search

۱۳ غذای کم‌ چرب که برای سلامتی شما مفیدند

clock icon زمان خواندن 4 دقیقه بهنام جعفرزاده دوشنبه, 15 اردیبهشت 1399, 15:10

۱۳ غذای کم‌ چرب که برای سلامتی شما مفیدند
اگر رژیم غذایی سالم و متعادلی را دنبال می‌کنید، نیازی به محدود کردن چربی مصرفی روزانه نیست. با وجود این، تحت شرایط خاصی بهتر است رژیم کنترل چربی را انتخاب کنید. به عنوان مثال در صورتی که بیماری کیسه صفرا یا لوزالمعده دارید، یا جراحی کیسه صفرا داشتید و در دوران بهبودی پس از عمل به سر می‌برید، رژیم کم‌ چربی می‌تواند انتخاب درستی باشد.

رژیم‌های غذای کم‌ چرب دارای فواید متعددی هستند؛ افردای که رژیم غذایی کم‌ چرب یا کنترل چربی را رعایت می‌کنند، کمتر دچار سوزش معده شده، کاهش وزن دارند و میزان کلسترول خون در سطح مطلوبی قرار می‌گیرد. برای بهره‌وری بیشتر از داشتن رژیم‌ غذایی کنترل چربی، رعایت نکاتی چند ضروری است که در ادامه بررسی خواهیم کرد.

 سبزیجات بهترین غذای کم چرب

سبزیجات سبز رنگ (یعنی سبزیجاتی که برگ‌های سبز دارند) و همچنین سبزیجات چلیپایی تقریبا فاقد چربی بوده و سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌های مفید از جمله کلسیم، پتاسیم، اسید فولیک و ویتامین-آ و ویتامین-کا هستند. این سبزیجات به طور ویژه ترکیباتی گیاهی دارند که التهاب را در بدن کاهش داده و همچنین از بروز بیماری‌های خاص مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان جلوگیری می‌کند. انواع سبزیجات با برگ‌های سبز از عبارتند از:

  • کلم برگ
  • اسفناج
  • شابانک یا آراگولا
  • برگ کولارد
  • برگ چغندر
  • کاهو 

سبزیجات برگ سبز تازه را به صورت پخته و یا بخارپز به سالادها یا اسموتی‌ها اضافه کنید. همچنین می‌توانید در تهیه و غذای اصلی و یا سرو آن با ادویه‌جات دلخواه خود تفت دهید.

مصرف میوه‌ها برای کنترل چربی

میوه غذای کم چرب

میوه‌ها، از بهترین انتخاب‌هایی هستند که برای یک میان‌وعده سالم می‌توانید داشته باشید، زیرا شیرین و کم‌ چرب بوده و در همین حال، انواع ویتامین‌‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های بالایی دارند. میوه‌ها را می‌توان به صورت تازه، خشک یا پخته در تهیه انواع اسموتی‌‌، سالاد، کیک‌ و همچنین سس‌های مختلف استفاده کرد. 

لوبیا و حبوبات بهترین غذای کم چرب

غذای کم چرب برای شام

بنشن یا حبوبات، دسته‌ای از سبزیجات است که لوبیا، نخود فرنگی و عدس‌ها را شامل می‌شود. حبوبات چربی پایینی دارند و بدون کلسترول و از اولین گزینه برای غذای کم چرب هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که این دسته از خوراکی‌ها در کنترل فشار خون، قند و کلسترول موثر بوده و مصرف مرتب آن به کاهش وزن کمک می‌کند. در واقع مقادیر زیاد فیبر موجود در حبوبات باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. علاوه بر فیبر، پروتئین، ویتامین‌های گروه-ب و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، روی و آهن در حبوبات به میزان فراوانی وجود دارند. حبوبات بهترین گزینه غذای کم چرب برای شام هستند.

سیب‌زمینی شیرین را فراموش نکنید

غذای کم چرب و رژیمی سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین جزو سبزیجات ریشه‌ای خوشمزه، کامل و کم‌چرب است، به گونه‌ای که یک سیب‌زمینی شیرین متوسط فقط ۱.۴ گرم چربی دارد. سیب‌زمینی شیرین همچنین مواد معدنی مانند پتاسیم، منگنز و بسیاری از ویتامین‌های ضروری بدن از جمله ویتامین-آ، ویتامین-ث و انواع ویتامین‌های-ب را تامین می‌کند.

