اگر شما به اندازه کافی بیوتین یا ویتامین ب۷ دریافت نکنید ممکن است ریزش مو و داشتن پوست سر قرمز به همراه خارش را تجربه کنید. البته اینکه افراد دچار کمبود این ویتامین شوند اتفاق نادری است، زیرا مقدار بیوتین مورد نیاز بدن از رژیم غذایی روزانه او دریافت می‌شود. هر چند بعضی مردم امیدوار هستند تا با مصرف دوز بیشتری قرص بیوتین از مزایای آن نیز بیشتر بهره‌مند شوند. در این مقاله به شما می‌گوییم که خواص قرص بیوتین چیست، بیوتین در چه غذاهایی یافت می‌شود، مکمل‌های آن به چه صورت موجود هستند وعوارض جانبی آن چیست. 

فهرست مطالب 

• تاثیرات ویتامین ب۷ در سلامت و رشد مو چیست

• میزان روزانه­ بیوتین توصیه شده­ چقدر است

• چه غذاهایی حاوی بیوتین هستند

• مکمل بیوتین

• خواص قرص بیوتین

  • خواص قرص بیوتین در بهبود متابولیسم بدن

  • تقویت ناخن­‌ها از خواص موثر قرص بیوتین

  • نقش بیوتین در کنترل و تنظیم قند خون

  • خواص قرص بیوتین در رشد جنین

  • تاثیر مصرف بیوتین بر مو

• عوارض مصرف بیوتین

• پرسش‌های رایج درباره خواص قرص بیوتین

  • برای مشاهده­ خواص قرص بیوتین چه مدت باید صبر کرد

  • آیا قرص بیوتین چاق کننده است

  • بهترین زمان مصرف بیوتین چه زمانی است

تاثیرات ویتامین ب۷ در سلامت و رشد مو چیست

یکی از نکات مهم در سبک زندگی سالم، مصرف مکمل‌های دارویی در کنار تغذیه سالم است که یکی از این ویتامین ها، ویتامین b7 است که با آن آشنایی دارید. کراتین یک پروتئین ساده است که مو، پوست­ و ناخن‌­ها از آن تشکیل شده است. اینکه ویتامین ب۷ سبب افزایش کراتین در بدن می­‌شود مشخص است، اما به غیر از این نکته، تحقیقات نمی‌­توانند به طور قطع تاثیرات بیوتین بر مو و پوست را تایید کنند.

تولید کنندگان محصولات آرایشی بهداشتی ادعا می­‌کنند که شامپو، نرم کننده­ مو، روغن‌های مو، ماسک و کرم­‌های حاوی بیوتین باعث سلامت درخشندگی و تقویت مو می­‌شوند، اما در حقیقت تحقیقات دقیق علمی کمی برای اثبات ادعای آن­ها تاکنون انجام شده است.

برای مثال یک در یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۵، زنان شرکت کننده را به دو گروه جداگانه تقسیم کردند و به گروه اول زنان یک مکمل خوراکی حاوی بیوتین دادند و به گروه دوم قرصی که در حقیقت تنها شبیه قرص بود، دادند. تصاویر دیجیتال از نواحی آسیب دیده از پوست نشان داد که در گروه اول زنانی که مکمل حاوی بیوتین مصرف کردند ریزش کم­تر و رشد بیش­تر موهای­شان را تجربه کردند.

در یک تحقیق دیگر که توسط دانشمندان انجام شده بود نیز افراد شرکت کننده، شاهد رشد مو­هایشان و افزایش کیفیت آن در طول مدت ۹۰ تا ۱۸۰ روز بودند.

میزان روزانه­ بیوتین توصیه شده­ چقدر است

به دلیل اینکه کمبود بیوتین از موارد نادر است بنابراین رژیم غذایی خاصی پیشنهاد نشده و مقدار مصرف بیوتین در روز به سن، جنس و سلامت افراد وابسته است. اگر بخواهیم به طور کلی بیان کنیم مصرف بیوتین برای افراد ۱۰ سال و بالاتر از آن باید بین ۳۰ تا ۱۰۰ میکرو گرم باشد. نوزادان و کودکان باید:

• از تولد تا ۳ سالگی: ۱۰ تا ۲۰ میکرو گرم
• از سن ۴ تا ۶ سالگی: ۲۵ میکرو گرم
• از سن ۷ تا ۱۰ سالگی: ۳۰ میکرو گرم

زنان باردار یا زنان شیرده ممکن است دوز بالاتری از بیوتین نیاز داشته باشند.

