رژیم غذایی قند خون - رژیم غذایی مناسب برای افرادی که قند خون دارند

افراد دیابتی باید با افزایش میزان فعالیت روزانه خود، داشتن تغذیه‌‌‏ای سالم و بهره‏ بردن از داروهای مخصوص دیابت (با مشورت پزشک) قند خون خود را مدیریت کنند. متاسفانه هیچ رژیم غذایی خاصی مخصوص دیابت وجود ندارد، اما افراد می‌‏توانند خود یک رژیم غذایی مخصوص شرایط و علایق خود تنظیم کند و از آن برای پایین آوردن قند خون خود استفاده کنند. اگر دیابتی هستید یا از قند خون بالا رنج می‏‌برید اما نمی‏‌دانید کدام مواد غذایی برای شما مناسب هستند، با ما در ادامه این مطلب از وبسایت سبک زندگی همراه باشید تا رژیم غذایی و مواد مغذی مناسب دیابتی‏‌ها را بررسی کنیم.

فهرست مطالب 

• یک رژیم غذایی مخصوص دیابتی‏‌‌ها شامل چه مواد غذایی می‏شود

• میزان مناسب مصرف هریک از این مواد غذایی چیست

• یک رژیم غذایی مخصوص دیابتی ‏ها شامل چه مواد غذایی نمی‏شود

• آیا در یک رژیم غذایی تنظیم‏ کننده قند خون، زمان صرف وعده‏‌ها نیز مهم است

یک رژیم غذایی مخصوص دیابتی‏‌‌ها شامل چه مواد غذایی می‏شود

بسیاری از افراد، بعد از اینکه متوجه می‏‌شوند به دیابت شیرین مبتلا هستند، گمان می‏‌کنند که دیگر اجازه خوردن هیچ غذایی که از آن لذت می‏‌برند را ندارند. خبر خوب این است که این گمان به هیچ عنوان صحت ندارد! افراد دیابتی می‌‏توانند همچنان به مصرف و لذت بردن از غذاهای مورد علاقه‌‏شان ادامه بدهند، اما به شرطی که در مقدار آن مراعات کنند. در صورت تمایل، افراد متخصصی وجود دارند که با توجه به علایق و شرایط شما، یک رژیم غذایی تنظیم‏ کننده قند خون مخصوصتان تهیه کرده و به شما ارائه می‏‌دهند.

هیچ ماده غذایی به تنهایی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را شامل نمی‏‌شود؛ به همین علت نمی‏‌توان بعضی مواد غذایی را به کل از رژیم غذایی حذف کرد – حتی اگر برای پایین آوردن قند خون باشد. کلید اصلی یک رژیم غذایی که برای دیابتی ‏ها مناسب باشد، این است که میزان مناسبی از مواد غذایی سالمی از تمامی گروه‏‌های غذایی در آن موجود باشد. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره پرهیز غذایی در رژیم غذایی دیابت بیشتر بخوانید. 

از گروه‏‌های‏ غذایی زیر، این مواد غذایی توصیه می‏‌شود؛

• از گروه غذایی سبزیجات
  • سبزیجات بدون نشاسته شامل بروکلی، هویج، سبزیجات برگ سبز، انواع فلفل و گوجه فرنگی
  • سبزیجات نشاسته ‏دار از جمله انواع سیب زمینی، ذرت و نخود سبز

• از گروه غذایی میوه‏‌ها
  • میوه‏‌هایی همچون هندوانه، موز،  گریپ فروت، پرتقال، انواع توت، سیب، انگور

• از گروه غذایی غلات
  • غلاتی همچون گندم، جو دوسر، انواع برنج و کینوآ
  • محصولاتی که از غلات به دست می‏آیند از جمله انواع نان، پاستا، غلات صبحانه و ترتیا (نان اسپانیایی)

• از گروه غذایی محصولات پروتئینی
  • گوشت بدون چربی
  • مرغ یا بوقلمون (بدون پوست)
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • انواع مغزها
  • حبوبات
  • جایگزین‏‌های گوشت 

• از گروه غذایی محصولات لبنی
  • شیر (کم چرب یا بدون چربی)
  • ماست (کم چرب یا بدون چربی)
  • پنیر (کم چرب یا بدون چربی)

به گروه غذایی روغن‌‏ها اشاره‏‌ای نشد، چراکه توصیه می‏‌شود مصرف مواد موجود در این گروه را تا جای ممکن کاهش دهید. تقویت و حفظ سلامت قلب در رژیم غذایی مخصوص دیابتی‏‌ها جایگاه مهمی دارد؛ از این رو سعی کنید مصرف روغن خود را به روغن مورد استفاده در آشپزی محدود و از روغن‏‌هایی استفاده کنید که در دمای اتاق به صورت مایع هستند.

