0
(۱ نفر)
۹ دقیقه
۲۹ دی ۱۳۹۹
ویتامین ب۲ یکی از انواع ویتامین در گروه ویتامین ب است. این ویتامین که به ریبوفلاوین نیز نامیده میشود نقش موثری در سلامت بدن دارد. هر فرد در مراحل مختلف زندگی خود، به میزان مشخصی به ویتامین b2 نیاز دارد، چراکه کمبود آن باعث ورم گلو، ورم دهان و لئه، ریزش مو، اختلالات در دستگاه تناسلی، گلودرد، سوزش و خارش چشمها میشود. برای اطلاع بیشتر درباره ویتامین ب ۲ این مطلب را تا انتها بخوانید.
ریبوفلاوین یا همان ویتامین ب۲ یک عضو از هشت عضو گروه ویتامین ب است که در شکستن مولکولهای غذایی، جذب مواد غذایی و همچنین حفظ بافتهای بدن نقش موثری دارد. این ویتامین در بعضی مواد غذایی، در بعضی غذاهای فرآوری شده به صورت افزودنی و همچنین به عنوان مکملهای غذایی مجزا موجود است.
ویتامین ب۲ ویتامینی محلول در آب است و پس از جذب توسط بدن در خون به جریان درآمده و هر میزان از آن که زیادی از حد بوده و مورد نیاز بدن نباشد توسط ادرار دفع میشود.
ویتامین ب۲ بخش مهمی از دو کوآنزیم اساسی را تشکیل میدهد؛ منونوکلئوتید فلاوین (که به اسم ریبوفلاوین – ۵ – فسفات نیز شناخته میشود) و فلاوین آدنین دینوکلئوتید. این کوآنزیمها نقش مهمی در تولید انرژی، عملکرد سلولی و رشد بدن ایفا میکنند. باکتریهای مفید موجود در روده بزرگ خود ریبوفلاوین تولید میکنند که با توجه به رژیم غذایی فرد، مقدار معینی از آن توسط روده بزرگ جذب میشود. اما ثابت شده است تولید ریبوفلاوین پس از مصرف و هضم سبزیجات (در مقایسه با وعدههای گوشتی) افزایش مییابد.
بیشترین ریبوفلاوین توسط روده باریک پروگزیمال جذب شده و سپس مقدار محدودی از آن در کبد، قلب و کلیهها ذخیره میشود. از آنجایی که ویتامین ب۲ دفع روزانه دارد، پس باید به صورت روزانه نیز دریافت شود، اما نباید که در مصرف آن زیادهروی شود، چرا که اگر مصرف ویتامین b۲ بیش از حد باشد، یا جذب اتفاق نمیافتد یا مقداری اندکی که جذب شده، از طریق ادرار دفع میشود؛ به همین علت باید که در میزان مصرف این ویتامین مراعات شود.
میزان مناسب مصرف ریبوفلاوین (و دیگر مواد مغذی) در مرجع میزان مصرف رژیم غذایی (DRIs) توسط هیئت غذا و تغذیه سازمان داروی آکادمیهای ملی آمریکا تدوین و تنظیم میشود. در این مرجع، دوز مناسب مصرف ویتامین ب۲ با توجه به سن و جنسیت به صورت زیر نشان داده شده است:
سن | مرد | زن | دوران حاملگی | دوران شیردهی |
از تولد تا ۶ ماهگی | ۰.۳ میلیگرم | ۰.۳ میلیگرم | ||
از ۷ تا ۱۲ ماهگی | ۰.۴میلیگرم | ۰.۴میلیگرم | ||
از ۱ تا ۳ سالگی | ۰.۵ میلیگرم | ۰.۵ میلیگرم | ||
از۴ تا ۸ سالگی | ۰.۶ میلیگرم | ۰.۶ میلیگرم | ||
از ۹ تا ۱۳ سالگی | ۰.۹ میلیگرم | ۰.۹ میلیگرم | ||
از ۱۴ تا ۱۸ سالگی | ۱.۳ میلیگرم | ۱.۰ میلیگرم | ۱.۴ میلیگرم | ۱.۶ میلیگرم |
از ۱۹ تا ۵۰ سالگی | ۱.۳ میلیگرم | ۱.۱ میلیگرم | ۱.۴ میلیگرم | ۱.۶ میلیگرم |
از ۵۱ سالگی به بعد | ۱.۳ میلیگرم | ۱.۱ میلیگرم |
ویتامین ب۲ به تجزیه شدن پروتئین، چربی و کربوهیدرات به اجزای سازندهشان کمک کرده و همچنین با تبدیل کربوهیدراتها به آدنوزین تریفسفات (یا همان ATP) نقش موثری در تولید انرژی برای بدن ایفا میکند. ATP برای تولید انرژی مورد نیاز بدن و همچنین ذخیره انرژی در عضلهها ضروری است.
