بهترین مواد غذایی کم چرب را بشناسید + معرفی ۷ غذای کم چرب و سالم

چربی در تامین انرژی بدن نقش به سزایی بازی می‌کند. از این رو، مصرف آن برای انجام فعالیت‌های روزانه ضروری است؛ اما می‌توان این چربی مورد نیاز بدن را از منابع سالم آن تهیه کرد. زمانی که از کاهش مصرف چربی حرف می‌زنیم، تاکید بیشتری بر انواع «بد» چربی داریم. شناختن چربی خوب از چربی بد و انواع غذای کم چربی که این چربی‌ها را شامل می‌شوند کمک می‌کند تا تصمیمات آگاهانه‌تری درباره رژیم غذایی خود گرفته و به خوبی از سلامت بدن خود محافظت کنیم. اما منظور از چربی بد و چربی خوب چیست؟ کدام مواد غذایی، غذای کم چرب محسوب می‌شوند؟ آیا رژیم غذایی کم چربی برای کاهش وزن مفید است؟ با ما در این مطلب از وبسایت سبک زندگی همراه باشید تا پاسخ این سوالات و بسیاری اطلاعات دیگر را با یکدیگر بررسی کنیم.

فهرست مطالب

• چربی «بد» و «خوب» چیست

• چرا بهتر است تا رژیم غذایی کم چربی داشته باشیم

• چه غذاهایی کم چرب محسوب می‌شوند

• انواع مواد غذایی کم چرب کدامند

• طرز تهیه ۷ غذای کم چرب خوشمزه برای شام و ناهار

• آیا برای بدن رژیم غذایی بدون چربی، بهتر از رژیم غذایی کم چربی است

چربی «بد» و «خوب» چیست

عموما از اصطلاح چربی «بد» خطاب به چربی‌های اشباع و از اصطلاح چربی «خوب» برای چربی‌های غیر اشباع و چند غیر اشباع (همچون امگا ۳ و امگا ۶) استفاده می‌شود. همانگونه که از اسم آن پیداست، انواع چربی‌های خوب، همچون چربی‌های غیر اشباع موجود در مغزجات، ماهی‌های روغنی و آووکادو، برای بدن مفید بوده و خواص متعددی را برای سلامت بدن به همراه دارند.

به چربی‌های اشباع موجود در گوشت و محصولات لبنی چربی بد گفته می‌شود؛ البته درباره اینکه ایا واقعا چربی این محصولات بد هستند اختلافاتی وجود دارد. چربی‌های هیدروژنه‌ای که برای افزایش ماندگاری مواد غذایی و یا بهبود طعم بعضی مواد فراوری شده استفاده می‌شوند نیز جزو چربی‌های بد هستند. چربی‌های هیدروژنه که حالت چربی ترانس به خود می‌گیرند برای بدن مضر بوده و عوارضی را به همراه دارند. کسانی که به دنبال رژیم‌های غذایی کم چرب یا بر پایه چربی سالم هستند مانند رژیم کتوژنیک، نیاز دارند تا درباره چربی‌های سالم بیشتر بدانند. خواندن این مطلب به شما کمک می‌کند تا با انواع چربی‌های سالم در رژیم کتوژنیک آشنا شوید. 

چرا بهتر است تا رژیم غذایی کم چربی داشته باشیم

اولین فایده مصرف غذاهای کم چربی، کاهش کالری مصرفی و چربی خون است که در تقویت سلامت بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی تاثیر به سزایی خواهد داشت. علاوه بر آن، مصرف انواع غذای کم چرب از ترش کردن و سوزش معده جلوگیری کرده، کلسترول را کاهش داده و به لاغری کمک می‌کند. به همین علت، پایبندی به یک رژیم غذایی کم چربی برای افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند بسیار مفید است.

