عزت نفس، واژه‌­ای است که شاید تا به حال بارها آن را شنیده‌­ایم یا در مکالمات خود از آن استفاده کرده‌­ایم. شاید هم به دلیل مطالعه کتاب­‌های روانشناسی و خودشناسی بارها با این واژه مواجه شده‌­ایم. برخی به اشتباه آن را مترادف واژه اعتماد به نفس می‌­دانند. ممکن است دفعات بسیار بابت نداشتن عزت نفس خود را سرزنش کرده و احساس ناکافی بودن کرده باشیم. در هر صورت مقاله­ زیر می‌­تواند به هر کسی که حتی یک بار به واژه­ عزت نفس اندیشیده است، کمک کند. در متن پیش رو، قصد داریم به موضوع عزت نفس، عزت نفس پایین و از همه مهمتر راه‌­های افزایش عزت نفس بپردازیم. در این مطلب در این باره صحبت می‌کنیم که چگونه عزت نفس خود را بالا ببریم. بنابراین تا انتهای مطلب ما را همراهی کنید. 

فهرست مطالب

• عزت نفس چیست
• تعریف عزت نفس از دیدگاه روانشناسانه
• تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس چیست
• نشانه ­های کمبود عزت نفس کدامند
• چگونه عزت نفس خود را افزایش دهیم

عزت نفس چیست

عزت نفس مفهومی روانشناسانه است که از آغاز مورد توجه رواشناسان حتی پدر روانشناسی یعنی فروید بوده است. برای درک واژه­ عزت نفس و پی بردن به چگونگی افزایش عزت نفس باید از علم روانشناسی کمک بگیریم.

البته شایان ذکر است که بررسی این مفهوم باید بر عهده­ متخصصان و روانشناسان باشد و ما تنها در اینجا به اشاره به خودعزت نفس و راه­ حل­های افزایش آن می‌­پردازیم. پس توصیه می­‌کنیم بعد از خواندن این متن با روانشناس یا مشاورتان تماس گرفته و برای حل مشکل عزت نفس پایین از او کمک بگیرید. چرا که بسیاری از دلایل عزت نفس پایین، دلایلی پیچیده هستند و به چندین جلسه روان درمانی نیاز دارند. حال بیایید با تعریف دقیق عزت نفس اولین گام را در پاسخ به این پرسش که چگونه عزت نفس خود را بالا ببریم برداریم. 

تعریف عزت نفس از دیدگاه روانشناسانه

اولین قدم برای چگونگی افزایش عزت نفس، شناخت درست و علمی عزت نفس است. واژه­ عزت نفس به احساس فرد به خودش اشاره دارد. عزت نفس را می‌­توان به مثابه معیاری برای اندازه گیری میزان ارزشمندی فرد از دیدگاه خود او در نظر گرفت.

این موضوع که یک فرد در زندگی چقدر احساس ارزشمندی دارد، چقدر با کارها و افکار خود موافق است، آیا به خود هدیه می‌­دهد یا چقدر به خود علاقه دارد، می‌­تواند در مفهوم واژه­ عزت نفس خلاصه شود. اگر بخواهیم عزت نفس را به صورت ساده و مختصر تعریف کنیم، می‌­توان گفت «عزت نفس همان رفتار خوب یا بد فرد در برابر خودش است».

این درست است که علم روانشناسی سال‌­های طولانی حتی از ابتدای شکل­‌گیری­ به مساله عزت نفس پرداخته و در حال یافتن راه­هایی برای افزایش عزت نفس است و یا سعی دارد علائم عزت نفس پایین را در افراد پیدا کند. با وجود این، نمی‌­توان به طور قطع بیان کرد که روانشناسان کاملا به شناخت عزت نفس و راه­های افزایش آن  پی برده‌­اند.