به علاوه تولید انرژی که مهمترین وظیفه ریبوفلاوین در بدن است، این ویتامین فواید دیگری را نیز برای بدن دارد. ویتامین ب۲ در حفظ غشای مخاطی دستگاه گوارشی، سلامت کبد، تبدیل تریپتوفان به نیاسین (نوعی آمینواسید)، سلامت چشم، اعصاب، عضلات و پوست، تولید هورمون توسط غدد فوق کلیوی، جلوگیری از ابتلا به آب مروارید و همچنین جذب و فعالسازی آهن، اسید فولیک و ویتامینهای ب۱، ب۳ و ب۶ در بدن موثر واقع میشود.
گفته میشود ویتامین b2 در بهبود سردردهای میگرنی نیز نقش دارد. اختلالات عملکرد میتوکندریایی میتواند منجر به سردرهای میگرنی بشود، اما تحقیقات ثابت کرده است از آنجایی که ویتامین ب۲ برای عملکرد صحیح میتوکندریایی لازم است، مصرف به اندازه آن میتواند از بروز این سردردها جلوگیری کند و یا آنها را بهبود ببخشد.
در این مطلب از وبسایت سبک زندگی میتوانید درباره انواع سردردها و راههای درمان آن بیشتر بخوانید.
دانشمندان همچنین ادعا دارند که ریبوفلاوین به عنوان کوآنزیمی ساخته شده از انواع متفاوتی از آنزیمهای سیتوکروم P۴۵۰، دربرابر بسیاری از مواد سرطانزا از DNA محافظت میکند و در نتیجه در پیشگیری از سرطان موثر است. با وجود این، نحقیقات انجام شده بروی ارتباط ویتامین ب۲ و جلوگیری از ابتلا به سرطان محدودند و باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام بپذیرد.
کمبود ویتامین ب۲ (که با نام آریبوفلاوینوز نیز شناخته میشود) عموما عارضهای نادر و کمیاب است. افرادی که رژیم عذایی متعادلی دارند عموما به کمبود ریبوفلاوین دچار نمیشوند؛ اما گروههای خاصی از مردم هستند که خطر ابتلا به این بیماری در آنها بیشتر است. این افراد باید در زمینه قرار دادن مواد غذایی حاوی ریبوفلاوین در برنامه غذایی خود دقت بیشتری داشته باشند.
اولین گروهی که در معرض ابتلا به کمبود ویتامین ب۲ قرار دارند، ورزشکاران گیاهخوار هستند. فعالیت بدنی مسیرهای متابولیکی که از ریبوفلاوین استفاده میکنند را به فعال میکند و در نتیجه نیاز بدن به ویتامین ب۲ را افزایش میدهد.
از آنجایی که بعضی از ورزشکاران گیاهخوار علاوه بر گوشت، از مصرف دیگر محصولات حیوانی (همچون شیر، ماست، پنیر و تخم مرغ) نیز خودداری میکنند، بسیای از منابع ریبوفلاوین را از برنامه غذایی خود حذف میکنند و خود را در معرض کمبود این ویتامین قرار میدهند. از همین رو خطر ابتلای ورزشکاران گیاهخوار به کمبود ویتامین b2، بیشتر از دیگر ورزشکاران است.
افرادی که نور درمانی میشوند، گروه دیگری هستند که در معرض کمبود ویتامین ب۲ قرار دارند. ویتامین ب۲ و مشتقات آن در برخورد با نور مرئی و فرابنفش به سرعت غیرفعال شده و از بین میروند—به همین علت است که عموما از نگهداری شیر در ظرفهای شیشهای که اجازه عبور نور را میدهد خودداری میشود. از این رو، نور درمانی طولانی مدت برای درمان زردی نوزادان و یا درمان بیماریهای پوستی بزرگسالان میتواند منجر به کمبود ریبوفلاوین در آنان شود.