رنگ نارنجی روشن سیب‌زمینی به دلیل مقادیر زیاد بتاکاروتن است؛ رنگدانه‌ای گیاهی که بدن را در برابر صدمات سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و به طور ویژه برای سلامت چشم بسیار مفید است. مطالعات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی حاوی بتاکاروتن به جلوگیری از اختلالات بینایی مانند آب مروارید و تباهی لکه زرد یا دژنراسیون ماکولا کمک می‌کنند. (دژنراسیون ماکولا یک بیماری بینایی است که در آن بخش حساس به نور شبکیه آسیب دیده و فرد در انجام کارهایی همچون خواندن و رانندگی دچار مشکل می‌شود. افراد مسن بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند).

کنترل چربی با آب آلبالو 

خواص آب آلبالو

آلبالو که به عنوان گیلاس ترش یا گیلاس مونت مورنسی نیز شناخته می‌شود، علاوه بر اینکه چربی بسیار کمی دارد، سرشار از ترکیبات ضدالتهابی به نام پُلی فِنول است. آب آلبالو باعث کاهش التهاب و درد عضلات بعد از ورزش سنگین می‌شود و از این رو می‌تواند برای افرادی که فعالیت بدنی دارند، مفید باشد. علاوه براین، نتایج مطالعه‌ای نشان می‌دهد نوشیدن روزانه آب آلبالو میزان نشانگرهای التهابی موجود در خون زنان مبتلا به آستئوآرتریت – شایع‌ترین نوع آرتروز- را کاهش داده و در کاهش علايم التهاب مفاصلی مفید است.

 سبزیجات چلیپایی

 سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی (صلیبی) منبع قدرتمندی از مواد مغذی از جمله فیبر، اسید فولیک، سایر مواد معدنی و همچنین ویتامین‌-ث، ویتامین-ای و ویتامین-کا هستند.

برخی از سبزیجات چلیپایی متداول عبارتند از:

  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • کلم بروکسل
  • کلم یا کلم‌پیچ
  • کلم چینی
  • شلغم

همه این سبزیجات تقریبا فاقد چربی بوده و می‌توانند گزینه مناسبی برای غذای کم چرب باشند. علاوه بر این، بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند گلوکوزینولات‌های موجود در سبزیجات چلیپایی، در کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان از جمله مثانه، پستان، روده بزرگ، کبد، ریه و معده موثر هستند. از این رو برای حفظ بهتر گلوکوزینولات‌های موجود، سبزیجات را به صورت خام، بخارپز یا تفت داده شده -به جای آب‌پز- مصرف کنید.

قارچ گزینه مناسب غذای کم چرب

قارچ

قارچ یک غذای کم چرب و خوشمزه است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد و جالب اینجاست که در هیچ‌ کدام از دسته‌های متداول غذاها، از جمله میوه، سبزیجات، دانه یا محصول حیوانی قرار نمی‌گیرد. در حقیقت قارچ‌های خوراکی همان قارچ‌هایی هستند که قرن‌هاست در تهیه دارو و همچنین مواد غذایی کاربرد دارند.

انواع متداول قارچ خوراکی عبارتند از:

  • قارچ دکمه‌ای سفید
  • قارچ کرمینی (قارچی شبیه به قارچ دکمه‌ای سفید است اما رنگ قهوه‌ای دارد)
  • قارچ پورتابلا
  •  قارچ شیتاکه
  •  قارچ صدفی

مواد مغذی موجود در قارچ‌ها بسته به نوع آن متفاوت است، اما تمامی قارچ‌ها پتاسیم، فیبر و ویتامین‌های گروه-ب و مواد معدنی فراوانی دارند. برخی از انواع قارچ‌ها نیز دارای ویتامین-دی هستند.

علاوه بر این، قارچ غنی‌ترین منبع غذایی ارگوتیونین است؛ آنتی‌اکسیدانی که اثرات ضدالتهابی قوی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد قارچ سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از بدن در برابر برخی سرطان‌ها محافظت می‌کند.

سیر را فرمواش نکنید

سیر

در طول تاریخ از سیر برای تهیه انواع داروها استفاده شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مرتب سیر سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از ابتلا به سرماخوردگی جلوگیری می‌کند. برخی از مطالعات همچنین ترکیبات فعال موجود در سیر را با کاهش فشار خون و کلسترول مرتبط می‌دانند، اگرچه برای بروز چنین اثری، مقادیر زیادی سیر یا مکمل‌هایی با دوز بالا لازم است.

