معرفی بهترین و بدترین انواع چربی در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک بر مصرف چربی زیاد‌ و کربوهیدرات کم تاکید دارد. اما مصرف چربی بالا به این معنا نیست که افراد آزادانه می‌توانند هر گونه چربی را در رژیم غذایی خود داشته باشند، بلکه این رژیم زمانی نتیجه‌بخش خواهد بود که از مصرف چربی‌ بد و ناسالم خودداری شود. از این رو در این مقاله به باید‌ها و نبایدها و انواع چربی خوب و بد در رژیم کتوژنیک می‌پردازیم.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

• بهترین چربی‌ها در رژیم کتوژنیک
• چربی‌های محدود در رژیم کتوژنیک
• چربی ترانس، بدترین نوع چربی در رژیم کتوژنیک

«کندرا ویتمایر»، متخصص تغذیه و رژیم‌شناس در لاگونابیچ کالیفرنیا، می‌گوید: «در رژیم کتوژنیک، خیلی از مردم به سادگی گمان می‌کنند که این رژیم یعنی مصرفی چربی زیاد و کربوهیدرات کم. اما به پرهیز از مصرف چربی‌های ناسالم توجهی ندارند. در همین حال، «اسکات کیتلی»، متخصص تغذیه‌ مرکز درمان تغذیه پزشکی در نیویورک ضمن تاکید بر محدودیت مطالعات انجام شده در زمینه مصرف انواع چربی‌ها در رژیم کتوژنیک، تاکید می‌کند که مصرف منابع چربی اشباع‌ نشده هنوز هم بیشتر از چربی‌های اشباع‌ شده توصیه می‌شود، حتی اگر هر دو نوع، برای رژیم کتو مناسب باشند. تحقیقات نشان داده است که چربی‌های غیراشباع‌ ضدالتهاب بوده و برای قلب بی‌ضررند.

کیتلی اضافه می‌کند که شما می‌توانید غذاهای پروتئینی پرچرب بخورید، مثل سوسیس و بیکن. اما بهتر است به این غذاها چربی اضافه نکنید تا کنترل عادت غذایی آسان‌تر باشد. بیکن و سوسیس میزان زیادی کالری، پروتئین و چربی اشباع دارند. اگر رژیم کتو را قطع کرده و به خوردن این غذاها ادامه دهید، آن‌گاه هم‌زمان کربوهیدرات‌ها را نیز به رژیم خود بازگردانده و احتمالا افزایش وزن خواهید داشت.

خواندن این مطلب ممکن است برای شما مفید باشد: همه چیز درباره رژیم کتوژنیک 

البته مهم است بدانید که برخی از منابع خالص چربی مثل روغن زیتون یا نارگیل، هیچ کربوهیدراتی ندارند و برخی دیگر مانند کره آجیل یا آووکادو ممکن است علاوه بر چربی حاوی کربوهیدرات نیز باشند. از این رو، شما باید کربوهیدرات را در میزان کل کالری مصرفی حساب کنید. «جیل کین»، متخصص رسمی تغذیه در وایت‌پلین نیویورک می‌گوید: «حتی اگر در وضعیت کتوزی هستید، نسبت چربی هنوز هم اهمیت دارد و  مصرف بیش از حد چربی می‌تواند موجب افزایش وزن شود». وی همچنین توصیه می‌کند که با توجه به این که چربی منبع اصلی سوخت بدن در رژیم کتوژنیک است، باید مصرف روزانه چربی‌ها باید در میزان متعادلی باشد.

گفتنی است، توجه به میزان کربوهیدرات و فیبر در این رژیم نیز حائز اهمیت است؛ در واقع، برخی از افراد در رژیم کتوژنیک، فیبر را در محاسبه کربوهیدرات مصرفی در نظر نمی‌گیرند، اما بهتر است هر دو را حساب کنید.

بهترین چربی‌ها در رژیم کتوژنیک

بادام، بادام‌زمینی و کره بادام

ویتمایر می‌گوید، آجیل‌ها ممکن است علاوه بر چربی‌ غیراشباع، محتوی کربوهیدرات نیز باشند، بنابراین به برچسب روی بسته‌بندی آن‌ها دقت کنید. 

یک قاشق غذاخوری کره بادام درختی، ۹۸ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۹ گرم چربی، ۱.۵گرم فیبر و ۱.۵گرم کربوهیدرات خالص (۳ گرم کربوهیدرات کل) دارد.

همچنین ۲۸ گرم بادام درختی (حدود ۲۳ عدد) حاوی ۱۶۴کالری، ۶ گرم پروتئین، ۱۴ گرم چربی، ۳.۵ گرم فیبر و  ۲.۵ گرم کربوهیدرات خالص (مجموعا ۶ گرم کربوهیدرات کل) است. 

آووکادو

آووکادو منبعی غنی از اسیدهای چرب غیراشباع و بی‌ضرر برای قلب محسوب می‌شود و همچنین فیبر موجود در آن سلامتی دستگاه گوارش را تضمین می‌کند. 

نصف یک آووکادو حاوی ۱۶۱کالری، ۲ گرم پروتئین، ۱۵گرم چربی، ۷ گرم فیبر و ۲ گرم کربوهیدرات خالص (۹ گرم کربوهیدرات کل) است.

