۲۶ نکته برای کاهش وزن با روش علمی

شمار زیادی از افراد به کاهش وزن و لاغری فکر می‌کنند و حتی راه‌های متفاوتی را برای کاهش وزن امتحان کرده‌اند، اما با وجود تحمل رژیم‌های سخت و طولانی نتوانسته‌اند به نتیجه مطلوب برسند. علت می‌تواند این باشد که توصیه‌های موجود درباره لاغری معمولا فاقد پشتوانه علمی بوده و در کاهش وزن بی‌تاثیر هستند. در این مقاله ۲۶ نکته برای کاهش وزن معرفی به شما می‌شوند که با رعایت این موارد می‌توانید آسان‌تر و به روش علمی وزن از دست بدهید. اتفاقی که باعث می‌شود احتمال برگشت پذیری وزن شما کاهش پیدا کند.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

مصرف این مواد خوراکی باعث کاهش وزن می‌شود

رژیم‌ها و مکمل‌های موثر در کاهش وزن

برای کاهش وزن مصرف این مواد را کاهش دهید

ورزش‌ها و عادات موثر در کاهش وزن

 

مصرف این مواد خوراکی باعث کاهش وزن می‌شود

برای کاهش وزن قبل از شروع وعده‌های غذایی آب بنوشید

 اغلب ادعا می‌شود که نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؛ این ادعای درستی است. نوشیدن آب می‌تواند سوخت و ساز بدن را در مدت زمان یک تا یک ساعت و نیم حدود  ۲۴ تا ۳۰ درصد بالا برده و در کالری سوزی موثر باشد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که نیم ساعت قبل از وعده غذایی حدود نیم لیتر آب می‌نوشند در مقایسه با افرادی که آب نمی‌نوشند کالری کمتری دریافت کرده و ۴۴ درصد وزن بیشتری از دست می‌دهند.

 برای صبحانه تخم مرغ بخورید

خوردن تخم مرغ کامل فواید بسیار زیادی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به تاثیر آن در کاهش وزن اشاره کرد. مطالعات نشان می‌دهد که داشتن یک صبحانه بر پایه غلات با تخم مرغ به شما کمک می‌کند در ۳۶ ساعت بعد از مصرف آن، کالری کمتری دریافت کرده و همچنین وزن و چربی بیشتری از دست بدهید.

اگر از آن دسته افرادی هستید که تخم مرغ مصرف نمی‌کنید، ایرادی ندارد. هر منبع پروتئینی سالمی به عنوان صبحانه همین کار را برای شما انجام خواهد داد.

 قهوه بنوشید (ترجیحا تلخ)

به طور غیر منصفانه‌ای در مورد قهوه بدگویی می‌شود. قهوه‌، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ بوده و فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

مطالعات نشان داده است که کافئین موجود در قهوه می‌تواند متابولیسم را ۳ الی ۱۱ درصد بالا برده و چربی سوزی را حدود ۱۰ تا ۲۹ درصد افزایش دهد. البته، مراقب باشید شکر یا دیگر ترکیبات پرکالری را به قهوه اضافه نکنید، زیرا که این کار تمامی خواص قهوه را از بین خواهد برد. 

چای سبز بنوشید

چای سبز نیز مانند قهوه دارای فواید بسیار زیادی بوده و در کاهش وزن موثر است. اگرچه چای سبز مقادیر کمی کافئین دارد، اما وجود آنتی‌‌اکسیدان‌‌های مهمی به نام کاتچین، همزمان با کافئین، اثر هم‌افزایی داشته و موجب بالا رفتن چربی‌سوزی می‌شود.

اگرچه یافته‌ها متناقض است، اما به نظر می‌رسد مصرف چای سبز (چه به صورت نوشیدنی یا چه به صورت مکمل عصاره چای سبز) به کاهش وزن کمک می‌کند.

به غذاهای خود ادویه فراوان بزنید

فلفل‌های تند (چیلی) حاوی کپسایسین است؛ ترکیبی تند که منجر به افزایش سوخت و ساز بدن شده و اشتها را تا حدی کاهش می‌دهد. با وجود این، ممکن است با گذشت زمان قدرت تحمل افراد به اثرات کپسایسین افزایش یابد که این امر اثربخشی بلند مدت آن را محدود می‌کند.