چه غذاهایی کم چرب محسوب می‌شوند

به طور کلی به غذاهایی کم چرب گفته می‌شود که تنها ۳۰ درصد کالری آنها به علت وجود چربی باشد. اگر این توضیح برایتان گیج‌کننده است، هنگام خرید این قانون ساده را به خاطر داشته باشید؛ محصولاتی که به ازای هر ۱۰۰ کالری، کمتر از ۳ گرم چربی داشته باشند، محصولی کم چرب محسوب می‌شوند. چنین محصولاتی غذاهایی با چربی کم به حساب می‎‌آیند، چراکه تنها ۳۰ درصد کالری کل آنها از چربی تهیه می‌شود. البته در مواد غذایی همچون مارگارین و بعضی سس‌های سالاد (به خصوص سس مایونز) که نسبت به دیگر مواد غذایی چربی بسیار بیشتری دارند، قانون ۳۰ درصد جوابگو نیست.  چنین غذاهایی زمانی کم چرب محسوب می‌شوند که نصف یا کمتر از نصف دیگر محصولات مشابه خود چربی داشته باشند.

مطلب پیش‌گفته، قانونی عمومی و کلی است. برای راحتی کار شما (به خصوص در مورد انتخاب محصولاتی که برچسب ارزش غذایی ندارند)، لیستی کامل از انواع مواد غذایی کم چرب تهیه کرده‌ایم تا درباره مواد مناسب رژیم غذایی کم چربی مناسب برای کاهش وزن خود، دچار شک و شبهه نشوید.

انواع مواد غذایی کم چرب کدامند

• سبزیجات برگ سبز

یکی از مفیدترین غذاهای کم چرب، سبزیجات برگ سبز هستند. سبزیجات برگ سبز سرشار از انواع مواد معدنی همچون کلسیم، پتاسیم و فولات و انواع ویتامین‌ها همچون ویتامین آ و کا بوده و هیچگونه چربی ندارند. علاوه بر مواد مغذی موجود در این سبزیجات، ترکیبات گیاهی شگفت‌انگیزی در آنها وجود دارد که در درمان و بهبود التهابات نقش بسزایی بازی می‌کند.

تحقیقات انجام شده نشان داده‌اند که مصرف مرتب سبزیجات برگ سبز سلامت بدن را تقویت کرده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی همچون بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو و سرطان را کاهش می‌دهد. اسفناج، کلم برگ  کیل، آروگولا، کلم سبز، برگ چغندر و کاهو نمونه‌هایی از سبزیجات برگ سبز هستند. 

• میوه

اگر به دنبال یک ماده غذایی کم چربی اما خوش‌طعم و شیرین هستید، میوه بهترین گزینه پیش‌روی شماست. اکثر میوه‌ها حاوی چربی اندک اما سرشار از انواع ویتامین، انواع مواد معدنی و فیبر خوراکی هستند. انواع میوه‌ را می‌توانید به صورت تازه، خشک یا پخته مصرف کنید. حتی می‌توانید آنها را به عنوان سالاد و اسموتی اضافه کرده و از میان‌وعده خوش طعم و کم چربی خود لذت ببرید.

• حبوبات

حبوبات که شامل انواع لوبیا، نخود و عدس می‌شوند فاقد کلسترول بوده و چربی اندکی دارند. علاوه بر آن، حبوبات منبع غنی فیبر، پروتئین، ویتامین‌های خانواده ب و مواد معدنی مهمی همچون منیزیم، روی و آهن هستند. مواد مغذی موجود در حبوبات آنها را به مواد غذایی بسیار مقوی و سالم تبدیل می‌کند. مصرف مرتب حبوبات کلسترول و فشار خون را کاهش می‌دهد، قند خون را متعادل می‌کند و وزن را کاهش می‌دهد. غذاهای تهیه شده از حبوبات نه تنها کم چربی هستند بلکه بابت فیبر بالایی که دارند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه داشته و از ریزه‌خواری جلوگیری می‌کنند.

