رژیم گیاه خواری برای چاقی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد

انسان از گذشته تا به کنون همواره در تلاش بوده است تا با داشتن سبک زندگی سالم از ابتلا به بیماری‌های تهدید کننده سلامت جسم خود تا حد زیادی جلوگیری کند؛ از آن جمله می‌توان به تغذیه سالم، انجام حرکات ورزشی و دوری از مواد مخدر و دخانیات اشاره کرد. لاغری نیز همانند چاقی باعث ایجاد بیماری‌های زیاد و مشکلات متنوع خواهد شد. برای داشتن جسم سالم باید شاخص BMI یا نسبت قد به وزن افراد متناسب باشد. در صورت تشخیص لاغری و کاهش وزن باید برای جلوگیری از بروز عواقب آن تحت نظر پزشک متخصص تغذیه و انجام آزمایشات لازم به درمان پرداخت. در ادامه به رژیم گیاه خواری برای چاقی بیشتر می‌پردازیم.

فهرست مطالب

• لاغر کیست؟

• انواع رژیم گیاهخواری کدامند؟

• رژیم گیاه خواری برای چاقی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟

• رژیم گیاهخواری برای افراد لاغر

لاغر کیست؟

در جوامع امروزی به دلیل نوع زندگی‌های ماشینی، کم تحرکی، عدم انجام ورزش‌های مناسب و رژیم غذایی نادرست اضافه وزن و چاقی بسیار شایع و همه‌گیر محسوب می‌شود. اکثر افراد دارای مشکل چاقی، همواره در جستجوی راهی برای کاهش وزن خود هستند. ولی در سوی دیگر جامعه افراد دیگری با مشکل کمبود وزن دست به گریبان‌اند. ولی چرا اضافه وزن و یا کمبود وزن مشکل‌ساز است؟ برای پاسخ به این سوأل ابتدا باید دانست که افراد متخصص لاغری و چاقی رو با چه روشی تشخیص می‌دهند.

شاخص توده بدنی یا BMI یک شاخص غربالگری بسیار ارزان و آسان برای تخمین میزان چاقی و لاغری و تعیین وزن نرمال است که در آن وزن فرد بر کیلوگرم، تقسیم بر قد او به متر به توان دو می‌شود. این شاخص چربی بدن را به صورت مستقیم اندازگیری نمی‌کند. ولی با چربی و بیماری‌های متابولیکی حاصل از آن در ارتباط کامل است.

برای اینکه نقش BMI بدرستی در تشخیص سلامتی یا بیماری مشخص شود؛ بررسی عوامل دیگری نظیر رژیم غذایی، ژنتیک و تاریخچه بیماری‌های خانوادگی و فعالیت‌های بدنی نیز بسیار مهم و تأثیرگذار خواهند بود. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره شاخص توده بدنی بیشتر بخوانید. اما به طور کلی، این شاخص برای بزرگسالان بالای ۲۰ سال به شرح زیر است:

• زیر ۱۸.۵ لاغر و کم وزن محسوب می‌شود.
• ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ دارای وزن متعادل و نرمال محسوب می‌شود.
• ۲۵ تا ۲۹.۹ دارای اضافه وزن محسوب می‌شود.
• ۳۰ به بالا چاق محسوب می‌شود.

علاوه بر موارد ذکر شده از قبیل ژنتیک و بیماری‌های زمینه‌ای افراد، در صورتی که سوخت و ساز فرد بیشتر از کالری دریافتی باشد، بدن نخواهد توانست انرژی لازم جهت فرآیند سوخت و ساز را به خوبی تأمین کند، در نتیجه شروع به چربی سوزی و پس از آن ماهیچه سوزی می‌کند.

