۸ راه برای اینکه کلسترول خوب یا HDL خون را افزایش دهیم

وقتی صحبت از کلسترول می شود، احتمالا کلسترول بد یا کلسترول بالا به ذهن ما می آید. اما یک نوع کلسترول خوب نیز وجود دارد که بدنتان به آن نیازمند است. کلسترول ماده‌ای مومی است که در تمام سلول‌های بدن یافت می شود و دارای کارکردهای مفیدی از جمله کمک به ساخت سلول های بدن است. کلسترول با اتصال به پروتئین ها در جریان خون حرکت می کند. به این پروتئین‌ها، لیپوپروتئین گفته می شود.

آنچه در این مطلب می‌خوانید:

HDL یا چربی خوب چیست

میزان بهینه کلسترول HDL چقدر است

چند روش برای بالا بردن سطح کلسترول خوب در خون

غذا چگونه بر کلسترول خوب تاثیر می‌گذارد

تاثیر داروها بر کلسترول HDL 

HDL یا چربی خوب چیست

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) به عنوان کلسترول خوب شناخته می شود. HDL، کلسترول اضافی موجود در خون را جمع کرده و آن را به کبد برمی‌گرداند تا در آنجا شکسته و از بدن خارج شود. از آن جا که این نوع چربی به حذف سایر اشکال کلسترول از جریان خون شما کمک می کند، سطح بالاتر کلسترول HDL، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) ممکن است بر دیواره رگ‌های خونی رسوب و راه عبور خون را باریک کند. گاهی اوقات ممکن است یک لخته خونی به وجود آید و در رگ‌های باریک‌شده گیر کند و باعث حمله قلبی یا سکته مغزی شود. به همین دلیل است که از کلسترول LDL اغلب به عنوان چربی بد یاد می شود.

اگر می‌خواهید درباره چربی بد بیشتر بدانید این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: راهکارهایی قطعی برای کاهش کلسترول بد خون

اگر میزان کلسترول LDL بالا و HDL پایین دارید ، احتمالا پزشک در ابتدا تمرکز را بر روی کاهش کلسترول LDL می گذارد. داروهایی که به عنوان استاتین شناخته می شوند -مانند آتروواستاتین و سیمواستاتین- رایج ترین درمان برای کلسترول LDL بالا هستند.

میزان بهینه کلسترول HDL چقدر است

میزان کلسترول به صورت میلی گرم (mg) کلسترول در دسی لیتر خون (dL) یا میلی مول (mmol) در لیتر (L) اندازه‌گیری می‌شود. وقتی صحبت از کلسترول خوب یا HDL باشد، مقدار بیشتر بهتر است.

مورد قبول	خطرناک
60 mg/dL (1.6 mmol/L) یا بالاتر	کمتر از 40 mg/dL (1.0 mmol/L)	مرد
60 mg/dL (1.6 mmol/L) یا بالاتر	کمتر از 50 mg/dL (1.3 mmol/L)	زن

 

 

 

 

 

چند روش برای بالا بردن سطح کلسترول خوب در خون

 افرادی که به طور طبیعی سطح کلسترول HDL بالاتری دارند، کمتر در معرض خطر حمله قلبی و سکته مغزی هستند. اما به طور قطعی نمی‌توان گفت آیا این مزیت در افرادی که سطح HDL خود را با دارو افزایش می دهند نیز صادق است یا خیر.

مشخص شده است که تغییر شیوه زندگی موثر بر افزایش سطح کلسترول خوب، مانند تحرک بیشتر، ترک سیگار یا بهبود رژیم غذایی باعث کاهش خطر حملات قلبی می شود. با این وجود، داروهایی که به طور خاص سطح HDL را افزایش می دهند، نتوانسته‌اند چنین تاثیری داشته باشند.

در کمال تعجب، افرادی که به طور طبیعی سطح HDL بسیار بالایی دارند -بالاتر از ۱۰۰ میلی گرم در لیتر (۲.۵ میلی مول در لیتر)– بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی‌هستند. این مسئله ممکن است در اثر عوامل ژنتیکی ایجاد شود.

تاثیر سبک زندگی بر چربی خوب خون

سطح کلسترول HDL به طور معمول در افراد دارای سندرم متابولیک پایین است؛ سندرم متابولیم مجموعه‌ای از مشکلات است که چاقی، فشار خون بالا و قند بالا را در بر می‌گیرد.

