ویتامین ب۶ یا پیریدوکسین یکی از ویتامین‌های ضروی برای بدن است که مصرف آن توصیه می‌شود. برای مصرف ویتامین ب ۶ می‌توانید موادر غذایی را انتخاب کنید که شامل این ویتامین می‌شود و با استفاده کافی از آن نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کنید. این مطلب را تا انتها بخوانید تا با این مواد غذایی آشنا شوید. 

فهرست مطالب

• خواص و فواید ویتامین ب۶ برای بدن
• منابع غنی ویتامین ب۶
• علائم کمبود ویتامین ب۶
• مکمل ویتامین ب۶

خواص و فواید ویتامین ب۶ برای بدن

این ویتامین برای بدن دارای فواید متعددی بوده و در بسیاری از عملکردهای آن نقش موثری ایفا می‌کند. در این بخش به بیان ۹ فایده ویتامین ب ۶ که باتوجه به تحقیقات و پژوهش‌ها اثبات شده و دارای پشتوانه علمی است، می‌پردازیم.

• بهبود خلق و خو و افسردگی: ویتامین ب۶ در تنظیم خلق و خو و بهبود علائم افسردگی نقش دارد. این موضوع تا حدی به این دلیل است که این ویتامین برای تولید انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) که احساسات را تنظیم می‌کنند، ضروری است. همچنین ویتامین ب۶ در کاهش سطح بالای اسید آمینه هموسیستئین خون که با افسردگی و سایر مشکلات روانپزشکی مرتبط است، نقش دارد. مطالعات نشان داده است که کمبود ویتامین b6 احتمال بروز علائم افسردگی را دو برابر بیشتر می‌کند.

• کاهش خطر آلزایمر و کمک به سلامت مغز: سطح بالای هموسیستئین خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش می‌دهد. نتیجه یک مطالعه روی ۱۵۶ بزرگسال با سطح بالای هموسیستئین بالا و اختلال شناختی خفیف نشان داد که مصرف مقادیر بالای ب۱۲، ب۶ و فولات باعث کاهش هموسیستئین و از بین رفتن برخی از مشکلات در مغز که به خطر آلزایمر کمک می‌کنند، خواهد شد. ذکر این نکته مهم است که مصرف مکمل‌های این ویتامین‌ها نقش دارو برای آلزایمر ندارند و تنها می‌توانند در پیشگیری از این مشکلات کمک کننده باشند.

• نقش در تولید هموگلوبین: باتوجه به نقش ویتامین ب۶ در تولید هموگلوبین مصرف به اندازه این ویتامین می‌تواند در پیشگیری از کم خونی موثر باشد. هموگلوبین پروتئینی است که اکسیژن را به سلول‌ها می‌رساند. وقتی میزان هموگلوبین خون پایین باشد سلول‌ها اکسیژن کافی دریافت نکرده و فرد دچار ضعف و خستگی مفرط می‌شود.

• کمک به بهبود علائم سندرم قبل از قاعدگی: برای همه خانم پیش آمده که قبل از شروع قاعدگی علائمی مانند اضطراب، افسردگی و تحریک پذیری را تجربه نمایند که به این حالات سندرم پیش از قاعدگی    (PMS) گفته می‌شود. ب۶ به دلیل نقشی که در تولید انتقال دهنده‌های عصبی تنظیم کننده خلق و خو دارد، می‌تواند به بهبود علائم تحریک پذیری‌های ناشی از PMS کمک نماید. یک مطالعه ۳ ماه بر روی ۶۰ زن در دوران یائسگی نشان داد مصرف روزانه ۵۰ میلی گرم ب۶ علائم افسردگی، تحریک پذیری و خستگی PMS را تا ۷۰ درصد بهبود می‌بخشد.

