برخی افراد با وارد شدن به رژیم لاغری، وعده صبحانه را حذف می‌کنند یا آن را به یک فنجان چای یا قهوه تقلیل می‌دهند. این یکی از بدترین اشتباهاتی است که می‌توانید در مسیر کاهش وزن مرتکب شوید. خوردن صبحانه نه تنها شما را چاق نمی‌کند، بلکه به تنظیم متابولیسم بدنتان کمک خواهد کرد. اما صبحانه رژیمی چه بخوریم؟ برای گرفتن پاسخ این سوال و آشنایی با طرز تهیه چند صبحانه رژیمی آسان با ما همراه شوید.

فهرست مطالب 

• اهمیت صبحانه در رژیم لاغری

• صبحانه رژیمی چی بخوریم

• مزایای خوردن صبحانه رژیمی و سالم 

• سوالات رایج

  • بهترین زمان برای میل کردن صبحانه سالم و رژیمی چه زمانی است؟

  • آیا خوردن میوه به عنوان صبحانه باعث چاقی می‌شود؟

اهمیت صبحانه در رژیم لاغری

احتمالا بارها شنیده‌اید که صبحانه مهمترین وعده غذایی است، اما بسیاری از ما به دلایل مختلف از خوردن آن سر باز می‌زنیم. نداشتن اشتها هنگام صبح، دیر بیدار شدن از خواب و نداشتن فرصت کافی، خواب‌آلودگی و تمایل به کاهش وزن از جمله دلایل رایج آن هستند. هرکدام از این دلایل، راه حلی دارند که در مطلبی دیگر آنها را بررسی کرده‌ایم. اما لازم است یک بار دیگر تاکید کنیم که نخوردن صبحانه به بهانه رژیم لاغری، کار بسیار نادرستی است و نتیجه عکس خواهد داد.

برای اینکه به اهمیت مصرف صبحانه رژیمی پی ببرید، به این نکته توجه کنید. خوردن صبحانه شروع متابولیسم را تحریک می‌کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم صبحانه می‌تواند به کاهش وزن و حفظ وزن بعد از رژیم، کمک کند. از طرفی برخی از ما برای صبحانه یک چای یا قهوه به همراه کمی بیسکویت یا شکلات می‌خوریم و تصور می‌کنیم چنین صبحانه‌ای کم و رژیمی محسوب می‌شود. 

قند ساده موجود در شیرینی‌جات، قند خون را به ناگهان بالا می‌برند، سپس قند خون در مدت کوتاهی به حالت قبل باز می‌گردد و این افت قند احساس گرسنگی مجدد را به شما القا می‌کند. از طرفی نبود پروتئین در چنین صبحانه‌ای، باعث می‌شود برای مدت طولانی سیر نمانید و تا زمان ناهار مدام به ریزه‌خواری روی بیاورید. 

صبحانه رژیمی چی بخوریم

اینجا چند ماده غذایی که می‌توانید با آنها یک صبحانه پر از پروتئین و فیبر داشته باشید را بررسی می‌کنیم. برخی از این منابع در دسترس‌تر هستند و برخی ممکن است قیمت بالاتری داشته باشند یا دسترسی به آنها آسان نباشد. اما با مطالعه این بخش می‌توانید خودتان منابع مناسب صبحانه رژیمی آسان و ارزان را انتخاب کنید.

تخم مرغ                    

تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم از جمله سلنیوم و ریبوفلاوین است. مطالعه‌ای بر روی ۳۰ زن دارای اضافه وزن، نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با یک نان شیرینی، به طور قابل توجهی باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در اواخر روز می‌شود. علاوه بر این سه تخم مرغ بزرگ حدود ۲۰ گرم پروتئین دارند. تنوع در روش طبخ تخم مرغ نیز باعث می‌شود تا برای صبحانه رژیمی انتخاب ایده‌الی باشد. تخم مرغ آب‌پز، همزده، نیمرو را می‌توانید با سبزیجات ترکیب کرده و یک صبحانه سرشاراز پروتئین و فیبر داشته باشید. 

