رژیم غذایی قند خون - رژیم غذایی مناسب برای افرادی که قند خون دارند
زمان خواندن ۸ دقیقه یکشنبه ۲۶ اردیبهشت ۱۴۰۰ ۲۰:۵۹
افراد دیابتی باید با افزایش میزان فعالیت روزانه خود، داشتن تغذیهای سالم و بهره بردن از داروهای مخصوص دیابت (با مشورت پزشک) قند خون خود را مدیریت کنند. متاسفانه هیچ رژیم غذایی خاصی مخصوص دیابت وجود ندارد، اما افراد میتوانند خود یک رژیم غذایی مخصوص شرایط و علایق خود تنظیم کند و از آن برای پایین آوردن قند خون خود استفاده کنند. اگر دیابتی هستید یا از قند خون بالا رنج میبرید اما نمیدانید کدام مواد غذایی برای شما مناسب هستند، با ما در ادامه این مطلب از وبسایت سبک زندگی همراه باشید تا رژیم غذایی و مواد مغذی مناسب دیابتیها را بررسی کنیم.
فهرست مطالب
یک رژیم غذایی مخصوص دیابتیها شامل چه مواد غذایی میشود
بسیاری از افراد، بعد از اینکه متوجه میشوند به دیابت شیرین مبتلا هستند، گمان میکنند که دیگر اجازه خوردن هیچ غذایی که از آن لذت میبرند را ندارند. خبر خوب این است که این گمان به هیچ عنوان صحت ندارد! افراد دیابتی میتوانند همچنان به مصرف و لذت بردن از غذاهای مورد علاقهشان ادامه بدهند، اما به شرطی که در مقدار آن مراعات کنند. در صورت تمایل، افراد متخصصی وجود دارند که با توجه به علایق و شرایط شما، یک رژیم غذایی تنظیم کننده قند خون مخصوصتان تهیه کرده و به شما ارائه میدهند.
هیچ ماده غذایی به تنهایی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را شامل نمیشود؛ به همین علت نمیتوان بعضی مواد غذایی را به کل از رژیم غذایی حذف کرد – حتی اگر برای پایین آوردن قند خون باشد. کلید اصلی یک رژیم غذایی که برای دیابتی ها مناسب باشد، این است که میزان مناسبی از مواد غذایی سالمی از تمامی گروههای غذایی در آن موجود باشد. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی میتوانید درباره پرهیز غذایی در رژیم غذایی دیابت بیشتر بخوانید.
از گروههای غذایی زیر، این مواد غذایی توصیه میشود؛
- از گروه غذایی سبزیجات
- سبزیجات بدون نشاسته شامل بروکلی، هویج، سبزیجات برگ سبز، انواع فلفل و گوجه فرنگی
- سبزیجات نشاسته دار از جمله انواع سیب زمینی، ذرت و نخود سبز
- از گروه غذایی میوهها
- میوههایی همچون هندوانه، موز، گریپ فروت، پرتقال، انواع توت، سیب، انگور
- از گروه غذایی غلات
- از گروه غذایی محصولات پروتئینی
- از گروه غذایی محصولات لبنی
- شیر (کم چرب یا بدون چربی)
- ماست (کم چرب یا بدون چربی)
- پنیر (کم چرب یا بدون چربی)
به گروه غذایی روغنها اشارهای نشد، چراکه توصیه میشود مصرف مواد موجود در این گروه را تا جای ممکن کاهش دهید. تقویت و حفظ سلامت قلب در رژیم غذایی مخصوص دیابتیها جایگاه مهمی دارد؛ از این رو سعی کنید مصرف روغن خود را به روغن مورد استفاده در آشپزی محدود و از روغنهایی استفاده کنید که در دمای اتاق به صورت مایع هستند.
به جای استفاده از محصولاتی همچون کره، خامه و پنیرهای پرچرب، چربی مورد نیاز بدن خود را از مغزهای خوراکی، ماهی سالمون و تن و میوههایی همچون آووکادو که دارای چربیهای سالمتری هستند تهیه کنید.
میزان مناسب مصرف هریک از این مواد غذایی چیست
علاوه بر کنترل آنکه چه میخورید، کنترل آنکه چقدر میخورید نیز در مدیریت قند خون و حتی وزن بسیار موثر واقع میشود. اگر به دنبال یک رژیم غذایی کاهنده قند خون با مقادیر کاملا دقیق و مخصوص خود هستید، توصیه میشود به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید؛ اما به طور کل، دو روش کلی برای مدیریت میزان مواد غذایی مصرفی وجود دارد؛ روش بشقابی و کربوهیدرات شماری.