این عمل به مرور زمان موجب ایجاد و بروز کاهش وزن و لاغری می‌شود. افزایش وزن نیز زمانی رخ می‌دهد که سوخت و ساز فرد کمتر از میزان کالری دریافتی او باشد. در این هنگام بدن سعی می‌کند، کالری اضافی خود را به صورت کیسه‌های لیپیدی (یا همان چربی) بر روی هم انباشت و ذخیره کند. با افزایش انباشت چربی اضافه وزن و چاقی رخ می‌دهد. باز هم تأکید می‌شود که عوامل دیگری از جمله مشخصات ژنوم افراد، شرایط زندگی و مشکلات و بیماری‌های او می‌توانند، نقش تعیین کننده‌ای در بروز چاقی و لاغری آن فرد ایفا کنند.

افزایش وزن با گذشت زمان موجب بروز بیماری‌ها و مشکلاتی از قبیل: افزایش چربی خون، ابتلا به دیابت، گرفتگی و انسداد عروق، سکته قلبی و مغزی، مشکلات استخوانی و بیماری‌های کبدی می‌شود. در طرف مقابل لاغری مفرط و طولانی مدت نیز می‌تواند موجب ایجاد مشکلاتی از قبیل، کاهش حافظه، اختلال در عملکرد اندام‌ها و دستگاه‌های بدن، خشکی پوست، بروز غش و ضعف، کاهش توانایی جسمی و ذهنی، بی‌حالی و بیماری‌های مختلف شود.

انواع رژیم گیاهخواری کدامند

گیاهخواری انواع مختلفی دارد. در ادامه به چند نمونه از رژیم‌های گیاهخواری متداول اشاره خواهیم کرد، ولی ابتدا به معرفی این رژیم می‌پردازیم. گیاه‌خوار یا Vegetarianism به افرادی گفته می‌شود که برای همیشه و یا مدت معلومی از مواد غذایی گیاهی به جای خوراکی‌های گوشتی یا حیوانی در رژیم غذایی روزانه خود استفاده می‌کنند.

این رژیم باید زیر نظر پزشک متخصص تغذیه انجام بپذیرد. بسیاری از مشکلات، بیماری‌ها و کمبودها هستند، که می‌توانند در انجام این رژیم افراد را دچار دردسر کنند. پزشک با انجام آزمایشات و مطالعه تاریخچه بیماری‌های زمینه‌ای افراد می‌تواند، آنها را در گرفتن این تصمیم یاری کند. در صورت تغییر ناگهانی و خودسرانه رژیم غذایی ممکن است، جسم و اندام‌های انسان دچار کمبود مواد مورد نیاز خود شده، و بیماری و عوارض جبران ناپذیری را با خود به همراه بیاورد.

متخصص تغذیه با دادن برنامه غذایی متناسب هر فرد می‌تواند، از کمبودهای غذایی بدن انسان با جایگزین کردن آنها با مواد خوراکی دیگر به خوبی جلوگیری کند. از رژیم گیاهخواری می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد:

