۹ گام ساده برای افزایش اعتماد به نفس

امروزه زندگی اجتماعی و فعال بودن در جامعه بخش جدایی ناپذیر سبک زندگی ماست. به خصوص در شرایطی که برای هر موقعیت کاری، افراد بسیاری برای دستیابی به آن رقابت می‌کنند. حال تصور کنید که در این شرایط نتوانید با اعتماد به نفس کافی حاضر شوید. آنگاه ممکن است دوستان خود، تفریحات جمعی، موقعیت‌های شغلی و حتی موفقیت‌های احتمالی را از دست بدهید. بنابراین، گامی به سوی خوشناسی بردارید و برای افزایش اعتماد به نفس خود تلاش کنید.

فهرست مطالب 

• اعتماد به نفس چیست و چه اهمیتی دارد

• علل نداشتن اعتماد به نفس کافی

• نشانه‏‌های کمبود اعتماد به نفس

• راه‏های افزایش اعتماد به نفس

اعتماد به نفس چیست و چه اهمیتی دارد

با این که از کلمه اعتماد به نفس به فراوانی و در همه جا استفاده می‌‏شود، اما شاید کمتر کسی معنای دقیق اعتماد به نفس را بداند. یکی از منابعی که در بسیاری از مقالات به آن استناد می‏‌شود اعتماد به نفس را «باور به خود» تعریف می‌‏کند.

مقاله معروف دیگری، اعتماد به نفس را «توقعات شخص از نحوه عملکرد خویش و ارزیابی فرد درباره قابلیت‏‌ها و اولیت‏‌های خود» می‏‌شناسد. دیکشنری آنلاین روان‏شناسی اما اعتماد به نفس را «اعتماد فرد به قابلیت‏‌ها، ظرفیت‌‏ها، قضاوت‌‏ها و اعتقاداتش که هر روز به چالش کشیده می‌‏شوند» تعریف می‏‌کند.

اعتماد به نفس تقریبا در تمامی جنبه‏‌های زندگی موثر واقع می‌‏شود، در نتیجه از اهمیت بسیاری برخوردار است. هرچقدر از اعتماد به نفس بیشتری برخوردار باشید، راحت‌‏تر به آن ندای درونی که مدام زمزمه می‏‌کند: «نمی‏توانی! » بی‌‏توجهی می‏‌کنید.

کمبود اعتماد به نفس می‌‏تواند منجر به نشخوار فکری و مرور مداوم اتفاقات اذیت‏ کننده و غم‏‌انگیز شود که به نوبه خود احتمال ابتلا به بیماری‏‌های همچون اضطراب و افسردگی را افزایش می‌‏دهد. در نتیجه، داشتن اعتماد به نفس بالا باعث احساس شادمانی و رضایت می‌‏شود.

طبیعی است که اگر به توانایی‌‏های خود باور داشته باشید، با اطمینان بیشتری گام برمی‏‌دارید، برای رسیدن به اهدافتان انرژی و انگیزه بیشتری دارید و سخنان مایوس‏ کننده دیگران نیز تاثیر کمتری بروی شما خواهند گذاشت.

علل نداشتن اعتماد به نفس کافی

اعتماد به نفس پایین می‌‏تواند علل متفاوتی داشته باشد؛ اما در اکثر مواقع، از اتفاقات و تجارب کودکی انسان‌‏ها نشات می‏‌گیرد. از جمله تجربیاتی که اگر در دوران کودکی اتفاق بیفتند می‏‌توانند منجر به کمبود اعتماد به نفس در فرد شوند می‌‏توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تنبیه مداوم
• بی‌‏توجهی والدین به کودک
• آزار و اذیت در مدرسه
• بی‏‌محبتی والدین و اطرافیان
• مورد تبعیض قرار گرفتن بابت مسائل مربوط به ملیت یا جنسیت

نکته قابل توجه این است این موارد مستقیما روی اعتماد به نفس فرد تاثیر نمی‏‌گذارند، بلکه با تحت تاثیر قرار دادن عزت نفس فرد، به اعتماد به نفس او لطمه وارد می‏‌کنند. گفتنی است، عزت نفس و اعتماد به نفس دو بحث جدا از یکدیگر هستند که در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره عزت نفس بیشتر بخوانید. 