زنان باردار یا شیرده و همچنین نوزادان شیرخوار، در خطر ابتلا به کمبود ویتامین ب۲ قرار دارند. مصرف ناکافی محصولات گوشتی یا لبنی توسط مادران باردار یا شیرده، چه به علت فقر و دسترسی نداشتن به این محصولات و چه به علت گیاهخواری، علاوه بر افزایش خطر ابتلا به کمبود ویتامین ب۲ در خود مادران و همچنین فرزندشان، میتواند عوارض دیگری را نیز به همراه داشته باشد.
برای مثال، کمبود ویتامین ب۲ در زنان باردار میتواند منجر به ابتلا به پره اکلامپسی شود؛ عارضهای که در صورت درمان نشدن ممکن است منجر به سکته مغزی، آسیب به کلیه و کبد، زایمان زودرس و یا حتی مرگ جنین شود.
و در نهایت، وگانها گروهی دیگر از افراد هستند که در معرض کمبود ریبوفلاوین قرار دارند. این افراد با حذف کامل محصولات گوشتی، لبنی و دیگر محصولات حیوانی، بسیاری از منابع ویتامین ب۲ را از برنامه غذایی خود حذف میکنند. با این که سبزیجات نیز منبع ویتامین b2 هستند، اما باید میزان مصرفی آنها چند برابر شود تا فقدان مواد غذایی همچون شیر و تخم مرغ را جبران کند.
علائم کمبود ریبوفلاوین با نشانههایی همچون اختلالات پوستی، هیپرمی (افزایش جریان خون بافتی)، ورم گلو، استوماتیت زاویهای (ورم دهان و لئه)، ریزش مو، اختلالات در دستگاه تناسلی، گلودرد، سوزش و خارش چشمها به علاوه تحلیل رفتن کبد و سیستم ایمنی بدن در فرد مبتلا بروز خواهد کرد.
البته در نظر داشته باشید از آنجایی که افرادی که به کمبود ویتامین ب۲ مبتلا میشوند از رژیمهای غذایی ناسالمی برخوردارند و به احتمال زیاد بسیاری از مواد غذایی را آنقدر که باید و شاید به صورت روزانه دریافت نمیکنند، احتمال آن وجود دارد که بروز تعدادی از این علائم مربوط به کمبود دیگر مواد مغذی باشد.
توصیه میشود که کمبود ویتامین ب۲ در اسرع وقت درمان شود، چرا که در صورت درمان نشدن خطراتی را برای فرد مبتلا به همراه خواهد داشت. برای مثال، ادامهدار بودن کمبود ویتامین ب۲ میتواند منجر به وقوع ناهنجاریهای غدد درونریز مانند نارسایی هورمون تیروئید شود و اگر کمبود شدید ویتامین b2 به سرعت درمان نشود، میتواند باعث کم خونی و بروز آب مروارید شود.
به علاوه، کمبود ویتامین ب۲، با کاهش میزان کوآنزیمهای فلاوین در بدن، میزان متابولیسم مواد مغذی دیگر از جمله دیگر ویتامینهای خانواده ب را کاهش میدهد.
مواد غذایی که از میزان مناسبی ویتامین ب۲ برخوردارند شامل تخم مرغ، گوشت، جگر و شیر میشوند. سبزیجات برگ سبز نیز منابع ریبوفلاوین هستند. در آمریکا و بسیاری از کشورهای دیگر نیز غلات و حبوبات با ویتامین ب۲ غنی میشوند و به عنوان حبوبات غنی شده به فروش میرسند.
عموما افرادی که میزان کافی ویتامین ب۲ را با رژیم غذایی روزانه خود دریافت میکنند بسیار شیر مینوشند، از انواع نان استفاده میکنند، سهم اصلی وعدههایشان را گوشت تشکیل میدهد یا مصرف حبوبات بالایی دارند.