• کمک به درمان حالت تهوع بارداری: مدت زیادی است که از این ویتامین برای درمان حالت تهوع و استفراغ در دوران بارداری استفاده می‌شود. محققان دقیقا مطمئن نیستند که ب۶ چگونه به درمان بیماری صبحگاهی کمک می‌کند اما داروهایی از این ویتامین ساخته‌اند که در دوران بارداری مشکلات ناشی از این بیماری را از بین می‌برند.

• جلوگیری از گرفتگی عروق و کمک به کاهش خطر بیماری‌های قلبی: تحقیقات نشان می‌دهد خطر ابتلا به بیماری قلبی در افرادی که سطح پایین ویتامین ب۶ دارند تقریبا دو برابر در مقایسه با افراد دارای سطح بالاتر ب۶ است. این موضوع احتمالا به دلیل نقش ب۶ در کاهش سطح هموسیستئین بالا است که در ارتباط با چندین مشکل از جمله بیماری قلبی می‌باشد. همچنین آزمایش روی موش‌ها نشان داده کمبود ب۶ باعث افزایش سطح کلسترول خون در آن‌ها شده است.

• کمک به جلوگیری از سرطان: دریافت میزان کافی از این ویتامین در طول روز ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. دلیل این موضوع هنوز کاملا مشخص نیست، اما محققان گمان می‌کنند این اثر مربوط به توانایی ب۶ در مبارزه با التهاب‌هایی است که ممکن است به سرطان و سایر بیماری‌های مزمن کمک کند. تحقیقات در مورد ب۶ و سرطان پستان نیز نشان می‌دهد که ارتباطی بین سطح کافی این ویتامین در خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه به ویژه در زنان یائسه وجود دارد.

• تقویت سلامت چشم: ب۶ در پیشگیری از بیماری‌‌های چشم به ویژه نوعی از دست دادن بینایی در افراد مسن به نام دژنراسیون ماکولای موثر است. مطالعات نشان می‌دهد افزایش سطح هموسیستئین در خون با افزایش خطر این بیماری مرتبط است. همچنین تحقیقات نشان دهنده ارتباط بین سطح پایین ب۶ در خون و بسته شدن رگ‌های متصل به شبکیه است.

• کمک به درمان التهاب مرتبط با آرتریت روماتوئید: وجود میزان کافی از ویتامین ب۶ در بدن دارای مزایای ضد التهابی است که موجب کاهش عوارض ناشی از آرتریت روماتوئید خواهد شد.

منابع غنی ویتامین ب۶

ویتامین ب۶ در بدن تولید نمی‌شود و تنها را دریافت آن مصرف مکمل و مواد غذایی حاوی این ویتامین است. با استفاده از مواد غذایی که در این بخش به شما معرفی شده است، می‌توانید نیاز روزانه خود را به صورت کامل تامین کنید.

• شیر: یک فنجان شیر گاو یا بز ۵ درصد مقدار توصیه شده روزانه ویتامین ب۶ را تامین می‌کند. شیر همچنین مقادیر زیادی ب۱۲ و کلسیم را در خود جای داده است. سعی کنید برای تامین این ویتامین‌ها خوردن روزانه یک لیوان شیر را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.

• پنیر: ب ۶ یک ویتامین محلول در آب است که در آب پنیر یافت می‌شود. پنیر هرچه بیشتر حاوی مایعات بوده و از حالت خشک خود فاصله بگیرد ب۶ بیشتری خواهد داشت. سایر مواد مغذی موجود در آب پنیر شامل تیامین (ویتامین ب۱)، ریبوفلاوین (ویتامین ب۲)، نیاسین (ویتامین ب۳) و فولات است.

• ماهی سالمون: این ماهی که فواید زیادی برای قلب دارد یکی از بیشترین مقادیر ویتامین ب۶ را در میان مواد غذایی مختلف در خود جای داده است. وجود این ویتامین برای غدد فوق کلیه بسیار مهم است. غدد فوق کلیه هورمون‌های مهمی از جمله کورتیزول، آدرنالین وآلدوسترون تولید می‌کنند. هورمون‌های تولید شده در غده فوق کلیه به تنظیم فشار خون کمک کرده و برای کنترل قند نیز به کار می‌روند. این ماهی سرشار از انواع مواد مغذی بوده و یک منبع پروتئین با چربی کم محسوب می‌شود.

