رژیم غذایی بدون گلوتن
زمان خواندن ۹ دقیقه چهارشنبه ۰۷ آبان ۱۳۹۹ ۱۶:۳۲
گلوتن خانواده‌ای از پروتئین‌ها است که در گندم، جو و چاودار وجود دارد. گلوتن از واژه لاتین به معنای چسب گرفته شده، زیرا در مخلوط با آب، باعث قوام و کش آمدن خمیرمی‌شود. این خاصیت چسب مانند گلوتن به نان کمک می‌کند تا هنگام پخت پف کند. برخی از افراد به این پروتئین حساسیت داشته و پس از خوردن غذاهای حاوی گلوتن دچار مشکل می‌شوند. شدیدترین واکنش به گلوتن بیماری سلیاک است. یکی از اصلی‌ترین راه‌های مقابله با مشکل حساسیت به گلوتن پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن و حذف آن از غذاها است.
فهرست مطالب
بیماری سلیاک چیست
در این عارضه که نوعی بیماری خود ایمنی محسوب می‌شود، سسیستم ایمنی بدن گلوتن را به عنوان یک تهدید خارجی در نظر گرفته و به آن حمله می‌کند. برای از بین بردن این تهدید واکنش‌های زیادی در بدن رخ می‌دهد. این حملات به گلوتن به دیواره روده آسیب رسانده و منجر به مشکلات گوارشی شدید، خون ریزی و کمبود مواد مغذی خواهد شد. افراد مبتلا به بیماری سلیاک اغلب درد شدید معده، اسهال، یبوست، بثورات پسوتی، ناراحتی معده، نفخ، کاهش وزن، کم خونی، خستگی و افسردگی را تجربه می‌کنند
برای تشخیص بیماری سلیاک در قدم اول آزمایش خون گرفته می‌شود و سپس برای بررسی بیشتر و تشخیص دقیق از بافت روده نمونه برداری به عمل می‌آید. تشخیص سلیاک بدون انجام آزمایشات گفته شده برای پزشک مشکل است. در صورتی که به بیماری سلیاک مبتلا نیستید اما احساس می‌کنید به گلوتن حساسیت دارید باید مدتی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی کنید تا ببینید آیا علائم و مشکلات بهبود می‌یابند یا خیر.
بعد از چند هفته کم کم غذاهای حاوی گلوتن را وارد رژیم غذایی خود کنید و علائم بدن را به دقت زیر نظر بگیرید. اگر تغییری مشاهده نکردید و رژیم غذایی بدون گلوتن به شما کمکی نکرد احتمالا مشکلات گوارشی به وجود آمده علت دیگری دارد که باید توسط پزشک متخصص بررسی شود.
خواص رژیم بدون گلوتن
رژیم غذایی بدون گلوتن دارای فواید خوبی برای سلامتی به خصوص در افراد مبتلا به سلیاک است. در ادامه به بررسی برخی از خواص و مزایای آن خواهیم پرداخت:
- تسکین مشکلات گوارشی: برای تسکین علائم مشکلات گوارشی مثل نفخ، اسهال و یبوست می‌توانید از این رژیم پیروی کنید.
- کاهش التهاب در افراد مبتلا به سلیاک: التهاب واکنش طبیعی بدن به عفونت است که در بهبود آن نیز کمک کننده است. گاهی اوقات کنترل این التهاب از دست خارج شده و ممکن است برای مدت طولانی ماندگار شود که به آن التهاب مزمن می‌گوییم. التهاب مزمن مشکلات مختلفی را برای سلامتی ایجاد می‌کند. تحقیقات نشان داده رژیم غذایی بدون گلوتن در کاهش این نوع التهاب موثر است.
- تقویت انرژی: افراد مبتلا به بیماری سلیاک اغلب از احساس خستگی و کرختی رنج می‌برند. این حالت به دلیل کمبود مواد مغذی که در نتیجه آسیب به روده ایجاد می‌شود، رخ می‌دهد. تحقیقات نشان داده افراد مبتلا به بیماری سلیاک که از رژیم غذایی فاقد گلوتن پیروی کرده‌اند تا حدود ۴۰ درصد نسبت به کسانی که از این نوع رژیم استفاده نمیکنند کمتر احساس خستگی دارند.
- کمک به کاهش وزن: معمولا یکی از اصلی‌ترین علل چاقی مصرف حجم زیاد کربوهیدرات است. کربوهیدرات‌ها به میزان فراوانی در نان، ماکارونی و غلات یافت می‌شوند. در رژیم غذایی فاقد گلوتن این مواد غذایی حذف شده و اغلب پروتئین، میوه و سبزیجات جایگزین آن‌ها می‌شوند. همچنین به دلیل امکان وجود گلوتن در غذاهای فرآوری شده معمولا مصرف آن‌ها به حداقل خواهد رسید. عوامل گفته شده در مجموع باعث می‌شود کاهش وزن و حرکت به سمت لاغری در یک رژیم غذایی فاقد گلوتن دور از دسترس نباشد. البته این موضوع زمانی رخ می‌دهد که رژیم غذایی شما بر پایه اصول تغذیه سالم پیش برود.
