search

قبل از آغاز رژیم غذایی به این نکات توجه کنید

چگونه یک رژیم غذایی متعادل داشته باشیم

clock icon زمان خواندن 4 دقیقه گروه مترجمان چهارشنبه, 03 اردیبهشت 1399, 16:29

چگونه یک رژیم غذایی متعادل داشته باشیم
خوردن بر اساس یک رژیم غذایی متعادل و سالم عنصر مهمی برای حفظ سلامت و تندرستی است و به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید. این به معنای مصرف انواع غذا و نوشیدنی به نسبت‌های متناسب و مقدار صحیح، به منظور دستیابی به وزن سالم و مناسب بدن و حفظ آن است.

البته توصیه‌های این مطلب متناسب با عموم مردم است و اگر شما دارای شرایط پزشکی ویژه و نیازهای خاص روزانه در رژیم غذایی‌تان هستید باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشاوره کنید. در این مطلب با اجزای تشکیل دهنده رژیم غذایی سالم و متعادل و خواص آن‌ها آشنا خواهید شد. 

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

انواع غذاها در یک رژیم غذایی متعادل

میوه و سبزیجات٬ منبع فیبر رژیم غذایی متعادل

غذاهای نشاسته‌ای٬ اساس رژیم غذایی سالم

شیر و فرآورده‌های لبنی٬سرشار از کلسیم

حبوبات، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت و پروتئین‌های دیگر

روغن‌ها و اسپردها 

چربی اشباع شده، شکر و نمک کمتری بخورید 

انواع غذاها در یک رژیم غذایی متعادل

 در کتاب «راهنمای تغذیه خوب» آمده است که افراد برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم باید به چند نکته توجه کنند:

  • روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات میل کنند.
  • غذاهای نشاسته‌ای با فیبر بالا مانند سیب زمینی، نان، برنج و پاستا را غذاهای پایه قرار دهند.
  • فراورده‌های لبنی و فرآورده‌های لبنی جایگزین (مانند نوشیدنی‌های سویا) را در برنامه داشته باشند.
  • مقداری حبوبات، لوبیا، ماهی، تخم مرغ و گوشت و پروتئین‌های دیگر بخورند.
  • روغن‌های اشباع نشده را انتخاب کرده و به مقدار نیاز استفاده کنند.
  • مایعات به مقدار زیاد بنوشند؛ حداقل۶ تا ۸ لیوان در روز.

رژیم غذایی سالم

اگر غذا و نوشیدنی با چربی و نمک و قند بالا می‌خورید، این مواد را به دفعات کمتر و به مقدار کم مصرف کنید. سعی کنید غذاهای مختلفی را از پنج گروه اصلی غذایی انتخاب کرده تا طیف گسترده‌ای از مواد مغذی را  دریافت کنید. اکثر مردم بریتانیا غذا و نوشیدنی‌هایی حاوی کالری زیاد، چربی اشباع نشده، نمک و قند زیاد مصرف می‌کنند و مقدار ناکافی میوه و سبزی، ماهی چرب و فیبر دریافت می‌کنند.

البته این مطلب برای بچه‌های ۲ تا ۵  سال مناسب نیست چراکه آنها نیاز های غذایی متفاوتی دارند. بچه‌های بین ۲ تا ۵ سال باید به تدریج به خوردن غذاهایی شبیه بقیه افراد خانواده روی بیاورند.

میوه و سبزیجات، منبع فیبر رژیم غذایی متعادل

 آیا پنج وعده روزانه‌تان را دریافت کرده‌اید؟ میوه و سبزیجات منابع خوبی از ویتامین و مواد معدنی و فیبر هستند که باید کمی بیش از یک سوم غذای روزانه شما را تشکیل دهند. برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌شود که روزانه حداقل پنج عدد از انواع میوه‌ها و سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید. سبزیجات می‌توانند به صورت تازه، منجمد، کنسروی، خشک و یا آبمیوه باشند.

شواهد نشان می‌دهد که مصرف حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی و سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. خوردن پنج وعده آن‌طور که به نظر می‌رسد سخت نیست.

یک وعده شامل:

  • ۸۰ گرم میوه و سبزیجات به صورت تازه، کنسروی و یا منجمد.
  • ۳۰ گرم میوه خشک که باید برای وعده‌های غذایی نگه داشته شود.
  • ۱۵۰ میلی‌لیتر آب میوه و اسموتی؛ اما بیشتر از یک وعده ننوشید، زیرا این نوشیدنی‌ها قندی و شیرین هستند و می‌توانند به دندان‌ها آسیب برسانند.
  • یک عدد سیب، موز، گلابی یا میوه‌هایی با اندازه مشابه هر کدام یک وعده است.
  • همچنین یک برش آناناس یا هندوانه و سه قاشق غذاخوری سبزی هم یک وعده محسوب می‌شوند.
  • اضافه کردن یک قاشق غذاخوری میوه خشک (مثل کشمش) به غلات صبحانه می‌تواند یک روش راحت برای داشتن یک وعده باشد.
  • می‌توانید بیسکوییت نیم‌چاشت خود را با یک موز جایگزین کرده و همراه وعده ناهار سالاد نوش‌جان کنید.
  • یک وعده سبزی و میوه تازه به‌همراه شام و ماست کم‌چرب ساده به‌عنوان دسر هنگام عصر میل کنید تا به ۵ وعده روزانه خود برسید.

