ویتامین ب۲ یکی از انواع ویتامین در گروه ویتامین ب است. این ویتامین که به ریبوفلاوین نیز نامیده می‌شود نقش موثری در سلامت بدن دارد. هر فرد در مراحل مختلف زندگی خود، به میزان مشخصی به ویتامین b2 نیاز دارد، چراکه کمبود آن باعث ورم گلو، ورم دهان و لئه، ریزش مو، اختلالات در دستگاه تناسلی، گلودرد، سوزش و خارش چشم‌‏ها می‌شود. برای اطلاع بیشتر درباره ویتامین ب ۲ این مطلب را تا انتها بخوانید. 

فهرست مطالب

• ویتامین ب۲ یا ریبوفلاوین چیست و چرا اهمیت دارد

• دوز مصرفی مناسب ریبوفلاوین چیست

• فواید ویتامین ب۲ برای بدن چیست

• چه افرادی در معرض کمبود ویتامین ب۲ قرار دارند

• علائم کمبود ویتامین ب۲ چیست

• ویتامین ب۲ در کدام مواد غذایی یافت می‌‏شود

ویتامین ب۲ یا ریبوفلاوین چیست و چرا اهمیت دارد

ریبوفلاوین یا همان ویتامین ب۲ یک عضو از هشت عضو گروه ویتامین ب است که در شکستن مولکول‏‌های غذایی، جذب مواد غذایی و همچنین حفظ بافت‏‌های بدن نقش موثری دارد. این ویتامین در بعضی مواد غذایی، در بعضی غذاهای فرآوری شده به صورت افزودنی و همچنین به عنوان مکمل‏‌های غذایی مجزا موجود است.

ویتامین ب۲ ویتامینی محلول در آب است و پس از جذب توسط بدن در خون به جریان درآمده و هر میزان از آن که زیادی از حد بوده و مورد نیاز بدن نباشد توسط ادرار دفع می‏‌شود.

ویتامین ب۲ بخش مهمی از دو کوآنزیم اساسی را تشکیل می‌‏دهد؛ منونوکلئوتید فلاوین (که به اسم ریبوفلاوین – ۵ – فسفات نیز شناخته می‏‌شود) و فلاوین آدنین دینوکلئوتید. این کوآنزیم‌‏ها نقش مهمی در تولید انرژی، عملکرد سلولی و رشد بدن ایفا می‏‌کنند. باکتری‏‌های مفید موجود در روده بزرگ خود ریبوفلاوین تولید می‏‌کنند که با توجه به رژیم غذایی فرد، مقدار معینی از آن توسط روده بزرگ جذب می‌‏شود. اما ثابت شده است تولید ریبوفلاوین پس از مصرف و هضم سبزیجات (در مقایسه با وعده‏‌های گوشتی) افزایش می‌‏یابد.

بیشترین ریبوفلاوین توسط روده باریک پروگزیمال جذب شده و سپس مقدار محدودی از آن در کبد، قلب و کلیه‌‏ها ذخیره می‏‌شود. از آنجایی که ویتامین ب۲ دفع روزانه دارد، پس باید به صورت روزانه نیز دریافت شود، اما نباید که در مصرف آن زیاده‌‏روی شود، چرا که اگر مصرف ویتامین b۲ بیش از حد باشد، یا جذب اتفاق نمی‌افتد یا مقداری اندکی که جذب شده، از طریق ادرار دفع می‏‌شود؛ به همین علت باید که در میزان مصرف این ویتامین مراعات شود.

دوز مصرفی مناسب ریبوفلاوین چیست

میزان مناسب مصرف ریبوفلاوین (و دیگر مواد مغذی) در مرجع میزان مصرف رژیم غذایی (DRIs) توسط هیئت غذا و تغذیه‏ سازمان داروی آکادمی‌‏های ملی آمریکا تدوین و تنظیم می‌‏شود. در این مرجع، دوز مناسب مصرف ویتامین ب۲ با توجه به سن و جنسیت به صورت زیر نشان داده شده است:

دوز مناسب مصرف ویتامین ب۲

سن	مرد	زن	دوران حاملگی	دوران شیردهی
از تولد تا ۶ ماهگی	۰.۳ میلی‌‏گرم	۰.۳ میلی‌گرم
از ۷ تا ۱۲ ماهگی	۰.۴میلی‌‏گرم	۰.۴میلی‌‏گرم
از ۱ تا ۳ سالگی	۰.۵ میلی‌گرم	۰.۵ میلی‌گرم
از۴ تا ۸ سالگی	۰.۶ میلی‌گرم	۰.۶ میلی‌گرم
از ۹ تا ۱۳ سالگی	۰.۹ میلی‌گرم	۰.۹ میلی‌گرم
از ۱۴ تا ۱۸ سالگی	۱.۳ میلی‌گرم	۱.۰ میلی‌گرم	۱.۴ میلی‌گرم	۱.۶ میلی‌گرم
از ۱۹ تا ۵۰ سالگی	۱.۳ میلی‌گرم	۱.۱ میلی‌گرم	۱.۴ میلی‌گرم	۱.۶ میلی‌گرم
از ۵۱ سالگی به بعد	۱.۳ میلی‌گرم	۱.۱ میلی‌گرم

    فواید ویتامین ب۲ برای بدن چیست

ویتامین ب۲ به تجزیه شدن پروتئین، چربی و کربوهیدرات به اجزای سازنده‌‏شان کمک کرده و همچنین با تبدیل کربوهیدرات‏‌ها به آدنوزین تری‏فسفات (یا همان ATP) نقش موثری در تولید انرژی برای بدن ایفا می‏‌کند. ATP برای تولید انرژی مورد نیاز بدن و همچنین ذخیره انرژی در عضله‏‌ها ضروری است.

به علاوه تولید انرژی که مهم‌‏ترین وظیفه ریبوفلاوین در بدن است، این ویتامین فواید دیگری را نیز برای بدن دارد. ویتامین ب۲ در حفظ غشای مخاطی دستگاه گوارشی، سلامت کبد، تبدیل تریپتوفان به نیاسین (نوعی آمینواسید)، سلامت چشم، اعصاب، عضلات و پوست، تولید هورمون توسط غدد فوق کلیوی، جلوگیری از ابتلا به آب مروارید و همچنین جذب و فعال‏‌سازی آهن، اسید فولیک و ویتامین‎های ب۱، ب۳ و ب۶ در بدن موثر واقع می‌‏شود.

گفته می‌‏شود ویتامین b2 در بهبود سردردهای میگرنی نیز نقش دارد. اختلالات عملکرد میتوکندریایی می‌‏تواند منجر به سردرهای میگرنی بشود، اما تحقیقات ثابت کرده است از آنجایی که ویتامین ب۲ برای عملکرد صحیح میتوکندریایی لازم است، مصرف به اندازه آن می‌‏تواند از بروز این سردردها جلوگیری کند و یا آنها را بهبود ببخشد.

در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره انواع سردردها و راه‌های درمان آن بیشتر بخوانید. 

دانشمندان همچنین ادعا دارند که ریبوفلاوین به عنوان کوآنزیمی ساخته شده از انواع متفاوتی از آنزیم‏‌های سیتوکروم P۴۵۰، دربرابر بسیاری از مواد سرطان‏زا از DNA محافظت می‏‌کند و در نتیجه در پیشگیری از سرطان موثر است. با وجود این، نحقیقات انجام شده بروی ارتباط ویتامین ب۲ و جلوگیری از ابتلا به سرطان محدودند و باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام بپذیرد.

چه افرادی در معرض کمبود ویتامین ب۲ قرار دارند

کمبود ویتامین ب۲ (که با نام آریبوفلاوینوز نیز شناخته می‏شود) عموما عارضه‏‌ای نادر و کمیاب است. افرادی که رژیم عذایی متعادلی دارند عموما به کمبود ریبوفلاوین دچار نمی‌‏شوند؛ اما گروه‏‌های خاصی از مردم هستند که خطر ابتلا به این بیماری در آنها بیشتر است. این افراد باید در زمینه قرار دادن مواد غذایی حاوی ریبوفلاوین در برنامه غذایی خود دقت بیشتری داشته باشند. 

اولین گروهی که در معرض ابتلا به کمبود ویتامین ب۲ قرار دارند، ورزشکاران گیاه‏‌خوار هستند. فعالیت بدنی مسیرهای متابولیکی که از ریبوفلاوین استفاده می‏‌کنند را به فعال می‌کند و در نتیجه نیاز بدن به ویتامین ب۲ را افزایش می‌‏دهد.

از آنجایی که بعضی از ورزشکاران گیاه‏خوار علاوه بر گوشت، از مصرف دیگر محصولات حیوانی (همچون شیر، ماست، پنیر و تخم مرغ) نیز خودداری می‌‏کنند، بسیای از منابع ریبوفلاوین را از برنامه غذایی خود حذف می‏‌کنند و خود را در معرض کمبود این ویتامین قرار می‌‏دهند. از همین رو خطر ابتلای ورزشکاران گیاه‏خوار به کمبود ویتامین b2، بیشتر از دیگر ورزشکاران است.

