کالری خرما - بایدها و نبایدهای مصرف خرما در رژیم‌های لاغری
زمان خواندن ۹ دقیقه جمعه ۰۳ اردیبهشت ۱۴۰۰ ۱۷:۵۷
خرما یکی از مواد غذایی کامل و سرشار از وینتامین ها و مواد مغذی است. این قند طبیعی به دلیل فیبر بالا در انواع رژیم‌های لاغری کاربرد دارد، اما به این معنا نیست که می‌توان خرما را به مقدار زیادی مصرف کرد. کالری خرما زیاد است به همین دلیل بهتر است با احتیاط مصرف شود. در ادامه به این موضوع بیشتر می‌پردازیم.
فهرست مطالب
چرا خرما برای سلامتی اهمیت دارد
خرما یکی از پرخاصیت‌ترین خوراکی‌های کره زمین محسوب می‌شود. این ماده غذایی به دلیل مواد پروتئینی و مغذی تشکیل دهنده خود می‌تواند یکی از مفیدترین میان وعده‌ها برای تمام اقشار جامعه به حساب بیاید.
در مقایسه بین خرمای خشک و خرمای تازه می‌توان به این نتیجه رسید که کالری خرما تازه کمتر است؛ در واقع، خرمای تازه به دلیل کالری پایین، نسبت به خرمای خشک رژیمی‌ترمحسوب می‌شود. اما، مدت نگهداری خرمای خشک به دلیل کم بودن آب موجود در آن به نسبت خرمای تازه بسیار طولانی‌تر است. در این مطلب از وبسیات سبک زندگی می‌توانید درباره خواص خرما بیشتر بدانید. اما در ادامه مطلب، می‌خواهیم ضمن مروری مختصر بر فواید خرما، شما را با کالری خرما و نقش آن در رژیم‌های لاغری بازگو کنیم. آشنا کنیم.
- کربوهیدرات خرما: یک خرما کمی بیش از ۵ گرم کربوهیدرات دارد که اکثر آن از قند تهیه می‌شود. به علاوه، خرما بسیار شیرین است زیرا دارای محتوای فروکتوز بالایی است که دو برابر شیرین‌تر از گلوکز است. در یک خرما به طور متوسط حدود نیم گرم فیبر وجود دارد. با رسیدن میوه مقدار قند افزایش یافته و فیبر کاهش می‌یابد. شاخص گلیسمی خرما بسته به نوع و سطح رسیدن می‌تواند بین ۴۳ تا ۵۵ باشد. خرما علی‌رغم شیرین بودن، به طرز شگفت آوری یک غذای کم قند است. در این مطلب می‌توانید درباره تفاوت قند طبیعی و قند مصنوعی بیشتر بخوانید.
- پروتئین خرما: خرما مقدار کمی پروتئین تأمین می‌کند. سایر منابع پروتئینی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، آجیل، دانه‌ها و حبوبات را برای تأمین پروتئین روزانه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: خرما منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و آهن است. همچنین خرما ویتامین ب ضروری از جمله فولات و اسید پانتوتنیک تامین می‌کند. خرما همچنین دارای غلظت بالایی از پلی‌فنول‌ها است (نوعی آنتی اکسیدان است که همراه با فیتواستروژن‌های مفید از آسیب سلولی محافظت می‌کند).
وزارت کشاورزی آمریکا USDA اطلاعات تغذیه‌ای زیر را برای یک عدد خرما (۷ گرم) ارائه می‌دهد:
- کالری خرما: ۲۰
- چربی خرما: ۰ گرم
- سدیم خرما: ۰.۱۴ میلی گرم
- کربوهیدرات‌های خرما: ۵.٫۳ گرم
- فیبر خرما: ۰.۶ گرم
- قندهای خرما: ۴ گرم
- پروتئین خرما: ۰.۲ گرم
کالری خرمای خشک و کالری خرمای تازه
خرما معمولا در بازارهای محلی یا حتی در فروشگاه‌های مواد غذایی به فروش می‌رسد. خرما تازه و همچنین نوع خشک آن وجود دارد. بنابراین، در این مقاله به تفاوت کالری خرمای تازه و کالری خرمای خشک می‌پردازیم. آیا تا به حال فکر کرده‌اید که کدام یک برای شما سالم یا مقوی است و کدام نوع آن بهتر است در رژیم روزانه شما جای گیرد؟
طول عمر: خرما خشک رطوبت کمتری دارد و از این رو برای مدت زمان طولانی‌تری تازه می‌ماند. در همین حال، ماندگاری خرماهای تازه کمتر از ۸-۱۰ ماه است. خرما خشک تازه باقی می‌ماند و اگر در یخچال قرار گیرد تا ۵ سال می‌توان از آن استفاده کرد. پس در بخش طول عمر، امتیاز خرمای خشک بیشتر از خرمای تازه است.
