افسردگی پاییزی | علت، علائم و راه‌های جلوگیری و درمان

افسردگی فصلی همانطور که از نامش پیداست با تغییر فصل رخ می‌دهد. برخی افراد ممکن است این مشکل را جدی نگیرند و تصور کنند با گذشت زمان خود‌به‌خود حل می‌شود، اما ابتلا به افسردگی به هر دلیلی باشد جدیست و باید درمان شود. افسردگی پاییزی اگر درمان نشود ممکن است تا فصل‌های بعدی ادامه یافته و حتی به افسردگی مزمن تبدیل شود. در ادامه این مطلب علاوه بر معرفی افسردگی فصلی در پاییز و علائم آن، راه‌های جلوگیری و درمان آن را نیز آورده‌ایم. پس تا انتهای مطلب با ما باشید. 

فهرست مطالب

• افسردگی فصلی چیست

• علائم و نشانه‌های افسردگی پاییزی چیست

• علت افسردگی فصلی چیست

• احتمال ابتلای کدام دسته از انسان‌ها به افسردگی پاییزی بیشتر است

• درمان افسردگی فصلی پاییز

• راهنمای خود مراقبتی برای افراد مبتلا به افسردگی فصل پاییز

افسردگی فصلی چیست

افسردگی فصلی (Seasonal Affective Disorder - SAD) نوعی از انواع افسردگی است که در زمان مشخصی از سال به خصوص پاییز و زمستان، بعضی افراد به آن مبتلا می‌شوند. این نوع افسردگی می‌تواند در حالت روحی شما، خواب، اشتها و سطح انرژی و همه جنبه‌های مختلف زندگی شما اعم از روابط اجتماعی، کار، مدرسه و حتی احساس ارزشمندی‌تان تاثیر بگذارد. ممکن است شما احساس کنید به یک انسان کاملا متفاوت با آنچه در فصل تابستان بوده‌اید، تبدیل شده‌اید؛ انسانی ناراحت، غمگین، ناامید، پر تنش، پر اضطراب و بدون هیچ علاقه و شوقی نسبت به روابط دوستانه یا فعالیت‌هایی که سابقا به آنها علاقه داشتید.

در حالی که نوعی دیگر از افسردگی فصلی وجود دارد که در تابستان ایجاد می‌شود و بسیار نادر است، افسردگی فصلی بیشتر در ماه‌های پاییز و زمستان اتفاق می‌افتد و البته افسردگی فصل پاییز شایع‌تر است؛ زمانی که روزها روبه کوتاه‌تر شدن می‌روند و شب‌ها بلندتر از شب‌های فصل تابستان و بهار می‌شوند. افسردگی فصلی نزدیک به یک تا دو درصد از جمعیت را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد و بین زنان و جوانان شایع‌تر است. این در حالی است که همین نوع افسردگی، اما به شکل خفیف‌تر آن ده تا بیست درصد مردم را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

هرچه شما از خط استوا دورتر می‌شوید میزان نوری که در فصل زمستان دریافت می‌کنید نیز تغییر می‌کند. افسردگی فصلی در افراد ساکن مناطقی که حداقل ۳۰ درجه عرضی شمالی یا جنوبی با خط استوا فاصله دارند شایع‌تر است. مهم نیست در کجا زندگی می‌کنید یا زمستان‌های شهر شما تا چه حد تاریک و سرد است، خبر خوب این است که برای این نوع افسردگی هم مثل انواع دیگر آن درمان وجود دارد.

مثل هر نوع دیگری از افسردگی، ممکن است علائم و منشا افسردگی فصلی موارد مختلفی باشد. همیشه برای یک تشخیص درست و دقیق به پزشک خود مراجعه کنید و از مطالب برای داشتن سبک زندگی سالم و بهبود و مدیریت علايم و اثرات افسردگی فصلی استفاده کنید.