• ماهی تن: درون ماهی تن نیز مقدار زیادی ب۶ یافت می‌شود. همچنین با استفاده از کنسرو ماهی تن نیز می‌توانید از خواص آن بهره‌مند شوید. این ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است.

• تخم مرغ: ۲ عدد تخم مرغ ۱۰ درصد نیاز روزانه به ویتامین ب۶ را برطرف می‌کند. در کنار این ویتامین تخم مرغ حاوی پروتئین و سایر مواد ضروری برای بدن بوده و  از این نظر یک غذای بسیار عالی محسوب می‌شود. توجه داشته باشید که نوع طبخ تخم مرغ مهم نیست و در همه حالات می‌توانید از خواص آن بهره‌مند شوید.

• جگر مرغ: این نوع جگر منبع بسیار خوبی از پروتئین، فولات، ویتامین آ و ب ۶ است.

• گوشت گاو: از مزایای گوشت این است که می‌توان آن را به اشکال مختلف مصرف نمود. هر چند گوشت گاو دارای مقدار زیاد چربی است اما از آن سو منبع غنی از پروتئین و سایر مواد مغذی از جمله ویتامین ب۶ است. به خاطر داشته باشید که در مصرف گوشت باید اعتدال را رعایت کنید.

• هویج: یک هویج متوسط علاوه بر دارا بودن مقدار زیادی فیبر و ویتامین آ می‌تواند بخش خوبی از نیاز روزانه شما به ب۶ را نیز تامین کند.

• اسفناج: این سبزی پر ارزش سرشار از ویتامین‌ ث، ریتامین آ، ب۶ و آهن است. همچنین اسفناج با ایفای نقش آنتی اکسیدانی در بدن به از بین بردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.

• سیب زمینی شیرین: این نوع سیب زمینی دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین آ، منیزیم و ب۶ است. سعی کنید در طول هفته حداقل برای ۲ وعده سیب زمینی شیرین مصرف کنید.

• نخود سبز: نخود سبز علاوه بر دارا بودن مقدار زیادی ب۶ دارای فیبر و ویتامین‌ آ و ویتامین ث است.

• موز: یک موز متوسط به راحتی قابل حمل بوده و می‌تواند نقش یک میان وعده را به خوبی بازی کند. ب۶ موجود در موز به تولید سروتونین و نوراپی نفرین کمک می‌کند. این مواد شیمیایی موجب عملکرد بهتر سیستم عصبی و انتقال سیگنال در مغز می‌شود.

• نخود: حبوبات مانند نخود دارای مقادیر قابل توجهی ب۶ هستند. علاوه بر این ویتامین، نخود حاوی پروتئین و فیبر بالایی نیز هست.

علائم کمبود ویتامین ب۶

اغلب افراد میزان کافی ویتامین ب۶ را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، اما اگر دچار کمبود سایر ویتامین‌های گروه ب هستید، ممکن است دچار کمبود ویتامین ب۶ نیز باشید. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره گروه ویتامین ب بیشتر بخوانید.

کمبود این ویتامین بیشتر در افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی، کلیوی، گوارشی، خود ایمنی و همچنین افراد سیگاری، دارای اضافه وزن، الکلی و زنان باردار دیده می‌شود.

ب۶ در بیش از ۱۵۰ واکنش آنزیمی و فرآیند پردازش چربی، کربوهیدرات و پروتئین مصرفی بدن نقش داشته و همچنین اثر مستقیمی بر عملکرد سیستم عصبی و ایمنی دارد.

مطابق تحقیقاتی که اخیرا انجام گرفته مشخص شده که این ویتامین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. این موضوع بدین معنی است که ممکن است در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و سرطان نقش مهمی ایفا کند.

