تا به حال شده، فردی را ببینید که پس از پایان سن رشد، کمی قد کشیده باشد؟ تعجب‌آور است؟ بله، اما راز این افزایش قد، جراحی نیست. بسیاری از این افراد به درستی تشخیص می‌دهند که تنها دلیل کوتاه قد دیده شدن آن‌ها، فرم بدنشان و ایستادن غیر اصولی است. کوتاهی پشت پا به دلیل عدم کشش کافی در پاها، قوز کمر و افتادگی شانه‌ها و سر رو به پایین همگی در کوتاه قد دیده شدن تاثیرگذار است. اما، نگران نباشید! با انجام تمرینات افزایش قد در بزرگسالی به صورت مداوم می‌توانید این مشکلات را برطرف کرده و قد بلند به نظر بیایید. برای شناخت بیشتر پیرامون تاثیرگذارترین عامل افزایش قد بعد از سن رشد، با افزایش قد بزرگسالان با اصلاح فرم بدن آشنا شوید.

فهرست مطالب 

• افزایش قد بزرگسالان با اصلاح فرم بدن - ایستادن صحیح و اصولی

• افزایش قد بزرگسالان با اصلاح فرم بدن - نشستن صحیح و اصولی

• افزایش قد بزرگسالان با اصلاح فرم بدن با ورزش یوگا

• افزایش قد بزرگسالان با اصلاح فرم بدن - معرفی تمرینات استقامتی

• راه‌های جلوگیری از کاهش قد

هوشیاری بر نحوه ایستادن، نشستن و خوابیدن نکته کلیدی برای افزایش قد بزرگسالان است، البته رژیم غذایی سالم و همچنین انجام ورزش از سنین پایین در افزایش قد می‌تواند تاثیرگذار باشند. در مطلب جداگانه‌ای در وبسایت سبک زندگی درباره افزایش قد بزرگسالان و معرفی راهکارهایی برای افزایش قد، نوشته‌ایم. اما در این مطلب به طور مشخص بر افزایش قد بزرگسالان با اصلاح فرم بدن و انجام تمرینات ورزشی تاکید داریم. 

افزایش قد بزرگسالان با اصلاح فرم بدن قبل از هرچیز باید بدن خود را به خوبی بشناسید و با نواقصی که به دلیل نشستن، ایستادن و حتی خوابیدن نادرست بر بدنتان شکل گرفته آشنا شوید. 

سپس، می‌توانید تمریناتی را که برای بهبود وضعیت بدن شما در طول زمان طراحی شده‌اند، تمرین کنید. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، از پزشک خود مشورت بخواهید. آنها می‌توانند در ایجاد یک روال ورزشی مناسب به شما کمک کنند.

افزایش قد بزرگسالان با اصلاح فرم بدن - ایستادن صحیح و اصولی

یکی از نکات مهم برای بلند قد دیده شدن، افزایش قد با اصلاح ستون فقرات است، چراکه اصلاح ستون فقرات و افزایش قد ارتباط مستقیمی با هم دارند. برای افزایش قد بزرگسالان با اصلاح فرم بدن و ایستادن با حالت صحیح، باید این نکات را مد نظر قرار دهید:

1. شانه‌ها را عقب نگه دارید.
2. با عضلات، شکم را به سمت ستون فقرات بکشید.
3. سر را در سطح و همسو با بدن نگه دارید.
4. پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید.
5. از قفل شدن زانوها جلوگیری کنید.
6. وزن را در درجه اول روی گوی‌های پا نگه دارید.
7. بگذارید بازوها به طور طبیعی در کناره‌ها آویزان شوند.

افزایش قد بزرگسالان با اصلاح فرم بدن - نشستن صحیح و اصولی

افزایش قد بزرگسالان با اصلاح فرم بدن تنها محدود به ایستادن نیست،؛ بلکه باید به طور صحیح بنشینید. به همین منظور: 

1. هنگام نشستن پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. ارتفاع صندلی را تنظیم کنید، بنابراین ران‌ها موازی با زمین باقی می‌مانند.
3. پشت و کمر خود را یک بالش یا حوله کوچک قرار دهید.
4. بگذارید شانه‌ها استراحت کنند و آن‌ها را منقبض نکنید.