افرادی که نور درمانی می‏‌شوند، گروه دیگری هستند که در معرض کمبود ویتامین ب۲ قرار دارند. ویتامین ب۲ و مشتقات آن در برخورد با نور مرئی و فرابنفش به سرعت غیرفعال شده و از بین می‌‏روند—به همین علت است که عموما از نگهداری شیر در ظرف‏‌های شیشه‏‌ای که اجازه عبور نور را می‌‏دهد خودداری می‏‌شود. از این رو، نور درمانی طولانی مدت برای درمان زردی نوزادان و یا درمان بیماری‏‌های پوستی بزرگسالان می‌‏تواند منجر به کمبود ریبوفلاوین در آنان شود.

زنان باردار یا شیرده و همچنین نوزادان شیرخوار، در خطر ابتلا به کمبود ویتامین ب۲ قرار دارند. مصرف ناکافی محصولات گوشتی یا لبنی توسط مادران باردار یا شیرده‏، چه به علت فقر و دسترسی نداشتن به این محصولات و چه به علت گیاه‏خواری، علاوه بر افزایش خطر ابتلا به کمبود ویتامین ب۲ در خود مادران و همچنین فرزندشان، می‌‏تواند عوارض دیگری را نیز به همراه داشته باشد.

برای مثال، کمبود ویتامین ب۲ در زنان باردار می‌‏تواند منجر به ابتلا به پره ‏اکلامپسی شود؛ عارضه‏‌ای که در صورت درمان نشدن ممکن است منجر به سکته مغزی، آسیب به کلیه و کبد، زایمان زودرس و یا حتی مرگ جنین شود.

و در نهایت، وگان‏‌ها گروهی دیگر از افراد هستند که در معرض کمبود ریبوفلاوین قرار دارند. این افراد با حذف کامل محصولات گوشتی، لبنی و دیگر محصولات حیوانی، بسیاری از منابع ویتامین ب۲ را از برنامه غذایی خود حذف می‏‌کنند. با این که سبزیجات نیز منبع ویتامین b2 هستند، اما باید میزان مصرفی آنها چند برابر شود تا فقدان مواد غذایی همچون شیر و تخم مرغ را جبران کند.

علائم کمبود ویتامین ب۲ چیست

علائم کمبود ریبوفلاوین با نشانه‌هایی همچون اختلالات پوستی، هیپرمی (افزایش جریان خون بافتی)، ورم گلو، استوماتیت زاویه‏ای (ورم دهان و لئه)، ریزش مو، اختلالات در دستگاه تناسلی، گلودرد، سوزش و خارش چشم‏‌ها به علاوه تحلیل رفتن کبد و سیستم ایمنی بدن در فرد مبتلا بروز خواهد کرد.

البته در نظر داشته باشید از آنجایی که افرادی که به کمبود ویتامین ب۲ مبتلا می‏‌شوند از رژیم‏‌های غذایی ناسالمی برخوردارند و به احتمال زیاد بسیاری از مواد غذایی را آنقدر که باید و شاید به صورت روزانه دریافت نمی‏‌کنند، احتمال آن وجود دارد که بروز تعدادی از این علائم مربوط به کمبود دیگر مواد مغذی باشد.

توصیه می‌‌‏شود که کمبود ویتامین ب۲ در اسرع وقت درمان شود، چرا که در صورت درمان نشدن خطراتی را برای فرد مبتلا به همراه خواهد داشت. برای مثال، ادامه‌‏دار بودن کمبود ویتامین ب۲ می‌‏تواند منجر به وقوع ناهنجاری‌‏های غدد درون‌‏ریز مانند نارسایی هورمون تیروئید شود و اگر کمبود شدید ویتامین b2 به سرعت درمان نشود، می‌‏تواند باعث کم‏‌ خونی و بروز آب ‏مروارید شود.

به علاوه، کمبود ویتامین ب۲، با کاهش میزان کوآنزیم‏‌های فلاوین در بدن، میزان متابولیسم مواد مغذی دیگر از جمله دیگر ویتامین‏‌های خانواده ب را کاهش می‌‏دهد.

