ویتامین ب۱۲ - ویتامین b12 در چه غذاهایی است؟
زمان خواندن ۱۰ دقیقه یکشنبه ۲۲ فروردین ۱۴۰۰ ۱۸:۵۱
در این متن ما به دقت ویتامین ب ۱۲، خواص و مضرات آن را زیر میکروسکوپ برده و بررسی میکنیم. از کمبود آن و مشکلات ایجاد شده در اثر کمبود ویتامین ب۱۲ خواهیم نوشت و راههای مصرف ویتامین ب۱۲ از منابع غذایی یا مکملها را به دقت توضیح خواهیم داد. پس اگر به تغذیه سالم و اصولی علاقهمند هستید تا انتها این متن را مطالعه کنید.
فهرست مطالب
ویتامین ب۱۲ چیست
سوال اصلی و مهمی که باید در ابتدا به آن پاسخ دهیم، چیستی کوبالامین یا کوبالامین است. ویتامین ب۱۲ مثل تمام انواع ویتامین ب در آب قابل حل است. به این معنا که ویتامین ب ۱۲ به راحتی از طریق آب در جریان خون حرکت میکند و به اعضای بدن انتقال مییابد.
بدن انسان قادر است ویتامین ب۱۲ را به مدت ۴ سال در خود زخیره کند. در صورت مصرف بیش از اندازه این ویتامین، مواد اضافه با ادرار از بدن خارج میشوند. در نتیجه مصرف بیش از حد آن موجب نگرانی نمیشود.
منابع طبیعی ویتامین ب۱۲ محصولات گوشتی و حیوانی است، اما در عمل تخمیر و بعضی از گیاهان نیز کوبالامین موجود است.
فواید استفاده از ویتامین ب۱۲
کوبالامین برای کارکرد سالم و بدون مشکل مغز و سیستم عصبی، حیاتی است. همچنین کوبالامین در شکل دهی و تشکیل گلبولهای قرمز و دیانای نقش دارد.
ویتامین b۱۲ در متابولیسم بدن و آزاد سازی انرژی آن تاثیر به سزایی دارد. بدن بدون وجود ویتامین b12 قادر به تنظیم متابولیسم و رهاسازی انرژی سلولها نیست. کوبالامین باعث تجزیه اسیدهای چرب میشود و انرژی آنها را آزاد میکند. همچنین کوبالامین باعث افزایش جذب فولیک اسید بدن میشود و از این طریق نیز متابولیسم بدن را متعادل میسازد.
بدن انسان در هر دقیقه میلیونها گلبول قرمز تولید میکند. این سلولها بدون ویتامین B۱۲ نمیتوانند به درستی تکثیر شوند. اگر ویتامین B۱۲ خیلی کم باشد، تولید گلبولهای قرمز خون کاهش مییابد. اگر تعداد گلبولهای قرمز خون کاهش یابد، کم خونی رخ میدهد.
ویتامین ب۱۲ و لاغری
گفته میشود مصرف ویتامین ب۱۲ میتواند باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن شود. این مساله میتواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند. تحقیقات انجام شده روی کوبالامین و لاغری نتایج متفاوتی را نشان میدهند و نمیتوان از آنها نتیجهی قطعی استخراج کرد.
البته بسیاری از تحقیقاتی که روی حیوانات در آزمایشگاه صورت گرفته بیان میکنند که کمبود ویتامین ب ۱۲ میتواند با چاقی مفرط و ذخیره چربی در بدن مرتبط باشد. در نتیجه اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است ویتامین ب۱۲ را به اندازهی کافی مصرف کنید و مطمئن شوید از کمبود ویتامین ب ۱۲ رنج نمیبرید. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی میتوانید درباره رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن و تناسب اندام بیشتر بخوانید.
ویتامین ب۱۲ و سرطان
در بعضی از تحقیقات انجام شده، کوبالامین در کاهش خطر ابتلا به سرطان دهانه رحم موثر بوده است. البته در همین تحقیقات، ویتامین ب۱۲ برای سرطان ریه و دیگر سرطانهای پیشرونده موثر نبوده و نتایج متضادی بر سرطان سینه داشته است. در بعضی دیگر از مطالعات انجام شده مصرف اسید فولیک و کوبالامین باعث افزایش سرطان در فرد بیمار شده است.