 فیبر بیشتری بخورید

اغلب برای کاهش وزن توصیه می‌‌شود که از فیبر استفاده کنید. با وجود شواهد متناقض، برخی مطالعات نشان می‌دهند که فیبر (به خصوص فیبر ویسکوز) می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و به کنترل وزن در طولانی مدت کمک کند.

میوه و سبزیجات بیشتر مصرف کنید

خواص موجود در میوه‌ها و سبزیجات باعث شده تا برای کاهش وزن موثر باشند، چراکه کالری پایین و فیبر بالایی دارند. محتوای آب فراوان در میوه‌ها و سبزیجات باعث شده تا چگالی انرژی آن‌ها پایین آمده و بسیار سیرکننده باشد.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند، کمتر دچار افزایش وزن می‌شوند. همچنین، این دسته از مواد بسیارمغذی بوده و بنابراین، مصرف آن‌ها برای سلامتی حائز اهمیت است.

رژیم‌ها و مکمل‌های موثر در کاهش وزن

رژیم روزه داری متناوب را امتحان کنید

این رژیم، یکی از متداول‌تری رژیم‌های غذایی است که در آن دوره‌های روزه‌داری و غذا خوردن به صورت چرخشی تکرار می‌شوند. مطالعات کوتاه‌مدت نشان می‌دهد که رژیم روزه‌داری متناوب، به همان اندازه‌ الگوی محدود کردن کالری مداوم، می‌تواند در روند کاهش وزن تاثیرگذار باشد. 

علاوه بر این، این رژیم می‌تواند با کاهش حجم توده‌های عضلانی، که در نتیجه‌ رژیم‌های کم‌کالری رخ می‌دهد، مقابله کند. با وجود این، تایید این ادعا به مطالعه و تحقیقات بیشتر و دقیق‌‌تری نیاز دارد.

از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی کنید

اگر می‌خواهید از تمام فواید محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها بهره‌مند شوید، پس در کنار آن از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی کنید. مطالعات متعدد نشان می‌‌دهند رژیم کم‌کربوهیدرات باعث کاهش دو تا سه برابری وزن، نسبت به رژیم‌های استاندارد با چربی پایین می‌شوند و در همین حال وضعیت سلامتی را بهبود می‌بخشند. 

در رژیم غذایی خود پروتئین مصرفی را افزایش دهید

پروتئین مهم‌ترین ماده مغذی در کاهش وزن است. مطالعات نشان می‌دهند که داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین فراوان، باعث افزایش متابولیسم بین هشتاد تا صد کالری در روز شده و همزمان، روزانه ۴۴۱ کالری را از رژیم غذایی شما حذف می‌کند.

همچنین یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن پروتئین به اندازه  ۲۵ درصد از سهم کالری روزانه، باعث کاهش شصت درصدی درگیری‌های ذهنی درباره غذا می‌شود در همین میل خوردن تنقلات و میان وعده شب را تا پنجاه درصد کاهش می‌دهد.  

غذاهای کامل و تک ماده‌ای (غذاهای طبیعی) میل کنید

اگر می‌خواهید فردی لاغرتر و سالم‌تر باشید، یکی از بهترین کارهایی که می‌‌توانید برای خودتان انجام دهید خوردن غذاهای کامل و تک ماده‌ای است. این غذاها به طور طبیعی سیرکننده هستند و اگر قسمت بیشتری از رژیم غذایی شما بر پایه این غذاها باشد، به سختی دچار افزایش وزن خواهید شد. میوه‌ها و سبزیجات تازه، انواع توت‌ها، انواع غلات کامل، دانه‌های روغنی، لبتیات، گوشت و تخم‌ مرغ در این گروه‌های غذایی قرار می‌گیرند.

 مکمل‌های حاوی پروتئین وِی 

اگر برای دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود تلاش می‌کنید، مصرف یک مکمل – مانند پودر پروتئین وِی (whey) –  مفید خواهد بود.

مطالعه‌ای نشان داده است که جایگزین کردن بخشی از کالری‌های دریافتی با پروتئین وِی، به مرور زمان، باعث کاهش وزن هشت پوندی (حدود ۳.۵ کیلوگرم)  و در عین حال افزایش حجم توده‌های عضلانی می‌شود.