افزایش فعالیت بدنی علاوه بر کمک به کاهش وزن، می تواند باعث کاهش تری گلیسیریدها -رایج‌ترین نوع چربی در بدن- شده و در عین حال سطح  کلسترول خوب را افزایش دهد. این تاثیر مثبت را می توان با ۶۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته مشاهده کرد.

سیگار کشیدن را کنار بگذارید

اگر سیگار می کشید، راهی برای ترک آن پیدا کنید. استعمال سیگار، بخصوص در خانم ها میزان HDL را کاهش می دهد و موجب افزایش سطح LDL و تری گلیسیرید می شود.

الکل مصرف نکنید

از مصرف الكل خودداری كنید و در صورتی که نمی‌نوشید، مصرف آن را آغاز نکنید تا كلسترول HDL را افزایش دهید. مصرف زیاد الکل باعث افزایش وزن و بالارفتن فشار خون و سطح تری گلیسیرید می‌شود.

تاثیر ورزش بر کلسترول خوب

ورزش روزانه یکی از بهترین راه های طبیعی برای افزایش HDL در خون شماست. اگر تازه ورزش کردن را شروع کرده اید، آرام پیش بروید. در هفته ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی انجام دهید. به تدریج زمان آن را تا حداقل سی دقیقه و با شدت بیشتر افزایش دهید و حداقل پنج بار در هفته تکرار کنید.

کاهش وزن

یکی از مزایای ورزش می تواند کاهش وزن باشد. کاهش وزن می تواند به افزایش کلسترول HDL و کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند.

ارتباط ژنتیک و کلسترول HDL

گاهی اوقات با وجود تمام تلاش‌ها، همچنان درگیر سطح کلسترول خوب بدنتان هستید. ژنتیک می تواند نقش زیادی در میزان کلسترول شما داشته باشد. بنابراین با پزشک خود در مورد خطراتی که ممکن است برای شما وجود داشته باشد و آنچه می توانید برای رفع آنها انجام دهید، صحبت کنید.

مراقب دستگاه گوارش خود باشید

تحقیقات جدید نشان می دهد که فلور گوارش یا میکروب روده شما، بر سطح کلسترول و خطر بیماری های قلبی اثر می گذارد. افزودن غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست و غذاهای تخمیرشده به رژیم غذایی روزانه می تواند روش مفیدی باشد.

رژیم سالم داشته باشید

انتخاب مواد غذایی مناسب می تواند سطح LDL شما را پایین آورده و باعث افزایش نسبت کلسترول خوب به کلسترول بد شود. رژیم مدیترانه‌‌ای می تواند شروع خوبی باشد. تحقیقات نشان داده است که این رژیم با کلسترول بهتر و سلامت کلی همراه است. غذاهای مدیترانه‌ای و غذاهایی که موجب بهبود سطح HDL می شوند را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

غذا چگونه بر کلسترول خوب تاثیر می‌گذارد

در رژیم غذایی خود از چربی‌های ترانس اجتناب کنید. زیرا می توانند کلسترول LDL را افزایش داده و سطح کلسترول HDL را کاهش دهند. غذاهای تهیه شده با شورتنینگ (نوعی روغن که منجر با نرمی بافت کیک و شیرینی می‌شود) مانند کیک و کلوچه، بیشتر غذاهای سرخ‌شده و برخی از مارگارین‌ها اغلب حاوی چربی‌های ترانس هستند. مصرف چربی اشباع‌ را -که در گوشت و لبنیات پرچرب وجود دارد- محدود کنید.

پیراشکی با پنیر خامه‌ای برای صبحانه، یک تکه مرغ سرخ‌شده برای ناهار، استیک طبخ‌شده در کره برای شام و یک کاسه بستنی در شب، برای سطح کلسترول شما گزینه‌های مناسبی نیستند. این غذاها منابع چربی اشباع و ترانس هستند و می‌توانند LDL و کلسترول کل بدن شما را افزایش دهند.

در ادامه ۱۰ ماده غذایی که با مصرف آنها می‌توانید میزان کلسترول خوب را افزایش دهید، آورده شده است:

روغن زیتون

چربی های سالم و بی‌ضرر برای قلب که در زیتون و روغن زیتون وجود دارد، می تواند تاثیر التهابی کلسترول LDL بر بدن را کاهش دهد.

