بسیاری از افراد دچار کم خونی می‌شوند اما این مشکل در زنان رایج‌تر است. از آنجا کم‌ خونی ممکن است باعث بروز مشکلات دیگری شود مقابله و درمان آن، از اهمیت بالایی برخوردار است. برای درمان کم ‌خونی داروهای متعددی ممکن است توسط پزشکان متخصص تجویز شود، اما رعایت رژیم غذایی کم خونی نیز در پروسه درمان تاثیر به سزایی دارد. کم‌ خونی انواع مختلفی دارد که شایع‌ترین نوع آن کم‌ خونی ناشی از فقر آهن است. گلبول قرمز حاوی پروتئینی به نام هموگلوبین بوده که در ساختار آن آهن وجود دارد. در شرایط فقر آهن، بدن نمی‌تواند هموگلوبین لازم برای ساخت گلبول‌ قرمز کافی را تولید کرده و اکسیژن رسانی را توسط خون به درستی انجام دهد. کمبود اسید فولیک و ویتامین ب۱۲ نیز ممکن است بر توان بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز تاثیر بگذارد. اگر بدن نتواند ویتامین ب۱۲ را به درستی جذب کند، ممکن است دچار کم‌ خونی مهلک شود. پس اگر دچار کم خونی هستید رژیم غذایی کم خونی که سرشار از آهن ‌و ویتامین‌های گروه ب هستند، کمک بزرگی به شما خواهد کرد. البته حتما با پزشک خود در مورد مصرف مکمل‌ها صحبت کنید.

فهرست مطالب

• کم خونی چیست

• درمان کم خونی با تغذیه مناسب

• رژیم غذایی کم‌ خونی چه اجزایی دارد

• منابع غذایی حاوی آهن همی در رژیم غذایی کم خونی

• منابع غذایی حاوی آهن غیر همی در رژیم غذایی کم خونی

• چه مواد غذایی مانع جذب آهن می شود

• گیاهخواری در رژیم غذایی کم خونی

• نکاتی برای درمان کم خونی با تغذیه مناسب

• معرفی رژیم غذایی سالم برای درمان کم خونی

کم خونی چیست

آیا شما به طور مداوم در طول روز احساس خستگی می‌کنید؟ یا پوست صورتتان به تازگی رنگ پریده و بی‌حال به نظر می‌رسد؟ ممکن است استراحت تمام آنچه که شما به آن نیاز دارید نباشد.
کم خونی یا آنامی بیماری است که در آن گلبول‌های قرمز فرد مبتلا نسبت به انسان سالم کمتر است. گلبول‌های قرمز که قسمتی از آنها را هموگلوبین‌های خون تشکیل می‌دهند، وظیفه حمل اکسیژن و انتقال آن از ریه به دیگر اعضای بدن را بر عهده دارند.

بنابراین اگر تعداد گلبول‌های خون کم باشد میزان اکسیژن انتقالی به اعضای بدن نیز کاهش می‌یابد و قابلیت تامین انرژی بدن نیز به طبع کاهش پیدا می‌کند. در نتیجه افراد مبتلا به کم خونی اغلب خسته، بی‌حال و رنگ پریده به نظر می‌رسند و در انجام فعالیت‌های فیزیکی زودتر از بقیه خسته می‌شوند.

