قندها جایگاه مهمی در سبد غذایی ما دارد و مصرف آن اجتناب ناپذیر است. قند طبیعی و قند مصنوعی، دو دسته کلی قندها هستند که مصرف آنها باید با آگاهی کامل صورت گیرد. بدون شک، مصرف قندهای مصنوعی ممکن است باعث اضافه وزن شود و سلامتی را تهدید کند، اما آیا قندهای طبیعی را می‌توان بدون نگرانی مصرف کرد؟ برای شناخت بهتر قندهای طبیعی و نکات مهم درباره عوارض مصرف قندهای مصنوعی، تا انتهای مطلب با ما باشید. 

فهرست مطالب

• تفاوت قند طبیعی و قند مصنوعی چیست

• چرا مصرف زیاد قند برای بدن مضر است

• قند طبیعی در چه موادی وجود دارد

• آیا باید در مصرف قند طبیعی مراقب باشیم

تفاوت قند طبیعی و قند مصنوعی چیست

قندهای موجود در مواد غذایی به دو دسته تقسیم می‌شوند؛ قندهای طبیعی و قندهای مصنوعی. قندهای طبیعی به صورت طبیعی در غذاها وجود دارند و در طبیعت یافت می‌شوند مثل قند میوه فروکتوز و قند شیر لاکتوز. 

فرق قند طبیعی و مصنوعی در این است که قندهای مصنوعی شامل هر قند، شکر یا شیرین کننده­‌های مصنوعی هستند که به غذاها و نوشیدنی­‌ها در فرآیند­ تولید اضافه می­‌شود. به عنوان مثال اضافه کردن شکر، به قهوه و چای استفاده از قندهای مصنوعی است. البته مصرف این نوع قندها به چای یا قهوه صبحگاهی ممکن برای سلامتی توصیه نمی شود. 

قند و شکری که ما روزانه از آن­ها در غذاها و نوشیدنی­‌ها اضافه می­‌کنیم و همچنین قند و شکر موجود در غذاهای آماده، در گروه قندهای مصنوعی قرار می‌گیرند.

توجه داشته باشید که نیازی نیست استفاده از قندها را به طور کامل کنار بگذارید. مشکل این است که مقادیر شکر و قند در غذاها، نوشیدنی‌­ها و شیرینی­‌جات یافت زیاد است و بسیاری از افراد روزانه مقدار بالایی از این غذاها و خوردنی‌­ها را مصرف می­‌کنند.

سازمان جهانی سلامت توصیه می­‌کند که حداکثر قند و شکر مصرفی روزانه را به ۶ قاشق غذاخوری در روز برسانیم تا بتوانیم سلامتی و تندرستی خود را حفظ کنیم.

به صورت طبیعی قند فروکتوز در میوه‌ها با فیبر و آب زیاد همراه است. وقتی یک میوه می‌خوریم، دریافت این مواد در کنار هم باعث می‌شود با مصرف کالری کمتر، احساس سیری کنیم و دست از غذا خوردن بکشیم. به این اتفاق شاخص سیری می‌گویند که در وبسایت سبک زندگی به طور مفصل به آن پرداخته‌ایم. 

بنابراین، اگر قند به طور طبیعی در موادی مثل قند فروکتوز در میوه و قند لاکتوز در شیر باشد، بدن ما می‌­تواند آن را همراه با فیبر و آب موجود هضم کرده و سبب رفع گرسنگی شود.

اما بسیاری از غذاهای آماده که فروکتوز به آن­ها افزوده می­‌شود، فاقد فیبر، آب و مواد مفید دیگر هستند. قندهای مصنوعی افزوده به مواد غذایی و غذاهای فرآوری شده در بدن سبب رفع گرسنگی نشده و باعث تشکیل چربی در بدن ما خواهند شد. برای جلوگیری از چنین اتفاقی کافی است یک قانون ساده را رعایت کنید؛ از قند مصنوعی پرهیز کنید و به جای آن از قند غذاهای طبیعی لذت ببرید.

