کاهش وزن با رژیم غذایی کم کالری
زمان خواندن ۱۰ دقیقه دوشنبه ۱۴ مهر ۱۳۹۹ ۱۱:۴۹
در رژیم غذایی کم کالری افراد به مصرف غذاهایی با مقدار انرژی بسیار کم، اما دارای مواد مغذی تشویق می‌شوند. به دلیل اینکه اغلب این رژیم‌ها بر پایه میوه و سبزیجات بنا شده‌اند، دارای فواید دیگری نیز برای سلامتی هستند. در این مقاله ابتدا با میزان کالری پایین را به شما معرفی کرده سپس درباره یک نوع رژیم غذایی کم کالری به نام رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری صحبت می‌کنیم. پس تا انتهای مطلب با ما باشید.
فهرست مطالب
معرفی ۳۰ ماده غذایی با کالری نزدیک به صفر
اصطلاح کالری صفر گاهی به این معنی است که بدن شما برای سوزاندن آن مواد غذایی کم کالری از انرژی استفاده می‌کند و این موضوع باعث می‌شود عملا چیز اضافه‌ای باقی نماند. کالری هیچ ماده غذایی عملا صفر کالری نیست، اما برای پیروی از رژیم غذایی کم کالری می‌توانید از مواد ذکر شده در این لیست استفاده کنید.
- سیب: این میوه مغذی و محبوب در یک فنجان ۱۲۵ گرمی تنها ۵۷ کالری دارد و همچنین حاوی ۳ گرم فیبر است. از آنجایی که بدن شما برای هضم آن مجبور به مصرف انرژی است احتمالا مقدار کالری خالص تامین شده از این مقدار کمتر خواهد بود.
- روکولا: این گیاه سبز برگ یکی از اعضای خانواده کلم بروکلی و کلم پیچ است که حاوی ویتامین کا، فولات، کلسیم و پتاسیم بوده و می‌توان از آن در سالاد استفاده کرد. ۱۰ گرم از این گیاه فقط ۳ کالری دارد.
- مارچوبه: یک فنجان ۱۳۴ گرمی مارچوبه فقط ۲۷ کالری دارد و سرشار از ویتامین کا و فولات است. همچنین مارچوبه حاوی ترکیباتی به نام آنتوسیانین است که به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
- چغندر: این گیاه قرمز رنگ فایده بسیاری برای کاهش فشار خون دارد. یک فنجان ۱۳۶ گرمی از آن تنها دارای ۵۹ کالری است.
- کلم بروکلی: یکی از مقوی‌ترین سبزیجات روی زمین است که کمک بسیار زیادی به پیشگیری از سرطان می‌کند. یک فنجان ۹۱ گرمی از آن تنها ۳۱ کالری داشته و همین مقدار کلم بروکلی می‌تواند ۱۰۰ درصد مقدار ویتامین ث مورد نیاز یک انسان در روز را تامین کند.
- آبِ گوشت: آبی که گوشت مرغ، گاو، گوسفند و دیگر انواع پرندگان و حیوانات در آن پخته شده باشد می‌تواند به تنهایی همراه با نان یا به عنوان پایه سوپ مصرف شود. بسته به نوع آبگوشت یک فنجان ۲۴۰ میلی لیتری از آن حاوی ۷ تا ۱۲ کالری است.
- کلم: نوع سبز یا بنفش آن که در سالاد و ترشی استفاده می‌شود، بسیار کم کالری بوده و در هر ۹۰ گرم تنها ۲۲ کالری دارد.
- هویج: یک وعده ۱۲۸ گرمی هویج دارای ۵۳ کالری بوه و سرشار از ماده‌ای به نام بتاکاروتن است که می‌تواند به ویتامین آ تبدیل شود. وجود میزان مناسبی از این ویتامین در بدن برای بینایی لازم است.
- گل کلم: این سبزی جایگزین مناسبی برای برخی از سبزیجات یا غلات با میزان کربوهیدرات بالا است و در رژیم‌های کم کربوهیدرات کاربرد دارد. یک فنجان ۱۰۰ گرمی از آن تنها ۲۵ کالری و ۵ گرم کربوهیدرات دارد. اگر می‌خواهید درباره رژیم کنترل کربوهیدرات بیشتر بدانید می‌توانید به وبسایت سبک زندگی مراجعه کنید.