پس با توجه به این موضوعات باید درباره کمبود این ویتامین اطلاعات درستی داشته باشید تا بتوانید آن را تشخیص دهید. در ادامه به بررسی علائم کمبود ب۶ خواهیم پرداخت.

• جوش‌های پوستی: کمبود ب۶ یکی از علل ایجاد بثورات قرمز و خارش دار به نام درماتیت سبورئیک است. این بثورات می‌تواند در پوست سر، صورت، گردن و بالای قفسه سینه ظاهر شده و ممکن است باعث تورم یا لکه‌های سفید شوند.یکی از دلایل ایجاد بثورات پوستی کمک ب۶ به سنتز کلاژن است که برای سلامت پوست ضروری است. معمولا با مصرف به اندازه این ویتامین مشکلات پوستی به سرعت از بین خواهند رفت. برخی افراد مبتلا به درماتیت سبورئیک ممکن است نیاز بیشتری به ب۶ داشته باشند که در این صورت استفاده از کرم‌های حاوی این ویتامین در بهبود علائم کمک کننده خواهد بود.

• ترک لب: از نشانه‌های کمبود ب، ۶ لب‌های زخم و ترک خورده، قرمز و متورم است. ترک لب موجب خونریزی و ایجاد مشکل در غذا خوردن می‌شود. کمبود ریبوفلاوین، فولات و آهن در کنار آب و هوای سرد و خشک نیز ممکن است به تشدید این مشکل کمک کند.

•  زخم زبان و دهان: بیماری التهاب زبان (گلوسیت) که باعث زبان متورم، زخم، ملتهب و قرمز می‌گردد به دلیل کمبود ب۶ ایجاد می‌شود. همچنین گلوسیت موجب از بین رفتن برجستگی‌های سطح زبان می‌شود که در گفتگو و خوردن غذا مشکل ایجاد خواهد کرد. با مصرف به اندازه ب۶ گلوسیت درمان خواهد شد.

• تغییرات در خلق و خو: کمبود ویتامین ب۶ بر خلق و خو اثر داشته  و گاهی اوقات منجر به افسردگی، اضطراب و تحریک پذیری می‌شود. ب۶ در ساخت چندین انتقال دهنده عصبی مانند سروتونین و اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) نقش دارد. سروتونین و GABA به کنترل اضطراب، افسردگی و حس درد کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف روزانه ۵۰ تا ۸۰ میلی گرم مکمل ب۶ می‌تواند در برطرف سازی علائم سندرم قبل از قاعدگی (PMS) مانند بی‌حالی، تحریک پذیری، اضطراب و افسردگی کمک کند. یکی از دلایل این موضوع کمک ب۶ به ساخت هورمون سروتونین است که باعث بهبود خلق و خو می‌شود.

• ضعف در سیستم ایمنی: عملکرد درست سیستم ایمنی در برخورد با عفونت‌ها و التهاب‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. کمبود برخی از مواد مغذی مانند ویتامین ب۶ می‌تواند سیستم ایمنی بدن را مختل کند. کمبود این ویتامین منجر به کاهش تولید آنتی بادی‌های مورد نیاز برای مبارزه با عفونت‌ها شده و همچنین ممکن است تولید سلول‌های سفید خون از جمله سلول T را در بدن کاهش ‌دهد. علاوه بر این، ب۶ به بدن کمک می‌کند تا پروتئینی به نام اینترلوکین-۲ ایجاد کند که بر عملکرد گلبول‌های سفید خون تاثیر گذار است. افراد مبتلا به اختلالات خود ایمنی ممکن است دچار کمبود ویتامین ب۶ شوند.

• خستگی و انرژی کم: کمبود ویتامین ب۶ می‌تواند احساس خستگی غیر معمول در فرد ایجاد کند. یکی از دلایل مهم این موضوع نقش ب۶ در کمک به تولید هموگلوبین است. این پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز خون وظیفه حمل اکسیژن را برعهده دارد. اگر سلول‌ها به دلیل کمبود هموگلبین اکسیژن کافی دریافت نکنند احساس خستگی و ضعف ایجاد خواهد شد. علاوه بر احساس خستگی ناشی از کم خونی، ویتامین ب۶ در ساخت هورمون ملاتونین که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند نیز نقش دارد.