در هنگام پخت و پز در دماهای پایین از روغن زیتون فوق بکر به جای روغن های دیگر و چربی استفاده کنید. زیرا این نوع روغن زیتون در دماهای بالا تجزیه می شود.

از روغن زیتون فوق فکر در طعم دادن به سالاد، سس‌ها و برای طعم دادن غذاها پس از پختن استفاده کنید. زیتون های خردشده را روی سالادها بپاشید یا آنها را به سوپ ها اضافه کنید.

بهتر است از روغن زیتون در حد اعتدال استفاده کنید، زیرا کالری بالایی دارد.

 لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات، مانند غلات کامل منبع خوبی از فیبر محلول هستند. لوبیای سیاه، لوبیای چشم بلبلی، لوبیا قرمز، لوبیا سفید، عدس و سایر انواع آن را مصرف کنید.

لوبیای کنسرو شده حاوی تقریبا نیمی از فولات لوبیای خشک پخته شده است. فولات شکلی از ویتامین ب است که برای سلامت قلب مفید است.

لوبیا و حبوبات برای کنار غذاها گزینه‌ای بسیار عالی هستند، مانند صبحانه انگلیسی، سوپ دال عدس با نخود، خوراک کباب دنده و خوراک لوبیا لیمای دودی با سبزیجات.

غلات کامل

غلات کامل شامل سبوس، مانند برنج قهوه‌ای می توانند LDL و کلسترول کل را کاهش دهند. این به نوبه خود باعث افزایش درصد HDL شما می شود. این ویژگی به دلیل فیبر موجود در این مواد غذایی است. به خصوص فیبر محلول که ثابت شده است به کاهش LDL کمک می کند.

حداقل دو وعده غلات کامل در روز داشته باشید. می توانید به راحتی با خوردن یک کاسه غلات کامل  یا موسلی صبحانه، نان تمام غله برای ناهار و یک ظرف برنج قهوه‌ای برای شام این مقدار را دریافت کنید.

میوه های سرشار از فیبر

میوه هایی با فیبر زیاد مانند آلو، سیب و گلابی می توانند سطح LDL شما را پایین آورده و سطح HDL شما را بالا ببرند.

می‌توانید آنها را خرد کرده و با ماست یونانی یا غلات صبحانه خود ترکیب کنید. یا آنها را درون مخلوط کن ریخته و یک اسموتی خوشمزه درست کنید. خوردن این میوه‌ها به تنهایی و به عنوان یک میان‌وعده در بعد از ظهر یا یک دسر سالم بعد از شام نیز لذت‌بخش است.

ماهی چرب

اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی یافت می شوند، می توانند LDL شما را کاهش دهند. به دنبال گزینه های چرب‌تر مانند موارد زیر باشید:

• ماهی سالمون
• ماهی ماکارل
• ساردین
• قزل آلا 

در هفته دو وعده ماهی میل کنید. اگر ماهی دوست ندارید یا نمی توانید به اندازه لازم ماهی مصرف کنید، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل های روغن ماهی یا روغن کریل مشورت کنید. این مکمل های بدون نسخه می توانند در هر قرص بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم روغن غنی از امگا ۳ را برای بدن تامین کنند. با این حال مزایای آنها هرگز به اندازه مصرف ماهی نخواهد بود.

بذر کتان

دانه های بذر کتان و روغن دانه کتان نیز حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. بسیاری از گیاهخواران از بذر کتان به عنوان منبعی برای تامین اسیدهای چرب امگا ۳ استفاده می کنند، زیرا آنها یکی از منابع گیاهی خوب این اسید چرب سالم برای قلب هستند.

حتما پودر بذر کتان را خریداری کنید. زیرا هضم و شکستن بذر كتان كامل برای بدن تقریبا غيرممكن است. این دانه‌ها بدون گوارش از بدنتان دفع می‌شوند و هیچ یک از مواد مغذی شان را به بدن نمی‌رسانند.

پودر بذر کتان را می توان به کاسه غلات صبحانه، سالاد، دیپ یا ماست اضافه کرد. روغن بذر کتان را نیز می توان به ادویه سالاد یا اسموتی اضافه کرد.

مغزها

مغزها از جمله بادام برزیلی، بادام درختی، پسته، بادام زمینی و موارد دیگر سرشار از چربی های سالم برای قلب هستند. آنها سرشار از فیبر و ماده‌ای به نام استرول گیاهی هستند. استرولهای گیاهی باعث جلوگیری جذب کلسترول در بدن شما می شوند.

