ویتامین a ماده‌ای مغذی و ضروری است که باعث حفظ سلامت می‌شود، ولی آیا مصرف آن باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست می‌شود؟ یک تحقیق جدید نشان می‌دهد میان مصرف ویتامین آ و کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست ارتباط وجود دارد. در ادامه مطلب می‌توانید با خواص ویتامین آ ، معرفی منبع ویتامین آ و اهمیت آن برای بدن آشنا شوید. 

فهرست مطالب 

• ویتامین a چیست

• اهمیت ویتامین a برای سلامت بدن چیست

• دوز مصرفی مناسب ویتامین آ چیست

• فواید ویتامین a برای بدن چیست

• ویتامین آ در کدام مواد غذایی یافت می‏شود

• علل، علائم و عوارض کمبود ویتامین آ چیست

• آیا مصرف بیش از حد ویتامین آ نیز خطرناک است

ویتامین a چیست

اکثر مواقع ویتامین آ یک ماده واحد تلقی می‌‏شود، در صورتی که ویتامین a در واقع گروهی از ترکیبات محلول در چربی (رتینوئیدها) با نام‏‌های رتینول، رتینال و استرهای رتینیل است.

در مواد غذایی دو نوع ویتامین a پیدا می‏‌شود؛

• نوع اول، ویتامین آ که از قبل ساخته شده است که شامل رتینول و استرهای رتینیل شده و تنها در محصولات حیوانی همچون لبنیات، جگر و ماهی یافت می‏‌شود.
• نوع دوم کاروتنوئیدهای پرو-ویتامین a است که شامل آلفاکاروتن، بتاکریپتوکسانتین و مهم‌تر از همه بتاکاروتن می‌‏شود. این پرو-ویتامین‏‌ها به وفور در مواد غذایی گیاهی همچون میوه‏‌ها، سبزیجات و انواع روغن گیاهی یافت می‌‏شود.

برای استفاده کردن از آنها، بدن باید هر دو نوع ویتامین آ را به رتینال و اسید رتینوئیک که انواع فعال آن هستند تبدیل کند. این استرها سپس شکسته شده و پس از اتصال به پروتئین‏‌های خاصی، وارد جریان خون می‏‌شوند. به علت محلول در چربی بودن ویتامین a، باقی مانده آن در بافت‏‌های بدن (مخصوصا در کبد و به حالت استرهای رتینیل) برای استفاده آینده ذخیره می‏‌شود.

اهمیت ویتامین a برای سلامت بدن چیست

ویتامین آ برای سلامت بدن، رشد سلولی، تقویت سیستم ایمنی بدن، رشد جنین و قدرت بینایی ضروری است. شاید یکی از مهم‌‏ترین و معروف‌ترین نقش‏‌های ویتامین a در بدن، همان تقویت چشم و بینایی باشد.

رتینال، گونه فعال ویتامین a، پس از ترکیب شدن با پروتئین اوپسین مولکول رودوپسین را تشکیل می‌‏دهد که برای تشخیص رنگ‌‏ها و دید در نور کم ضروری است. رتینال همچنین به سلامت قرنیه (بیرونی‌ترین لایه چشم) و ملتحمه (غشای نازکی که بروی سطح چشم و سطح داخلی پلک‌‏ها کشیده شده است) کمک می‏‌کند.

به علاوه، ویتامین آ در تقویت سلامت بافت‌‏های سطحی بدن همچون پوست، روده، ریه‌‏ها، مثانه و گوش داخلی موثر است. ویتامین a همچنین با تحریک رشد و پخش سلول‏‌های لنفوسیت تی بوجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌‏شود. این سلول‏‌ها نوعی از گلبول‏‌های سفید هستند که از بدن در برابر عفونت مراقبت می‏‌کنند.