عوارض رژیم غذایی بدون گلوتن
علی‌رغم داشتن فواید متنوع رژیم غذایی بدون گلوتن برای سلامتی، این رژیم اثرات منفی نیز از خود به جای می‌گذارد. در ادامه به بررسی عوارض رژیم غذایی بدون گلوتن می‌پردازیم:
- کمبود مواد مغذی: معمولا افراد مبتلا به سلیاک از کمبود یا فقر مواد مغذی مثل فیبر، آهن، کلسیم، ویتامین ب۱۲، فولات، روی، ویتامین آ، ویتامین دی، ویتامین کا و ویتامین ای رنج می‌برند. مطالعات محققان نشان داده پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن در کمک به جبران این مواد مغذی کمکی نمی‌کند. دلیل این موضوع این است که برای پیروی از این نوع رژیم افراد باید به جای میوه و سبزیحات تازه از غذاهای فرآوری شده بدون گلوتن استفاده نمایند. دلیل دیگر این است که بسیاری از این نوع غذاهای فرآوری شده معمولا دارای فولات و ویتامین‌های گروه ب نیستند. اصلی‌ترین منابع ویتامین‌های گروه ب نان و غلات هستند و پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن شما را در معرض کمبود شدید این گروه از ویتامین قرار می‌دهد. این مسئله به خصوص در زنان باردار اهمیت دارد چرا که ویتامین‌های گروه ب برای رشد نوزاد حیاتی هستند.
- یبوست: رایج‌ترین عارضه جانبی رژیم غذایی بدون گلوتن یبوست است. در این نوع رژیم منابع غنی تامین فیبر بدن مثل نان، سبوس و سایر محصولات با پایه گندم حذف می‌شود که این موضوع در دفع و هضم مشکل ایجاد خواهد نمود. معمولا محصولات جایگزین گندم در این رژیم فیبر کافی ندارند پس برای جلوگیری از یبوست بیشتر از میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیبر مثل بروکلی، لوبیا، عدس، سویا و توت استفاده نمایید.
- هزینه: پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن ارزان نیست. معمولا غذاهای فرآوری شده و فاقد گلوتن ۲ تا ۲.۵ برابر گرانتر از غذاهای معمولی هستند.
- حضور در اجتماع: معمولا بسیاری از ارتباطات اجتماعی و دورهمی‌ها حول وعده‌های غذایی شکل می‌گیرد. اغلب رستوران‌ها دارای غذاهای بدون گلوتن نیستند و غذای غالب افراد بر پایه گندم و مشتقات آن است. برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مهم است که در هنگام مصرف هر نوع وعده غذایی خارج از برنامه روتین از محتویات آن به طور کامل آگاه باشد تا دچار مسمویت نشوند.
از چه غذاهایی باید اجتناب کنیم
منابع اصلی گلوتن در غذاهایی که روزانه می‌خوریم عبارتند از:
- غذاهای مبتنی بر گندم مانند سبوس گندم، آرد گندم و بلغور گندم
- جو
- چاودار
- مالت
- مخمرها
پس برای جلوگیری از ورود گلوتن به بدن باید از مصرف هرگونه ماده غذایی که حاوی موارد بالا است، خودداری کنیم. در ادامه برخی از غذاهای حاوی گلوتن را نام برده‌ایم:
- همه انواع نان که بر پایه گندم هستند
- ماکارونی و پاستاهایی که با آرد گندم تولید شده‌اند
- غلات بسته بندی شده مگر اینکه بر روی جعبه خود برچسب فاقد گلوتن داشته باشند
- کیک، کلوچه، نان و شیرینی و خمیر پیتزا
- تنقلاتی مثل آب نبات، غلات صبحانه، آجیل‌های فرآوری شده، چیپس و پفک، پاپ کورن، انواع سس‌ها، نوشیدنی‌های مخمری مثل آب جو و نوشیدنی‌های الکلی
جو دوسر به طور طبیعی فاقد گلوتن است اما اغلب توسط غلات دیگر به گلوتن آلوده می‌شود. در هنگام خرید به برچسب فاقد گلوتن بر روی بسته بندی آن توجه کنید.
چه غذاهایی را می‌توان خورد
مواد غذایی زیادی وجود دارند که به شما این امکان را می‌دهند تا غذاهایی خوشمزه و مقوی تهیه کنید. غذاهای زیر به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند:
- همه انواع گوشت مثل ماهی، مرغ، بوقلمون، گوساله
- تخم مرغ
- محصولات لبنی ساده که فرآوری نشده‌اند مثل شیر، ماست، پنیر
- همه انواع میوه و سبزیجات
- دانه‌های کینوا، برنج، ذرت و جو دوسر که بر روی بسته بندی آن‌ها فاقد گلوتن بودن درج شده
- آجیل و دانه‌های طبیعی و فرآوری نشده
- روغن‌های گیاهی و کره
- گیاهان و ادیه‌جات که به عنوان طعم دهنده در غذا استفاده می‌شوند.
