معمولا هنگام خواب شبانگاهی، بدن شما مشغول هضم غذایی است که پیش از خواب خورده‌اید. بنابراین، زمانی‌که از خواب بیدار می‌شوید بدن و مغز شما به سوخت غذایی تازه‌ای نیاز دارد. این سوخت همان صبحانه سالم و مقوی است که می‌توانید روز خود را با خوردن آن آغاز کنید. اگر این کار را به درستی انجام داده و روز خود را با غذای سالم آغاز کنید، اثرات مثبت آن در تمام طول آن روز همراه شما خواهد بود. در این مطلب به شما کمک خواهیم کرد تا صبحانه‌ خوشمزه، سالم و مقوی را انتخاب کنید. 

فهرست مطالب

• ویژگی صبحانه سالم و مقوی

• انتخاب صبحانه سالم ومقوی با شاخص گلیسمی

• غلات کامل، انتخابی عالی برای یک صبحانه سالم و مقوی

• صبحانه چه میوه ای بخوریم

• نوشیدنی‌های سالم را فراموش نکنید

• صبحانه سالم و مقوی با مصرف چربی‌های سالم

• یک پیشنهاد برای داشتن صبحانه سالم و مقوی و سرشار از ویتامین 

تصور نکنید که صبحانه وعده کم اهمیتی است؛ هنگامی که صبح‌ از خواب بر می‌خیزید، بدنتان برای مدت زمان حداقل ۸ ساعت هیچ ماده غذایی دریافت نکرده و آماده است تا هر آنچه به بدنتان می رسانید را جذب کند. وس انتخاب با شماست تا صبح‌ها مواد مغذی خورده. وسلانتی. ونشاط را به بدنات برسانید، با با خوردن مقدار زیادی کافئین و شیرینیژ های ناسالم، سلامتی خود را تهدید کند؟ بدون شک اگر به دنبال سبک زندگی سالم هستید، پیشنهاد اول را انتخاب می‌کنید. ما نیز به شما کمک می‌کنیم تا بهترین مواد غذایی برای صبحانه را بشناسید و میل کنید.  

ویژگی صبحانه سالم و مقوی

یک صبحانه سالم و مقوی، صبحانه‌‌ای است که از انواع مواد غذایی سالم، شامل انواع پروتئین‌‌ها، کربوهیدرات‌های دیرهضم و مقداری میوه یا سبزیجات تشکیل شود.

املت سبزیجات با یک تکه نان تست تهیه شده از غلات سبوس‌دار، یک کاسه غلات با فیبر بالا به همراه میوه تازه و شیر کم چرب (یا شیر سویا)، به اضافه یک مشت بادام یا گردو انتخاب‌های خوبی برای صبحانه هستند.

فراموش نکنید که بهترین زمان برای صبحانه خوردن، بیست دقیقه تا نیم ساعت پس از بیدار شدن است. پیشنهاد می‌کنیم تا صبح خود را با یک لیوا ن آب ولرم آغاز کنید. اگر مایلید می‌توانید کمی آب لیموی تازه نیز به آن بیفزایید. 

انتخاب صبحانه سالم ومقوی با شاخص گلیسمی

قندها یا کربوهیدرات‌ها بخش مهم و اساسی یک رژیم غذایی سالم هستند، توجه داشته باشید کربوهیدرات‌های مصرفی خود را آگاهانه انتخاب کنید. ابتدا باهم ببینیم شاخص گلیسمی چیست.
شاخص گلیسمی (GI: glycemic index)، معیار سرعت جذب قند توسط بدن است. وقتی مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا را انتخاب می‌کنید، قند خون‌ شما به سرعت بالا می‌رود. این فرآیند برای سلامتی مضر بوده و بدن هم آن را ناسالم می‌داند. بنابراین در پاسخ، هورمون‌های زیادی را به جریان خون وارد می‌کند -که مهم‌ترین آنها انسولین است- تا سلول‌های شما را به جذب سریع قند وادار کند. در نتیجه قند خون شما سریع‌تر از بالا رفتن، به صورت ناگهانی افت می‌کند.

این اتفاق می‌تواند به قند خون پایین و در نتیجه احساس خستگی و از دست دادن تمرکز منجر شود. مغز برای مقابله با این وضعیت دستور می‌دهد که به سرعت چیزی بخورید. شما نیز در دسترس‌ترین خوراکی (میان وعده) را انتخاب ‌می‌کنید که معمولا گزینه‌ای ناسالم است.