درباره­ دوز مناسب روزانه­ بیوتین حتما با دکتر خود مشورت کنید. پزشکان ‌می‌­توانند شما را در بالا بردن میزان مصرف روزانه بیوتین و روش­‌های آن راهنمایی کنند. شما می‌‌توانید مقدار بیوتین مصرفی خود را یا با رعایت رژیم غذایی و خوردن غذاهای حاوی بیوتین یا با مصرف مکمل بیوتین افزایش دهید.

چه غذاهایی حاوی بیوتین هستند

ممکن است مقدار توصیه شده­ بیوتین را از غذاهایی که در طول روز مصرف می­‌کنید دریافت کرده‌­اید. اما اگر می­‌خواهید مقدار مصرف بیوتین خود را افزایش دهید می­‌توانید از غذاهای سرشار از بیوتین که در زیر نام خواهیم برد استفاده کنید:

• گوشت قرمز مثل کبد و کلیه
• زرده تخم مرغ
• آجیل و مغز­ها مثل بادام، بادام زمینی و گردو و غیره
• دانه­ی سویا و سایر حبوبات
• غلات کامل و غلات صبحانه
• موز
• گل کلم
• قارچ

گرما و حرارت تاثیرات بیوتین را کاهش می‌­دهد پس تا حد امکان برای استفاده از حداکثر خواص بیوتین این غذاها را به صورت خام یا نیم پز مصرف کنید. مقدار بیوتین موجود در هر غذا با غذای دیگر متفاوت است است، پس قبل از مصرف غذاها از میزان بیوتین موجود در آن آگاه باشید.

مقدار بیوتین موجود در یک غذا را می‌­توان از برچسب­‌های روی محصولات غذایی به دست آورد. این کار سبب می‌­شود شما انتخابی آگاهانه داشته باشید و غذایی را انتخاب کنید که مقدار بیوتین بیش­تری در خود دارد.

مکمل بیوتین

اگر شما فکر می­‌کنید به اندازه­ کافی ویتامین ب۷ لازم را از مواد غذایی دریافت نمی­‌کنید یا به دنبال افزایش دوز مصرف بیوتین هستید، را­ه­ حل مشکل شما استفاده از مکمل­‌های بیوتین است. ­

مکمل‌­های بیوتین به شکل کپسول و قرص در قفسه­‌های داروخانه­‌های معتبر موجود هستند. هر چند که سلامتی این مکمل­‌ها توسط سازمان غذا و دارو بررسی می­‌شود، اما توصیه می­‌شود دستورالعمل آن را که به همراه مکمل موجود است، به طور کامل مطالعه کنید و این مکمل­‌ها را از مکان‌­هایی خریداری کنید که به آن­ها اطمینان دارید.

بیش­تر مردم می‌­توانند بدون هیچ مشکل و بروز عوارض جانبی از مکمل­‌های بیوتین استفاده کنند، اما شاید تعدادی کمی از افراد این عوارض جانبی را به طور خفیف در خود مشاهده کنند:

• حالت تهوع
• گرفتگی
• اسهال

اگر شما مکمل­ بیوتین را با غذا مصرف کنید امکان اینکه عوارض جانبی داشته باشد بسیار کاهش می‌یابد. مصرف این مکمل­‌ها برای همه توصیه نمی­‌شود پس بدون مشورت با پزشک خود آن­ها را مصرف نکنید. شما همیشه باید از دستورالعمل موجود همراه مکمل­تان پیروی کنید مگر دکتر شما توصیه­ دیگری کند.

خواص قرص بیوتین

هر چند برای اینکه نسبت به خواص قرص بیوتین بر سلامت مو مطمئن شویم باید تحقیقات بیش­تری صورت بگیرد، اما خواص مصرف قرص بیوتین، متعدد است که در ادامه به چند نمونه از فواید اثبات شده قرص بیوتین اشاره می‌کنیم. 

برای مثال بیوتین یکی از چندین موارد ویتامین ب است که برای داشتن یک متابولیسم سالم ضروری است. بیوتین گلوکز موجود در کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کرده و به آمینواسید­ها در انجام کارهای مورد نیاز بدن کمک می­‌کند.

