شاید باعث تعجب شما شود اگر بفهمید نان­‌های کامل، سوپ خانگی و پرتقال پوست کنده از غذاهای فرآوری شده به حساب می‌آیند. شاید ایده­‌آل ما این باشد که تمام مواد غذایی مصرفی خود را از کشاورزان محلی خریداری کنیم تا تمام وعده‌­های غذایی‌مان ارگانیک باشند. اما واقعیت این است که خیلی از ما زمان چندانی برای خرید و آماده کردن وعده­‌های روزانه نداریم و مجبور می‌­شویم از مغازه‌ها، غذاهای آماده بخریم. پس واجب است قبل از تهیه غذای فرآوری شده که امروزه نقش جدایی ناپذیری در زندگی ما دارند، کمی بیش­تر با فواید و مضرات آن­ها آشنا شویم. بعضی از غذاهای فرآوری شده را باید کم­تر مصرف کنیم و بعضی دیگر از آن­ها می‌­توانند در صورت مصرف کم، در برنامه­ غذایی ما گنجانده شوند. در این مقاله سعی ما بر این است تا با تعریف غذاهای فرآوری شده، فواید و مضرات آن و نحوه­ تشخیص مواد مضر شما را در داشتن سبک زندگی سالم­ یاری کنیم.

فهرست مطالب

• غذای فرآوری شده چیست
• فواید غذاهای فرآوری شده
• مضرات غذاهای فرآوری شده برای سلامتی چیست
• لیست غذاهای فرآوری شده مضر برای سلامتی
  • غلات فرآوری شده چیست؟
  • کربوهیدرات فرآوری شده چیست؟
  • سبوس برنج فرآوری شده چیست؟

غذای فرآوری شده چیست

غذاهای فرآوری شده به طور مختصر به تمام غذاهایی گفته می­­‌شود که از حالت طبیعی موجود خارج شده است. همچنین به بعضی از غذاهای فرآوری شده طی فرآیند آماده سازی، موادی اضافه شده است. این مواد می­‌تواند سبب ماندگاری غذاها، طعم دهنده به آن­ها یا افزایش مواد مغذی در آن­ها باشد.

انجام هرگونه فرآیندی مانند خشک کردن، کنسرو کردن، کمپوت سازی، یخ زده کردن، تمیز کردن، پختن و بسته بندی غذاها را فرآوری آن­ها می‌­گویند. بر اساس این تعریف پختن غذا در خانه هم نوعی فرآوری غذا محسوب می­‌شود.

غذاها بسته به نوع مصرف و نیاز مراحل متفاوتی از فرآوری را طی می­‌کنند. برای مثال سبزیجات ممکن است طی فرآیند فرآوری شسته شوند، بریده شوند، در بسته‌­بندی­ قرار گیرند و سپس روانه­ بازارها و سوپرمارکت­‌ها شوند. بیش­ترین مقدار غذاهای فرآوری شده متعلق به آن دسته از مواد غذایی است که مقادیر زیادی شکر افزوده، نمک، چربی و کالری دارند. یک مثال خوب برای این دسته از غذاهای فرآوری شده، پیتزای یخ زده است.

مواد افزوده‌­ای مثل نمک و چربی باعث افزایش عمر محصولات شده و آن­ها را از کپک‌­زدگی و خراب شدن نجات می‌­دهند. همچنین این مواد برای ماندگاری غذاها در طبقه­ فروشگاه­‌ها به کار می­‌روند. اما اگر بحث سالم زیستن و سالم غذاخوردن باشد، مضرات غذاهای فرآوری شده بر فواید آن­ها غلبه می­‌کند. در شماری از رژیم‌های غذایی به خصوص رژیم غذایی پالئو و همچنین رژیم‌های دتاکس، مصرف غذاهای فراوری شده ممنوع است. 

فواید غذاهای فرآوری شده

مواد افزوده به غذاهای فرآوری شده سبب می‌­شود مواد مغذی بیش­تری دریافت کنید و در بعضی موارد باعث از بین رفتن بیماری­‌های موجود در مواد غذایی می‌شوند. برای مثال شیر برای استفاده بهتر است پاستوریزه شود. گاهی اوقات به شیر و آبمیوه‌­های طبیعی، کلسیم و ویتامین دی و به غلات فیبرافزوده می­‌شود.

