سه راه علمی و ساده برای کاهش سریع وزن - سبک زندگی
search

سه راه علمی و ساده برای کاهش سریع وزن

clock icon زمان خواندن 4 دقیقه مریم نخعی چهارشنبه, 10 اردیبهشت 1399, 13:10

سه راه علمی و ساده برای کاهش سریع وزن
​​​​​​​روش‌های زیادی برای کاهش سریع وزن وجود دارد، اما بسیاری از رژیم‌های غذایی باعث احساس گرسنگی یا نارضایتی می‌شوند و  پایبندی به رژیم را  دشوار می‌کنند. برخی از رژیم‌های غذایی هم ممکن است باعث بروز مشکلات جسمی شوند و عوارض جانبی دارند. در واقع بهترین رژیم غذایی رژیمی است که با کمترین میزان آسیب‌ به بدن، بتواند بیشترین نیازهای جسمی را تامین کرده و کمترین برگشت‌پذیری وزن را داشته باشد.

بسیاری از کسانی که به دنبال راهی برای کاهش سریع وزن هستند، تصور می‌کنند باید گرسنگی شدید بکشند و یا با عوارض ناخواسته‌ای مانند خستگی، بی‌حالی و یا ریزش مو دست و پنجه نرم کنند. اما همه رژیم‌های غذایی اینگونه نیستند. رژیم‌های کم کربوهیدرات در کاهش وزن تاثیر بیشتری دارند هستند و احتمالا پایبند بودن به آن‌ها آسان‌تر است. در ادامه سه مرحله برای کاهش وزن معرفی شده‌اند که از رژیم کم کربوهیدرات بهره می‌برند. این سه مرحله اشتها را به شدت کم می‌کند و باعث سرعت لاغری می‌شود و همزمان سلامت دستگاه گوارش را نیز افزایش می‌دهد. 

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

کم کردن کربوهیدرات برای کاهش سریع وزن

پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

سه بار در هفته وزنه بزنید

یک بار در هفته «غذای کربوهیدرا‌ت‌دار» را امتحان کنید

میزان کالری و حجم غذاهای مصرفی را کنترل کنید

کاهش سریع وزن باید چقدر باشد؟

نکته اساسی در کاهش سریع وزن

کم کردن کربوهیدرات برای کاهش سریع وزن

مهم‌ترین بخش این رژیم کم‌کردن میزان قند و نشاسته یا کربوهیدرات‌هاست. با انجام این کار، شدت گرسنگی کم و در کل کالری مصرفی را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. در این حالت بدن به جای سوزاندن کربوهیدرات برای تامین انرژی، شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده می‌کند. 
یکی دیگر از فواید کم کردن کربوهیدرات، پایین آمدن سطح انسولین و دفع سدیم و آب اضافی از کلیه‌هاست. این امر باعث کاهش نفخ و کم‌کردن وزن آب غیر لازم برای بدن می‌شود. به گفته برخی از متخصصان رژیم غذایی، کاهش وزن به میزان ۴/۵ کیلوگرم -و گاهی اوقات بیشتر- در هفته‌ی اول این رژیم غیرعادی نیست. این کاهش وزن  به دلیل از دست دادن چربی و آب بدن اتفاق می‌افتد. 
مطالعه‌ای درباره‌ زنان سالم چاق مشخص کرد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم، در کوتاه‌مدت از رژیم غذایی با چربی پایین در کاهش سریع وزن تاثیر بیشتری دارد. این تحقیق نشان می‌دهد که رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند اشتها را کم کند و در نتیجه بدون ایجاد حس گرسنگی، کالری مصرفی را کاهش دهد. 
به بیان ساده‌تر، کاهش کربوهیدرات می‌تواند به کاهش سریع و آسان وزن منجر شود.

رژیم کم کربوهیدرات

پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده‌‌های غذایی شما باید حاوی پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. به عنوان یک قاعده کلی، سه وعده غذایی داشته باشید؛ چنانچه احساس گرسنگی می‌کنید می‌توانید به چهار وعده در روز افزایش دهید. این روند می‌تواند مقدار کربوهیدرات مصرفی را حدود بیست تا پنجاه گرم در روز کاهش دهد. 