مکمل‌های پروبیوتیک 

مطالعات متعدد نشان داده است مصرف مکمل‌های پروبیوتیک حاوی باکتری‌های زیر مجموعه لاکتوباسیل باعث کاهش توده‌های چربی می‌شود، اما این مورد درباره‌ همه گونه‌های لاکتوباسیل صدق نمی‌کند؛ بلکه برخی مطالعات نشان می‌دهند نوع لاكتوباسيلوس اسيدوفيلوس منجر به افزایش وزن خواهد شد.

 مکمل گلوکومانان 

مطالعات متعدد نشان داده که گلوکومانان با کاهش وزن مرتبط است. این نوع فیبر آب را جذب کرده و با ماندن در روده و ایجاد احساس سیری، باعث می‌شود کالری کمتری دریافت کنید. در نتیجه، افرادی که مکمل گلوکومانان استفاده کردند، نسبت به سایرین، کاهش وزن بیشتری داشتند.

برای کاهش وزن مصرف این مواد را کاهش دهید 

 شکر افزودنی 

شکر افزودنی یکی از بدترین ترکیبات در رژیم‌های غذایی مدرن است و بیشتر افراد بیش از حد از این ماده استفاده می‌کنند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف شکر (و شربت ذرت با فروکتوز بالا) به شدت با افزایش خطر چاقی و همچنین شرایطی از جمله دیابت نوع دوم و بیماری‌های قلبی همراه است.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، مصرف شکر افزودنی را کاهش دهید. برای این منظور حتما برچسب ارزش غذایی محصولات را مطالعه کنید، زیرا حتی غذاهای به اصطلاح سالم نیز ممکن است حاوی شکر باشند.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده

کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل شکر و غلات هستند که قسمت‌های فیبری و مغذی آن‌ها جدا شده‌اند. نان سفید و ماکارونی در این دسته قرار می‌گیرند.

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد کربوهیدرات‌های تصفیه شده سطح قند خون را به سرعت بالا برده و این امر منجر به گرسنگی، اشتهای فراوان و  افزایش غذای دریافتی در چند ساعت بعد از مصرف آن‌ها می‌شود. در نتیجه، مصرف کربوهیدرات‌‌های تصفیه شده منجر به چاقی خواهد شد.

اگر می‌خواهید کربوهیدرات مصرف کنید، حتما کربوهیدراتی را انتخاب کنید که دارای فیبر طبیعی باشد.

 نوشیدنی‌های قندی همچون سودا و آب میوه‌های طبیعی ننوشید

مصرف شکر خوب نیست و حتی مصرف آن به صورت مایع نیز بدتر است. مطالعات نشان می‌دهد کالری‌های موجود در مایعات قندی ممکن است یکی از چاق کننده‌ترین رژیم‌های امروزی باشد. به عنوان مثال، یکی از مطالعات انجام شده نشان می‌دهد مصرف روزانه هر وعده نوشیدنی‌های شیرین، خطر افزایش وزن در کودکان را تا شصت درصد افزایش می‌دهد. 

به خاطر بسپارید که این موضوع در مورد آب‌میوه‌های طبیعی نیز صدق می‌کند، چراکه آب‌میوه‌ها به اندازه یک نوشیدنی غیرالکلی مانند کوکاکولا شکر دارند. از این رو بهتر است نوشیدن آب‌میوه را محدود یا حذف کرده و به جای آن میوه را به صورت تازه و کامل میل کنید. 

 

ورزش‌ها و عادات موثر در کاهش وزن

 تمرینات هوازی انجام دهید

انجام تمرینات هوازی (کاردیو) روشی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روحی شماست. به نظر می‌رسد، این تمرینات به طور ویژه‌ای برای از بین بردن چربی‌های اطراف شکم و چربی‌های ناسالمی که باعث بیماری متابولیک می‌شوند، موثر هستند.

 وزنه بزنید

از عوارض نامطلوب رژیم غذایی، می‌توان به تحلیل ماهیچه‌ها و کند شدن سرعت متابولیسم اشاره کرد که اغلب دلیل آن را قرار گرفتن در وضعیت گرسنگی می‌دانند. بهترین راه برای جلوگیری از این اتفاق، انجام انواع تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن است. مطالعات نشان می‌دهد که انجام تمرین با وزنه می‌تواند به بالا نگه داشتن متابولیسم کمک کرده و مانع از دست دادن توده عضلانی شود.

