نکاتی مهم درباره تفاوت قند طبیعی و قند مصنوعی
زمان خواندن ۱۲ دقیقه چهارشنبه ۰۱ دی ۱۴۰۰ ۱۶:۱۰
قندها جایگاه مهمی در سبد غذایی ما دارد و مصرف آن اجتناب ناپذیر است. قند طبیعی و قند مصنوعی، دو دسته کلی قندها هستند که مصرف آنها باید با آگاهی کامل صورت گیرد. بدون شک، مصرف قندهای مصنوعی ممکن است باعث اضافه وزن شود و سلامتی را تهدید کند، اما آیا قندهای طبیعی را میتوان بدون نگرانی مصرف کرد؟ برای شناخت بهتر قندهای طبیعی و نکات مهم درباره عوارض مصرف قندهای مصنوعی، تا انتهای مطلب با ما باشید.
فهرست مطالب
تفاوت قند طبیعی و قند مصنوعی چیست
قندهای موجود در مواد غذایی به دو دسته تقسیم می‌شوند؛ قندهای طبیعی و قندهای مصنوعی. قندهای طبیعی به صورت طبیعی در غذاها وجود دارند و در طبیعت یافت می‌شوند مثل قند میوه فروکتوز و قند شیر لاکتوز.
فرق قند طبیعی و مصنوعی در این است که قندهای مصنوعی شامل هر قند، شکر یا شیرین کننده‌های مصنوعی هستند که به غذاها و نوشیدنی‌ها در فرآیند تولید اضافه میشود. به عنوان مثال اضافه کردن شکر، به قهوه و چای استفاده از قندهای مصنوعی است. البته مصرف این نوع قندها به چای یا قهوه صبحگاهی ممکن برای سلامتی توصیه نمی شود.
قند و شکری که ما روزانه از آنها در غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌کنیم و همچنین قند و شکر موجود در غذاهای آماده، در گروه قندهای مصنوعی قرار می‌گیرند.
توجه داشته باشید که نیازی نیست استفاده از قندها را به طور کامل کنار بگذارید. مشکل این است که مقادیر شکر و قند در غذاها، نوشیدنی‌ها و شیرینی‌جات یافت زیاد است و بسیاری از افراد روزانه مقدار بالایی از این غذاها و خوردنی‌ها را مصرف می‌کنند.
سازمان جهانی سلامت توصیه می‌کند که حداکثر قند و شکر مصرفی روزانه را به ۶ قاشق غذاخوری در روز برسانیم تا بتوانیم سلامتی و تندرستی خود را حفظ کنیم.
به صورت طبیعی قند فروکتوز در میوه‌ها با فیبر و آب زیاد همراه است. وقتی یک میوه می‌خوریم، دریافت این مواد در کنار هم باعث میشود با مصرف کالری کمتر، احساس سیری کنیم و دست از غذا خوردن بکشیم. به این اتفاق شاخص سیری می‌گویند که در وبسایت سبک زندگی به طور مفصل به آن پرداخته‌ایم.
بنابراین، اگر قند به طور طبیعی در موادی مثل قند فروکتوز در میوه و قند لاکتوز در شیر باشد، بدن ما می‌تواند آن را همراه با فیبر و آب موجود هضم کرده و سبب رفع گرسنگی شود.
اما بسیاری از غذاهای آماده که فروکتوز به آنها افزوده میشود، فاقد فیبر، آب و مواد مفید دیگر هستند. قندهای مصنوعی افزوده به مواد غذایی و غذاهای فرآوری شده در بدن سبب رفع گرسنگی نشده و باعث تشکیل چربی در بدن ما خواهند شد. برای جلوگیری از چنین اتفاقی کافی است یک قانون ساده را رعایت کنید؛ از قند مصنوعی پرهیز کنید و به جای آن از قند غذاهای طبیعی لذت ببرید.