حفظ حالت صحیح به حفظ فضای مناسب بین مهره‌ها کمک می‌کند و ممکن است باعث بلندتر شدن و بلندتر به نظر رسیدن فرد شود.

افزایش قد بزرگسالان با اصلاح فرم بدن با ورزش یوگا

اگر تمرینات موضع گیری هدفمند مورد علاقه شما نیستند، یوگا را امتحان کنید. این تمرین کل بدن می‌تواند عضلات شما را تقویت کند‌، بدن شما را تراز کرده و به وضعیت بدن کمک کند. این به شما کمک می‌کند تا بلندتر بایستید. تمرینات یوگا شامل ورزش‌های کششی می‌شود که حرکات کششی برای افزایش قد بزرگسالان بسیار موثرند.  

شما می‌توانید به راحتی در منزل خود یا در یک مکان گروهی در ورزشگاه یا استودیوی محلی خود یوگا تمرین کنید. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، یک برنامه یوگای مبتدی را در یوتیوب جستجو کنید یا در این صفحه از وبسایت سبک زندگی با انواع تمرینات یوگا آشنا شوید.

برخی از ژست‌های معروف یوگا برای بهبود وضعیت بدن عبارتند از:

• ژست کوه
• ژست کبرا
• ژست کودک
• ژست جنگجو دوم

افزایش قد بزرگسالان با اصلاح فرم بدن - معرفی تمرینات استقامتی

عضلات اصلی شکم به حمایت از ستون فقرات کمک می‌کنند. وقتی این عضلات بیش از حد ضعیف هستند، ستون فقرات به درستی پشتیبانی نمی‌شود و ممکن است فشرده شود. همچنین می‌تواند منجر به خم شدن شود. برای به دست آوردن عضلات قوی‌تر، فرد می‌تواند تمرینات زیر را انجام دهد:

• پلانک: عضلات شکم را درگیر نگه دارید.
• سوپرمن: روی شکم دراز کشیده، بازوها، پاها را دراز کرده و از زمین جدا کرده و نگه دارید.
• کرانچ شکمی: دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار داده‌اید، سر و شانه‌ها را با استفاده از عضلات اصلی بالا ببرید. در ادامه، برای افزایش قد بزرگسالان با اصلاح فرم بدن انجام چند تمرین صحیح ورزشی را برای‌تان آورده‌ایم.
• تناوب لگن (Pelvic Shift)

به طور کلی چند ساعت از روز می‌نشینید؟ آیا می‌دانید ساعت‌های طولانی نشستن روی قد شما تأثیر می‌گذارد؟ تغییر شکل ستون فقرات و عدم تعادل عضلانی در اثر نشست طولانی مدت که بر رشد بدن شما تأثیر می‌گذارد. تناوب لگن یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قد برای دور شدن از نتایج منفی نشستن است. انحنای ستون فقرات پایین و قسمت فوقانی کمر را افزایش می‌دهد. در نتیجه قد شما را افزایش می‌دهد.

• روی تشک دراز بکشید و شانه‌ها را صاف روی زمین قرار دهید.
• بازوها را در طرفین کشیده و کف دست‌ها را پایین نگه دارید.
• زانوها را خم کرده و پاها را به باسن نزدیک کنید.
• کمرتان را قوس دهید تا لگن بلند شود.
• باسن را لمس کرده و اجازه دهید پاها و شانه‌ها وزن شما را تحمل کنند.
• موقعیت را حداقل ۳۰ ثانیه حفظ کنید و تکرار کنید.

• بارفیکس

آویختن بدن با تکیه‌گاه دستان به شما در کشش عضلات کمک می‌کند. برای انجام این تمرین برای افزایش قد، دو یا سه حرکت کششی انجام دهید. 

