خواب و سلامت روان رابطه تنگاتنگی با هم دارند. بسیاری از افراد افسرده یا به سختی به خواب می‌‏روند، یا شب‏ هنگام چندین بار از خواب می‌‏پرند. اما واقعا چه رابطه‌‏ای میان بی ‏خوابی شبانه و افسردگی وجود دارد؟ آیا بی ‏خوابی در اثر افسردگی اتفاق می‌‏افتد، یا بالعکس، افسردگی در اثر بی خوابی شبانه رخ می‌‏دهد؟ برای درمان بی خوابی در افسردگی چه باید کرد؟ با ما در ادامه این مطلب از وبسایت سبک زندگی همراه باشید تا پاسخ تمامی این سوالات را بیابید.

فهرست مطالب

• نشانه‌های افسردگی چیست
• رابطه میان بی خوابی و افسردگی چیست
• چگونه بی خوابی منجر به افسردگی می‏شود
• برای درمان بی خوابی شبانه و افسردگی چه می‏توان کرد

نشانه‌های افسردگی چیست

بگذارید قبل از آنکه به رابطه بی خوابی و افسردگی بپردازیم، تعریف افسردگی را بررسی کنیم تا به درک عمیق‏تری از این اختلال دست یافته و دقیق‌‏تر بتوانیم رابطه آن با بی‏خوابی ناشی از افسردگی را بازرسی کنیم.

افسردگی بالینی اختلالی جدی است که بر افکار، احساسات و رفتارهای فرد مبتلا تاثیر منفی می‏‌گذارد. برخلاف احساس ناراحتی که هرازگاهی به تمامی انسان‏‌ها دست می‌‏دهد، بیماری افسردگی ماندگار و طولانی ‏مدت است و قدرت لذت بردن از هر چه که قبل از ابتلا به افسردگی خوشایند بود را از فرد مبتلا می‏‌گیرد. اگر به درمان افسردگی اقدام نشود، علائم آن ممکن است هفته‏‌ها، ماه‏‌ها یا حتی سال‏‌ها باقی بماند و منجر به بروز بیماری ‏ها و اختلالات جدی دیگری یا در بدترین شرایط، خودکشی شود.

اما این علائم دقیقا چه هستند؟

واضح‌‏ترین علامت افسردگی، ناراحتی و بی‏‌حالی فرد مبتلاست. بی خوابی ناشی از افسردگی یکی دیگر از علائم شناخته ‏شده‏ آن است. از دیگر علائم افسردگی می‏‌توان به کاهش انرژی، علاقه نداشتن و لذت نبردن از فعالیت‏‌هایی که در گذشته لذت‏ بخش بوده است، بی‏قراری و و زودرنجی، اضطراب، دشواری در تمرکز و تصمیم‌‏گیری، احساس بی‏چارگی و بی‌‏اهمیتی، عذاب وجدان و فکر به خودکشی اشاره کرد. زمانی که فرد حداقل به مدت ۲ هفته پنج مورد از علائم یاد شده را داشته باشد، به افسردگی مبتلاست.

با اینکه علت دقیق ابتلا به افسردگی هنوز برای محققان و دانشمندان مشخص نیست، عوامل زیادی وجود دارد که ممکن است احتمال بروز آن را افزایش دهد؛

سو استفاده از مواد مخدر

آسیب روحی (به خصوص در دوران کودکی)

عوامل ژنتیکی

داشتن سابقه افسردگی در خانواده

مصرف بعضی داروهای شیمیایی خاص

خستگی مفرط

نداشتن عزت نفس

ابتلا به بعضی بیماری‌‏ها، همچون بیماری‏‌های مزمن، درد مزمن، اختلال کم ‏توجهی – بیش ‏فعالی (ADHD)

بی خوابی

رابطه میان بی خوابی و افسردگی چیست

اگر بخش قبل را به دقت خوانده باشید، متوجه نکته جالبی شده‌‏اید؛ بی خوابی می‌‏تواند هم علامت و هم علت افسردگی باشد! به عبارت دیگر، رابطه بی خوابی و افسردگی رابطه‏‌ای دو سویه است؛ هم افسردگی باعث بی خوابی ‌ی ‏شود و هم بی خوابی باعث افسردگی. این موضوع باعث یک چرخه آزاردهنده می‌‏شود که در آن، بی خوابی افسردگی را تشدید کرده و افسردگی، بی خوابی را. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید به طور مفصل درباره اختلال خواب و بی خوابی شبانه بخوانید. 