چرا مصرف زیاد قند برای بدن مضر است
تحقیقات نشان داده است، افرادی که رژیم غذایی سرشار از قند و شکر دارند، احتمالا بیش از سایرین تجربه اضافه وزن خواهند داشت. شکر قادر است با هورمون‌های بدن درگیر شود و در عملکرد آنها اختلال به وجود آورد. این اختلال‌ها شامل اختلال در به وجود آمدن احساس سیری و رضایت پس از صرف غذا با شکر بالا و افزایش کالری و اضافه کردن وزن است.
مصرف قند و شکر بیش از اندازه می‌تواند سبب آسیب زدن به متابولیسم بدن شود که در نهایت به افزایش انسولین و واحدهای چربی می‌انجامد. قند و شکر مصرفی اگر به مقدار زیادی باشد باعث کاهش سلامت دهان و به وجود آمدن دیگر بیماری‌ها مثل بیماری قلبی، دیابت و سرطان خواهد شد.
علاوه بر اینکه قند و شکر مصنوعی سبب مشکلات زیادی برای سلامتی می‌شوند، اعتیادآور نیز هستند. این ماده باعث میشود دوپامین در مرکز مغز ترشح شود. ماده‌ای که اثری مشابه مواد مخدر بر مغز دارد و سبب اعتیاد می‌شوند.
این موضوع حتی باعث میشود هر چه بیشتر قند مصرف کنیم میل به خوردن آن نیز بیشتر میشود و این اتفاق زمانی افزایش می‌یابد که استرس بالایی داریم. از این رو، اگر در جستجوی راه‌هایی برای ترک اعتیاد به شیرینجات هستید، به وبسایت سبک زندگی سر بزنید.
قند طبیعی در چه موادی وجود دارد
شما می‌توانید موارد زیر را که از موارد قندهای طبیعی هستند، به عنوان جایگزین قند و شکر مصنوعی در نظر بگیرید. انواع قند طبیعی عبارتند از:
- استویا: استویا (Stevia) یک شیرین کننده طبیعی است که از برگ درختچه‌های آمریکای جنوبی استخراج میشود. این شیرین کننده گیاهی را میتوان از یکی از این دو ترکیب استخراج کرد: استویوزید و رباودئوزید آ. هر کدام از این مواد حاوی کالری صفر است و می‌تواند تا ۳۵۰ برار شیرین‌تر از قند باشد. البته ممکن است طعم آن کمی با قندهای معمول متفاوت باشد. برگ‌های استویا سرشار از مواد مغذی است پس تعجبی ندارد که فوایدی برای سلامت دارد. تحقیقات نشان داده‌ا‌ند استوزید موجود در استویا، فشار خون، قند خون و سطح انسولین را کاهش می‌دهد. اگرچه استویا به طور کلی برای سلامتی ضرری ندارد اما باید تحقیقات بیشتری روی آن انجام شود تا تعیین کند که این شیرین کننده فواید پایداری بر سلامتی انسان دارد یا خیر.
- زایلیتول: زایلیتول (Xylitol) یا گزیلیتول نوعی الکل قندی است که شیرینی آن شبیه شیرینی قند است. از چوب ذرت یا توس استخراج میشود و در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات میتوان آن را پیدا کرد. زایلیتول حاوی ۲.۴ کالری در هر گرم بوده که ۴۰ درصد از قند کمتر است. آنچه که زایلیتول را به گزینه‌ای امیدوار کننده برای جایگزینی قند و شکر تبدیل می‌کند، کمبود فروکتوز در آن است. فروکتوز ماده اصلی و مسئول بیشتر مضرات قند است. برخلاف قند و شکر مصنوعی، زایلیتول قند خون یا سطح انسولین شما را افزایش نمی‌دهد. در حقیقت با مزایای سلامتی و بهداشتی متعددی مانند بهبود سلامت دندان‌ها و سلامت استخوان همراه است. با این حال تحقیقات صورت گرفته روی این قند طبیعی یا به مقدار کافی نبوده یا منسوخ شده است.