 جوانه گندم

جوانه گندم حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین و مواد معدنی مانند منگنز، تیامین و سلنیوم است. همچنین در هر ۲۸ گرم آن، حدود ۴ گرم فیبر وجود دارد. مطالعات علمی نشان می‌دهند مصرف فیبر اشتها را کاهش می‌دهد و به تثبیت قند خون کمک می‌کند. به همین دلیل یک صبحانه رژیمی با فیبر بالا برای کاهش وزن توصیه می‌شود. اضافه کردن جوانه گندم به اوتمیل، اسموتی یا ماست یونانی از راه‌های افزایش فیبر دریافتی در وعده صبحانه است.

ماست

شاید برای ما ایرانی‌ها که عادت داریم ماست را در کنار غذا مصرف کنیم، خوردن ماست برای صبحانه کمی دور از ذهن باشد. اما ماست، به ویژه ماست یونانی از بهترین صبحانه‌های رژیمی است و پروتئین بالایی هم دارد.مطالعه‌ای بر روی ۲۰ زن نشان داد که خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان میان وعده باعث کاهش میزان گرسنگی و کالری دریافتی غذا در اواخر روز می‌شود (در مقایسه با تنقلات ناسالم مانند شکلات و بیسکویت). البته دقت کنید که ماست‌ها می‌توانند بسیار پرچرب باشند، بهتر است ماست یونانی یا انواع ماست پروتئینه را برای صبحانه انتخاب کنید که چربی کمتر و پروتئین بالاتری دارند.
برای داشتن یک صبحانه رژیمی آسان و و خوشمزه، ماست یونانی را با کمی میوه و بادام ترکیب کنید. همچنین می‌توانید از ماست برای تهیه اوتمیل یا اسموتی‌ استفاده کنید.

موز

کالری یک موز متوسط کمی بیش از ۱۰۰ و فیبر آن حدود ۳ گرم است، چیزی حدود ۱۲ درصد از مقدار فیبری که بدن در طول روز به آن نیاز دارد. فیبر سرعت عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش را پایین می‌آورد و این موضوع باعث می‌شود دیرتر احساس گرسنگی کنید. با این توصیفات عجیب نیست که این میوه از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه رژیمی باشد.
موز حاوی نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که معده و روده انسان توانایی هضم آن را ندارد. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند، مصرف نشاسته مقاوم به کاهش پرخوری و کاهش چربی دور شکم کمک می‌کند. هرچه موز نارس‌تر باشد مقدار فیبر و نشاسته مقاوم آن بیشتر است، پس بهتر است برای صبحانه موزی انتخاب کنید که خیلی رسیده و نرم نباشد.
برای اضافه کردن موز به یک صبحانه سالم، می‌توانید آن را در به اسموتی، اوتمیل، ماست و روی نان تست خود اضافه کنید.

اسموتی‌ها

حقیقت این است که اسموتی در یک صبحانه ایرانی جایی ندارد. اما اگر بدانید با نوشیدن یک لیوان اسموتی مقدار قابل توجهی از مواد مغذی، ویتامین‌ها،‌ فیبر و حتی پروتئین را دریافت می‌کنید، به این نوشیدنی فرصتی خواهید داد. از طرفی اسموتی‌ها انتخابی آسان و انعطاف‌پذیر برای صبحانه رژیمی هستند. شما می‌توانید ترکیب نوشیدنی خود را به سادگی تغییر دهید و از این تنوع لذت ببرید. 
استفاده از سبزیجات و میوه‌های کم کالری در تهیه اسموتی، فیبر زیادی به بدنتان می‌رساند و با ریختن کمی مغز بادام یا گردو در آن، دیرتر گرسنه می‌شوید. دقت کنید که با کمی زیاده‌روی اسموتی‌ها به آسانی می‌توانند تبدیل به یک بمب کالری شوند. 
برای داشتن یک نمونه آسان از اسموتی رژیمی، یک لیوان شیر، کمی سبزی برگ‌دار (مانند اسفناج)، ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا و یک فنجان توت‌فرنگی را در مخلوط‌کن بریزید. 