برای توقف این جریان صعود و سقوط ناشی از مصرف غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا، و پایین نگه داشتن قند خون، باید کربوهیدرات‌هایی را انتخاب کنید که با سرعت کمتری جذب می‌شوند. این کار انرژی مورد نیاز بدن (و مغز) را برای مدت طولانی‌تری فراهم کرده و به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید.

 از آنجایی که در این شرایط قند خون شما به طور ناگهانی افت نمی‌کند، شما دیرتر گرسنه می‌شوید و در نتیجه فرصت کافی دارید تا برای وعده‌های بعدی خود، به دنبال انتخاب غذاهای سالم‌تری باشید.

بنابراین، مصرف صبحانه سالم از اهمیت فراوانی برخوردار است و چنانچه صبح‌ها مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید، در طول روز به مصرف کالری کمتری نیاز خواهید داشت. 

غلات کامل، انتخابی عالی برای یک صبحانه سالم و مقوی

غلات کامل (غلات سبوس‌دار)، نسبت به همتایان تصفیه شده خود فیبر بالاتری دارند و انتخاب آن‌ها به بدن در حفظ قند خون پایدار کمک کرده و مانع صعود یا افت ناگهانی قند می‌شود. غذاهای تهیه‌شده از غلات کامل، به حفظ میزان طبیعی کلسترول سالم کمک می‌کنند و پشتیبان سلامت قلب نیز هستند.

مواد مغذی موجود در گیاهان، که برای بدن ضروری هستند -اما بدن قادر به تولید آن‌‌ها نیست- در غلات کامل به وفور یافت می‌شوند. خوردن نان تست تهیه شده از گندم سبوس‌دار یا غلات سبو‌س‌دار میزان فیبر و مواد مغذی موجود در رژیم غذایی شما را افزایش داده و به شما کمک می‌کند در طول روز سیر بمانید. در واقع، غلات و نان‌های سبوس‌دار سرشار از فیبر، قند خون‌ را ثابت نگه می‌دارند و از افت ناگهانی سطح انرژی در اواسط صبح جلوگیری می‌کند.

امروزه صدها نوع غلات در بازار وجود دارد ولی غلات سبوس‌دار، سبوس و جو دوسر به طور معمول سالم‌ترین گزینه‌ها هستند. برای داشتن سالم‌ترین صبحانه، به دنبال غلاتی باشید که:

• دارای پنج گرم (یا بیشتر) فیبر در هر وعده باشد.
• کمتر از سیصد میلی‌گرم سدیم به ازای هر وعده داشته باشد.
• کمتر از پنج گرم شکر در هر وعده داشته باشد.
• غلات کامل اولین مورد در فهرست ترکیبات تشکیل دهنده آنها باشد.

به شاخص سیری توجه کنید

یکی دیگر از اصول تغذیه سالم، توجه به شاخص سیری یا ضریب سیری است. ممکن است تاکنون با این مفهوم آشنا نباشید، به همین دلیل در مطلب شاخص سیری در وبسیات سبک زندگی به طور مفصل به مفهوم مهم شاخص سیری پرداخته‌ایم. 

 کیک و کلوچه، بیسکویت یا نان شیرینی گزینه‌های وسوسه‌ برانگیزی برای صبحانه هستند. اما اگر در وعده صبحانه فقط کربوهیدرات‌ تصفیه‌شده بخورید، احتمالا دو ساعت بعد احساس گرسنگی خواهید داشت. برای حل این مشکل باید مواد غذایی را انتخاب کنید که ضریب سیری‌پذیری بالایی دارند و می‌توانند شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه دارند. در واقع ضریب سیری می‌گوید شما می‌توانید با مصرف کمترین کالری برای زمان بیشتری سیری می‌مانید. در واقع شناخت این شاخص برای کسانی که به دنبال رژیم غذایی سالم برای لاغری و تناسب اندام هستند بسیار مهم است.  

آنچه ضریب سیری ماده غذایی را بالا می‌برد، پروتئین. وفیبر زیاد موجود در آن است؛  پروتئین را در وعده غذایی صبحگاهی خود بگنجانید. پروتئین‌ نسبت به کربوهیدرات‌ با سرعت کمتری هضم شده و با پایین نگه داشتن سطح قند خون، باعث می‌شود برای زمان طولانی‌تری سیر بمانید. فراموش نکنید که پروتئین تنها در محصولات حیوانی نیست، بلکه بسیاری از مواد غذایی شامل پروتئین گیاهی هستند که در این مطلب می‌توانید به طور مفصل بخوانید. 