-
اریتریتول: مانند زایلیتول، اریتریتول نیز یک الکل قندی است اما حتی کالری آن از زایلیتول نیز کمتر است. اریتریتول با تنها ۰.۲۴ کالری در گرم داشته و حاوی ۶ درصد کالری قند مصنوعی است. همچنین طعم آن تقریبا به طعم شکر شباهت دارد. پس آن را میتوان به راحتی جایگزین قند و شکر مصنوعی کرد. بدن ما آنزیم‌های تجزیه اثر اریتریتول را ندارد، بنابراین بیشتر آن به صورت مستقیم جذب جریان خون شده و از طریق ادرار دفع میشود. بنابراین مضرات قند معمولی را ندارد.علاوه بر این، اریتریتول قند خون، انسولین، کلسترول یا‌تری گلیسیرید را افزایش نمی‌دهد. با وجود کم بودن کالری یک تحقیق انجام شده در بین دانشجویان بدون اضافه وزن و چاقی سطح اریتریتول خون را به افزایش توده‌های چرب و افزایش وزن مرتبط دانست. این مطالعه همچنین نشان داد که اریتریتول در متابولیسم بدن نقش به سزایی دارد. با این حال مشخص نیست که اریتریتول چگونه بر بدن اثر می‌گذرد و آیا در چاقی یا افزایش وزن تاثیر دارد یا خیر و باید تحقیقات بیشتری درباره این موضوع انجام شود. اریتریتول برای مصرف انسان ضرری ندارد و به طور کلی استفاده از آن بدون اشکال است، اما از نظر تجاری هزینه‌بر و گران است و تولید آن توجیه اقتصادی ندارد.
-
قند نارگیل یا شکر نارگیل: شکر نارگیل از شیره موجود نارگیل استخراج میشود. این ماده حاوی چند ماده مغذی از جمله آهن، روی، کلسیم، پتاسیم و همچنین آنتی اکسیدان است. این نوع قند به دست آمده از نارگیل، شاخص گلیسمی کمتری نسبت به قند دارد که ممکن است تا حدی به این مربوط باشد که محتویات آن خود دارای انسولین است. انسولین نوعی فیبر محلول است که هضم را کند کرده و باعث احساس سیری بیشتری شده م و همچنین باکتری‌های سالم روده را تغذیه می‌کند. با وجود این، قند نارگیل هنوز هم کالری بالایی دارد و حاوی همان تعداد کالری در قند معمولی است. یکی دیگر از شباهت‌های آن با قند معمولی وجود فروکتوز بالا در آن است که مضرات بسیار برای سلامتی دارد. بنابراین قند نارگیل از بسیاری جهات شبیه قند معمولی بوده و باید کمتر مصرف شود.
-
عسل: عسل مایع غلیظ طلایی رنگی است کهاز ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان تشکیل شده است. اسیدهای فنلیک و فلاونوئیدهای موجود در عسل مسئول فعالیت آنتی اکسیدانی آن هستند که می‌توانند به جلوگیری از دیابت، التهابات، بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان کمک کند. در بسیاری از مطالعات انجام شده در طول سال‌ها سعی شده است ارتباط روشن و معناداری بین عسل و کاهش وزن، کاهش سطح گلوکز و کاهش قند خون برقرار شود. با این همه مطالعات وسیع‌تر و تحقیقات بیشتری برای روشن شدن این پرسش باید انجام گیرد. در حالی که عسل فواید بسیار زیاد و امیدوار کنندهای دارد حاوی فروکتوز است که می‌تواند سبب بروز مشکلاتی برای سلامتی شود. به طور خلاصه عسل هنوز قند است و بی‌ضرر نیست. برای اطلاع بیشتر درباره فواید عسل، مطلب خواص درمانی عسل را بخوانید.