چرا مصرف زیاد قند برای بدن مضر است

تحقیقات نشان داده است، افرادی که رژیم غذایی سرشار از قند و شکر دارند، احتمالا بیش از سایرین تجربه اضافه وزن خواهند داشت. شکر قادر است با هورمون­‌های بدن درگیر شود و در عملکرد آن­ها اختلال به وجود آورد. این اختلال­‌ها شامل اختلال در به وجود آمدن احساس سیری و رضایت پس از صرف غذا با شکر بالا و افزایش کالری و اضافه کردن وزن است.

مصرف قند و شکر بیش از اندازه می‌­تواند سبب آسیب زدن به متابولیسم بدن شود که در نهایت به افزایش انسولین و واحدهای چربی می‌انجامد. قند و شکر مصرفی اگر به مقدار زیادی باشد باعث کاهش سلامت دهان و به وجود آمدن دیگر بیماری­‌ها مثل بیماری قلبی، دیابت و سرطان خواهد شد.

علاوه بر اینکه قند و شکر مصنوعی سبب مشکلات زیادی برای سلامتی می­‌شوند، اعتیادآور نیز هستند. این ماده باعث می‌­شود دوپامین در مرکز مغز ترشح شود. ماده‌ای که اثری مشابه مواد مخدر بر مغز دارد و سبب اعتیاد می‌­شوند.

این موضوع حتی باعث می­‌شود هر چه بیش­تر قند مصرف کنیم میل به خوردن آن نیز بیشتر می‌شود و این اتفاق زمانی افزایش می‌یابد که استرس بالایی داریم. از این رو، اگر در جستجوی راه‌هایی برای ترک اعتیاد به شیرینجات هستید، به وبسایت سبک زندگی سر بزنید.

قند طبیعی در چه موادی وجود دارد

شما می‌­توانید موارد زیر را که از موارد قندهای طبیعی هستند، به عنوان جایگزین قند و شکر مصنوعی در نظر بگیرید. انواع قند طبیعی عبارتند از: 

• استویا: استویا (Stevia) یک شیرین کننده طبیعی است که از برگ درختچه‌­های آمریکای جنوبی استخراج می­‌شود. این شیرین کننده­ گیاهی را می‌­توان از یکی از این دو ترکیب استخراج کرد: استویوزید و رباودئوزید آ. هر کدام از این مواد حاوی کالری صفر است و می‌­تواند تا ۳۵۰ برار شیرین‌­تر از قند باشد. البته ممکن است طعم آن کمی با قندهای معمول متفاوت باشد. برگ‌­های استویا سرشار از مواد مغذی است پس تعجبی ندارد که فوایدی برای سلامت دارد. تحقیقات نشان داده‌­ا‌ند استوزید موجود در استویا، فشار خون، قند خون و سطح انسولین را کاهش می‌­دهد. اگرچه استویا به طور کلی برای سلامتی ضرری ندارد اما باید تحقیقات بیشتری روی آن انجام شود تا تعیین کند که این شیرین کننده فواید پایداری بر سلامتی انسان دارد یا خیر.

• زایلیتول: زایلیتول (Xylitol) یا گزیلیتول نوعی الکل قندی است که شیرینی آن شبیه شیرینی قند است. از چوب ذرت یا توس استخراج می‌­شود و در بسیاری از میوه­‌ها و سبزیجات می‌­توان آن را پیدا کرد. زایلیتول حاوی ۲.۴ کالری در هر گرم بوده که ۴۰ درصد از قند کم­تر است. آنچه که زایلیتول را به گزینه‌­ای امیدوار کننده برای جایگزینی قند و شکر تبدیل می­‌کند، کمبود فروکتوز در آن است. فروکتوز ماده­ اصلی و مسئول بیش­تر مضرات قند است. برخلاف قند و شکر مصنوعی، زایلیتول قند خون یا سطح انسولین شما را افزایش نمی‌­دهد. در حقیقت با مزایای سلامتی و بهداشتی متعددی مانند بهبود سلامت دندان‌­ها و سلامت استخوان همراه است. با این حال تحقیقات صورت گرفته روی این قند طبیعی یا به مقدار کافی نبوده یا منسوخ شده است. 