در صورت نبودن میوه­ تازه، میوه‌­های کمپوت شده یا کنسروی جایگزین‌های مناسبی هستند. استفاده از بعضی غذاهای فرآوری شده همانند سبزی خوردن آماده و سبزیجات نیم‌­پز برای افرادی که وقت تهیه کردن آن­ها را ندارند، انتخاب خوبی است. بعضی از محصولات هم به صورت کنسرو شده بیش­تر در دسترس عموم هستند. برای مثال ماهی تن بیش­تر به صورت کنسروی مصرف می‌­شود.

در نهایت نتیجه می­‌گیریم تمام غذاهای فرآوری شدهمضر و خطرناک نیستند. بعضی از آن­ها برای راحت‌­تر کردن زندگی و صرف زمان کم­تر برای آماده سازی، تولید می­‌شوند.

مضرات غذاهای فرآوری شده برای سلامتی چیست

دسته‌­ای از غذاهای فرآوری شده برای سلامتی ما مضر هستند که موادی طی فرآیند تولید و بسته­‌بندی به آن­ها اضافه شوند. این دسته از افزودنی­‌ها طعم بهتر، رنگ و لعاب بیش­تری به غذاها اضافه می­‌کنند. به همین دلیل به اغلب محصولات غذایی اضافه می­‌شوند. این مواد افزوده شامل شکر، نمک، رنگ­‌های خوراکی و مواد نگهدارنده هستند.

مصرف بیش از حد این نوع غذاهای فرآوری شده سبب افزایش فشار خون، قند خون، چاقی و کلسترول بد می­‌شود و احتمال ابتلا به بیماری‌­های قلبی و عروقی، سرطان و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌­دهد.

در ادامه­ مطلب به بعضی از مواد افزوده­ مضر نگاهی می‌­اندازیم. اگر شما به دنبال سالم غذاخوردن هستید، باید از میزان مقادیر موجود آن­ها در محصولات خریداری شده آگاه باشید و از مصرف محصولاتی که درصد بالایی از این مواد را دارند پرهیز کنید. موادی که به غذاهای فرآوری شده اضافه می­‌شوند شامل:

• شکر افزوده: شکر افزوده به تمام مقدار شکری گفته می­‌شود که به طور طبیعی در مواد غذایی وجود ندارد. شکر افزوده نه تنها به محصولات شیرین، بلکه برای طعم و ماندگاری بهتر به موادی مثل نان، انواع سس و غلات نیز اضافه می‌­شود. شکر افزوده معمولا به غذاهای کم کالری اضافه می­‌شود تا به آن طعم بهتر و ماندگاری بیش­تری دهد. برای فهمیدن میزان شکر افزوده در هر محصول، باید به جدول ارزش غذایی درج شده در بسته‌بندی محصول توجه کرد. در قسمت مواد مغذی محصولات شما می‌­توانید مقدار مواد افزودنی را پیدا کنید. نه تنها در جدول مواد مغذی، بلکه در قسمت دستورالعمل ساخت آن محصول هم می‌­توانید دنبال شکر افزوده باشید. شاید به جای کلمه­ شکر افزوده کلمات زیر را مشاهده کنید:
  • مالتوز
  • شکر قهوه‌­ای
  • عسل
  • شربت
  • عصاره­ ذرت شیرین

• سدیم: سدیم معمولا باعث نگهداری و محافظت غذا از فاسد شدن می­‌شود و آن را تازه نگه می‌­دارد. اگر حتی در خوردن آن محتاط باشید، به غذاهای فرآوری شده به میزان مشخصی آن را دریافت خواهید کرد. بیش­تر مردم مقدار لازم سدیم بدن خود را از طریق غذاهای فرآوری شده و فست فود به دست می‌­آورند. برای به دست آوردن میزان سدیم افزوده به غذاهای فرآوری شده کافی است برچسب پشت محصولات را مطالعه کنید. هر محصولی که سدیم بالاتر از ۶۰۰ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم آن محصول را داشته باشد، مقدار بالایی سدیم دارد. در حالی‌که اگر این مقدار ۳۰۰ میلی­‌گرم در ۱۰۰ گرم باشد، مقدار سدیم مناسب و کم است. نام­‌های دیگر سدیم که ممکن است به جای آن به کار برده شود شامل  مونوسدیم گلوتومات و دی­سدیم فسفات است. شش غذای پر نمک فرآوری شده که باید تا حد امکان کم­تر مصرف شوند:
  • پیتزا
  • نان‌­ها
  • ساندویچ‌­ها
  • گوشت یخ‌­زده یا طعم‌­دار شده
  • غذاهای کنسرو شده