قدم دوم برای اینکه بدانیم چگونه عزت نفس خود را بالا ببریم شناخت دلایل بروز عزت نفس پایین است. دلایل زیر ممکن است یکی از علت­‌های داشتن عزت نفس پایین در افراد باشد. هر چند دلایل بروز این مشکل می­‌تواند پیچیده‌­تر و مشکل‌­تر از این دلایل باشند و حتما باید با کمک روانشناس یا روانکاو بررسی و حل شوند.

• ژنتیک
• شخصیت
• تجربیات زندگی
• سن
• سلامتی
• افکار
• روابط اجتماعی با دیگران
• انتقاد دیگران از ما
• مقایسه­ خود با افراد دیگر

یکی از موضوعات مهم مورد بحث، تفاوت واژه­ عزت نفس و اعتماد به نفس است که ممکن است گاهی به غلط به عنوان مترادف هم به کار برده شود. پس گام بعدی در مسیر چگونگی افزایش عزت نفس مشخص کردن تفاوت بین آن و اعتماد به نفس است.

تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس چیست

بدیهی است اگر به دنبال پاسخ این پرسش هستیم که چگونه عزت نفس خود را بالا ببریم باید تفاوت اعتماد به نفس وعزت نفس را به خوبی درک کنیم.

عزت نفس به معنای اعتماد به نفس نیست. اعتماد به نفس یعنی توانایی اعتماد کردن به خود، تصمیمات و توانایی کنار آمدن با مشکلات، حل مساله و مشارکت موفقیت‌­آمیز در زندگی روزمره و روابط اجتماعی با دیگران. همان طور که از تعریف اعتماد به نفس مشخص است، اعتماد به نفس بیش­تر فاکتور بیرونی است برای سنجش میزان ارزشمندی و مفیدی کارها و امورات فرد و وابسته به مسائل بیرونی است.

در صورتی که عزت نفس عاملی درونی است و بر اساس موفقیت­‌های بیرونی سنجیده نمی­‌شود. یک فرد می‌­تواند همزمان دارای اعتماد به نفس باشد، ولی از عزت نفس پایین زجر بکشد یا برعکس. بدین معنی که فرد در دنیای بیرون از خود موفق عمل می­‌کند و به موفقیت می‌­رسد، اما از درون به خود احساس محبت و شفقت نمی­‌کند و خود را ارزشمند، مفید و دوست­داشتنی نمی‌­پندارد.

حال با مشخص شدن تعریف دقیق عزت نفس و تفاوت آن با اعتماد به نفس، بهتر است با نشانه های کمبود عزت نفس آشنا شویم. 

نشانه ­های کمبود عزت نفس کدامند

اگر قصد داریم بدانیم که چگونه عزت نفس خود را بالا ببریم باید بفهمیم آیا عزت نفس پایینی داریم یا خیر. برای پاسخ به این پرسش، در ادامه به چند نشانه که به شما می‌گوید آیا دچار کمبود عزت نفس هستید یا خیر اشاره کرده‌ایم.

• استفاده از تلفن همراه در موقعیت­‌های اجتماعی مانند مهمانی یا دورهمی به جای برقراری ارتباط با افراد حاضر در مهمانی.
• عقب نشینی کردن در بحث‌­ها برای خشنود کردن افراد و تغییر موضع خود به خاطر رضایت آن­ها.
• ناراحتی و رنجیدن از انتفاد­های سازنده­ افراد.
• ترسیدن از اظهار نظر خود در جمع­‌های دوستانه یا خانوادگی.
• نداشتن توانایی تصمیم‌­گیری حتی در امور ساده و راحت.
• نداشتن توانایی پذیرش حتی یک تعریف صمیمی و واقعی.
• زود تسلیم شدن در برابر مشکلات و ناملایمات.
• مقایسه­ خود با دیگری.

البته ممکن است نشانه­ های عزت نفس پایین به شکل­‌های دیگری نیز وجود داشته باشند که برای تشخیص آن­ها به روانشناس نیاز است.

