search

خوراکی‌هایی که دشمن کلسترول هستند

نکاتی ساده برای کاهش کلسترول خون

clock icon زمان خواندن 4 دقیقه گروه مترجمان چهارشنبه, 24 اردیبهشت 1399, 11:32

نکاتی ساده برای کاهش کلسترول خون
یکی از تبعات تغییر سبک زندگی و افزایش تغذیه ناسالم بالا رفتن میزان چربی و کلسترول در خون است. مشکلی که می‌تواند به بیماری‌های قلبی و حتی سکته منجر شود. در بسیاری از مواقع میزان چربی خون را می‌توان با یک رژیم غذایی مناسب کنترل کرد. ما در ادامه نکات تغذیه‌ای ساده‌ای برای کاهش کلسترول خون را معرفی کرده‌ایم که با رعایت آنها می‌توان انتظار داشت سطح کلسترول کاهش پیدا کند.

نگرانی از افزایش کلسترول با بالا رفتن سن به یکی از دغدغه‌های جدی تبدیل می‌شود. با اینکه پیش از این تصور می‌شد کلسترول از اساس برای بدن مضر است، اما نتایج تحقیق خلاف این موضوع را نشان می‌دهد و مشخص شده بدن به مقداری کلسترول نیاز دارد. البته با توجه به این موضوع که سطح بالای کلسترول با بیماری‌هایی چون بیماری‌های قلبی و سکته مغزی مرتبط است، کنترل میزان کلسترول برای سلامتی ضرورت دارد. از یک متخصص تغذیه خواسته‌ایم تا نکات مهم در مورد کاهش کلسترول خون را شرح دهد.

البته پیش از آن توضیحات کاملی در مورد اینکه کلسترول چیست و برای بدن چه ضرورت‌هایی دارد ارائه کرده‌ایم و در ادامه آورده‌ایم میزان چربی موجود در غذاهای مختلف چقدر است و در نهایت چه بخوریم تا موجب کاهش کلسترول خون شود.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

کلسترول خون چیست؟

چرا به کلسترول نیاز داریم؟

چه کسانی نیاز به کاهش کلسترول خون دارند؟

تری‌گلیسیرید چیست؟

آیا چربی‌های موجود در رژیم غذایی باعث افزایش کلسترول می‌شود؟

چه میزان چربی نشان دهنده بالا بودن چربی در محصولات بسته‌بندی شده است؟

نکاتی که برای کاهش کلسترول خون باید رعایت کنیم

سبک زندگی برای کاهش کلسترول

کلسترول خون چیست؟

کلسترول از انواع چربی و به شکل موم است که ۷۵ درصد آن در بدن توسط کبد ساخته شده و مابقی آن از غذاهایی که می‌خوریم ناشی می‌شود. چندین دهه اعتقاد بر مضر بودن آن برای سلامت قلب و نیاز به کاهش کلسترول خون بود، اما آخرین تحقیقات نشان داده است كه ممكن است این موضوع آنقدر كه در ابتدا تصور می‌شد، ساده نباشد.

کلسترول به عنوان یک چربی باید توسط یک حامل در خون منتقل شود. این حامل‌ها مجموعه‌های مولکولی پروتئینی به نام لیپوپروتئین‌ها هستند. احتمالاً شما با لیپوپروتئین‌ها آشنا هستید، زیرا آن‌ها را با کلسترول «بد» یا لیپوپروتئین‌های با چگالی کم (LDL)  و کلسترول «خوب» یا لیپوپروتئین‌های با چگالی بالا (HDL) به اشتباه مرتبط می‌دانند. در حالی که این لیپوپروتئین‌ها کلسترول نیستند و LDL و HDL در اشکال مختلفی وجود دارند که ظاهراً انواع کوچکتر و متراکم‌تر خطر بیشتری دارند. ترکیب منحصر به فرد LDL و HDL و انواع آن‌ها بستگی به ترکیب ژن‌ها و سبک زندگی شما دارد.

کلسترول چیست

چرا به کلسترول نیاز داریم؟

با وجود علاقه ما به کاهش کلسترول خون در حقیقت کلسترول برای سلامتی ما ضرورت دارد و ما برای عملکرد مناسب بدن به آن نیاز داریم. علت این امر این است که کلسترول برای تشکیل دیواره‌های سلولی، تولید هورمون‌هایی مانند استروژن و تستوسترون، کمک به ترمیم اعصاب و تولید صفرا بسیار مهم است. بنابراین، ما می‌توانیم چربی‌ها را در رژیم غذایی خود هضم و جذب کنیم. کلسترول حافظه ما را بهبود می‌بخشد و با تولید هورمون سروتونین- یکی از هورمون‌های تثبیت‌کننده خلق یا یکی از هورمون‌های شادی-  به ما کمک می‌کند احساس خوبی داشته باشیم.