• به بالا پریده و به میله آویزان شوید.
• بازوها و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• ۳۰ ثانیه در موقعیت باقی بمانید.
• همین کار را حداقل سه بار در روز تکرار کنید.

• پریدن روی یک پا (Single Leg Hopping)

این ورزش برای افزایش قد یکی از بهترین تمرینات سرگرم کننده است. این ورزش نقش به سزایی در تقویت عضلات شکم شما دارد و نوید یک تمرین کامل در قسمت پایین بدن شما را می‌دهد.

• ده بار روی پای چپ خود بپرید.
• دستان خود را مستقیم به سمت بالا و به سمت آسمان نشان دهید.
• به همین ترتیب روی پای راست خود بپرید.

• حرکت سر (Puppy Pose)

این ورزش برای افزایش قد باعث انعطاف پذیری ستون فقرات، عضلات پا و رشد استخوان‌های شما می‌شود.

• با قرار دادن  دو دست و دو زانو روی تشک شروع کنید.
• زانوها را با لگن و دست‌ها را با شانه‌ها همسو قرار دهید.
• انگشتان پا را گره بزنید و دستان خود را چند اینچ به جلو حرکت دهید.
• باسن خود را تا نیمه به سمت عقب کشیده و کشش را در قسمت پایین بدن احساس کنید.
• این وضعیت را به مدت ۶۰ ثانیه حفظ کنید و آرام باشید.

• کشش پهلو (Side Stretch)

کشش پهلو باعث رشد عضلات می‌شود و آن‌ها را نیز کشیده می‌کند. این ورزش باعث افزایش قد می‌شود به خصوص باعث کشش و تقویت عضلات بین دنده‌ای. در حین انجام کشش پهلو، اطمینان حاصل کنید که عضلات را در امتداد پهلو از پایین کمر تا شانه خود می‌کشید تا در افزایش رشد قد موفق شوید.

• صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.
• دستان خود را به هم بچسبانید.
• بالاتنه را به سمت راست خم کنید.
• کشش را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.
• کشش را دو بار تکرار کنید و طرفین را تغییر دهید تا کشش را در جهت مخالف انجام دهید.

     

• قوس کمر ناگهانی (Low Lunge Arch)

خم شدن به پشت و بالاتنه همیشه منجر به افزایش قد می‌شود. قسمت بالاتنه برای توسعه سخت است، اما با قوس کم می‌توانید کمر خود را به خوبی تقویت و کشش دهید. این تمرین همچنین برای رشد پاها و استخوان‌های شانه شما نیز مفید است.

• دو کف دست خود را به انگشتان خود قفل کنید و دستان خود را به قسمت جلوی پای راست خود بکشید.
• هنگام انجام مرحله قبل، پای راست خود را خم کرده و پای چپ خود را دراز کنید.
• تا جایی که می‌توانید خود را بکشید و ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید. همین کار را در سمت دیگر نیز انجام دهید.

• حرکت کبرا

حرکت کبرا در حالی که ستون فقرات را تقویت می‌کند، عضلات شانه‌ها، قفسه سینه و شکم را قوی می‌کند.

• صورت را به سمت پایین بکشید.
• کف دست خود را روی زمین زیر شانه‌ها قرار دهید.
• در حالی که ستون فقرات را قوس می‌دهید چانه خود را بلند کنید تا یک زاویه ایجاد شود.
• تا جایی که ممکن است عقب بروید و حداقل ۳۰ ثانیه در موقعیت خود بمانید.
• پنج بار آن را تکرار کنید.

• آهسته دویدن

آهسته دویدن یکی از تمرینات افزایش قد است که اگر از ادامه رشد پاها ناامید هستید، نمی‌توانید آن را از دست بدهید. آهسته دویدن به شما کمک می‌کند استخوان‌های پای خود را به طور طبیعی رشد دهید. آهسته دویدن مانند سحر و جادو برای افزایش قد کار می‌کند، مخصوصا وقتی آن را در دوران بلوغ و بعد از تمرین انجام دهید.

