ممکن است عجیب به نظر برسد، اما هر غذای کم چربی نمی‌تواند ماده غذایی مناسبی برای انواع رژیم‌های شما باشد. برخی از مواد غذایی کم چربی که در بازار وجود دارند، با وجود چربی پایین، دارای قندهای افزودنی هستند. از این رو بهتر است پیش از هر چیز به دنبال غذاهایی باشید که چربی سالم‌ دارند و در قدم دوم، مواد غذایی کم چرب را انتخاب کنید که حاوی قندهای افزدونی یا چربی‌ ترانس نیستند. در ادامه ۱۰ غذای کم چرب اما ناسالم را به شما معرفی می‌کنیم که بهتر است از مصرف آنها اجتناب کنید.

آنچه در این مطلب می‌خوانید:

غلات صبحانه شیرین کم چرب

نوشیدنی‌های کم چرب با طعم قهوه

ماست طعم‌دار کم‌ چرب

ماست منجمد کم‌چرب

سس سالاد کم چرب

کره بادام‌زمینی کم‌چرب

مافین کم چرب

کلوچه‌های کم‌چرب

بیسکویت‌های غلات کم‌چرب

کره‌های کم‌چرب برای ساندویچ

برخی غذاهای مغذی مانند میوه و سبزیجات به طور طبیعی چربی کمی دارند، اما تمامی مواد غذایی چرب اینگونه نیستند. بسیاری از افراد به دنبال مواد غذایی هستند که چزبی پایینی داشته و باعث افزایش وزن نشوند و به اصطلاح کم چرب باشند. این در حالیست که همه مواد غذایی کم چرب سالم نبوده و اغلب حاوی مواد غذایی فرآوری شده‌اند. برخی از این مواد غذایی در ادامه آورده شده اند. 

حتما بخوانید: ۱۳ غذای کم‌ چرب که برای سلامتی شما مفیدند

غلات صبحانه شیرین کم چرب

به باور برخی، مصرف غلات صبحانه روش سالمی برای شروع روز به نظر می‌رسد. زیرا، کم‌ چرب بوده و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین براساس جدول ارزش غذایی مندرج روی بسته‌بندی غلات صبحانه، در این غلات صبحانه، «غلات کامل» وجود دارد. با این حال، در بخش مواد تشکیل‌دهنده، شکر معمولا دومین یا سومین مورد ذکر شده است که نشان می‌دهد میزان قند موجود در غلات صبحانه بسیاد زیاد است و تقریبا ۲۵ درصد از کالری آن را تشکیل می‌دهد. به علاوه، فقط قند سفید ذکر شده در جدول نیست که باید نگران آن باشید. شکر سفید، شکر قهوه‌ای، شربت ذرت با فروکتوز بالا و عسل حاوی فروکتوز نیز در برخی از انواع این محصول وجود دارند.

مقادیر بیش از حد فروکتوز ممکن است باعث افزایش خطر چاقی، بیماری قلبی، بیماری کلیوی، دیابت نوع دوم و سایر مشکلات سلامتی شود. 

بنابراین، برای تشخیص غذای کم چرب اما ناسالم به این نکته توجه کنید که چه میزان از کالری مواد غذایی را قندها تشکیل می‌دهند. به طور مثال،  نصف فنجان (۴۹ گرم) گرانولا کم چرب- برخی آن را سالم‌ترین غلات کم چرب می‌دانند- حاوی ۱۴ گرم شکر است.؛ یعنی ۲۹ درصد از کالری گرانولا از قند تشکیل می‌شود. 

حتما بخوانید: بدترین‌ انتخاب‌ها برای صبحانه

نوشیدنی‌های کم چرب با طعم قهوه

قهوه یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌هایی است که می‌توان نوشید. این ماده حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از سلامت قلب محافظت کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش می‌دهند. قهوه همچنین حاوی کافئین است که ضمن سرعت بخشیدن به روند سوخت‌وساز بدن، عملکرد ذهن و جسم را بهبود می‌ببخشد. اما از سوی دیگر، قند زیاد نوشیدنی‌های کم چرب با طعم قهوه می‌تواند بر سلامتی تاثیر منفی بگذارد. برای مثال، در ۴۵۰ گرم نوشیدنی موکا بدون چربی، فقط دو گرم چربی وجود دارد، اما ۵۷ درصد از کالری کل آن را شکر تشکیل می‌دهد (۳۳ گرم). این نوشیدنی علاوه بر فروکتوز بالا، کالری مایع دارد؛ به این معنا که کالری‌های مایع به اندازه کالری حاصل از مواد غذایی جامد سیرکننده نیستند و درنتیجه میزان کالری روزانه مصرفی را افزایش می‌دهند و باعث افزایش وزن می‌شوند. 

