search

متابولیسم پایه یا سوخت و ساز پایه (بی ام ار) چیست

clock icon زمان خواندن ۷ دقیقه محمدمهدی غیاثوند سه شنبه ۲۱ اردیبهشت ۱۴۰۰ ۲۲:۵۴

متابولیسم پایه یا سوخت و ساز پایه (بی ام ار) چیست
۵/ ۵.۰۰
امتیاز دهید

بی ام ار مخفف عبارت میزان متابولیسم پایه بوده و نشان دهنده میزان کل کالری مورد نیاز بدن برای انجام عملکردهای حیاتی و روزانه است. این عملکردها شامل گردش خون، تنفس، تولید سلول، هضم غذا و سنتز پروتئین است. بدن هر انسان در طول ۲۴ ساعت به میزان انرژی برای پیش بردن این فعالیت‌های حیاتی نیاز دارد. از طریق محاسبه BMR این انرژی مورد نیاز به دست می‌آید. کالری به دست آمده از این فرمول را کالری استراحت نیز می‌گویند چرا که چه فعالیت داشته باشید و چه در حال استراحت باشید مقدار انرژی مورد نیاز پایه تغییری نمی‌کند.

فهرست مطالب 

محاسبه BMR

تعریف متابولیسم پایه یا بی ام ار (BMR) چیست

اگر به دنبال پیروی از یک رژیم غذایی سالم، کاهش وزن و رسیدن به مقدار مناسب آن هستید محاسبه BMR می‌تواند به شما کمک کند. روش‌های مختلفی برای به دست آوردن بی ام ار وجود دارد که آزمایش و محاسبه از طریق فرمول، ۲ حالت بسیار مرسوم آن است. بسیاری استفاده از فرمول را بر انجام آزمایش به دلیل هزینه‌بر بودن، ترجیح می‌دهند. مقدار عدد به دست آمده از طریق فرمول زیر یک تقریب نزدیک به واقعیت است.

از معادله‌ای به نام فرمول هریس بندیکت برای تخمین میزان متابولیسم پایه استفاده می‌شود که به شرح زیر است:

مردان:

 BMR =۸۸.۳۶۲+۱۳.۳۹۷*کیلوگرم به وزن+۴.۷۹۹*سانیمتر به قد- (۵.۶۷۷*سال به سن

زنان:

BMR =۴۴۷.۵۹۳+۹٫۲۴۷*کیلوگرم به وزن+۳.۰۹۸*سانیمتر به قد- (۴.۳۳۰*سال به سن

BMR انسان به چه عواملی بستگی دارد

عوامل موثر بر متابولیسم پایه چیست

  • توده عضلانی: ورزش‌های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری تاثیری در بی ام ار ندارد. با این حال ورزش‌های بی‌هوازی مانند وزنه برداری، به طور غیر مستقیم منجر به افزایش BMR خواهند شد چرا که باعث ایجاد توده عضلانی و افزایش مصرف انرژی در حالت استراحت می‌شود.
  • سن:  افزایش سن موجب کاهش متابولیسم پایه می‌شود.
  • ژنتیک: صفات ارثی در میزان بی ام ار تاثیر گذار است.
  • آب و هوا: محیط‌های سرد به دلیل انرژی مورد نیاز برای ایجاد دمای هموستاتیک بدن، سوخت و ساز پایه را افزایش می‌دهند. به همین ترتیب گرمای خارجی بیش از حد می‌تواند BMR را افزایش دهد زیرا بدن انرژی خود را برای خنک سازی اندام‌های داخلی صرف می‌کند. برای هر افزایش ۱.۳۶ درجه فارنهایت در دمای داخلی بدن BMR تقریبا ۷ درصد افزایش می‌یابد.
  • رژیم غذایی: تعداد وعده‌های غذایی و پراکندگی آن‌ها در طول روز اثرات مختلفی بر BMR می‌گذارد.
  • بارداری: دلیل تمایل زنان باردار به مصرف غذای بیشتر افزایش بی ام آر است چرا آن‌ها باید علاوه بر رساندن انرژی به بدن خود فعالیت‌های حیاتی جنین را نیز تامین می‌کند.

میزان کالری مورد نیاز در طول روز

کل میزان کالری مورد نیاز بدن در حالت استراحت برای انجام عملکرد طبیعی و پایه ای بدن چقدر است

تعداد کل کالری برای حفظ عملکردهای اساسی در افراد مختلف است. این میزان به عواملی چون قد، وزن، سن، جنسیت، سطح فعالیت، ترکیب بدنی و شرایط سلامتی بستگی دارد.

مراجع رژیم غذایی در ایالات متحده آمریکا دستور العمل‌هایی در این زمینه تدوین کرده‌اند که به طور خلاصه به صورت زیر است:

  • ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز برای زنان بزرگسال
  • ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز برای مردان بزرگسال

این دستور العمل‌ها نشان می‌دهد که با افزایش سن فرد بی ام ار وی کاهش می‌یابد و به طبع باید کالری کمتری مصرف نماید. تعداد کالری مورد نیاز فرد نیز تا حدی به میزان فعالیت بستگی دارد. به طور کلی، یک فرد کم تحرک نسبت به شخصی که به طور منظم ورزش می‌کند به کالری کمتری نیاز خواهد داشت.