-
خرما: خرما انواع مختلف و متفاوتی در بازار موجود است، اما بیشترین شکل مصرف خرما به صورت خرمای خشک شده است که در ایران بسیار محبوب بوده و در کنار چای، شیر یا نوشیدنی‌های دیگر مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر این خرما را میتوان در انواع غذاها نیز استفاده کرد. خرما انواع مختلفی دارد که در مطلب انواع خرمای ایران می‌توانید مطالعه کنید. حال یکی از نگرانی‌ها درباره خرما میزان قند موجود در آن است و اینکه آیا می‌توانیم از خرما به عنوان قند طبیعی استفاده کنیم؟ همانطور که میدانیم میوه خشک شده خرما طعمی شیرین دارد این شیرینی به علت وجود قند طبیعی به نام فروکتوز در آن است. همچنین کالری هر ۲۴ گرم خرما برابر با ۶۷ است و مقدار کربوهیدرات موجود در آن ۱۸ گرم است. در نتیجه قند خرما قندی طبیعی است، اما اگر فروکتوز به مقدار زیاد مصرف شود خطرناک است. البته شایان توجه است که برای افراد مبتلا به دیابت توصیه میشود از خرما به جای قند طبیعی استفاده کنند. خرما با داشتن قند طبیعی فروکتوز، دارای شاخص گلیسمی پایینی است که این خود بیانگر این موضوع است که با خوردن خرما قند خون به سرعت افزایش پیدا نمی‌کند. مصرف خرما به دلیل داشتن فیبر و مواد مغذی می‌تواند جایگزین خوبی به عنوان قندی طبیعی باشد، اما باید دقت شود که بیش از حد مصرف نشود، زیرا باعث ایجاد مشکلاتی در سلامتی خواهد شد.
-
کشمش: کشمش که در حقیقت همان دانه‌های خشک شده انگور است توسط عموم مردم به عنوان جایگزینی برای قند طبیعی در نظر گرفته میشود. اما بر خلاف این باور مرسوم نصف فنجان حاوی کشمش کالری برابر با ۲۱۷ و ۴۷ گرم شکر و قند در خود دارد. برای اینکه مقدار شکر موجود در آن و نسبت آن را بهتر متوجه شویم بهتر است به یک مثال رجوع کنیم. یک قوطی نوشابه یا سودا حاوی ۱۵۰ کالری و ۳۳ گرم قند است. البته قند موجود در کشمش بیشتر فروکتوز و گلوکز است، با اینحال میزان قند موجود در کشمش نسبت به سایر مواد غذایی بالاست. تعجبی ندارد چرا که بیشتر میوه‌های خشک شده دارای قند زیادی هستند. به محض اینکه آب میوه از دست برود و خشک شود، میزان فروکتوز و گلوکز موجود در آن افزایش می‌یابد. به همین دلیل است که از کشمش به عنوان آب نبات طبیعی یاد می‌کنند. پس تا اینجا کشمش جایگزین چندان مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت و یا افرادی که علاقه به مصرف کمتر شیرینی دارند به نظر نمی‌رسد. اما اینجاست که کشمش تفاوت خود را با سایر قندهای مصنوعی نشان می‌دهد. کشمش علاوه بر قند طبیعی و کالری بالا دارای مواد معدنی و مغذی از جمله فیبر، آهن، کلسیم، بروم و آنتی اکسیدان است که هر کدام از این مواد معدنی و مغذی نقش بسیار مهمی در سلامتی ما دارند. در نتیجه کشمش با داشتن کالری و قند طبیعی بالا باید کم مصرف شود. اما به علت دارا بودن مواد مفید بسیار نباید از سبد غذایی روزانه حذف شود. از این رو، اگر با احتیاط مصرف شود، می‌تواند جایگزین قند و شکر مصنوعی باشد. در این مطلب می‌توانید درباره خواص کشمش سبز و سیاه بیشتر بخوانید.
