search

با روزی ۱۲۰۰ کالری هفته‌ای یک و نیم کیلوگرم لاغر شوید

بهترین رژیم غذایی کم کالری هفتگی

clock icon زمان خواندن 4 دقیقه شیرین شاطرزاده دوشنبه, 22 اردیبهشت 1399, 15:26

بهترین رژیم غذایی کم کالری هفتگی
یک رژیم غذایی کم کالری و برنامه زندگی سالم بهترین سلاح‌ها برای محافظت در برابر بیماری‌های قلبی هستند. در واقع، ترکیب غذاهای مناسب برای سلامت قلب،‌ ورزش بیشتر،‌ حفظ وزن مناسب و سیگار نکشیدن می‌تواند مرگ‌های ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی را پنجاه درصد کاهش دهد. با این برنامه غذایی ساده ۱۲۰۰ کالری، از قلب خود محافظت خواهید کرد و هفته‌ای تا  یک و نیم کیلوگرم لاغر خواهید شد.

یکی از مشکلات مهم در کاهش وزن و سختی رعایت رژیم‌های لاغری، ناسالم بودن برخی از آنها و گرسنگی مداوم است. اما متخصصان تغذیه و پزشکان به یک برنامه غذایی کم کالری رسیده‌اند که فاقد مشکلات رژیم‌های غذایی کم کالری است. با رعایت این رژیم غذایی کم کالری که هم خوشمزه است و هم روزانه تنها ۱۲۰۰ کالری به بدن شما انرژی می‌رساند، قلب خود را سالم نگه دارید و وزن کم کنید. 

وعده‌ها و میان‌وعده‌های این رژیم غذایی شامل غذاهایی برای سلامت قلب مانند میوه‌های سرشار از فیبر، سبزیجات و غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌هایی مانند روغن زیتون و آووکادو است که برای رژیم سلامت قلبی توصیه می‌شود. چربی اشباع‌شده، قندهای افزودنی و سدیم (مواد غذایی که می‌توانند آسیب زیادی به قلب شما برسانند) در کمترین حد نگه داشته شده‌اند و به جای آن‌ها غذاهایی با سبزیجات و ادویه‌های بسیار جایگزین شده‌اند تا این رژیم ۱۲۰۰ کالری را برای شما خوشمزه و هیجان‌انگیز کنند.

آنچه در ادامه می‌خوانید:

روز اول رژیم غذایی کم کالری 

روز دوم برنامه غذایی ۱۲۰۰ کالری

روز سوم رژیم غذایی کم کالری

روز چهارم رژیم ۱۲۰۰ کالری

روز پنجم رژیم غذایی کم کالری

روز ششم برنامه غذایی کم کالری

روز هفتم رژیم ۱۲۰۰ کالری

با این رژیم غذایی کم کالری و ساده، وعده‌های غذایی سالم برای هفته پیش‌رو خواهید داشت! البته باید بدانید که ورزش نیز به کاهش وزن شما کمک می‌کند. اگر می‌خواهید بدانید تاثیر ورزش بر رژیم غذایی را مطالعه کنید.

 

روز اول رژیم غذایی کم کالری 

 رژیم ۱۲۰۰ کالری

  • صبحانه (۲۷۱ کالری)

یک ‌وعده تست تخم‌مرغ و آووکادو

  • میان‌وعده صبح (۴۲ کالری)

نصف پیمانه بلوبری

  • ناهار (۳۷۴ کالری)

یک‌ وعده سالاد سبز با نان پیتا و حمص

  • میان‌وعده عصر (عصرانه) (۶۲ کالری)

یک ‌وعده پرتقال متوسط

  • شام (۴۵۷ کالری)

یک ‌وعده سالمون سرخ‌شده با سس دانه فلفل سبز
یک پیمانه لوبیا سبز بخارپز
سیب‌زمینی قرمز متوسط تنوری، که با یک قاشق چایخوری روغن زیتون، یک قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی و کمی فلفل پخته شده است.