دوز مصرفی مناسب ویتامین آ چیست

میزان مناسب مصرف ویتامین آ در مرجع میزان مصرف رژیم غذایی (DRIs) توسط هیئت غذا و تغذیه‏ سازمان داروی آکادمی‏‌های ملی آمریکا تدوین و تنظیم می‏‌شود. در این مرجع، دوز مناسب مصرف ویتامین a با توجه به سن و جنسیت به صورت زیر نشان داده شده است:

میزان مجاز مصرف روزانه ویتامین آ

سن	مرد	زن	دوران حاملگی	دوران شیردهی
از تولد تا ۶ ماهگی	۴۰۰ میکروگرم RAE (۱۳۲۰ واحد)	۴۰۰ میکروگرم RAE (۱۳۲۰ واحد)
از ۷ تا ۱۲ ماهگی	۵۰۰ میکروگرم RAE (۱۶۵۰ واحد)	۵۰۰ میکروگرم RAE (۱۶۵۰ واحد)
از ۱ تا ۳ سالگی	۳۰۰ میکروگرم RAE (۱۰۰۰ واحد)	۳۰۰ میکروگرم RAE (۱۰۰۰ واحد)
از ۴ تا ۸ سالگی	۴۰۰ میکروگرم RAE (۱۳۲۰ واحد)	۴۰۰ میکروگرم RAE (۱۳۲۰ واحد)
از ۹ تا ۱۳ سالگی	۶۰۰ میکروگرم RAE (۲۳۱۰ واحد)	۶۰۰ میکروگرم RAE (۲۳۱۰ واحد)
از ۱۴ تا ۱۸ سالگی	۹۰۰ میکروگرم RAE (۳۰۰۰ واحد)	۷۰۰ میکروگرم RAE (۲۳۱۰ واحد)	۷۵۰ میکروگرم RAE (۲۵۰۰ واحد)	۱۲۰۰ میکروگرم RAE (۴۰۰۰ واحد)
از ۱۹ تا ۵۰ سالگی	۹۰۰ میکروگرم RAE (۳۰۰۰ واحد)	۷۰۰ میکروگرم RAE (۲۳۱۰ واحد)	۷۷۰ میکروگرم RAE (۲۵۶۵ واحد)	۱۳۰۰ میکروگرم RAE (۴۳۰۰ واحد)
از ۵۱ سالگی به بعد	۹۰۰ میکروگرم RAE (۳۰۰۰ واحد)	۷۰۰ میکروگرم RAE (۲۳۱۰ واحد)

میزان مجاز مصرف روزانه ویتامین a، برای لحاظ کردن تفاوت‏‌های موجود در فعالیت‌‏های زیستی رتینول و کاروتنوئیدهای پرو-ویتامین آ (که همگی در بدن به رتینول تبدیل می‏‌شوند) بر اساس RDA یا همان معادل‏‌های فعالیت رتینول (retinol activity equivalents) تنظیم شده است. یک میکروگرم RAE معادل ۱ میکروگرم رتینول، ۲ میکروگرم بتاکاروتن موجود در مکمل‌‏ها، ۱۲ میکروگرم بتاکاروتن موجود در مواد غذایی و ۲۴ میکروگرم بتاکریپتوکسانتین یا آلفاکاروتن موجود در مواد غذایی می‏‌شود.

فواید ویتامین a برای بدن چیست

ویتامین آ ماده مغذی پراهمیتی است که از جهات بسیاری به سلامت بدن کمک می‌‏کند. در ادامه به چندین خواص ویتامین a اشاره می‏‌کنیم:

