اضافه‌وزن در زمان تعطیلات و خانه‌نشینی و قرنطینه خانگی برای بسیاری اتفاق می‌افتد و زمانی‌که روی ترازو می‌روید متوجه می‌شوید که در این مدت زمان وزن‌تان افزایش پیدا کرده است. بسیاری از افراد به دنبال آن هستند تا به سرعت وزن خود را کاهش دهند، اما کاهش وزن سریع راه‌کار مناسبی نیست، بلکه باید به دنبال راه‌های ساده و ایمنی باشیم تا ضمن لذت بردن از این روزها، از اضافه‌وزن ناخواسته رها شویم. در ادامه راهکارهایی برای مقابله با این چالش ارائه می‌دهیم.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

برای کاهش وزن پس از قرنطینه هدف و برنامه‌ریزی منطقی داشته باشید

موانع کاهش وزن را بشناسید

آب بنوشید

وعده‌های غذایی‌تان را به پنج‌بار در روز افزایش دهید

 بعد از پایان تعطیلات یا قرنطینه خانگی رژیم بگیرید و غذاهای سالم بخورید

 غذاهای مانده را دور بریزید

بیرون از منزل غذا نخورید

 نوشیدنی‌های الکلی نخورید

ورزش کنید

خواب کافی داشته باشید

تغییرات وزنی خود را یادداشت کنید

 

برای کاهش وزن پس از قرنطینه هدف و برنامه‌ریزی منطقی داشته باشید

یكی از اشتباهات متداول افراد، برنامه‌ریزی‌های غیرمنطقی و اهداف دست‌نیافتنی در کاهش وزن است! توصیه‌ای برای شما دارم؛ این نوع برنامه‌ریزی‌ها و کاهش وزن سریع در مدت زمان خیلی کوتاه، نه تنها نتیجه مطلوب را به شما نمی‌دهد بلکه به بدن شما آسیب می‌رساند. علاوه بر این، به دلیل این که نتیجه مطلوبی نمی‌گیرید دچار سرخوردگی می‌شوید، اعتماد به نفستان کم می‌شود و انگیزه خود را برای کاهش وزن از دست می‌دهید. برخی افراد حتی دچار استرس شده و بیشتر غذا می‌خورند.

بنابراین، قبل از هر چیز بدانید که بعد از تعطیلات یا پایان دوره قرنطینه خانگی، اضافه‌ وزن شما در زمان خیلی کوتاه از بین نمی‌رود. بهتر است برای کاهش وزن نیم یا یک کیلو در مدت زمان منطقی برنامه‌ریزی داشته و با حرکات ابتدایی، مانند نوشیدن هشت لیوان آب در روز یا ورزش‌های سبک آغاز کنید.

چنانچه هنوز در قرنطینه خانگی هستید در خانه نرمش کنید.

موانع کاهش وزن را بشناسید

برخی از افراد به راحتی وزن خود را کاهش می‌دهند، اما کاهش وزن پس از قرنطینه برای برخی دیگر دشوار است. از این رو، بهتر است با توجه به شرایطی که دارید موانع کاهش وزن خود را بشناسید. مثلا بررسی کنید که آیا استرس دارید، در رعایت رژیم غذایی و ورزش‌کردن از پشتکار کافی برخوردار نیستید، سوخت‌وساز بدن‌تان کم است، به بیماری کم‌کاری تیروئید مبتلا هستید، تعادل هورمون بدن‌ شما چگونه است و آیا بدنتان مواد مغذی را به خوبی جذب نمی‌کند؟ تمامی این موارد ممکن است کاهش وزن را دشوارتر کند. یکی از دستورالعمل‌های ساده و مناسبی را که با سلامتی شما تداخل ندارد انتخاب کنید تا به نتیجه دلخواه‌تان برسید.

آب بنوشید

بسیاری بر این باورند که نوشیدن آب باعث نشاط بیشتر می‌شود. درست است؛ نوشیدن آب نه تنها باعث سلامت قلب و سایر ارگان‌ها می‌شود، بلکه می‌تواند به کنترل هوس‌های خوردن بعد از تعطیلات کمک کند. آب گرسنگی را از بین می‌برد و باعث می‌شود احساس سیری کنید. در واقع بیشتر اوقات گرسنه نیستید، بلکه یا تشنه‌اید و یا میل دارید چیزی بخورید (این شرایط در زمانی‌که خانه هستید و حوصله‌تان سر رفته است بیشتر اتفاق می‌افتد). بهتر است یک بطری آب آماده کنید و به جای خوردن شیرینی یا میان‌وعده‌ها، آب بنوشید. برخی از متخصصان توصیه می‌کنند قبل از خوردن غذا نیز نوشیدن یک لیوان آب کمک کننده است. همچنین، برای افزایش سوخت وساز بدن، روز خود را با نوشیدن یک لیوان آب گرم شروع کنید.

 

 وعده‌های غذایی‌تان را به پنج‌بار در روز افزایش دهید

ممکن است برای شما تعجب‌آور باشد، اما وعده‌های غذایی بیشتر ولی با حجم کم به کاهش وزن پس از قرنطینه کمک می‌کند. در حقیقت، افرادی که ظاهر سالم‌تر و جوان‌تری دارند، معمولا اشخاصی هستند که به طور متوسط ​​روزانه پنج‌بار غذا می‌خورند (معمولا سه وعده اصلی و دو میان وعده). توجه داشته باشید که بدن شما می‌تواند هر چهار ساعت غذا را به طور کامل هضم کند و این زمانی است که سطح قند خون شما کاهش می‌یابد. این شرایط اغلب به خوردن غذاهای ناسالم منجر می‌شود برای مقابله با این مشکل، میان‌وعده‌های سالم را فراموش نکنید. 