فراموش نکنید که افسردگی فصلی پاییز با افسردگی بی‌دلیل تفاوت دارد. افسردگی بی‌دلیل نوعی از افسردگی است که به طور ناگهانی ظاهر شده، بر خلق و خوی ما اثر گذاشته و به همان سرعتی که آمده از بین می‌رود.

افسردگی بی دلیل عارضه‌ای است که برای تمامی افراد در طول زندگی اتفاق می‌افتد، اما ممکن است شدت و ضعف آن متفاوت باشد. اما در افسردگی فصلی، تغییر فصل و عواملی مانند سرد شدن هوا و کمبود نور ممکن است باعث بروز افسردگی فصل پاییز شود. با دنبال کردن این صفحه از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره انواع افسردگی، شناخت تفاوت‌های آن و همچنین درمان‌‌های دارویی و درمان خانگی افسردگی آن اطلاعات کامل به دست آورید که خواندنشان را به شما شدیدا پیشنهاد می‌کنیم. 

علائم و نشانه‌های افسردگی پاییزی چیست

این علائمی که در ادامه خواهید خواند هم نشانه‌های افسردگی فصلی خفیف و هم شدید است. تشخیص افسردگی فصل پاییز از دیگر انواع افسردگی در صورتی میسر است که این علائم در طول روزهای بهار و تابستان بهبود و کاهش یابند و در طی روزهای پاییز و حتی زمستان ادامه یافته و تشدید شوند.
نشانه‌های شایع افسردگی فصلی در پاییز شامل:

• حالت افسردگی و کمبود اعتماد به نفس
• از دست دادن علاقه و اشتیاق به فعالیت‌هایی که قبلا از آنها لذت می‌بردید
• تغییر در اشتها و وزن
• احساس عصبانیت، اضطراب و استرس
• دردهای بی دلیل
• تغییر در الگوی خوابیدن
• اختلال در تمرکز
• خستگی مفرط و کمبود انرژی
• کاهش میل جنسی
• استفاده از مواد مخدر یا الکل به منظور آرام کردن استرس‌ها و ناراحتی‌ها
• احساس غم و ناامیدی 

همانند انواع دیگر افسردگی، افسردگی فصل پاییز نیز از انسان تا انسان دیگر متفاوت است. این تفاوت به مکان جغرافیایی و سوابق ژنتیکی هر فردی بستگی دارد. برای بسیاری از افراد این علائم در ابتدای پاییز خفیف و در طول روزهای سرد و تاریک زمستان شدت پیدا می‌کنند. سپس با فرا رسیدن بهار و تابستان به کلی از بین رفته و بهبود می‌یابند و دوباره شما احساس سلامت و با نشاطی خواهید کرد. برای اینکه از لحاظ بالینی افسردگی شما از نوع افسردگی فصلی در پاییز تشخیص داده شود باید این علائم را به طور مداوم طی دو سال یا بیشتر تجربه کنید.

از زمان بروز علائم شما و مدت طول کشیدن آن اگر احساس می‌کنید این علايم بر زندگی شما تاثیر گذاشته است وقتش دسیده که به دنبال کمک گرفتن از متخصصان باشید.

علت افسردگی فصلی چیست

در حالی که علت اصلی بروز افسردگی فصلی تقریبا ناشناخته باقی مانده، بیشتر تئوری‌های ارائه شده به کاهش نور در نیمه دوم سال اشاره دارند. روزهای کوتاه پاییز و زمستان و کاهش در معرض نور خورشید بودن باعث اختلال در موارد زیر می‌شود:

• اختلال در الگوی خواب و ساعت بدن: ساعت بدن شما یا چرخه خواب و بیداری‌تان بر اساس میزان نور موجود و تاریکی هوا تنظیم می‌شود. اشتها و حالات روحی و روانی شما نیز از این قاعده مستثنی نیستند. هر چه شب‌ها طولانی‌تر و روزها کوتاه‌تر باشد، ممکن است در عملکرد ساعت بدن شما اختلال ایجاد کند. این اختلال باعث می‌شود شما در طول روز گیج، سردرگم و خواب‌آلود باشید.
• تولید ملاتونین: وقتی هوا تاریک می‌شود، بدن شما ماده‌ای به نام ملاتونین (Melatonin) تولید کرده که به فرآیند خواب شما کمک می کند. در طول روز اما تولید ملاتونین را متوقف شده تا شما هوشیار و سرحال باشید و احساس خواب‌آلودگی نکنید. در فصل پاییز به این علت که شب‌ها طولانی‌تر است و هوا زودتر تاریک می‌شود ممکن است بدن شما بیش از اندازه ملاتونین تولید و ترشح کند؛ همین مساله موجب خواب آلودگی و گیجی شما خواهد شد.
• تولید سرتونین: کاهش نور در فصل پاییزمی‌تواند تولید سروتونین (Serotonin) بدن شما را کاهش دهد. سرتونین یک انتقال دهنده عصبی است که در برقراری تعادل روانی شما تاثیرگذار است. کاهش تولید سرتونین سبب افسردگی پاییزی در نیمه دوم سال و ایجاد اختلالات و مشکلاتی در اشتهای شما، حافظه و نیازهای جنسی می‌شود.

احتمال ابتلای کدام دسته از انسان‌ها به افسردگی پاییزی بیشتر است

افسردگی فصل پاییز ممکن است خیلی از افراد را تحت تاثیر قرار دهد، اما مردم ساکن شهرها و کشورهای شمالی و جنوبی کره زمین به دلیل دریافت نور کمتر خورشید در پاییز و زمستان بیشتر به این بیماری مبتلا می‌شوند.

دیگر فاکتورهای دخیل در ابتلا به این افسردگی پاییزی عبارتند از: 

1. جنسیت افراد: ۳ نفر از ۴ نفر مبتلا به افسردگی فصلی، زنان هستند و مردان معمولا اگر دچار این افسردگی شوند علام شدیدتری از خود نشان می‌دهند.
2. سن افراد: در بیشتر موارد افسردگی فصلی، این بیماری در سن ۱۸ تا ۳۰ سالگی تشخیص داده شده است و امکان ابتلا به آن هر چه سن بالاتر می‌رود کمتر است.
3. تاریخچه خانوادگی افراد: وجود افراد مبتلا به افسردگی فصلی در خانواده ریسک ابتلا به آن را افزایش می‌دهد.

درمان افسردگی فصلی پاییز

• درمان با نور: یکی از مهم‌ترین روش‌های درمان افسردگی فصل پاییز درمان با استفاده از نور است. هدف درمان با نور این است که جایگزین نور خورشید موردنیاز بدن‌تان شود تا شما با در معرض قرار گرفتن زیر این نور درمان شوید. درمان با نور به صورت روزانه باعث می‌شود بدن شما سرتونین بیشتری تولید کند تا شما هوشیار و سرحال باشید. درمان با نور در موارد ابتلا به افسردگی فصلی با ۸۵ درصد موفقیت همراه بوده است. هر چند مقدار نور دریافتی و مدت زمانی که باید در معرض این نور قرار گیرید وابسته به شدت بیماری و علائم افسردگی فصلی پاییز است. به همین دلیل برای انجام این درمان باید با پزشک مشورت کنید. درمان افسردگی فصلی پاییز با نور باید به صورت روزانه در طول روزهای پاییز و زمستان ادامه داشته باشد تا موثر واقع شود. آغاز درمان با نور قبل از شروع فصل پاییز حتی می‌تواند باعث جلوگیری از بروز علائم و درمان آن شود.
• روان درمانی: هر چند که درمان افسردگی فصلی پاییز با نور ممکن است برای بسیاری موثر باشد ببرای سایرین اینگونه نیست. در این صورت مایوس و نا امید نشده چرا که راه‌های درمان بسیار است. مشاوره با روانشناس می‌تواند در درمان افسردگی پاییزی بسیار موثر باشد. یک روانشناس حرفه‌ای و مناسب می‌تواند افکار منفی، رفتارهای ناخوشایند و ناهنجار را که ممکن است این افسردگی را تشدید کنند، تشخیص دهد و شما را از آنها آگاه کند تا توانایی مدیریت آنها را به دست آورید. روانشناس آگاه راه‌های مقابله با استرس و اضطراب را نیز به شما آموزش خواهد داد تا در مواقع نیاز بتوانید اضطراب خود را کنترل کنید. روان درمانی به روش (CBT- Cognitive Behavioral Therapy) می‌تواند به اندازه درمان با نور یا دارو درمانی موثر باشد و خبر خوب این است که عوارضی ندارد. 