حالا وقت آن است که به سوال مهم و اصلی بپردازیم که اگر عزت نفس پایینی داریم چگونه عزت نفس خود را افزایش دهیم یا راه­های حفظ عزت نفس چیست؟ ممکن است در نگاه اول این راه­‌ها به نظر ساده بیایند، اما در عمل ممکن است به مشکل برخورد کنیم.

باید توجه کنیم تمامی این راهکارها نیاز دارند تا در طول زمان با تمرین و استمرار تکرار شوند تا تاثیر مثبتی داشته باشند. همچنین در میانه­ راه نباید ناامید شد و باید به تمرین ادامه داد. اگر انجام این تمرین­‌ها و راهکارها جواب نداد باید با روانشناس­تان برای برگزاری جلسات مشاوره تماس بگیرید. در ادامه با ما همراه باشید تا به شما راهکارهای طلایی افزایش عزت نفس را معرفی کنیم.

چگونه عزت نفس خود را افزایش دهیم

یکی از مهم­ترین قدم‌­هایی که می­توانیم در راه افزایش عزت نفس خود برداریم تغییر دیدگاه­ خود به عزت نفس است. اگر فکر می­‌کنیم که عزت نفس پایینی داریم بسیار سخت می‌­توانیم این دیدگاه را تغییر دهیم، اما اگر فکر می­‌کنیم ظرفیت ساختن و افزایش عزت نفس را داریم اولین قدم را در جهت بهبودی برداشتیم. تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان ثابت کرده است که عزت نفس پایین قابل تغییر است و افراد در طول زندگی ممکن است عزت نفس پایینی داشته باشند، اما با تمرین و تلاش آن را افزایش دهند. این راهکارها به ما می‌آموزند که چگونه عزت نفس خود را بالا ببریم. 

• زمان گذاشتن برای مشخص کردن ارزش­های زندگی

عزت نفس و مساله‌ای که سبب افزایش آن می­‌شود زندگی کردن مطابق عقاید و ارزش­‌های خودمان است. اگر ما بتوانیم کارهای‌مان را با ارزش­های‌مان مطابقت دهیم احساس ارزشمندی و مفید بودن می­‌کنیم.

برای مثال یکی از ارزش‌­های مهم در زندگی ما سلامتی، داشتن تحرک و فعالیت ورزشی است. پس در راستای تحقق به این ارزش در باشگاه ثبت نام می­‌کنیم. حال اگر به طور مرتب به باشگاه رویم احساس مفید بودن و عزت نفس می‌کنیم، اما اگر بعد از ثبت نام در باشگاه به جای رفتن به آن، روی مبل تکیه داده و تلویزیون تماشا کنیم، احساس می­‌کنیم حرف و عمل­مان با هم یکی نبوده و برای این مساله خود را مورد سرزنش قرار می‌­دهیم. از این رو در تصمیم برای ورزش کردن مصمم باشید؛ حتی اگر امکان ورزش کردن در باشگاه را ندارید، در منزل به انجام تمرینات ورزشی در خانه بپردازید. 

یکی دیگر از عواملی که می‌­تواند سبب گمراهی ما در تطابق ارزش­‌ها و کارهایمان باشد این است که ممکن است ارزش‌­ها و هدف‌هایمان در زندگی ملموس و مشخص نباشد. یعنی دقیقا نمی‌­دانیم چه چیزی در راستای هدف و معنای زندگی­ ما قرار دارد.

برای حل این مشکل، به کاغذ، قلم و چند ساعت زمان در تنهایی نیاز داریم تا به صورت هفتگی با خود خلوت کنیم. در این چند ساعت قرار است به طور کامل اهداف و ارزش‌­‌ها را برای زندگی را مشخص کنیم و آن­ها را به طور ملموس و قابل اجرا یادداشت کنیم. هدف‌­ها را مشخص می­‌کنیم و راه­‌های رسیدن به آن را می‌­نویسیم.

