مراقبت از پوست به عنوان اولین سطح دفاعی بدن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. مهم‌ترین اصل در محافظت از پوست این است که در معرض اشعه ماورا بنفش قرار نگیرید، چرا که ممکن است منجر به سوختگی و سرطان پوست شود. درست است که نور خورشید حاوی این اشعه است اما نباید خود را از آن محروم کنید چرا که ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار گرفتن به تولید ویتامین دی در بدن شما کمک می‌کند. ویتامین دی به همراه ویتامین ث، ویتامین کا و ویتامین ای از بهترین ویتامین‌ ها برای پوست شما هستند. سالم و جوان ماندن پوست بدن در گرو دریافت میزان کافی این ویتامین‌ها است. برخی از آن‌ها در محصولات مراقبت از پوست موجود بوده و برخی را نیز از طریق رژیم غذایی می‌توانید دریافت کنید. در ادامه به معرفی بهترین ویتامینها برای پوست و منابع آن‌ها خواهیم پرداخت.

فهرست مطالب

• بهترین ویتامینها‌ برای پوست کدامند

• مواد غذایی که برای سلامتی پوست شما مفید هستند

بهترین ویتامینها‌ برای پوست کدامند

• ویتامین دی: این ویتامین هنگام جذب نور خورشید توسط پوست در بدن تولید می‌شود. پس از این فرآیند ویتامین دی توسط کبد و کلیه‌ها جذب شده و به کل بدن ارسال می‌شود تا توسط سلول‌ها مصرف شود. بخشی از این ویتامین برای ساخت سلول‌های جدید استفاده می‌شود که این موضوع شامل پوست نیز خواهد شد. همچنین این ویتامین جایگاه مهمی در ساختار و تشکیل رنگ پوست دارد.

ویتامین دی در درمان بیماری پسوریازیس نیز می‌تواند کمک کند. کلیستریول نوعی ویتامین دی است که به صورت کرم موضعی در افراد مبتلا به پسوریازیس استفاده شده و نقش موثری دارد. این کرم باعث کاهش التهابات پوستی شده و عوارض بسیار کمی ایجاد می‌کند.

ویتامین دی را می‌توان با استفاده از در معرض نور خورشید قرار گفتن، مصرف غذاهایی مانند ماهی‌های روغنی، جگر گاو، تخم مرغ و لبنیات دریافت کرد.

• ویتامین ث: این ویتامین در سطح بالایی اپیدرم (لایه خارجی پوست) و همچنین درم (لایه داخلی پوست) یافت می‌شود. خاصیت ضد سرطانی (آنتی اکسیدانی) ویتامین ث و نقش آن در تولید کلاژن به سلامت پوست کمک می‌کند و باعث می‌شود یکی از بهترین ویتامینها برای پوست باشد. از ویتامین ث در بسیاری از محصولات ضد پیری پوست استفاده می‌شود. برای اطلاع بیشتر درباره خواص ویتامین ث برای پوست و مو این مطلب را در وبسایت سبک زندگی بخوانید. 

مصرف این ویتامین به صورت خوراکی می‌تواند اثر ضد آفتاب‌هایی را که برای محافظت از پوست در برابر اشعه ماورا بنفش خورشید استفاده می‌کنید، افزایش دهد. این روند با کاهش آسیب‌های سلولی و کمک به روند بهبود زخم‌ها و التهاب صورت می‌گیرد. ویتامین ث به دلیل نقش حیاتی که در سنتز کلاژن طبیعی در بدن دارد در کاهش علائم پیری پوست موثر است.

به دلیل فراوانی این ویتامین در رژیم‌های غذایی معمولا به ندرت پیش خواهد آمد که دچار کمبود آن شوید. پرتقال، لیمو شیرین و لیمو ترش، توت فرنگی، کلم بروکلی و اسفناج از منابع سرشار از ویتامین ثهستند.

• ویتامین ای: همانند ویتامین ث، ویتامین ای نیز یک آنتی اکسیدان است و عملکرد اصلی آن مراقبت از پوست در برابر آسیب‌های خورشید است. به طور طبیعی بدن از طریق ماده روغنی به نام سبوم که از طریق غدد چربی درون پوست ترشح می‌شود، ویتامین ای تولید می‌کند. سبوم به تهویه پوست کمک کرده و از خشکی آن جلوگیری می‌کند. اگر دچار خشکی پوست هستید مصرف این ویتامین می‌تواند به بهبود کمبود سبوم کمک کرده و در درمان التهاب‌های پوستی موثر باشد.