چه کسانی نیاز به کاهش کلسترول خون دارند؟

چربی‌های خون شما، از جمله سطح کلسترول، با یک آزمایش خون ساده که توسط پزشک عمومی انجام می‌شود قابل اندازه‌گیری است.

اگر هرکدام از شرایط زیر را دارید، از پزشک خود بخواهید آزمایش خون برای تعیین سطح کلسترول را برایتان بنویسد:

  • سن شما بیشتر از ۴۰ سال است و قبلا آزمایش نداده‌اید
  • اضافه وزن دارید 
  •  سابقه کلسترول بالا یا هیپرکلسترولمی خانوادگی دارید
  •  مشکلات قلبی در خانواده شما وجود دارد

تری‌گلیسیرید چیست؟

کلسترول تنها چربی موجود در خون شما نیست. اگر برای تعیین سطح کلسترول آزمایش خون داده باشید، احتمالاً سطح تری‌گلیسیرید را نیز در نتیجه آزمایش خود مشاهده کرده‌اید. تری‌گلیسیریدها شکل اصلی چربی‌ها در بدن هستند و ما از آن‌ها برای ذخیره انرژی در سلول هایمان استفاده می‌کنیم. سطح بالای این چربی در خون یک عامل خطرناک و مستقل برای بیماری‌های قلبی است. 

کلسترول خون

آیا چربی‌های موجود در رژیم غذایی باعث افزایش کلسترول می‌شود؟

چربی اشباع شده غالباً به عنوان ماده‌ای مضر برای بدن در نظر گرفته می‌شود، زیرا سبب ایجاد بیماری‌های قلبی عروقی و کلسترول بالا می‌شود. گوشت قرمز، کره، پنیر، همبرگرها و سوسیس‌ها و همچنین روغن‌های نارگیل و پالم دارای میزان بالایی چربی اشباع شده هستند. رژیم‌های غذایی حاوی میزان بالای چربی اشباع شده باعث افزایش چربی‌های خون از جمله تری‌گلیسیریدها شده و خطر چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دوم و سکته را افزایش می‌دهند. با این حال، مطالعات اخیر حاکی از آن است که چربی‌های اشباع شده در برخی غذاها مانند لبنیات به اندازه‌ای که قبلاً تصور می‌شده است، مضر نیستند. علت این موضوع شاید وجود سایر مواد مغذی مانند کلسیم در لبنیات باشد که ممکن است اثرات این چربی‌ها را بر روی میزان چربی‌های خون مانند تری‌گلیسیرید تغییر دهند.

احتمالاً شما هم درباره چربی‌های تولیدشده توسط انسان یا چربی‌های ترانس شنیده‌اید. چربی‌های ترانس، چربی‌های اشباع نشده در رژیم غذایی ما هستند که بیشتر مانند چربی‌های اشباع‌ شده رفتار می‌کنند و بدن نمی‌تواند آن‌ها را تشخیص دهد. چربی‌های ترانس در غذاهای فراوری شده و غذاهای آماده یافت می شوند و بدترین نوع چربی برای افزایش سطح کلسترول می باشند. شما می‌توانید با پختن غذاهای خانگی و بررسی چربی‌های گیاهی هیدروژنه، نیمه هیدروژنه و شبه هیدروژنه و با چک کردن برچسب‌های حک شده بر روی محصولات غذایی به کاهش کلسترول خون خود کمک کنید.

چه میزان چربی نشان دهنده بالا بودن چربی در محصولات بسته‌بندی شده است؟

کاهش چربی خون

چربی کل

زیاد: بیش از ۱۷.۵ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم. (ممکن است بسته‌بندی محصول قرمز رنگ و یا دارای نشانه رنگ قرمز باشد.)

کم: کمتر از ۳ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم. (ممکن است بسته‌بندی محصول سبز رنگ و یا دارای نشانه رنگ سبز باشد.)

چربی‌های اشباع شده:

روی برچسب محصولات به دنبال "چربی اشباع شده" باشید که به شما میزان چربی اشباع شده در مواد غذایی را نشان می‌دهد.

زیاد: بیش از ۵ گرم چربی اشباع  شده در هر ۱۰۰ گرم. (ممکن است بسته‌بندی محصول قرمز رنگ و یا دارای نشانه رنگ قرمز باشد.)

کم: کمتر از ۱.۵گرم چربی اشباع  شده در هر ۱۰۰ گرم. (ممکن است بسته‌بندی محصول سبز رنگ و یا دارای نشانه رنگ سبز باشد.)

