نمک دش چیست و از رژیم غذایی دش DASH چه می‌دانید؟
زمان خواندن ۱۱ دقیقه یک‌شنبه ۲۸ شهریور ۱۴۰۰ ۲۰:۵۸
رژیم دش یا رویکرد غذایی برای جلوگیری از هایپرتنسیون یا فشار خون بالا (DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension)، برنامه غذایی متعادل و تغییرپذیری است که در کاهش فشار خون تاثیر به سزایی داشته و سبک زندگی سالم را برای کوچک و بزرگ به همراه خواهد داشت. این رژیم غذایی شامل گروه خاصی از مواد غذایی نمیشود، در نتیجه پایبندی به آن دردسرساز و مشکل نخواهد بود. در ادامه مطلب نکات بیشماری را در باره برنامه خوراکی دش و نمک دش برای‌تان شرح خواهیم داد.
فهرست مطالب
رژیم غذایی دش چیست
رژیم غذایی دش تنها با مدیریت میزان مصرف مواد غذایی متداول، میزان مورد نیاز مواد مغذی روزانه و هفتگی را به بدن میرساند. این رژیم افزودن مواد غذایی همچون سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، ماهی، مرغ، انواع لوبیاها، مغزها و روغن سبزیجات به رژیم غذایی را توصیه و مصرف مواد سرشار از چربیهای اشباع شده (همچون گوشتهای چرب، محصولات لبنی پرچرب و روغنهای گرمسیری از جمله روغن نارگیل، روغن هسته خرما و روغن نخل) و همچنین نوشیدنیهای شیرین شده و مواد قندی را نهی میکند.
تاکید اصلی رژیم غذایی دش، اما بر کاهش میزان مصرفی سدیم و در ازای آن افزایش مصرف موادی است که در پایین آوردن فشار خون موثر واقع میشوند؛ مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم.
جدول بالا با توجه به توصیات مطرح شده در رژیم دش، مقادیر قابل قبول مصرف انواع مواد غذایی به صورت روزانه و هفتگی را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم که روزانه ۲۰۰۰ کالری به بدن میرساند به تصویر کشیده است.
غلات کامل در رژیم dash
غلات شامل نان، غلات صبحانه، برنج و پاستا می‌شود. یک سهم غلات میتواند یک برش نان گندم کامل، حدود ۳۰ گرم غلات صبحانه و یا نصف پیمانه غلات، برنج و یا پاستای پخته باشد. در رژیم غذایی دش روزانه ۶ تا ۸ سهم غلات باید مصرف بشود.
- سعی کنید تا جای ممکن از غلات کامل (دانه‌هایی که سبوس و جوانه آنها جدا نشده است، مانند آرد سبوس دار، نان سنگک، بلغور گندم، بلغور جو دو سر، بلغور ذرت کامل و برنج قهوه‌ای) استفاده کنید، چرا که این نوع غلات در مقایسه با غلات تصفیه شده شامل میزان بیشتری از فیبر و مواد مغذی میشوند. برای مثال، به جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای، به جای پاستا و ماکارونی معمولی از پاستا و ماکارونی درست شده از گندم کامل، و به جای نان سفید از نان گندم کامل استفاده بکنید.
- غلات به خودی خود از چربی بالایی ندارند، پس بهتر است هنگام مصرف این گروه غذایی با افزودن کره، خامه و یا پنیر به آنها، میزان چربی آنها را بالا نبریم.
گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و ماهی در رژیم غذایی دش
گوشت منبع سرشار پروتئین، گروه ویتامین ب، آهن و روی است. برای پایبندی به رژیم دش، سعی کنید تا از انواع بدون چربی گوشت استفاده و همچنین تلاش کنید تا مصرف روزانه گوشتتان از شش سهم تجاوز نکند. یک سهم از این گروه غذایی میتواند یک تخم مرغ و یا حدود ۳۰ گرم گوشت، مرغ، یا ماهی پخته باشد. با کاهش سهم مصرفی گوشت روزانه خود، اشتهای بیشتری برای مصرف سبزیجات باقی بگذارید.
- طبق دستورات رژیم غذایی دش، تا جای ممکن پوست و چربی متصل به گوشت را جدا کرده و به جای سرخ کردن، سعی کنید از روشهای سالمتری همچون پخت در فر یا کباب کردن برای پخت گوشت بهره ببرید.