روش بشقابی
روش بشقابی به شما کمک میکند تا تعداد سهمهایی که از هر گروه غذایی مصرف میکنید را مدیریت کنید. در این روش، نیازی به کالری شماری وجود ندارد. روش بشقابی به شما نشان میدهد که در رژیم غذایی کنترل کننده قند خون خود، از هر گروه غذایی چند سهم میل کنید. استفاده از این روش برای ناهار و شام بسیار مفید است.
یک بشقاب معمولی غذاخوری با قطر ۲۲-۲۳ سانتی متر را در نظر بگیرید. نیمه پایینی بشقاب را با سبزیجات بدون نشاسته، سپس از نیمه باقی مانده، نصف آن (یک چهارم بشقاب) را با مواد پروتئینی و نصف دیگر را با غلات (برنج، ماکارانی و نان) یا سبزیجات نشاسته دار همچون سیب زمینی و ذرت پر کنید. با استفاده از این روش، میتوان برای رژیم غذایی مخصوص کاهش قند خون به وعدههای سالم بسیاری دست یافت. در کنار این وعدهها، میتوانید یک کاسه میوه خرد شده یا یک لیوان شیر هم میل کنید.
به غیر از بشقاب، از وسیلههای دیگری نیز میتوان برای تشخیص میزان سهمهایی از گروههای غذایی متفاوت استفاده کرد. برای مثال، یک سهم گوشت قرمز یا مرغ به اندازه کف دست؛ یک سهم گوشت ماهی اندازه دسته چک، یک سهم پنیر اندازه شش تاس به هم چسبیده، نصف پیمانه برنج یا پاستای پخته اندازه یک توپ تنیس و یک سهم پنکیک یا وافل.
کربوهیدرات شماری
یکی دیگر از راههای مدیریت میزان مواد غذایی موجود در رژیم غذایی مخصوص دیابتی ها، کربوهیدرات شماری است. همانگونه که از نام آن مشخص است، کربوهیدرات شماری از شما میخواهد تا مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را یادداشت و مدیریت کنید.
از آنجایی که انواع کربوهیدرات در بدن مستقیما به گلوکز شکسته میشوند، بیش از هر مواد غذایی دیگری قند خون را تحت تاثیر قرار میدهند. یکی از مزیتهای کربوهیدرات شماری این است که به افراد دیابتی که نیاز به انسولین دارند کمک میکند تا بفهمند چقدر انسولین باید مصرف کنند؛ به همین دلیل، کربوهیدرات شماری برای افرادی که انسولین میزنند بسیار ضروری است. دیگر افراد دیابتی لزوما نیازی به کربوهیدرات شماری ندارند، اما میتوانند از این روش برای مدیریت قند خون خود استفاده کنند.
برای کربوهیدرات شماری، باید میزان کربوهیدرات موجود در مواد غذایی موجود در رژیم غذایی کاهنده قند خون خود را بسنجید. مقدار کربوهیدرات موجود در مواد غذایی با واحد «گرم» اندازهگیری میشود. برای اینکه بتوانید کربوهیدرات موجود در غذایتان را بشمارید، باید بدانید که کدام مواد غذایی شامل کربوهیدرات میشوند، برچسب ارزش غذایی مواد غذایی متفاوت را به دقت بخوانید (یا یاد بگیرید که کربوهیدرات موجود در مواد متخلف را تخمین بزنید) و سپس میزان کربوهیدرات موجود در غذاهای مصرفی خود را با یکدیگر جمع بزنید.
مواد نشاستهدار، میوهها، شیر و شیرینیها غنیترین منابع کربوهیدرات هستند، اما کربوهیدراتهای موجود در آنها به یکدیگر متفاوت است. سالمترین نوع کربوهیدرات، فیبر غذایی است که نوعی کربوهیدرات پیچیده بوده و در سبزیجات یافت میشود؛ به همین دلیل توصیه میشود سبزیجات را در رژیم غذایی کاهنده قند خون خود فراموش نکنید.