در نتیجه، نتایج به دست آمده از کوبالامین و سرطان قابل تعمیم نیست و هنوز به تحقیقات و پژوهش بیشتری نیاز است.
ویتامین ب۱۲ و تیروئید
در بیماران مبتلا به کم کاری تیروئید، کمبود ویتامین ب۱۲ نیز مشاهده شده است. افرادی که اختلالات تیروئیدی دارند باید علاوه بر اقدام برای درمان مشکلات تیروئیدی از کافی بودن ویتامین ب۱۲ نیز مطمئن شوند. کمبود ویتامین ب ۱۲ باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن و اختلال در متابولیسم میشود.
برخی تحقیقات نشان دادهاند که مصرف کوبالامین توسط بیماران مبتلا به کمکاری تیروئید، در بهبود بیماریشان کمک کننده بوده است.
منابع ویتامین b۱۲ چیست
همان طور که اشاره کردیم بیشترین منابع سرشار از کوبالامین را محصولات حیوانی تشکیل میدهند. بخش کمی از این منابع نیز به محصولات گیاهی اختصاص دارد. در این قسمت بیشتر با منابع طبیعی ویتامین b۱۲ آشنا خواهیم شد.
منابع حیوانی ویتامین b۱۲
- صدف خوراکی
- جگر
- ماهی سالمون
- ماهی قزلآلا
- ماهی تن
- شیر
- ماست
- تخم مرغ
- سینه مرغ
- پنیر
- گوشت گوساله
- گوشت گاو
- گوشت بره
- گوشتها سفید مثل بوقلمون
- بعضی از محصولات حاوی مخمرهای طبیعی
منابع گیاهی ویتامین b۱۲
- غلات سالم صبحانه
- شیرهای تهیه شده از گیاهان و غیرحیوانی
- جایگزینهای گوشت مثل سویا
- برنج
- مخمرهای طبیعی که در پخت نان استفاده میشود
- قارچ
چه میوههایی ویتامین b۱۲ دارند
میوهها منبع مناسبی برای کسب ویتامین ب ۱۲ نیستند. در حقیقت میوههای بسیار نادری وجود دارند که حاوی کوبالامین باشند. منبع اصلی تامین ویتامین ب ۱۲ همان محصولات حیوانی است.
منابع دارویی ویتامین b۱۲
در بعضی از مواقع مصرف مستقیم و طبیعی ویتامین ب ۱۲ جواب نمیدهد. بنابراین باید از جایگزینی برای آن استفاده کرد. کوبالامین با اشکال گوناگون و بسته به نوع مصرف در بازار موجود است.
کپسولهای ب کمپلکس و قرصهای مکمل برای افراد گیاهخواری که نمیتوانند از محصولات حیوانی ویتامین ب ۱۲ خود را تامین کنند، توصیه میشود.
کوبالامین به صورت قرص، کپسول، آمپول و مکمل موجود است. کپسولهای ب کمپلکس یکی از محصولات پر استفاده هستند که میتوانند کمبود انواع ویتامینهای ب را جبران کنند.
- قرصهای ویتامین ب ۱۲ health aid (هلث اید) و سیانوکوبامین، به طور مصنوعی در آزمایشگاهها تولید شدهاند تا کمبود ویتامین ب ۱۲ را جبران کنند. این قرصها را باید با تجویز پزشک استفاده کرد و بهتر است طبق دستورالعمل پشت جعبه مصرف شوند. این قرصها برای افزایش تولید گلبولهای قرمز، تنظیم متابولیسم، رفع خستگی و افزایش قدرت جذب اسید فولیک کاربرد دارند. روزی یک یا دو قرص با توجه به تجویز پزشک میتواند به رفع کمبود ویتامین ب ۱۲ کمک کند.
- قرص ب۱۲ زیرزبانی، نیز برای بیماران مبتلا به کمبود ویتامین ب ۱۲ توسط پزشک تجویز شده و با توجه به صلاحدید او باید مصرف شود. این قرص نیز میتواند سوخت و ساز بدن را کنترل کند و در تولید گلبولهای قرمز مشارکت داشته باشد.