• محافظت از چشمان در برابر شب کوری و پیری چشم: همانگونه که گفته شد، ویتامین a برای بینایی ضروری است. این ویتامین در تبدیل نوری که به چشم برخورد می‌کند به سیگنال‏‌های الکتریکی که برای تشخیص تصویر به مغز ارسال می‌‏شود، نقش مهمی بازی می‌‏کند. در واقع، یکی از اولین علائم کمبود ویتامین آ در بدن می‌‏تواند شب کوری باشد. علت این پدیده این است که ویتامین آ یکی از اجزای اصلی رنگدانه رودوپسین است. این رنگدانه بیولوژیک واقع در شبکیه چشم است و حساسیت شدیدی به نور دارد. به علاوه جلوگیری از شب کوری، مصرف به اندازه‏ بتاکاروتن از کاهش بینایی در اثر بالا رفتن سن نیز جلوگیری می‏‌کند. تحقیقی که بر افراد بالای ۵۰ سال مبتلا به دژنراسیون بینایی انجام شده است ثابت کرده است مصرف مکمل‏‌های آنتی آکسیدان (شامل بتاکاروتن) ریسک ابتلا به دژنراسیون ماکولای وخیم (تباهی لکه زرد، شایع‏ترین علت کوری در افراد مسن) را تا ۲۵ درصد کاهش می‏‌دهد.
• تقویت سیستم ایمنی بدن: یکی از اصل‌ی‏ترین نقش‌‏های ویتامین a در سلامت بدن، محافظت و نگه‏داری از سیستم ایمنی مخاطی بدن از جمله موانع مخاطی موجود در چشم‏ها، ریه‏‌ها، روده و اندام تناسلی می‏‌شود که با به دام انداختن باکتری‏‌ها و سایر عوامل عفونی از بدن محافظت می‏‌کنند. ویتامین a همچنین در تولید و عملکرد گلبول‏‌های سفید که وظیفه به دام انداختن و از بین بردن باکتری‏‌ها و دیگر عوامل بیماری‌‏زای موجود در جریان خون را به عهده دارند موثر واقع می‏‌شود. در نتیجه، ویتامین a در بدن می‏‌تواند منجر به کاهش احتمال ابتلا به عفونت و همچنین کاهش طول درمان بیماری‌‏ها شود.
• آنتی اکسیدانی قوی: کاروتنوئیدهای پرو-ویتامین آ همانند آلفاکاروتن، بتاکریپتوکسانتین و بتاکاروتن که پیش ‏سازهای ویتامین a هستند، خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. کاروتنوئیدها با رادیکال‌‏های آزاد (مولکول‏‌هایی به شدت واکنش ‏پذیر که می‌‏توانند منجر به اختلالاتی همچون دیابت، سرطان، بیماری‏‌های قلبی و یا زوال شناختی شوند) مبارزه می‏‌کنند. در نتیجه رزیم غذایی‌‏ که غنی از کاروتنوئیدها باشد می‌‏تواند منجر به کاهش ابتلا به چنین بیماری‏‌های شود.
• کاهش ریسک ابتلا به سرطان: سرطان زمانی اتفاق می‌‏افتد که سلول‏‌های غیرطبیعی به روشی غیرقابل کنترل شروع به رشد و تقسیم شدن می‏‌کنند. از آنجایی که ویتامین آ نقش مهمی در رشد و تولید سلول‏‌ها بازی می‏‌کند، نقش آن در جلوگیری از ابتلا به سرطان توجه دانشمندان را به خود جلب کرده است. شواهد نشان می‏‌دهند مصرف قابل توجه ویتامین آ (از نوع بتاکاروتن که در گیاهان و سبزیجات یافت می‏‌شود) در کاهش ریسک ابتلا به بعضی سرطان‏‌ها همچون لنفوم