ما در زمان کودکی است که «حرف‏‌های آخر» و «قوانین خود برای زندگی» را تعیین می‏‌کنیم. «حرف‏‌های آخر» که برگرفته از تجارب کودکی‏ هستند باعث می‏‌شوند که نسبت به موارد متفاوت، احساسات متفاوت داشته باشیم. برای مثال، حسی که بعد ترک خانه برای اولین بار به شما دست داده است، تا ابد حرف آخر را خواهد زد و درنتیجه، در طول عمر خود هر بار که کسی یا چیزی را ترک بکنید، همان حس را تجربه خواهید کرد.

در موضوع عزت نفس، «حرف آخر» این است که دیگران ما را چگونه آدمی می‏‌بینند و با ما چگونه برخورد می‏‌کنند. اگر در کودکی تنبل و بی‌‏ادب خطاب شده باشیم، تنبلی و بی‌‏ادبی به حرف آخر عزت نفسمان تبدیل خواهد شد و اگر باهوش و چابک خطاب شده باشیم، باهوشی و چابکی به حرف آخر عزت نفسمان تبدیل خواهد شد.

پس از تعیین حرف‏‌های آخر، نوبت تنظیم قوانین‏مان برای زندگی است. ما برای نوشتن «قوانین زندگیمان» از حرف‌‏های آخر کمک می‏‌گیریم؛ این حرف‏‌های آخر هستند که استراتژی‏‌هایمان در زندگی را تعیین و مدیریت می‏‌کنند. زمانی که حرف آخر عزت نفس این باشد که « تو تنبل و بی‌‏ادب و در نتیجه از دیگران پایین‌‏تری!»، قوانین زندگی در تطابق با این عقیده تنظیم می‏‌شود و امر می‏‌کند که «در جمع صحبت نکن. نشان نده از دیگران کم ارزش‌‏تر هستی. آرام و بی ‏سروصدا باش». این قوانین سپس باعث ایجاد احساس بی‏‌کفایتی و بی‌‏لیاقتی و در نتیجه پایین آمدن اعتماد به نفس شده و اینگونه است که کمبود عزت نفس منجر به کمبود اعتماد به نفس می‌‏شود.

فراموش نکنیم که توجه به نیازهای کودک و احساسی که در این مورد دارند ممکن است آینده آنها را تحت تاثیر قرار دهد، از این رو، گفتگو با کودک و آگاهی از احساسات آنها گامی مهم در شناخت احساسات آنها خواهد بود. 

نشانه‏‌های کمبود اعتماد به نفس

اعتماد به نفس زمانی اتفاق می‏‌افتد که ما به توانایی‌‏های خود باور داشته و احساس کفایت و لیاقت می‌‏کنیم. در نتیجه، زمانی که  باور خود به قابلیت‏‌هایمان را از دست می‏‌دهیم یا احساس بی‌‏لیاقتی و بی‏‌کفایتی می‏‌کنیم، دچار  کمبود اعتماد به نفس شده‌‏ایم. اعتماد به نفس می‏‌تواند منجر به موفقیت‌‏های بسیار شود، در حالی که اعتماد به نفس پایین جلوی رسیدن به موفقیت‏‌ها را می‌‏گیرد. اما از کجا متوجه شویم که اعتماد به نفس پایینی داریم؟ در ادامه به چندین نشانه کمبود‏ اعتماد به نفس می‌‏پردازیم:

• چک کردن تلفن همراه هنگام تنها ماندن در موقعیت‏‌های اجتماعی: اگر زمانی که از دوستان و آشنایان خود در یک موقعیت اجتماعی جدا می‏‌شوید احساس بی‌‏قراری و آشفتگی به شما دست می‌‏دهد و سعی می‏‌کنید تا با چک کردن گوشی خود «اجتماعی‌‏تر» به نظر بیایید، این احتمال وجود دارد که درگیر اعتماد به نفس پایین باشید.
• کوتاه آمدن برای راضی نگه داشتن طرف مخالف در بحث: کوتاه آمدن در مکالمات و مذاکرات و همچنین بیان عقاید و نظرات به گونه‌‏ای که به خاطر خوشایندی طرف مخالف بحث باشد، از دیگر نشانه‌‏های اعتماد به نفس پایین است. افرادی که با این مشکل دست و پنجه نرم می‏‌کنند، ترجیح می‌‏دهندسختی بکشند، اما نظر خود را با صراحت بیان نکنند!
• ترک نکردن محیط خانه بدون آرایش و پیرایش: از دیگر نشانه‏‌های اعتماد به نفس پایین، ترک کردن خانه بدون آرایش و پیرایش است. اعتماد به نفس چنین افرادی به جای دنیای درون آنها، از دنیای بیرون و از صورت و ظاهر آراسته‌‏شان نشات می‏‌گیرد. تمایل به آراسته بودن به خودی خود ویژگی بدی نیست، اما نباید تنها چیزی باشد که به شما حس خوبی درباره خودتان می‌‏دهد.
• انتقاد ناپذیری: اگر با شنیدن انتقاد سازنده یک همکار درباره نحوه کارتان بغض می‏‌کنید، یا بعد از شنیدن انتقادهای دوستانتان درباره شریک عاطفی جدیدتان عصبانی شده و فریاد می‏‌کشید، به احتمال زیاد این اعتماد به نفس پایین شماست که اجازه برخورد بی‏‌طرف و منطقی با این انتقادات را نداده و باعث می‏‌شود احساسی برخورد کنید.