اگر می‌خواهید بدانید که رفتار درمانی شناختی چیست و چگونه عمل می‌کند به وبسایت سبک زندگی مراجعه کرده تا اطلاعات کاملی درباره این روش درمانی به دست آورید. 

• دارو درمانی: اگر روان درمانی جوابگوی نیاز شما نبود ممکن است دکتر شما دارو درمانی را برای درمان افسردگی فصل پاییز پیشنهاد کند. قرص‌های ضد افسردگی با افزایش میزان سرتونین مغز علائم افسردگی پاییزی را کاهش می‌دهند. داروهای بسیاری موجود هستند که با تجویز پزشک خود می‌توانید دوره مصرف آنها را آغاز کنید. فقط باید به یاد داشته باشید که این داروها ممکن است عوارض جانبی به همراه داشته باشند. بنابراین، با اطلاع از عوارض جانبی آن، دارو درمانی را آغاز کنید.

مهم این است که هر دو درمان دارویی و غیر دارویی را همزمان استفاده کنید. به معنای دیگر، در صورت انتخاب گزینه دارودرمانی برای درمان افسردگی فصلی، به نکات خودمراقبتی بی‌توجه نباشید و با کاهش علائم اضطراب با بروز علائم در پاییز سال بعد مقابله کنید.

راهنمای خود مراقبتی برای افراد مبتلا به افسردگی فصل پاییز

افسردگی فصلی ممکن است ایجاد تغییر در زندگی را سخت کند اما راه‌های بسیاری وجود دارد که شما می‌توانید با انجام دادن آنها احساس بهتری داشته باشید. بهبود مسیری طولانی است، اما ممکن است شما هر روز احساس بهتری نسبت به قبل داشته باشید. با رعایت عادات سالم و برنامه‌ریزی برای سرگرمی و تفریح در طول روز شما می‌توانید ابر سیاه و ناراحت افسردگی را از بین برده و روزهایی سرشار از رنگین کمان و شادی داشته باشید. همچنین داشتن تغذیه سالم و انجام همیشگی تمرینات ورزشی می‌تواند در درمان هر نوع افسردگی موثر باشد. 

راهنمایی شماره ۱: تا هر جا که قادر هستید از نور خورشید بهره ببرید

هر زمان که توانستید بیرون بروید و خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. نور خورشید حتی در کمترین مقدار خودش باعث تولید سرتونین در بدن شما می‌شود.

1. بیرون قدم بزنید و در هوای سرد زمستانی خود را به یک فنجان قهوه یا شکلات داغ دعوت کنید.
2. میزان نور ورودی به خانه، اتاق کار و استراحت خود را با کنار زدن پرده‌ها افزایش دهید و در صورت ممکن کنار پنجره بنشینید.
3. بعضی از مردم با رنگ زدن دیوارهایشان به رنگ‌های ملایم یا با استفاده از نور لامپ‌های مشابه نور خورشید احساس بهتری دارند.