• رژیم گیاه خواری لاکتو-اوو (Lacto-ovo vegetarian) اجازه تخم مرغ و لبنیات را می‌دهد اما شامل گوشت، ماهی و مرغ نمی‌شود.
• رژیم گیاهی لاکتو (Lacto-vegetarian) اجازه مصرف لبنیات را می‌دهد اما تخم مرغ، گوشت، ماهی و مرغ را شامل نمی‌شود.
• رژیم گیاهی اوو (Ovo-vegetarian) اجازه تخم مرغ را می‌دهد اما شامل محصولات لبنی، گوشتی، ماهی و مرغ نمی‌شود.
• رژیم وگان (Vegan) همه محصولات حیوانی، از جمله عسل، لبنیات و تخم مرغ را شامل نمی‌شود.
• نیمه گیاهخوار (Semi-vegetarian): این افراد به خاطر نجات سیاره زمین تصمیم می‌گیرند تا مصرف گوشت خود را به حداقل برسانند. مانند ماهی‌خواران و پولو- گیاهخواران.
• ماهی‌خواران (Pescetarianism) افرادی هستند که ماهی در رژیم غذایی آنها وجود دارد، ولی از خوردن گوشت حیوانات دیگر خودداری می‌کنند. پولو- گیاهخواران (Pollotarianism) افرادی هستند که خوردن مرغ را بلامانع دانسته ولی از خوردن ماهی و گوشت حیوانات دیگر اجتناب می‌کنند.
• از دیگر موارد نیمه گیاه‌خواری می‌توان به پولوپسکیترینیسم (Pollo- pescetarianism) اشاره کرد. این افراد به دلایل اخلاقی از خوردن گوشت قرمز اجتناب می‌کنند، ولی مرغ و ماهی در رژیم غذایی آنها قابل استفاده است.
• فروگنیسم (Fruganism) این افراد به صورت بسیار شدید رژیم غذایی گیاه‌خواری را رعایت کرده و از خوردن مواد غذایی حیوانی پرهیز می‌کنند. در این نوع از رژیم خوردن میوه‌ها، گیاهان، انواع دانه‌ها، غلات و آجیل بلامانع است.
• خام‌ گیاه‌خوار (Raw Veganism) این افراد با پختن غذاهای گیاهی نیر مخالف هستند. آنها تمام سعی خود را می‌کنند تا با خیساندن یا دادن حرارت کم به مواد خوراکی گیاهی از آنها استفاده کنند.

رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری زیادی (بسته به ملیت و سنت) وجود دارند، که به دلیل طولانی شدن مطلب از نوشتن آنها معذوریم.

رژیم گیاه خواری برای چاقی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟

رژیم غذایی گیاه‌خواری در صورت نداشتن برنامه غذایی دقیق و متناسب جهت جایگزینی مواد خوراکی مورد نیاز بدن می‌تواند، موجب بروز عوارض و کمبودهایی در بدن انسان شود. با وجود اینکه رژیم‌های گیاه‌خواری متفاوت بوده و بسته به نوع و شدت رژیم (در صورت نداشتن برنامه غذایی اصولی) به مرور زمان علائم و بیماری‌هایی در ذهن و جسم انسان بوجود می‌آورند.

از عوارض گیاه‌خواری می‌توان به کمبود آهن، کمبود ویتامین ب۱۲، کمبود زینک و کمبود کلسیم اشاره کرد. افراد گیاه‌خوار باید برای جایگزینی پروتئین گوشت و خوراکی‌های لبنی، از مواد غذایی گیاهی حاوی پروتئین مانند سویا، عدس، کره بادام زمینی، شاهدانه، لوبیا و آجیل استفاده کنند.

کمبود ید و اسیدهای چرب نیز جزو عوارض اصلی این رژیم محسوب می‌شود. لوبیا، اسفناج و غلات منبع مهمی از آهن هستند، افراد گیاه‌خوار برای جذب هرچه بیشتر آهن باید مصرف ویتامین ث خود را افزایش دهند.

 حبوبات و مغزها می‌توانند منبع مناسبی جهت تأمین زینک برای افراد گیاه‌خوار به حساب بیایند. افرادی که در رژیم غذایی خود منع خوردن ماهی دارند، می‌توانند با مصرف دانه‌های کتان به افزایش میزان امگا۳ بدن خود کمک کنند. کمبود ویتامین ب۱۲  در افرادی که لبنیات و تخم‌مرغ مصرف نمی‌کنند، بسیار محتمل است. به طور درست و اصولی افراد گیاه‌خوار باید طبق تجویز پزشک رژیم غذایی متناسب خود را انتخاب کنند، و با بهره گیری از کارشناس تغذیه برنامه غذایی مغذی و مفیدی را دریافت کنند.  