هاجکین (نوعی سرطان خون)، سرطان دهانه رحم، سرطان ریه و سرطان مثانه موثر واقع می‏‌شود. البته حائز اهمیت است که بدانیم مصرف مواد غذایی حیوانی که شامل ویتامین آ می‏‌شوند یا استفاده از مکمل‌‏های ویتامین a چنین اثری از خود نشان نداده‌‏اند. اما شواهد فعلی نشان می‌‏دهند که مصرف به اندازه منابع گیاهی ویتامین آ ممکن است از شما در برابر ابتلا به انواع خاصی از سرطان محافظت کند. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره مکمل‌های ضد سرطان پوست بیشتر بخوانید.  
• تاثیر در باروری و فرزندآوری: ویتامین آ برای محافظت از سیستم‏‌های تناسلی زنان و مردان و همچنین رشد نطفه در آغاز دوران بارداری بسیار ضروری است. تحقیقات انجام ‏شده روی موش‏‌های آزمایشگاهی نشان‏ داده است کمبود ویتامین a از رشد سلول‏‌های اسپرم در مردان جلوگیری کرده و درنتیجه منجر به ناباروری می‏‌شود. به صورت مشابه، تحقیقات انجام شده روی حیوانات ثابت کرده است که کمبود ویتامین آ می‌‏تواند با کاهش کیفیت تخمک‏‌ها و تاثیرگذاری روی جایگزینی تخمک‏‌های بارور بر دیواره رحم احتمال ناباروری را کاهش دهد. به علاوه، ویتامین a نقش کمک به رشد و نگهدای از بسیاری از اعضای اصلی جنین مانند اسکلت، سیستم عصبی، قلب، کلیه‏‌ها، چشم‌‏ها، ریه‌‏ها و پانکراس را نیز بر عهده دارد.
• تقویت استخوان‏‌ها: مواد مغذی لازم برای داشتن استخوان‌‏های قوی و سالم شامل پروتئین، کلسیم و ویتامین دی می‌‏شود، اما مصرف به اندازه ویتامین آ نیز در رشد و تقویت استخوان‏‌ها نقش بزرگی دارد. کسانی که سطح ویتامین a خونشان پایین است بیشتر از دیگر افراد در معرض شکستگی استخوان قرار می‏‌گیرند. البته در نظر داشته باشید که ویتامین a تنها عامل تاثیرگذار در سلامت نیست و همانگونه که گفته شد، عوامل دیگری همچون ویتامین دی نیز در استحکام استخوان‏‌ها تاثیرگذارند.
• ویتامین آ برای پوست: آکنه نوعی اختلال پوستی مزمن و التهابی است. افراد مبتلا به این اختلال دچار لکه‏‌های دردناک و جوش‌‏های سرسیاهی عموما روی صورت، پشت و قفسه سینه خود می‏‌شوند. این لکه‏‌ها در صورت گرفتگی غدد چربی پوست با سلول‏‌های پوست مرده و چربی پدید می‌‏آیند. با وجود اینکه خود آکنه برای بدن بی‌‏ضرر است، اما ظاهر آنها می‌‏تواند تاثیرات جدی بر سلامت روان افراد داشته و منجر به کاهش عزت نفس، ابتلا به اضطراب و یا حتی افسردگی شود. گفته می‌‏شود کمبود ویتامین a ممکن است منجر به افزایش احتمال ابتلا به آکنه شود، چرا که کمبود ویتامین a باعث تولید بیش از حد کراتین در فولیکول‏‌های مو شده و کنده شدن سلول‏‌های مرده از فولیکول‏‌ها و در نتیجه پوست را سخت‏‌تر می‏‌کند؛ همین امر، منجر به آکنه خواهد شد.