روغن زیتون

کیتلی می‌گوید: «اسیدهای چرب غیراشباع در رژیم‌ غذایی باعث می‌شود نه تنها چربی خون بالا نرفته، بلکه سطح کلسترول نیز کاهش یابد». روغن زیتون برای تفت‌دادن، استفاده در سس‌ها یا ریختن روی سبزیجات و گوشت‌های پخته‌شده انتخاب مناسبی است.

در یک قاشق غذاخوری روغن زیتون ۱۱۹ کالری و ۱۳.۵ گرم چربی، که فقط ۲ گرم آن چربی اشباع است، وجود دارد. 

روغن آووکادو

مثل روغن زیتون، روغن آووکادو نیز غنی از اسیدهای چرب غیراشباع ضدالتهابی است. علاوه براین، آووکادو تحمل حرارت پخت بالایی دارد.

یک قاشق غذاخوری روغن آووکادو، حاوی ۱۲۴ کالری، ۱۴ گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات است.

دانه‌ چیا و تخم کتان

ویتمایر می‌گوید: «با مصرف دانه چیا و تخم کتان، نسبت مصرفی امگا ۶ به امگا ۳ ‌بهبود می‌یابد. برای مثال مقاله‌ای در سپتامبر ۲۰۱۶ در مجله «قلب باز» به پژوهشی استناد کرده بود که مصرف بیشتر امگا ۳ و مصرف کمتر امگا ۶ در بهبود مقاومت انسولینی، دیابت نوع دوم و اضافه‌وزن موثر است.

۲۸ گرم از دانه چیا ۱۳۸کالری، ۵ گرم پروتئین، ۹ گرم چربی، ۱۰ گرم فیبر و ۲ گرم کربوهیدرات خالص (۱۲ گرم کربوهیدرات) دارد.

این مقدار در یک قاشق چای‌خوری تخم کتان شامل ۳۷ کالری، ۱ گرم پروتئین، ۳ گرم چربی، ۲ گرم فیبر و صفر گرم کربوهیدرات خالص (۲ گرم کربوهیدرات کل) می‌شود. در خرید تخم کتان زمینی دقت کنید که بدن شما امگا ۳ موجود در آن را جذب می‌کند.

چربی‌های محدود در رژیم کتوژنیک

پنیر

یک برش پنیر، دارای ۱۱۵ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۹ گرم چربی (۵ گرم چربی اشباع)، حدود نیم گرم کربوهیدرات و فاقد فیبر است. چربی اشباع موجود در پنیر مصرف آن را در رژیم غذایی کتو محدود می‌کند، اگرچه برخی تحقیقات اظهار می‌کنند که این غذا مزایایی برای سلامتی نیز دارد. نتایج یک پژوهش در مجله « اروپایی تغذیه» نشان می‌دهد که مصرف روزانه ۴۲ گرم پنیر، با کاهش ده درصدی خطر بیماری قلبی و سکته مغزی همراه است.

 خامه

کیتلی می‌گوید، افزودن خامه سنگین یا کم‌چرب به قهوه یک راه دریافت منبع اضافی چربی در روز است. فقط بدانید که خامه منبع چربی اشباع شده است و حتی مصرف میزان کمی از آن شرایط را برای اضافه‌وزن مساعد می‌کند. یک قاشق غذاخوری خامه ۵۱ کالری، ۵ گرم چربی (۳.۵ گرم چربی اشباع) و تنها نیم گرم کربوهیدرات دارد.

روغن نارگیل

به گفته کین، اختلاف نظرهایی درباره مصرف روغن نارگیل، به علت مقدار بالای چربی اشباع شده آن وجود دارد و برخی بر این باورند که روغن نارگیل از چربی‌هایی است که عروق را مسدود می‌کند. در مقابل، مخالفان عقیده دارند بخشی از چربی روغن نارگیل از تری‌گلیسیریدهایی با زنجیره متوسط تشکیل شده‌ است؛ اسیدهای چربی که در بدن به سرعت می‌سوزد و بعید است توسط بدن به عنوان چربی ذخیره شوند.

در یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل، ۱۲۱ کالری، ۱۳ گرم چربی (۱۱ گرم چربی اشباع) و صفر گرم کربوهیدرات وجود دارد. ابتدا منابع چربی اشباع نشده سالم‌تر و سپس مقدار متوسطی از این چربی‌های اشباع را مصرف کنید.

کره

کیتلی می‌گوید خوردن مقدار قابل توجهی کره در مقایسه با سایر چربی‌ها، اثرات بدی بر سلامتی می‌گذارد. از این رو بهتر است انتخاب اول شما نباشد و به جای آن منابع غیراشباع‌تر را برگزینید.

مطابق اطلاعات سازمان کشاورزی، یک قاشق غذاخوری کره محتوی ۱۰۲ کالری، ۱۲ گرم چربی (۷ گرم آن چربی اشباع است) و صفر گرم کربوهیدرات است.

چربی ترانس، بدترین نوع چربی در رژیم کتوژنیک

نه تنها آن‌هایی که در رژیم کتوژنیک قرار دارند، بلکه همه باید از مصرف چربی‌های ترانس اضافه شده به موادغذایی پرهیز کنند. در حالی‌که این چربی‌ها به طور طبیعی در شیر و بعضی گوشت‌ها یافت شده‌اند، اما طبق اظهارات سازمان کشاورزی معمولا به غذاهای فرآوری‌شده افزوده می‌شوند. کیتلی بیان می‌کند: «اگر غذاهای آماده زیادی مصرف می‌کنید، احتمالا دریافت چربی‌های ترانس موجود در بدن شما بسیار زیاد است».