بهترین رژیم غذایی برای کم‌ خونی - سبک زندگی
search

بهترین رژیم غذایی برای کم‌ خونی

clock icon زمان خواندن 6 دقیقه مریم نخعی چهارشنبه, 21 خرداد 1399, 11:40

بهترین رژیم غذایی برای کم‌ خونی
کم خونی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن به اندازه کافی گلبول قرمز نداشته باشد. این وضعیت عمدتا به خاطر از دست دادن خون، از بین رفتن گلبول‌های قرمز یا ناتوانی بدن در ایجاد گلبول‌ قرمز کافی در خون ایجاد می‌شود. برخی از خانم‌ها به دلیل از دست دادن خودن در عادات ماهیانه با کم خونی مواجه هستند. برای رفع این مشکل جدا از مصرف قرص آهن می‌توان رژیم غذایی کم خونی را امتحان کرد تا با استفاده از مواد خوراکی و جای دادن آنها در سفره روزانه مشکل کم خونی را تعدیل کرد.

بسیاری از افراد دچار کم خونی می‌شوند اما این مشکل در زنان رایج‌تر است. از آنجا کم‌ خونی ممکن است باعث بروز مشکلات دیگری شود مقابله و درمان آن، از اهمیت بالایی برخوردار است. برای درمان کم ‌خونی داروهای متعددی ممکن است توسط پزشکان متخصص تجویز شود، اما رعایت رژیم غذایی کم خونی نیز در پروسه درمان تاثیر بسزایی دارد.

کم‌ خونی انواع مختلفی دارد که شایع‌ترین نوع آن کم‌ خونی ناشی از فقر آهن است. گلبول قرمز حاوی پروتئینی به نام هموگلوبین بوده که در ساختار آن آهن وجود دارد. در شرایط فقر آهن، بدن نمی‌تواند هموگلوبین لازم برای ساخت گلبول‌ قرمز کافی را تولید کرده و اکسیژن رسانی را توسط خون به درستی انجام دهد. کمبود اسید فولیک و ویتامین ب۱۲ نیز ممکن است بر توان بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز تاثیر بگذارد. اگر بدن نتواند ویتامین ب۱۲ را به درستی جذب کند، ممکن است دچار کم‌ خونی مهلک شود. پس اگر دچار کم خونی هستید رژیم غذایی سرشار از آهن ‌و ویتامین‌های گروه ب، کمک بزرگی به شما خواهد کرد. البته حتما با پزشک خود در مورد مصرف مکمل‌ها صحبت کنید.

آنچه در این مطلب خواهید خواند:

رژیم غذایی کم‌ خونی چه اجزایی دارد

سبزیجات برگ‌دار

جگر

غذاهای دریایی

غذاهای غنی ‌شده با آهن

 حبوبات

 آجیل و دانه‌های روغنی

نکاتی برای درمان کم خونی

رژیم غذایی کم‌ خونی چه اجزایی دارد

در درمان کم خونی لازم است در رژیم غذایی خود تغییرات ایجاد کنید. مصرف غذاهای سرشار از آهن و سایر ویتامین‌های لازم برای تولید هموگلوبین و گلبول‌های قرمز مهم‌ترین نکته در رژیم غذایی کم خونی است. همچنین رژیم غذایی شما باید شامل غذاهایی باشد که به جذب بهتر آهن کمک کند. 

دو نوع آهن در غذاها وجود دارد: آهن هم (Haem) و آهن غیر هم (non Haem). آهن هم در گوشت، مرغ و غذاهای دریایی یافت می‌شود. آهن غیر هم در غذاهای گیاهی و غذاهای غنی‌شده با آهن وجود دارد. بدن انسان قابلیت جذب هر دو نوع آهن را داشته، اما جذب آهن هم راحت‌تر است.

 گرچه برنامه‌های درمانی کم خونی برای هر شخص متفاوت بوده، اما بیشتر این برنامه‌ها روزانه ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم آهن را شامل می‌شوند. به دست آوردن این مقدار صرفا از طریق رژیم غذایی آسان نیست، بنابراین احتمالا برای جبران کمبود آهن نیاز به مصرف مکمل تجویزشده یا بدون‌‌نسخه نیز داشته باشید.

رژیم غذایی کم خونی

برای دریافت آهن بیشتر و مقابله با کم ‌خونی فقر آهن لازم است این موارد در رژیم غذایی کم خونی گنجانده شوند.

سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات برگ‌دار، به ویژه سبزیجات تیره، از بهترین منابع آهن غیر هم به شمار می‌روند. این سبزیجات عبارتند از:

  • اسفناج
  • کلم‌پیچ
  • کولارد سبز (نوعی کلم با برگ‌هایی به رنگ سبز)
  • برگ  قاصدک
  • برگ چغندر

برخی از سبزیجات دارای برگ، مانند برگ چغندر و کولارد سبز حاوی فولات هستند. رژیم غذایی کم ‌فولات نیز ممکن است باعث کم ‌خونی و کاهش اسید فولیک شود.

البته مصرف سبزیجات تیره و برگ‌دار بدون ضرر نیست؛ برخی از سبزیجات سرشار از آهن مانند اسفناج و کلم‌پیچ اگزالات زیادی دارند. اگزالات‌ها ترکیباتی هستند که مانع از جذب آهن غیر هم می‌شوند. بنابراین، اگرچه خوردن سبزیجات به عنوان بخشی از رژیم غذایی مقابله با کم ‌خونی مفید است، اما نباید به آن‌ها اکتفا کنید.