حتما بخوانید: صبح‌ها چه بنوشیم؟ چای یا قهوه

ماست طعم‌دار کم‌ چرب

ماست همواره به عنوان یک غذای سالم مطرح بوده است. 

مطالعات نشان می‌دهد که ماست ساده می‌تواند در کاهش وزن و تقویت ساختار بدن به شما کمک کند، که بخشی از آن به خاطر افزایش سطح هورمون‌های سیرکننده GLP-1  و PYY است. ماست‌های بدون چربی و ماست کم‌ چرب همچنین مقدار اندکی اسید لینولئیک مزدوج- با نام اختصاری (CLA -Conjugated linoleic acid) - دارند که می‌تواند باعث از بین رفتن چربی شود.

با این حال، ماست کم‌ چرب شیرین‌ شده، یک غذای کم چرب اما ناسالم است و بیشتر از یک غذای مغذی شکر دارد. بر همین اساس، برخی میزان شکر موجود در ماست کم چرب را با قند موجود در دسر مقایسه می‌کنند. به عنوان مثال، ۲۴۰ گرم ماست بدون چربی طعم‌دار حاوی ۴۷ گرم شکر (معادل ۱۲ قاشق چای‌خوری) است. در مقایسه، همان مقدار پودینگ شکلات، ۳۸ گرم شکر دارد. اگر از طرفداران ماست هستید، به شما پیشنهاد می‌کنیم طرز تهیه ماست و میوه برای صبحانه را حتما امتحان کنید. 

ماست منجمد کم‌چرب

ماست منجمد کم‌چرب یا بدون چربی انتخاب سالم‌تری نسبت به بستنی است، چرا که چربی بسیار کمتری دارد، اما قند موجود در آن‌ها یکسان است. صد گرم ماست منجمد بدون چربی حاوی ۲۴ گرم قند است، در حالی که همین مقدار بستنی ۲۱ گرم قند دارد. علاوه بر این، اندازه ماست یخ زده معمولا بسیار بزرگ‌تر از اندازه یک بستنی است.

سس سالاد کم چرب

سس سالاد، طعم سبزیجات خام را بهتر می‌کند و می‌تواند ارزش غذایی سالاد را ارتقا دهد. سس سالادهای معمولی دارای چربی بالایی هستند و به بدن کمک می‌کنند ویتامین‌های محلول در چربی یعنی ویتامین آ، ویتامین ای، ویتامین دی و ویتامین کا را جذب کنند. علاوه بر این، چربی باعث جذب آنتی‌اکسیدان‌ها از غذاهایی مانند سبزیجات برگدار، هویج و گوجه فرنگی می‌شود.

در مقابل، سس‌های سالاد کم چرب و بدون چربی موجود در بازار از نظر سلامتی فایده‌ای به وعده غذایی اضافه نمی‌کنند؛ به خصوص آنکه بیشتر آنها دارای قند و مواد نگهدارنده هستند. با وجود این، انتظار می‌رود که سس‌های شیرین مانند خردل و یا سس‌های فرانسوی  قند زیادی داشته باشند، ولو کم‌چرب باشد. در نتیجه بهترین نوع سس سالاد، آن‌هایی هستند که علاوه بر قند پایین یا بدون قند بودن، چربی‌های طبیعی مانند روغن زیتون دارند که در سلامتی قلب موثرند. همچنین، استفاده از سرکه بالزامیک همراه با روغن زیتون می‌تواند پیشنهاد جذابی برای سس سالاد باشد. 

آیا به دنبال تهیه یک سس سالم و خوشمزه هستید، ما طرز تهیه سس هلندی را به شما پیشنهاد می‌کنیم. 

کره بادام‌زمینی کم‌چرب

کره بادام‌زمینی خوراکی خوشمزه و محبوبی است. مطالعات نشان می‌دهد که بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی ممکن است برای کنترل اشتها، وزن، قند خون و سلامت قلب مفید باشند. کره بادام‌زمینی چربی تک غیراشباع زیادی از جمله اسید اولئیک دارد که فواید آن سرشار است. با این حال، توجه داشته باشید که کره بادام‌زمینی طبیعی فقط حاوی بادام‌زمینی و احتمالا مقدار کمی نمک باشد، چراکه برخی از کره‌های بادام‌زمینی موجود در بازار با وجود چربی بسیار کم، قند و شربت ذرت با فروکتوز بالایی دارند.

همچنین، در نوع کم‌چرب تجاری آن، چربی کل تا ۱۲ گرم کاهش می‌یابد، اما برخی از چربی‌های تک غیر اشباع سالم با روغن نباتی فرآوری شده جایگزین می‌شوند. از این رو، مراقب باشید تا کره بادام‌زمینی که خریداری می‌کنید، در گروه غذای کم چرب اما ناسالم قرار نگیرد. 