 

 بعد از پایان تعطیلات یا قرنطینه خانگی رژیم بگیرید و غذاهای سالم بخورید

درست است که وعده‌های غذایی بیشتر با حجم کمتر در کنترل وزن‌تان موثر است، اما مهم‌تر از آن غذایی است که میل می‌کنید. ممکن است زمانی‌که در تعطیلات به سر می‌برید یا در قرنطینه خانگی هستید غذاهای پرچرب، پرکالری و گوشتی بخورید. احساس گناه نکنید و به جای آن سعی کنید با رعایت رژیم غذایی سالم، کالری‌ها و مواد غذایی ناسالم موجود در بدن‌تان را از بین ببرید. برای رژیم غذایی سالم، میوه‌های تازه، سبزیجات سبز تیره و غلات کامل گزینه‌های خوبی هستند. همچنین مواد غذایی را انتخاب کنید که علاوه بر داشتن پروتئین بالا، عناصر ناسالم کمتری دارند. مصرف این مواد غذایی، نه تنها به مدیریت گرسنگی کمک می‌کنند، بلکه متابولیسم بدن را تقویت کرده و در کنترل قند خون موثر هستند. در این رژیم غذایی، شیرینی‌ها و غذاهای ناسالم جایی ندارند، پس سعی کنید هوس‌های خود را کنترل کنید تا وزن‌تان کاهش یابد.

 غذاهای مانده را دور بریزید

بدون تردید دور ریختن غذا اسراف است، به خصوص اگر هنوز هم مناسب خوردن باشد. با وجود این، غذاهای باقی‌مانده از تعطیلات به کاهش وزن شما کمکی نمی‌کنند. ممکن است بعد از ساعت‌ها پیاده‌روی، ورزش در باشگاه یا نرمش درخانه، با دیدن شیرینی یا ماده غذایی پرکالری‌ در یخچال وسوسه شوید تا از آن‌‌ها بخورید. به جای مقابله با این وسوسه، تمامی غذاهای ناسالم را دور بریزید و به جای آن یخچال خود را با غذاهای سالم پر کرده تا کاهش وزن پس از قرنطینه را تجربه کنید.

 

بیرون از منزل غذا نخورید

 زمان آن رسیده است که به غذاهای ناسالم و پرکالری رستوران‌ها نه بگویید. پس از پایان قرنطینه خانگی و با فرض پایان بحران بیماری، رژیم خود را در یک فست‌فود شروع نکنید. مهم نیست که میل شما چقدر شدید باشد، اگر می‌خواهید اضافه‌وزن روزهای خانه‌نشینی را کم کنید، هرگز غذاهای ناسالم بیرون از منزل را نخورید.

 

 نوشیدنی‌های الکلی نخورید

چه در زمان تعطیلات و یا خانه‌نشینی و چه روزهای پس از آن، الکل مصرف نکنید. نوشیدنی‌های الکلی نه تنها به کبد شما آسیب می‌زند، بلکه کاهش وزن شما را نیز دشوارتر می‌کند. به جای الکل، آب بنوشید و روز خود با یک لیوان آب گرم و لیمو تازه فشرده شده آغاز کنید. این نوشیدنی علاوه بر افزایش سوخت‌وساز، در سم‌زدایی از بدنتان موثر است و می‌تواند به کاهش وزن پس از قرنطینه کمک کند.

ورزش کنید

ثابت ماندن وزن مستلزم ورزش منظم است. تمامی حرکات ورزشی- هوازی، قدرتی و استقامتی- کالری‌های بدن را می‌سوزانند و باعث کاهش وزن می‌شوند. در روزهای قرنطینه که امکان ورزش در باشگاه را ندارید در خانه نرمش کنید. ورزش‌های یوگا، پیلاتس و سایر نرمش‌های سبک انتخاب‌های مناسبی هستند.

 

خواب کافی داشته باشید

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای مدیریت وزن، خواب کافی است. تحقیقات انجام شده در دانشگاه شیکاگو نشان می‌دهد افرادی که کمبود خواب دارند تنقلات و غذاهای پرکربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنند.

 

تغییرات وزنی خود را یادداشت کنید

نوشتن تغییرات وزنی، در کاهش وزن موثر است. زیرا علاوه بر اینکه بر تغییرات وزنی خود نظارت دارید با مشاهده کاهش وزن‌تان، هرچند اندک، روحیه می‌گیرید. اهداف واقع‌بینانه خود را بنویسید و به خودتان انگیزه دهید. می‌توانید برای خودتان یادداشتهایی بنویسید که هر بار با دیدن یک عدد شکلات یا شیرینی وسوسه نشوید. و یا می‌توانید با چسباندن برچسب‌های جذاب در تقویم شخصی‌ و یا دفترچه خاطرات‌تان خود را تشویق کنید. همچنین نرم‌افزار‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانند در این مسیر به شما کمک کنند.