- کرفس: شناخته شده‌ترین ماده غذایی در این لیست که در رژیم‌های لاغری نیز کاربرد فراوانی دارد کرفس است. ساقه‌های سبز و بلند کرفس حاوی فیبر نامحلول هستند که به راحتی در بدن هضم نشده و احساس سیری بلند مدت‌تری ایجاد خواهند کرد. در یک فنجان ۱۱۰ گرمی کرفس خرد شده فقط ۱۸ کالری وجود دارد.
- برگ چغندر: از این برگ که منبع غنی از ویتامین کا بوده و می‌توانید در سالاد استفاده کنید. یک فنجان ۳۶ گرمی از آن تنها ۷ کالری دارد.
- خیار: بیشترین ماده تشکیل دهنده خیار آب است به همین دلیل بسیار کم کالری است. یک فنجان ۵۲ گرمی از آن فقط ۸ کالری دارد.
- رازیانه: از گیاه رازیانه که طعم شیرینی دارد هم به صورت خام در سالاد و هم به صورت پخته می‌توان استفاده کرد. یک فنجان ۸۷ گرمی رازیانه خام دارای ۲۷ کالری است.
- سیر: قرن‌ها است که از سیر به عنوان یک طعم دهنده فوق العاده که دارای خواص درمانی زیادی نیز هست در غذا استفاده می‌شود. یک حبه سیر به وزن ۳ گرم ۵ کالری دارد.
- گریپ فروت: برخی ترکیبات وجود در این میوه خوشمزه سطح کلسترول خون را کاهش داده و متابولیسم را افزایش می‌دهد. به همین دلیل است که در رژیم‌های غذایی کاربرد گسترده‌ای دارد. در یک گریپ فروت با سایز متوسط حدودا ۱۰۰ کالری وجود دارد.
- کاهو: برعکس تصور اکثر افراد که فکر می‌کنند کاهو دارای مواد مغذی نیست، این سبزی غنی از ویتامین کا، ویتامین آ و فولات است. یک فنجان ۷۲ گرمی از کاهو تنها ۱۰ کالری دارد.
- کلم پیچ: یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین کا در جهان است که یک فنجان ۶۷ گرمی از آن تقریبا هفت برابر ویتامین کا مورد نیاز هر فرد در روز را می‌تواند تامین کند و تنها ۳۴ کالری دارد.
- لیمو: از آبلیمو برای طعم دادن به انواع غذاها استفاده می‌شود و می‌تواند یک جایگزین مناسب به جای سس‌های پر چرب برای سالاد باشد. ۳۰ گرم آبلیمو تنها ۸ کالری دارد.
- قارچ سفید: قارچ به دلیل داشتن حجم خوبی از پروتئین گاهی در رژیم‌های گیاهخواری جایگزین گوشت می‌شود. یک فنجان ۷۰ گرمی قارچ فقط ۱۵ کالری دارد.
- پیاز: همه انواع پیاز شامل زرد، بنفش، سفید و پیازچه کالری کمی دارند. یک پیاز متوسط به وزن ۱۱۰ گرم تقریبا ۴۰ کالری دارد.
- فلفل: انواع فلفل در شکل‌ها و رنگ‌های مختلف دارای حجم زیادی از آنتی اکسیدان هستند. یک فنجان ۱۴۹ گرمی فلفل دلمه‌ای خرد شده تنها ۴۵ کالری انرژی دارد.
- : این سبزی که پر از مواد مغذی و مفید است در یک فنجان ۱۱۶ گرمی تنها ۱۹ کالری انرژی دارد.
- توت فرنگی: میوه‌ای محبوب و خوشمزه که سرشار از آنتی اکسیدان است که می‌تواند از شما در برابر سرطان دفاع کند. یک فنجان ۱۵۲ گرمی توت فرنگی تنها ۵۰ کالری دارد.
- اسفناج: این سبزی سرشار از ویتامین کا، ویتامین آ و فولات است و نسبت به سبزیجات دیگر حاوی پروتئین بیشتری است. یک فنجان ۳۰ گرمی اسفناج تنها ۷ کالری دارد.
- گوجه فرنگی: یکی از محبوب‌ترین سبزی و صیفی در دنیا است که می‌توان آن را به صورت خام، پخته و یا حتی سس با همان خواص استفاده کرد. گوجه فرنگی سرشار از ماده مفیدی به نام لیکوپین است که از بدن در برابر بیماری‌های چون سرطان، التهاب و بیماری‌های قلبی و عروقی محافظت می‌کند. یک فنجان ۱۵۰ گرمی گوجه فرنگی تنها ۲۷ کالری دارد.
