search

ورزش‌های هوازی راهی برای توقف روند پیری؟

clock icon زمان خواندن 7 دقیقه گلناز محمدپور دوشنبه, 18 فروردین 1399, 15:48

ورزش‌های هوازی راهی برای توقف روند پیری؟
نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد دویدن در معکوس‌کردن علائم پیری از تمرینات وزنه‌ای و سنگین بهتر است. نتایجی که می‌تواند بر سبک زندگی افراد میانسال و مسن تاثیر بگذارد.

افسانه‌ها می‌گوید که اسکندر مقدونی برای رسیدن به عمر جاودان و آب حیات، زندگی خود را گذاشت، هر چند هنوز فرمول عمر جاودان کشف نشده است، اما نتایج تحقیقات علمی مشخص کرده است که ورزش‌های هوازی مانند دو، دوچرخه سواری و ورزش‌های مشابه تاثیر بسزایی در توقف و حتی معکوس کردن علائم پیری دارند. برای آنکه بدانید این تحقیقات بر چه اساسی صورت گرفته و نتایج آن چیست و تا چه اندازه قابل اتکاست، این مطلب را تا پایان مطالعه کنید. حتی اگر جوانید و تا سن سالمندی راه درازی در پیش دارید.

محققان آلمانی تأثیر ۳ نوع ورزش شامل تمرینات تناوبی با شدت زیاد، پیاده‌روی یا دویدن استقامتی و تمرینات با وزنه و سنگین بر علائم پیری در سلول‌های خونی انسان را ارزیابی کردند. آن‌ها دریافتند که پس از۶ ماه ورزش به مدت ۴۵ دقیقه و ۳ بار در هفته، همه نوع ورزش، تناسب اندام را بهبود می‌بخشد، اما تنها تمرینات متناوب و دویدن یا پیاده‌روی بر علائم پیری سلولی تاثیر می‌گذارند.
محققان طول تلومرها را به عنوان یک ساختار ترکیبی محافظ در انتهای یک کروموزوم، اندازه‌گیری کردند. تلومرها به جلوگیری از آسیب‌رساندن به کروموزوم‌هایی که اطلاعات ژنتیکی سلول‌ها را رمزگذاری می‌کنند، کمک می‌رسانند. با افزایش سن، تلومرها کوتاه می‌شوند، به این معنی که کروموزوم‌ها به احتمال زیاد آسیب می‌بینند. این یکی از روشهایی است که سلول‌ها علائم پیری را نشان می‌دهند. مطالعات قبلی، تلومرهای طولانی‌تر سلول‌ها را به قلب و عروق خونی ِسالم‌تر پیوند داده‌اند.

محققان دریافتند که تلومرها در بین افرادی که هیچ ورزشی نمی‌کردند یا تمرینات وزنه‌ای نداشتند، کمی کوتاه شده اما، در میان افرادی که می‌دویدند، پیاده‌روی می‌کردند و یا تمرینات متناوب انجام می‌دادند، طولانی و کشیده‌تر شده است. اما، این یافته‌ها فقط مربوط به ۱۲۴ نفر بود. همه ورزش‌ها از جمله تمرینات با وزنه برای سلامتی مفید هستند. این مطالعه پیشنهاد می‌دهد که تمرینات وزنه‌ای همراه با ورزش هوازی، مانند دویدن یا پیاده‌روی سریع می‌تواند مفیدتر باشد.

ورزش هوازی

 قضیه از چه قرار است؟

این تحقیق توسط محققان دانشگاه سارلند، بیمارستان دانشگاه لایپزیک، مدرسه ورزشی هرمان نوبرگر در آلمان با بودجه‌ای از بنیاد کرونا، بنیاد تحقیقات آلمان، دانشگاه سارلند،  وزارت امور داخلی سارلند و دانشگاه لایپزیک انجام شد و در مجله اروپایی بررسی دقیق قلب منتشر شد.

ایندیپندنت، بررسی اجمالی خوبی از این مطالعه را ارائه داده، اما میزان بالای کناره‌گیری را ذکر نکرده است. بیش از نیمی از افرادی که در این مطالعه شرکت کردند، از ادامه کار کنار رفتند.

 

این چه نوع پژوهشی است؟

این یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی (RCT) بود. RCT معمولا بهترین روش برای آزمایش هستند که آیا یک مداخله (مانند نوع خاصی از ورزش) موثر است یا خیر. این مطالعه تنها شامل نتایج افرادی است که حداقل ۷۰ درصد از جلسات تمرین را به پایان رسانده‌اند.