اگر BMR خود را با استفاده از فرمول هریس بندیکت تخمین زده‌اید، قدم بعدی این است که بر اساس سبک زندگی و میزان فعالیت خود تعداد کالری که در طی فعالیت‌های روزانه می‌سوزانید را وارد کنید:

  • نشسته: اگر حداقل میزان ممکن فعالیت را دارید  یا به مقدار کم ورزش می‌کنید، بی ام ار خود را در ۱.۲ ضرب کنید.
  • کمی فعال: اگر یک تا سه روز در هفته سبک ورزش می‌کنید، BMR خود را در ۱.۳۷۵ ضرب کنید.
  • نسبتا فعال: اگر به طور متوسط ​​سه تا پنج روز در هفته ورزش می‌کنید، بی ام ار  خود را در ۱.۵۵ ضرب کنید.
  • خیلی فعال: اگر شش تا هفت روز در هفته تمرین سخت دارید، BMR خود را در ۱.۷۲۵ ضرب کنید.
  • فوق العاده فعال: اگر شش تا هفت روز در هفته تمرین بسیار سختی دارید یا یک کار بدنی طاقت فرسا انجام می‌دهید، BMR خود را در ۱.۹ ضرب کنید.

عدد نهایی تقریبا میزان کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن است.

استفاده از BMR برای کاهش وزن

محاسبه متابولیسم پایه بدن برای کاهش وزن

بدن ما روزانه برای انجام فعالیت‌های حیاتی و جانبی نیاز به میزان مشخصی کالری دارد که از طریق مصرف غذا تامین می‌شود. پس از مصرف مقدار کالری مورد نیاز برای این ‌فعالیت‌ها مابقی آن به شکل چربی و قند ذخیره می‌شود که همین موضوع به مرور سبب افزایش وزن ما خواهد شد. حال ۲ راه برای از بین رفتن این کالری اضافی وجود دارد. راه اول  دریافت میزان کالری مطابق با نیاز بدن و راه دوم افزایش فعالیت برای بالا بردن میزان کالری مصرفی است.

پس از محاسبه بی ام ار خود می‌توانید از آن برای رسیدن به وزن مناسب استفاده کنید. در قدم اول میزان متابولیسم پایه خود را بالا برده و در قدم دوم مقدار کالری سوزانده شده در طول روز را با استفاده از فعالیت افزایش دهید. در ادامه درباره چگونگی استفاده از هر دو روش صحبت خواهیم کرد.

  • تغییر BMR: ترکیبی از عواملی مانند ژنتیک، سن، جنسیت و ترکیب بدن در میزان متابولیسم پایه شما نقش دارند. ژنتیک، سن و یا جنسیت را نمی‌توان تغییر داد اما با تغییر ترکیب بدنی که شامل نسبت چربی به عضله می‌باشند، می‌توان متابولیسم را افزایش داد.

اگر می‌خواهید بی ام ار خود را تغییر دهید عضله سازی را شروع کنید. حتی در زمان استراحت توده عضلانی بدون چربی، کالری بیشتری نسبت به  توده چربی می‌سوزاند. نکته جالب‌تر این است که برای رسیدن به این هدف حتی نیاز به بدن سازی نیز نخواهید داشت و تحقیقات نشان می‌دهند فقط چند هفته پس از شروع تمرین‌های مقاومتی شاهد افزایش ۷ تا ۸ درصدی میزان متابولیسم در حالت استراحت خواهید بود.

  • افزایش میزان کالری مصرفی در طول روز: تعداد کل کالری که هر روز می‌سوزانید بستگی زیادی به میزان متابولیسم پایه شما دارد. با این حال با ایجاد تغییر در میزان فعالیت می‌توانید، کالری بیشتری بسوزانید. میزان متابولیسم پایه با سهم ۶۰ تا ۷۵ درصدی به همراه دو عامل دیگر کل کالری مصرف شده در طول روز را تشکیل می‌دهند.
  • ترموژنر فعالیت: فعالیت‌های حرکتی، ورزش کردن و فعالیت‌های غیر حرکتی ۱۵ تا ۳۰ درصد کل کالری سوزانده شده در روز را به خود اختصاص می‌دهد.
  • اثر حرارتی غذا: خوردن و هضم غذا فعالیت‌های هستند که برای انجام آن‌ها در بدن انرژی مصرف می‌شود. کالری سوزانده شده در این دو فعالیت در طول روز حدود ۱۰ درصد از کل کالری مصرفی است.

اگر بتوانید با مصرف کالری بیشتر از نیاز با مقدار متوسط ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز تعادل منفی انرژی ایجاد کنید، به طور متوسط در هفته ۵۰۰ گرم تا ۱ گیلوگرم کاهش وزن را تجربه خواهید کرد. در همین حال، با مطالعه این مطلب نیز می توانید با رژیم غذایی سالم برای لاغری و تناسب اندام آشنا شوید. 

استفاده از BMR برای کاهش وزن

سخن پایانی 

اگر به دنبال کاهش وزن یا تناسب اندام هستید، احتمالا به شما توصیه می‌کنند که کالری مصرفی کمتری داشته باشید. اما نیازی نیست هر میزانی که کالری وارد بدن می کنید، با انجام فعالیت‌های ورزشی بسوزانید؛ بلکه بخشی از کالری دریافتی بدن توسط عملکرد اندام‌های داخلی‌تان سوزانده می‌شوند. در واقع، این میزان که با آن متابولیسم پایه می‌گویند، انرژی است که اندام‌های بدن برای انجام فعالیت به آن نیاز دارند. بی ام ار یا سوخت و ساز پایه را می‌توانید از برنامه bmr (محاسبه آنلاین بی ام ار) یا فرمول بی ام ار به دست آورید. عدد به دست آمده که نشان دهنده کل میزان کالری مورد نیاز بدن در حالت استراحت برای انجام عملکرد طبیعی و پایه ای بدن است را به خاطر بسپارید و با توجه به آن رژیم غذایی خود را دنبال کنید. 

نظرات کاربران