search

چگونه در مقابل استرس روزانه تاب بیاوریم؟

چند راه برای مقابله با استرس

clock icon زمان خواندن 3 دقیقه مریم نخعی شنبه, 23 فروردین 1399, 09:28

چند راه برای مقابله با استرس
تحقیقات نشان می‌دهد، که واکنش‌های استرس فراتر از آماده شدن بدن برای مبارزه یا فرار است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ در مجله «عصب‌شناسی یادگیری و حافظه» نشان داد که استرس باعث تغییر هورمون‌ها در مغز و تحریک خاطرات طولانی‌مدت از این تجربه می‌شود. این امر از دیدگاه تکاملی معنا پیدا می‌کند. اگر ما با یک تهدید روبه‌رو باشیم، یادآوری جزئیات آن برای اجتناب از آن در آینده مفید است.

علل استرس از سرخوردگی‌های معمولی مانند این موارد تا تجربیات آسیب‌زا مانند طلاق، از دست‌ دادن شغل و یا قربانی خشونت شدن را می‌تواند در بر بگیرد. اکثریت ما همه انواع استرس را بد می‌دانیم، اما واکنش استرس هدفمند است. عضلاتِ منقبض شده، افزایش ضربان قلب، افزایش تنفس و آشفتگی در وضعیت هورمون‌ها همه بخشی از به اصطلاح «مبارزه» یا «واکنش‌های مبارزهای» نامیده می‌شوند (پاسخ جنگ یا گریز). بدن ما فورا برای مقابله با خطر یا فرار از آن بسیج می‌شود. اگر احساس می‌کنید خود یا اطرافیان‌تان استرس دارند، این مقاله به شما کمک می‌کند تا اطلاعات کافی به دست آورید.

عوامل استرس‌زای موقتی، مثل یک امتحان در آینده یا یک ضرب‌الاجل نزدیک، می‌تواند میزان توجه را افزایش دهد و حافظه را تقویت کند. تحقیقات همچین نشان می‌دهد که استرس کوتاه‌مدت می‌تواند سطح سلول‌های درگیر در مبارزه با عفونت‌ها را بالا ببرد و باعث بهبود زخم‌ها شود.  

انواع استرس

جنبه‌های منفی استرس

در حالی‌که استرس موقتی ممکن است اثرات مثبتی داشته باشد تجربه‌های آسیب‌زا یا استرس مخل می‌تواند عواقب منفی داشته باشد. محققان دانشگاه لس‌آنجلس کالیفرنیا (UCLA) افرادی را که پس از زلزله ویرانگر نورثریج در سال ۱۹۹۴ در کالیفرنیا زندگی می‌کردند، دنبال کردند. شاخص‌های عملکرد سیستم ایمنی این افراد کاهش مستمری داشت. در مطالعه‌ دیگری که در سال ۲۰۱۳ در مجله‌ی «عصب‌شناسی روانی» منتشر شد، محققان زنانی را که استرس مراقبت از همسر دارای زوال عقل را تجربه می‌کردند، با زنان مشابه با همسرهای سالم مقایسه کردند. گروهی که استرس بالایی داشتند، آسیب اکسیداتیو بیشتری به سلول‌هایشان وارد شده بود.  

کنترل اثرگذار است

هرچه تجربه استرس‌زا آسیب‌زاتر یا طولانی‌تر باشد، احتمال بروز پیامدهای منفی نیز بیشتر است. میزان کنترل شما بر اوضاع نیز اهمیت دارد. اگر احساس درماندگی می‌کنید، سلامتی و رفاه شما در معرض خطر است.

گاهی اوقات می‌توانید مستقیماً استرس را از بین ببرید، مثل رها کردن یک شغل به شدت ناخوشایند. اما، برخی از استرس‌ها بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی هستند. خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که با انجام آن‌ها می‌توانید از دست استرس خلاصی یابید.

راه‌هایی برای آرامش و کاهش استرس

مراقبه

مراقبه (مدیتیشن) ذهن آگاه، آرامش (ریلکسیشن) تدریجی، یوگا و حتی در سکوت نشستن می تواند به مقابله با اثرات مضر استرس کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ از پرستاران تحت استرس شدیدِ گذار از دانشگاه به محیط کار نشان داد که مراقبه ذهن آگاه٬ اضطراب را کاهش داده و سطح استرس را در مقیاس‌های معمول سنجش استرس کاهش می‌دهد.

مقابله با استرس

ورزش

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که افرادی که روزانه ورزش هوازی را تا حد از نفس افتادن یا عرق کردن انجام دادند، کمتر علائم استرس مانند اضطراب یا بی‌خوابی را گزارش کردند.


مقاومت خود را تقویت کنید

 تحقیقات نشان می‌دهد که تاب‌آوری - توانایی مقابله با استرس بدون فروپاشی روانی (خستگی ذهنی/ روانی)- می‌تواند آموخته شود. در مطالعه‌ای که در دانشگاه تولدو انجام شد، دانشجویان پزشکی‌ای که آموزش مهارت‌های مواجهه با استرس به منظور مدیریت آن دیده بودند، گزارش کمتری از واکنش‌های شدید به استرس در کار دادند و روند سلامتی‌شان بهبود پیدا کرد.