درمان افسردگی با ورزش - نقش ورزش در پیشگیری و درمان افسردگی

در نگاه اول و باتوجه به چیزهایی که درباره افسردگی شنیده‌اید شاید تیتر درمان افسردگی با ورزش برایتان کمی عجیب و غیرقابل باور باشد. اما اشتباه فکر می‌کنید چرا که در طول سال‌های گذشته تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شده و همگی بر این موضوع گواهی داده‌اند که ورزش می‌تواند به عنوان یک درمان مکمل در کنار روان درمانی و دارو درمانی در درمان افسردگی موثر باشد. اگر می‌خواهید در این باره بیشتر بدانید، مطلب ما را تا انتها بخوانید.

فهرست مطالب

• تاثیر و فواید ورزش برای درمان افسردگی

• درمان افسردگی با ورزش

• ورزش برای مقابله با استرس

• سایر مزایای ذهنی وعاطفی ورزش

• نقش ورزش در پیشگیری از افسردگی 

• چالش‌های شروع درمان افسردگی با ورزش و راهکارهای برون رفت از آن 

• چه ورزش‌ها و فعالیت‌هایی برای افسردگی خوب است

• معرفی تمرین‌هایی برای درمان افسردگی با ورزش 

• معرفی چند تمرین برای افسردگی ناگهانی 

تاثیر و فواید ورزش برای درمان افسردگی

برخلاف تصور عمومی، ورزش فقط درباره افزایش قدرت تنفس، قلب و عضلات نیست. مطمئنا ورزش می‌تواند سلامت جسمی شما را تامین کند و حتی سال‌ها بر میزان عمر شما بیفزاید. اما تمامی نکاتی گفته شد در نهایت آن چیزی نیست که شما را به ورزش کردن ترغیب می‌کند.
افرادی که به صورت دائم ورزش کرده و این فعالیت جزئی جدا نشدنی از زندگی روزمره آن‌هاست به دلیل اینکه ورزش به آن‌ها حس سرزندگی می‌دهد، دست از آن برنمی‌دارند.
حس سرزندگی و تازگی همان چیزی است که وقتی انسان دچار افسردگی می‌شود به طور کامل آن را از دست می‌دهد. درست است که افسردگی یک حالت روانی است، اما با خمودگی که در جسم شما ایجاد می‌کند روند طبیعی فعالیت‌های روزانه را مختل می‌کند.

ورزشکاران در طول روز از میزان انرژی بیشتری برخوردارند و شب‌ها خواب باکیفیت‌تری را تجربه می‌کنند. این افراد از حافظه بهتری برخوردار بوده و به خود و زندگی احساس آرامش همراه با دید مثبت دارند.
اگر به برتری‌هایی که یک ورزشکار نسبت به یک فرد عادی دارد نگاهی کنید کاملا متوجه کاربرد درمان افسردگی با ورزش خواهید شد. ویژگی‌هایی که برای ورزشکاران برشمردیم دقیقا همان چیزهایی است که یک فرد افسرده با مبتلا شدن به این عارضه از دست می‌‍دهد. به همین دلیل است که از ورزش به عنوان یک داروی قدرتمند برای از بین بردن بیماری‌های ذهنی و روانی یاد می‌شود.
ورزش منظم می‌تواند تاثیر مثبتی بر افسردگی، اضطراب و استرس داشته باشد. ورزش حافظه مغشوش که از عوارض افسردگی است را آرام کرده و کارکرد آن را بهبود می‌بخشد. اثرات بی‌خوابی ناشی از استرس را از بین برده و خوابی آرام و باکیفیت به شما عرضه می‌کند. براساس تحقیقات جمع‌آوری شده در پایگاه نگهداری مقاله‌های زیستی وزشکی پاب‌مِد (PubMed)، مقادیر متوسط از تمرینات ورزشی اگر به طور مدام توسط فردی که دچار افسردگی است در طول هفته صورت پذیرد، صرف نظر از موضوعاتی مانند سن، جنس و فرم بدن می‌تواند سلاحی موثر برای مبارزه با افسردگی باشد.
برای اینکه بدانید چه نوع ورزشی باتوجه به شرایط بیماری شما برایتان بیشترین تاثیر ممکن را دارد حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید.