• لبنیات کم چرب

درست است که لبنیات از شیر درست شده و طبعا حاوی چربی هستند، اما انواع کم چرب آن برای رژیم غذایی کم چرب بسیار مناسب هستند. لبنیات کم چرب شامل شیر کم چرب، شیر بدون چربی، پنیر خامه‌ای کم چرب، پنیر خامه‌ای بدون چربی، ماست کم چرب، پنیر بدون چربی و پنیر کوتاژ می‌شود. محصولات لبنی به طور کل منابع خوب پروتئین بوده و شامل مواد معدنی همچون کلسیم و ویتامین‌های خانواده ب همچون ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین ب۶ و ویتایمین ب۱۲ می‌شوند. شیر و ماست غنی شده سویا نیز انواعی از محصولات لبنی کم چرب هستند. می‌توانید در اسموتی‌های خود از شیر کم چرب استفاده کرده و به عنوان یک غذای کم چرب و سالم، از مخلوط ماست و تکه‌های میوه بهره ببرید.

• غلات

خواص غلات بر همگان اثبات شده است. توصیه می‌شود به جای غلات تصفیه شده، از غلات کامل استفاده کنید. هنگام تصفیه کردن غلات، سبوس جوانه را از آن جدا می‌کنند؛ در صورتی که بسیاری از خواص غلات در سبوس آن ذخیره شده است. ذرت، گندم، برنج، جو، جو دوسر و محصولات به دست آمده از آنها همچون پاستا و غلات صبحانه (به خصوص اگر تهیه شده از غلات کامل یا غنی شده باشند) همگی غذاهای کم چرب و مفیدی بوده که برای سلامت بدن خواص بسیاری دارند.

• محصولات پروتئینی

شاید بعضی افراد باور نداشته باشند که می‌توانند با محصولات پروتئینی غذاهایی با چربی کم تهیه کنند. بعضی از منابع پروتئین با رژیم غذایی کم چربی هیچ منافاتی ندارند! ماهی روغن (ماهی کاد)، روغن‌ماهی کوچک، زغال‌ماهی (پولاک)، میگو، تن ماهی (در آب نمک)، سینه مرغ، سینه بوقلمون، خرچنگ، سفیده تخم مرغ و حبوبات نمونه‌هایی از محصولات پروتئینی بوده که چربی اندکی داشته و قابل استفاده در رژیم غذایی کم چربی هستند. حذف کردن کامل گوشت قرمز از رژیم غذایی‌تان یا حدود کردن آن بلامانع است؛ اما اگر علاقه‌مند به مصرف آن هستید، حتما چربی آن را جدا و از گوشت چرخ‌کرده‌های کم چربی استفاده کنید.

• سیر

سیر با عطر و طعم خاصی که دارد به ماده بسیار محبوبی در سراسر جهان تبدیل شده است. این غذای شگفت‌انگیز، کم چربی بوده و کالری بسیار کمی دارد. سیر از دیرباز مصارف دارویی داشته است. گفته می‌شود که سیر ایمنی بدن را تقویت کرده است و در صورتی که منظم مصرف شود، از سرماخوردگی جلوگیری می‌کند. به‌علاوه، بعضی تحقیقات انجام شده ادعا دارند ترکیبات فعال موجود در سیر کلسترول و فشار خون را کاهش می‌دهند.

• سبزیجات چلیپایی (سبزیجات کروسیفروس)

به سبزیجاتی همچون کلم بروکلی، گل کلم، کلم غنچه‌ای (کلم بروکسل)، کلم برگ، بوک چوی (کلم برگ چینی) و شلغم که شکوفه‌‌ای به شکل صلیب دارند، سبزیجات چلیپایی گفته می‌شود. این سبزیجات سرشار از انواع مواد مغذی همچون فیبر، فولات، ویتامین ث، ویتامین ای، ویتامین کا و بعضی مواد معدنی دیگر هستند.

از آنجایی که این سبزیجات تقریبا هیچ چربی ندارند، برای یک رژیم غذایی کم چربی برای کاهش وزن بسیار مناسب هستند. توصیه می‌شود برای بهره‌بردن از تمام خواص این سبزیجات شگفت‌انگیز، به جای آبپز کردن آنها، آنها را خام خورده، تفت بدهید یا بخارپز کنید.