 

راهنمایی شماره ۲: انجام فعالیت بدنی به طور منظم همانند دارو عمل می‌کند

ورزش و انجام فعالیت بدنی منظم یک راه‌حل مناسب و کارساز برای رفع افسردگی فصلی است. به خصوص اگر شما قادر باشید خارج از خانه به ورزش کردن بپردازید تاثیرگذاری آن بیشتر خواهد بود. ورزش منظم می‌تواند به افزایش سطح اندورفین، سرتونین و دیگر هورمون‌های شادی آور و مفید بدن کمک کند. در حقیقت ورزش می‌تواند افسردگی خفیف تا شدید را همانند یه داروی ضد افسردگی قوی درمان کند. همچنین فعالیت بدنی سبب افزایش اعتماد به نفس و بهبود خواب شما نیز خواهد شد. با مراجعه به مطلب درمان افسردگی با ورزش در وبسیات سبک زندگی می‌توانید درباره اصول ورزش کردن برای درمان افسردگی بیشتر بخوانید.
فعالیت بدنی را انتخاب کنید که مداوم و ریتمیک است. بیشترین فایده‌ای که ورزش برای درمان افسردگی دارد از ورزش‌های ریتمیکی مثل رقص، شنا، پیاده‌روی و تمرینات قدرتی که در آنها شما قادر به حرکت هم زمان دست‌ها و پاهایتان هستید، سر چشمه می‌گیرد. هدف خود را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی و ورزش در طول روز قرار دهید. البته تمرینات یوگا برای افسردگی می‌تواند در درمان انواع افسردگی به خصوص افسردگی‌های فصلی و افسردگی‌های بی‌دلیل مفید باشد. 

راهنمایی شماره ۳: برای کمک به سراغ دوستان و خانواده خود بروید

روابط صمیمانه و نزدیک با دیگران فاکتور مهمی در کاهش انزوا و تنهایی است و به شما در درمان افسردگی فصل پاییز کمک خواهد کرد. در فعالیت‌های جمعی و گروهی شرکت کنید. حتی اگر احساس می‌کنید حوصله آن را ندارید باز هم امتحان کنید. شاید اینطور به نظر برسد که بودن در لاک تنهایی کاری به مراتب راحت‌تر است، اما بودن در جمع سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد.

1. سعی کنید روابط اجتماعی خود را ارتقا دهید و کدورت‌ها در روابط خود با افراد مهم زندگی‌تان را برطرف کنید. از طریق تلفن یا پیامک دوست خود را به یک فنجان چای یا قهوه در کافی شاپ محبوبتان دعوت کنید. اگر امکان از سر گیری روابط با دوستان قدیمی نیست دوست جدیدی از همکاران، همسایه‌ها و هم کلاسی‌ها پیدا کرده و با او برنامه‌ریزی کنید. شاید درخواست کمک یا دوستی به نظر کاری سخت و خجالت آور باشد ولی کسی باشید که شجاعانه درخواست دوستی و صمیمیت می‌کند.
2. به یک گروه درمانی افسردگی بپیوندید. بعضی اوقات تنها صحبت کردن درباره مشکلاتی که با آنها دست و پنجه نرم می‌کنید می‌تواند در بهبود شما موثر باشد. بودن در کناری افرادی که خود با مشکلات مشابه شما مقابله می‌کنند در کاهش حس تنهایی و انزوای شما تاثیر چشمگیری دارد و موجب افزایش انگیزه شما می‌شود.
3. افراد جدید را ملاقات کنید. برای پیدا کردن دوست می‌توانید در فعالیت‌های دسته جمعی مثل گروه‌های کوهنوردی و طبیعت‌گردی یا در یک باشگاه خاص مثلا باشگاه کتابخوانی ثبت نام کنید. در هر کدام از فعالیت‌هایی که دوست دارید، شرکت کنید به شرطی که مطمئن شوید برایتان لذت بخش است.
4. برای کمک در کارهای خیر داوطلب شوید. کمک کردن به افراد نیازمند یکی از بهترین راه‌هاست تا به خود و زندگی‌تان حس خوبی داشته باشید. با کمک به دیگران زندگی شما دارای معنا و مفهوم شده و ارزش بیشتری پیدا می‌کند.