آهن یکی از عناصر سازنده یکی از پروتئين‌های بدن به نام میوگلوبین (Myoglobin) است، که در ماهیچه‌ها یافت می‌شود. زمانی که شما از ماهیچه های خود استفاده می‌کنید این پروتئین اکسیژن را به آنها انتقال می‌دهد و ادامه فعالیت را ممکن می‌سازد.
بیماری کم خونی انواع و دلایل متفاوتی دارد اما معروف‌ترین دلیل به وجود آمدن این بیماری نبود یا کمبود آهن در بدن است. مغز استخوان برای تولید هموگلوبین به آهن نیاز دارد. در نبود آهن کافی در بدن، مغز استخوان قادر به تولید هموگلوبین برای حمل اکسیژن نخواهد بود.
گفتنی است در ایران نیز  بالای ۳۰ درصد از مردم به کم خونی مبتلا هستند. 
در زنان باردار، کم خونی و فقر آهن می‌تواند عوارض جدی برای جنین در پی داشته باشد. البته کم خونی در کودکان در سنین رشد هم تاثیرات منفی مثل اختلال در زبان و مهارت‌های حرکتی را به دنبال دارد. به همین دلیل است که نمی‌توان ساده از کنار این بیماری شایع عبور کرد. در ادامه درباره رژیم غذایی برای کم‌ خونی توضیحات بیشتری اراسه خواهیم داد و رژیم غذایی سالم برای درمان کم‌خونی را معری می کنیم که در درمان سریع‌تر سریع¬تر کم خونی موثر است.

درمان کم خونی با تغذیه مناسب

همان طور که در بالا به طور مختصر به بیماری کم خونی اشاره شد در اینجا نیز به صورت خلاصه علائم کم خونی را مرور خواهیم کرد:
علائم این بیماری بسیار فراگیر و شایع هستند و ممکن است جدی گرفته نشوند پس اگر شما نیز احساس می‌کنید این تعدادی از این علائم ذکر شده را دارید در اولین فرصت به دکتر خود مراجعه کنید. علائم کم خونی شامل این موارد می‌شوند:

•  خستگی مداوم
• پوست بی‌حال یا رنگ پریده
• ریزش موی شدید
• نداشتن انرژی برای انجام فعالیت¬های روزانه
• تپش قلب و ضربان قلب نامنظم
• نفس تنگی

در درمان کم خونی اولین کاری که ما به شما پیشنهاد می‌دهیم مراجعه به پزشک است. پس از اینکه از نوع کم خونی و منشا اصلی آن مطلع شدید اگر نوع کم خونی‌تان مربوط به کمبود آهن در بدن است، ما در این مقاله به کمک شما خواهیم آمد تا با معرفی رژیم غذایی سالم برای درمان کم خونی، راه‌های سریع برای جبران کمبود آهن را برای شما بیان می‌کنیم.
رعایت اصول تغذیه سالم رژیم غذایی مناسب و رعایت بایدها و نبایدهای غذایی یکی از موثرترین راه‌ها برای درمان کم خونی است. یک رژیم غذایی سرشار از آهن، ویتامین‌های گروه ب و ویتامین ث کمک کننده خواهد بود. غذایی که شما میل می‌کنید نه تنها در میزان آهن خونتان تاثیرگذار است، بلکه حتی مقدار جذب آهن بدن شما را هم تعیین می‌کند. 

مقدار توصیه شده مصرف روزانه آهن برای افراد عادی به طور میانگین بین ۱۸-۷ میلی‌گرم و برای زنان باردار بیش از ۲۷ گرم در طول روز است.

رژیم غذایی کم‌ خونی چه اجزایی دارد

در درمان کم خونی لازم است در رژیم غذایی خود تغییرات ایجاد کنید. مصرف غذاهای سرشار از آهن و سایر ویتامین‌های لازم برای تولید هموگلوبین و گلبول‌های قرمز مهم‌ترین نکته در رژیم غذایی کم خونی است. همچنین رژیم غذایی شما باید شامل غذاهایی باشد که به جذب بهتر آهن کمک کند. 

دو نوع آهن در غذاها وجود دارد: آهن هم (Haem) و آهن غیر هم (non Haem). آهن هم در گوشت، مرغ و غذاهای دریایی یافت می‌شود. آهن غیر هم در غذاهای گیاهی و غذاهای غنی‌شده با آهن وجود دارد. بدن انسان قابلیت جذب هر دو نوع آهن را داشته، اما جذب آهن هم راحت‌تر است.