به جای استفاده از محصولاتی همچون کره، خامه و پنیرهای پرچرب، چربی مورد نیاز بدن خود را از مغزهای خوراکی، ماهی سالمون و تن و میوه‏‌هایی همچون آووکادو که دارای چربی‌‏های سالم‌تری هستند تهیه کنید.

میزان مناسب مصرف هریک از این مواد غذایی چیست

علاوه بر کنترل آنکه چه می‌خورید، کنترل آنکه چقدر می‌خورید نیز در مدیریت قند خون و حتی وزن بسیار موثر واقع می‏‌شود. اگر به دنبال یک رژیم غذایی کاهنده قند خون با مقادیر کاملا دقیق و مخصوص خود هستید، توصیه می‏‌شود به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید؛ اما به طور کل، دو روش کلی برای مدیریت میزان مواد غذایی مصرفی وجود دارد؛ روش بشقابی و کربوهیدرات شماری.

روش بشقابی

روش بشقابی به شما کمک می‏‌کند تا تعداد سهم‏‌هایی که از هر گروه غذایی مصرف می‏‌کنید را مدیریت کنید. در این روش، نیازی به کالری شماری وجود ندارد. روش بشقابی به شما نشان می‌‏دهد که در رژیم غذایی کنترل ‏کننده قند خون خود، از هر گروه غذایی چند سهم میل کنید. استفاده از این روش برای ناهار و شام بسیار مفید است.

یک بشقاب معمولی غذاخوری با قطر ۲۲-۲۳ سانتی متر را در نظر بگیرید. نیمه پایینی بشقاب را با سبزیجات بدون نشاسته، سپس از نیمه باقی مانده، نصف آن (یک‏ چهارم بشقاب) را با مواد پروتئینی و نصف دیگر را با غلات (برنج، ماکارانی و نان) یا سبزیجات نشاسته ‏دار همچون سیب زمینی و ذرت پر کنید. با استفاده از این روش، می‌‏توان برای رژیم غذایی مخصوص کاهش قند خون به وعده‏‌های سالم بسیاری دست یافت. در کنار این وعده‏‌ها، می‏‌توانید یک کاسه میوه خرد شده یا یک لیوان شیر هم میل کنید.

به غیر از بشقاب، از وسیله‏‌های دیگری نیز می‌‏توان برای تشخیص میزان سهم‏‌هایی از گروه‏‌های غذایی متفاوت استفاده کرد. برای مثال، یک سهم گوشت قرمز یا مرغ به اندازه کف دست؛ یک سهم گوشت ماهی اندازه دسته چک، یک سهم پنیر اندازه شش تاس به هم چسبیده، نصف پیمانه برنج یا پاستای پخته اندازه یک توپ تنیس و یک سهم پنکیک یا وافل. 

کربوهیدرات شماری

یکی دیگر از راه‏‌های مدیریت میزان مواد غذایی موجود در رژیم غذایی مخصوص دیابتی ‏ها، کربوهیدرات شماری است. همانگونه که از نام آن مشخص است، کربوهیدرات شماری از شما می‏‌خواهد تا مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را یادداشت و مدیریت کنید.

از آنجایی که انواع کربوهیدرات در بدن مستقیما به گلوکز شکسته می‏‌شوند، بیش از هر مواد غذایی دیگری قند خون را تحت تاثیر قرار می‏‌دهند. یکی از مزیت‏‌های کربوهیدرات شماری این است که به افراد دیابتی که نیاز به انسولین دارند کمک می‏‌کند تا بفهمند چقدر انسولین باید مصرف کنند؛ به همین دلیل، کربوهیدرات شماری برای افرادی که انسولین می‌‏زنند بسیار ضروری است. دیگر افراد دیابتی لزوما نیازی به کربوهیدرات شماری ندارند، اما می‌‏توانند از این روش برای مدیریت قند خون خود استفاده کنند.

برای کربوهیدرات شماری، باید میزان کربوهیدرات موجود در مواد غذایی موجود در رژیم غذایی کاهنده قند خون خود را بسنجید. مقدار کربوهیدرات موجود در مواد غذایی با واحد «گرم» اندازه‏‌گیری می‏‌شود. برای اینکه بتوانید کربوهیدرات موجود در غذایتان را بشمارید، باید بدانید که کدام مواد غذایی شامل کربوهیدرات می‌‏شوند، برچسب‏ ارزش غذایی مواد غذایی متفاوت را به دقت بخوانید (یا یاد بگیرید که کربوهیدرات موجود در مواد متخلف را تخمین بزنید) و سپس میزان کربوهیدرات موجود در غذاهای مصرفی خود را با یکدیگر جمع بزنید.
مواد نشاسته‌‏دار، میوه‏‌ها، شیر و شیرینی‏‌ها غنی‌‏ترین منابع کربوهیدرات هستند، اما کربوهیدرات‏‌های موجود در آنها به یکدیگر متفاوت است. سالم‏ترین نوع کربوهیدرات، فیبر غذایی است که نوعی کربوهیدرات پیچیده بوده و در سبزیجات یافت می‏‌شود؛ به همین دلیل توصیه می‏شود سبزیجات را در رژیم غذایی کاهنده قند خون خود فراموش نکنید.

