search

درمان پوکی استخوان + معرفی چند تمرین ورزشی

clock icon زمان خواندن 10 دقیقه ساینا یعسوبی یکشنبه, 13 مهر 1399, 18:31

درمان پوکی استخوان + معرفی چند تمرین ورزشی
پوکی استخوان شرایطی است که در آن استخوان‌­های شما قبل از جایگزین شدن با سلول­‌های جدید استخوان، می­‌شکنند. درمان پوکی استخوان هم شامل رعایت رژیم غذایی خاص و تغییر سبک زندگی می‌­شود هم شامل درمان دارویی. در این میان، پیشگیری دارویی برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان یک راهکار موثر است. این درحالیست که درمان پوکی استخوان با ورزش نیز می‌تواند همراه با مصرف دارو موثرتر باشد. برای شناخت بیشتر از انواع روش‌های درمانی پوکی استخوان این مطلب را بخوانید.

درمان پوکی استخوان با دارو از روش‌های رایج و موثر در کنترل و حتی درمان پوکی استخوان است. البته به این معنا نیست که در هر مرحله از این بیماری می‌توان با مصرف داروها پوکی استخوان را درمان کرد. فراموش نکنید، مقابله با پوکی استخوان، اول پیشگیری با داشتن سبک زندگی سالم و تغذیه سالم و اصولی را می‌طلبد. سپس، در صورت ابتلا، بایستی در مراحل اولیه با توصیه پزشک مصرف دارو را آغاز کرد. با خواندن این مقاله می‌توانید درباره درمان پوکی استخوان بیشتر بخوانید و با چند تمرین ورزشی موثر برای پوکی استخوان آشنا شوید. بنابراین، تا انتهای مطلب با ما باشید. 

فهرست مطالب

بیماری پوکی استخوان چیست

استخوان‌­ها بافت­‌های زنده‌­ای هستند که مرتبا از بین می‌­روند و دوباره با بافت­‌های جدید جایگزین می‌­شوند. با وجود پوکی استخوان، بافت‌­های استخوان قبل از اینکه بار دیگر تولید شوند، می­‌شکنند. این اتفاق باعث می­‌شود تا استخوان­‌ها تراکم کم­تری داشته باشند. درنتیجه، شکننده شده و ممکن است باعث شکستگی‌­ها و صدمات بیش­تری شود. 

درمان قطعی پوکی استخوان وجود ندارد. اما روش­‌ها و راهکارهایی وجود دارد که می‌­توان از بروز آن جلوگیری کرد یا حتی با تشخیص به موقع آن را درمان کرد. هدف نهایی تمام روش‌­های درمانی این است که استخوان را تقویت کنند و مانع از شکستن آن شوند.

روش‌­های درمان پوکی استخوان معمولا ترکیبی از درمان با دارو و سبک زندگی سالم است که سبب کاهش میزان شکستگی استخوان در بدن شده و حتی در بعضی موارد باعث ساخته شدن استخوان جدید می­‌شوند.

بیماری پوکی استخوان چیست

بسیاری از مردم در سنین بیست سالگی بیش­ترین حجم استخوان را دارند و بعد از آن هرچه سن افزایش می­‌یابد سرعت از بین رفتن بافت استخوان­‌ها بیش­تر و سرعت جایگزینی آن کم می‌شود. برای همین افراد در سنین پیری با احتمال بیش­تر مبتلا شدن به پوکی استخوان روبه‌­رو هستند.

همچنین زنان نسبت به مردان بیش­تر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. احتمال ابتلا به پوکی استخوان در زنان به دلیل داشتن استخوان‌­های ظریف‌­تر از مردان، بیش­تر است. استروژن هورمونی است که از استخوان‌­ها محافظت می­‌کند و در زنان به مقدار بیش­تری ترشح می‌­شود. اما، پس از یائسگیمیزان این هورمون کاهش یافته و باعث می‌­شود استخوان بیش­تر در معرض شکستگی قرار بگیرد.

بیماری پوکی استخوان

چه عواملی خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد

  • سیگار کشیدن
  • استفاده از بعضی داروها
  • سو تغذیه
  • ابتلا به برخی از بیماری­‌ها مثل آرتروز رماتوئید و مولتیپل میلوما

درمان دارویی پوکی استخوان

یکی از راهکارهای موثر برای پیشگیری از پوکی استخوان مصرف دارو است، البته دارو درمانی برای درمان پوکی استخوان­ هم استفاده می‌شود.