شاید این سوال پیش بیاید که این چرخه افسردگی شدید و بی خوابی روزافزون از کجا آغاز می‏‌شود؟ دکتر پاتریک فینان، محقق خواب دانشگاه جانز هاپکینز در پاسخ به این سوال می‏‌گوید:

«هر کدام آن دو می‌‏تواند آغازگر این فرآیند باشد. بی خوابی باعث می‌‏شود تا کنترل و مدیریت بعضی احساسات دشوار شود که به نوبه خود، احتمال ابتلا به افسردگی در آینده را افزایش می‌‏دهد. افسردگی نیز با انواع اختلال خواب رابطه داشته و یا باعث کم ‏خوابی شدید، یا حتی پرخوابی می‏‌شود».

تاثیرات منفی بی خوابی بر افراد مبتلا به اختلالات روانی بیشتر از دیگر افراد است. حدود ۸۰ درصد افراد مبتلا به اختلالات روانی همچون افسردگی از اختلالات خواب نیز رنج می‌‏برند، درصورتی که تنها ۱۰ تا ۱۸ درصد دیگر افراد از به اختلالات خواب مبتلا هستند.

از آنجایی که این رابطه دو سویه است، خلاف آن نیز صادق است. در افراد مبتلا به افسردگی، استرس‏‌های روزانه (از جمله نگرانی‌‏های مالی، دعوا با یکی از دوستان و آشنایان یا گیر کردن در ترافیک شدید) شدت بی خوابی ناشی از افسردگی را افزایش داده و تعداد از خواب پریدن‏‌های شبانه را افزایش می‌‏دهد. درک رابطه پیچیده میان بی خوابی و افسردگی گام بزرگی در جهت تقویت کیفیت خواب شبانه و درمان افسردگی است.

چگونه بی خوابی منجر به افسردگی می‏شود

نوع خواب فردی که به اختلالات خواب مبتلا نیست هر ۹۰ دقیقه تغییر می‏‌کند. هنگام «خواب آرام» فرد ۴ مرحله را پشت سر می‎‏‌گذارد و پس از طی هر مرحله، خواب او به شدت عمیق‏تر می‏‌شود. در این مراحل دمای بدن کاهش یافته، عضلات از انقباض درمی‌‏آیند و تعداد تنفس و شربان قلب کاهش می‏‌یابد. در عمیق‌‏ترین مرحله‏ خواب آرام، اتفاقاتی فیزیولوژیکی می‌‏افتد که در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است.

نوع دیگر خواب، نوع «حرکت تند چشم در خواب یا REM» است. در این نوع خواب است که رویا می‌‏بینیم. در این هنگام دمای بدن، فشار خون، ضربان قلب و نحوه تنفس به میزانی می‌‏رسد که مناسب بیداری است. طبق تحقیقات انجام شده، خواب REM توانایی یادگیری را افزایش داده، حافظه را تقویت کرده و بر سلامت عاطفی افراد تاثیر می‏‌گذارد. در تحقیقی که بر تعدادی مرد جوان انجام شد، بی‏ خوابی احتمال ابتلا به افسردگی را به طرز چشمگیری افزایش داد. افسردگی بعضی از این مردان حتی تا ۳۰ سال پس از آن ادامه داشت.

تحقیق در این زمینه همچنان ادامه دارد، اما طبق شواهد به دست آمده، بی خوابی شبانه بر هورمون‏‌های استرس تاثیر گذاشته و فاجعه‌‏ای در مغز ایجاد می‏‌کند. بی خوابی افکار و احساسات را تحت تاثیر قرار می‏‌دهد؛ و به همین روش است که رابطه میان بی خوابی و افسردگی شکل می‏‌گیرد.