- یکی دیگر از راههای جبران کمبود ویتامین ب ۱۲، آمپول ویتامین ب ۱۲ است. این آمپول باید در ماهیچه و عضلات تزریق شود. بسیاری از پزشکان معتقدند تزریق وریدی آمپول ویتامین ب ۱۲، از دیگر راههای جبران کمبود این ویتامین تاثیر بیشتری دارد. یکی از دلایل آن این است که قرص ویتامین ب ۱۲ در اثر خوردن وارد معده میشود و توسط اسید معده و دیگر آنزیمهای موجود در آنجا آسیب میبیند، اما تزریق مستقیم آن به عضلات این مشکل را ندارد. در نتیجه سودمندتر است.
بهترین زمان مصرف قرص ویتامین ب ۱۲
همان طور که قبلا ذکر کردیم، ویتامین ب ۱۲ محلول در آب است بنابراین اهمیتی ندارد که آن را با غذا صرف کنید یا بدون آن. شما میتوانید هر زمانی از روز را برای مصرف قرص ویتامین ب ۱۲ در نظر بگیرید.
توصیه ما این است که قرصهای ویتامین ب ۱۲ را در اول صبح مصرف کنید تا با تنظیم سوخت و ساز و متابولیسم، انرژی لازم روزانه شما را تامین کند تا در ادامه روز سرحال و پرانرژی باقی بمانید.
کمبود ویتامین ب۱۲
- بیشتر افرادی که از محصولات لبنی و گوشتی استفاده میکنند به کمبود ویتامین ب ۱۲ دچار نمیشوند. برای اطمینان از میزان ویتامین ب۱۲ موجود باید آزمایش خون دهید.
- با بالاتر رفتن سن، جذب ویتامینها به خصوص ویتامین ب ۱۲ سختتر میشود و ممکن است افراد سالمند دچار کمبود ویتامین ب۱۲ شوند.
- افرادی که کم خونی دارند یا سابقهی ابتلا به کمخونی دارند نیز در معرض کمبود ویتامین ب ۱۲ هستند.
- افرادی که جراحی معده داشتند و قسمتی از آن را برداشتهاند نیز میتوانند دچار کمبود ویتامین ب۱۲ شوند و باید مدام آزمایش دهند.
دیگر افراد در معرض کمبود ویتامین ب۱۲ شامل:
- افراد مبتلا به ورم معدهی آتروفیک که باعث نازک شدن جداره معده میشود و جذب ویتامین ب ۱۲ را کاهش میدهد.
- شرایطی که روی روده کوچک شما تأثیر میگذارد، مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، رشد باکتری یا انگل
- اختلالات در سیستم ایمنی مثل بیماری گریوز یا لوپوس
- مصرف بعضی از داروها که باعث کاهش جذب ویتامین ب ۱۲ میشود، مثل متفورمین که برای بیماران دیابتی تجویز میشود.
- رعایت یک رژیم گیاهخواری و عدم مصرف محصولات حیوانی نیز میتوند روی کمبود ویتامین ب۱۲ موثر باشد.
کمبود ویتامین ب ۱۲ زمانی رخ میدهد که بدن ما نتواند به اندازه کافی ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز خود را از منابع موجود تامین کند. این کمبود در طولانی مدت باعث آسیب جدی به بافتهای مغز و سیستم عصبی میشود.
حتی کمبود مقدار کمی ویتامین ب ۱۲ میتواند باعث بروز علائمی مثل افسردگی، خستگی مفرط، گیجی و اختلال در حافظه شود. البته این علائم به تنهایی نشان دهنده کمبود ویتامین ب۱۲ نیست.
علائم کمبود ویتامین ب۱۲
کمبود ویتامین ب ۱۲ و یبوست، کاهش وزن و کاهش اشتها از نشانههای اصلی هستند. هنگامی که این علائم تشدید شوند، میتوانند تغییرات عصبی مثل گزگز دست و پا یا بیحسی آنها را به دنبال داشته باشد. برخی افراد ممکن است در این حالت عدم تعادل را تجربه کنند.