قبل از معرفی داروهای تاثیرگذار بر پوکی استخوان باید نکته‌­ای را بررسی کرد. برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان دو دسته دارو وجود دارد:

  • داروهایی که مانع جذب استخوان می‌­شوند مانند داروهای بیس فسفونات­ها، کلسیتونین، دنوزوماب، استروژن و مهار کننده‌های استروژن
  • داروهایی که تولید استخوان را افزایش می‌­دهند مثل‌ تری پاراتید که نوعی هورمون پاراتیروئید است

درمان دارویی پوکی استخوان

داروهای تاثیرگذار در درمان پوکی استخوان

بیس فسفونات­‌ها معروف‌­ترین داروی درمان پوکی استخوان هستند و معمولا اولین دارویی هستند که برای زنان در آغاز دوره یائسگی تجویز می‌­شوند. بیس فسفونات­‌ها مانع جذب کلسیم استخوان­‌ها به وسیله­ سلول­‌های استئوکلاست می­‌شوند.

انواع بیس فسفونات­‌ها عبارتند از:

  • آلندرونات - آلندرونات با نام تجاری فوزاماکس هم در پیشگیری و هم در درمان پوکی استخوان مردان و زنان استفاده می‌­شود. از آلندرونات برای درمان پوکی استخوان ناشی از مصرف کورتن هم بهره می‌­برند. مصرف این دارو درصد تراکم استخوان‌­ها را افزایش داده و احتمال شکستن ستون مهره‌­ها و لگن را در اثر پوکی استخوان را کاهش می‌­دهد. آلندورات به صورت قرص خوراکی موجود است که یا باید به صورت روزانه یا هفتگی مصرف کرد. آلندرونات را باید بلافاصله پس از بلند شدن از خواب در صبح با یک لیوان آب و به صورت ناشتا میل کرد و پس از خوردن آن تا نیم ساعت چیزی نخورد و نخوابید.
  • ریزدرونات - ریزدرونات نیز شکل دیگری از بیس فسفونات­‌ها هستند که به صورت دوزهای روزانه، هفتگی یا ماهیانه تجویز می‌­شوند. طریقه­ مصرف آن نیز مثل آلندرونات است. عوارضی مهمی که ممکن است پس از مصرف ریزدرونات ظاهر شوند عبارتند از درد استخوان، مفصل یا عضله­‌ها، تهوع، مشکل بلع، سوزش سر سینه و زخم معده. 
  • زولدرونیک اسید - زولدریک نیز نام دارویی از داروهای خانوادهبیس فسفونات­هاست که با نام تجاری رکلاست شناخته می­‌شود. این دارو در درمان پوکی استخوان در مردان و زنان موفق عمل کرده و از بروز شکستگی در ناحیه‌­های حساس بدن از جمله ستون مهره‌­ها و لگن جلوگیری می­‌کند. زولدریک، به صورت تزریقی بوده و سالی یک یا دو بار مورد استفاده قرار می­‌گیرد. آمپول­‌های این دارو در میزان ۵ میلی‌گرمی به مدت ۱۵ دقیقا تزریق می­‌شوند و قبل از تزریق آن باید از طبیعی بودن سطح کلسیم و کراتینین بدن مطمئن شد.

داروهای تاثیرگذار در درمان پوکی استخوان

دیگر داروهای موثر در درمان پوکی استخوان

کلسی‌تونین با نام تجاری میاکلسیک داروی درمان پوکی استخوان برای زنانی است که حداقل ۵ سال از شروع یائسگی آن­ها گذشته باشد. این دارو برای کاهش احتمال شکستگی ستون مهره­‌ها مصرف می­‌شود و تاثیر کم­تری بر کاهش احتمال شکستگی استخوان لگن دارد.

این دارو به صورت اسپری بینی مورد استفاده قرار می­‌گیرد وعوارض آن شامل آبریزش بینی، سر درد، کمر درد و خون دماغ می‌شود.

رالوکسیفن با نام‌­های تجاری رالوفن یا اویستا از دیگر داروهای مورد استفاده در درمان پوکی استخوان است. این دارو تنها برای درمان پوکی استخوان در زنان یائسه استفاده می­‌شود.

این دارو در مقدار ۶۰ میلی‌گرمی در بازار موجود است و می‌­توان آن را همراه با غذا یا بدون آن مصرف کرد. این دارو تراکم استخوان در ناحیه­ ستون مهره­‌ها را افزایش می‌­دهد، بنابراین احتمال شکستگی در ستون مهره­‌ها کاهش می­‌یابد. اما تاکنون نتایج قطعی در دست نیست که تاثیرات مثبت آن را بر تقویت استخوان‌­های لگن تایید کند.

