در جامعه امروزی که مبارزه با وزن اضافی و چاقی به یکی از چالش‌های اساسی سلامتی تبدیل شده است، یافتن روش‌های سالم برای کنترل وزن و ارتقای سلامتی بسیار اساسی است. یکی از این روش‌ها، مصرف غذاهای کم کالری است که به عنوان یک راهکار موثر برای مدیریت وزن و ارتقای سلامت بدن شناخته می‌شوند. در این مقاله، غذاهای کم کالری را بررسی می‌کنیم و به سوالات رایج در این زمینه پاسخ می‌دهیم.

فهرست مطالب

• آیا مصرف غذای کم کالری برای لاغری مفید است
• غذاهای کم کالری کدامند
• غذاهای بدون کالری کدامند
• چطور غذای کم کالری‌تری داشته باشیم

آیا مصرف غذای کم کالری برای لاغری مفید است

قبل از وارد شدن به جزئیات غذاهای رژیمی، ضروری است مفاهیم اساسی از از دست دادن وزن را درک کردن کنیم. زمانی که کالری دریافتی بدن شما از کالری مورد نیاز آن برای انجام فعالیت‌هایش کمتر شود، بدن برای جبران انرژی از چربی‌های ذخیره شده استفاده می‌کند. این روند به مرور زمان باعث از دست دادن وزن خواهد شد. به همین دلیل افراد برای لاغری، مواد غذایی و غذاهای کم کالری را انتخاب می‌کنند. 
اما مقدار کالری نمی‌تواند تنها اساس انتخاب ما باشد. به خلاف باورهای رایج، رژیم غذایی لاغری مترادف با محرومیت نیست. انتخاب‌های هوشمندانه‌ی غذایی، بدن شما را تغذیه کرده و اهداف شما را پشتیبانی می‌کنند.
کالری‌ کمتر به لاغرشدن کمک می‌کند اما کیفیت کالری‌‌هایی که مصرف می‌کنیم، نقش حیاتی در سلامت کلی بدن دارند. انتخاب غذاهای کم کالری، اما تشکیل‌‌شده از مواد غذایی کامل و فرآوری نشده، نه تنها برای از دست دادن وزن بلکه همچنین در افزایش احساس سیری و بهبود روحیه کلی مفید است.

در مطالب دیگر رژیم کالری شماری را به شما معرفی کرده‌ایم و گفته‌ایم چطور کالری شماری کنیم که هم سالم بمانیم هم وزن کم کنیم.

غذاهای کم کالری کدامند

سبزیجات برگی

سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم و کاهو از بهترین مواد غذایی کم کالری به شمار می‌روند. این منابع حاوی مواد غذایی با ارزش شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند. این سبزیجات کالری کم و کربوهیدرات پایینی دارند که آنها را به انتخابی مناسب برای رژیم‌های غذایی لاغری تبدیل می‌کند. می‌توانید سبزیجات برگ‌دار را به غذاها، سالادها و اسموتی‌ها اضافه کنید و ارزش غذایی آنها را بدون افزایش خاصی در کالری، بالا ببرید.

پروتئین‌های کم چرب

هنگامی که صحبت ازپروتئین از طریق ایجاد حس سیری و حفظ جرم عضلانی، نقش مهمی در لاغری دارد. به دنبال منابع پروتئینی کم چرب مانند سینه مرغ، بوقلمون، ماهی، توفو و لوبیا باشید. این غذاها نه تنها کم کالری‌اند، بلکه همچنین در مواد غذایی اساسی غنی هستند. خصوصیاتی که آنها را برای یک رژیم لاغری ایده‌آل می‌سازد.

غلات کامل

به خلاف باور مرسوم، کربوهیدرات‌ها عامل چاقی نیستند. با این حال، مهم است که کربوهیدرات مناسب را انتخاب کنید. غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه‌ای، جو و جو دوسر، ارزش غذایی بالایی دارند و حاوی فیبر و کربوهیدرات پیچیده هستند که انرژی را برای مدت بیشتری بالا نگه می‌دارند و احساس سیری می‌بخشند.

میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات بخشی ناپذیر از هر رژیم غذایی هستند، به خصوص برای از دست دادن وزن. آنها کالری کمی دارند و حاوی فیبر زیادی هستند که انتخاب عالی برای خوردن و افزودن حجم به غذاها بدون افزایش قابل توجه کالری می‌باشند. برای دریافت حداکثر مزایای مغذی، میوه‌ها و سبزیجات متنوعی را در رژیم خود اضافه کنید.

چربی‌های سالم

شاید از دیدن نام چربی در لیست غذاهای کم کالری تعجب کنید، اما اضافه کردن چربی‌های سالم به رژیم غذایی شما می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. برای این منظور باید از منابع غیر اشباع چربی مانند مغزها، دانه‌ها، آووکادو و روغن زیتون استفاده کنید. این چربی‌ها به شما احساس سیری می‌بخشند و همزمان سلامت قلب و روحیه کلی را نیز تقویت می‌کنند.