بری‌ها

خانواده بری‌ها شامل توت‌فرنگی، بلوبری، شاه‌توت، تمشک، کرنبری و برخی انواع دیگر است. اینکه خانواده بری‌‌ها را بهترین میوه برای صبحانه رژیمی می‌دانند چند دلیل دارد؛ آنها فیبر زیاد و قند کمتری نسبت به میوه‌های دیگر دارند، سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین هستند و قند خون را تنظیم می‌کنند. بنابراین اگر به آنها دسترسی دارید، از خوردنشان در وعده صبحانه لذت ببرید.

مغزها

آجیل‌ها با داشتن امگا ۳ و چربی‌های سالم به سلامت قلبی و عروقی کمک می‌کنند و در کارکرد بهتر مغز موثر هستند. همچنین مغزها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و پروتئین گیاهی موجود در آن‌ها اندازه‌ پروتئین موجود در گوشت سفیدی مثل مرغ است. پس خوردن چند دانه آجیل مغذی در صبح نه تنها ناسالم نیست، بلکه برای سلامت مغز و بدن واجب و ضروری است.

دانه چیا

دانه‌ چیا همانند تخم شربتی در مجاورت آب باد کرده و حالت ژله‌ای مانندی تشکیل می‌دهد. دانه‌ی چیا سرشار از فیبر است که خوردن آن به عنوان صبحانه سالم و رژیمی بیش‌تر حجم معده را اشغال می‌کند و کالری مصرفی شما در روز را کاهش می‌دهد. بدین ترتیب دانه‌ی چیا یک انتخاب سالم و مقوی برای صبحانه سالم و فوری به منظور کاهش وزن است.

گریپ فروت

 افرادی که قصد کاهش وزن دارند می‌توانند از نصف میوه‌ گریپ فروت به عنوان پیش غذا در صبحانه استفاده کنند. گریپ فروت به دلیل کاهش هورمون انسولین، ذخیره چربی در بافت‌ها را کاهش می‌دهد و باعث کاهش وزن می‌شود. همچنین ۹۰ درصد گریپ فروت از آب تشکیل شده که حجم معده را پر می‌کند و شما را سیر نگه می‌دارد.

قهوه

یکی از سالم‌ترین انتخاب‌ها برای نوشیدنی هنگام صبح قهوه است. قهوه تلخ بدون کالری است و در کاهش وزن نقش دارد. البته اگر قهوه بدون خامه و شکر باشد در کاهش وزن موثر واقع می‌شود. بسیاری از افراد عادت به خوردن قهوه‌ تلخ ندارند. این افراد می‌توانند همراه با قهوه از شیرین کننده‌های طبیعی مثل توت خشک یا انجیر خشک و کشمش استفاده کنند.

کره‌ی بادام زمینی

 یکی دیگر از مواد خوشمزه و مغذی برای تهیه صبحانه سالم و مغذی، کره‌ی بادام زمینی است. برای داشتن یکی صبحانه سالم و سبک تنها به نان تست جو، کره‌ی بادام زمینی و کمی تخمه‌ی آفتاب گردان نیاز دارید. کره‌ بادام زمینی را روی نان بمالید و تخم آفتاب گردان را روی آن بپاشید. نوش جان. صبحانه سالم و رژیمی شما آماده است.

چای سبز

 پیشنهاد دیگر ما برای شما نوشیدن چای سبز است. توانایی چای سبز در سوزاندن چربی اثبات شده است. البته نوشیدن آن را به افراد دارای ضربان قلب بالا و قشار خون توصیه نمی‌کنیم. در غیر این صورت چای سبز فواید بسیاری دارد و نوشیدن آن در صبح می‌تواند نشاط ‌آور و لاغر کننده باشد.