درمان افسردگی با ورزش

همانط،ر که گفته شد، ورزش می‌تواند همانند داروها افسردگی خفیف تا متوسط را درمان کند. اما نکته مهم این است که ورزش بر خلاف داروهای ضد افسردگی عوارض جانبی ندارد. به عنوان مثال مطالعاتی در دانشگاه هاروارد نشان داد که دویدن به مدت ۱۵ دقیقه در روز یا پیاده‌روی به مدت یک ساعت خطر ابتلا به افسردگی ماژور را ۲۶ درصد کاهش می‌دهد. همچنین این تحقیقات نشان می‌دهد علاوه بر اینکه فعالیت‌های ورزشی به تسکین علائم افسردگی کمک می‌کند، از شدت مجدد آن نیز جلوگیری خواهد کرد.
ورزش به دلایل مختلفی که ذکر کردیم یک سلاح قدرتمند در مبارزه با افسردگی است. علاوه بر کاهش و درمان علائم، ورزش به بازسازی قسمت‌های تخریب شده مغز توسط این عارضه کمک می‌کند. تمرینات ورزشی باعث رشد و ترمیم سیستم عصبی، کاهش التهاب و افزایش ترشح هورمون‌هایی که موجب آرامش و بهتر زیستن است، می‌شود.
اندورفین و دیگر مواد شیمیایی که توسط ورزش در مغز آزاد می‌شود باعث تقویت روحیه شده و احساس خوبی به شما خواهد داد. در نهایت ورزش به عنوان یک عامل پرت کننده حواس عمل کرده و به شما این امکان را می‌دهد تا از چرخه افکار منفی و حس پوچی خارج شده و صدای ذهن منفی خود را خاموش کنید.

ورزش برای مقابله با استرس

تاکنون دقت کرده‌اید که بدن شما در هنگام استرس چگونه می‌شود؟ ماهیچه‌ها در ناحیه صورت، گردن و شانه‌ها دچار تنش شده، ضربان قلب و نبض افزایش پیدا کرده و در ناحیه سر و قفسه سینه حس درد را تجربه می‌کنید. مشکلات بعدی مثل بی‌خوابی، سوزش قلب، سوزش معده، اسهال و تکرر ادرار را نیز تجربه خواهید کرد.

نگرانی و ناراحتی ایجاد شده توسط این علائم خود بر میزان استرس و اضطراب شما افزوده و یک چرخه کشمکش گونه بین ذهن و بدن ایجاد می‌کند.
ورزش یک روش درمانی ضد اضطراب و استرس طبیعی و مؤثر بوده و می‌تواند این چرخه را بشکند.

تنش و استرس را تسکین می‌بخشد، انرژی جسمی و روحی را تقویت کرده و با آزاد کردن اندورفین، تندرستی را تقویت می‌کند. هر ورزشی که باعث حرکت شما شود می‌تواند کمک کننده باشد، اما اگر به دنبال دریافت بهترین نتیجه هستید، ورزش هدفمند را دنبال کنید.
پاهای خود را روی زمین بگذراید و با کشیدن نفس عمیق حرکت نسیم را روی پوست خود را حس کنید. با اضافه کردن عنصر تمرکز شروع به ورزش کردن کنید. در همین حال اگر چشمان خود را ببندید و این حس را تصور کنید، سرشار از حس خوب و مثبت می‌شوید. اینگونه جریان افکار منفی خود را قطع کرده و استرس و اضطراب را از بین ببرید.

سایر مزایای ذهنی وعاطفی ورزش

•  حافظه و قدرت تفکر بهتر: اندروفینی که گفتیم باعث ایجاد حس مثبت در مغز می‌شود به شما کمک می‌کند تا بهتر تمرکز کنید. همچنین به جلوگیری از تخریب سلول‌های مغری ناشی از افزایش سن کمک می‌کند.
•  اعتماد به نفس بیشتر: فعالیت و تمرین منظم با افزایش قدرت بدنی و کمکی که به تناسب اندام می‌کند و همچنین تاثیری که بر مثبت اندیشی دارد در نهایت به افزایش میزان اعتماد به نفس و رضایت از خود کمک خواهد کرد.
•  خواب بهتر: تمرین‌های ورزشی صبحگاهی هرچند هم که کوتاه باشند به تنظیم خواب شما کمک خواهند کرد. اگر صبح امکان ورزش ندارید و می‌خواهید شب و قبل از خواب ورزش کنید از تمرین‌های آرامبخش یوگا استفاده کنید. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی، می‌توانید ردباره تمرینات یوگا برای درمان افسردگی بیشتر بخوانید. 
•  انرژی بیشتر: با شروع ورزش ضربان قلب شما بیشتر شده و خون در تمام بدن گردش پیدا می‌کند. خروجی این فعل و انفعالات انرژی بیشتر برای فعالیت‌های روزمره است.
• انعطاف پذیری در برابر شرایط: اگر در برابر شرایط بد روحی و جسمی به رفتارهای پر خطری مثل نوشیدن الکل و مصرف مواد مخدر رو بیاورید تنها بیشتر غرق خواهید شد. اما اگر با فعالیت‌های مثبتی چون ورزش در جهت افزایش روحیه اقدام کنید انعطاف پذیری شما در برابر ناملایمتی‌های زندگی بیشتر می‌شود.