-
شربت افرا: شربت افرا مایعی غلیظ و شیرین است که از پختن شیره درخت افرا تهیه میشود. شربت افرا حاوی مقدار متناسبی از مواد معدنی از جمله کلسیم، پتاسیم، آهن، روی و منگنز است. همچنین آنتی اکسیدان‌های بیشتری نسبت به عسل دارد. یکی از تحقیقات انجام شده درباره شربت افرا نشان داد مصرف ساکاروز به همراه شربت افرا غلظت گلوکز پلاسما را به میزان قابل توجهی بیشتر از مصرف ساکاروز به تنهایی کاهش می‌دهد. الیگو ساکاریدها – نوعی کربوهیدرات که از چندین قند ساده تشکیل شده است – در شربت افرا به احتمال زیاد دلیل کاهش غلظت گلوکز پلاسماست. مطالعات انجام شده در آزمایشی دیگر نشان می‌دهد که شربت افرا ممکن است حتی خاصیت ضد سرطانی داشته باشد، اما برای اطمینان از این نتایج بدست آمده به انجام تحقیقات بیشتر نیاز است. با وجود برخی از مواد مغذی مفید و آنتی اکسیدان‌های موجود در آن شربت افرا هنوز هم دارای مقدار زیادی قند است و شاخص گلیسمی کمتری نسبت به قند معمولی دارد. بنابراین ممکن است به سرعت سطح قند خون را افزایش ندهد با این حال هنوز آن را بالا می‌برد. شربت افرا دقیقا مانند قند نارگیل و عسل گزینه‌ای است که کمی بهتر از قند معمولی است، اما باید در حد متوسط مصرف شود.
-
ملاس: ملاس مایعی شیرین و قهوه‌ای است با غلظت زیاد که شبیه به شربت است و از جوشاندن نیشکر یا آب چغندر قند تهیه میشود. ملاس شامل تعدادی ویتامین و مواد معدنی و همچنین آنتی اکسیدان است. علاوه بر این، محتوای بالای آهن، پتاسیم و کلسیم آن ممکن است برای سلامت استخوان و قلب مفید باشد. به طور کلی ملاس جایگزین خوبی برای شکر تصفیه شده است اما باید مصرف آن محدود شود چون باز هم نوعی قند حساب میشود.
آیا باید در مصرف قند طبیعی مراقب باشیم
قند طبیعی آسیبی به بدن نمی‌رسانند و حتی برای بدن مفید هستند. اما، باید مراقب قندهای مصنوعی بود. برای مثال فروکتوز در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات دیده میشود. اما تفاوت عظیمی بین فروکتوز موجود در این مواد غذایی و فروکتوز استخراج شده از آنها وجود دارد. حتی آبمیوه تهیه شده از این میوه‌ها نیز دارای قند فروکتوز است که از حالت طبیعی خارج شده و به شکل قند مصنوعی درآمده است. بر این اساس است که متخصصان تغذیه خوردن میوه را به گرفتن آب آن ترجیح می‌دهند و برای سلامتی، خوردن میوه به صورت طبیعی را پیشنهاد می‌دهند.
یکی از دیگر قندها قند لاکتوز است که در شیر، ماست و مواد لبنی دیگر موجود است. با یک مقایسه ساده بین برچسب اطلاعات درج شده روی شیر و ماست ساده و برچسب اطلاعات روی شیر و ماست طعم دار میتوان نتیجه گیری کرد لاکتوز موجود در شیر به خودی خود مشکل‌زا نیست ولی اگر شیر و ماست طعم دار مصرف شود، قند و شیرین کننده‌های مصنوعی در آن سبب ایجاد مشکل در سلامتی انسان خواهد شد.
سخن پایانی
قانون اصلی در ارتباط با قند طبیعی و مصنوعی این است: قندهایی که به طور طبیعی در میوه، سبزیجات و مواد لبینی وجود دارند برای سلامتی مشکلی به وجود نمی‌آورند. مشکل اصلی آن قندهایی است که از منابع طبیعی و اصلی خود استخراج شده و به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند. ما باید مراقب این نوع قندها در رژیم غذایی خود باشیم.
شاید از این موارد هم خوشتان بیاید
نظرات کاربران