 گرچه برنامه‌های درمانی کم خونی برای هر شخص متفاوت بوده، اما بیشتر این برنامه‌ها روزانه ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم آهن را شامل می‌شوند. به دست آوردن این مقدار صرفا از طریق رژیم غذایی آسان نیست، بنابراین احتمالا برای جبران کمبود آهن نیاز به مصرف مکمل تجویزشده یا بدون‌‌نسخه نیز داشته باشید.

 

منابع غذایی حاوی آهن همی در رژیم غذایی کم خونی

آهن همی در محصولات حیوانی دارای هموگلوبین مثل گوشت قرمز، ماهی، مرغ و ماکیان یافت می‌شود. آهن همی بهترین نوع آهن است، زیرا، بیش از ۴۰ ددرصد آن می‌تواند جذب بدن شود. برای برخورداری از رژیم غذایی کم خونی، بهتر است این منابع غذایی سرشار از آهن همی را در رژیم غذایی سالم خود بگنجانید:
گوشت گاو

• مرغ
• گوشت گوساله
•  ماهی‌هایی مثل هالیبوت، هادوک، سوف، ماهی قزل آلا و ماهی تن
• صدف 
• گوشت قرمز و دیگر اعضای قابل خوردن حیوانات مثل جگر منبع دیگر تامین آهن همی هستند.

منابع غذایی حاوی آهن غیر همی در رژیم غذایی کم خونی

آهن غیر همی از منابع گیاهی مثل غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده تامین می‌شود. منظور از غذاهای غنی شده نیز بدین معنی است که با آهن یا دیگر مواد معدنی لازم غنی شده است.
تخمین زده می‌شود که از کل آهن مصرفی بدن ۹۰-۸۵ درصد آن از منابع غذایی آهن همی و ۱۵-۱۰ درصد آن از منابع غذایی آهن غیر همی تامین می‌شود. به طور طبیعی آهن غیر همی کمتر جذب بدن می‌شود.
منابع مناسب برای تامین آهن غیر همی:

• غلات غنی شده
• برنج
• گندم و جو دو سر
• سبزیجات دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج و کلم بروکلی
• میوه‌های خشک شده مثل کشمش و برگه زرد آلو
• حبوبات مثل لوبیا، عدس و سویا

بهترین مواد غذایی برای جذب آهن

در حالی که آهن غذاهای مختلف به صورت یکسان جذب بدن نمی‌شود بعضی غذاها وجود دارند که به جذب بیشتر آهن کمک می‌کنند. از این رو به شما پیشنهاد می‌کنیم برای درمان کم خونی با رژیم غذایی سالم، حتما مواد غذایی مصرف کنید که جذب آهن را بیشتر می‌کند. این موادغذایی بدین قرارند:

• غذاهای سرشار از ویتامین ث

ویتامین ث بر آهن غیر همی اثر کرده و آن را به صورتی که بیشتر احتمال جذب را توسط بدن داشته باشد، تبدیل می‌کند. غذاهای سرشار از ویتامین ث شامل مرکبات، سبزیجات دارای برگ سبز، فلفل دلمه‌ای، طالبی و توت فرنگی می‌شوند.
در یک تحقیق انجام شده در بررسی تاثیر رژیم غذایی برای درمان کم خونی ، مصرف ۱۰۰ میلی گرم ویتامین ث به همراه یک وعده غذایی جذب آهن را تا ۶۷ درصد افزایش داد. 

البته مصرف سبزیجات تیره و برگ‌دار بدون ضرر نیست؛ برخی از سبزیجات سرشار از آهن مانند اسفناج و کلم‌پیچ اگزالات زیادی دارند. اگزالات‌ها ترکیباتی هستند که مانع از جذب آهن غیر هم می‌شوند. بنابراین، اگرچه خوردن سبزیجات به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم ‌خونی مفید است، اما نباید به آن‌ها اکتفا کنید. در رژیم ‌های غذایی گیاهی برای درمان کم خونی، مصرف ویتامین ث همراه با غذا می‌تواند در جذب بیشتر و بهتر آهن کمک کننده باشد.