سپس هدف خود را به چندین قدم ساده و قابل اجرا تبدیل می­‌کنیم و برای رسیدن و انجام  قدم­‌های کوچک وقت و انرژی می­‌گذاریم. اینگونه هم به اهداف خود دست پیدا می­‌کنیم و هم در درون احساس رضایتمندی و عزت نفس خواهیم داشت.

• تمرکز خود را بر مسیر رشد قرار دهیم نه رسیدن به هدف

همان طور که هدف‌­های خود را به طور مشخص بر روی کاغذ آوردیم نیاز است که راه­‌های رسیدن به آن را نیز یادداشت کنیم. بسیاری از افراد هدف‌­ها و ارزش‌­های مشخص و معینی برای زندگی دارند، اما تنها بر رسیدن به آن­ها و عبور از خط پایان تمرکز می­‌کنند. این افراد در طی مسیر رسیدن به هدف‌­ها و خواسته‌­هایشان، اگر با شکست مواجه شوند دچار سرخوردگی می­‌شوند و عزت نفسشان کاهش می­‌یابد. پس برای حفظ عزت نفس و بالا بردن آن بهتر است به جای تمرکز بر هدف و رسیدن آن از مسیری که در حال طی کردن هستیم لذت ببریم.

مسیر رسیدن به ارزش­‌ها و هدف­‌هایمان هم می‌­تواند لذت بخش باشد. همین امر که در راه رسیدن به هدف­‌هایمان تلاش می­‌کنیم و برای رسیدن به آن­ها اقدام کردیم خود باید باعث افتخارمان باشد. لذت بردن از مسیر رسیدن به آرمان­‌هایمان باعث افزایش عزت نفس می‌شود.

• مدیریت کردن خواسته‌­ها و توقعات خود از زندگی

برای دانستن این مهم که چگونه عزت نفس خود را بالا ببریم شناخت توقعات و خواسته‌هایمان از زندگی بسیار مهم است. همان طور که اشاره کردیم مطابقت خواسته‌­ها و توقعاتمان با اعمال­مان سبب افزایش عزت نفس می‌­شد. حال این سوال ممکن است پیش بیاد که اگر توقعات و خواسته­‌هایمان از زندگی دست نیافتنی و دور از دسترس باشند چه؟ چگونه کارهای‌مان را با آن­ها هماهنگ کنیم؟

پاسخ به این سوال بسیار مهم است زیرا بسیاری افراد به خصوص کسانی که به کمالگرایی مبتلا هستند خواسته­‌هایی نامعقول و انجام نشدنی از خود دارند. پس همیشه در معرض سرزنش خود و عزت نفس پایین قرار دارند.

برای حل این معضل باید خواسته­‌ها و توقعاتمان را با حقایق زندگی هماهنگ کنیم و در سطح واقع گرایانه‌­ای به آن­ها نگاه کنیم. خواسته­‌ها و اهداف ما اگر واقع گرایانه و انجام شدنی نباشند، نامشان آرزوست نه هدف. چون آرزو دست نیافتنی است، ولی هدف باید قابل رسیدن باشد. پس باید از جایگاه کمالگرایی پایین بیاییم و کمی عاقلانه‌­تر به دنیای واقعی نگاه کنیم.

• محدود کردن خودگویی و گفتار دورنی منفی

خود گویی یا گفتار درونی یعنی چگونه با خود صحبت می­‌کنیم. به این مکالمات مداومی که با خود داریم خودگویی یا گفتار درونی گفته می­‌شود. خودگویی می‌­تواند به صورت منفی و مثبت باشد. یعنی گفتار ما با خودمان می‌تواند از سر مهربانی، شفقت و محبت باشد یا می‌­تواند به صورت نقدی بی­رحمانه، سرزنش کردن یا تحقیر کردن خود باشد.

