search

۱۰ دلیل استپ وزن در رژیم کتوژنیک

clock icon زمان خواندن 6 دقیقه فاطمه علیزاده شنبه, 04 مرداد 1399, 14:30

۱۰ دلیل استپ وزن در رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک از روش‌هایی است که در سال‌های اخیر افراد بسیاری به دنبال کاهش وزن، آن را امتحان کرده‌اند. اما برخی از افراد با وجود رعایت اصول این رژیم، از استپ وزنی و توقف کاهش وزن گله داشته‌اند. ما در این مطلب ۱۰ دلیل استپ وزن در رژیم کتوژنیک را برای شما بررسی کرده‌ایم.

معمولا کربوهیدرات‌ها در بدن ما به قند گلوکز تبدیل می‌شوند تا بدن آنها را به انرژی تبدیل کند. میزان مصرف کربوهیدرات‌ها در رژیم کتوژنیک بسیار محدود است، وقتی که کربوهیدرات کافی در بدن موجود نباشد، بدن وارد وضعیتی به نام کتوزیس می‌شود. در طول فرآیند کتوزیس، بدن در سوزاندن چربی‌ها بسیار فعال می‌شود و به جای گلوکز، از چربی برای تامین انرژی استفاده می‌کند. همین چربی سوزی، رژیم کتونی را میان افرادی که دنبال کاهش وزن هستند، پرطرفدار کرده‌ است. بعضی افراد ممکن است دچار کاهش وزن در رژیم کتوژنیک نشوند. این اتفاق زمانی می افتد که کتوزیس در بدن رخ نمی‌دهد. دلایل دیگری برای استپ وزن در رژیم کتوژنیک وجود دارد که در ادامه بررسی خواهیم کرد:

 نرسیدن به وضعیت کتوزیس

 دریافت میزان زیاد پروتئین

دریافت میزان زیاد کربوهیدرات‌های مجاز

شمارش نکردن کالری‌ها

مصرف زیاد میان‌وعده

مصرف الکل

نداشتن فعالیت ورزشی

استرس بالا

 بیماری‌های زمینه‌ای

نکات کاربردی

 نرسیدن به وضعیت کتوزیس

فرد در رژیم کتوژنیک باید تلاش کند تنها ۵ تا ۱۰ درصد از کالری روزانه‌اش از کربوهیدرات‌ها تامین شود، این مقدار معادل ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز است. اگر بدن وارد فاز کتوزیس نشود، کاهش وزن نیز رخ نخواهد داد.

 ممکن است شخص حس کند میزان جذب کربوهیدراتش به شدت کاهش یافته‌، و همچنان به مصرف کربوهیدرات ادامه دهد، این شرایط بدن را از سوزاندن چربی باز می‌دارد.

کیت‌های آزمایش خانگی برای تعیین وضعیت کتوزیس وجود دارد. این کیت‌ها دارای نوارهای آزمایشی هستند که حضور اجسام کتونی در ادرار را بررسی می‌کند، نتیجه مثبت آزمایش، یعنی بدن در وضعیت کتوزیس قرار دارد. گزینه دیگر استفاده از وسیله‌ای کوچک به نام آنالیزور کتون تنفسی است که اجسام کتونی در هوای بازدم را ردیابی می‌کند. آزمایش خانگی می‌تواند روشی کمک‌کننده برای افراد باشد تا وضعیت کتوزیس را بررسی کنند. نتایج این آزمایش‌ها به فرد در ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی برای کاهش وزن کمک می‌کند. 

کتوزیس

 دریافت میزان زیاد پروتئین

خیلی از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات امکان مصرف پروتئین را بالا می‌برند، اما این می‌تواند یکی از دلایل استپ وزن در رژیم کتوژنیک باشد. بعضی افراد به اشتباه گمان می‌کنند رژیم با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا، همان رژیم کتوژنیک است. در حالی که، با این اتفاق بدن کمتر وارد وضعیت کتوزیس می‌شود، چرا که بدن می‌تواند پروتئین‌های اضافی را به آمینواسید تجزیه و آن‌ها را به انواع قند تبدیل کند.

در رژیم کتوژنیک عمده کالری فرد از چربی دریافت می‌شود، که این مقدار باید حدود ۵۵ تا ۶۰ درصد از کالری دریافتی‌اش باشد. جذب چربی فضای کمی برای پروتئین باقی می‌گذارد. اگر پروتئین بیش از ۳۵ درصد رژیم غذایی را تشکیل دهد، احتمال این که فرد وارد وضعیت کتوزیس شود، کم می‌شود.

دریافت میزان زیاد کربوهیدرات‌های مجاز

در رژیم کتوژنیک بسیاری از انواع کربوهیدرات‌ها از جمله کربوهیدرات آجیل و لبنیات مجاز هستند. این غذاها اساسا چربی بالا و مواد مغذی متراکم دارند که آن‌ها را به گزینه‌هایی عالی برای اضافه‌شدن به این رژیم تبدیل کرده‌ است. اما نباید فراموش کرد که این غذاها محتوی کربوهیدرات نیز هستند، خوردن مقدار زیادی از آنها فرد را از رسیدن به فاز کتوزیس و پایداری این وضع باز می‌دارد.   