• غذاهای حاوی ویتامین آ و بتا کاروتن

ویتامین آ نقش اساسی و پر اهمیتی را در سلامت چشم‌ها، بهبود دید، رشد استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی ایفا می‌کند. بتا کاروتن نیز یک رنگدانه نارنجی رنگ است که در گیاهان و میوه‌ها یافت شده و در بدن به ویتامین A تبدیل شود. منابع مناسب تامین بتا کاروتن و ویتامین آ هویج، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، کلم پیچ، کدو، فلفل قرمز، طالبی، زرد آلو، پرتقال و هلو است.
یک تحقیق انجام شده بر روی جامع آماری صد نفره نشان داد در رژیم غذایی کم خونی، اگر ویتامین آ در کنار غذاهای زیر مصرف شود جذب آهن را افزایش می‌دهد:

 اگر در کنار برنج مصرف شود، افزایش ۲۰۰ درصدی جذب آهن و اگر در کنار گندم باشد افزایش ۸۰ درصدی و در کنار ذرت افزایش ۱۸۰ درصدی را به همراه دارد. در همین تحقیق افزودن بتا کاروتن به وعده‌های غذایی سبب افزایش جذب بیش از ۳۰۰ درصد برای برنج و ۱۸۰ درصد برای گندم و ذرت شد.

• گوشت قرمز، ماهی و گوشت طیور

گوشت، ماهی و مرغ نه تنها سبب جذب آهن همی می‌شوند بلکه می‌توانند در جذب آهن غیر همی هم موثر باشند.
چندین تحقیق انجام شده بر روی ان موضوع گزارش می‌دهند که افزودن گوشت گاو، مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی حاوی غلات منجر به جذب ۳-۲ برابر آهن غیر همی شده است. همچنین در این تحقیقات ثابت شده است که افزودن ۷۵ گرم گوشت به یک وعده غذایی اصلی در مقایسه با وعده غذایی بدون آن، جذب آهن غیر همی را تا ۲.۵ برابر افزایش داده است. تمامی انواع گوشت و مرغ حاوی آهن هستند و از بهترین موارد آن، می‌توان به گوشت گاو، گوسفند و گوزن اشاره کرد. گوشت مرغ حاوی مقادیر کمتری از آهن بوده، از این رو خوردن گوشت مرغ با غذاهای حاوی آهن غیر هم مانند سبزیجات برگ‌دار می‌تواند جذب آهن را بالا ببرد.

براساس یافته‌های این تحقیقات یک گرم از گوشت قرمز، ماهی و مرغ اثری مشابه با یک میلی گرم ویتامین ث در جذب آهن دارد.

• آجیل‌ها و دانه‌های روغنی

بسیاری از انواع آجیل و دانه‌ها منبع خوبی برای آهن هستند و به تنهایی یا به همراه سالاد یا ماست طعم خوبی دارند. در هنگام انتخاب آجیل و دانه، در صورت امکان، آن‌هایی را انتخاب کنید که نیاز به پختن نداشته باشند. برخی آجیل‌ها و دانه‌هایی که دارای آهن هستند عبارتند از:

• دانه کدو تنبل
• بادام هندی
• پسته
• شاه‌دانه
• دانه کاج
• تخم آفتابگردان

بادام نیز منبع خوبی از آهن بوده، ولی به دلیل داشتن مقادیر بالای کلسیم برای تامین آهن توصیه نمی‌شود.