•  بلاتکلیفی حتی در مواجهه با تصمیم‏ گیری‌‏های ساده: آیا بعد از ساده‏‌ترین تصمیم ‏گیری‏‌ها—مانند انتخاب یک سرگرمی و یا یک وعده غذا—احساس پشیمانی کرده و نظر خود را عوض می‏‌کنید، سپس دوباره دچار پشیمانی شده و انتخاب سومی انجام می‌‏دهید؟ اگر پاسختان بله است، دچار اعتماد به نفس پایین هستید.
• نپذیرفتن تعریف و تمجید: نپذیرفتن و یا حتی انکار کردن تعریف‏‌هایی که شما می‌‏شود می‏‌تواند نشانه کمبود اعتماد به نفس باشد، چراکه نشان می‌‏دهد شما خود را لایق تمجید نمی‏‌بینید و به نظرتان ویژگی قابل تحسینی ندارید.
• به سادگی ناامید شدن:‌از دیگر نشانه‌های اعتماد به نفس پایین، به سادگی دست از کار کشیدن و نا امید شدن است. وقتی اعتماد به نفس کافی ندارید، به موفقیت خود شک کرده و در نتیجه از ترس شکست خوردن، تلاش را کنار می‏‌گذارید.
• مقایسه خود با دیگران: اگر به جای زندگی و موفقیت‏‌های خود، روی زندگی و موفقیت‏‌های دیگران متمرکز می‌شوید و دیدن موفقیت دیگران به جای الهام‏‌ بخشی، باعث می‌‏شود خود را دست کم گرفته و خود را پایین‌‏تر از آنها بدانید، از اعتماد به نفس پایین رنج می‏‌برید.

• خمیده راه رفتن/ نشستن: طبق علم زبان بدن، قوز نشستن و خمیدگی بدن به سمت داخل نشانه این است که به خود افتخار نمی‏‌کنید و از کمبود اعتماد به نفس رنج می‌‏برید.
• خودداری از بیان نیازها، عقاید و احساسات خود: افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند، عموما برای اینکه با عقاید و احساساتشان مخالفت نشود و یا مورد انتقاد قرار نگیرند، از بیان (و یا بیان صادقانه) آنها در جمع خودداری می‏‌کنند. به علاوه، چنین افرادی نیازهای خود را به نفع نیازهای دیگر افراد حاضر در جمع زیر پا گذاشته و آنها را مطرح نمی‏‌کنند.
• مرتب عذرخواهی کردن بابت مسائل پیش پا افتاده روزانه: عذرخواهی کردن برای ساده‌‏ترین پیش و پا افتاده‌ترین مسائل—حتی مسائلی که حق طبیعیتان هستند و یا از کنترلتان خارج هستند—از دیگر علائم کمبود اعتماد به نفس است.
• خریدن بی دلیل و بیش از حد هدیه برای دیگران: همواره و بی ‏دلیل هدیه خریدن (حتی زمانی که دیگران بابت این موضوع از شما قدردانی نمی‏‌کنند!) می‌‏تواند به علت تلاش برای جلب رضایت و تایید دیگران و درنتیجه نشات گرفته از کمبود اعتماد به نفس باشد.
• گفتگوی درونی انتقادی و توهین‌آمیز: اگر در فکرتان همواره در حال سرزنش کردن، ملامت کردن و یا یادآوری اشتباهات خود هستید، احتمال آن وجود دارد که دچار اعتماد به نفس پایین باشید.

راه‏های افزایش اعتماد به نفس

اگر به دنبال افزایش اعتماد به نفس هستید با این چند گام ساده می‌توانید اعتماد به نفس را در خودتان تقویت کنید. 