 مزایای خوردن صبحانه سالم و رژیمی 

قبل از معرفی چندین صبحانه‌ سالم و رژیمی، برای ترغیب بیش‌تر شما به خوردن صبحانه می‌خواهیم به فواید خوردن صبحانه اشاره‌ای کوتاه کنیم.

• تهیه‌ انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه

آیا تا به حال فکر کرده‌اید انرژی لازم برای بدن در طول شب و زمان استراحت ما از کجا تامین می‌شود؟ انرژی بدن از طریق غذا و به طور دقیق‌تر از گلوکز تهیه می‌شود. در طول شب، گلوکز در کبد ذخیره شده و به مصرف بدن و مغز می‌رسد. پس از بیدار شدن، بدن ما نیاز به گلوکز یا سوخت دارد. اگر این سوخت از طریق یک صبحانه سالم و رژیمی تامین شود، انرژی کافی برای ادامه فعالیت‌ها را فراهم می‌کند و موجب سلامتی بدن می‌گردد. در حقیقت بدن پس از یک وقفه‌ ۸ تا ۱۲ ساعته نیاز به سوخت مورد نیاز خود دارد و ما باید با خوردن یک صبحانه‌ سالم و مقوی آن را برایش فراهم کنیم.

• صبحانه سالم و رژیمی مواد معدنی و ویتامین‌های لازم بدن ما را تامین می‌کند

صبحانه سالم و رژیمی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مثل کلسیم، آهن، ویتامین‌های گروه ب و فیبر است و تحقیقات نشان داده است، کسانی که صبحانه میل می‌کنند به احتمال زیاد ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه‌ی خود را دریافت می‌کنند.

• کسانی که صبحانه‌ سالم و مقوی میل می‌کنند انتخاب‌های غذایی سالم‌تری دارند

احتمالا زیاد با این صحنه موجه شدید که از خوردن صبحانه صرف نظر کردید ولی در طول روز گشنه شدید و به جای خوردن غذاهای سالم به شرینی‌جات و شکری‌جات روی آوردید. صبحانه سالم و رژیمی میزان قند مصرفی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و باعث می‌شود در طول روز انتخاب غذایی سالم‌تری داشته باشیم.

• صبحانه سالم و مقوی می‌تواند در کنترل و کاهش وزن به ما کمک کند

تحقیقات بر روی افراد نشان داده است که خوردن صبحانه‌ سالم و رژیمی احتمال ابتلا به چاقی مفرط و دیابت نوع دو را کاهش می‌دهد. دلیل این اتفاق می‌تواند این باشد که خوردن صبحانه قند خون را کنترل می‌کند و از افزایش یا کاهش سریع آن جلوگیری می‌کند. همچنین خوردن صبحانه باعث می‌شود در ادامه‌ روز کمتر احساس گرسنگی کنید و به خوردن غذاهای ناسالم و چاق‌کننده روی بیاورید.

سوالات رایج درباره صبحانه رژیمی

بهترین زمان برای میل کردن صبحانه سالم و رژیمی چه زمانی است؟

بهترین زمان برای خوردنن صبحانه ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن و بهترین ساعت برای آن ۷ صبح است.

آیا خوردن میوه به عنوان صبحانه باعث چاقی می‌شود؟

تحقیقات نشان داده‌اند اگر میوه‌ها همراه با دیگر مواد غذایی دیگری که حاوی کربوهیدرات یا پروتئین هستند مصرف شود، مشکل ندارند. اما اگر به تنهایی به عنوان صبحانه مصرف گردند باعث افزایش قند خون و چاقی می‌شوند.

سخن پایانی

اگر سلامت بدن و ذهن‌ یکی از دغدغه‌های ماست، باید اقدام به خوردن صبحانه سالم و رژیمی کنیم و روز خود را با میل کردن صبحانه‌ آغاز کنیم. در این مطلب مواد مغذی که می‌توانید در یک صبحانه رژیمی به کار ببرید را به شما معرفی کرده‌ایم و امیدواریم برای داشتن یک رژیم سالم مفید واقع شود.