 رژیم گیاهخواری برای افراد لاغر

دلایل گرفتن رژیم غذایی گیاه‌خواری در افراد مختلف متفاوت است، بسیاری از افراد به دلیل حمایت از محیط زیست به گیاهخواری روی آورده‌اند. عده‌ای دیگر برای رفع مشکلات جسمانی و درمان بیماری‌های خود این نوع رژیم را انتخاب کرده‌اند. برخی دیگر از افراد با هدف کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل این رژیم غذایی را انتخاب می‌کنند و تصور می‌کنند رعاین رژیم گیاهخواری می‌تواند در لاغری موثر باشد. برای پرسش به این واسخ، مطلب را با عنوان رژیم گیاهخواری برای لاغری در وبسایت سبک زندگی برای‌تان آماده کرده‌ایم.

رژیم‌های گیاه‌خواری به دلیل کم بودن کالری دریافتی در هر وعده غذایی می‌تواند، موجب چربی سوزی و لاغری در افراد ‌شود. فیبر زیاد موجود در وعده‌های غذایی موجب می‌شود، حجم بیشتری از معده پر شده، و احساس سیری به انسان دست دهد. فیبر همچنین موجب کاهش سرعت عمل هضم و گوارش در بدن انسان خواهد شد. همین دلایل موجب می‌شوند، غذای مصرفی کاهش یافته در نتیجه به مرور زمان چربی سوزی اتفاق بیافتد. به همین دلیل رژیم غذایی گیاه‌خواری را به عنوان راهی برای  لاغری و شکست دهنده غول چاقی می‌شناسند.

 افراد لاغری که به هر دلیلی به غیر از تناسب اندام، خواهان استفاده از رژیم غذایی گیاه‌خواری هستند، باید مثل همه افراد دیگر در این گروه در اولین و مهمترین گام با پزشک متخصص و فرد مجرب در زمینه تغذیه مشورت کرده و برنامه غذایی متناسب و اصولی مخصوص به خود را دریافت کنند. در ادامه این بحث تعدادی از مواد خوراکی گیاهی جهت افزایش وزن را به شما معرفی می‌کنیم.

افراد لاغر باید از خوردن مواد غذایی گیاهی که موجب پر کردن بیش از حد حجم معده شده و احساس سیری کاذب را باعث می‌شوند، اجتناب کنند. غذاهایی که دارای فیبر بالا هستند مانند، کنگر، کدو، کلم، لوبیا و جو دوسر باید کمتر مصرف شده و یا در حد امکان بعد از وعده غذایی خورده شوند، تا جای وعده اصلی را نگیرند.

1. مواد غذایی با منبع غنی سوربیتول و فروکتوز مانند، هلو، گلابی، خربزه، میوه‌های خشک، عسل
2. خوردن خوراکی‌های نفاخ مانند نخود، لوبیا
3. نوشیدنی‌های گازدار

مواد غذایی که در بالا ذکر شد نباید به عنوان وعده اصلی استفاده شوند. در صورت ضرورت مصرف بعد از غذا و یا به عنوان میان وعده مصرف شوند.

برخی مواد غذایی که افراد لاغر باید در رژیم گیاه خواری برای افزایش وزن مصرف کنند عبارتند از:

• انواع آجیل (از جمله فندق، پسته، گردو و بادام زمینی)
• حبوبات (از جمله سویا، نخودفرنگی و عدس)
• غلات (برنج، گندم، ذرت و جو)
• آووکادو، سیب زمینی، ماکارونی یا نودل، انواع روغن گیاهی، خرما، انجیر، زیتون، دانه کنجد، کشمش، کلم بروکلی، انواع دانه‌های خوراکی، نارگیل، مارگارین، آفتابگردان و کدو تنبل.

سخن پایانی

گفتیم که انتخاب رژیم غذایی گیاه‌ خواری یکی از پرطرفدارترین روش‌های سبک زندگی سالم است که این روزها بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرد. اما انتخاب این روش به مشورت با متخصص تغذیه و دقت به رفع درست نیازهای بدن نیاز دارد. اگر شما هم از جمله افراد لاغری هستید که رژیم گیاه خواری را برای چاقی انتخاب کرده‌اید حتما با مراجعه به متخصص تغذیه و انتخاب درست مواد غذایی مناسب، سلامت خود را تضمین کنید.