پروتئین

بخش اصلی این برنامه، خوردن مقدار زیادی پروتئین است. شواهد نشان می‌دهد که خوردن مقدار زیادی پروتئین می‌تواند باعث افزایش سوخت و ساز کالری به مقدار ۸۰ - ۱۰۰ کالری در روز شود. رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا همچنین می‌تواند به شما احساس سیری داده و میل به غذا خوردن را تا شصت درصد و میل به میان‌وعده در اواخر شب را کاهش دهد. طبق نتایج یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالاتری داشتند، ۴۴۱ کالری کمتری در روز مصرف کردند. گفتنی است در بحث کاهش وزن، پروتئین یک ماده مغذی مهم و اساسی است. 
منابع پروتئینی سالم شامل موارد زیر هستند:

  • گوشت: گوشت گاو، گوشت گوسفند و گوشت مرغ 
  • ماهی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، قزل آلا و میگو
  • تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
  • پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات و سویا

سبزیجات کم‌کربوهیدرات

بدون هیچ نگرانی‌ای بشقاب خود را از سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید. این سبزیجات حاوی مواد مغذی زیادی هستند، به همین دلیل می‌توانید مقدار زیادی از آن‌ها را میل کنید بدون اینکه بیش از بیست تا پنجاه واحد کربوهیدرات خالص در روز مصرف کرده باشید. یک رژیم غذایی مبتنی بر منابع پروتئینی کم‌چرب و همراه سبزیجات،‌ تمام فیبرها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامت بدن را تامین می‌کند. 
بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات هستند، مانند:

  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • اسفناج
  • گوجه فرنگی
  • کلم برگ
  • کلم غنچه‌ای
  • کلم‌پیچ
  • برگ چغندر
  • کاهو
  • خیار

چربی‌های سالم

چربی‌های سالم

برای کاهش سریع وزن از خوردن چربی‌ها نترسید. تلاش برای پایین نگه‌داشتن همزمان مصرف کربوهیدرات و چربی می‌تواند پایبندی به رژیم را بسیار سخت کند. 
منابع چربی‌های سالم شامل موارد زیر است:

سه بار در هفته وزنه بزنید

در این برنامه برای کاهش وزن نیازی به ورزش کردن ندارید، اما در مورد تاثیر ورزش بر رژیم غذایی تردید نکنید. وزنه‌زدن، باعث می‌شود کالری زیادی بسوزانید و همچنین از کاهش سوخت‌وساز بدن-که در سایر روش‌های کاهش وزن اتفاق می‌افتد- جلوگیری کنید. تحقیقات انجام شده در مورد رژیم‌های کم‌کربوهیدرات نشان می‌دهد که می‌توانید با از دست دادن مقادیر قابل توجهی چربی، کمی عضله‌سازی کنید. سعی کنید هفته‌ای سه تا چهار بار برای وزنه‌زدن به باشگاه بروید. اگر قبلا ورزش نکرده‌اید، از مربی کمک بگیرید. اگر وزنه نمی‌زنید، انجام برخی ورزش‌های قلبی (کاردیو ترینیگ- ورزش‌هایی که ضربان قلب را بالا می‌برد) مانند پیاده‌روی، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا هم کافی است. هم تمرینات قلبی و هم وزنه‌زدن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. 

کاهش سریع وزن با ورزش

یک بار در هفته «غذای کربوهیدرا‌ت‌دار» را امتحان کنید

در صورت نیاز، می‌توانید یک روز در هفته رژیم را تعطیل کرده و کربوهیدرات بیشتری بخورید؛ این شاید دلیل اصلی انتخاب رژیم کم کربوهیدرات به عنوان بهترین رژیم غذایی است. بسیاری از مردم آخر هفته را برای این کار انتخاب می‌کنند. لازم است که از منابع کربوهیدرات سالم مانند جو، برنج، کینوآ، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و میوه استفاده کنید. اگر قرار است یک روز از رژیم خود عدول کنید بهتر است در این روز باشد. به معنای دیگر، یک روز را برای عدم رعایت رژیم انتخاب کنید.  اگر به اندازه کافی مصرف کربوهیدرات را کم نکنید، احتمالا وزنتان هم کاهش پیدا نمی‌کند. ممکن است در این روز به دلیل مصرف آب کمی اضافه‌وزن داشته باشید، اما معمولا طی یک یا دو روز آینده این اضافه‌وزن را از دست خواهید داد. 

میزان کالری و حجم غذاهای مصرفی را کنترل کنید

تا زمانی که میزان کربوهیدرات مصرفی خود را پایین نگه می‌دارید و پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف می‌کنید، لازم نیست کالری‌تان را کنترل کنید. با این حال، ممانعتی برای شمارش کالری روزانه وجود ندارد. حالا اگر تصمیم به کاهش سریع وزن دارید، ما ۱۰ نکته کلیدی را به شما یادآوری می‌کنیم: 