• چربی ترانس: چرب­‌های ترانس هنگام افزودن هیدروژن به روغن­‌ها برای بالا بردن نقطه ذوب آن­­ها به منظور افزایش طول عمر و ماندگاری آن­ها به وجود می­‌آیند. چربی­‌های ترانس در شیرینی­‌جات، غذاهای حاضری مثل سیب زمینی سرخ‌­کرده و دونات، مارگارین و غیره یافت می‌­شود. در ابتدا تصور می­‌شد چربی ترانس جایگزین خوبی برای روغن­­‌های حیوانی است. اما بعدها متوجه شدند چربی ترانس نه تنها کسترول بد را افزایش می‌­دهد بلکه کلسترول خوب را هم کاهش می‌­دهد. در نتیجه چربی ترانس و مصرف بیش از اندازه­ آن سبب افزایش احتمال سکته قلبی و ابتلا به بیماری­‌های قلبی و عروقی می­‌شود. برای آگاهی از میزان چربی ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده باز هم باید به برچسب اطلاعات هر محصولی مراجعه کنید. مقدار ۵ گرم در ۱۰۰ گرم محصول، مقدار زیادی است. باید دقت شود حتی اگر محصولی چربی ترانس نداشت امکانش هست که تا میزان ۰.۵ چربی ترانس را در خود داشته باشد.

لیست غذاهای فرآوری شده مضر برای سلامتی

در این قسمت به طور مختصر به غذاهای فرآوری شده‌ ­ای می‌­پردازیم که باید در صورت امکان کم­تر مصرف شوند. چرا که به دلیل داشتن مواد افزودنی­ که در بالا اشاره شد برای سلامتی خطرناک هستند.

• سوسیس و کالباس: سوسیس و کالباس حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند که مصرف بیش از حد آن می‌­تواند سبب فشار خون بالا شود. یکی از دلایلی که سوسیس و کالباس خوشمزه هستند به دلیل وجود چربی­‌های اشباع شده است. این چربی­‌ها باعث بیماری­‌های قلبی و چاقی می‌­شود. یکی از دیگر موارد خطرناک مقدار مواد نگهدارنده‌ای است که به سوسیس و کالباس اضافه می­‌شود تا ماندگاری آن را افزایش دهد. این مواد نگهدارنده باعث سردرد و حتی سرطان خواهد شد.
• سس قرمز یا کچاپ: سس کچاپ که یکی از پرطرفدارترین انواع سس است، جزئی از غذاهای فرآوری شده­ مضر دسته‌­بندی می‌­شود. مقدار کمی از آن مشکل جدی ایجاد نمی­‌کند، اما مقداری که ما مصرف می­‌کنیم و آن را روی سیب زمینی سرخ‌ ­کرده­ یا همبرگرمان می‌­ریزیم خطرناک است. گوجه‌­های موجود در سس کچاب در اثر شکر و نمکی که به آن اضافه می‌­شود، خاصیت خود را از دست می‌­دهند. شاید باور نکنید، اما میزان شکر سس کچاپ به قدری زیاد است که شما می‌­توانید به جای آن خود شکر را روی غذای‌تان بریزید.
• غذاهای یخ‌­زده: بعد از غذاهای فست فود، غذاهای یخ‌­زده بهترین گزینه برای افرادی که وقت آشپزی ندارند محسوب می‌­شود. این غذاهای فرآوری شده به راحتی در هر سوپرمارکتی یافت می‌­شوند و کافی است چند دقیقه آن را در ماکروویو قرار دهید و تمام. اما چیزی که باید در هنگام مصرف این غذاها به یا داشته باشید مقدار بالای سدیم، شکر و مواد نگهدارنده است که به آن­ها افزوده شده است. مصرف بیش از حد این غذاها سبب بروز بیماری­‌های قلبی و فشار خون می­‌شود و سلامتی شما را به خطر می‌­اندازد. اگر تمایل دارید غذاهای یخ‌­زده تهیه کنید، دقت داشته باشید محصولاتی را انتخاب کنید که سدیم کم داشته باشند یا ارگانیک باشند.
• پاپ کرن ماکروویوی: خوردن پاپ کرن به تنهایی مشکلی ندارد، البته تا زمانی که کره و نمک زیاد در تهیه آن استفاده نشود. مشکل از جایی شروع می‌­شود که پاپ کرن­‌های نیمه آماده در پاکتی عرضه می­‌شوند که برای سلامتی خطر دارد. محققان به تازگی ماده­ شیمیایی خطرناکی در این پاکت­‌ها پیدا کرده­‌اند که ممکن است باعث از کار افتادگی کلیه شود.
• آجیل طعم‌­دار شده: شاید شما هم از مزایای سلامتی آجیل­‌ها بسیار شنیده باشید، اما آجیل­‌های بسته‌­بندی شده موجود در سوپرمارکت­‌ها به دلیل داشتن نمک، شکر و مواد نگهدارنده ممکن است نه تنها مفید نباشند، بلکه سلامتی شما را هم به خطر بیندازند. این نمک و شکر افزوده باعث افزایش وزن، دیابت و فشار خون بالا می‌شوند.
• میوه­‌های خشک: شاید میوه­‌های خشک شده بدون هیچگونه مواد افزودنی به نظر شما انتخاب سالمی باشند. اما روند خشک کردن میوه­‌ها هم جزئی از روند فرآوری کردن آن­هاست. میوه­‌های خشک به دلیل اینکه طی فرآیند خشک شدن، آب خود را از دست می­‌دهند، فروکتوز- قند طبیعی موجود در میوه بیش­تری در آن باقی می‌­ماند. این اتفاق باعث می­‌شود قند میوه­‌های خشک شده بسیار بالاتر از حالت طبیعی آن­ها باشد. پس شما باید در خرید و مصرف میوه‌­های خشک دقت کنید. زیرا مصرف بیش از اندازه سبب افزایش احتمال ابتلا به بیماری دیابت می‌­شود.
• آب‌میوه‌­های به ظاهر طبیعی: آبمیوه­‌های متنوع بسیاری در بازار موجود هستند که ادعا می­‌کنند از میوه­ طبیعی تهیه شده­‌اند. اما شما نباید گول تبلیغات این محصولات را بخورید. با یک نگاه به برچسب اطلاعات غذایی این آبمیوه‌­ها می‌­توان فهمید این محصولات به هیچ عنوان طبیعی نیستند. به آبمیوه­‌ها برای طعم و مزه­ بهتر شکر و مواد طعم دهنده­ بسیاری اضافه می‌­شود. همچنین، برای بالابردن مدت زمان نگهداری آن­ها باید مواد نگهدارنده به آن­ها افزوده شود. در نتیجه این آبمیوه­‌ها نه تنها طبیعی نیستند بلکه به دلیل قند بالا ومواد افزودنی ممکن است برای سلامنی مضر باشند. 