پس از فیبر غذایی، نشاسته (نوعی دیگر از کربوهیدرات‏های پیچیده) منبع خوبی برای دریافت کربوهیدرات است؛ در نتیجه مصرف غلات (به خصوص غلات کامل) را فراموش نکنید. توصیه می‏‌شود مصرف کربوهیدرات ساده (موجود در میوه‏‌ها و تنقلات شیرین) را به حداقل رسانده و تا جای ممکن، به جای مصرف موادی که در آنها از شکر تصفیه شده استفاده شده، از میوه‏‌ها استفاده کنید.

یک رژیم غذایی مخصوص دیابتی ‏ها شامل چه مواد غذایی نمی‏شود

درست است که دیابت به معنای حذف مواد غذایی مورد علاقه‏‌تان نیست، اما بعضی مواد غذایی هستند که قند خون را به شدن افزایش داده و منجر به وخامت دیابت می‏‌شوند. از این رو بهتر است مصرف این گونه مواد را، نه لزوما قطع، بلکه بسیار محدود کنید. موادی که به شدت در افزایش قند خون تاثیر گذاشته و باید در یک رژیم غذایی تنظیم‏‌ کننده قند خون به مقدار بسیار اندک وجود داشته باشند عبارتند از:

• شکر و مواد شیرین‏ کننده (به خصوص شیرین ‏کننده‏‌های مصنوعی)
• مواد غذایی سرخ شده
• مواد غذایی سرشار از چربی اشباع شده و چربی ترانس
• تنقلات شیرین؛ همچون انواع شیرینی، بستنی و آبنبات
• نوشیدنی‏‌هایی با شکر افزوده؛ از جمله انواع آبمیوه، نوشابه، نوشیدنی ورزشی و نوشیدنی انرژی ‏زا

برای حذف هر چه بیشتر شکر، سعی کنید تا در رژیم غذایی کاهنده قند خون خود، نوشیدنی‏‌های شیرین را با آب جایگزین کنید و اگر تحمل طعم تلخ قهوه و چای را ندارید، برای شیرین کردن آنها به جای شکر از شیرین‏‌ کننده‌‏های طبیعی استفاده کنید.

آیا در یک رژیم غذایی تنظیم‏ کننده قند خون، زمان صرف وعده‏‌ها نیز مهم است

به بعضی از بیماران دیابتی توصیه می‏‌شود تا وعده‏‌های اصلی خود را هر روز در زمان مشخصی میل کنند، اما برنامه غذایی دیگر بیماران مبتلا به دیابت کمی انعطاف‌ ‏پذیرتر است. بسته به نوع و میزان دارو یا انسولینی که مصرف می‏‌کنید، شاید توصیه شود که هر روز در زمان مشخصی میزان مشخصی کربوهیدرات مصرف کنید.

مجددا، افرادی که همراه با وعده‌‏های اصلی خود انسولین مصرف می‏‌کنند، می‏‌توانند انعطاف بیشتری در برنامه غذایی خود به خرج دهند. جا افتادن یک وعده اصلی، ممکن است باعث افت شدید قند خون در افراد دیابتی شود که از داروهای مخصوص دیابت استفاده می‏‌کنند؛ به همین علت، بهتر است درباره مواد غذایی مناسب رژیم غذایی قند خون خود، زمان مصرف وعده‏‌ها و انعطاف ‏پذیری رژیم‏تان با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

سخن پایانی

پایبندی به یک رژیم غذایی که قند خون را مدیریت کرده و کاهش می‏‌دهد، برای هر فرد دیابتی امری ضروری است. دیابت بیماری‌‏ای شایع اما کشنده است و در صورتی که کنترل نشود، می‏‌تواند عوارض مرگباری برای فرد مبتلا به همراه داشته باشد. اما نگران نباشید، چراکه می‌‏توان این بیماری را تحت کنترل گرفت و با پایبندی به یک رژیم غذایی تنظیم‏ کننده قند خون (در کنار مصرف داروها و انسولین و داشتن فعالیت بدنی)، از وخامت این بیماری جلوگیری کرد. هیچ رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که مخصوص دیابتی‏ ها باشد؛ اما با افزایش میزان مصرف بعضی مواد غذایی سالم و کاهش مصرف بعضی تنقلات شیرین می‌‏توان رژیم غذایی مخصوص خود را ساخت و دیابت شیرین خود را با موفقیت مدیریت کرد.