• انواع قارچ

قارچ‌ها غذاهایی فاقد چربی اما بسیار خوش‌طعم بوده که فواید بسیاری را برای بدن به همراه دارند. قارچ‌ها جزو هیچکدام از گروه‌های غذایی سنتی قرار نمی‌گیرند؛ چراکه نه میوه هستند، نه سبزی، نه غله و نه محصول حیوانی! انواع قارچ از گذشته مصارف درمانی و خوراکی داشته‌اند. شایع‌ترین قارچ‌های خوراکی عبارتند از قارچ خوراکی دکمه‌ای (قارچ سفید)، قارچ کریمینی، قارچ پورتابلا، قارچ شیتاکه و قارچ صدفی. مواد مغذیا انواع قارچ با یکدیگر متفاوت است، اما همگی شامل موادی همچون پتاسیم، فیبر، ویتامین‌های خانواده ب و چند مواد معدنی دیگر می‌شوند. ق

ارچ‌ها غنی‌ترین منبع ارگوتیونین هستند؛ آنتی اکسیدانی که گفته می‌شود خاصیت ضد التهابی دارد. پژوهش‌های انجام شده ادعا دارند که مصرف منظم قارچ سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از بروز بعضی سرطان‌ها جلوگیری می‌کند. هنگام تهیه انواع غذای کم چربی، قارچ را فراموش نکنید!

طرز تهیه ۷ غذای کم چرب خوشمزه برای شام و ناهار

حالا که با مواد غذایی کم چربی آشنا شدید، بد نیست دستور پخت چند غذای کم چرب را نیز بخوانید و از آنها در آشپزی روزمره استفاده کنید. این غذاها به ازای هر ۱۰۰ کالری کمتر از ۳ گرم چربی دارند.

•  ناگت مرغ خانگی

ناگت مرغ خانگی می‌تواند یک غذای مناسب و کم چرب برای شام یا ناهار باشد. این غذا معمولا در روغن سرخ شده و مقداری روغن به خود جذب می‌کند. در این دستور ناگت‌ها در پودر سوخاری غلتانده شده و در فر می‌پزند. به این ترتیب با مقدار بسیار کمی روغن، کاملا ترد خواهند شد.

• سالاد ماکارونی رژیمی

این سالاد ماکارونی رژیمی یک غذای خوشمزه است که همه آن را دوست خواهند داشت. اگر به دنبال یک غذای سالم و رژیمی هستید، سالاد ماکارونی با سس مایونز و ژامبون را فراموش کنید.  پنیر موزارلا پروتئین این سالاد را تامین می‌کند و ریحان و سیر طعم بسیار خوبی دارد به آن می‌بخشند. 

• سوپ کدو سبز و گردو

سوپ کدو سبز و گردو نیز یک غذای خوشمزه و کم چرب برای شام است. حتی اگر طرفدار سوپ به عنوان غذای اصلی نباشید باز هم پیشنهاد می‌کنیم یکبار آن را امتحان کنید. این سوپ با کدو سبز، آب مرغ، روغن زیتون، گردو و سیر تهیه می‌شود و بافتی غلیظ دارد. کمی نان برشته در کنار سوپ کدو سبز سرو کرده و از این شام سبک و سالم لذت ببرید. 

• سالاد کرفس و مرغ

خوردن یک سالاد کامل و حاوی مواد پروتئینی برای ناهار یا شام می‌تواند یک انتخاب سالم و خوشمزه باشد. مواد تشکیل‌دهنده این سالاد کاملا به سس آغشته می‌شوند و باور نمی‌کنید این سالاد، یک غذای کم چرب باشد. هر چیزی که یک غذای کامل نیاز دارد را می‌توانید در این غذا پیدا کنید؛ پروتئین، فیبر، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها. این غذای خوشمزه را تهیه کرده و از خوردن آن لذت ببرید.

