خواص شگفت‌انگیز امگا ۳ - سبک زندگی
search

خواص شگفت‌انگیز امگا ۳

clock icon زمان خواندن 6 دقیقه مریم نخعی یکشنبه, 07 اردیبهشت 1399, 14:53

خواص شگفت‌انگیز امگا ۳
اسیدهای چرب امگا۳ برای سلامتی بسیار ضروری هستند، از این رو مصرف غذاهای  کامل و سرشار از امگا۳، مانند ماهی چرب بهترین راه برای تامین امگا۳ به مقدار کافی توصیه می‌شود. اگر خیلی ماهی چرب نمی‌خورید، بهتر است مصرف انواع مکمل‌های امگا۳ را در پیش بگیرید، اما بدانید که همه‌ آن‌ها تاثیر یکسانی بر سلامتی ندارند.

حتما شما هم تا به ‌حال از امگا۳ و فواید آن بسیار شنیدهاید. ماده‌ای از خانواده اسیدهای چرب اشباع‌نشده که آثار مثبت فراوانی برای بدن دارد٬ اما بدن انسان قادر به تولید آن نیست. از خواص امگا۳ می‌توان به درمان افسردگی، کمک به سلامت چشم، بهبود سلامت قلب و جلوگیری از سرطان اشاره کرد. این مطلب دقیق همه آنچه را که لازم است درباره‌ خواص امگا۳ ٬ منابع طبیعی و مکمل‌های آن بدانید را در اختیار شما قرار می‌دهد.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

اشکال مختلف امگا ۳

روغن ماهی طبیعی

روغن ماهی فرآوری شده

روغن کریل

روغن صدف سبز (صدف لبه‌سبز)

روغن پستانداران

روغن ALA

روغن جلبک دریایی 

کپسول امگا ۳

نکاتی برای خرید مکمل امگا۳

بهترین مکمل‌های امگا۳

اشکال مختلف امگا۳

 روغن ماهی به دو صورت طبیعی و فرآوری شده موجود است. نوع فرآوری می‌تواند فرم اسیدهای چرب را تحت تاثیر قرار داده و باعث جذب بهتر خواص ۳امگا از انواع روغن‌های ماهی می‌شود. 

  • ماهی: اسیدهای چرب امگا۳ موجود در ماهی، به شکل اسیدهای چرب آزاد، فسفولیپیدها و تری‌گلیسیریدها وجود دارد.
  • روغن ماهی: معمولا اسیدهای چرب امگا 3 در روغن‌های ماهی معمولی، به شکل تری‌گلیسیرید هستند. 
  • روغن ماهی فرآوری شده: با تصفیه روغن ماهی، اغلب کارشناسان مواد غذایی، تری‌گلیسیریدها را به اتیل‌استر تبدیل می‌کنند که به آن‌ها اجازه می‌دهد غلظت DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) و EPA (ایکوزاپنتانوییک اسید) در روغن تنظیم شود.
  • تری‌گلیسیرید اصلاح شده: اتیل‌استر موجود در روغن ماهی فرآوری شده، می‌تواند مجددا به تری‌گلیسیرید تبدیل شود. از این رو آن را تری‌گلیسیرید «اصلاح شده» می‌نامند. 

تمامی این اشکال [اسیدهای چرب] برای سلامتی مفید هستند، اما برخی از مطالعات نشان می‌دهند که جذب خواص امگا۳ از اتیل‌استر کمتر از سایر انواع آن است.

خواص امگا۳

روغن ماهی طبیعی

 این روغن از بافت ماهی‌های روغنی، بیشتر به شکل تری‌گلیسیرید تهیه می‌شود و  این نوع، بیشتر از هر ماده‌ای به ماهی نزدیک است. روغن ماهی طبیعی چندین ماده مغذی مهم دارد؛ مقدار امگا۳ (EPA و DHA) در روغن ماهی از ۱۸ تا ۳۱ درصد، با توجه به گونه‌های مختلف ماهی، متغیر است. افزون بر این، روغن ماهی طبیعی ویتامین‌-آ و ویتامین-دی دارد.
ماهی قزل‌آلا، ساردین، شاه‌ماهی، کود ماهی و روغن جگر ماهی کاد از رایج‌ترین منابع روغن ماهی طبیعی هستند که به صورت کپسول یا مایع می‌توان تهیه کرد. 