در نظر داشته باشید از آنجایی که ویتامین b2 محلول در آب است، در صورت آبپز کردن مواد غذایی، احتمال حل شدن ریبوفلاوین در آب و از دست رفتن بخشی از ارزش غذایی آن وجود دارد. برای جلوگیری از این امر، میتوان مواد غذایی حاوی ویتامین ب۲ را بخارپز و یا در فر کباب کرد.
در ادامه چندین مورد از مواد غذایی منبع ریبوفلاوین را برایتان شرح دادهایم:
مواد غذایی | میلیگرم در هر سهم | درصد ارزش روزانه (Daily value) |
جگر گاو، حدود ۸۵ گرم ۲۲ درصد | ۲.۹ | ۲۲۳ درصد |
غلات صبحانه غنی شده با ۱۰۰ درصد میزان مورد نیاز روزانه ریبوفلاوین، یک سهم | ۱.۳ | ۱۰۰ درصد |
بلغور جو غنی شده آبپز، یک پیمانه | ۱.۱ | ۸۵ درصد |
ماست ساده بدون چربی، یک پیمانه | ۰.۶ | ۴۶ درصد |
شیر ۲ درصد چربی، یک پیمانه | ۰.۵ | ۳۸ درصد |
استیک فیله گاو بدون چربی و کبابی، حدود ۸۵ گرم | ۰.۴ | ۳۱ درصد |
انواع صدف پخته شده، حدود ۸۵ گرم | ۰.۴ | ۳۱ درصد |
قارچ کبابی، نصف پیمانه | ۰.۳ | ۲۳ درصد |
بادام بو داده خشک، حدود ۳۰ گرم | ۰.۳ | ۲۳ درصد |
پنیرسویسی، حدود ۸۵ گرم | ۰.۳ | ۲۳ درصد |
سینه مرغ کبابی، حدود ۸۵ گرم | ۰.۲ | ۵ درصد |
تخم مرغ همزده، یک عدد (بزرگ) | ۰.۲ | ۱۵ درصد |
کینوآ پخت، یک پیمانه | ۰.۲ | ۱۵ درصد |
نان شیرینی ساده و غنی شده، یک عدد متوسط | ۰.۲ | ۱۵ درصد |
کنسرو ماهی سالمون صورتی، حدود ۸۵ گرم | ۰.۲ | ۱۵ درصد |
اسفناج خام، یک پیمانه | ۰.۱ | ۸ درصد |
سیب با پوست، یک عدد بزرگ | ۰.۱ | ۸ درصد |
کنسرو خوراک لوبیا، یک پیمانه | ۰.۱ | ۸ درصد |
ماکارونی ساخته شده از غلات کامل پخته شده، یک پیمانه | ۰.۱ | ۸ درصد |
نان غلات کامل، یک برش | ۰.۱ | ۸ درصد |
ماهی کاد اقیانوس اطلس پخته شده، حدود ۸۵ گرم | ۰.۱ | ۸ درصد |
تخمه افتاب گردان بو داده، حدود ۳۰ گرم | ۰.۱ | ۸ درصد |
کنسرو گوجه فرنگی له شده، نصف پیمانه | ۰.۱ | ۸ درصد |
برنج سفید غنی شده دانه بلند پخته شده، نصف پیمانه | ۰.۱ | ۸ درصد |
ویتامین ب۲ که ریبوفلاوین نیز نامیده میشود یکی از انواع ویتامینهای محلول در آب و موثر در تولید انرژی، جذب دیگر مواد غذایی مفید و همچنین حفظ و نگهداری بافتهای بدن است. کمبود این ویتامین متداول نیست، اما بهتر است افرادی همچون ورزشکاران گیاهخوار، افراد وگان و همچنین زنان شیرده یا حامله توجه بیشتری به میزان ویتامین b2 بدن خود داشته باشید.
شاید از این موارد هم خوشتان بیاید
۱ نفر امتیاز دادهاند
۵
۴
۳
۲
۱
لطفا دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید
حق همهی ماست که زندگی سالم و شادتری را تجربه کنیم. تمام تلاش تیمهای مختلف سبک زندگی همین است که حال شما بهتر شود.
کلیه حقوق این سایت محفوظ و متعلق به شرکت داده کاو(سهامی خاص) میباشد.