بهتر است بدانید که ویتامین ث در جذب آهن به معده کمک می‌کند. مصرف سبزیجات برگ‌دار همراه با غذاهایی که حاوی ویتامین ث هستند مانند پرتقال، فلفل قرمز و توت‌فرنگی، می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد. بعضی از سبزیجات مانند کولارد سبز و برگ چغندر نیز به صورت یکجا حاوی آهن و ویتامین ث هستند.

گوشت و مرغ

تمامی انواع گوشت و مرغ حاوی آهن هستند و از بهترین موارد آن، می‌توان به گوشت گاو، گوسفند و گوزن اشاره کرد. گوشت مرغ حاوی مقادیر کمتری از آهن بوده، از این رو خوردن گوشت مرغ با غذاهای حاوی آهن غیر هم مانند سبزیجات برگ‌دار می‌تواند جذب آهن را بالا ببرد.

جگر

استفاده از بخش‌های داخلی بدن حیوانات برای مصارف خوراکی ممکن است برای همه خوشایند نباشد؛ اما باید بدانید جگر منبع خوبی از آهن و اسید فولیک و قلب، کلیه و زبان نیز، از جمله منابع غنی آهن هستند.

غذاهای خونساز

غذاهای دریایی

 برخی غذاهای دریایی مانند صدف، میگو و بیشتر ماهی‌ها نیز حاوی آهن هم هستند. ماهی‌های غنی از آهن عبارتند از:

  • ساردین
  • ماهی تن یا کنسروی
  • ماهی سالمون
  • لوزی‌ماهی (هلیبوت)
  • ماهی لوتی (نوعی ماهی دریایی) 
  • روغن ماهی کوچک (نوعی ماهی دریایی)

اگرچه ماهی سالمون تازه و کنسرو شده منبع خوبی از آهن است، اما کنسرو ماهی سالمون کلسیم زیادی دارد که با اتصال به آهن، میزان جذب آن را پایین می‌آورد. به همین دلیل غذاهای سرشار از کلسیم نباید هم‌زمان با غذاهای سرشار از آهن مصرف شوند. نمونه‌های دیگر غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از:

غذاهای غنی ‌شده با آهن

برخی مواد غذایی موجود در بازار با آهن غنی می‌شوند. اگر گیاه‌خوارید یا به هر دلیلی نمی‌توانید از منابع طبیعی آهن بهره‌مند شوید، این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

  • آب پرتقال غنی‌شده
  • غلات غنی‌شده 
  • غذاهای تهیه شده از آرد تصفیه و غنی‌شده مانند نان سفید
  • ماکارونی غنی‌شده
  • غذاهای تهیه شده از آرد ذرت غنی‌شده
  • برنج سفید غنی‌شده

 حبوبات

حبوبات از ارزانترین و بهترین منابع آهن برای همه به ویژه افراد گیاه‌خوار محسوب می‌شوند. برخی از حبوبات سرشار از آهن عبارتند از:

  • لوبیا
  • نخود
  • سویا
  • لوبیا چشم بلبلی
  • لوبیا چیتی
  • لوبیای سیاه
  • نخود فرنگی
  • لوبیای لیما

مواد غذایی حاوی آهن
 آجیل و دانه‌های روغنی

بسیاری از انواع آجیل و دانه‌ها منبع خوبی برای آهن هستند و به تنهایی یا به همراه سالاد یا ماست طعم خوبی دارند. در هنگام انتخاب آجیل و دانه، در صورت امکان، آن‌هایی را انتخاب کنید که نیاز به پختن نداشته باشند. برخی آجیل‌ها و دانه‌هایی که دارای آهن هستند عبارتند از:

  • دانه کدو تنبل
  • بادام هندی
  • پسته
  • شاه‌دانه
  • دانه کاج
  • تخم آفتابگردان

بادام نیز منبع خوبی از آهن بوده، ولی به دلیل داشتن مقادیر بالای کلسیم برای تامین آهن توصیه نمی‌شود.

نکاتی برای درمان کم خونی

  • هیچ غذایی به تنهایی در درمان کم‌ خونی موثر نیست، اما داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از سبزیجات برگ‌دار و تیره‌رنگ، آجیل و دانه‌ها، غذاهای دریایی، گوشت و لوبیا می‌تواند به جذب آهن مورد نیاز برای غلبه بر کم‌ خونی به شما کمک کند. 
  • پخت غذا در قابلمه‌ای از جنس چدن گام مفیدی برای مقابله با کم ‌خونی محسوب می‌شود، زیرا غذاهای پخته شده در چدن، آهن قابلمه را جذب می‌کنند. 
  • غذاهای غنی از آهن را با قهوه، چای، تخم مرغ، غذاهای حاوی اگزالات و کلسیم مصرف نکنید؛ زیرا این مواد جذب آهن را مختل می‌کنند.
  • برای جذب بهتر آهن، از ویتامین ث در کنار منابع غذایی استفاده کنید؛ به عنوان مثال پرتقال، گوجه‌فرنگی، توتفرنگی. یا اینکه می‌توانید خوراکی‌های حاوی بتاکاروتن مانند زردآلو، فلفل قرمز و چغندر را در کنار منابع آهن میل کنید.
  • تا جای ممکن غذاهایی حاوی آهن هم و غیر هم را با هم مصرف کنید تا جذب آهن افزایش یابد.
  • غذاهای سرشار از اسید فولیک و ویتامین ب۱۲ را برای تداوم تولید گلبول‌های قرمز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.