روغن ماهی فرآوری شده

 روغن ماهی فرآوری شده، خالص یا تغلیظ شده، از اتیل‌استر یا تری‌گلیسیرید تشکیل می‌شود. تصفیه روغن، آلودگی‌هایی مانند جیوه و PCB (بیفنیل پلی‌کلر شده) را می‌زداید و تغلیظ روغن همچنین سطح EPA و DHA را افزایش می‌دهد. البته، برخی از روغن‌ها ممکن است ۵۵ درصد تا ۹۰ درصد EPA و یا DHA خالص داشته باشند. بیشتر روغن ماهی‌ها در بازار از نوع روغن ماهی فرآوری شده هستند، چرا که ارزان بوده و معمولا به صورت کپسول‌هایی در بازار عرضه می‌شوند که برای مصرف‌کنندگان آشناست.
بدن، روغن ماهی طبیعی و فرآوری‌شده به شکل اتیل‌استر را جذب نمی‌کند و به نظر می‌رسد که اتیل‌استر، نسبت به تری‌گلیسیرید، بیشتر در معرض اکسیداسیون و بادخوردگی است. با وجود این، بعضی از تولید کنندگان، فرآوری روغن را فراتر می‌برند تا دوباره آن را به فرم تری‌گلیسیرید مصنوعی تبدیل کرده و جذب آن بیشتر شود. 

به این روغن‌ها، تری‌گلیسیرید اصلاح شده (یا دوباره استری شده) گفته می‌شود. این روغن‌ها گران‌ترین مکمل روغن ماهی هستند و تنها درصد کمی از بازار را به خود اختصاص می‌دهند.

روغن کریل

روغن کریل

روغن کریل، از یک گونه کریل (حیوان کوچک میگو مانند) در قطب جنوب، به دست می‌آید و اسیدهای چرب امگا۳ این روغن، حاوی اسیدهای چرب مشتق شده از فسفولیپید و تری‌گلیسیرید است. مطالعات بی‌شماری نشان داده‌اند که جذب خواص امگا۳ از فسفولیپیدهای موجود در روغن کریل به خوبیِ جذب امگا۳ از تری‌گلیسیریدهای موجود در روغن ماهی بوده و حتی بهتر است. 
روغن کریل در برابر اکسیداسیون به شدت مقاومت می‌کند، چرا که به طور طبیعی از داشتن آنتی‌اکسیدانی قوی‌ به نام آستاگزانتین برخوردار است.
علاوه بر این، کریل بسیار کوچک بوده و عمر کوتاهی دارد، بنابراین در طول زندگی خود، آلودگی زیادی جذب نمی‌کند. همین امر باعث شده تا روغن آ‌ن‌ها نیازی به تصفیه نداشته و به ندرت در فرم اتیل‌استر یافت شود.

روغن صدف سبز (صدف لبه‌سبز)

 صدف لبه‌سبز در سواحل نیوزلند یافت می‌شود و روغن آن معمولا به صورت تری‌گلیسیرید و اسیدهای چرب آزاد است. همچنین، مقادیر کمی ایکوساپنتانوییک اسید (ETA) دارد. گفتنی است، این نوع کمیاب اسید چرب امگا۳، نسبت به سایر اسیدهای چرب، در کاهش التهاب موثرتر است. از نظر زیست‌محیطی نیز، مصرف روغن صدف سبز به جای روغن ماهی بیشتر توصیه می‌شود.

روغن صدف لبه سبز

روغن پستانداران

روغن امگا۳ پستانداران از چربی فُک گرفته شده و به صورت تری گلیسیرید طبیعی است. علاوه بر EPA و DHA، این روغن حاوی مقادیر نسبتا بالایی از اسید دکوزاپنتنوئیک DPA، اسید چرب امگا۳ با فواید بالقوه برای سلامتی است. روغن پستانداران علاوه بر EPA و DHA منبع خوبی از اسید دکوزاپنتنوئیک  (DPA) به شکل تری‌گلیسیرید بوده و برای سلامتی مفید است. روغن امگا۳ پستانداران نیز به طور استثنایی امگا۶ کمی دارد.

روغن ALA

 ALA مخفف اسید آلفا لینولنیک بوده و «شکل گیاهی» امگا۳ است. این ماده به طور خاص در دانه کتان، دانه چیا و شاه‌دانه یافت می‌شود. بدن می‌تواند ALA را به EPA یا DHA تبدیل کند، اما روند این تبدیل در انسان کامل نیست. درنتیجه، بیشتر روغن‌های گیاهی، در مقایسه با امگا۳، امگا۶ بیشتری دارند. 

امگا ۳ گیاهی

روغن جلبک دریایی 

 جلبک‌های دریایی، به ویژه ریزجلبک‌ها، یکی دیگر از منابع تری‌گلیسیرید EPA و DHA هستند و در واقع، EPA و DHA موجود در ماهی از جلبک نشات می‌گیرد. جلبک توسط ماهی‌های کوچک‌تر خورده شده و از این طریق وارد زنجیره غذایی می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که خواص امگا۳ به ویژه DHA در روغن جلبک، از امگا۳ موجود در ماهی‌ها بیشتر است و در همین حال، جلبک مواد معدنی مهمی مانند ید دارد.
گیاه‌خواران و خام گیاه‌خواران می‌توانند از این منبع عالی امگا۳ تغذیه کنند. همچنین، از آن‌جایی که جلبک هیچگونه آلودگی‌ مانند فلزات سنگین ندارد، منبع غذایی ایده‌آلی محسوب می‌شود. 