- از ماهیهایی که منبع سرشار امگا ۳ و در نتیجه برای سلامت قلب مفیدند (همچون سالمون، شاه ماهی و ماهی تن) در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
اهمیت میوه و سبزیجات در رژیم غذایی دش
گوجه‌فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزیجات سبز رنگ و دیگر انواع سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی همچون پتاسیم و منیزیم هستند. یک سهم سبزیجات میتواند یک پیمانه سبزیجات برگ سبز خام یا نصف پیمانه سبزیجات خرد شده خام یا پخته باشد. در رژیم غذایی دش روزانه ۴ تا ۵ سهم سبزیجات باید مصرف بشود.
- به سبزیجات تنها به عنوان چاشنی در کنار غذاهای اصلی خود نگاه نکنید؛ سبزیجات میتوانند نقش وعده اصلی را نیز بازی کنند. با سرو کردن مخلوطی از سبزیجات به همراه مقداری برنج قهوه‌ای و یا نودلهای ساخته شده از گندم کامل می‌توانید وعدهای کامل و مقوی داشته باشید.
- سبزیجات، چه تازه و چه یخزده باشند، گزینههای مناسبی هستند، اما سعی کنید برای پیروی از دستورات رژیم دش، هنگام خرید سبزیجات یخزده یا کنسرو شده، محصولاتی را بخرید که سدیم اندک دارند.
- برای افزایش سهمهای مصرفی روزانه خود خلاقیت به خرج بدهید. برای مثال، هنگام پخت یک وعده، مقدار گوشت را نصف و میزان سبزیجات را دو برابر کنید.
بسیاری از میوه‌ها پس از خریداری و شسته شدن، بدون هیچ زحمتی آماده مصرف به عنوان میان وعده و یا حتی وعده اصلی هستند. همانند سبزیجات، میوه‌ها نیز منبع غنی فیبر، پتاسیم و منیزیم و عموما دارای مقادیر اندکی چربی هستند (به استثنای نارگیل). یک سهم میوه میتواند یک میوه با اندازه متوسط، نصف پیمانه میوه تازه، یخزده، یا کنسرو شده و یا نصف پیمانه آبمیوه باشد. در رژیم غذایی دش روزانه ۴ تا ۵ سهم میوه باید مصرف بشود.
- میوه را در کنار وعدههای اصلی و همچنین به عنوان میان وعده میوه مصرف کنید. شب برای رفع گرسنگی می‌توانید از مقداری میوه خورد شده مخلوط با ماست یونانی بهره ببرید.
- تا جای ممکن پوست میوه‌ها را نگیرید. پوست اکثر میوه‌ها همچون سیب و گلابی شامل مواد مغذی مفید و فیبر می‌شود.
- به یاد داشته باشید که بعضی از مرکبات همچون گریپفروت با بعضی داروهای خاص واکنش نشان میدهند. قبل از مصرف این میوه‌ها با دکتر متخصص خود مشورت کنید.
- اگر از آبمیوههای کارخانهای و یا میوههای کنسرو شده استفاده میکنید، طبق گفتههای رژیم دش توجه داشته باشید که شکر افزودنی نداشته باشند.
محصولات لبنی در رژیم dash
شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی منبع غنی کلسیم، ویتامین دی و پروتئین هستند؛ اما نکته کلیدی، انتخاب آن دسته از محصولات لبنی است که کمچرب یا بدون چربی هستند. چرا که در غیر این صورت، محصولات لبنی میتوانند سرشار از چربی (بخصوص چربیهای اشباع شده) و در نتیجه، برای سلامت بدن مضر باشند.
یک سهم از محصولات لبنی میتواند یک پیمانه شیر بدون چربی یا با چربی یک درصد، یک پیمانه ماست کمچرب، یا حدود ۴۵ گرم پنیر نیمه چرب باشد. در رژیم غذایی دش روزانه ۲ تا ۳ سهم محصولات لبنی کمچرب یا بدون چربی باید مصرف بشود.
- مصرف ماستهای یخزده و طعمدار کمچرب یا بدون چربی هم طعم شیرین و دلچسبی دارند و هم به افزایش سهم دریافتی روزانه لبنیات کمک میکنند. افزودن تکههای میوه به ماست طعمدار نیز خلاقیتی جالب و مفید برای سلامتی است.
- اگر هضم محصولات لبنی برای‌تان مشکل است، از محصولات بدون لاکتوز استفاده کنید.
- برای پایبندی به قوانین رژیم دش بهتر است از مصرف پنیر، چه نوع معمولی و چه نوع بدون چربی اجتناب کنید، چرا که پنیر عموما شامل مقادیر بالایی از سدیم می‌شود.