ویتامین آ در کدام مواد غذایی یافت می‏شود

جگر و روغن‏ ماهی غنی‌‏ترین منابع ویتامین a هستند. از دیگر منابع ویتامین a می‌‏توان شیر و تخم مرغ را نام برد که شامل مقداری پرو-ویتامین a نیز می‌‏شوند. پرو-ویتامین a غذایی در موادی همچون سبزیجات برگ سبز، سبزیجات زرد و نارنجی، گوجه فرنگی، میوه‌‏ها و بعضی روغن‌‏های گیاهی یافت می‌‏شود. به طور کل، بهترین منابع دریافت ویتامین آ شامل محصولات لبنی، جگر و ماهی، و بهترین منابع دریافت پرو-ویتامین آ شامل هویج، کلم بروکلی، طالبی و اسکواش (کدو مسما) است.

در ادامه چندین مورد از مواد غذایی منبع ویتامین آ را برایتان شرح داده‌‏ایم:

منابع غذایی ویتامین آ

مواد غذایی	میکروگرم RAE در هر سهم	درصد ارزش روزانه
جگر گاو سرخ شده، حدود ۸۵ گرم	۶۵۸۲	۷۳۱ درصد
سیب‏‌زمینی شیرین پخته شده با پوست، یک عدد	۱۴۰۳	۱۵۶ درصد
اسفناج آب ‏پز، نصف پیمانه	۵۷۳	۶۴ درصد
پای کدو حلوایی کارخانه‏‌ای، یک برش	۴۸۸	۵۴ درصد
هویج خام، نصف پیمانه	۴۵۹	۵۱ درصد
بستنی وانیلی، یک پیمانه	۲۷۸	۳۱ درصد
پنیر ریکوتا کم چرب، یک پیمانه	۲۶۳	۲۹ درصد
شیر کم چرب یا بدون چربی غنی شده با ویتامین آ و د، یک پیمانه	۱۴۹	۱۷ درصد
طالبی خام، نصف پیمانه	۱۳۵	۱۵ درصد
فلفل دلمه‌‏ای قرمز خام، نصف پیمانه	۱۱۷	۱۳ درصد
انبه خام، یک عدد	۱۱۲	۱۲ درصد
تخم مرغ آب پز، یک عدد (بزرگ)	۷۵	۸ درصد
لوبیا چشم بلبلی آب پز، یک پیمانه	۶۶	۷ درصد
برگه زردآلو سولفوره شده، ۱۰ عدد	۶۳	۷ درصد
کلم بروکلی آب پز، نصف پیمانه	۶۰	۷ درصد
ماهی سالمون دودی، حدود ۸۵ گرم	۵۹	۷ درصد
ماست ساده کم چرب، یک پیمانه	۳۲	۴ درصد
کنسرو خوراک لوبیا، یک پیمانه	۱۳	۱ درصد
اسکواش آبپز، نصف پیمانه	۱۰	۱ درصد
گوست سینه مرغ بریان (با پوست)، حدود ۸۵ گرم	۵	۱ درصد

علل، علائم و عوارض کمبود ویتامین آ چیست

کمبود ویتامین آ در کشورهای پیشرفته پدیده‏‌ای نادر است، اما در کشورهای در حال توسعه اختلالی متداول محسوب می‌شود، چرا که در چنین کشورهایی دسترسی به غذاهای منبع ویتامین آ از پیش ساخته شده (که همان منابع حیوانی ویتامین a هستند) دشوار است و به علت فقر هم از منابع غذایی بتاکاروتن به اندازه کافی استفاده نمی‏‌شود.

در چنین کشورهایی، کمبود ویتامین آ به علت دریافت ناکافی این ویتامین در دورانی که نیاز بدن به آن در بالاترین حالت خود بوده، یعنی دوران نوزادی، کودکی، بارداری و شیردهی اتفاق افتاده است. احتمال ابتلای نوزادانی که از شیر مادر تغذیه نمی‏‌کنند در بزرگسالی به کمبود ویتامین a بیشتر از دیگر کودکان است. اسهال مزمن در دروران کودکی نیز از دیگر علل کمبود ویتامین آ در بزرگسالی است.

همانگونه که به آن اشاره شد، یکی از متداول‏‌ترین علائم کمبود ویتامین a ، زروفتالمی یا همان خشک ‏چشمی است که باعث شب کوری می‏‌شود. کمبود ویتامین آ همچنین می‌‏تواند منجر به کوری شود. به گفته سازمان بهداشت جهانی، یکی از مهم‌ترین علت کوری کودکان کمبود ویتامین a است.