کالری خرمای خشک و کالری خرمای تازه: صد گرم خرمای خشک حاوی حدود ۲۸۰ کالری است. این در حالیست که، کالری خرما تازه در ۱۰۰ گرم تقریبا ۱۴۵ است. بسته به نیاز خود، می‌توانید برای کاهش وزن، خرما تازه بخورید. همچنین، اگر به خصوص لاغر هستید، از خرمای خشک در برنامه غذایی خود برای افزایش کالری روزانه استفاده کنید. در این نبرد بین خرما تازه مقابل خرما خشک، نمی‌توان یک برنده داشت، زیرا از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
انرژی: خرما مملو از کربوهیدرات است که شامل ساکارز، فروکتوز و گلوکز می‌شود. اگر می‌خواهید در کوتاه‌ترین زمان ممکن، به بدنتان انرژی برسانید، خرما میل کنید. خرما برای دریافت انرژی بسیار مفید است و.به این دلیل ورزشکاران، بدنسازان و شناگران قبل از یک مسابقه برای دریافت انرژی، مقدار زیادی خرما می‌خورند. در اینجا تفاوت بین خرما تازه و خرما خشک ناچیز است، زیرا هر دو آنها انرژی کافی را تأمین می‌کنند.
۲۳ کالری در خرما وجود دارد؛ ۱درصد کالری خرما، ۹۶درصد کربوهیدرات خرما، ۳درصد پروتئین خرما. کالری خرمای خشک بیشتر از خرمای تازه است زیرا قند طبیعی میوه‌ها پس از خشک شدن به قند مصنوعی تبدیل می‌شود. در نتیجه برای کاهش لاغری خرمای تازه را در برنامه غذایی خود بگنجانید و برای افزایش وزن از خرمای خشک در رژیم خود استفاده کنید.
مصرف خرما در رژیم لاغری
همانطور که گفتیم خرما به عنوان شیرین کننده طبیعی قرن‌ها در خاورمیانه و برخی از فرهنگ‌های آفریقایی مورد استفاده قرار گرفته است. خرما را می‌توان تازه خورد، اما جوامع غربی بیشتر با خوردن خرما خشک آشنایی دارند. خرمای خشک مانند سایر میوه‌های خشک مقدار کمی آب و قند نسبتا زیادی دارد در نتیجه کالری خرما خشک بیشتر از خرمای تازه است.
با این حال، حتی اگر قند داشته باشد خرما می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای لاغری و تناسب اندام باشد. خرما غنی از مواد مغذی است و منبع خوبی از فیبر. در واقع، اگر خرما را به عنوان میوه در مظر بگیریم، بهتر است بدانیم که میوه‌ها و سبزیجات دارای مواد مغذی غنی و سرشار از آب و فیبر هستند. به همین دلیل، آنها سیری انرژی زیادی را ایجاد می‌کنند و بدن شما را با مواد مغذی تغذیه می‌کنند.
نگرانی برخی از افراد درباره‌ی خرما بیشتر مربوط به قند خرما و کالری خرما است. با این حال، خرما فیبر نیز فراهم می‌کند که می‌تواند بر نحوه جذب قند از سیستم گوارش تاثیر بگذارد. رژیم غذایی حاوی فیبر بالا می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. در حقیقت، یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ که بیش از ۸۹ هزار نفر را شامل می‌شد دریافت که فیبر کل دریافتی با افزایش وزن و تغییر دور کمر رابطه معکوس دارد. خرما غذایی سالم محسوب می‌شود که مواد مغذی مختلف و منبع فیبر را تامین می‌کند.
آیا خرما می‌تواند بخشی از رژیم لاغری باشد
بله، مصرف خرما در رژیم لاغری توصیه می شود. با این حال، هیچ یک از میوه‌ها و سبزیجات نباید تنها منبع برنامه غذایی شما باشند. انواع متنوعی از میوه‌ها و سبزیجات را برای حداکثر بهره‌مندی از سلامتی، در برنامه غذایی خود بگنجانید. اگر به دنبال مصرف خرما در رژیم لاغری خود هستید، این نکات را به خاطر بسپارید:
- مانند همه میوه‌های خشک، خرما نیز بهتر است در حد متوسط مصرف شود. خرمای خشک مقدار کمی آب و میزان کربوهیدرات و فیبر بیشتری دارد. اگر در یک روز مقدار زیادی مصرف کنید، ممکن است باعث گرفتگی معده یا سایر مشکلات گوارشی ناخوشایند شود.