انواع چربی و روغن در رژیم غذایی دش
چربی به بدن در جذب ویتامینهای مورد نیاز کمک و سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند، اما مصرف بیش از اندازه آن خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و چاقی را افزایش میدهد. در رژیم دش، این میزان به تعادلی مناسب رسیده و تنها ۳۰ درصد کالری دریافتی روزانه از چربیها (آنهم تا جای ممکن چربیهای غیر اشباع و سالمتر) بدست می‌آید.
یک سهم چربی میتواند یک قاشق چایخوری روغن نباتی، یک قاشق غذا خوری سس مایونز و یا دو قاشق غذا خوری سس سالاد باشد. در رژیم غذایی دش روزانه ۲ تا ۳ سهم چربی باید مصرف بشود.
- چربیهای اشباع شده و اسیدهای چرب ترانس از مهم‌ترین عوامل تغذیهای هستند که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را افزایش میدهند. رژیم غذایی دش به شما کمک میکند تا با محدود کردن مصرف گوشت، کره، پنیر، شیر کامل، خامه، تخم مرغ، روغن نارگیل و روغن نخل در رژیم غذایی‌تان، تنها ۶ درصد از کالری روزانه خود را از مصرف چربیهای اشباع شده بدست بیاورید.
- از مصرف اسیدهای چرب ترانس (که عموما در موادغذایی فراوری شده همچون کراکرها، شیرینیها و محصولات سرخ شده یافت می‌شود) تا جای ممکن اجتناب کنید.
- هنگام خرید روغن و یا انواع سس، برچسب کالا را مطالعه کرده و تلاش کنید تا محصولاتی را بخرید که شامل میزان کمتری چربی اشباع شده و یا اسیدهای چرب ترانس میشوند.
نمک دش و کاهش مصرف سدیم
سدیم تقریبا در تمام مواد غذایی یافت می‌شود، آنهم نه به مقادیر اندک! حتی سوپهای کمچرب، کنسرو سبزیجات و غلات صبحانه (وعدههایی که به نظر خیلیها مواد غذایی سالمی هستند) نیز شامل مقادیر قابل توجهی از سدیم هستند. به همین علت شاید کاهش میزان سدیم مصرفی روزانه دشوارترین قسمت رژیم دش باشد. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره عوارض سدیم بیشتر بخوانید.
این رژیم مصرف روزانه ۲۳۰۰ میلیگرم از سدیم را توصیه میکند، در صورتی که تنها یک قاشق چای خوری نمک حاوی ۲۳۲۵ میلیگرم سدیم خواهد بود! اما نگران نباشید، زیرا موادغذایی موجود در رژیم غذایی دش سدیم کمی دارند؛ در نتیجه، شما تنها با پیروی از این رژیم، می‌توانید میزان سدیم مصرفی روزانه خود را کنترل و مدیریت کنید. به طور کلی، برای کاهش میزان سدیم مصرفی خود:
- به جای نمک، در طبخ غذاهای خود از از چاشنیها و ادویههای بدون سدیم استفاده کنید.
- هنگام پخت برنج، پاستا یا غلات از نمک استفاده نکنید.
- مواد کنسرو شده را یک دور آبکشی کنید تا سدیم اضافی از روی آنها شسته شود.
اگر به علت فشار خون بالا از رژیم غذایی دش استفاده میکنید، کاهش مقدار مصرفی روزانه سدیم به ۱۵۰۰ میلیگرم میتواند در پایین آوردن فشار خون بسیار موثرتر عمل کند. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره رژیم غذایی فشار خون بالا بیشتر بخوانید.
مغزها، حبوبات، دانهها، انواع لوبیای خشک و نخود در رژیم غذایی دش
بادام، دانه آقتابگردان، لوبیا قرمز، انواع نخود، عدس و دیگر مواد موجود در این گروه غذایی سرشار از منیزیم، پتاسیم، پروتئین و فیبر و همچنین منابع غنی مواد شیمیایی گیاهی هستند.
مواد شیمیایی گیاهی، ترکیباتی گیاهی هستند که میتوانند در جلوگیری از بروز بعضی سرطانها و بیماریهای قلبی عروقی موثر واقع شوند. از آنجایی که این گروه غذایی از کالری بسیار بالایی برخوردارند، باید که در سهمهای کوچک و تنها چند بار در هفته مصرف شوند.
یک سهم از این گروه غذایی میتواند یک سوم پیمانه آجیل، دو قاشق غذاخوری کره انواع دانه و مغز و یا نصف پیمانه نخود یا لوبیای پخته باشد. در رژیم غذایی دش در هفته ۴ تا ۵ سهم از مغزها، حبوبات، دانهها، انواع لوبیای خشک و نخود باید مصرف شود.