1. نگاهی مثبت به زندگی داشته باشید. همیشه سعی کنید تا با دیدگاهی مثبت به زندگی بنگرید و در شرایط دشوار نیز به دنبال زیبایی‏‌ها باشید. به داشته‏‌هایتان عشق بورزید و به خود بابت به دست آوردن آنها افتخار کنید. قانع بودن به این معنا نیست که برای بهتر کردن وضع فعلی خود و به دست آوردن افتخارات جدید تلاش نکنید، بلکه به این معناست که از داشته‏‌های فعلی خود نیز لذت ببرید و خرسند باشید. دیدگاه خود به زندگی را خوش‏بین‌‏تر کرده و باور داشته باشید که اگر تمام تلاش خود را کنید، به موفقیت‏‌هایی دست خواهید یافت. این موضوع حتما به افزایش اعتماد به نفس کمک خواهد کرد.
2. ظاهر خود را آراسته نگه دارید. درست است که گفتیم آرایش و پیرایش همیشگی از نشانه‏‌های اعتماد به نفس ضعیف است، اما رسیدگی به بهداشت شخصی و آراسته نگه داشتن وضع ظاهری به میزان معقول باعث می‌‏شود هر بار که در آینه به چهره خود نگاه می‏‌کنید، احساس بهتری به خود داشته باشید و رفته رفته از اعتماد به نفس بیشتری برخوردار شوید. علاوه بر این، همواره ظاهری آراسته داشتن تحسین دیگران را نیز بر می‌‏انگیزد که می‌‏تواند در افزایش اعتماد به نفس موثر واقع شود.
3. همواره آماده باشید تا بهترین عملکرد خود را نشان دهید. اگر برای انجام پروژه‌‏ای آمادگی کافی نداشته باشید، احتمال اینکه نتیجه ضعیف‌‏تری کسب کنید بیشتر می‏‌شود و همین امرمی‌‏تواند به اعتماد به نفستان لطمه وارد کنند. از این رو، همواره بیشترین تلاش خود را کنید و برای انجام کارها آماده باشید. در این صورت بهترین نتیجه ممکن را می‏‌گیرید که باعث افزایش اعتماد به نفس می‏‌شود و به شما ثابت می‏‌کند که قابلیت‏‌هایی سزاوار تحسین دارید.

4. رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید. شاید تعجب کرده باشید که رژیم غذایی‌تان م‌ی‏تواند با میزان اعتماد به نفستان مرتبط باشد. اما تحقیقات ثابت کرده است که رعایت اصول تغذیه سالم، تاثیرات شگفت‌‏انگیزی بر اعتماد به نفس و به طور کل زندگی افراد می‏‌گذارد.داشتن سبک زندگی سالم با تغذیه مناسب، به سلامت بدن کمک کرده و در نتیجه احتمال ابتلا به انواع بیماری‏‌ها را کاهش می‌‏دهد. همچنین بدن سالم کمک می‏‌کند تا برای بسیاری از چالش‌‏های بدنی آمادگی جسمانی داشته باشیم که به افزایش اعتماد به نفس کمک به سزایی می‏‌کند.
5. برای دستیابی به آرزوهایتان گام بردارید، هر چند کوچک و جزئی. همه ما برای خود آرزوهایی داریم؛ بعضی‏‌ها رویای نویسنده شدن دارند، برخی موزیسین و بعضی‌ها یک فوتبالیست حرفه‌‏ای. این رویاها برای ما ارزشمند هستند و در طول زندگی ما با ما همراهی کرده و در شرایطی بر تصمیمات بزرگ و کوچک زندگی‌مان تاثیر می‏‌گذارند. هرچند اکثر اوقات این رویاها بسیار دور و دست نیافتنی به نظر می‌‏رسند، اما این موضوع نباید ما را از تلاش برای دست‌یابی به آرزوهایمان نا امید کند. ما باید تلاش کنیم که هر روز، قدمی به سمت رویایمان برداریم، هر چند کوچک و جزئی. زمانی که متوجه شوید در مقایسه با هفته پیش، ماه پیش و یا سال پیش چقدر به رویای خود نزدیک‌‏تر شده‌اید، سرشار از احساس شادمانی و موفقیت خواهد شد که به افزایش اعتماد به نفس کمک خواهد کرد.
6. فعالیت جسمانی داشته باشید. سعی کنید تا به صورت روتین، به نوعی از فعالیت جسمانی که با آن راحت‌تر هستید (می‌‏تواند پیاده‌روی، ورزش کردن در باشگاه و انجام ورزش‏‌های حرفه باشد) بپردازید. درست مانند رژیم غذایی سالم، فعالیت جسمانی نیز به داشتن بدنی سالم و متناسب کمک می‏‌کند که به خودی خود در افزایش اعتماد به نفس موثر است. همچنین فعالیت‏‌های ورزشی منجر به ترشح هورمون اندورفین شده که به تقویت روحیه و اعتماد به نفس کمک می‏‌کند. به علاوه، احتمال آن وجود دارد که در باشگاه یا در تیم ورزشی خود دوستانی جدید پیدا کنید و اوقات لذت‏‌بخشی را با یکدیگر سپری کنید. با دنبال کردن این صفحه از وبسایت سبک زندگی می‌توانید با انواع تمرینات ورزشی آشنا شوید و درباره آنها بیشتر بدانید. 