کالری پروتئین کربوهیدرات فیبر چربی سدیم
۱۲۰۶ کالری ۶۲ گرم ۱۴۰ گرم ۲۸ گرم

۴۹ گرم

(۱۰ گرم چربی اشباع‌شده)

۱۲۹۶ گرم

 

روز دوم برنامه غذایی ۱۲۰۰ کالری

برنامه غذایی کم کالری

  • صبحانه (۲۸۷ کالری)

یک پیمانه سبوس غلات (غلات سبوس‌دار)
یک پیمانه شیر بدون چربی
نصف پیمانه بلوبری

  • میان‌وعده صبح (۹۵ کالری)

یک عدد سیب متوسط

  • ناهار (۳۲۵ کالری)

یک ‌وعده ساندویچ سبزیجات و حمص

  • میان‌وعده عصر (عصرانه) (۶۲ کالری)

سه چهارم فلفل دلمه‌ای قرمز خردشده
دو قاشق غذاخوری حمص

  • شام (۴۲۶ کالری)

دو پیمانه توفو (پنیر سویا) کبابی و سالاد نودل و بادام زمینی
ترفندی برای تهیه غذا: دو پیمانه از توفوی کبابی و سالاد نودل و بادام زمینی را برای ناهار روز سوم نگه دارید.

کالری پروتئین کربوهیدرات فیبر چربی سدیم
۱۲۱۲ کالری   ۵۵ گرم  ۱۸۳ گرم   ۴۸ گرم

 ۴۲ گرم

(۶ گرم چربی اشباع‌شده) 

 ۱۳۲۴ میلی‌گرم

  روز سوم رژیم غذایی کم کالری

رژیم غذایی کم کالری

  • صبحانه (۲۷۶ کالری)

یک پیمانه ماست یونانی بدون چربی
نصف پیمانه بلوبری
یک و نیم قاشق غذاخوری بادام خردشده
دو قاشق چایخوری عسل
بلوبری، بادام و عسل را روی ماست بریزید.

  • میان‌وعده صبح (۱۰۲ کالری)

دو عدد هویج متوسط
دو قاشق غذاخوری حمص

  • ناهار (۳۲۰ کالری)

یک و نیم پیمانه توفو (پنیر سویا)ی کبابی و سالاد نودل و بادام زمینی

  • میان‌وعده عصر (عصرانه) (۴۶ کالری)

یک پیمانه توت‌فرنگی

  • شام (۴۶۰ کالری)

یک ‌وعده کاهوی گریل‌شده با سس آووکادو و لیمو ترش
یک ‌وعده مرغ با پاپریکا و سبزیجات
یک پیمانه کینوآ، پخته‌شده با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و کمی نمک
ترفند تهیه غذا: حدود صد گرم بیشتر از مرغ را بپزید و برای ناهار روز چهارم کنار بگذارید.

کالری پروتئین کربوهیدرات فیبر چربی سدیم
۱۲۰۴ کالری  ۷۹ گرم ۱۳۵ گرم     ۲۶ گرم

 ۴۲ گرم

(۶ گرم چربی اشباع‌شده)

    ۱۲۶۳ میلی‌گرم

روز چهارم رژیم ۱۲۰۰ کالری

سالاد سبز با نان پیتا و حمص

  • صبحانه (۲۶۵ کالری)

یک پیمانه سبوس غلات   (غلات سبوس‌دار)
سه چهارم پیمانه شیر بدون چربی
نیم پیمانه بلوبری

  • میان‌وعده صبح (۹۵ کالری)

یک عدد سیب متوسط

  • ناهار (۳۷۴ کالری)

یک وعده سالاد سبز با نان پیتا و حمص
ترفندی برای داشتن قلب سالم: نمک اضافی که در دستور غذا ذکر شده را اضافه نکنید تا سدیم بدن را زیر مقدار توصیه‌شده‌ ۱۵۰۰ میلی‌‌گرم نگه دارید.