پرسش‌های رایج 

غلات فرآوری شده چیست؟

همانطور که در متن اشاره شد هرگونه فرآیندی که روی مواد غذایی طبیعی انجام می­‌گیرد سبب فرآوری آن‌­ها می‌­شود. حال در بعضی موارد به غلات مواد مغذی لازم افزوده می‌­شود تا ارزش غذایی آن­ها افزایش یابد. از جمله مواد مغذی که به غلات اضافه می­‌شود می‌­توان انواع فیبرها را نام برد. اما در مواقع دیگر ممکن است برای طعم بهتر و مدت زمان نگهداری بیش­تر به غلات شکر و مواد نگهدارنده اضافه کنند که برای سلامتی خطرناک است.

کربوهیدرات فرآوری شده چیست؟

کربوهیدرات فرآوری شده به دسته‌­ای از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات اطلاق می‌­شود که طی فرآیندهای مختلف فرآوری شد‌ه‌­اند. برای مثال آبنبا‌ت‌­ها و نان سفید از دسته­ کربوهیدرا‌ت­های فرآوری شده‌­اند که برای سلامتی مضر هستند. نوع فرآوری و مواد استفاده شده در آن بر ارزش غذایی آن محصول تاثیر می­‌گذارد.

سبوس برنج فرآوری شده چیست؟

سبوس برنج در حالت طبیعی خود دارای مقدار زیادی اسید فیتیک است که در مرور زمان با استفاده از سبوس برنج طبیعی باعث پوکی استخوان و کم خونی در افراد می­‌شود. طی فرایند فرآوری سبوس برنج اسید فیتیک و آلودگی میکروبی آن از بین می‌­رود و می­‌توان به مدت بیش­تری آن را نگهداری و استفاده کرد.

سخن پایانی

غذاهای فرآوری شده را می­‌توان در دوسته­ سالم و مضر طبقه‌­بندی کرد. یکی از مواردی که باید به آن دقت کنیم مطالعه­ دقیق برچسب­‌های مواد غذایی است، زیرا با مطالعه آن، می‌توانیم به ارزش غذایی هر محصول فرآوری­ شده پی ببریم. غذای فرآوری شده به شرط داشتن ویژگی‌­هایی که گفته شد می­‌توانند در یک رژیم غذایی متعادل مصرف شوند و خطری برای سلامتی نداشته باشند.