7. جلوی افکار منفی و نگران‏کننده را بگیرید. دست از تفکرات منفی و نگرانی برای هر مساله‌ای بردارید! اگر می‌‏توانید در مساله نگران‏ کننده‏ای تغییر ایجاد کنید، پس تغییرش بدهید؛ اما اگر کاری از دست شما برنمی‌‏آید، نگرانی بی فایده است و تنها به سلامت روان و اعتماد به نفس‏تان آسیب می‏زند. یاد بگیرید از مسائل بی‌ارزش، بگذرید. اگر امروز نتوانستید جلوی افکار منفی‌تان را بگیرید، فردا دوباره تلاش کنید؛ چراکه چنین افکاری تاثیرات زیان‌‏بار بسیاری بر رشد و سلامت فردی‌تان خواهند داشت. سعی کنید تا این افکار را با افکار مثبت و امیدبخش جایگزین کنید تا اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید.
8. از لحظه لذت ببرید. شاید این گزینه، سخت‌‏ترین گزینه‏ لیست باشد، اما تمام تلاش خود را کنید که در لحظه زندگی کنید. ناراحتی برای اشتباهات گذشته و یا دلواپسی درباره وقایع آینده تنها باعث افزایش تفکرات منفی و پایین آمدن عملکرد فعلی شده  و باعث می‏‌شود در پروژه‏‌های فعلی‏‌مان عملکرد ضعی‌فتری داشته باشیم که خود در کمبود اعتماد به نفس موثر است. برای همین نگرانی درباره آینده یا گذشته در طول روز را متوقف کنید و به جای آن، زمان محدود و مشخصی را به درس گرفتن از اشتباهات گذشته و برنامه‌‏ریزی برای آینده اختصاص دهید. باور کنید که این کار کمک بسیاری به افزایش اعتماد به نفس خواهد کرد.
9. به یاد داشته باشید: زندگی ارزشمند و کوتاه است. هر روز به خود یادآوری کنید که زندگی کوتاه‌‏تر از آن است که فکرش را می‏‌کنید و ممکن است فردایی وجود نداشته باشد. برای همین سعی کنید تا از هر روز و هر ساعت و هر موقعیت نهایت استفاده را ببرید. ایمان داشته باشید که می‌‏توانید به موفقیت دست یابید، هرچند در ابتدای کار دست نیافتنی به نظر برسد. هر روز، هر چقدر که می‌‏توانید، در راستای رسیدن به اهدافتان تلاش کنید. از لحظه لحظه زندگی‌تان بیشترین لذت ممکن را ببرید. به ندای قلب خود گوش دهید، زیرا در بیشترین شرایط ندای درونتان بهترین راهنمای شما در مسیر زندگی است. هرگز قدرت اعتماد به نفس را دست کم نگیرید!

سخن پایانی

همه ما در لحظاتی از زندگی احساس بی‏‌کفایتی، بی‌‏پناهی و شکست می‏‌کنیم، اما نباید اجازه دهیم که این احساسات اعتماد به نفس ما را از بین برده و به هویت ما تبدیل بشوند. این وظیفه ماست که با ایمان داشتن به توانایی‏‌های خود، به خود احترام گذاشته و باور داشته باشیم  ما موظفیم که هر روز، گامی به سمت بهتر شدن، به سمت تعالی برداریم. این وظیفه خود ماست که برای افزایش اعتماد به نفس تلاش کنیم و نمی‌توانیم از دیگران انتظار داشته باشیم که اعتماد به نفس ما را بالا ببرند. پس قدردان خودمان باشیم و به خودمان اعتماد کنیم.