برای دنبال کردن موفق یک رژیم غذایی بدون گلوتن نکاتی هستند که در ادامه به بیان هر یک خواهیم پرداخت:
- به برچسب مواد غذایی بر روی بسته بندی دقت نمایید تا بتوانید غذاهای فاقد گلوتن را به راحتی تشخیص دهید.
- در هنگام بیرون رفتن به رستوران‌هایی بروید که این نوع غذاها را در منو خود دارند.
- از یک کتاب آشپزی مخصوص این نوع رژیم استفاده کنید. این موضوع به شما کمک می‌کند تا در کنار عمل به رژیم خود همیشه غذاهای تازه و هیجان انگیز درست کنید.
- اگر در خانه شما فردی وجود دارد که به این رژیم پایبند نیست از مصرف وسایل آشپزی مشترک با او بپرهیزید یا آن‌ها را به خوبی تمیز کنید چرا که ممکن است ناخواسته غذای شما به گلوتن آلوده شود.
نمونه رژیم غذایی بدون گلوتن
در این بخش می‌خواهیم یک برنامه غذایی هفتگی فاقد گلوتن را به عنوان نمونه به شما نشان دهیم. وعده‌های غذایی بدون گلوتن همچنان می‌توانند هیجان انگیز و خوشمزه باشند پس تصور نکنید که با یک رژیم طاقت فرسا و سخت طرف هستید.
- شنبه
- صبحانه: برای این وعده می‌توانید از یک پودینگ جذاب و خوشمزه که از ترکیب ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا، ۱ فنجان ماست یونانی، کمی عصاره وانیل یا دارچین برای طعم بهتر و ترکیب میوه‌های دلخواه استفاده کنید. این ترکیب، بسیار خوشمزه و مقوی است.
- ناهار: سوپ مرغ که حاوی حبوباتی مثل عدس و سبزیجات است.
- شام: یک تکه مرغ سرخ شده به همراه سبزیجاتی مثل قارچ و اسفناج
- یکشنبه
- صبحانه: املت به همراه دورچین سبزیجات
- نهار: سالاد کینوا به همراه گوجه، خیار و سبزیجاتی مثل اسفناج با سس روغن زیتون و آبلیمو
- شام: میگو سرخ شده یا کبابی به همراه سبزیجات
- دوشنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر فاقد گلوتن به همراه شیر و عسل
- نهار: سالاد تن ماهی
- شام: یک تکه مرغ سرخ شده به همراه سبزیجاتی مثل بروکلی که در روغن زیتون تفت داده شده است.
- سه‌شنبه
- صبحانه: نان تست بدون گلوتن به همراه تخم مرغ
- نهار: خوراک حبوبات
- شام: ماهی سرخ شده به همراه سالاد
- چهارشنبه
- صبحانه: اسموتی میوه‌ای که از ترکیب میوه دلخواه مثل موز و توت به همراه شیر و کمی ماست یونانی ساخته می‌شود.
- نهار: سالاد مرغ
- شام: ماهی پخته شده به همراه سیب زمینی، کلم بروکلی و هویج
- پنجشنبه
- صبحانه: تخم مرغ آبپز
- نهار: سوپ
- شام: مرغ کریل شده به همراه سبزیجات
- جمعه
- صبحانه: نان بدون گلوتن به همراه مربا
- نهار: خوراک مرغ کبابی مثل جوجه کباب
- شام: گوشت کبابی به همراه سبزیجات
پرسش‌های رایج درباره رژیم فاقد گلوتن
- چگونه رژیم بدون گلوتن بگیریم؟
برای پیروی از رژیم بدون گلوتن لازم است غذاهای حاوی این ماده مثل نان و آرد گندم را از رژیم غذایی خود حذف کنیم و آن‌ها را با غذاهای فاقد گلوتن جایگزین کنیم.
- بیماری گلوتن چیست؟
گلوتن نوعی پروتئین موجود در غلاتی مثل گندم است که برخی افراد به آن حساسیت داشته و باید از مصرف آن بپرهیزند. در صورت مصرف گلوتن توسط این افراد مشکلاتی مثل اسهال، درد شدید معده، نفخ و یبوست پیش خواهد آمد.
- آیا رژیم بدون گلوتن باعث لاغری می‌شود؟
در این رژیم به دلیل حذف برخی غلات مثل نان و ماکارونی و جایگزینی آن‌ها با میوه، سبزیجات و پروتئین‌ها امکان کاهش وزن وجود دارد. البته این موضوع بستگی به پیروی درست از این رژیم دارد.
سخن پایانی
اغلب افراد می‌توانند گلوتن را بدون هیچ مشکل خاصی مصرف کنند با این حال مبتلایان به بیماری سلیاک یا آن‌هایی که به گلوتن حساسیت دارند باید بیشتر مراقب باشند. درست است که رژیم غذایی فاقد گلوتن محدود کننده است اما همانطور که مشاهده نمودید همچنان گزینه‌های جذابی به عنوان وعده‌های غذایی وجود دارد. مراقب نکات مثبت و منفی رژیم غذایی فاقد گلوتن باشید تا بتوانید از آن حداکثر بهره را ببرید.
شاید از این موارد هم خوشتان بیاید
نظرات کاربران