مقدار کالری کره بادام‌زمینی طبیعی و کره بادام‌زمینی کم چرب‌ یکسان است؛ ۱۹۰ کالری در دو قاشق غذاخوری. با وجود این، کره بادام زمینی طبیعی بسیار سالم‌تر است.

مافین کم چرب

مافین‌های کم‌چرب نسبت به سایر مافین‌ها سالم‌تر به نظر می‌رسند، اما واقعا اینگونه نیست. یک مافین کوچک کم‌چرب ۷۱ گرمی با طعم بلوبری ۱۹ گرم شکر دارد و ۴۲ درصد از کالری کل آن را تشکیل می‌دهد. به استثنای مافین‌های سبوس‌دار، مافین کم‌چرب، فیبر کم و شاخص گلوکز بالایی (GI) دارند. غذاهایی با شاخص گلوکز بالا قند خون را به سرعت بالا می‌برند و ممکن است با ایجاد گرسنگی منجر به پرخوری و افزایش وزن شوند. اما مافین همیشه غذای کم چرب اما ناسالم نیست؛ اگر از طرفداران مافین هستید، طرز تهیه مافین جو‌ دوسر با سس سیب را حتما امتحان کنید. 

کلوچه‌های کم‌چرب

کلوچه‌های کم‌چرب نه تنها از سایر کلوچه‌ها سالم‌تر نیستند، بلکه طعم مطلوبی نیز ندارند. مانند اکثر خوراکی‌های کم‌چرب، میزان قند این کلوچه‌ها نیز بسیار است. یک کلوچه جوی دوسر کشمشی و بدون چربی ۱۵ گرم شکر دارد که ۵۵ درصد کل کالری آن را تشکیل می‌دهد. همچنین، شیرینی‌های کم‌چرب معمولا با آرد تصفیه‌شده تهیه می‌شوند و ناسالم هستند. توصیه ما به شما این است که به جای تهیه انواع کلوچه‌ یا کوکی‌ای ناسالم موجود در بازار، خودتان آنها را در خانه تهیه کنید. به طور مثال می‌توانید در خانه و همراهی کودکانتان کوکی پرتقالی درست کنید که همه سالم‌تر است و هم تهیه آن کودکانتان را سرگرم و خوشحال می‌کند. 

بیسکویت‌های غلات کم‌چرب

بیسکویت‌های غلات کم‌چرب یک میان‌وعده سالم برای افراد پرمشغله محسوب می‌شوند. اما در حقیقت با قند اشباع شده‌اند و حاوی پروتئین بسیار کمی هستند. به همین دلیل در گروه غذای کم چرب اما ناسالم قرار می‌گیرد.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف میان‌وعده‌هایی با پروتئین بالا می‌تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند. یک بیسکویت‌ غلات معمولی کم‌چرب با طعم توت فرنگی حاوی ۱۳ گرم شکر و تنها یک گرم فیبر و فقط دو گرم پروتئین است. اگر به دنبال بیسکویت‌های کم‌کالری هستید، طرز تهیه بیسکویت پنیر و سبزیجات را امتحان کنید. این بیسکویت فقط ۷۶ کالری دارد.

کره‌های کم‌چرب برای ساندویچ

کره‌های کم‌چرب مانند مارگارین انتخاب خوبی نیستند. گرچه نسبت به کره چربی کمتری دارند، اما در عین حال حاوی روغن‌های نباتی کاملا فرآوری‌شده‌ای هستند که ممکن است برای سلامتی مضر باشد. علاوه بر این، برخی از کره‌های سبک‌تر که به طور ویژه با عنوان «سالم برای قلب» عرضه می‌شوند حاوی مقدار اندکی چربی‌ ترانس هستند که در بروز التهاب در بدن، بیماری‌های قلبی و چاقی موثرند. 

 جمع‌بندی 

غذاهای کم‌چرب ممکن است سالم به نظر برسند، اما معمولا آ‌ن‌ها را با شکر و سایر ترکیبات ناسالم اشباع می‌کنند و ممکن است به گرسنگی بیش از حد، افزایش وزن و بیماری منجر شوند. برای سلامتی بیشتر، بهتر است غذاهای کامل و غیرفرآوری‌شده مصرف کنید؛ غذاهایی که به طور طبیعی دارای چربی‌های سالم‌تری هستند. در انتخاب غذای کم چرب اما ناسالم دقت کنید. ادامه یک رژیم غذایی ناسالم بر پایه انتخاب‌های اشتباه ممکن است ماه‌ها رژیم و ورزش‌ شما را هدر دهد.