اگر میزان چربی یا چربی اشباع شده در هر ۱۰۰ گرم بین این ارقام باشد نمایانگر سطح متوسط است. (ممکن است بسته‌بندی محصول سبز رنگ و یا دارای نشانه رنگ زرد باشد.)

نکاتی که برای کاهش کلسترول خون باید رعایت کنیم

غذاهایی وجود دارند که به‌ویژه برای سلامتی قلب مفید هستند. بنابراین، این موارد را به‌طور مرتب در رژیم غذایی خود قرار دهید.

 محصولات غذایی شامل چربی‌های سالم و مقدار کمی چربی‌های اشباع شده

به‌طور کلی، یک رژیم غذایی باید شامل مقدار کافی چربی غیر اشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ باشد. بنابراین، غذاهایی مانند مغزها، دانه‌ها، آواکادو، روغن زیتون و همچنین یک تا دو وعده ماهی روغنی (مانند ساردین، ماهی خال خالی (ماکارل)، ماهی سالمون و ماهی قزل‌آلا در هفته را در رژیم غذایی خود بگنجانید. رژیم غذایی به سبک مدیترانه‌ای یک رژیم مناسب است.

میزان چربی اشباع شده موجود در رژیم غذایی روزانه نباید بیشتر از یک‌سوم باشد. همچنین، به یاد داشته باشید سایر چربی‌های موجود در رژیم غذایی باید چربی‌هایی سالم شامل چربی‌های چندغیراشباع‌ (Polyunsaturated fat) و تک‌غیراشباع (Monounsaturated fat) که در روغن زیتون، روغن کلزا، آووکادو، مغز ها و دانه‌های غیرنمکی یافت می‌شوند، باشد.

دستورالعمل‌های استفاده از چربی‌های سالم:

  • کره مغز بادام
  • طبخ ماهی با زعفران و بادام
  • سالاد آواکادو
  • تکه‌های گوجه‌ فرنگی و سس سالسا آووکادو

درمان کلسترول بالا

 رعایت اعتدال در مصرف محصولات لبنی

بیش از حد نگران استفاده از لبنیات نباشید، زیرا چربی‌های موجود در این محصولات تا مادامی که در استفاده از آن حد اعتدال رعایت شود آنقدر که تصور می شده است، برای چربی خون مضر نیست.

 روزانه دو تا چهار مرتبه جودوسر بخورید

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد جو دوسر به مدیریت سطح کلسترول در بدن کمک می‌کند. جو، سرشار از فیبری محلول به نام بتاگلوکان است که به کلسترول متصل شده و از جذب آن جلوگیری می‌کند. مصرف روزانه تقریبا ۳ گرم بتاگلوکان برای مدیریت سطح کلسترول کافی است.

این دستورالعمل‌ها را امتحان کنید:

 استفاده از فیبرهای محلول

منابع غذایی مانند جو، سیب‌زمینی شیرین، لوبیا، نخود فرنگی و عدس سرشار از فیبرهای محلول مفید هستند.

 استفاده از ماهی دوبار در هفته

اگر سابقه مشکلات قلبی دارید، دوبار در هفته ماهی را در رژیم غذایی خود لحاظ کنید. چربی های امگا ۳ موجود در ماهی‌های روغنی مانند ماهی خال خالی، شاه‌ماهی، ساردین، ماهی قزل‌آلا و ماهی‌ تن تازه می‌تواند به کاهش تری‌گلیسیریدهای مضر خون کمک کند.

برای کلسترول بالا چه بخوریم

این دستورالعمل‌ها را امتحان کنید:

  • استیک‌های تن ماهی با مقدار کمی خیار
  • ماهی خال خالی با ریحان و لیمو
  • ماهی خال خالی کباب‌‌شده با فلفل سفید و گشنیز
  • ماهی قزل‌آلا آغشته با لیمو

سبک زندگی برای کاهش کلسترول

فراموش نکنید که شیوه زندگی روزانه نیز مانند رژیم غذایی نقش به‌سزایی در سلامت قلب دارد. استعمال دخانیات، اضافه‌وزن به‌خصوص داشتن وزن اضافی در اطراف شکم، استرس، عدم تحرک، مصرف کم میوه و سبزیجات، استفاده از رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات و قندهای تصفیه شده و مشروبات الکلی، همگی خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، داشتن فشار خون بالا، دیابت یا سابقه خانوادگی بیماری‌های قلبی شما را در معرض خطر بیشتری قرار می‌دهد.  

مترجم: شیما حکمت