بسیاری از کارمندها و افراد شاغل و حتی دانش‌آموزان نهار خود را به محل کار و یا مدرسه می‌برند. پس به نظر می‌­رسد برای بسیاری از افراد جامعه، داشتن ظرف غذا امری رایج و روزمره است. شاید داشتن ایده‌­های الهام ­بخش برای غذای کودک سخت باشد و خریدن غذاهای آماده و بسته­‌بندی شده نیز با وجود داشتن مقادیر زیاد چربی، چربی­‌های اشباع، نمک و شکر بسیار وسوسه کننده محسوب شود. اما سعی کنید غذاهای متنوع، تازه، خوشمزه، غنی از پروتئین، فیبر، میوه و سبزیجات انتخاب کنید. همچنین غذاهایی که میزان چربی، شکر و نمک آن­‌ها کم باشند.

ناهار و غذای کودکان در مدرسه یک مسئله مهم است. یک وعده سالم برای کودکان باید بتواند حداقل یک سوم از نیازمندی­‌های غذایی او را در طول روز تامین کند. در غیر این صورت، کودک برای فعالیت­‌های بعد از ظهر خود دچار کمبود انرژی می­‌شود. برای افزایش عملکرد کودک در مدرسه، مواد مغذی و مقوی بیشتری را در ظرف غذای آن­‌ها بگنجانید. این امر مخصوصا در مورد کودک بدغذا انتخاب را مشکل‌تر می‌سازد. 

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

با کودک بدغذا سازش داشته باشید

فرزند من به چه مقدار غذا نیاز دارد؟

#غذای کودک پنج تا ده سال چقدر و شامل چه چیزهایی باید باشد؟

سالم­‌تر خرید کنید و برچسب­‌ها را بخوانید

چگونه عادات غذایی سالم را در فرزندان‌تان ترغیب کنید؟

 

با کودک بدغذا سازش داشته باشید

کودک بدغذای خود را در برنامه‌­ریزی برای وعده ناهار و آماده‌کردن ظرف غذای او سهیم کنید. غالبا، بچه‌­ها به غذاهایی که در انتخاب و پختن آن­‌ها نقش داشته باشند، علاقه بیشتری نشان می­‌دهند. این کار را به یک فعالیت سرگرم­‌کننده و جالب تبدیل کنید تا با شما همکاری کنند.
کودکان طیف بسیار محدودی از غذاها را می‌­پسندند. بنابراین، اگر فرزند شما هر روز فقط یک یا دو غذای خاص را انتخاب می­‌کند اصلا غیر عادی نیست. به تدریج گزینه‌­های بیشتری را به او پیشنهاد کنید و در انجام این‌کار صبور و شکیبا باشید.

کربوهیدرات­‌های سبوس‌­دار را در بین گزینه‌­های پیشنهادی وعده سالم برای کودکان خود قرار دهید. اگر نان سبوس­‌دار دوست ندارند می‌توانید پاستا، برنج کینوا (خاویار گیاهی)، بلغور، سیب­‌زمینی پخته با پوست، سیب­‌زمینی شیرین یا نان پیتا را جایگزین آن کنید. حبوباتی مانند لوبیا و عدس هم موادی مناسب هستند که می­‌توان آن‌­ها را به صورت مزه‌دار و مخلوط شده (مانند حُمص) آماده  و به این وسیله اشتهای کودک بدغذا را تحریک کرد.
با کودک خود در مورد غذاهایی که دوست دارد امتحان کند، یا غذاهای دوستانش صحبت کنید. برای مشارکت بیشتر فرزندتان می‌­توانید از دوست­ان او برای آماده‌کردن غذا دعوت کنید.
این رفتاری کاملا طبیعی است که کودکان از چیزی خوش‌شان بیاید و بعد از مدتی دیگر آن را دوست نداشته باشند. در واقع این بخشی از بزرگ شدن آن‌­هاست. اگر کودک غذای خاصی را نمی­‌خورد بهتر است که صبور باشید. فرزند خود را با آن غذا مواجه کنید (حداکثر بیست تا سی بار) و اگر همچنان از خوردن آن امتناع کرد با او جر و بحث نکنید، غذا را بردارید و دوباره در روزی دیگر تلاش کنید.
با سایر پدر و مادرها صحبت کنید و از مواد غذایی سالم و مورد علاقه فرزندشان به عنوان یک راهنما برای خود استفاده کرده تا بتوانید یک وعده سالم برای کودک بدغذای خود تهیه کنید.
از غذا به عنوان پاداش و جایزه استفاده نکنید چون سبب تقویت این عقیده در ذهن کودک می­‌شود که غذاهای چرب و شیرین گزینه­‌های بهتری نسبت به مواد غذایی سالم مانند میوه­‌ها و محصولات لبنی هستند.