  1. صبحانه‌ای حاوی پروتئین زیاد میل کنید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند هوس‌ خوراکی‌های دیگر را از شما دور کند و کالری‌های دریافتی را در طول روز کاهش دهد. 
  2. از نوشیدنی‌های شیرین و آب‌میوه‌ها دوری کنید، زیرا  چاق‌کننده‌ هستند. 
  3. قبل از غذا خوردن آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا میزان کاهش وزن را تا ۴۴ درصد در طول سه ماه افزایش می‌دهد. 
  4. غذاهای مناسبی را برای کاهش سریع وزن انتخاب کنید. 
  5. فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می‌دهد که فیبرهای محلول، مانند گلوکومانان، می‌تواند باعث کاهش وزن شوند. 
  6. قهوه یا چای بنوشید. کافئین سوخت‌وساز بدن را بین سه تا یازده درصد افزایش می‌دهد.
  7. رژیم غذایی خود را بر مبنای غذاهای کامل برنامه‌ریزی کنید. چرا که این غذاها سالم تر و سیرکننده‌تر بوده و نسبت به غذاهای فرآوری شده کمتر باعث پرخوری می شوند.
  8. آهسته غذا بخورید. سریع غذا خوردن در طول زمان منجر به افزایش وزن می‌شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث احساس سیری بیشتر شده هورمون‌های کاهش وزن را تقویت می‌کند. 
  9. وزن خود را هر روز اندازه‌ بگیرید. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که هر روز خود را وزن می‌کنند، با احتمال بیشتری وزن کم کرده و به مدت طولانی‌تری مانع از برگشت آن می‌شوند. 
  10. خوب بخوابید. خواب به دلایل مختلف بسیار اهمیت دارد و خواب بد یکی از بزرگ‌ترین عوامل افزایش وزن است.

 

کاهش سریع وزن باید چقدر باشد؟

کاهش سریع وزن باید چقدر باشد؟

ممکن است در هفته اول برنامه رژیم غذایی پنج تا ده پوند (۲.۳  تا ۴.۵ کیلوگرم) و در پاره‌ای مواقع بیشتر وزن کم کنید، و بعد از آن وزنتان به طور مداوم کاهش پیدا کند. اگر برای اولین بار است که می‌خواهید رژیم بگیرید،کاهش وزن احتمالا سریع‌تر اتفاق می‌افتد. هر چه وزن بیشتری داشته باشید، وزنتان سریع‌تر کاهش می‌یابد. چند روز اول ممکن است کمی احساس عجیبی داشته باشید، چراکه بدن شما عادت داشته است کربوهیدرات بدن را بسوزاند، اما اکنون به جای آن چربی بدن را می‌سوزاند. 

شاید بخواهید این مقاله را هم بخوانید: 

چگونه یک رژیم غذایی متعادل داشته باشیم

برخی افراد دچار «آنفولانزای کتو» یا «آنفولانزای کم کربوهیدرات» می‌شوند. این وضعیت معمولا طی چند روز به پایان می رسد. پس از گذشت چند روز اول، اکثر افراد احساس بسیار خوبی پیدا می‌کنند و حتی نسبت به گذشته انرژی بیشتری دارند.
علاوه بر کاهش وزن، رژیم کم کربوهیدرات می تواند سلامت شما را از بسیاری جهات بهبود ببخشد:

  • قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به طور چشمگیری کاهش می یابد. 
  • سطح تری‌گلیسیرید کم می‌شود. 
  • کلسترول بد (LDL ) کاهش می‌یابد. 
  • کلسترول خوب (HDL) بالا می‌ود. 
  • فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می یابد.
  • رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند رژیم‌های کم‌چربی می‌توانند به راحتی رعایت شوند.

نکته اساسی در کاهش سریع وزن

نکته اساسی در کاهش سریع وزن

با کاهش کربوهیدرات‌ها و پایین آمدن سطح انسولین، احتمالا میزان اشتها و گرسنگی کاهش پیدا می‌کند. از این رو علت اصلی‌ دشواری رعایت رژیم کاهش وزن نیز از بین می‌رود. 
با رعایت این برنامه، تا زمانی که سیر نشده باشید می توانید غذای سالم بخورید و در عین حال چربی قابل توجهی از دست بدهید. افت اولیه وزن ناشی از آب، طی چند روز باعث کاهش وزن می‌شود، اما از بین رفتن چربی بیشتر طول می‌کشد. 
مطالعات انجام شده درباره مقایسه رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و رژیم‌های غذایی کم‌چربی نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات حتی ممکن است دو یا سه برابر یک رژیم معمولی کم‌چربی و با محدودیت کالری باعث کاهش وزن شود. 
اگر دیابت نوع دوم دارید، قبل شروع رژیم با پزشک معالج خود صحبت کنید؛ ممکن است این رژیم نیاز شما را به دارو کاهش دهد.