- شلغم: اغلب می‌توان از آن در سوپ استفاده نمود اما مصرف شلغم به صورت خام و در سالاد نیز مرسوم است. یک فنجان ۱۳۰ گرمی از آن ۳۷ کالری انرژی دارد.
- هندوانه: بیشتر حجم هندوانه را آب تشکیل داده و این باعث می‌شود تا بتواند آبرسان خوبی برای بدن به خصوص ورزشکاران باشد. هندوانه حاوی مقدار زیادی ویتامین ث است و یک فنجان ۱۵۲ گرمی از آن ۴۶ کالری انرژی دارد.
- کدو سبز: کالری کدو سبز بسیار پایین بوده و در هر ۱۲۵ گرم فقط ۱۵ کالری انرژی در خود جای داده است.
- نوشیدنی‌ها: برخی از نوشیدنی‌ها مثل آب، چای، قهوه و دمنوش‌های گیاهی در صورتی که افزودنی خاصی نداشته باشند بسیار کم کالری هستند. به عنوان مثال یک فنحان ۲۴۰ گرمی قهوه تلخ فقط ۲ کالری انرژی دارد. سعی کنید نوشیدنی‌های یاد شده را بدون شکر و خامه مصرف کنید تا کالری دریافتی از آنها به صفر نزدیک شود.
- ادویه‌جات و ترشی‌ها: این دو ماده برای بخشیدن طعم و رنگ به سایر مواد غذایی استفاده می‌شوند. گیاهان خشک شده مثل جعفری، ریحان، نعنا، گشنیز، پونه کوهی و برخی از ادویه‌ها مثل دارچین، پاپریکا، زیره و کاری در هر قاشق چای خوری به طور میانگین تنها ۵ کالری دارند.
رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری
در بین انواع رژیم‌های غذایی، رژیم غذایی کم کالری وجود دارد که با محدود کردن میزان کالری دریافتی به ۱۲۰۰ کالری در روز اقدام به کاهش وزن شما می‌کند. تاکید این رژیم غذایی کم کالری بر مصرف مواد غذایی با کالری پایین مثل میوه و سبزیجات است.
به طور متوسط هر فرد بالغ در روز به ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارد تا وزن بدن خود را حفظ کند. هنگامی که فردی کالری کمتری از این میزان مصرف کند بدن وی شروع به کاهش وزن خواهد کرد. از این رو، بدن برای جبران این اختلاف انرژی اقدام به سوزاندن چربی و عضله می‌کند.
همانطور که متوجه شدید بدن به مقدار کالری بیشتر از عدد ۱۲۰۰ نیاز دارد و اگر شما بتوانید به این رژیم عمل کنید، آن وقت می‌توانید انتظار کاهش وزن داشته باشید. این نوع رژیم به ویژه برای افراد چاق و دارای اضافه وزن بالا مناسب است.
برخی تحقیقات نشان داده رژیم غذایی کم کالری مزایای برای سلامتی به دنبال خواهند داشت. در این مطالعات که روی حیوانات صورت گرفته، رژیم غذایی کم کالری کمک کرد تا آنها عمر طولانی‌تری داشته و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان در این حیوانات کاهش داشته باشد.
نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که مفید بودن رژیم غذایی کم کالری صرفا به دلیل مقدار پایین کالری نیست و یکی از مهمترین علت‌های آن مواد غذایی است که در این رژیم‌ها وجود دارد. اغلب این رژیم‌ها مبتنی بر مقدار زیاد میوه و سبزیجات است.
برنامه غذایی رژیم ۱۲۰۰ کالری
افرادی که به رژیم غذایی کم کالری عمل می‌کنند باید برای جلوگیری از احساس گرسنگی و دچار شدن به سو تغذیه از مواد مغذی استفاده کنند.
همچنین یکی از اقدامات مهم در این زمینه، انتخاب مواد غذایی با ضریب سیری بالاست. ضریب سیری یا fullness factor به شما کمک می‌کند تا مواد غذایی را انتخاب کنید که ضمن دریافت کالری مورد نیازتان، برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید. شاخص سیری یکی از اصول تغذیه سالم است که به شما برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برای لاغری کمک می‌کند. شما می‌توانید در وبسایت سبک زندگی به طور مفصل درباره این شاخص مهم بخوانید.
علاوه بر این، یکی از بهترین مواد برای این منظور پروتئین است که توجه به آن به شما برای داشتن رژیم لاغری اصولی کمک می‌کند. در ادامه به معرفی برخی از این نوع مواد غذایی برای عمل به یک رژیم غذایی کم کالری خواهیم پرداخت.