• اریتریتول: مانند زایلیتول، اریتریتول نیز یک الکل قندی است اما حتی کالری آن از زایلیتول نیز کم­تر است. اریتریتول با تنها ۰.۲۴ کالری در گرم داشته و حاوی ۶ درصد کالری قند مصنوعی است. همچنین طعم آن تقریبا به طعم شکر شباهت دارد. پس آن را می‌­توان به راحتی جایگزین قند و شکر مصنوعی کرد. بدن ما آنزیم‌­های تجزیه اثر اریتریتول را ندارد، بنابراین بیش­تر آن به صورت مستقیم جذب جریان خون شده و از طریق ادرار دفع می‌­شود. بنابراین  مضرات قند معمولی را ندارد.علاوه بر این، اریتریتول قند خون، انسولین، کلسترول یا‌تری گلیسیرید را افزایش نمی‌­دهد. با وجود کم بودن کالری یک تحقیق انجام شده در بین دانشجویان بدون اضافه وزن و چاقی سطح اریتریتول خون را به افزایش توده‌­های چرب و افزایش وزن مرتبط دانست. این مطالعه همچنین نشان داد که اریتریتول در متابولیسم بدن نقش به سزایی دارد. با این حال مشخص نیست که اریتریتول چگونه بر بدن اثر می­‌گذرد و آیا در چاقی یا افزایش وزن تاثیر دارد یا خیر و باید تحقیقات بیشتری درباره­ این موضوع انجام شود. اریتریتول برای مصرف انسان ضرری ندارد و به طور کلی استفاده از آن بدون اشکال است، اما از نظر تجاری هزینه‌­بر و گران است و تولید آن توجیه اقتصادی ندارد.

• قند نارگیل یا شکر نارگیل: شکر نارگیل از شیره­ موجود نارگیل استخراج می‌­شود. این ماده حاوی چند ماده مغذی از جمله آهن، روی، کلسیم، پتاسیم و همچنین آنتی اکسیدان است. این نوع قند به دست آمده از نارگیل، شاخص گلیسمی کم­تری نسبت به قند دارد که ممکن است تا حدی به این مربوط باشد که محتویات آن خود دارای انسولین است. انسولین نوعی فیبر محلول است که هضم را کند کرده و باعث احساس سیری بیش­تری شده م و همچنین باکتری­‌های سالم روده­ را تغذیه می‌کند. با وجود این، قند نارگیل هنوز هم کالری بالایی دارد و حاوی همان تعداد کالری در قند معمولی است. یکی دیگر از شباهت­‌های آن با قند معمولی وجود فروکتوز بالا در آن است که مضرات بسیار برای سلامتی دارد. بنابراین قند نارگیل از بسیاری جهات شبیه قند معمولی بوده و باید کم­تر مصرف شود.

• عسل: عسل مایع غلیظ طلایی رنگی است کهاز ویتامین­‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان تشکیل شده است. اسیدهای فنلیک و فلاونوئیدهای موجود در عسل مسئول فعالیت آنتی اکسیدانی آن هستند که می‌­توانند به جلوگیری از دیابت، التهابات، بیماری­‌های قلبی و عروقی و سرطان کمک کند. در بسیاری از مطالعات انجام شده در طول سال­‌ها سعی شده است ارتباط روشن و معناداری بین عسل و کاهش وزن، کاهش سطح گلوکز و کاهش قند خون برقرار شود. با این همه مطالعات وسیع‌­تر و تحقیقات بیش­تری برای روشن شدن این پرسش باید انجام گیرد. در حالی که عسل فواید بسیار زیاد و امیدوار کننده­ای دارد حاوی فروکتوز است که می‌­تواند سبب بروز مشکلاتی برای سلامتی شود. به طور خلاصه عسل هنوز قند است و بی‌ضرر نیست. برای اطلاع بیشتر درباره فواید عسل، مطلب خواص درمانی عسل را بخوانید. 