گفته می‌‏شود در افراد مبتلا به کمبود ویتامین a، سطح آهن خون نیز پایین است که منجر به کم‏‌ خونی فقر آهن می‏‌شود. کمبود ویتامین a همچنین باعث افزایش شدت و مدت عفونت‌‏ها می‌‏شود که م‌ی‏تواند بسیار خطرناک باشد.

کمبود ویتامین آ می‌‏تواند منجر به خشکی پوست نیز شود. ویتامین آ در تولید و ترمیم سلول‌‏های پوستی موثر واقع می‌‏شود، در نتیجه کمبود آن منجر به اختلالات پوستی همچون اگزما خواهد شد. کمبود ویتامین آ منجر به ناباروری زنان و مردان و یا حتی سقط جنین نیز می‏‌شود.

آیا مصرف بیش از حد ویتامین آ نیز خطرناک است

با اینکه گفته شد ویتامین آ برای رشد و سلامت جنین ضروری است، اما شواهد نشان داده است مصرف بیش از اندازه ویتامین a در دوران حاملگی حتی از کمبود آن نیز پرخطرتر است و می‌‏تواند منجر به رشد ناکافی و یا ایجاد نواقص متعدد در کودک شود. به همین علت، بسیاری از متخصصان پیشنهاد می‏‌کنند تا زنان از مصرف بیش از حد غذاهایی همچون جگر که تراکم ویتامین a بسیار بالایی دارند دوری کرده و مادران باردار نیز از مصرف مکمل‏‌ها و قرص‏‌های ویتامین a (بدون تجویز پزشک) خودداری کنند.

به طور مشابه، گفته شد که ویتامین a در استحکام و سلامت استخوان‌‏ها تاثیر گذار است، اما طبق شواهد افرادی که مصرف بیش از حد ویتامین a دارند، درست مانند کسانی که کمبود ویتامین آ دارند، احتمال شکستگی استخوان‏های‌شان بالاتر است. علت این اتفاق چیست؟

ویتامین a ویتامینی محلول در چربی است و می‏‌تواند در بدن ذخیره شود. این موضوع به این معناست که مصرف بیش از اندازه ویتامین آ (چه با مصرف زیاد از حد ویتامین a از پیش ساخته شده و یا زیاده‌‏روی در مصرف مکمل‏‌های غذایی) می‌‏تواند منجر به ابتلا به هیپرویتامینوز آ شود.

هیپرویتامینوز آ می‌‏تواند باعث زخم شدن گوشه لب، اختلالات بینایی، دردهای استخوانی و مفصلی، اختلالات اشتها، ریزش مو، کاهش رشد، اختلالات کبدی، حالت تهوع و استفراغ، سردرد، گیجی، درد و یا حتی مرگ شود، برای همین باید به دوز مصرفی ویتامین a توجه کافی کرد.

مصرف بیش از حد منابع گیاهی ویتامین آ که شامل پرو-ویتامین a می‌‏شوند در مقایسه با مصرف بی ‏رویه داروها و مکمل‌‏های ویتامین a و همچنین منابع حیوانی ویتامین a خطر کمتری دارد، اما در هر صورت باید از زیاده‌‏روی در مصرف منابع ویتامین آ خودداری کرد.

سخن پایانی

ویتامین آ ویتامینی محلول در چربی است که در بسیاری از فرایند‏های اساسی بدن نقش مهمی بازی می‏‌کند. وجود مقادیر کافی ویتامین a در جریان خون برای بینایی، سیستم ایمنی و همچنین رشد و سلامت جنین ضروری است. اما باید در مصرف آن مراعات شود، چراکه هم مصرف کمتر از حد و هم مصرف بیش از حد ویتامین آ می‌‏تواند تاثیرات منفی بر سلامت بدن داشته باشد. بهترین راه دریافت ویتامین a مورد نیاز بدن، افزودن منابع آن به رژیم غذایی روزانه و خودداری از مصرف بی‏رویه مکمل‏‌های غذایی است.