ماست یونانی

ماست یونانی منبع عالی پروتئین و پروبیوتیک است، که اضافه کردن آن به هر رژیم غذایی برای از دست دادن وزن پیشنهاد می‌شود. ماست یونانی را می‌توانید به عنوان یک میان وعده لذیذ میل کنید، در اسموتی‌ها بریزید یا به عنوان جایگزین خامه‌ در دستورهای غذایی استفاده کنید.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ منبع غنی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است. مطالعات نشان داده‌اند که اضافه کردن تخم‌مرغ به رژیم غذایی، می‌تواند برای مدت بیشتری شما را سیر نگه‌دارد و به این ترتیب به کاهش مجموع کالری مصرفی کمک کند. روش‌های پخت متنوعی مانند آب‌پز کردن، نیمرو و عسلی برای تخم مرغ وجود دارد که باعث می‌شود از خوردن آن خسته نشوید.

غذاهای بدون کالری کدامند

مگر غذای بدون کالری هم وجود دارد؟به جز آب، تمام مواد غذایی دیگر حاوی کالری هستند. اما برخی غذاها کالری بسیار ناچیزی دارند و به این دلیل به آنها بدون کالری یا صفر کالری می‌گویند. اما بیشتر این غذاها از ترکیباتی مانند آب، فیبر و مواد غذایی کم کالری تشکیل شده‌اند. برخی از مثال‌ها عبارتند از:

1. سبزیجاتی مانند خیار، کاهو، گوجه فرنگی و اسفناج که حاوی آب و فیبر با کالری کم هستند.
2. سبزیجاتی هویج و کرفس که حاوی کالری کم و فیبر غنی هستند.
3. چای و قهوه بدون شیر و بدون قند که تقریبا صفر کالری دارند.
4. ادویه‌ها و افزودنی‌های غذایی مانند نمک، فلفل، زیره، زعفران و افزودنی‌های طعم‌دهنده دیگر که معمولا کالری ناچیزی دارند.

به این نکته توجه کنید که حتی غذاهایی با کالری بسیار کم نیز اگر به روش اشتباه مصرف شوند می‌توانند شما را فریب دهند. برای مثال نوشیدن چای در بیشتر رژیم‌ها آزاد است اما اگر هربار در کنار چای یک حبه قند یا شکلات میل کنید می‌تواند باعث دریافت کالری اضافی شود.

چطور غذای کم کالری تری داشته باشیم

با رعایت چند اصل کلی می‌توانید کالری غذاهای خود کاهش دهید.

1.  انتخاب مواد اولیه با کالری کمتر: از مواد غذایی کم چرب، کم قند و با فیبر بالا مانند سبزیجات، میوه، ماهی، مرغ بدون پوست و غلات کامل استفاده کنید. برچسب ارزش تغذیه‌ای روی مواد بسته‌بندی شده را بخوانید و انواع سالمتر را بخرید.
2. تغییر روش پخت: به جای سرخ کردن مواد غذایی، می‌توانید آنها را آب‌پز یا بخارپز، کبابی یا گریل کنید. به این ترتیب با به کاربردن همان مواد اولیه، غذایی کم کالری تری خواهید داشت.
3. کنترل سهم غذا: به اندازه‌ی سهم هر غذا را توجه کنید و با توجه به نیازهای بدنتان به درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها غذا بخورید. استفاده از بشقاب‌های کوچکتر و ظروف سرو کوچک می‌تواند کمک کننده باشد.
4.  مصرف آب بیشتر: ۳۰ دقیقه قبل از غذا خوردن، آب بنوشید. مصرف آب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و به شما کمک کند که کمتر غذا بخورید.
5. جایگزینی مواد چرب: از منابع پروتئینی کم چرب مانند مرغ بدون پوست، ماهی، سویا و لبنیات کم چرب استفاده کنید. همچنین، می‌توانید روغن‌های نباتی اشباع‌شده را با روغن‌های اشباع‌نشده جایگزین کنید.
6. مصرف مواد غذایی فرآوری نشده: انتخاب مواد غذایی که فرآوری نشده یا کمتر فرآوری شده‌اند را در اولویت قرار دهید و ترجیحا غذاهای تازه و طبیعی را به جای محصولات غذایی پروسس شده مصرف کنید.

سخن آخر

هنگامی که در فکر کاهش وزن هستید، انتخاب درست غذاها بسیار مهم است. با ادغام غذاهای رژیمی با ارزش مغذی به روال روزانه‌ی خود و به دست آوردن عادات سالم، می‌توانید کاهش وزن پایدارتری داشته باشید بدون آنکه به سلامت جسم و روان خود آسیبی زده باشید.