شمارش نکردن کالری‌ها

شمارش کالری‌ها به کاهش وزن در رژیم کتوژنیک کمک خواهد کرد. کسی که بیشتر از توان بدنش برای سوزاندن کالری، غذا می‌خورد دچار استپ وزنی خواهد شد. کالری زیاد باعث افزایش وزن می‌شود، حتی اگر فرد در وضعیت کتوزیس باشد.  غذاهایی با چربی بالا کالری بیشتری نسبت به غذاهایی با کربوهیدرات و پروتئین بالا، دارند. بنابراین اگر خواهان کاهش وزن با رژیم کتوژنیک هستید باید کالری‌های مصرفی خود را محاسبه و پیگیری کنید. 

پایبندی به یک برنامه غذایی متعادل می‌تواند به فرد در حرکت به سمت وزن ایده‌آلش کمک کند.

استپ وزنی در رژیم کتوژنیک

مصرف زیاد میان‌وعده

حتی فردی که برنامه غذایی ثابتی دارد، اگر تسلیم مصرف مداوم میان‌وعده شود، با افزایش کالری‌های دریافتی و استپ وزن در رژیم کتوژنیک مواجه خواهد شد. یک میان‌وعده ممکن است به پیشگیری از گرسنگی شدید کمک کند، اما به راحتی تلاش‌ برای کاهش وزن را بی‌فایده می‌سازد.

مصرف الکل

نوشیدنی های الکلی علاوه بر مضرات دیگری که برای بدن دارند، حاوی میزان زیادی کربوهیدرات نیز هستند. نوشیدن آنها رژیم کتوژنیک و فرآیند کتوزیس را مختل خواهد کرد.

نداشتن فعالیت ورزشی

ورزش بخش مهمی از سالم زندگی کردن است. فعالیت ورزشی متابولیسم بدن را افزایش داده و کالری‌ها را می‌سوزاند و به همین دلیل یک گزینه عالی برای رژیم‌ داران محسوب می‌شود. ورزش خصوصا در رژیم کتوژنیک به دلیل داشتن غذاهای پرچرب و پرکالری مهم است. سوزاندن کالری‌ها با ورزش می‌تواند به فرد برای دستیابی به وزن مطلوب کمک کند.

استپ وزن در رژیم کتوژنیک

استرس بالا

استرس بالا نیز می‌تواند از دلایل استپ وزن در رژیم کتوژنیک باشد. همان‌طور که نتایج یک پژوهش در سال ۲۰۱۲ خاطر نشان می‌کند، استرس می‌تواند موجب تغییراتی در سطوح هورمونی شود که این مساله منجر به افزایش وزن یا دشواری در کاهش وزن خواهد شد. استرس مزمن نیز ممکن است باعث شود افراد به سمت غذاهای ناسالم بروند که این غذاها کالری زیادی به بدن وارد می‌کند. 

 بیماری‌های زمینه‌ای

گاهی ممکن است فردی تمام اصول را درست انجام دهد اما همچنان نتواند با رژیم کتوژنیک وزن کم کند. در برخی موارد، این مساله ممکن است بر اثر یک بیماری زمینه‌ای باشد که موجب افزایش وزن یا مانع از کاهش وزن می‌شود. از سوی دیگر ممکن است دارویی که فرد برای بیماری زمینه‌ای مصرف می‌کند، به عنوان عارضه‌ای جانبی، موجب افزایش اشتها شود.

بعضی بیماری‌ها که می‌تواند در افزایش وزن دخیل باشند، مانند:

  • کم‌کاری تیروئید
  • افسردگی
  • سطح انسولین بالا
  • سندرم کوشینگ
  •  سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (نوعی اختلال هورمونی که منجر به افزایش هورمون‌های مردانه و اختلال عملکرد تخمدان می‌شود)

اگر فردی با وجود پایبندی بر رژیمی سخت و برنامه ورزشی نمی‌تواند وزن کم کند، بهتر است نزد پزشک برود. پزشک ممکن است آزمایشاتی تجویز کند تا مشخص شود چه چیز مانع از کاهش وزن می‌شود. درمان بیماری زمینه‌ای احتمالا مشکل را برطرف خواهد کرد.

رژیم کتوژنیک برای لاغری

نکات کاربردی

نکات زیر می توانند به افراد در اجتناب از اشتباهات رایج در رژیم غذایی و کاهش وزن با رژیم کتوژنیک کمک کنند: 

  • داشتن یک دفتر غذایی: افراد با یادداشت کردن موادی که در طول روز مصرف می‌کنند، می‌تواند هر نوع غذا یا الگوی خوراکی –مثل میان‌وعده- را که شاید از کاهش وزن جلوگیری می‌کند، بشناسد.
  • نوشیدن مقدار زیادی آب: نوشیدن مقدار زیادی آب به پر کردن معده کمک می‌کند و این مساله فرد را از پرخوری یا خوردن میان‌وعده در طول روز باز دارد.
  • جویدن آدامس بدون قند: جویدن آدامس بدون قند می‌تواند مانع از میل به خوردن غذا شود. همچنین شاید در به حداقل رساندن میان‌وعده‌های غیرضروری بین وعده‌های اصلی غذا نیز کمک‌کننده باشد.
  • خواب کافی: خواب به تنظیم چرخه طبیعی بدن کمک می‌کند و احتمالا میزان استرس را نیز کاهش می‌دهد.