نقش ورزش در پیشگیری از افسردگی 

تا به حال هرچه گفتیم درباره فواید ورزش کردن برای کاهش علائم افسردگی و استفاده از آن به عنوان یک روش درمانی بود. حال می‌خواهیم به شما بگوییم چطور به درمان افسردگی با ورزش اقدام کنید.
درمان افسردگی با ورزش کم عارضه‌ترین روش از میان روش‌های پیشگیری از افسردگی است. این موضوع از دو منظر قابل بررسی است.

اول اینکه ورزش خود باعث نشاط، سرزندگی، تناسب اندام، تنظیم خواب شده و هرمون‌هایی که در اثر ورزش آزاد می‌شوند موجب ایجاد احساسات مثبت و پیشگیری از افسردگی خواهند شد. مساله دوم اینکه ورزش در باشگاه و به همراه دوستان به صورت دسته جمعی با بالا بردن میزان فعالیت‌های اجتماعی شما و افزایش سطح ارتباطات به میزان بسیار زیادی از گوشه‌گیری و مبتلا شدن به افسردگی پیشگیری می‌کند.

چالش‌های شروع درمان افسردگی با ورزش و راهکارهای برون رفت از آن 

افسردگی از آن دست از بیماری‌های روانی است که فرد کنترل چندانی بر آن ندارد و عملا کنترل خود بر بخش‌هایی از زندگی را از دست می‌دهد. از آن سو ورزش کردن نیاز به انرژی و اراده دارد. اصلی‌ترین چیزی که افسردگی از انسان می‌گیرد اراده است و دیگر انرژی و انگیزه‌ای باقی نمی‌گذارد.
این موضوع اصلی‌ترین چالش شروع درمان افسردگی با ورزش بوده و بدون شک غلبه بر این موضوع کار راحتی نیست. برای حل این مشکل چندین راه وجود دارد.

سعی کنید ورزش‌های سبک را شروع کنید و سراغ ورزش سنگین نروید. تنهایی ورزش نکنید و سعی کنید حتما به باشگاه بروید. حرکت از خانه و رسیدن به باشگاه و حضور یک مربی در کنارتان خود یک عامل اجبار به ورزش است.

همچنین سعی کنید هیچگاه تنها ورزش نکنید، چرا که همراهی دوستان و نزدیکان نیز خود یک عامل محرک مثبت است. راه‌حل دیگری که می‌تواند به شما کمک کند ورزش در طبیعت است. فضاهای بسته به خودی خود انسان را غمگین و افسرده می‌کند. به طبیعت بروید، پیاده‌روی کنید و از هوای تازه و منظره زیبا لذت ببرید تا به ورزش کردن ترغیب شوید. 

چه ورزش‌ها و فعالیت‌هایی برای افسردگی خوب است

منابع و تحقیقات مختلف هر یک بر حسب نوع مطالعه و جامعه آماری یک نوع ورزش را برای درمان افسردگی با ورزش پیشنهاد کرده‌اند. اما اینکه چه نوع ورزشی انجام دهیم مهم نیست بلکه اثری که بر بدن دارد حائز اهمیت است. با در نظر گرفتن نکات زیر مناسب‌ترین ورزش را برای خود انتخاب کنید. 

• دویدن: وقتی صحبت از درمان افسردگی با ورزش می‌شود تمرینات هوازی و قلبی همیشه نقش موثری بازی می‌کنند. تا به امروز تحقیقات نشان می‌دهند که بیشترین تاثیر در این زمینه مربوط به فعالیت‌های هوازی است. محققان توصیه می‌کنند ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز بدوید. دوندگان حرفه‌ای به این موضوع اشاره می‌کنند که در هنگام دویدن و در آستانه خاصی دچار حس سرخوشی عجیبی می‌شوند. این حالت همان هورمون‌های نشاط بخش است که گفتیم هنگام ورزش ترشح می‌شوند.
• ساختن عضلات: به باشگاه بروید و با انجام تمرینات قدرتی عضلات خود را تقویت کنید. یک برنامه مطالعاتی بر روی ۴۵ نفر که پس از سکته و گذارندن دورانی در بستر بیماری دچار افسردگی شده بودند نشان داد که برنامه ۱۰ هفته‌ای قدرتی ساخت عضلات به کاهش علائم افسردگی در آن‌ها کمک شایانی کرده است. فقط این نکته را در نظر داشته باشید که نباید ناگهانی فشار زیادی  به خود وارد نکنید. همچنین حتما از کمک یک مربی در این زمینه بهره بجویید.
• پیاده روی: پیاده‌روی به خصوص به حالت دسته جمعی موجب شادی و نشاط شما می‌گردد. همچنین پیاده‌روی خود یک نوع تمرین هوازی است. خوبی پیاده روی این است که در هر جایی امکان انجام آن وجود دارد و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. در این مطلب می‌توانید درباره مزایای پیاده‌روی بیشتر بخوانید.
• بازی کنید: بله درست شنیده‌اید بازی کنید. بازی کردن فقط به معنی استفاده از اسباب بازی نیست. منظور از بازی کردن اقدام به فعالیت‌هایی است از آن‌ها لذت می‌برید. از منزل خارج شوید، باغبانی کنید، در حیاط خانه با توپ بازی کنید و به خرید بروید. هر نوع فعالیتی  که موجب تغییر در روحیه شما شود، مفید است.