درست است که ویتامین ای در بسیاری از محصولات مراقب از پوست موجود است، اما قرار گرفتن در معرض آفتاب می‌تواند اثرات آن را به حداقل برساند. به همین دلیل است که متخصصان دریافت این ویتامین از طریق رژیم غذایی را به عنوان یک راهکار بهتر توصیه می‌کنند. بزرگسالان به دریافت روزانه ۱۵ میلی گرم از آن نیاز دارند. آجیل و دانه‎‌هایی مثل فندق، بادام و آفتابگردان از منابع خوب ویتامین ای هستند. با این حال اگر کسی دچار کمبود آن است باید تحت نظارت پزشک از مکمل استفاده کند.

• ویتامین کا: عملکرد اصلی این ویتامین در بدن کمک به لخته شدن خون در محل خونریزی، بهبود زخم‌ها، کوفتکی و کبودی است. ویتامین کا همچنین در بهبود برخی از ضایعات و بیماری‌های پوستی مثل سیاهی و چین چروک زیر چشم و رگه‌های زیر پوستی در مناطقی مانند ران پا و باسن موثر است. از ویتامین کا برای کاهش تورم و کبودی‌های پوستی پس از عمل جراحی به صورت کرم موضعی استفاده می‌شود.

این ویتامین در بسیاری از کرم‌های موضعی و محصولات آرایشی و بهداشتی موجود است با این حال برای قرار دادن آن در رژیم غذایی خود می‌توانید از کلم پیچ، اسفناج، کاهو، کلم و لوبیا سبز استفاده کنید.

• ویتامین آ: این ویتامین در هویج، سبزیجات با برگ تیره، سیب زمینی شیرین و تخم مرغ وجود دارد. رتینوئیدها از جمله رتینول، ترتینوئین و ایزوترتینوئین فرم‌هایی از ویتامین آ هستند که در محصولات آرایشی و بهداشتی استفاده می‌شوند. رتینوئیدها در بهبود روشنایی و شفافیت پوست، لایه برداری، مقابله با جوش و آکنه و کاهش علائم پیری اثر گذار هستند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که رتینول و اسید رتینوئیک در طول ۴ هفته مصرف باعث افزایش ضخامت پوست شده‌اند. همچنین این فرم‌های ویتامین آ باعث افزایش میزان کلاژن شده و چین و چروک را کاهش می‌دهند.

مواد غذایی که برای سلامتی پوست شما مفید هستند

در قسمت‌ قبلی این مقاله درباره بهترین ویتامینها برای پوست صحبت کردیم. حال می‌خواهیم به معرفی مواد غذایی حاوی این ویتامین‌ها و مواد معدنی بپردازیم که با قرار دادن آن‌ها در رژیم غذایی خود می‌توانیم پوستی سالم داشته باشید.

• ماهی‌های چرب: ماهی‌هایی مثل آزاد، خال خالی و شاه ماهی بسیار برای سلامت پوست مفید هستند. ماهی‌های چرب منابع غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ برای ضخیم شدن، لطیف و مرطوب نگه داشتن پوست لازم هستند و کمبود این اسیدهای چرب موجب خشکی پوست خواهد شد. چربی موجود در ماهی موجب کاهش التهاب در پوست و از بین رفتن جوش و آکنه می‌شود. این نوع ماهی‌ها همچنین منابع خوبی برای دریافت ویتامین ای هستند. پروتئین موجود در ماهی برای حفظ، استحکام و رشد پوست لازم است. ماهی همچنین حاوی روی است که کمبود آن در بدن موجب افزایش التهاب و کاهش تولید سلول‌های پوستی جدید خواهد شد.

• آووکادو: این میوه سرشار از چربی‌های سالم و اشباع نشده است. این نوع چربی‌ها برای مرطوب نگه داشتن پوست ضروری هستند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد آووکادو حاوی ترکیباتی است که به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های وارده از نور خورشید کمک می‌کند. آووکادو همچنین یکی از منابع غنی ویتامین ای است.

• گردو: این مغز خوشمزه دارای ویژگی‌های بسیاری است که آن را به یک ماده غذایی عالی برای داشتن پوست سالم تبدیل می‌کند. گردو منبع غنی از اسیدهای چرب ضروری است که بدن قادر به ساختن آن‌ها نیست و باید از منابع خارجی دریافت کنید. گردو منبع خوبی برای تامین ویتامین ای، سلنیوم و پروتئین گیاهی است.
• دانه آفتابگردان: تخمه آفتابگردان حاوی ویتامین ای، سلنیوم، روی و پروتئین است که همگی برای داشتم پوستی سالم ضروری هستند.
• سیب زمینی شیرین: بتاکاروتن ماده مغذی است که در گیاهان موجود بوده و در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شود. بتاکاروتن در سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین وجود دارد. سیب زمینی شیرین یکی از منابع غنی این ماده مغذی است به طوری که یک وعده ۱۰۰ گرمی از آن حاوی بتاکاروتن به میزان بیش از ۶ برابر نیاز روزانه شماست. کاروتنویئدهایی مانند بتاکاروتن عملکردی مشابه ضد آفتاب دارند و با مصرف آن‌ها به محافظت از سلول‌های پوستی خود کمک می‌کنید.