برای میان وعده ۲۸ تا ۵۶ گرم از این مغزها بخورید یا آنها را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. بخاطر داشته باشید مغزها کالری بالایی دارند، بنابراین مصرف وعده های آجیل را با پیمانه یا ترازو کنترل کنید.

دانه چیا

دانه چیا منبع گیاهی خوبی برای اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و سایر مواد مغذی سالم است. اضافه کردن دانه های چیا به رژیم غذایی تان ممکن است به کاهش سطح LDL و کاهش فشار خون کمک کند. پیشنهاد می‌کنیم صبحانه رژیمی چیا و زردآلو را امتحان کنید.

 برخلاف دانه کتان، دانه های چیا هنگام خیس شدن می توانند لعاب ایجاد کنند. اگر این یک حالت را دوست ندارید، پس از اضافه کردن آن به غذا سریع آن را مصرف کنید یا روی غذاهای پخته شده مانند تخم مرغ بپاشید. امروزه به دلیل محبوبیت در حال رشد این دانه، چیا در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی موجود است.

 آووکادو

این میوه پرخاصیت نیز یکی از سالم ترین میوه‌ها است. آووکادو سرشار از فولات و چربی‌های اشباع نشده است. این نوع چربی سالم LDL را کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به سکته مغزی، حمله قلبی و بیماری های قلبی را کم می‌کند. آووکادو همچنین سرشار از فیبر است که به طور طبیعی به کنترل کلسترول کمک می کند.

برش های آووکادو را به سالاد، سوپ یا ساندویچ اضافه کنید. برای استفاده از خواص این میوه می‌توانید سالاد تاکو مرغ، سالاد آووکادو و تخم مرغ، دست‌پیچ مرغ با هویج و آووکادو و پیتای بوقلمون و فلفل‌ دلمه‌ای را امتحان کنید.

سویا

محصولات بر پایه سویا فقط مخصوص گیاهخواران نیستند. گنجاندن این ماده غذایی در رژیم غذایی روشی عالی برای کاهش مصرف گوشت است. هنگامی که فرد گوشت کمتری مصرف کند، سطح LDL به احتمال زیاد کاهش و سطح HDL افزایش می یابد.

با این وجود این احتمال وجود دارد که تاثیر مثبت بین مصرف سویا و سطح کلسترول به دلیل استفاده کمتر از گوشت و خوردن غذای سالم برای قلب باشد نه به طور ویژه به دلیل مصرف سویا.

ادامامه (سویای تازه) بخارپز و بدون نمک پیش‌غذای بسیار خوبی محسوب می‌شود. پنیر سویا (توفو) به خوبی گریل می شود و حتی دوستان گوشت‌دوست شما را نیز راضی و خوشحال خواهد کرد.

تاثیر داروها بر کلسترول HDL 

گاهی اوقات سطح کلسترول HDL توسط داروهایی که برای کاهش سطح LDL و تری گلیسیرید استفاده می‌شود، بهبود می‌یابد. اما آزمایشات بالینی برای چندین دارو که به طور خاص برای افزایش سطح HDL طراحی شدند، خیلی زود متوقف شدند زیرا این داروها خطر حمله های قلبی را کاهش نمی‌دادند.

داروهای حاوی تستوسترون و سایر استروئیدهای آنابولیک می توانند سطح کلسترول HDL را کاهش دهند. اجتناب از این داروها ممکن است به افزایش HDL شما کمک کند.

با پزشک خود صحبت کنید

قبل از اینکه تغییر چشمگیری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید یا مصرف مکمل‌ها را شروع کنید، باید با پزشک خود مشورت کنید.

غذا بهترین و طبیعی‌ترین روش رساندن بیشتر ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی سالم به بدن است. با این وجود مصرف برخی از غذاها و مکمل‌ها به دلیل تداخلات احتمالی آنها با داروها مجاز نیستند. بنابراین قبل از شروع مصرف این مواد غذایی و مکمل ها برای بالابردن سطح کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد، با پزشک خود مشورت کنید. شما با کمک پزشکتان می توانید راه‌های سالم و تاثیرگذاری را برای دستیابی به سطح کلسترول درست انتخاب کنید.