• پریدن

اگر ورزش کار سختی است، به دنبال کاری بروید که در حین رسیدن به اهداف تناسب اندام خود کمی لذت ببرید. پریدن یکی از این موارد است. هرچه تعداد دفعات پریدن بیشتر باشد احتمال موفقیت شما در بلندتر شدن پاها بیشتر است. پرش به چند روش می‌تواند انجام شود، حرکت پروانه یا پرش با طناب. هر دو می‌توانند به شما کمک کنند تا قد بکشید.

هنگام پریدن مطمئن شوید که هر دو پای شما همزمان از سطح خارج می‌شوند و همزمان روی سطح قرار می‌گیرند.

• خم شدن ایستاده (Vertical Bends)

خم شدن عمودی باعث می‌شود عضلات ناحیه ساق پا در جهت عمودی منبسط شده و در نتیجه قد شما بهبود یابد.

• بایستید و پاها را کمی از هم دور کنید.
• خم شوید و سعی کنید زمین را بدون خم شدن زانو لمس کنید.

همچنین می‌توانید این تمرین را به صورت کشش ایستاده با پاهای بسته انجام دهید. این تمرین شبیه به تمرین خم شدن عمودی است. تنها تفاوت در این است که هنگام ایستادن به جای جدا کردن پاها، باید آن‌ها را به هم متصل نگه دارید. سپس خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. فراموش نکنید که هنگام انجام تمرین زانوها را صاف نگه دارید.

• خم شدن در دو سمت (Side Bends)

خم شدن در دو سمت برای کشش و محکم سازی عضلات کمر بسیار مناسب است. این تمرین دیواره شکم جانبی را تقویت می‌کند، شکم را سفت می‌کند، وضعیت شما را بهبود می‌بخشد و قد شما را افزایش می‌دهد. برای تشدید این تمرین می‌توانید از دمبل استفاده کنید.

• به صورت عمودی بایستید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• بدن خود را به پهلو خم کرده و تا جایی که می‌توانید کش دهید.
• موقعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
• با طرف دیگر بدن تکرار کنید.

• شنا کردن

شنا این امکان را برای شما فراهم می‌کند که از پاها، بدن و بازوها به طور کامل استفاده کنید و در نتیجه قدرت عضلات را توسعه می‌دهد. به خصوص، اگر می‌خواهید در طی جلسات تمرینی خود از گرما و عرق فرار کنید، شنا بهترین است.

• ایستادن روی پنجه پا

صاف بایستید. در حالی که به طور همزمان روی نوک پا می‌ایستید، ماهیچه‌های پاهای خود را بکشید. برای سخت‌تر کردن این تمرین می‌توانید در مقابل دیوار بایستید و دستان را به سمت بالا قرار دهید تا به سمت سقف برسید. انجام این تمرین آسان است و به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد. این یکی از بهترین روش‌های افزایش قد است و نتایج بهتری نسبت به سایر تمرینات دارد.

• شنای زمینی

انگیزه این تمرین افزایش قد و بهبود انعطاف پذیری عضلات بدن است. برای اینکه ورزش کمی دشوارتر شود می‌توانید همین کار را با قرار دادن یک توپ ثبات در زیر شکم خود انجام دهید.

• روی یک سطح صاف دراز بکشید و پاهای خود را به سمت بالا ببرید.
• دستان خود را به سمت جلو دراز کرده و از موقعیت خود مانند وضعیت شنا تقلید کنید. وضعیت باید یکسان باشد با این تفاوت که در خشکی هستید و در آب نیستید.

• پاها بالا (Legs Up)

بالا آوردن پاها یک تمرین ساده و موثر برای افزایش قد است. هنگام انجام ورزش‌های بالا آوردن پاها، بدن کاملا کشیده می‌شود. در طول تمرین، پاهای شما روند سخت کششی را پشت سر می‌گذارند و بهبود قابل توجهی در قد خواهید دید.