این خودگویی می‌­تواند درباره­ دیگران هم باشد. برای مثال در ذهن به خود بگوییم «این مرد/زن چرا چنین لباسی پوشیده است» یا بگوییم «این چه حرف غیر منطقی و بی‌­ربطی بود که آن مرد/زن بیان کرد؟ » یا جملاتی از این دست. اما خودگویی منفی درباره­ خود می‌­تواند برای مثال شبیه به جمله­‌های زیر باشد:

• من چقدر احمق هستم.
• من چقدر چاقم.
• چرا من مثل همه فعال نیستم. من یک تنبل به تمام معنام.
• من نمی­‌توانم یک کار را درست انجام دهم.

جملات بالا نمونه‌­ای از خودگویی منفی است که سبب می‌­شود احساسات خشم، اضطراب، ناراحتی و افسردگی در ما پدیدار شود و البته تاثیر مستقیم بر عزت نفس دارد و سبب کاهش آن می‌­شود.

هرچه مدت بیش­تری خودگویی منفی داشته باشیم عزت نفس­مان بیش­تر صدمه می‌­بیند. پس برای افزایش و بهبود عزت نفس باید حواس­مان به خودگویی منفی باشد. یعنی به خودگویی منفی آگاه باشیم و هر وقت ذهنمان شروع به سرزنش و تحقیر ما کرد، مانع از این کار شویم.

قدم بعدی این است که در مواقع خودگویی منفی متوجه آن شویم و این خودگویی را به گفتار درونی کم­تر خشن و ناراحت­ کننده تبدیل کنیم. سعی کنیم به اعمال و احساسات­مان قضاوتی درست داشته باشیم و واقع­‌گرا باشیم. تنها نکات منفی را ندیده بلکه نکات منفی و مثبت هر اتفاقی را در کنار هم ببینیم و بررسی کنیم. با کاهش حتی کمی خودگویی منفی مشاهده خواهیم کرد که عزت نفس­مان چگونه افزایش می­‌یابد.

• با خود به گون‌ه­ای رفتار کنیم که با اطرافیان و دوستانمان رفتار می­‌کنیم

شاید این جمله را شنیده باشید که «با دیگران به گونه‌­ای رفتار کنید که دوست دارید با خودتان رفتار شود» حالا توصیه ما دقیقا برعکس این جمله است «با خود به گونه‌­ای رفتار کنید که در مواقع سختی و ناراحتی با دوستان و آشنایانتان رفتار می­‌کنید».

شاید این جمله به ظاهر، ساده و شعارگونه به نظر برسد، ولی با عمل کردن طبق آن عزت نفس­تان به مقدار بسیار زیادی بهبود می­‌یابد و شاید از شر خودگویی منفی در مواقع حساس هم راحت شدید.

در مواقعی که دوستی رنجیده خاطر است و برای همدردی و همدلی به سراغ شما می‌­آید شما با جملاتی نظیر «تقصیر خودت بود این بلا به سرت آمد»، « مگه بارها بهت نگفته بودم»، «تو از بس خنگ و نادانی که از پس مشکلات خودت برنمیایی» او را دلداری نخواهید داد و در عوض با جملاتی محبت ­آمیز، سرشار از همدلی و همدردی با او سخن خواهید گفت و سعی خواهید کرد او را تسلی دهید.

اما کاری که بیش­تر مواقع ما با خودمان انجام می‌­دهیم دقیقا مثل این است که در زمان ناراحتی بدترین جمله­‌ها و حرف­‌ها را به خود می­‌گوییم و بدتر از آن اینکه خود را مستحق شنیدن آن می‌­دانیم و حتی بعد از مدتی آن­ها را باور خواهیم کرد.

پس بیایید کمی با خود مهربان باشیم. چرا که هیچکس به اندازه­ خودمان نمی‌­داند چه سختی­‌هایی کشیدیم و از چه مراحلی عبور کردیم. به عبارتی هیچکس به اندازه­ خودمان ما را نمی‌­شناسد و هیچکس به اندازه­ ما نگران­مان نیست. پس دست دوستی به خودمان دهیم و خودمان را دوست داشته باشیم تا دوست داشته شویم و عزت نفس و رضایت درونی‌مان هم افزایش یابد.