سبزیجات در رژیم غذایی

غذاهای نشاسته‌ای، اساس رژیم غذایی سالم

 غذاهای نشاسته‌دار باید بیش از یک سوم از همه آنچه که می‌خورید را تشکیل دهند. این به این معناست که وعده‌های غذایی شما باید برپایه و اساس این غذاها باشد.

انواع غذاهای سبوس‌دار مثل برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار و قهوه‌ای، نان سفید با فیبر بالا را از بین غذاهای نشاسته‌ای انتخاب کنید. سیب زمینی با پوست منبع بسیار خوبی از فیبر و ویتامین محسوب می‌شود. به عنوان مثال وقتی ‌که سیب زمینی آب‌پز یا پخته می‌خورید پوستش را هم بخورید.

شیر و فرآورده‌های لبنی،سرشار از کلسیم

 شیر و غذاهای لبنی مثل پنیر و ماست منابع خوبی از پروتئین هستند. محصولات لبنی همچنین حاوی کلسیم هستند و به سالم نگه داشتن استخوان‌ها کمک می‌کنند. برای داشتن رژیم غذایی متعادل بهتر است به دنبال انواع لبنیات با قند و چربی پایین‌تر باشید. شیر بدون چربی یا نیمه چرب با چربی یک درصد، همچنین پنیرهای کم چرب و رقیق و ماست کم چرب و کم قند انتخاب کنید. هنگام انتخاب گزینه‌های مختلف، به موارد غنی شده و سرشار از کلسیم توجه کنید. شاید برایتان جالب باشد که بدانید برخی نوشیدنی‌ها خاصیت چربی‌سوزی دارند. برای اطلاع از این نوشیدنی‌ها روی لینک زیر کلیک کنید:

هشت نوشیدنی چربی سوز

پروتئین در رژیم غذایی

حبوبات، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت و پروتئین‌های دیگر

این منابع پروتئینی٬ برای رشد و ترمیم بدن ضروری‌ بوده و وجود آن‌ها در یک رژیم غذایی متعادل و مناسب ضروریست. این مواد خوراکی همچنین منابع خوبی از انواع ویتامین‌ها و موادمعدنی هستند. گوشت منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ و موادمعدنی از جمله آهن، روی و ویتامین‌های گروه ب است. همچنین یکی از منابع اصلی ویتامین- ب۱۲ به شمار می‌رود. تا جایی که ممکن است برش‌های گوشت بدون چربی و برش‌های مرغ بدون پوست را با هدف کم کردن چربی انتخاب کنید. همیشه گوشت را کاملا بپزید. سعی کنید گوشت قرمز فرآوری شده (مانند بیکن، همبرگر و کالباس) را کمتر مصرف کنید.

تخم مرغ و ماهی نیز از منابع خوب پروتئین٬ویتامین و املاح فراوان محسوب می‌شوند. به ویژه ماهی‌های روغنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا- ۳ هستند. مصرف حداقل دو وعده ماهی در هفته، شامل یک وعده ماهی روغنی را هدف خود قرار دهید. می‌توانید ماهی تازه یا منجمد و یا کنسروی انتخاب کنید، اما به‌خاطر داشته باشید ماهی دودی و کنسرو شده حاوی مقدار زیادی نمک هستند.

حبوبات از جمله لوبیا، نخود فرنگی و عدس به طور طبیعی چربی بسیار کمی دارند و از نظر فیبر، پروتئین، ویتامین و املاح معدنی بسیار غنی هستند. آجیل‌ها نیز فیبر بالایی دارند و انواع آجیل بدون نمک میان وعده‌های خوبی به حساب می‌آیند. اما همچنان حاوی مقدار زیادی چربی هستند، پس آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. 

روغن‌ها و اسپردها 

 مقداری چربی در رژیم غذایی ضروری است اما مردم به طور متوسط چربی اشباع شده زیادی مصرف می‌کنند. برای داشتن رژیم غذایی متعادل باید بیشتر چربی موردنیاز خود را از روغن‌ها و اسپردهای (غذاهای نرم مثل کره،خامه٬ سس و... که از روغن نباتی تهیه می‌شوند) اشباع نشده مصرف کنید. جایگزین کردن چربی‌های اشباع نشده می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند. به خاطر داشته باشید که همه چربی‌ها پرکالری بوده و باید به مقدار کمی خورده شوند.

چربی اشباع در رژیم غدایی

چربی اشباع شده، شکر و نمک کمتری بخورید 

 در یک رژیم غذایی سالم مصرف این مواد به حداقل می‌رسد. چربی اشباع شده مقدار کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. مصرف مداوم غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند بالا، خطر ابتلا به چاقی و پوسیدگی دندان را به دنبال دارد. خوردن نمک به مقدار زیاد باعث افزایش فشار خون می‌شود که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. اکثر افراد بالغ در بریتانیا اضافه وزن دارند و چاق هستند. با محاسبه BMI (شاخص توده بدنی) خود بررسی کنید که آیا وزن ایده‌آل و سالمی دارید یا خیر؟

مترجم: سحر موسوی