پس از فیبر غذایی، نشاسته (نوعی دیگر از کربوهیدراتهای پیچیده) منبع خوبی برای دریافت کربوهیدرات است؛ در نتیجه مصرف غلات (به خصوص غلات کامل) را فراموش نکنید. توصیه میشود مصرف کربوهیدرات ساده (موجود در میوهها و تنقلات شیرین) را به حداقل رسانده و تا جای ممکن، به جای مصرف موادی که در آنها از شکر تصفیه شده استفاده شده، از میوهها استفاده کنید.
یک رژیم غذایی مخصوص دیابتی ها شامل چه مواد غذایی نمیشود
درست است که دیابت به معنای حذف مواد غذایی مورد علاقهتان نیست، اما بعضی مواد غذایی هستند که قند خون را به شدن افزایش داده و منجر به وخامت دیابت میشوند. از این رو بهتر است مصرف این گونه مواد را، نه لزوما قطع، بلکه بسیار محدود کنید. موادی که به شدت در افزایش قند خون تاثیر گذاشته و باید در یک رژیم غذایی تنظیم کننده قند خون به مقدار بسیار اندک وجود داشته باشند عبارتند از:
- شکر و مواد شیرین کننده (به خصوص شیرین کنندههای مصنوعی)
- مواد غذایی سرخ شده
- مواد غذایی سرشار از چربی اشباع شده و چربی ترانس
- تنقلات شیرین؛ همچون انواع شیرینی، بستنی و آبنبات
- نوشیدنیهایی با شکر افزوده؛ از جمله انواع آبمیوه، نوشابه، نوشیدنی ورزشی و نوشیدنی انرژی زا
برای حذف هر چه بیشتر شکر، سعی کنید تا در رژیم غذایی کاهنده قند خون خود، نوشیدنیهای شیرین را با آب جایگزین کنید و اگر تحمل طعم تلخ قهوه و چای را ندارید، برای شیرین کردن آنها به جای شکر از شیرین کنندههای طبیعی استفاده کنید.
آیا در یک رژیم غذایی تنظیم کننده قند خون، زمان صرف وعدهها نیز مهم است
به بعضی از بیماران دیابتی توصیه میشود تا وعدههای اصلی خود را هر روز در زمان مشخصی میل کنند، اما برنامه غذایی دیگر بیماران مبتلا به دیابت کمی انعطاف پذیرتر است. بسته به نوع و میزان دارو یا انسولینی که مصرف میکنید، شاید توصیه شود که هر روز در زمان مشخصی میزان مشخصی کربوهیدرات مصرف کنید.
مجددا، افرادی که همراه با وعدههای اصلی خود انسولین مصرف میکنند، میتوانند انعطاف بیشتری در برنامه غذایی خود به خرج دهند. جا افتادن یک وعده اصلی، ممکن است باعث افت شدید قند خون در افراد دیابتی شود که از داروهای مخصوص دیابت استفاده میکنند؛ به همین علت، بهتر است درباره مواد غذایی مناسب رژیم غذایی قند خون خود، زمان مصرف وعدهها و انعطاف پذیری رژیمتان با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
سخن پایانی
پایبندی به یک رژیم غذایی که قند خون را مدیریت کرده و کاهش میدهد، برای هر فرد دیابتی امری ضروری است. دیابت بیماریای شایع اما کشنده است و در صورتی که کنترل نشود، میتواند عوارض مرگباری برای فرد مبتلا به همراه داشته باشد. اما نگران نباشید، چراکه میتوان این بیماری را تحت کنترل گرفت و با پایبندی به یک رژیم غذایی تنظیم کننده قند خون (در کنار مصرف داروها و انسولین و داشتن فعالیت بدنی)، از وخامت این بیماری جلوگیری کرد. هیچ رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که مخصوص دیابتی ها باشد؛ اما با افزایش میزان مصرف بعضی مواد غذایی سالم و کاهش مصرف بعضی تنقلات شیرین میتوان رژیم غذایی مخصوص خود را ساخت و دیابت شیرین خود را با موفقیت مدیریت کرد.
نظرات کاربران
باسلام ممنون از سایت واطلاعاتی رو که زحمت کشیدید وجمع آوری کردید مطالب خیلی مفید هستن و با مطالعه اونا میتونیم روش زندگیمون رو بهتر کنیم
سیاوش
جمعه ۱۴ بهمن ۱۴۰۱