ویتامین ب۲ در کدام مواد غذایی یافت می‌‏شود

مواد غذایی که از میزان مناسبی ویتامین ب۲ برخوردارند شامل تخم ‏مرغ، گوشت، جگر و شیر می‏‌شوند. سبزیجات برگ سبز نیز منابع ریبوفلاوین هستند. در آمریکا و بسیاری از کشورهای دیگر نیز غلات و حبوبات با ویتامین ب۲ غنی می‏‌شوند و به عنوان حبوبات غنی شده به فروش می‌‏رسند.

عموما افرادی که میزان کافی ویتامین ب۲ را با  رژیم غذایی روزانه خود دریافت می‌‏کنند بسیار شیر می‎‏نوشند، از انواع نان استفاده می‌کنند، سهم اصلی وعده‏‌های‌شان را گوشت تشکیل می‌‏دهد یا مصرف حبوبات بالایی دارند.

در نظر داشته باشید از آنجایی که ویتامین b2 محلول در آب است، در صورت آب‌‏پز کردن مواد غذایی، احتمال حل شدن ریبوفلاوین در آب و از دست رفتن بخشی از ارزش غذایی آن وجود دارد. برای جلوگیری از این امر، می‌‏توان مواد غذایی حاوی ویتامین ب۲ را بخارپز و یا در فر کباب کرد.

در ادامه چندین مورد از مواد غذایی منبع ریبوفلاوین را برایتان شرح داده‏‌ایم:

منابع غذایی ریبوفلاوین

مواد غذایی	میلی‏‌گرم در هر سهم	درصد ارزش روزانه (Daily value)
جگر گاو، حدود ۸۵ گرم      ۲۲ درصد	۲.۹	۲۲۳ درصد
غلات صبحانه غنی شده با ۱۰۰ درصد میزان مورد نیاز روزانه ریبوفلاوین، یک سهم	۱.۳	۱۰۰ درصد
بلغور جو غنی شده آبپز، یک پیمانه	۱.۱	۸۵ درصد
ماست ساده بدون چربی، یک پیمانه	۰.۶	۴۶ درصد
شیر ۲ درصد چربی، یک پیمانه	۰.۵	۳۸ درصد
استیک فیله گاو بدون چربی و کبابی، حدود ۸۵ گرم	۰.۴	۳۱ درصد
انواع صدف پخته شده، حدود ۸۵ گرم	۰.۴	۳۱ درصد
قارچ کبابی، نصف پیمانه	۰.۳	۲۳ درصد
بادام بو داده خشک، حدود ۳۰ گرم	۰.۳	۲۳ درصد
پنیرسویسی، حدود ۸۵ گرم	۰.۳	۲۳ درصد
سینه مرغ کبابی، حدود ۸۵ گرم	۰.۲	۵ درصد
تخم مرغ همزده، یک عدد (بزرگ)	۰.۲	۱۵ درصد
کینوآ پخت، یک پیمانه	۰.۲	۱۵ درصد
نان شیرینی ساده و غنی شده، یک عدد متوسط	۰.۲	۱۵ درصد
کنسرو ماهی سالمون صورتی، حدود ۸۵ گرم	۰.۲	۱۵ درصد
اسفناج خام، یک پیمانه	۰.۱	۸ درصد
سیب با پوست، یک عدد بزرگ	۰.۱	۸ درصد
کنسرو خوراک لوبیا، یک پیمانه	۰.۱	۸ درصد
ماکارونی ساخته شده از غلات کامل پخته شده، یک پیمانه	۰.۱	۸ درصد
نان غلات کامل، یک برش	۰.۱	۸ درصد
ماهی کاد اقیانوس اطلس پخته شده، حدود ۸۵ گرم	۰.۱	۸ درصد
تخمه افتاب گردان بو داده، حدود ۳۰ گرم	۰.۱	۸ درصد
کنسرو گوجه فرنگی له شده، نصف پیمانه	۰.۱	۸ درصد
برنج سفید غنی شده دانه بلند پخته شده، نصف پیمانه	۰.۱	۸ درصد

سخن پایانی 

ویتامین ب۲ که ریبوفلاوین نیز نامیده م‌ی‏شود یکی از انواع ویتامین‏های محلول در آب و موثر در تولید انرژی، جذب دیگر مواد غذایی مفید و همچنین حفظ و نگهداری بافت‏‌های بدن است. کمبود این ویتامین متداول نیست، اما بهتر است افرادی همچون ورزشکاران گیاه‏‌خوار، افراد وگان و همچنین زنان شیرده یا حامله توجه بیشتری به میزان ویتامین b2 بدن خود داشته باشید.