همچنین از مزایای دیگر بیوتین می­‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش التهاب و ورم
• بهبود عملکرد سیستم گوارش
• در افراد مبتلا به دیابت سبب کاهش قند خون می‌شود
• کلسترول خوب بدن یا HDL را افزایش و کلسترول بد یا LDL را کاهش می‌­دهد
• درمان درد­های عصبی دیابتی
• اسکلروز عضلات

در اینجا به صورت مختصر بعضی از خواص بیوتین را تشزیح خواهیم کرد:

خواص قرص بیوتین در بهبود متابولیسم بدن

از جمله خواص قرص بیوتین می‌توان به نقش آن در حمایت از عملکرد متابولیسم بدن بازی اشاره کرد. این ویتامین به تجزیه­ آمینو اسیدها و کربوهیدرات کمک می­‌کند. همچنین چربی بدن را نیز شکسته و همه­ این کارها موجب تولید انرژی در بدن شما می‌شود.

تحقیقات نشان داده است که بیوتین اگر با پیکولینات کروم ترکیب شود، میزان متابولیسم کربوهیدرات، چربی­‌ها و پروتئین­‌ها را افزایش می‌­دهد. گرچه این بدان معنا نیست که بیوتین می‌­تواند کاهش وزن را تسریع کند، اما بیان می­‌کند که بیوتین در سوخت و ساز بدن و کنترل قند خون موثر و ضروری است.

تقویت ناخن­‌ها از خواص موثر قرص بیوتین

در یک تحقیق قدیمی انجام شده در سال ۱۹۸۹ روی ۴۵ بیمار، بیماران باید روزی ۲.۵ میلی‌گرم در روز بیوتین مصرف می‌­کردند. در این تحقیق مشخص شد ۹۱ درصد از این بیماران پس از ۵ ماه مصرف بیوتین ناخن­‌های سفت و سخت‌­تری نسبت به قبل دارند. البته هنوز شواهد کافی و معتبر بیش­تری وجود ندارد که خواص قرص بیوتین بر تقویت ناخن‌ها را تایید کند.

کمبود ویتامین ب۷ می‌­تواند به شکنندگی و تضعیف ناخن­‌ها منجر شده و سرعت رشد آن­ها را کاهش دهد. مصرف قرص و مکمل بیوتین می­‌تواند کمبود این ویتامین را جبران و مانع از بروز این علائم شود.

نقش بیوتین در کنترل و تنظیم قند خون

چندین تحقیق امیدوار کننده نشان داده است که خواص قرص بیوتین ممکن است گلوکز خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ کاهش دهد. مطالعات انجام شده روی حیوانات بیان می­‌کنند که بیوتین می‌­تواند سبب تحریک لوزالمعده شده و باعث تولید انسولین بیش­تر شود. همین امر، قند خون را کاهش می‌دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که بیوتین ممکن است در کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ موثر واقع شود.

خواص قرص بیوتین در رشد جنین

در موارد نادر زنان باردار ممکن است کمبود بیوتین داشته باشند. بنابراین برای ارتقای سلامت جنین، گاهی اوقات توصیه می‌­شود در دوران بارداری از ویتامینی که حاوی بیوتین و فولیک اسید است، استفاده شود.

با این همه، مصرف بیوتین بیش از حد در دوران بارداری ممکن است سبب بروز علائم و عوارض جانبی مثل آلرژی و آکنه شود، حتی ممکن است باعث سقط جنین شود. همیشه قبل از مصرف بیوتین در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.

تاثیر مصرف بیوتین بر مو

افرادی که دچار کمبود بیوتین هستند ممکن است قرمزی، التهاب، خشکی و خارش پوست را تجربه کنند. این موضوع باعث شده عده­‌ای معتقد باشند بیوتین در سلامت پوست تاثیر دارد. با این حال شواهد کافی برای حمایت از این ایده که مصرف خواص قرص بیوتین سبب درخشندگی و سلامت پوست می­‌شود، وجود ندارد.

عوارض مصرف بیوتین

اضافه کردن غذاهای حاوی بیوتین به سبد غذایی روزانه­، هیچ خطری ندارد. اما شما باید همیشه با دکتر خود این موضوع را چک کرده تا از بی­‌خطر بودن آن اطمینان حاصل کنید. همچنین هر زمانی که تصمیم به اضافه کردن مکمل غذایی جدید می­‌گیرید باید با اجازه­ پزشک باشد.

هنوز هیچ گونه تداخل دارویی برای بیوتین گزارش نشده است، اما برای اطمینان بیش­تر اگر در کنار مصرف قرص یا مکمل بیوتین دارو یا مکمل دیگری هم مصرف می­‌کنید حتما باید با اطلاع و اجازه پزشک­تان باشد. پزشک شما همچنین می­‌تواند از عوارض احتمالی و روش مصرف مکمل و داروهایتان شما را راهنمایی و آگاه کند.