• خرما: خرما انواع مختلف و متفاوتی در بازار موجود است، اما بیش­ترین شکل مصرف خرما به صورت خرمای خشک شده است که در ایران بسیار محبوب بوده و در کنار چای، شیر یا نوشیدنی­‌های دیگر مورد استفاده قرار می­‌گیرد. علاوه بر این خرما را می‌­توان در انواع غذاها نیز استفاده کرد. خرما انواع مختلفی دارد که در مطلب انواع خرمای ایران می‌توانید مطالعه کنید. حال یکی از نگرانی‌ها درباره خرما میزان قند موجود در آن است و اینکه آیا می‌توانیم از خرما به عنوان قند طبیعی استفاده کنیم؟ همانطور که می­دانیم میوه­ خشک شده­ خرما طعمی شیرین دارد این شیرینی به علت وجود قند طبیعی به نام فروکتوز در آن است. همچنین کالری هر ۲۴ گرم خرما برابر با ۶۷ است و مقدار کربوهیدرات موجود در آن ۱۸ گرم است. در نتیجه قند خرما قندی طبیعی است، اما اگر فروکتوز به مقدار زیاد مصرف شود خطرناک است. البته شایان توجه است که برای افراد مبتلا به دیابت توصیه می‌شود از خرما به جای قند طبیعی استفاده کنند. خرما با داشتن قند طبیعی فروکتوز، دارای شاخص گلیسمی پایینی است که این خود بیانگر این موضوع است که با خوردن خرما قند خون به سرعت افزایش پیدا نمی­‌کند. مصرف خرما به دلیل داشتن فیبر و مواد مغذی می‌­تواند جایگزین خوبی به عنوان قندی طبیعی باشد، اما باید دقت شود که بیش از حد مصرف نشود، زیرا باعث ایجاد مشکلاتی در سلامتی خواهد شد.

• کشمش: کشمش که در حقیقت همان دانه­‌های خشک شده­ انگور است توسط عموم مردم به عنوان جایگزینی برای قند طبیعی در نظر گرفته می­‌شود. اما بر خلاف این باور مرسوم نصف فنجان حاوی کشمش کالری برابر با ۲۱۷ و ۴۷ گرم شکر و قند در خود دارد. برای اینکه مقدار شکر موجود در آن و نسبت آن را بهتر متوجه شویم بهتر است به یک مثال رجوع کنیم. یک قوطی نوشابه یا سودا حاوی ۱۵۰ کالری و ۳۳ گرم قند است. البته قند موجود در کشمش بیش­تر فروکتوز و گلوکز است، با اینحال میزان قند موجود در کشمش نسبت به سایر مواد غذایی بالاست. تعجبی ندارد چرا که بیش­تر میوه‌­های خشک شده دارای قند زیادی هستند. به محض اینکه آب میوه از دست برود و خشک شود، میزان فروکتوز و گلوکز موجود در آن افزایش می­‌یابد. به همین دلیل است که از کشمش به عنوان آب نبات طبیعی یاد می­‌کنند. پس تا اینجا کشمش جایگزین چندان مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت و یا افرادی که علاقه به مصرف کم­تر شیرینی دارند به نظر نمی‌­رسد. اما اینجاست که کشمش تفاوت خود را با سایر قندهای مصنوعی نشان می‌­دهد. کشمش علاوه بر قند طبیعی و کالری بالا دارای مواد معدنی و مغذی از جمله فیبر، آهن، کلسیم، بروم و آنتی اکسیدان است که هر کدام از این مواد معدنی و مغذی نقش بسیار مهمی در سلامتی ما دارند. در نتیجه کشمش با داشتن کالری و قند طبیعی بالا باید کم مصرف شود. اما به علت دارا بودن مواد مفید بسیار نباید از سبد غذایی روزانه حذف شود. از این رو، اگر با احتیاط مصرف شود، می‌­تواند جایگزین قند و شکر مصنوعی باشد. در این مطلب می‌توانید درباره خواص کشمش سبز و سیاه بیشتر بخوانید. 