• کف دست خود را روی دو طرف سینه قرار دهید.
• در حالی که پاهای خود را صاف نگه داشته‌اید، هر دو پای خود را تا جایی که ممکن است بلند کنید.
• در صورت نیاز پشت خود را با دست حمایت کنید.
• همین کار را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید و حدود ۱۰ بار تکرار کنید.

• پرتاب پا جایگزین (Alternate Leg Kick)

این تمرین مشتق شده از هنرهای رزمی کره‌ای است، که با ضربات پا انجام می‌شود. اگرچه این ورزش یک حرکت دفاعی است، اما به افزایش قد کمک می‌کند. این ورزش همچنین به کشیدن عضلات بدن، به ویژه پاها کمک می‌کند.

• با ایستادن روی تشک شروع کنید.
• در حالی که پای راست خود را به سمت بالا کشیده‌اید، بدن خود را دراز کنید.
• دستان خود را با مشت محکم نزدیک به سینه نگه دارید.
• حدود ۳۰ ثانیه شروع به لگد زدن به آسمان کنید و این کار را با پای چپ خود تکرار کنید.

• پلانک پهلو

پلانک پهلو را تمرین کنید و در عرض چند روز، از پاهای کشیده‌ای که خواهید داشت هیجان زده خواهید شد. پلانک پهلو کشش خوبی به پاهای شما می‌دهد و باعث لاغرتر شدن بدن و بلندتر شدن قد می‌شود.

• در سمت راست خود دراز بکشید و شانه خود را زیر گردن قرار دهید. پاها را صاف دراز کرده و دست چپ را روی مفصل ران چپ قرار دهید.
• در حالی که کمرتان را از زمین بلند می‌کنید، پشتتان را صاف نگه دارید تا زمانی که به سطح دست راست خود برسید.
• بدن خود را به صورت مورب روی زمین قرار دهید و به مدت ۳۰ ثانیه در وضعیت خود بمانید.

• حرکت طلاوع خورشید (Surya Namaskara)

Surya Namaskar محبوب‌ترین ورزش یوگا است که از ۱۲ حالت مختلف یوگا تشکیل شده است. هر ژست کمر، شانه‌ها، پاها را کشیده و به شما در افزایش قد کمک می‌کند.

• ورزش  میز وارونه (Inversion Table Exercise)

این ورزش عضلات کمر را تسکین داده و کشش می‌دهد.

• پاها را روی پایه میز وارونه قفل کنید.
• دستان خود را به آرامی بالا آورده و کل بدن خود را وارونه بچرخانید.
• قبل از بازگشت به بالا، ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.

• سگ پرنده (Bird Dog)

سگ پرنده ورزش اصلی است که بر قدرت و تعادل کمر تأکید دارد. این ورزش به شما کمک می‌کند تا کشش خوبی از سر تا ران داشته باشید و باعث افزایش قد می‌شود.

• ژست را با حالت فشار بالا اما با زانو در زمین شروع کنید.
• یک پایه را از زمین بلند کرده و به سمت عقب دراز کنید.
• دست مخالف خود را به آرامی از زمین بلند کرده و در مقابل خود قرار دهید.
• چند ثانیه روی موقعیت قرار بگیرید و این تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

• سگ رو به پایین

ژست رو به پایین شبیه حروف الفبا V وارونه است. این ورزش به تقویت کل کمر کمک می‌کند و عضلات کمر شما را مقاوم می‌کند.

• بایستید و بدن را طوری خم کنید که دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها و پاها به اندازه باسن فاصله داشته باشند.
• شانه‌ها و بالاتنه را درگیر کنید.
• کشش ملایمی را در بازوها، شانه‌ها و ستون فقرات احساس کنید.

• اسکات و پرش

تمرینات پرش، مانند پرش اسکات، یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش قد است. از نرم شدن ماهیچه‌ها و مفاصل پایین تنه پشتیبانی می‌کند و ارتفاع بدن را بهبود می‌بخشد.