معرفی تمرین‌هایی برای درمان افسردگی با ورزش 

در این بخش ورزش‌ها و تمرین‌هایی را به شما معرفی می‌کنیم که به سادگی و با کمترین امکانات در محیط خانه و فضای باز با استفاده از آن‌ها به کاهش و درمان افسردگی خود کمک کنید.

• یوگا: با معجزه درمان افسردگی آشنا شوید. حرکات آرامبخش یوگا توانایی عجیبی در کاهش افسردگی، عصبانیت، اضطراب و علائم عصبی دارند. تحقیقات وسیعی که در این زمینه صورت گرفته به این نتیجه رسیده که یوگا یک درمان مکمل برای افسردگی است. همچنین یوگا به افزایش میزان تمرکز شما نیز کمک می‌کند.
• حرکات کششی: این نوع حرکات هر چند که بسیار ساده هستند، اما در باطن توانایی زیادی در بهبود روحیه دارند. ابتدا کمی بدن خود را گرم کرده و سپس با پوشیدن یک لباس ورزشی ساده شروع به انجام حرکات کششی کنید. به مرور زمان انعطاف پذیری بدن افزایش پیدا کرده و عضلات شما به حرکت در خواهند آمد. اثراتی که این حرکات بر بدن شما دارند به میزان زیادی مشابه فعالیت‌های ورزشی است.
• تای چی: تای چی نوعی ورزش مبتنی بر حرکات آرام برای افزایش تمرکز و تقویت بدن است. حرکات ملایم آن مانند یوگا از ورزش‌های شرقی است که می‌تواند به از بین بردن آثار افسردگی کمک بسیاری کند. از دیگر محاسن تمرینات تای چی این است که به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارد و به راحتی در منزل قابل انجام است. البته در شکل سنتی تای چی به صورت گروهی و در فضای باز مانند پارک و جنگل انجام می‌شود که این موضوع نیز از عوامل کمک به یک فرد افسرده محسوب می‌شوند.

معرفی چند تمرین برای افسردگی ناگهانی 

در حالتی که دچار حمله‌های ناگهانی افسردگی شدید می‌توانید از یک سری تکنیک‎‌ها و تمرین‌های ورزشی برای مقابله با آن استفاده کنید. این نیز یکی دیگر تکنیک‌های درمان افسردگی با ورزش است. 

•  ورزش سبک: چند حرکت کششی انجام دهید و یا شروع به پیاده روی آهسته کنید. این کار با ترشح اندورفین کمک به آرام شدن و تغییر خلق و خوی شما خواهد کرد. همچنین پیاده‌روی می‌تواند شما را از محیط استرس‌زا دور کند.
• تمرینات ذهنی: در هنگام حملات عصبی و افسرگی‌های ناگهانی ساختار ذهنی شما دچار از هم گسیختگی می‌شود. در این حالت با انجام ورزش ذهنی به آرام شدن خود کمک کنید. سعی کنید بر روی موضوعی تمرکز کنید و یا به یک موسیقی آرام گوش دهید. حتی یادآوری یک خاطره خوب نیز می‌تواند موثر باشد. 
• تمرینات تنفسی: هنگامی که دچار افسردگی ناگهانی می‌شوید نفس‌های شما سریع و کم عمق است. سعی کنید در این حالت نفس عمیق بکشید و ریتم تنفسی منظم و آرامی را دنبال کنید. 
•  آب: وقتی حمله به شما دست داد سعی کنید به سرعت بدن خود را با آب تماس دهید. دوش بگیرید، به درون استخر آب بروید و یا حتی صورت، دستان و پاها را خیس کنید. تماس آب با پوست به شدت می‌تواند در آرام کردن شما تاثیر گذار باشد.

سخن پایانی

هدف از صحبت‌هایی که در این مقاله با شما کردیم این بود که بگوییم همیشه نیاز نیست مشت مشت قرص بخورید و دائما از این مطب به آن مطب بروید. برای درمان افسردگی با ورزش فقط کافی است از ساده ترین حرکاتی که پیش از این نیز در زندگی روزمره از آن‌ها استفاده می‌کردید، بهره جویید.