کمبود ویتامین B۱۲ خطر جدی آسیب عصبی و مغزی دائمی را به همراه دارد. برخی از افراد با ویتامین B۱۲ ناکافی بیشتر در معرض خطر روان پریشی، شیدایی و زوال عقل هستند.
ویتامین B۱۲ ناکافی نیز میتواند منجر به کمخونی شود. شایعترین علائم کمخونی خستگی، تنگی نفس و ضربان قلب نامنظم است. افراد مبتلا به کمخونی نیز ممکن است موارد زیر را تجربه کنند:
- زخم زبان یا دهان
- کاهش وزن
- اختلالات در عادت ماهانه
- پوست رنگ پریده یا زرد
- اسهال
نوزادانی که دچار کمبود ویتامین ب ۱۲ میشوند، ممکن است حرکات غیرمعمولی مثل لرزش صورت را نشان دهند و به رفلاکس معده، مشکلات تغذیهای و عدم رشد سالم مبتلا شوند.
پرسشهای رایج
چگونه کمبود ویتامین ب۱۲ را جبران کنیم
درباره کمبود ویتامین ب ۱۲ و نحوهی رفع این مشکل باید با پزشک در ارتباط باشیم و به توصیههای او عمل کنیم. برای بعضی افراد مصرف بیشتر محصولات لبنی و گوشتی میتواند این کمبود را جبران کند. افراد دیگر باید روزانه از مکملها یا قرصهای حاوی ویتامین ب ۱۲ استفاده کنند و در حالت وخیمتر، تزریق وریدی آمپول ب۱۲ میتواند از کمبود این ویتامین جلوگیری کند.
عوارض ویتامین ب۱۲ چیست
ویتامین ب۱۲ به طور کلی عوارض خطرناکی برای سلامتی ندارد. همان طور که گفتیم مقدار اضافی این ویتامین توسط ادرار از بدن خارج میشود. از سال ۲۰۰۱ به بعد هیچگونه عوارضی برای مصرف قرصهای ویتامین ب۱۲ گزارش نشده است.
البته بهتر است قبل از مصرف کپسولهای حاوی ویتامین ب ۱۲ و مکملهای غذایی با پزشک مشورت کنید و آمپول ویتامین ب ۱۲ را حتما با تجویز دکتر تزریق کنید.
مقدار مورد نیاز ویتامین ب۱۲ چقدر است
- سازمان بهداشت جهانی توصیه میکند بزرگسالان بالای ۱۴ سال باید ۴/۲ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ در روز مصرف کنند.
- زنان باردار باید ۶/۲ میکروگرم و زنان شیرده باید ۸/۲ میکرگرم کوبالامین در روز مصرف کنند.
علائم بالا بودن ویتامین ب۱۲ چیست
مصرف بیش از حد ویتامین B۱۲ کیفیت سمی یا مضر را نشان نداده است. با این حال، همیشه به افراد توصیه میشود قبل از شروع مصرف مکملها با پزشک خود صحبت کنند. در نتیجه عوارض و علائمی برای مصرف بیش از اندازهی کوبالامین مشاهده نشده است.
سخن پایانی
ویتامین ب۱۲ که از انواع ویتامینهای ب است در عملکردهای سالم و درست بدن نقش دارد. این ویتامین باعث تولید گلبولهای قرمز میشود و تنظیم کنندهی متابولیسم بدن است. منابع حیوانی مثل گوشت قرمز و لبنیات از بهترین منابع تامین کننده ویتامین ب۱۲ هستند. اگر دریافت ویتامین ب۱۲ از منابع طبیعی ممکن نبود، قرصها و مکملهای غذایی میتوانند به ما در جذب کوبالامین کمک کنند. کمبود ویتامین ب۱۲ یک مشکل جدی و خطرناک است که باید در اسرع وقت درمان شود، زیرا صدمات و آسیبهای جبران ناپذیری به مغز و سیستم عصبی وارد خواهد کرد.
شاید از این موارد هم خوشتان بیاید
نظرات کاربران