آنالیز هر پروتکل متداول کمتر از آنالیز قصد درمان ITT (روشی ارجح برای مشاهده نتایج کارآزمایی‌های کنترل شده تصادفیRCT ) است، به‌طوری که آنالیز ITT بیشتر تصویر واقعی نتایج پرسش از کسانی که در برنامه ورزشی یا تمرینی شرکت کردند، را ارائه می‌دهد.

پژوهش شامل چه مواردی می‌‌شود؟

برای مطالعه اصلی، محققان ۲۶۶ فرد غیرسیگاری را که از ۳۰ تا ۶۰ سال سن داشتند، استخدام کردند که از سلامتی خوبی برخوردار بودند، اما به‌طور مرتب ورزش نمی‌کردند. همه یک تست آمادگی قلبی عروقی- که حداکثر میزان جذب اکسیژن را هنگام ورزش اندازه‌گیری می‌کرد- و آزمایش خون برای اندازه‌گیری تلومر انجام دادند.

جلوگیری از پیری زودرس

شرکت‌کنندگان به یکی از این چهار گروه اختصاص داده شدند:

از گروه کنترل خواسته شد تا ۶ ماه آینده شیوه زندگی و رژیم خود را حفظ کنند.

  • از گروه استقامتی خواسته شد تا در سطحی که ۶۰ درصد از ضربان قلب آن‌ها (۶۰ درصد از ضربان قلب ذخیره- ضربان قلب ذخیره به تفاوت بین حداکثر ضربان قبل با ضربان قبل در حالت استراحت گفته می‌شود و نشاندهنده محدوده امن ضربان برای تمرین است) به مدت ۴۵ دقیقه و ۳ بار در هفته استفاده شود به سرعت پیاده‌روی کنند یا بدوند.
  • از گروه تمرینات متناوب خواسته شد كه  ۳ بار در هفته و به مدت ۴۵ دقیقه ورزش كنند. هر جلسه شامل ۱۰ دقیقه گرم‌کردن با پیاده‌روی سریع و سپس دویدن با ظرفیت ۶۰ تا ۷۰ درصد، چهار دوره دویدن با شدت زیاد با ظرفیت ۸۰ تا ۹۰ درصد به مدت ۴ دقیقه در هر جلسه، سپس دویدن آهسته با ظرفیت ۶۵ تا ۷۰ درصد به مدت ۳ دقیقه و ۱۰ دقیقه دویدن برای سرد کردن. این روش تمرینی اغلب به عنوان تمرینات اینتروال با شدت زیاد (HIIT) شناخته می‌شود.
  • از گروه تمرينات وزنه‌ای و سنگین خواسته شد كه سه بار در هفته و هربار به مدت ۴۵ دقیقه ورزش کنند. از این گروه خواسته شد تا در این مدت از هشت مدل تمرینی با دستگاه ورزشی، همچون پرس‌سینه، اسفاده کنند.
  • گروه‌ها مجبور بودند حداقل در یک جلسه تمرینی تحت نظارت در طول هفته شرکت کنند. در پایان مطالعه، افراد مجددا تست تناسب اندام را انجام و برای آزمایش تلومر نمونه خون دادند.
  • فقط افراد گروه‌های تمرینی که حداقل ۷۰ درصد از جلسات تمرینی (۵۵ جلسه) را به اتمام رساندند، در نتایج قرار گرفتند.
  • محققان به‌علاوه اندازه‌گیری طول تلومر ، فعالیت پروتئینی به نام تلومراز را که از تلومرها محافظت می‌کنند، اندازه‌گیری کردند.

ورزش‌های سالمندان

نتایج اولیه چه بود؟
از ۲۶۶ نفری که مطالعه را شروع کردند ، ۱۴۲ نفر منصرف شدند به دلیل:

  • شرکت نکردن در ورزش (۴۳ نفر)
  • دلایل شخصی (۲۸ نفر)
  • مشکلات ارتوپدی (۲۹ نفر)
  • آسیب (۱ نفر)
  • دلایل دیگر (۱۸ نفر)
  • داده‌های از دست‌رفته یا نتایج آزمون غیرمحتمل و مشکوک (۲۳ نفر)

براساس ۱۲۴ نفر باقی مانده، محققان دریافتند:

  • هر سه گروه تمرینی در مقایسه با گروه کنترل پیشرفت مشابهی در آمادگی جسمانی داشتند.
  • هر سه گروه تمرینی حداکثر سرعت دویدن خود را در مقایسه با گروه کنترل افزایش دادند.
  • گروه استقامتی و گروه تمرینات متناوب هر دو افزایش کمی حدود ۳.۳ تا ۳.۵ درصد در طول تلومرهای موجود در کروموزوم گلبول‌های سفید خونشان داشتند.
  • گروه کنترل و گروه تمرینات وزنه‌ای و سنگین بسته به روش اندازه‌گیری، هیچ تغییری نداشتند و یا کاهش اندکی در طول تلومر داشتند.
  • سنجش فعالیت تلومراز در گروه استقامتی و گروه تمرینات متناوب دو برابر افزایش یافته، اما در گروه کنترل یا گروه تمرینات وزنه‌ای و سنگین تغییری نکرده است.

محققان چطور نتایج را تفسیر کردند؟

محققان بیان کردند كه این مطالعه نشان داده «انجام یك برنامه تمرینی استقامتی متوسط یا فشرده منجر به اثرات ضد پیری در گردش خون می‌شود». به گفته آن‌ها «در طولانی مدت برنامه تمرینی استقامتی با اثرات مفید بر سلامت قلب و عروق سازگار است.»

آن‌ها می‌گویند که نتایج این مطالعه از توصیه‌های راهنمای رایج انجمن قلب و عروق اروپا پشتیبانی می‌کند که «تمرینات وزنه‌ای باید مکمل تمرینات استقامتی باشد، نه یک جایگزین».

نتیجه

این مطالعه به درک ما در مورد اینکه چطور ورزش می‌تواند به سالم ماندن افراد در سنین بالا کمک کند، می‌افزاید. علاوه بر فواید ورزش که قبلاً شناخته شده است - مانند بهبود سلامت قلب و ریه، کاهش کلسترول، سلامت روان و تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها - ممکن است ما را از پیری در سطح سلولی نیز محافظت کند، اما محدودیت‌هایی در مورد آنچه مطالعه می‌تواند به ما بگوید وجود دارد. میزان بالای افراد منصرف شده نشان می‌دهد که پذیرفتن یک روش ورزشی که نیازمند تمرینی ۴۵ دقیقه ای و ۳ بار در هفته هست، همیشه آسان نیست.

از آنجا که نتایج به‌دست آمده مبتنی بر افرادی است که حداقل ۷۰ درصد جلسات تمرین را به پایان رساندهاند، تأثیر تمرینات بر طول تلومر افرادی که کمتر از ۶ ماه ورزش کرده‌اند را نمی‌دانیم. و همچنین از اثرات جسمانی طولانی مدت با تغییرات کوچک در طول تلومر مشاهده و بررسی شده، اطلاع نداریم.  

در حالی‌که شواهدی از مطالعات دیگر وجود دارد که طول بیشتر تلومر در گلبول‌های سفید خون برای سیستم قلبی عروقی مفید است، ما نمی‌توانیم چنین چیزی را از این مطالعه و بررسی بیان کنیم.

به طور مشخص، ورزش فواید زیادی دارد و حتی اگر تغییرات طول تلومر مستقیماً به فواید جسمی تبدیل نشود، فعال ماندن یک روش عالی برای سالم ماندن در سنین بالا می‌باشد.

ورزش هوازی برای سالمندان

محققان توصیه می‌کنند که بیشتر بزرگسالان باید این کارها را انجام دهند:

  • حداقل۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط، مانند دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی سریع هر هفته.
  •  تمرینات قدرتی در دو یا چند روز در هفته که تمام عضلات اصلی بدن را درگیر کند (ساق، باسن، پشت، شکم، قفسه سینه ، شانه‌ها و بازوها).
  • یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید، مانند دویدن یا بازی تنیس تک‌نفره هر هفته.
  • تمرینات قدرتی در دو یا روزهای بیشتری در هفته که تمام عضلات اصلی بدن را درگیر کند (ساق، باسن، پشت، شکم، قفسه سینه، شانه‌ها و بازوها).
  • یا ترکیبی از فعالیت‌های هوازی متوسط و شدید هر هفته‌، مانند ۲ تا ۳۰ دقیقه دویدن به علاوه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع، که معادل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط است.
  • تمرینات قدرتی در دو یا روزهای بیشتری در هفته که تمام عضلات اصلی بدن را درگیر کند (ساق، باسن، پشت، شکم، قفسه سینه، شانه‌ها و بازوها).

حتی اگر سال‌هاست که ورزشی نداشته‌اید، هیچ‌وقت دیر نیست تا سطح فعالیت خود را از نظر سنی و سلامتی افزایش دهید.