لیست غذاهای کم کالری برای صبحانه
- غلات صبحانه بدون شکر که بر پایه جو یا گندم باشند به همراه شیر کم چرب
- ماست کم چرب مخلوط شده با میوه‌های چربی سوز مثل زغال اخته
- اسموتی توت و موز
- تخم مرغ به صورت آبپز یا سرخ شده با روغن بسیار کم زیتون
- نان تستی که از غلات کامل و تصفیه شده تولید شده به همراه کره بادام زمینی
- پنیر کم چرب
- بلغور جو دو سر به همراه ماست و میوه
لیست غذاهای کم کالری برای نهار
- تن ماهی به همراه سبزیجات پخته شده
- سالاد با استفاده از سبزیجات مختلف به همراه سسی از ترکیب آبلیمو، روغن زیتون و ادویه‌جات دلخواه
- ماست یونانی به همراه تکه‌های نانی که از غلات کامل تهیه شده
- ماهی که با روغن خود سرخ شده یا گریل شده
- خوراک حبوبات پخته شده به همره ادویه و آبلیمو
لیست غذاهای کم کالری برای شام
- سینه یا فیله مرغ گریل شده
- سیب زمینی پخته به همراه تخم مرغ
- کمی برنج قهوه‌ای به همراه سبزیجات بخارپز
- ماکارونی که از غلات کامل تهیه شده به همراه سس گوجه فرنگی و مقداری گوشت یا سویا
- سوپ سبزیجات
- سالاد سبزیجات به همراه تکه‌های میوه
لیست غذاهای کم کالری و رژیمی برای میان وعده
- آجیل مخلوط که اگر به صورت خام باشد بهتر است
- استفاده از میوه‌های شیرین مثل هلو و انبه برای از بردن احساس نیاز به خوردن یک ماده شیرین
- کره دانه‌ها و آجیل مانند بادام زمینی به همراه نان تست
- سالاد میوه‌ها به همراه ماست
- اسموتی یا شیک تهیه شده از میوه به همراه شیر کم چرب
- نوشیدنی‌هایی مثل آب طبیعی میوه، چای و قهوه بدون خامه و شکر
یک نکته مهم درباره رژیم غذایی کم کالری
رساندن مواد ضروری مانند چربی، پروتئین و ریز مغذی‌ها مانند ویتامین و مواد معدنی در رژیم غذایی کم کالری دشوارتر از رژیم‌های غذایی عادی است. برای اینکه این مشکل را برطرف کنید حتما به جدول ارزش غذایی روی محصولاتی که می‌خواهید از آنها استفاده کنید دقت کنید. همچنین با متخصص تغذیه مشورت کرده تا کمیت و کیفیت رژیم غذایی کم کالری شما را مورد بررسی قرار داده و اصلاح کند.
رژیم غذایی کم کالری برای چه افرادی مضر است
برخی افراد به دلیل شرایط خاص جسمانی نیاز به دریافت کالری بیشتر از حد معمول در روز دارند. رژیم غذایی کم کالری برای اینگونه افراد مناسب نبوده و گاهی ممکن است خطر آفرین شود. افرادی که نباید از ژیم غذایی کم کالری استفاده کنند عبارتنداز:
- افراد که در حالت عادی زیر وزن طبیعی هستند
- زنانی که چرخه قاعدگی آنها به دلیل کمبود وزن و یا پیروی از رژیم غذایی کم کالری دچار مشکل شده
- زنان باردار و شیرده
- کودکان به ویژه خردسال
- افرادی که دچار سو تغذیه هستند
- افرادی که به توصیه پزشک یا به دلیل داشتن بیماری خاصی باید از ژیم غذایی کم کالری پرهیز کنند.
سخن پایانی
همانطور که گفتیم اگر فردی کمتر از کالری مصرفی مورد نیاز بدن در روز دریافت کند، بدن او شروع به سوزاندن چربی خواهد کرد. اما باید بدانید سرعت از بین رفتن این کالری‌های ذخیره شده در بدن افراد مختلف متفاوت خواهد بود. همچنین بعد از مدتی بدن به این میزان کالری کم عادت کرده و روند کم کردن وزن کاهشی می‌شود. بهتر است در کنار پیروی از رژیم غذایی کم کالری فعالیت‌های ورزشی و پیروی از عادات غذایی سالم مثل دوری از قند و چربی را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانید تا از این اتفاق جلوگیری به عمل آید.
شاید از این موارد هم خوشتان بیاید
نظرات کاربران