• درد و گزگز دست و پا: کمبود ب۶ باعث آسیب عصبی به نام نوروپاتی محیطی می‌شود. علائم این بیماری شامل سوزش، گزگز و سوزن سوزن شدن دست‌ها و پاهاست. آسیب عصبی ذکر شده می‌تواند منجر به کلافگی، مشکلات تعادل و دشواری در راه رفتن شود.

• تشنج: یکی از دلایل رخ دادن تنشج کمبود ب۶ است. بدون وجود مقدار کافی از ویتامین در بدن سطح تولید انتقال دهنده عصبی آرام بخش GABA کاهش یافته و ممکن است مغز بیش از اندازه تحریک شود. تشنج علائمی مانند اسپاسم عضلات، چرخش چشم، از هوش رفتن و دست و پا زدن دارد. یکی از دلایل تشنج در نوزادان کمبود ب۶ است که امروزه با استفاده از شیر خشک‌های غنی شده با این ویتامین مشکل برطرف شده است.

• هموسیستئین بالا: طی هضم پروتئین محصول جانبی به نام هموسیستئین تولید می‌شود. کمبود ب۶، فولات و ب۱۲ می‌تواند به افزایش غیر طبیعی سطح هموسیستئین در خون منجر شود چرا که ویتامین‌های ذکر شده برای پردازش آن مورد نیاز هستند. بالا بودن هموسیستئین با چندین مشکل از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی، آلزایمر و آسیب به عروق خونی و عصبی در ارتباط است.

مکمل ویتامین ب۶

هرچند که می‌توان مقدار مورد نیاز ب۶ را از طریق رژیم غذایی روزانه دریافت کرد اما در گاهی موارد نیز نیاز به استفاده از مکمل است. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) ب۶ برای بزرگسالان بالای ۱۹ سال ۱٫۳ تا ۱٫۷ میلی گرم است. برای برخی از مقاصد درمانی نیاز به بیشتر از این مقدار است که باید توسط مکمل تامین شود.

معمولا برای مشکلات و بیماری‌هایی چون PMS، بیماری صبحگاهی دوران بارداری و بیماری قلبی از دوزهای ۳۰ تا ۲۵۰ میلی گرم استفاده می‌شود. این مقدار از ب۶ به طور قابل توجهی بالاتر از میزان نیاز روزانه است و اغلب به صورت ترکیبی با سایر ویتامین‌های گروه ب استفاده می‌شود.

باید توجه داشته باشید که برای مصرف مکمل ویتامین ب۶ به منظور کاهش علائم و درمان بیماری نباید سر خود عمل کرده و حتما قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید.

دریافت بیش از حد ب۶ از طریق مکمل می‌تواند عوارض جانبی منفی ایجاد کند. مصرف بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم در روز ممکن است باعث آسیب عصبی، درد و بی حسی در دست یا پا شود. برخی از این عوارض جانبی در دوزهای پایین ۱۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم نیز ممکن است ایجاد شود. به همین دلیل حد بالای قابل تحمل ب۶ برای بزرگسالان ۱۰۰ میلی گرم در روز در نظر گرفته شده است.

سخن پایانی

ویتامین ب۶ یکی از ویتامین‌های مورد نیاز و ضروری برای بدن محسوب می‌شود که کمبود آن می‌تواند آسیب‌های جدی به سلامتی وارد کند. اگر به دنبال سبک زندگی سالم هستید به مصرف مکمل‌های دریافتی به خصوص ویتامین‌های گروه ب توجه کنید. البته برای مصرف ویتامین b6 مراقب دوز مصرفی آن نیز باشید؛ مصرف بیش از اندازه ویتامین ب ۶ ممکن است به سیستم عصبی شما‌ آسیب برساند.