• فلفل دلمه‌ای: همانند سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه‌ای نیز از منابع خوب بتاکاروتن است. علاوه بر بتاکاروتن فلفل دلمه‌ای حاوی ویتامین ث است که یکی از بهترین ویتامینها برای پوست به حساب می‌آید. مطالعات متعددی بر روی زنان نشان داده میزان مصرف ویتامین ث با کاهش خطر پیری پوست و چین و چروک رابطه مستقیم دارد.
• کلم بروکلی: این سبزی مجموعه‌ای از بهترین ویتامینها برای پوست است. ویتامین ‌آ، ویتامین ث، لوتئین که مانند بتاکاروتن عمل می‌کند و روی از جمله مواد مغذی موجود در کلم بروکلی هستند. بوته کلم بروکلی حای ترکیب خاصی به نام سولفورافان است که دارای اثرات ضد سرطانی بوده و در جلوگیری از سرطان پوست موثر خواهد بود. این ماده همچنین به حفظ میزان کلاژن پوست نیز کمک می‌کند.

• گوجه فرنگی: این ماده غذایی منبع خوبی از ویتامین ث بوده و حاوی لیکوپن است. لیکوپن ماده‌ای است که از پوست در برابر آسیب‌های نور خورشید حفاظت می‌کند.

• سویا: سویا حاوی ایزوفلاوین بوده که دسته‌ای از ترکیبات گیاهی است که به حفظ سلامت پوست کمک می‌کند. در زنان یائسه مصرف سویا باعث بهبود خشکی پوست، افزایش میزان تولید کلاژن و از بین رفتن چین و چروک می‌شود. ایزوفلاوین همچنین از پوست در برابر اشعه ماورا بنفش خورشید که موجب سرطان پوست می‌شود، محافظت می‌کند.

• شکلات تلخ: تاثیر گذاری شکلات بر روی پوست خارق العاده است. شکلات حاوی مقادیر بسیار زیادی آنتی اکسیدان بوده و باعث می‌شود تا پوست ضخیم و مرطوبی داشته باشید. مطالعات دانشمندان نشان می‌دهد مصرف شکلات موجب جلوگیری از پوسته پوسته شدن پوست، جریان خون بهتر و بالا بردن تحمل پوست در تحمل آفتاب سوختگی می‌شود. برای بهره برداری از حداکثر فواید شکلات اطمینان حاصل کنید محصولی که مصرف می‌کنید دارای حداقل ۷۰ درصد شکلات تلخ بوده و دارای قند کمی باشد.

• چای سبز: ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی در چای سبز موجود است که می‌توانند نقش یک محافظ قوی را بازی کنند. یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای با حضور ۶۰ زن نشان داد که نوشیدن چای سبز به صورت روزانه می‌تواند قرمزی و آفتاب سوختگی ناشی از در معرض آفتاب قرار گرفتن را تا ۲۵ درصد کاهش دهد. چای سبز همچنین رطوبت، ضخامت و خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می‌بخشد. سعی کنید چای سبز را به تنهایی و بدون افزودنی میل کنید چرا که ممکن است در صورت افزودن مواد دیگر خاصیت آنتی اکسیدانی آن کاهش یابد.

• انگور قرمز: این میوه حاوی رسوراترول است که اثرات ضد پیری بر روی پوست دارد. این ماده با کاهش تولید رادیکال‌های آزاد مضر که به سلول‌های پوست آسیب ‌رسانده و باعث پیری می‌شوند به افزایش سلامت پوست کمک می‌کند.

برای بهبود سلامت پوست بهتر است در کنار مصرف مواد غذایی سالم، نکات مراقبت از پوست را نیز رعایت کنید. هرگز بدون ضد آفتاب از خانه خارج نشوید و سعی کنید بهترین کرم ضد آفتاب را برای خودتان تهیه کنید. 

سخن پایانی

در این مقاله بهترین ویتامینها برای پوست را به شما معرفی کرده و درباره نقش هر کدام به طور مفصل صحبت کردیم. کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند اثرات نامطلوبی بر پوست شما گذاشته و حتی منجر به سرطان پوست شود. این روزها انواع مکمل‌ها در بازار وجود دارند و این ویتامین‌ها به وفور در محصولات آرایشی و بهداشتی یافت می‌شوند. برای پی بردن به اینکه کمبود ویتامین دارید یا نه باید به پزشک مراجعه کرده و از طریق آزمایش خون این موضوع را مشخص کنید. اگر از یک رژیم غذایی سالم مبتنی بر میوه‌ها و سبزیجات پیروی کنید به ندرت پیش خواهد آمد که دچار کمبود این ویتامین‌ها شوید.