از دیگر تاثیرات این دارو چنین است که احتمال بروز سرطان را در زنانی که خطر ابتلای آن­ها به سرطان زیاد است، کاهش می‌­دهد.

تری پاراتید نوعی هورمون پاراتوئید است که در درمان پوکی استخوان نقش به سزایی دارد. این دارو هم برای زنان و هم برای مردان تجویز می­‌شود. این دارو تاثیر بیش­تری بر استخوان‌­های ستون مهره‌­ها دارد. این دارو به صورت تزریقی است و به شکل یک قلم است که به اندازه­ یک ماه دارو در خودش دارد و باید هر روز به بیمار تزریق شود. دوره­ مصرف این دارو حداکثر دو سال است. عوارض این دارو شامل، سرگیجه و درد ساق پا می‌شود. 

  • کلسیم و ویتامین دی

حتی وقتی که شما داروهای بالا را برای درمان پوکی استخوان خود مصرف می‌­کنید پزشکان توصیه می­‌کنند همراه آن­ها مقدار زیادی کلسیم و ویتامین دی مصرف کنید. به این دلیل که مواد معدنی و ویتامین کنار یکدیگر به کاهش روند از بین رفتن استخوان‌­ها کمک می­‌کنند. کلسیم ماده­ اصلی موجود در استخوان‌­هاست و ویتامین دی به جذب بیش­تر کلسیم توسط استخوان­‌ها کمک می­‌کند. غذاهای حاوی کلسیم شامل، محصولات لبنی، سبزیجات با رنگ سبز تیره،غلات و نان‌­های غنی شده و دانه­ سویا می‌شوند. 

درمان پوکی استخوان

طبق توصیه سازمان بین المللی آرتروز و بیماری­‌های پوستی، لازم است زنان بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال و مردان بین سنین ۱۹ تا ۷۰ سال، هزار میلی‌گرم کلسیم به طور روزانه مصرف کنند. این سازمان توصیه می­‌کند زنان بین سنین ۵۱ تا ۷۰ و افراد بالای سن ۷۰ سالگی، ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم را به طور روزانه مصرف کنند.

این سازمان درباره­ مصرف ویتامین دی نیز توصیه کرده است که بزرگسالان زیر ۷۰ سال باید ۶۰۰ IU از ویتامین دی را به طور روزانه مصرف کنند. بزرگسالان با سن بیش­ از ۷۰ سال نیز باید ۸۰۰ IU ویتامین دی را به صورت روزانه مصرف کنند.

اگر شما به اندازه­ کافی ویتامین دی و کلسیم دریافت نمی‌­کنید، می‌­توانید از مکمل‌­های غذایی برای تامین ویتامین دی و کلسیم خود استفاده کنید.

درمان پوکی استخوان با ورزش

وقتی شما مبتلا به پوکی استخوان هستید انجام تمرینات ورزشی علاوه بر اینکه سبب تقویت و استحکام استخوان­‌ها می­‌شود، باعث حفظ تعادل شما نیز شده و احتمال زمین خوردن کاهش می­‌یابد. قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی بهتر است ابتدا با دکتر خود مشورت کنید، زیرا پزشک شما فعالیت‌های بدنی و ورزشی مناسب شما را می‌­داند و شما را راهنمایی می­‌کند.

هر کسی که مبتلا به پوکی استخوان است می­‌تواند از تمریناتی ورزشی که در ادامه شرح داده می­‌شود بهره ببرد:

  • ورزش برآمدگی پا

هدف از انجام این ورزش برای درمان پوکی استخوان، این است که ناحیه‌­هایی از بدن را ورزش دهید که احتمال اثرگذاری پوکی استخوان در آن­ها بیش­تر است. یکی از این ناحیه‌­ها، ناحیه­ کمر است. برای اینکه استخوان‌­های کمر خود را تقویت کنید تمرین برآمدگی پا را انجام دهید:

  1. در حالی که ایستاده‌­اید، انگشتان پای خود را به سمت داخل خم کنید. انگار زیر پایتان قوطی‌­ای وجود دارد و شما در حال فشرده کردن آن هستید.
  2. این تمرین را ۴ بار برای یک پا انجام داده و سپس به سراغ پای دیگر بروید.
  3. اگر حفظ تعادل برای شما سخت است و احتمال دارد زمین بخورید از صندلی، دیوار، میز یا مبل کمک گرفته و به آن تکیه کنید.
  • تمرینات عضله­‌های دست و بازو

شما می­‌توانید این تمرینات را با وزنه و دمبل­‌های یک تا پنج کیلویی انجام دهید یا می‌­توانید از کش‌­های مخصوص برای این تمرینات استفاده کنید. این تمرینات بسته به اینکه نشسته یا ایستاده راحت‌­تر هستید می‌­تواند در هر دو صورت انجام شود.