چه مواد غذایی مانع جذب آهن می شود

همان طور که بعضی از خوراکی‌ها می‌توانند در جذب آهن به بدن کمک کنند، غذاهایی نیز وجود دارند که مانع از جذب آن توسط بدن می‌شوند. در این قسمت می‌خواهیم با شناخت این غذاها آگاهانه وعده‌های غذایی را انتخاب کنیم تا مانع از جذب آهن نشویم. از این رو در رژیم غذایی برای کم خونی از مصرف این مواد غذایی اجتناب کنید.

• غذاهای حاوی فیتات

فیتات یا اسید فیتیک در غذاهایی مانند غلات کامل، غلات، سویا، آجیل و حبوبات یافت می‌شود. حتی مقدار کمی فیتات می‌تواند به میزان قابل توجهی جذب آهن را کاهش دهد.
در یک تحقیق صورت گرفته، مقدار بسیار ناچیز ۲ میلی گرم مانع از جذب ۱۸ درصدی آهن در وعده‌های حاوی غلات شد. وقتی که این مقدار به ۲۵۰ میلی‌گرم افزایش پیدا کرد جذب آهن را تا ۸۲ درصد کاهش یافت. با این حال با مصرف کردن غذاهایی که جذب آهن غیر همی را تقویت می‌کنند، مانند ویتامین ث یا گوشت، می‌توان اثر مخرب فیتات را خنثی کرد.

• غذاهای غنی از کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی ضروری و مهم برای تقویت و حفظ سلامت استخوان‌هاست. با این حال برخی تحقیقات نشان می‌دهد که با صرف نظر از اینکه کلسیم از فرآورده‌های لبنی به دست آمده یا مکمل‌ها، این ماده مانع جذب آهن می‌شود و نباید در رژیم غذایی کم خونی استفاده کرد.
مطالعات نشان داده است که ۱۶۵ میلی‌گرم کلسیم دریافتی از شیر، پنیر یا مکمل‌ها باعث کاهش جذب آهن به میزان ۶۰-۵۰ درصد می‌شود. این نتیجه نگران کننده است؛ زیرا مصرف کلسیم برای کودکان و زنان که در معرض کمبود خون هستند، بیشتر توصیه می‌شود.

البته تاثیرات منفی کلسیم بر جذب آهن کوتاه مدت بوده و تنها مربوط به همان وعده غذایی است و به مرور زمان این تاثیر از بین خواهد رفت. پس توصیه می‌شود تا جای ممکن از غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کلسیم همراه با غذاهای سرشار از آهن استفاده نشود. در مورد مکمل‌ها و داروهای حاوی کلسیم نیز بهتر از در زمان خاص و مشخصی از روز مصرف شوند.

• غذاهای حاوی پلی‌فنول

پلی‌فنول‌ها به میزان و مقدارهای متفاوت در غذاها و نوشیدنی‌هایی مثل سبزیجات، میوه‌ها، برخی غلات، حبوبات، چای، قهوه یافت می‌شود.
قهوه و چای که هر دو نوشیدنی‌های محبوب مردم در سراسر دنیا بوده و اغلب زیاد در میان وعده‌های غذایی صرف می‌شوند، اما چای و قهوه دارای میزان بالایی از پلی فنول‌ها هستند. تحقیقات صورت گرفته بیا می‌کند که این نوشیدنی‌ها مانع از جذب آهن غیر همی می‌شوند.
در یک بررسی انجام شده مشخص شد نوشیدن چای سیاه همراه با وعده غذایی فارغ از مقدار غلظت آن، جذب آهن را تا ۷۰-۶۰ درصد کاهش داد. اما همین چای اگر در بین وعده‌های غذایی مصرف شود فقط تا ۲۰ درصد جذب آهن را کاهش می دهد.
برای خنثی کردن تاثیرات منفی پلی فنولها بر جذب آهن در رژیم غذایی کم خونی، حتما تا چند ساعت بین وعده غذایی غنی از آهن و نوشیدن چای یا قهوه وقت بگذارید.