برای درمان بی خوابی شبانه و افسردگی چه می‏توان کرد

اگر از افسردگی شدید و بی خوابی رنج می‌‏برید، تصور نکنید که درمان یکی از آنها، به صورت خودکار منجر به رفع دیگری نیز می‌‏شود. راه‏‌های درمان افسردگی، از جمله مصرف قرص‌‏های شیمیایی مانند قرص‌‏های بازدارنده بازجذب سروتونین، ممکن است حال شما را بهتر کند، اما لزوما کیفیت خواب شبانه شما را تقویت نخواهند کرد.

بعضی شواهد بدست آمده نشان می‌‏دهند که اگر پس از درمان افسردگی، به درمان بی خوابی ناشی از آن اقدام نشود، امکان بازگشت افسردگی وجود دارد. اما خبر خوب این است که طبق تحقیقات انجام شده، اگر درمان افسردگی با CBT-I (نوعی درمان‏ رفتاری – شناختی مخصوص بی خوابی) همراه شود، هم موجب بهبود افسردگی و هم اختلال خواب بی خوابی می‌‏شود.

به غیر از این نوع درمان، می‌‏توان برای افرادی که از افسردگی و اختلال خواب همزمان رنج می‌‏برند، راه‏ حل‏‌های دیگری نیز ارائه کرد. یکی از این راه ‏حل‏‌ها، داشتن فعالیت بدنی است.

ورزش و تحرک منظم و روزانه، هم بدن را خسته کرده و روند به خواب رفتن را آسان‌‏تر می‏‌کند، هم با افزایش میزان هورمون سروتونین در مغز خلق ‏وخوی افراد را بهتر می‏‌کند.

به علاوه، ورزش منظم باعث لاغر و ورزیده‏‌تر شدن بدن افراد می‏‌شود که به نوبه خود، تاثیر مثبتی بر اعتماد به نفس دارد.

یکی دیگر از راه‌‏های بهبود بی خوابی ناشی از افسردگی داشتن عادات سالم خواب است. یکی از این عادات، داشتن برنامه خواب منظم است. خوابیدن و بیدار شدن در زمان‌‏های منظم در درمان بی خوابی نقش موثری بازی می‌‏کند.

یکی دیگر از این عادات، استفاده از تخت خواب تنها برای خواب است. بعضی‏‌ها عادت دارند تا هنگام تماشای فیلم، پیام دادن به دوستان یا کار کردن روی تخت دراز بکشند. با اینکار، پیوند میان «تخت» و «خواب» در مغز از بین می‌‏رود که می‌‏تواند به بی خوابی دامن بزند.

در نهایت، آخرین راه‏ حل، مدیتیشن و آرام کردن اعصاب است. اینکار استرس و اضطراب را کاهش می‌‏دهد که هم به بهبود افسردگی شدید و هم بی خوابی کمک می‏‌کند.

سخن پایانی

حدود ۹۰ درصد افراد مبتلا به اختلال افسردگی از یک نوع اختلال خواب از جمله بی خوابی، نارکولپسی و سندروم پای بی ‏قرار رنج می‌‏برند. میان بی خوابی شبانه و افسردگی رابطه‌‏ای دو سویه وجود دارد و هر کدام، دیگری را تشدید می‏‌کند. این رابطه میان بی خوابی و افسردگی شاید اندکی روند درمان را دشوارتر کند، اما این موضوع به این معنا نیست که درمان بی‏‌فایده است و نباید به درمان آن اقدام کرد. افسردگی شدید یکی از مرگبارترین اختلالات در جهان است و بی خوابی شبانه تنها آن را تشدید می‏‌کند. از این رو، باید هرچه سریع‌تر به درمان بی خوابی ناشی از افسردگی اقدام کرد و به طرق ممکن، همچون فعالیت‏ و تحرک بدنی، عادات صحیحی خواب و مدیتیشن، شرایط را بهبود بخشید.