  1. در هر دست یک وزنه قرار دهید یا بر روی یک کش در حالی‌که با دست دو انتهای آن را نگه داشتید بایستید.
  2. کش یا وزنه­‌ها را به سمت قفسه­ سینه­ خود بکشید و عضلات دو سر را از قسمت جلو بازو مشاهده کنید.
  3. بازوها را پایین آورده تا به حالت قبلی خود باز گردید.
  4. این تمرین را بین ۸ تا ۱۲ بار تکرار کرده و اگر امکان دارد بین هر تمرین استراحت کنید.

درمان پوکی استخوان با ورزش

  • حرکات شانه­‌ها

شما در این تمرین هم به وزنه یا کش نیاز دارید و می‌­توانید این تمرین را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

  1. در هر دست یک وزنه قرار دهید یا بر روی یک کش در حالی‌که با دست دو انتهای آن را نگه داشتید بایستید.
  2. با پایین آوردن بازو و دست‌ها و قرار دادن آن در کنار بدن خود شروع کنید.
  3. به آرامی بازوی خود را جلوی بدن بالا ببرید ولی آرنج خود را قفل نکنید.
  4. بازوها را تا یک ارتفاعی که راحت هستید و می‌­توانید بالا ببرید اما این ارتفاع باید کمتر از ارتفاع شانه‌­ها باشد.
  5.  این تمرین را بین ۸ تا ۱۲ بار تکرار کرده و اگر امکان دارد بین هر تمرین استراحت کنید.

تمرین با توپ بزرگ

  • تمرین با توپ بزرگ

این تمرین برای حفظ تعادل شما و تقویت ماهیچه‌­ها و عضلات پشت و پا طراحی شده است. این تمرین باید با یک توپ بزرگ انجام شود. همچنین شما باید این تمرین را همراه کسی انجام دهید که مراقب باشد شما تعادل خود را حفظ کرده و زمین نخورید.

  1. روی توپ بزرگ در حالی کف پایتان کاملا روی زمین قرار گرفته است بنشینید.
  2. تا حد امکان پشت کمر خود را صاف نگه داشته و این کار را در حالی که بر روی حفظ تعادل خود تمرکز کرده، انجام دهید.
  3. اگر می­‌توانید در همان حال این تمرین را انجام دهید. بازوهای خود را از بدن دور کرده به سمت بیرون حرکت داده و نبض دستانتان را به سمت زمین قرار دهید.
  4. در این وضعیت به مدت یک دقیقه باقی بمانید سپس برخیزید استراحت کرده و دوباره انجام دهید.
  5. این تمرین را حداقل دو بار در روز انجام دهید.
  • ایستادن  روی یک پا

این تمرین باعث حفظ تعادل بیش­تر شما می‌­شود.

  1. به مدت یک دقیقه بر روی یک پا ایستاده و اگر قادر به حفظ تعادل خود نیستید از صندلی یا دیوار کمک بگیرید.
  2. این تمرین را با پای دیگر هم انجام دهید.

درمان پوکی استخوان با ورزش

  • اسکات

انجام اسکات سبب تقویت جلوی ساق پا و ناحیه­ لگن می‌­شود. برای اینکه اسکات موثر واقع شود نیازی نیست خیلی عمیق شدید این ورزش را انجام دهید.

  1. با باز کردن پاها به عرض کمر آغاز کنید. دست‌­هارا برای راحتی بیش­تر روی میز یا مبل قرار دهید تا تعادلتان بیش­تر حفظ شود.
  2. زانوهای خود را به آرامی خم کنید. پشتتان را صاف نگه دارید و به جلو خم شوید تا کشش را در پاهای خود حس کنید.
  3. تا زمانی اسکات بزنید که ران­هایتان با زمین موازی شوند.
  4. باسن خود را سفت کنید تا به حالت ایستاده باز گردید.
  5. این تمرین را بین ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

اسکات برای پوکی استخوان

سخن پایانی 

این گفته درستی است که همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. اما اگر ناگهان با بیماری روبه‌رو شدیم باید در اولین فرصت روش‌های درمانی را به کار گیریم. پوکی استخوان از بیماری‌هایی است که باید در مراحل اولیه درمان شود. اگرچه انواع روش‌های درمانی وجود دارد، اما درمان پوکی استخوان با دارو موثرتر است؛ اگرچه نباید از درمان پوکی استخوان با ورزش و همچنین داشتن رژیم غذایی سالم غافل شد.