• مقایسه­ خود با دیگران بدترین دشمن عزت نفس

از جمله راهکارها برای اینکه چگونه عزت نفس خود را بالا ببریم تماما کردن مقایسه کردن خودمان با دیگری است. یکی از کارهایی که به شدت به عزت نفس­مان آسیب می‌­زند مقایسه زندگی‌­مان با ظواهر زندگی بقیه است.

تکنولوزی و اینترنت یکی از ابزارهایی بوده که بیش از پیش به این موضوع دامن زده است. با باز کردن شبکه­‌های اجتماعی و دیدن عکس­‌های رنگی و زیبا از زندگی بقیه یا دیدن قسمتی از زندگی آن­ها این احساس به ما دست خواهد داد که نحوه­ زندگی کردن ما در مقابل نحوه زندگی آن­ها بسیار پوچ و تهی از لذت و معنی است. اگر به شبکه‌های اجتماعی وابسته هستید، در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره راه‌های ترک اعتیاد به شبکه ‌های اجتماعی بیشتر بخوانید.  

دنبال کردن آدم‌­هایی که شبانه روز مشغول خوش گذرانی و تفریح هستند حتما بر عزت نفس و دیدگاه ما به خودمان تاثیر خواهد گذاشت. حتی اگر در شبکه­‌های اجتماعی حضور نداشته باشیم ممکن است با دیدن زندگی اطرافیان حسرت داشته‌­های آن­ها را بخوریم.

در حقیقت ما بدون در نظر گرفتن حقایق و تنها با تمرکز بر قسمت مثبت زندگی آن­ها - همان قسمتی که آن­ها اصرار دارند تا به ما نشان دهند – کل زندگی خود را قضاوت می­‌کنیم. ما بدون اینکه از میزان تلاش، امکانات یا توانایی­‌های آن­ها با خبر باشیم، مشغول مقایسه­ نتایج زندگی خودمان با آن­ها هستیم. ما هرگز در لحظات سخت و ناراحت­ کننده­ آن­ها حضور نداشتیم و نمی‌­توانیم میزان رنج و دردی که آن­ها برای رسیدن به اهداف­شان تحمل کردند را تصور کنیم. حتی بسیاری از آن­ها امکاناتی داشتند که هرگز برای ما فراهم نبوده است.

بنابراین، برای اینکه عزت نفس­مان در اثر مقایسه­ زندگی خود با دیگران پایین نیاید و بتوانیم عزت نفس خود را حفظ کنیم، تنها باید بر روی خودمان، ارزش­های‌مان، هدف­‌ها و توانایی­‌هایمان تمرکز کنیم. در حقیقت ما باید همواره با خود رقابت کنیم که هر روز کمی از روز قبل پیشرفت کرده و بهتر شویم. در این صورت است که دوباره احساس مفید بودن و ارزشمندی خواهیم کرد و می‌­توانیم عزت نفس­مان را افزایش دهیم.

سخن پایانی

بسیاری از آدم­‌های اطرافمان با مشکل کمبود عزت نفس مواجه هستند. حتی ممکن است خودمان احساس نالایقی و بیهودگی کنیم. اما خبر خوب این است که می‌­توانیم با چندین راهکارهار ساده باعث افزایش عزت نفس شویم. عزت نفس و احساس خوشبختی ارتباط نزدیکی با هم دارند، پس با افزایش عزت نفس احتمال خوشبخت بودنمان زیاد می­‌شود. به همین دلیل در این مقاله به طور مفصل به این پرسش پرداختیم که چگونه عزت نفس خود را بالا ببریم. امیدواریم با خوندن این مقاله و عمل کردن به توصیه‌­های آن شما هم احساس خوشبختی و خرسندی کنید.