گفتنی است، روغن جلبک با محیط زیست سازگار و پایدار است و می‌تواند نیاز روزافزون جمعیت جهان به اسیدهای چرب امگا۳ را برطرف کند. 

عوارض امگا 3

کپسول امگا۳

 روغن‌های امگا۳ معمولا به صورت کپسول یا ژل نرم وجود دارند. استفاده این روغن‌ها متداول‌تر است، چرا که طعم و مزه ندارند و به راحتی بلعیده می‌شوند. این کپسول‌ها معمولا از یک لایه نرم ژلاتین ساخته می‌شوند و بسیاری از تولیدکنندگان از یک روکش روده‌ای [روکشی که مانع از انحلال و تجزیه مواد دارو در معده می‌شود] نیز استفاده می‌کنند. به این ترتیب شما می‌توانید به راحتی از خواص امگا۳ بهره‌مند شده و از شر بوی ناخوشایند ماهی در امان باشید.

روکش روده در کپسول‌های روغن ماهی کاربرد دارد. در واقع، روکش روده از حل شدن کپسول قبل از رسیدن به روده کوچک جلوگیری کرده و مانع از بادگلو با بوی بد می‌شود. در همین حال، می‌تواند بوی ناخوشایند روغنِ ماهیِ بو گرفته را پنهان کند. 

اگر کپسول امگا۳ مصرف می‌کنید، بهتر است که هر از گاهی یکی از آن‌ها را باز و بوی آن را استشمام کنید تا مطمئن شوید فاسد نشده‌اند. 

امگا 3

نکاتی برای خرید مکمل امگا۳

 هنگام خرید مکمل امگا۳، همیشه برچسب را با دقت بخوانید.

همچنین موارد زیر را بررسی کنید:

  • نوع امگا۳: بسیاری از مکمل‌های امگا۳ اغلب بدون EPA و DHA (مهم‌ترین انواع امگا۳) و یا حاوی مقادیر کمی از آن‌ها هستند. اطمینان حاصل کنید که مکمل شما از این نظر غنی است. 
  • مقدار امگا۳: ممکن است روی بسته‌بندی مکمل نوشته شده باشد که در هر کپسول آن هزار میلی‌گرم روغن ماهی وجود دارد، اما در پشت آن می‌خوانید که میزان EPA و DHA آن تنها ۳۲۰ میلی‌گرم هستند. برای استفاده بهینه از خواص امگا۳ به این نکته دقت کنید.
  • شکل امگا‌۳: برای جذب بهتر، به دنبال FFA (اسیدهای چرب آزاد)، TG ، rTG (تری‌گلیسیرید و تری‌گلیسیرید اصلاح شده) و PL (فسفولیپیدها) به جای EE (اتیل‌استر) باشید.
  • میزان خلوص و اعتبار: سعی کنید کالاهایی بخرید که دارای استاندارد خلوص GOED یا نشان «نظارت و تایید شخص ثالث» باشد. این موارد نشان می‌دهد که این محصولات احتمالا بی‌خطر بوده و واقعا حاوی آن چیزی است که ادعا می‌کنند. 

راهنمای خرید مکمل امگا 3

  • تازگی: این مکمل‌ها مستعد فاسدشدن هستند. در این حالت بوی بدی می‌گیرد و خواص امگا۳ از بین رفته و حتی ممکن است مضر باشد. همیشه تاریخ انقضا را بررسی کرده و گاهی یک کپسول را بشکنید و آن را بو کنید. همچنین دقت کنید که کپسول‌ها حاوی آنتی‌اکسیدانی مانند ویتامین-ای باشند.
  • پایداری زیست‌محیطی: سعی کنید روغن ماهی خریداری کنید که MSC (صندوق حمایت از محیط زیست) یا یک سازمان مشابه، آن را تایید کرده باشد. ماهی‌های کوچک با طول عمر متوسط از نظر زیست‌محیطی ​​پایدارتر هستند.

بهترین مکمل‌های امگا۳

 باتوجه به خواص امگا۳ مکمل آن یکی از مفیدترین مکمل‌هایی است که می‌توان مصرف کرد. فقط باید مطمئن باشید که با دقت آن را انتخاب کرده‌اید.

با این حال، در نظر بگیرید که روغن ماهی طبیعی معمولا بیشتر از سی درصد EPA و DHA ندارد، به عبارت دیگر هفتاد درصد آن چربی‌های دیگر است. اما می‌توانید مکمل‌هایی را تهیه کنید که غلظت امگا۳ بیشتری دارند و  EPA و DHA آن  نود درصد است.

علاوه بر این، به دنبال مارک‌هایی باشید که امگا۳ موجود در آن به شکل اسیدهای چرب آزاد (بهترین مورد)، تری‌گلیسیرید یا فسفولیپیدها باشد.