- بسیاری از افراد به خاطر چرب بودن مغزها از آنها دوری میکنند، اما باید در نظر داشت که چربی مغزها از نوع مفید آن یعنی چربیهای غیر اشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ است. اما با این وجود، مغزها کالری بسیاری نیز دارند. به همین علت در مصرف آنها باید رعایت شود. می‌توانید مقدار اندکی مغز خورد شده به غذاها یا سالادهای خود بیفزایید.
- محصولات ساخته شده از سویا مانند توفو (پنیر سویا، غذایی که از فرایند بستن شیر سویا به دست می‌آید) و تمپه (یکی از فراورده‌های سنتی سویا که بیشتر در اندونزی تولید می‌شود) میتوانند جایگزین مناسبی برای گوشت باشند، چراکه درست مانند گوشت، تمام آمینواسیدهای مورد نیاز بدن برای تولید پروتئین را دارا هستند.
نوشیدنیهای شیرین شده و مواد قندی در رژیم غذایی دش
برای پایبندی به رژیم دش لازم نیست که مصرف مواد قندی را کاملا کنار بگذارید، تنها باید مصرف چنین موادی را محدود کنید. یک سهم از این گروه غذایی میتواند یک قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، نصف پیمانه سربی (نوعی دسر میوه‌ای یخی که از آب، شکر و عصاره یا پورهٔ میوه‌ها تهیه می‌شود) و یا یک پیمانه لیموناد باشد. در رژیم غذایی دش توصیه می‌شود میزان مصرفی هفتگی مواد قندی از ۵ سهم تجاوز نکند.
- شیرینیهایی را برای مصرف انتخاب کنید که بدون چربی یا کمچرب هستند؛ مانند میوه یخزده، پاستیل، آبنبات، کراکر نمکی و بیسکویتها و کلوچههای کمچرب.
- مصرف شیرین کنندههای مصنوعی و قندهای جایگزین همچون آسپارتام و سوکرالوز هنگامی که به مواد قندی تمایل پیدا میکنید بلامانع است. اما در نظر داشته باشید با وجود اینکه مصرف این مواد میتواند از مصرف شکر بهتر باشد، اما همچنان باید در مصرف آنها رعایت شود.
فواید رژیم غذایی دش برای سلامتی چیست
همانگونه که گفته شد، تحقیقات انجام شده توسط موسسه ملی سلامت قلب، ریه و خون روی ۱۶۳ فرد بالغ مبتلا به فشار خون بالا ثابت کرده است که پایبندی به رژیم غذایی دش در پایین آوردن فشار خون تاثیر به سزایی دارد. اما این تنها حقیقتی نبود که در اثر این تحقیقات عیان شد، بلکه همچنین ثابت شد که این رژیم غذایی میتواند در کاهش سطح کلسترول LDL خون نیز بسیار موثر واقع شود.
علاوه بر آن، از آنجایی که رژیم دش، رژیمی سالم و مقوی است، فوایدی دیگری همچون جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان، سرطان، بیماریهای قلبی، سکته و دیابت را نیز برای بدن به همراه دارد.
با این که هدف اصلی رژیم غذایی دش لاغری نیست، اما با وادار کردن شما به سالمتر کردن برنامه غذایی‌تان، این رژیم میتواند در سوختن چربیهای اضافه بدن و در نتیجه کاهش وزن نیز تاثیر داشته باشد. نسخه اصلی رژیم دش روزانه ۲۰۰۰ کالری به بدن میرساند، اما شما میتواند برای افزایش تاثیر آن در لاغری کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
سخن پایانی
اگر به دنبال بهبود کیفیت و سلامت سبک زندگی خود هستید، رژیم غذایی دش میتواند گزینه مناسبی برای شما باشد. اما به یاد داشته باشید که حرکت به سمت زندگی سالمتر، حرکتی صفر یا صدی نیست؛ اگر نمیتوانید تمام و کمال به رژیم دش پایبند باشید، مایوس نشده و آن را کنار نگذاری،د بلکه سعی کنید تا جایی که در توانتان است از توصیه‌های آن در برنامه غذایی خود بهره ببرید. به یاد داشته باشید آنچه که حائز اهمیت است داشتن برنامه غذایی سالمتر و همچنین جلوگیری از افراط و تفریط است.
شاید از این موارد هم خوشتان بیاید
نظرات کاربران