البته باید توجه داشت که صرفا نباید به فکر از دست دادن چربی‌ها بود، شما باید روی عضلات خود نیز کار کنید. ورزش‌های استقامتی برای داشتن یک بدن ورزیده حیاتی هستند. 

خوراکی‌های سالم را در دسترس خود نگه دارید

در دسترس نگه داشتن غذاهای سالم به شما کمک می‌کند تا در مواقع احساس گرسنگی مفرط، از خوردن غذاهای ناسالم پرهیز کنید. به طور مثال انتخاب میان‌وعده‌هایی مانند میوه‌های کامل، آجیل، هویج، ماست و تخم مرغ آب‌پز که به راحتی تهیه و حمل می‌شوند، می‌تواند مفید باشد. 

بر اعتیاد غذایی خود غلبه کنید

اگر تجربه‌ احساس میل شدید به غذا خوردن دارید و هرچه قدر که تلاش کرده‌اید نتوانستید آن را مهار کنید، احتمالا از اعتیاد غذایی رنج می‌برید. در این مواقع، به دنبال کمک گرفتن از یک متخصص غذایی باشید. تلاش برای کاهش وزن بدون مقابله با اعتیاد به مواد غذایی تقریبا غیرممکن است.

 خوب بخوابید

فاکتور خوابیدن معمولا مورد بی‌توجهی قرار می‌گیرد، اما به اندازه خوردن غذای سالم و ورزش کردن مهم است.

مطالعات نشان می‌دهند که کمبود خواب بر افزایش وزن تاثیر گذاشته و بی‌خوابی با افزایش خطر ابتلا به چاقی تا ۸۹ درصد در کودکان و ۵۵ درصد در بزرگسالان مرتبط است.

 رژیم غذایی سالم داشته باشید

یکی از بزرگترین مشکلات رژیم‌های غذایی این است که به ندرت در دراز مدت موفقیت‌آمیز خواهند بود و افرادی که رژیم می‌گیرند، پس از مدت زمانی دچار افزایش وزن می‌شوند. به جای رژیم گرفتن، هدف خود را بر این بگذارید که یک فرد سالم‌تر، شاد‌تر و تندرست‌تر باشید. به جای محروم کردن بدن از مواد غذایی، بر تغذیه سالم و پرورش اندام خود تمرکز کنید؛ در این صورت کاهش وزن به حالت طبیعی رخ خواهد داد.

 غذا را آهسته‌تر بجوید

مکانیسم مغز به گونه‌ایست که مدتی زمان می‌برد تا متوجه شود به مقدار کافی غذا خورده‌اید. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که جویدن آهسته‌تر غذا می‌تواند به شما کمک کند کالری کمتری دریافت کرده و تولید هورمون‌های مرتبط با کاهش وزن را افزایش یابد. همچنین دقت داشته باشید که غذای خود را به طور کامل می‌جوید، چراکه جویدن بیشتر غذا ممکن است کالری دریافتی را در یک وعده غذایی کاهش دهد.

در بشقاب‌‌های کوچک‌‌ غذا بخورید

مطالعات نشان می‌دهند که استفاده از بشقاب‌‌های کوچکتر به برخی افراد کمک می‌کند تا به طور خودکار غذای کمتری بخورند. با این حال، به نظر می‌رسد تاثیر اندازه ظروف وعده‌های غذایی بر همه افراد یکسان نیست؛ در واقع ممکن است، این راه‌کار برای افرادی که اضافه‌وزن زیادی دارند موثرتر باشد.

 مراقب کالری مصرفی روزانه باشید 

بنا به دلایل مشخصی، کنترل حجم غذای دریافتی –به زبان ساده‌تر مصرف غذای کمتر– و شمارش کالری می‌تواند در روند کاهش وزن بسیار مفید باشد. همچنین برخی مطالعات نشان می‌دهند که داشتن یک دفترچه یادداشت برای نوشتن وعده‌هایی غذاهایی مصرفی روزانه یا گرفتن عکس از آن‌ها می‌تواند به لاغری کمک کند.

به یاد داشته باشید، هر چیزی که آگاهی شما را در مورد آنچه که می‌خورید افزایش دهد، بی‌شک مفید خواهد بود.