• با حالت ایستادن طبیعی و بدن رو به جلو شروع کنید.
• در حالی که زانوها را خم می‌کنید، با پایین آوردن باسن به پشت خود را به حالت اسکات پایین بیاورید.
• سپس بپرید.

• دوچرخه سواری

اگر در دوران نوجوانی هستید، سن مناسب شروع دوچرخه سواری است. ورزش در دوران نوجوانی می‌تواند تفاوت اساسی در قد شما ایجاد کند. نوجوانی زمانی است که بیشتر افراد به حداکثر قد می‌‍رسند. دوچرخه سواری بهترین تمرین برای نوجوانان است تا پاهایشان کشیده شود و چند اینچ به بدن اضافه شود.

• کشش پری دریایی

در درجه اول، این ورزش، عضلات و شانه شما را کشیده و درگیر می‌کند. این تمرین برای اصلاح وضعیت بدن بسیار عالی است. بیشتر افراد عادت دارند با شانه‌های خمیده راه بروند. حالت‌های نامناسب باعث کوتاه نشان دادن شما می‌شود. بنابراین، کشش پری دریایی می‌تواند به شما کمک کند تا مستقیم راه بروید و بلندتر به نظر برسید.

• در حالی که زانوها را به سمت چپ خم کرده‌اید بنشینید.
• با دست چپ مچ پا را بگیرید.
• بازوی راست خود را بالا بیاورید، دراز کرده و به بالای سر خود برسانید.
• کشش را در سمت راست تنه خود احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. این کار را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

• حرکت شتر گربه‌

اگر می‌خواهید قد خود را افزایش دهید و نمی‌خواهید از تقویت پشت خود غافل شوید، کشش پشت گربه شتر به تقویت عضلات پشت شما بسیار کمک می‌کند.

• به دست‌ها و زانوها استراحت دهید، کمرتان را به آرامی قوس دهید تا ستون فقرات کمر، قفسه سینه و گردن با هم گسترش یابد. این کار را به آرامی انجام دهید.
• سه تا چهار ثانیه در وضعیت بمانید و کشش را پنج یا شش بار تکرار کنید.

راه‌های جلوگیری از کاهش قد

در حالی که بزرگسالان نمی‌توانند کارهای زیادی برای افزایش قد خود انجام دهند، اما می‌توانند برای جلوگیری از کاهش قد مرتبط با افزایش سن قدمی بردارند. پس از رسیدن فرد به سن ۴۰ سالگی، ممکن است به دلیل پوکی استخوان، فشرده سازی ستون فقرات و دلایل دیگر، در هر دهه به اندازه نیم اینچ قد از دست بدهد. این می‌تواند باعث کاهش قابل توجه قد در طول زمان شود.

برای مبارزه با کاهش قد ناشی از بالا رفتن سن، افراد می‌توانند موارد زیر را انجام دهند:

• تغذیه مناسب، از جمله دریافت مقدار زیادی کلسیم را حفظ کنید.
• برای مقابله با از دست دادن عضلات به طور منظم تمرینات تحمل وزن را انجام دهید. اگر ساعات زیادی از روز را پشت میز می‌نشینید، می‌توانید به تمرینات ورزشی در محل کار فکر کنید. 
• به مقدار زیادی آب بنوشید و بدنتان را هیدراته نگه دارید.
• از استعمال سیگار خودداری کنید. در این مطلب می‌توانید درباره بهترین راه ترک سیگار بیشتر بخوانید.
• زیاد استراحت کنید.

سخن پایانی

افزایش قد بزرگسالان با اصلاح فرم بدن بدون انجام تمرینات مداوم ورزشی امکان‌پذیر نیست. اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده‌اید، بدون شک عضلات شما تنبل شده و همین امر باعث افتادگی بدن و خمیده شدن آن می‌شود. اما به راحتی و با انجام چند تمرین ورزشی روزانه، می‌توانید فرم بدنتان را اصلاح کنید و بلند قدتر به نظر بیایید.