فرزند من به چه مقدار غذا نیاز دارد؟

ساده­‌ترین راه برای فهمیدن اینکه کودک بدغذایی دارید یا این‌ که کودک‌تان به اندازه کافی غذا می­‌خورد، مقایسه مواد مغذی موجود در دستورالعمل­‌های غذایی و اطلاعات برچسبهای غذایی RI است. خواهید دید که از برچسب RI به جای مصرف روزانه توصیه شده (Guideline Daily Amounts: GDA) استفاده می­‌شود. برای درک بیشتر شما از اطلاعات موجود در برچسب‌­ها، بسیاری از تولیدکننده‌­های مواد غذایی از این عددها استفاده کرده و به شما کمک می­‌کنند که میزان غذای دریافتی روزانه فرزندتان را محاسبه کنید.

RI، راهنمایی برای میزان انرژی (کیلوکالری)، چربی، چربی اشباع، کربوهیدرات، پروتئین، شکر و نمک دریافتی توسط کودک یا یک فرد بالغ است. اما باید به خاطر داشته باشید که اندازه بدن و سطح فعالیت افراد با یکدیگر متفاوت است و این اطلاعات تنها به عنوان یک معیار برای ارزیابی­‌های ما عمل می­‌کنند. به این نکته نیز توجه کنید که ارقام مربوط به چربی، چربی اشباع، شکر و نمک از حد مجاز بیشتر نباشد.

غذای کودک پنج تا ده سال چقدر و شامل چه چیزهایی باید باشد؟ 

نوشیدنی­­­‌ها

آب و شیر ایده‌­آل­ترین نوشیدنی‌­ها هستند (۱۰۰ تا ۱۷۵ میلی­‌لیتر)

لبنیات

لبنیات باید هر روز در وعده ناهار گنجانده شود.

• ماست/پنیر تازه- ۵۰ تا ۱۰۰ گرم
• پنیر سفت، مانند چدار- حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم
• پنیر نرم- حدود ۲۰تا ۲۵ گرم
• یک لیوان شیر- حدود ۱۵۰ تا ۱۷۵ میلی‌­لیتر

کلسیم

کلسیم برای استخوان­‌سازی ضروری است. شیر، پنیر تازه، ماست، سبزیجات دارای برگ سبز و کنسرو ماهی­‌هایی مانند سالمون و ساردین (با استخوان)، منابع مناسبی برای این عنصر هستند.

پروتئین

علاوه بر لبنیات، مواد پروتئینی نیز باید هر روز در وعده ناهار گنجانده شوند. پروتئین برای کمک به رشد کودک مهم است. همچنین سبب می­‌شود که کودکان برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشند. مرغ و سایر گوشت­‌های بدون چربی، ماهی­‌های روغنی (مانند سالمون)، تخم مرغ و برای گیاه‌خواران نیز دانه‌­ها و حبوباتی مانند لوبیای قرمز، عدس و نخود از مواد غذایی حاوی پروتئین به شمار می­‌روند. از این مواد به اندازه کف دست کودک به او بدهید.

میوه و سبزیجات

یک وعده سالم برای کودک باید شامل یک واحد میوه و یک واحد سبزیجات یا سالاد باشد. در این جا، واحد به عنوان مقداری از یک ماده­ است که کودک می‌­تواند در کف دست خود جای دهد (معمولا یک سیب یا موز کوچک، چهار تا شش برش هویج یا سه تا چهار گوجه‌­فرنگی گیلاسی). این مواد را می‌­توانید به صورت فریزشده، خشک‌شده، کنسروی یا آبمیوه به فرزند خود بدهید. اما به خاطر داشته باشید که برای کاهش پوسیدگی دندان­‌ها، بهتر است که آب‌میوه و میوه‌­های خشک به عنوان بخشی از وعده غذای کودک و نه میان‌وعده او مصرف شوند. نوشیدن آبمیوه و اسموتی را به میزان ۱۵۰ میلی­‌لیتر در روز محدود کنید. به یاد داشته باشید که آبمیوه‌­های کارخانه‌­ای جایگزین پنج واحد میوه و سبزیجات مورد نیاز کودک شما نمی­‌شوند، پس از دادن آن‌ها به بچه‌­ها خودداری کنید.