بیوتین یک ویتامین قابل حل در آب است پس مقدار اضافه بیوتین که مورد نیاز بدن نیست از طریق ادرار از بدن شما خارج می‌­شود، پس احتمال اوردوز یا مصرف بیش از اندازه­ بیوتین وجود ندارد. اگر شما بعد از افزایش مقدار مصرف بیوتین شاهد خارش و قرمزی پوست خود شدید با پزشکتان تماس بگیرید. در موارد نادر اوردوز بیوتین این موارد مشاهده شده است:

• نازک شدن تار مو
• ناخن­‌های شکننده
• پوست خشک
• افسردگی
• بی حسی در ساق پا یا بازوان
• خستگی مفرط
• التهاب
• توهم

پزشک شما برای اینکه از اوردوز بیوتین مطمئن شود موارد زیر را چک خواهد کرد:

• سطح پایین ویتامین ث
• سطح پایین ویتامین ب ۶
• سطح بالای قند خون
• کاهش تولید انسولین

اگر دکتر تایید کند که شما در مصرف بیوتین زیاده روی کرده‌­اید دوز مصرفی شما را کاهش می‌­دهد.

پرسش‌های رایج درباره خواص قرص بیوتین

برای مشاهده­ خواص قرص بیوتین چه مدت باید صبر کرد

بسیاری از مردم تا قبل از افزایش میزان بیوتین مصرفی خود به مدت چند ماه تغییری حس نمی‌­کنند. برای اینکه خواص قرص بیوتین را حس کنید باید به طور مداوم مصرف کنید. اگر از غذاهای حاوی بیوتین برای افزایش سطح این ویتامین در بدن خود اقدام می­‌کنید باید روزانه میزان استانداردی از این مواد غذایی استفاده کنید تا بیوتین مورد نیاز بدت تامین شود. اگر هم از قرص و مکمل بیوتین استفاده می­‌کنید مهم این است که آن را روزانه و طبق توصیه­ پزشک خود مصرف کنید.

هر چند در این زمینه مطالعات و تحقیقات صورت گرفته بسیار محدود هستند، اما تحقیقاتی که بین سال­‌های ۲۰۱۲ تا ۲۰۱۵ انجام شده‌­اند مدت زمان لازم برای مشاهده تغییرات صورت گرفته را ۹۰ روز بیان می­‌کنند. البته عده­‌ای معتقد هستند هرچه دوز بیش­تر در مدت زمان زیادتری مصرف کنید تاثیرات بیش­تری مشاهده خواهید کرد.

آیا قرص بیوتین چاق کننده است

بعضی افراد ادعا می‌کنند که مصرف قرص بیوتین باعث چاقی میشود. هیچ تحقیق علمی وجود ندارد که درستی این مدعا را اثبات کند. اما بعضی از تحقیقات نشان داده‌­اند که مصرف ویتامین­‌های ب می‌­تواند با دیابت و چاقی مرتبط باشد. علاوه بر این برخی از منابع مطالعاتی درباره قرص بیوتین برای چاقی صورت نکاتی را نوشته‌اند، اما این مورد نیز هنوز تاییر نشده است. 

بهترین زمان مصرف بیوتین چه زمانی است

همان طور که در بالا نیز اشاره کردیم بیوتین ویتامینی محلول در آب است پس بهتر است قرص یا مکمل بیوتین را همراه با آب زیاد مصرف کنیم یا در حین میل کردن وعده‌­های غذایی آن­ها را استفاده کنیم تا تاثیرات آن را بیش­تر مشاهده کنیم. درباره بهترین زمان مصرف قرص بیوتین در روز ، زمان خاصی اهمیت ندارد و در همه­ ساعات روز می‌­توان آن را مصرف کرد.

سخن پایانی

بیوتین هر چند ویتامینی ضروری است و در متابولیسم و تولید انرژی بدن موثر است اما به مقدار کافی از غذاهای مصرفی ما تامین می­شود. کمبود ویتامین ب۷ نادر بوده و با مصرف غذاهای حاوی بیوتین یا استفاده از قرص و مکمل بیوتین جبران می‌­شود. خواص قرص بیوتین مزایای دیگری برای سلامتی دارد که بعضی از آن­ها مثل تقویت و تامین سلامت پوست و مو هنوز از نظر علمی ثابت نشده و بعضی دیگر مثل تنظیم قند خون اثبات شده است. عوارض جانبی بیوتین نیز کم­تر در افراد مشاهده شده اما برای اطمینان بهتر است قبل از مصرف قرص و مکمل یا بالا بردن دوز بیوتین با پزشک خود صحبت کنید.