تخم مرغ و عدس سرشاز از پروتئین هستند واز این رو برای داشتن صبحانه سالم و مقوی پیشنهاد می‌شوند. در این مطلب می‌توانید طرز تهیه سوپ دال عدس با نخود را بخوانید و برای داشتن صبحانه سالم ومقوی آن را درست کرده و میل کنید. اگر کنترل وزن برای شما اهمیت دارد، مصرف تخم مرغ -به صورت آب‌پز و تنگاب‌پز، نیمرو (بدون چربی یا چربی خیلی کم)- انتخاب هوشمندانه‌ای خواهد بود. بر اساس مطالعه‌ای که در مجله کالج تغذیه آمریکا منتشر شده است، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می‌خورند، در هنگام ناهار و طی ۲۴ ساعت بعد از آن کالری کمتری مصرف می‌کنند. در این مطلب می‌توانید طرز تهیه تخم مرغ بندیکت را یاد بگیرید.

محققان ارزش سیرکنندگی بالای تخم مرغ را به مقدار پروتئین آن نسبت داده‌اند و خوردن یک عدد تخم مرغ در روز را برای داشتن صبحانه‌ای سالم ضروری می‌دانند

علاوه بر تخم مرغ، ماست نیز انتخاب خوبی برای تامین پروتئین یک صبحانه سالم و مقوی محسوب می‌شود. ماست یونانی نسبت به ماست معمولی، پروتئین بیشتری دارد. 

فیبر نیز از جمله مواردی است که بایستی در صبحانه سالم و مقوی به آن توجه شود. فیبر علاوه بر اینکه شما را برای زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد، در بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز موثر است. با خواندن این مطلب از وبسیات سبک زندگی درباره خواص فیبر برای بدن بیشتر بدانید. 

صبحانه چه میوه ای بخوریم

هنوز هم بسیاری بر این باورند که نوشیدن آبمیوه‌ها در آغاز روز ضرری ندارند؛ اما این نوشیدنی‌های حاوی قند زیاد و فیبر کم، برای سلامتی مضرند. با انتخاب میوه‌های تازه به جای آب‌میوه‌ها، ضمن کمک به هضم بهتر غذا، ولع مصرف شیرینی را کنترل کنید.

انواع توت‌ها، گریپ‌فروت و موز از بهترین انتخاب‌ها برای داشتن یک صبحانه سالم هستند. توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ هستند که به حفظ انرژی و سلامت سلولی کمک می‌کنند. گریپ‌فروت با فیبر فراوان باعث سیری شده و موز سرشار از پتاسیم، ویتامین ث و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این ریز مغذی‌ها به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند و شما را در طول روز با انرژی نگه می‌دارند.

اسموتی‌ می‌تواند غذای سالم برای صبحانه محسوب شود. اسموتی خود را با میوه‌های کم قند مانند بلوبری یا تمشک درست کنید. برای افزودن چربی‌ سالم، به آن آووکادو یا شیر نارگیل بیفزایید و در نهایت با افزودن آجیل یا دانه‌های روغنی، میزان پروتئین موجود در آن را افزایش دهید. سپس، همه مواد را با کمی یخ در مخلوط کن بریزید تا صبحانه‌ای سالم و مقوی داشته باشید. همچنین به شما پیشنهاد می‌کنیم اسموتی انبه و اسفناج را حتما امتحان کنید. 

نوشیدنی‌های سالم را فراموش نکنید

می‌دانیم هفتاد درصد بدن از آب تشکیل شده است، از این رو انتخاب نوشیدنی سالم اهمیت فراوانی دارد. روزانه هشت لیوان آب بنوشید تا نیاز روزانه بدن به مایعات تامین شده و اشتهای شما کنترل شود و بدنتان هیدراته بماند. شاید برایتان جالب باشد بدانید که گاهی اوقات بدن هنگام تشنگی، به اشتباه سیگنال‌های گرسنگی به مغز ارسال می‌کند، به همین دلیل نوشیدن آب می‌تواند مانع از پرخوری و افزایش وزن شود. 

برای نوشیدنی صبحگاهی، یک لیوان آب گرم را با یک برش لیمو یا دمنوش‌های گیاهی امتحان کنید. در کنار آن، می‌توانید یک فنجان چای شیرین نشده یا قهوه بنوشید، اما در مورد مصرف کافئین محتاط باشید. نمی‌دانید صبح‌ها چای بنوشید یا قهوه؟ در وبسایت سبک زندگی به طور مفصل در این باره نوشته‌ایم.

بهترین شکل مصرف قهوه همراه مواد غذایی است، چون به سوخت و ساز کمک می‌کند.