کربوهیدرات­‌های نشاسته‌­ای

مانند نان، نودل، پاستا، برنج یا انواع سیب­‌زمینی. این مواد برای تامین انرژی مهم هستند و باید یک سوم از ظرف غذای کودک را تشکیل دهند (از نان­‌های سبوس ­دار استفاده کنید یا برای تهیه ساندویچ، نان­‌های سفید غنی از فیبر را امتحان کنید).

سالم­‌تر خرید کنید و برچسب­‌ها را بخوانید

برچسب­‌های روی مواد غذایی آماده و بسته‌­بندی شده را در هنگام خرید بخوانید چون به شما کمک می­‌کنند که انتخاب­‌های مناسبی داشته باشید.

انتخاب یک نوشیدنی مناسب، به خصوص در زمانی که بیشتر نوشیدنی­‌ها دارای میزان بالایی از شکر هستند، دشوار است.

چگونه عادات غذایی سالم را در فرزندان‌تان ترغیب کنید

الگوی مناسبی برای کودک بدغذای خود باشید.

در صورت امکان با یکدیگر غذا بخورید و بدون اینکه تلفن یا تلویزیون حواس‌تان را پرت کند، در مورد روزتان (به عنوان یک خانواده) با همدیگر صحبت کنید. کودک را در فرایند آشپزی مشارکت داده و اجازه دهید که در انتخاب دستورالعمل غذایی، آماده‌کردن و پختن آن به شما کمک کند. فعال باشید. برای افزایش اشتهای در کودک بدغذا با او بازی کنید و خوش بگذرانید و حواس‌تان باشد که حداقل یک بار در روز او را بیرون ببرید.

به اندازه غذای کودک دقت کنید.

به یاد داشته باشید که کودکان کمتر از افراد بالغ غذا می‌­خورند، پس برای آن­­‌ها کمتر غذا بکشید و اجازه دهید که اگر مقدار بیشتری می‌خواهند خودشان درخواست کنند. به تمام‌کردن بشقاب‌شان اصرار نکنید و سعی کنید الگو و عادت غذایی او تا حد امکان منظم باشد تا اشتهای کودک تنظیم شود.

به داشتن پنج واحد سبزی و میوه روزانه کودک توجه کنید.

یک سالاد میوه رنگارنگ می‌تواند برای همه کودکان بخصوص یک کودک بدغذا هیجان‌­انگیز باشد. برای درست کردن این میان‌وعده سالم می­‌توانید سیب، انبه سفت، هلو و آلوی خرد شده را به همراه مقداری بلوبری در یک کاسه بریزید و با اندکی آب‌لیمو هم بزنید. انواع توت­، تکه­‌های موز یا انگور را فریز کنید و در ظرف غذای کودک‌تان بگذارید. یخ این میوه‌­ها تا زمان نهار آب می­‌شود، اما ظرف غذا را خنک نگه می­‌دارند. همچنین می­‌توانید از اسموتی برای دسر استفاده کنید. میان‌وعده‌­ها نباید حتما شیرین باشند. می‌­توانید به جای کیک و بیسکویت، از بروکلی، هویج خام، فلفل دلمه­‌ای قرمز و خیار در کنار حمص یا پوره لوبیا استفاده کنید.

ظاهر غذاها را جالب و بامزه درست کنید.

این نکته در مورد کودک بدغذا از اهمیت بیشتری برخوردار است زیرا کودکان در اولین مرحله ظاهر غذا را قضاوت می‌کنند. غذای کودک را به شکل صورتک در بیاورید و سعی کنید رنگ، طعم و مزه‌­های متنوعی در آن استفاده کنید. ظرف غذا را جالب و رنگی انتخاب کنید، به گونه­‌ای که در زنگ تفریح کودک مشتاق بازکردن آن باشد.