گیاهخواری در رژیم غذایی کم خونی

معمولا تصور می‌شود که گیاهخواران بیشتر در معرض بیماری کم خونی و کمبود آهن هستند. اما جالب توجه است که تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های گیاهی اگر آهن بیشتری نسبت به رژیم‌های حاوی گوشت نداشته باشند کمتر نیز ندارند.

با این حال، اگرچه ممکن است گیاهخواران به اندازه غیر گیاهخواران آهن مصرف می‌کنند، اما ممکن است همچنان در معرض کمبود آهن قرار گیرند. دلیل اینکه گیاهخواران بیشتر امکان کمبود آهن دارند این است که رژیم غذایی آنها متشکل از گیاهان است که منبع آهن غیر همی هستند و آهن غیر همی به سختی جذب بدن می‌شود.
به طور کلی توصیه می‌شود افراد گیاهخوار در رژیم غذایی کم خونی، برای جبران جذب آهن مقدار آهن مصرفی روزانه خود را تا ۱.۸ برابر افزایش دهند.

نکاتی برای درمان کم خونی با تغذیه مناسب

• هیچ غذایی به تنهایی در درمان کم‌ خونی موثر نیست، اما داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از سبزیجات برگ‌دار و تیره‌رنگ، آجیل و دانه‌ها، غذاهای دریایی، گوشت و لوبیا می‌تواند به جذب آهن مورد نیاز برای غلبه بر کم‌ خونی به شما کمک کند. 
• پخت غذا در قابلمه‌ای از جنس چدن گام مفیدی برای مقابله با کم ‌خونی محسوب می‌شود، زیرا غذاهای پخته شده در چدن، آهن قابلمه را جذب می‌کنند. 
• غذاهای غنی از آهن را با قهوه، چای، تخم مرغ، غذاهای حاوی اگزالات و کلسیم مصرف نکنید؛ زیرا این مواد جذب آهن را مختل می‌کنند.
• برای جذب بهتر آهن، از ویتامین ث در کنار منابع غذایی استفاده کنید؛ به عنوان مثال پرتقال، گوجه‌فرنگی، توتفرنگی. یا اینکه می‌توانید خوراکی‌های حاوی بتاکاروتن مانند زردآلو، فلفل قرمز و چغندر را در کنار منابع آهن میل کنید.
• تا جای ممکن غذاهایی حاوی آهن هم و غیر هم را با هم مصرف کنید تا جذب آهن افزایش یابد.
• غذاهای سرشار از اسید فولیک و ویتامین ب۱۲ را برای تداوم تولید گلبول‌های قرمز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

معرفی رژیم غذایی سالم برای درمان کم خونی

• وعده نهار 

ساندویچ گوشت کبابی به همراه نان غنی شده با آهن و سبزیجاتی مثل کاهو، کلم و هویج یا ساندویچ ماهی دودی یا تن ماهی به همراه اسفناج مخلوط با پنیر خامه‌ای

• وعده شام

خوراک گوشت گوساله با سبزیجات پخته مثل کلم بروکلی یا کلم پیچ و سیب زمینی یا خوراک جگر همراه با لوبیا، گوجه فرنگی، پیاز، سیر، فلفل دلمه‌ای و نخود فرنگی

سخن پایانی

کم‌ خونی و فقر آهن از مشکلات شایعی است که افراد بسیاری با آن درگیر هستند. اگرچه بسیاری از پزشکان مصرف مکمل‌های آهن را برای درمان کم خونی آهن پیشنهاد می‌دهند، اما شما می‌توانید به سادگی و با رعایت رژیم غذایی سالم برای درمان کم ‌خونی به مقابله با این بیماری و پیامدهای آن بپردازید. در این مقاله سعی کردیم تا رژیم غذایی کم خونی را معرفی کرده و نکاتی را در اختیار تان قرار دهیم. امیدواریم با استفاده از این نکات بتوانید با تغذیه مناسب کم خونی را درمان کنید.