  • میان‌وعده عصر (عصرانه) (۶۲ کالری)

یک عدد پرتقال متوسط

  • شام (۴۰۷ کالری)

یک وعده ماهی کاد با سس خامه و گوجه‌فرنگی
نیم پیمانه برنج قهوه‌ای پخته‌شده
یک پیمانه بروکلی به همراه یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

کالری پروتئین کربوهیدرات فیبر چربی سدیم
۱۲۰۲ کالری ۵۴ گرم   ۱۹۵ گرم  ۴۳ گرم

 ۳۴ گرم

(۸ گرم چربی اشباع‌شده)

 ۱۳۷۰ میلی‌گر

 روز پنجم رژیم غذایی کم کالری

مرغ و گل‌کلم سرخ‌شده و فلفل دلمه ای

  • صبحانه (۲۹۳ کالری)

نیم پیمانه جوی دوسر پرک که در یک پیمانه شیر پخته شده
نیم پیمانه توت‌فرنگی خردشده
ترفند تهیه غذا:‌ جوی دوسر پرک را بپزید و توت فرنگی‌ها و کمی دارچین روی آن بریزید.

  • میان‌وعده صبح (۹۰ کالری)

نصف فلفل دلمه‌ای خردشده
سه قاشق غذاخوری حمص

  • ناهار (۳۵۰ کالری)

یک وعده سوپ لوبیا سیاه و ناچو

  • میان‌وعده عصر (عصرانه) (۸۴ کالری)

یک پیمانه بلوبری

  • شام (۳۰۴ کالری)

یک وعده مرغ و گل‌کلم سرخ‌شده
میان‌وعده شب (۹۲ کالری)

سه چهارم پیمانه انبه و کیوی به همراه آب لیموترش تازه

کالری پروتئین کربوهیدرات فیبر چربی سدیم
۱۲۱۴ کالری    ۶۲ گرم    ۱۶۱ گرم   ۳۱ گرم

 ۴۲ گرم

(۸ گرم چربی اشباع‌شده)

 ۱۱۷۰ میلی‌گرم

  روز ششم برنامه غذایی کم کالری

میان وعده سالم برای جذب کالری

  • صبحانه (۳۲۸ کالری)

یک پیمانه سبوس غلات
یک پیمانه شیر بدون چربی
یک پیمانه بلوبری

  • میان‌وعده صبح (۶۲ کالری)

یک عدد پرتقال متوسط

  • ناهار (۲۹۶ کالری)

یک وعده سالاد ماهی تن، لوبیا سفید و شوید
ترفند تهیه غذا: به اندازه یک وعده از سالاد ماهی تن را برای ناهار روز هفتم نگه دارید.

  • میان‌وعده عصر (عصرانه) (۴۶ کالری)

یک پیمانه توت‌فرنگی

  • شام (۴۵۷ کالری)

یک وعده ترتیلای پخته‌شده در تستر

کالری پروتئین کربوهیدرات فیبر چربی سدیم
۱۱۸۸ کالری  ۵۵ گرم  ۱۸۴ گرم  ۴۹ گرم

 ۳۹ گرم

(۸ گرم چربی اشباع‌شده)

۱۲۰۳ میلی‌گرم

  روز هفتم رژیم ۱۲۰۰ کالری

مرغ لیمویی سرخ شده

  • صبحانه (۳۵۵ کالری)

یک وعده تست تخم‌مرغ و آووکادو
یک پیمانه بلوبری

  • میان‌وعده صبح (۴۶ کالری)

یک پیمانه توت‌فرنگی

  • ناهار (۳۷۲ کالری)

یک وعده سالاد ماهی تن، لوبیا سفید و شوید
یک برش نان گندم تست شده

  • میان‌وعده عصر (عصرانه) (۶۲ کالری)

یک عدد پرتقال متوسط

  • شام (۳۷۴ کالری)

یک وعده مرغ لیمویی سرخ شده و سیب‌زمینی و کلم‌پیچ

کالری پروتئین کربوهیدرات فیبر چربی سدیم
۱۲۰۹  کالری ۶۴ گرم ۱۳۰ گرم  ۲۷ گرم 

 ۵۰ گرم

(۹ گرم چربی اشباع‌شده)

 ۱۲۸۹ میلی‌گرم