صبحانه سالم و مقوی با مصرف چربی‌های سالم

امروزه می‌دانیم که چربی همیشه ماده مضری نیست، بلکه یکی از ریز مغذی‌های اساسی است که منبع عظیمی از انرژی پایدار را برای ما فراهم می‌کند. مصرف متعادل چربی‌های سالم تاثیر فوق‌العاده‌ای بر سلامتی دارد و می‌تواند موجب احساس سیری طولانی‌تر شود.

اما لازم است در مورد نوع چربی مورد نظر خود، انتخابی عمل کنید و مراقب کالری‌های اضافی که همراه آن به دست می‌آورید باشید. از مصرف چربی‌های ترانس مانند مارگارین بپرهیزید و در مورد سایر چربی‌ها به منبع آنها توجه کنید.

به طور مثال، آووکادو و سوسیس هر دو حاوی چربی هستند، اما به آسانی می‌توانید حدس بزنید که كدام یک برای بدن‌تان بهتر است. بر اساس یک قاعده کلی، چربی‌هایی با منبع گیاهی معمولا سالم‌ترند و چربی‌هایی حاصل از حیوانات معمولا فواید کمتری برای سلامتی دارند.

چند پیشنهاد برای مصرف چربی سالم در وعده صبحانه سالم

•  آووکادوی خرد شده یا له شده همراه یک تکه نان تست سبوس‌دار
• آووکادوی خرد شده همراه با تخم مرغ آب‌پز یا سفیده تخم مرغ سرخ شده در روغن زیتون
• کره بادام زمینی کم نمک/ کم قند یا کره سایر مغزها، همراه با کراکرهای تهیه شده از غلات سبوس‌دار 
• سالاد آووکادو با تخم مرغ

یک پیشنهاد برای داشتن صبحانه سالم و مقوی و سرشار از ویتامین 

صبحانه فرصتی عالی برای افزایش ویتامین و مواد معدنی مصرفی روزانه شما فراهم می‌کند. یک مطالعه جدید در مجله انجمن رژیم‌‌شناسی آمریکا، گزارش داده است افرادی که صبحانه می‌خورند، نسبت به سایرین، مقادیر بیشتری ویتامین‌های گروه ب، فولات، ویتامین ث، کلسیم، منیزیم، آهن، پتاسیم و فیبر دریافت می‌کنند. این مواد مغذی از بدن در برابر پوکی استخوان محافظت می‌کنند.

شما می‌توانید این صبحانه سالم را برای روز بعد آماده کنید: 

یک پرتقال، یک فنجان شیر کم‌چرب و یک نان تهیه شده از غلات سبوس‌دار که کمی کره بادام زمینی روی آن مالیده شده باشد.

با این دستور صبحانه سالم و ساده، شما می‌توانید ۴۲ درصد از نیاز مصرف روزانه- RD بدن به فیبر برای سلامتی قلب، ۴۹ درصد به کلسیم استخوان‌ساز و ۱۶۳ درصد به ویتامین ث تقویت کننده سیستم ایمنی بدن را تامین کنید.

سخن پایانی

خوردن یک صبحانه سالم و مقوی لزوما نیازمند تغییرات اساسی نیست. ایجاد تغییرات و جایگزینی‌های کوچک در روند روزمره صبحانه‌های فعلی شما می‌تواند برای بهبود تغذیه صبحگاهی‌تان کافی باشد.  در اینجا به چند روش ساده برای صرف صبحانه‌ای بهتر اشاره می‌کنیم:

• نان سفید را با یک محصول تهیه شده از غلات سبوس‌دار جایگزین کنید.
• سعی کنید از مصرف غلات صبحانه فروشگاهی خودداری کنید، زیرا حتی سالم‌ترین آن ها نیز شاخص گلیسمی بالایی دارند.
• به جای آب‌میوه، چای یا نوشیدنی‌های سالم دیگر بنوشید. در صورت نیاز از شیرین‌کننده‌های طبیعی یا شیرین کننده‌های مصنوعی استفاده کنید. می‌توانید مطلب نوشیدنی‌های سالم صبحگاهی را برای راهنمایی بیشتر بخوانید.
• همراه صبحانه از مولتی ویتامین استفاده کنید تا به عادت همیشگی‌تان تبدیل شود.

بنابراین، این‌بار که قصد خوردن انواع پنیرهای شور، کیک و شیرینی‌های ناسالم، چای یا قهوه پر شکر و همچنین آب میوه‌های سرشار از قند را برای صبحانه داشتید، بهتر است تجدید نظر کرده و صبحانه سالم و مقوی را انتخاب کنید.