• دلمه برگ مو

این غذای سنتی ایرانی نیز در لیست غذاهای کم چرب قرار می‌گیرد، البته به این شرط که طبق این دستور تهیه شود. گرچه تهیه دلمه وقتگیر است، اما اگر می‌خواهید از مهمانان خود با یک غذای مجلسی اما کم چرب پذیرایی کنید انتخاب خوبی است. با اضافه کردن کمی سرکه و شیره یا آلو به دلمه‌های در حال پخت، نتیجه‌ای ترش و شیرین داشته باشید.

• فلافل لبنانی

فلافل را همه دوست دارند، یک غذای ساندویچی کم چرب و سالم. در روش سنتی فلافل را در روغن داغ غوطه‌ور می‌کنند تا سرخ شود. اما در این دستور فلافل در فر می‌پزد و کم‌ چرب‌تر خواهد بود. داخل ساندویچ‌ها را با سالاد کلم یا کاهو پر کنید تا فیبر بیشتری به بدن برسد. به این ترتیب برای مدت بیشتری سیر خواهید ماند. 

• خوراک سبزیجات اسپایسی

این خوراک سبزیجات تندو تیز، با خوراک سبزیجات ایرانی که از گوشت و لوبیا و هویج تهیه می‌شود، متفاوت است. خوراک سبزیجات اسپایسی یکی از انواع خوراک «گامبو» آمریکایی است. شاید مواد اولیه این غذا برای ذائقه ایرانی جدید به نظر برسند، اما پیشنهاد می‌دهیم یکبار این غذای کم چرب و خوشمزه را امتحان کنید.

آیا برای بدن رژیم غذایی بدون چربی، بهتر از رژیم غذایی کم چربی است

گاهی اوقات بسیاری از افراد فراموش می‌کنند که چربی چه نقش مفیدی در بدنمان بازی می‌کند. چربی به ساخت غشای سلولی کمک می‌کند، سلامت پوست و مو را تقویت می‌کند، و بخش بزرگی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. بسیاری از پزشکان داشتن یک رژیم غذایی کم چربی را شایسته می‌دانند؛ اما بسیار نادر است که از کسی بخواهند رژیم غذایی بدون چربی داشته باشد، حتی برای کاهش وزن. به جای حذف کامل چربی از رژیم غذایی‌تان، مصرف موادی همچون کره، روغن، تخم مرغ، پنیر، انواع سس و انواع کیک و شیرینی را محدود کرده و به جای آن، رژیم غذایی خود را سرشار از انواع غذای کم چربی همچون سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات کنید. برای اینکه یک رژیم غذایی کم چربی سالم داشته باشید، افزودن انواع مواد معدنی و ویتامین‌ها به برنامه غذایی خود را فراموش نکنید. 

علاوه بر این، یکی از رژیم‌های لاغری شناخته شده، رژیم کتوژنیک است که بر مصرف پروتئین و چربی سالم تاکید دارد. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره رژیم کتوژنیک لاغری بیشتر بدانید. 

سخن آخر

چه برای تقویت سلامت بدن باشد، چه برای کاهش وزن و چه به علت ابتلا به بیماری‌ای خاص، شناختن مواد غذایی کم چرب خالی از لطف نبوده و کمک شایانی می‌کند. مصرف انواع غذای کم چرب علاوه بر کاهش کلسترول خون، از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری کرده و باعث لاغری می‌شود. اگر به دنبال یک رژیم غذایی کم چربی برای کاهش وزن هستید، مصرف سبزیجات برگ سبز، میوه‌ها، حبوبات، غلات، محصولات لبنی کم چرب، قارچ و سفیده تخم مرغ را فراموش نکنید. این غذاهای کم چربی ذکرشده علاوه بر کمک به کاهش چربی خون فواید بسیاری را برای بدن به همراه داشته و سلامت بدنتان را تقویت می‌کنند.