راهنمایی شماره ۴: از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید

اگر به دنبال لاغری یا حتی حفظ تناسب اندام خود هستید، تغذیه سالم و پیروی از رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن را فراموش نکنید. مهم است بدانید که آنچه از لاغر شدن و یا تناسب اندام مهم‌تر است، سالم‌خوری و رعایت سبک زندگی سالم خواهد بود. انواع رژیم‌های لاغری یا چاقی سخت را به بدنتان تحمیل نکنید و به بدنتان آسیب نزنید. در مقابل با شناخت اصول تغذیه سالم و آگاهی از آنچه میل می‌کنید به دنبال رژیم غذایی سالم باشید.

1. میل کردن وعده‌های کوچک و متعادل در طول روز، خوردن انواع میوه و سبزیجات متنوع به شما در بالا بردن انرژی و تعادل خلقیات کمک می‌کند.
2. در حالی که خوردن مواد غذایی حاوی شکر مصنوعی، کربوهیدرات و خوردن غلات ساده مثل پاستا ممکن است علائم افسردگی فصلی را افزایش دهند، خوردن غلات کامل مثل نان قهوه‌ای و نان جو، برنج قهوه‌ای و موز در بالا بردن سطح سرتونین بدن شما موثر است.
3. غذاهای سرشار از اسید چرب امگا ۳ مثل ماهی‌های چرب، آجیل، دانه‌های سویا و تخمه آفتاب گردان ممکن است در بهبود روحیه شما و تاثیر پذیری بیشتر داروهای ضد افسردگی کمک کند. 

شناخت یک رژیم غذایی سالم برای درمان افسردگی می‌تواند در درمان هر نوع از افسردگی موثر باشد، تا زمانی که اصل مهم سالم‌خوری را فراموش نکنید. اگر به اطلاعات بیشتر نیاز دارید، ما برای شما مطلب رژیم غذایی سالم برای درمان افسردگی را آماده کرده‌ایم و خواندن آن را پیشنهاد می‌کنیم.

راهنمایی شماره ۵: برای کاهش اضطراب خود اقدام کنید

در هر زمانی از سال هم که هستید استرس و اضطراب بیش از اندازه افسردگی را تشدید می‌کند.
عواملی که باعث استرس و اضطراب بیش از حد شما می‌شود را از زندگی خود حذف کنید. عواملی مثل کار طاقت فرسا و استرس‌زا و روابط پر تنش را تا حد ممکن حذف کنید یا کاهش دهید.
تمرینات ریلکسیشن و آرام کننده انجام دهید. مدیتیشن و یوگا یا هر کاری که سبب آرامش شما می‌شود مثل رفتن به استخر یا ماساژ باعث افزایش سطح انرژی و روحیه شما شده و عصبانیت، خشم و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهند. شک نکنید که این فعالیت‌ها در درمان افسردگی موثر هستند.
کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. در حالی که شما نمی‌توانید خود را وادار به لذت بردن و تفریح کنید، می‌توانید به کارهایی بپردازید که از آنها لذت می‌برید یا می‌بردید. حتی اگر حوصله انجام آن را هم ندارید باز هم به سراغش بروید. شاید بعد از اینکه مشاهده کردید پس از انجام دادن آن چقدر احساس بهتری دارید، متعجب شوید. فراموش نکنید که داشتن اوقات فراغت درمان استرس است، پس کاری کنید که به شما احساس خوبی بدهد. با دوستانتان قرار بگذارید، نقاشی کنید، ساز بزنید یا حتی آشپزی کنید.

سخن پایانی 

افسردگی ممکن است برای بسیاری از افراد پیش آید و دلایل مختلفی داشته باشد. حتی ممکن است گاهی بی‌دلیل دچار افسردگی شویم. یکی از دلایل افسردگی تغییر فصل است که منجر به بروز افسردگی فصلی، به خصوص افسردگی فصل پاییز می‌شود. تاریک شدن هوا، کمبود نور و یا سرما می توانند افسردگی پاییزی را تشدید کرده و در برخی از افراد در فصل زمستان به اوج برسد. انجام درمان‌های دارویی و همچنین انتخاب روش‌های غیر دارویی مانند تغذیه سالم و ورزش در کنار انجام فعالیت‌های نشاط‌آور می‌تواند مفید باشد.