- به مقدار مصرف خرما در رژیم لاغری توجه کنید. خوردن بیش از اندازه خرما می‌تواند مقدار زیادی شکر تامین کند که ممکن است برای برخی از افراد که به دنبال لاغری هستند، مفید نباشد؛ به خصوص اگر به آنها توصیه شده است رژیم کم قندی را دنبال کنند.
- اگر خرما می‌خورید، آن را با یک منبع چربی و پروتئین سالم برای یک میان وعده متعادل جفت کنید. به عنوان مثال، خرما را با پنیر، ماست ساده، آجیل یا با غذاهای شور ترکیب کنید.
- در برخی از دستور العمل‌های شیرین نیز می‌توان از خرما به جای شکر استفاده کرد. به عنوان مثال، می‌توان خرما را به جای شیرین کننده‌های دیگر، در پودینگ، نان‌های شیرین یا سایر محصولات پخته شده اضافه کرد. البته توصیه‌های دستورالعمل را دنبال کنید زیرا استفاده از خرما باعث تغییر بافت و محتوای آب می‌شود.
- با مصرف خرما، پس از انجام تمرینات ورزشی می‌توانید در زمانی کوتاه، انرژی زیادی دریافت کنید.
بهترین زمان مصرف خرما
بهترین زمان برای مصرف خرما صبحانه است. روز خود را با یک رژیم غذایی شامل خرما آغاز کنید. صرف نظر از نوع خرما، تمامی انواع آن غنی از فیبر غذایی بوده و شاخص سیری بالایی دارند. از این رو، با خوردن خرما احساس سیری می‌کنید. با خواندن این مطلب با انواع خرمای ایرانی آشنا شوید.
رژیم ماست و خرما چیست
رژیم خرما و ماست رژیمی است که خوردن فقط خرما و ماست برای کاهش سریع وزن را ترویج می‌دهد. قبل از شروع رژیم، برای شناخت مزایا و خطرات رژیم غذایی باید با پزشک خود مشورت کنید. اگر بیماری دارید، باید از این رژیم پرهیز کنید و یک برنامه رژیم غذایی منظم را با یک متخصص تغذیه ثبت شده تهیه کنید.
در حالی که خرما و ماست حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مختلف هستند، این دو ماده غذایی یک رژیم غذایی متعادل را ارائه نمی‌دهند. خرما یک ماده غذایی سرشار از فیبر است، که می‌تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و ماست منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک ها است.
اما پیش از انتخاب این رژیم غذایی از خود بپرسید که آیا این رژیم باعث افزایش ایمنی، تغذیه خوب و لذت بردن از غذا می‌شود؟ اگر به هر یک از قسمت‌های این پرسش پاسخ خیر دادید، بهتر است در تصمیم خود تجدید نظر کنید. طبق مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، موثرترین راه برای کاهش وزن کاهش تعداد کالری و چربی مصرفی و شرکت در ورزش منظم است.
طبق گفته دانشگاه ایالتی کلرادو خرما یک غذای پر فیبر است که هر ۵ خرما ۳.۳ گرم فیبر دارد. فیبر کربوهیدرات قابل هضم موجود در غذاهای گیاهی است که به جذب غذا و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. برخی از فیبرها، فیبرهای محلول نامیده می‌شوند، در معده متورم می‌شوند و برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید. در حالی که فیبر قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، اما ممکن است عوارض جانبی گوارشی ناخواسته مانند گاز، نفخ، یبوست و اسهال ایجاد کند. این میوه همچنین دارای مقدار زیادی قند، نمک، مواد معدنی، پروتئین‌ها و ویتامین ب۱، ویتامین ب۲، ویتامین آ و ویتامین ث است.
اگرچه ماست به طور کلی برای کاهش وزن و سلامت دستگاه گوارش مفید است، اما برخی از ماست‌ها می‌توانند اسهال را بدتر کرده یا باعث افزایش وزن شوند. هنگام رژیم گرفتن، از ماستی استفاده کنید که با شیر کم چرب درست شده و حاوی قند افزودنی نباشد. دقت کنید که حتما روی بسته‌بندی ماست برچسب پروبیوتیک زده شده باشد.
سخن پایانی
خرما منبع غنی از فیبر و آنتی اکسیدان است و مقدار کمی از مواد معدنی مختلف و اسیدهای آمینه را فراهم می‌کند. خرما می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باشد، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد رژیم غذایی حاوی میوه‌ها، سبزیجات و فیبر می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. اما اگر به دنبال لاغری هستید، حتما به کالری خرما دقت کنید.
شاید از این موارد هم خوشتان بیاید
نظرات کاربران