تهیه غذای کم چرب با غلات

غلات

غلات‌های باستانی، دانه‌هایی هستند که چربی بسیار کمی داشته و برخلاف دانه‌های مدرن مانند گندم و ذرت، در طی چند صد سال گذشته تقریبا تغییری نکرده‌اند.

برخی از غلات‌‌های باستانی معروف عبارتند از:

  • دانه فارو (فارو دانه‌ای باستانی است و در خاورمیانه و رژیم‌های مدیترانه‌ای محبوبیت فراوانی دارد)
  • بلغور
  • گندم اسپلت یا گندم آلمانی (Spelt)
  • کینوآ

اگرچه هر دانه دارای خواص غذایی منحصر به فردی است، اما همه آن‌ها چربی کم و مواد مغذی سرشاری دارند؛ مانند پروتئین، فیبر، ویتامین-ای، ویتامین‌های گروه -ب، روی، فسفر و آهن.

فیبر موجود در این دانه‌ها به هضم غذا کمک می‌کند، باعث سیری شده و در کاهش وزن موثر است و همچنین در کنترل دیابت نقش اساسی دارد. رژیم‌های غذایی غنی از غلات کامل نیز با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مرتبط هستند.

ماهی سفید و بدون چربی

ماهی سفید و بدون چربی

ماهی سفید و بدون چربی شامل، روغن‌ماهی کوچک یا هداک (haddock)، ماهی روغن یا ماهی کاد (cod)، ماهی پرچ یا ماهی لوتی (perch) و زغال ماهی یا ماهی پولاک (pollock) می‌شوند.

این نوع ماهی‌ها کم‌چرب بوده، کالری بسیار پایینی دارند و منبع عالی پروتئین‌های ضروری و مهم محسوب می‌شوند. یک وعده ۸۵ گرمی از ماهی سفید پخته‌شده حاوی حدود یک گرم چربی، هفتاد تا صد کالری و شانزده تا بیست گرم پروتئین است. این ماهی‌ها همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری بدن از جمله ویتامین-ب۱۲، فسفر، سلنیوم و نیاسین را تامین می‌کنند.

گفتنی است، ماهی سفید و بدون چربی طعم مطبوعی دارند که می‌توان به صورت کبابی یا سرخ شده تهیه و مصرف کرد.

غذای کم چرب با مرغ

غذای کم چرب با مرغ

بسیاری به دنبال تهیه غذای کم چرب با مرغ هستند. سینه مرغ یک غذای کم چرب بوده (کم‌چربی‌ترین قسمت مرغ) و مقدار قابل توجهی پروتئین ضروری دارد. یک وعده ۸۵ گرمی سینه مرغ بدون پوست حاوی سه گرم چربی است، اما ۲۶ گرم پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. علاوه بر این، مصرف سینه مرغ مقدار زیادی نیاسین، ویتامین-۶، سلنیوم و فسفر را به بدن می‌رساند.

 لبنیات کم‌ چرب مصرف کنید

 لبنیات کم‌ چرب

لبنیات کم‌چرب، شیر کم‌چرب یا بدون چربی و انواع کم‌چرب ماست و پنیر را شامل می‌شود که منابع عالی پروتئین، مواد معدنی و انواع ویتامین‌های- ب ریبوفلاوین و نیاسین هستند. شیر غنی‌شده، کلسیم و ویتامین-دی فراوانی دارد و به سلامت استخوان کمک می‌کند.

علاوه بر این، برخی از ماست‌ها پروبیوتیک دارند که برای سلامت روده مفید هستند. به خاطر داشته باشید که شیر و ماست سویای غنی‌شده نیز کم‌چرب بوده و فوایدی شبیه به شیر و ماست لبنی دارند.

سفیده تخم مرغ

تخم مرغ آب پز

در حالی که تخم مرغ کامل یک غذای کم‌چرب محسوب نمی‌شوند، اما سفیده آن چربی بسیار کمی دارد. در واقع چربی و کلسترول موجود در تخم مرغ در زرده آن متمرکز می‌شود (حدود ۵ گرم چربی). علاوه براین، سفیده تخم مرغ، منبع خوبی از پروتئین‌های ضروری بدن بوده و می‌تواند گزینه مناسبی در رژیم‌های غذایی کنترل چربی باشد.