• شربت افرا: شربت افرا مایعی غلیظ و شیرین است که از پختن شیره­ درخت افرا تهیه می‌­شود. شربت افرا حاوی مقدار متناسبی از مواد معدنی از جمله کلسیم، پتاسیم، آهن، روی و منگنز است. همچنین آنتی اکسیدان­‌های بیش­تری نسبت به عسل دارد. یکی از تحقیقات انجام شده درباره شربت افرا نشان داد مصرف ساکاروز به همراه شربت افرا غلظت گلوکز پلاسما را به میزان قابل توجهی بیش­تر از مصرف ساکاروز به تنهایی کاهش می‌­دهد. الیگو ساکاریدها – نوعی کربوهیدرات که از چندین قند ساده تشکیل شده است – در شربت افرا به احتمال زیاد دلیل کاهش غلظت گلوکز پلاسماست.  مطالعات انجام شده در آزمایشی دیگر نشان می‌­دهد که شربت افرا ممکن است حتی خاصیت ضد سرطانی داشته باشد، اما برای اطمینان از این نتایج بدست آمده به انجام تحقیقات بیش­تر نیاز است. با وجود برخی از مواد مغذی مفید و آنتی اکسیدان‌­های موجود در آن شربت افرا هنوز هم دارای مقدار زیادی قند است و شاخص گلیسمی کم­تری نسبت به قند معمولی دارد. بنابراین ممکن است به سرعت سطح قند خون را افزایش ندهد با این حال هنوز آن را بالا می‌­برد. شربت افرا دقیقا مانند قند نارگیل و عسل گزینه‌­ای است که کمی بهتر از قند معمولی است، اما باید در حد متوسط مصرف شود.

• ملاس: ملاس مایعی شیرین و قهوه‌­ای است با غلظت زیاد که شبیه به شربت است و از جوشاندن نیشکر یا آب چغندر قند تهیه می­‌شود. ملاس شامل تعدادی ویتامین و مواد معدنی و همچنین آنتی اکسیدان است. علاوه بر این، محتوای بالای آهن، پتاسیم و کلسیم آن ممکن است برای سلامت استخوان و قلب مفید باشد. به طور کلی ملاس جایگزین خوبی برای شکر تصفیه شده است اما باید مصرف آن محدود شود چون باز هم نوعی قند حساب می‌­شود.

آیا باید در مصرف قند طبیعی مراقب باشیم

قند طبیعی آسیبی به بدن نمی‌رسانند و حتی برای بدن مفید هستند. اما، باید مراقب قندهای مصنوعی بود. برای مثال فروکتوز در بسیاری از میوه‌­ها و سبزیجات دیده می­شود. اما تفاوت عظیمی بین فروکتوز موجود در این مواد غذایی و فروکتوز استخراج شده از آن­ها وجود دارد. حتی آبمیوه­ تهیه شده از این میوه‌­ها نیز دارای قند فروکتوز است که از حالت طبیعی خارج شده و به شکل قند مصنوعی درآمده است. بر این اساس است که متخصصان تغذیه خوردن میوه را به گرفتن آب آن ترجیح می‌­دهند و برای سلامتی، خوردن میوه به صورت طبیعی را پیشنهاد می‌­دهند.

یکی از دیگر قندها قند لاکتوز است که در شیر، ماست و مواد لبنی دیگر موجود است. با یک مقایسه­ ساده بین برچسب اطلاعات درج شده روی شیر و ماست ساده و برچسب اطلاعات روی شیر و ماست طعم دار م‌ی­توان نتیجه گیری کرد لاکتوز موجود در شیر به خودی خود مشکل‌­زا نیست ولی اگر شیر و ماست طعم دار مصرف شود، قند و شیرین کننده­‌های مصنوعی در آن سبب ایجاد مشکل در سلامتی انسان خواهد شد.

سخن پایانی

قانون اصلی در ارتباط با قند طبیعی و مصنوعی این است: قندهایی که به طور طبیعی در میوه، سبزیجات و مواد لبینی وجود دارند برای سلامتی مشکلی به وجود نمی‌­آورند. مشکل اصلی آن قندهایی است که از منابع طبیعی و اصلی خود استخراج شده و به غذاها و نوشیدنی­‌ها اضافه می‌شوند. ما باید مراقب این نوع قندها در رژیم غذایی خود باشیم.