آنتی ‌­اکسیدان­‌ ها یا محافظ‌های رادیکال­‌های آزاد (free-radical scavengers) به عنوان پاسخی در برابر فشارهای محیطی و سایر استرس­‌ها در بدن ایجاد می‌­شوند و  از بدن در برابر کاهش آسیب­‌های ناشی از رادیکال­‌های آزاد در سلول­‌ها محافظت می‌کنند. اگر نمی‌دانید آنتی اکسیدان چیست؟ چه فوایدی دارد و یا از چه مواد غذایی می‌توانید آن را تامین کنید، این مقاله به شما کمک می‌کند. 

فهرست مطالب

• آنتی اکسیدان چیست؟

• افسانه مکمل‌های آنتی‌ اکسیدان 

• بیشترین آنتی اکسیدان در چیست

• آیا آنتی ‌اکسیدان در اثر حرارت از بین می‌رود

• خطرات مصرف آنتی ‌اکسیدان

• پرسش‌های متدول 

آنتی اکسیدان چیست؟

در بدن میلیاردها سلول وجود دارد که با در کنارهم قرار گرفتن، اندام‌ها و بافت‌ها را می‌سازند. هر کدام از این سلول‌ها در معرض خطر و تهدید هستند و زمانی که دسته‌ای از این سلول‌ها مورد حمله قرار بگیرند، بدن دچار مشکل خواهد شد. این تهدیدات از ویروس، باکتری و مواد شیمیایی گرفته تا حتی غذایی که می‌خورید را شامل می‌شود. دسته‌ای مهمی از این تهدیدات که ماهیتی شیمیایی دارد، رادیکال‌های آزاد نامیده می‌شوند.

رادیکال آزاد (Free radical) در بدن وجود دارد و هر چیزی که شما مصرف می‌کنید از غذا و آب گرفته تا حتی داروها حاوی رادیکال آزاد هستند. وجود آن‌ها برای برخی از اعمال شیمیایی درون بدن لازم هستند، اما باید توجه داشت در مقادیر بالا قادر به آسیب رساندن به سلول‌ها بوده و می‌توانند بر مسائل مربوط به ژنتیک تاثیر بگذارند. خود بدن نیز رادیکال آزاد را به عنوان محصول جانبی در فرآیند تبدیل غذا به انرژی تولید می‌کند.

همچنین از دیگر راه‌های تشکیل رادیکال آزاد در بدن می‌توان ورزش کردن، قرار گرفتن در معرض دود سیگار، آلودگی هوا و نور خورشید را نام برد.
رادیکال‌های آزاد به اشکال، اندازه و ترکیب‌های شیمیایی مختلفی وجود دارند. اما میل سیری‌ناپذیر به جذب الکترون از هر ماده‌ای که در نزدیکی آن‌ها وجود دارد، در بین همه انواع رادیکال‌های آزاد مشترک است. بسته به اینکه این جذب الکترون از کجا و چه چیزی صورت پذیرد موجب تغییر در ساختار و عملکرد محیط خواهد شد.

رادیکال‌های آزاد می‌توانند دستورالعمل رمزگذاری DNA را تغییر داده، در دیواره رگ رسوب کرده و تغییراتی در غشای سلول ایجاد کنند به صورتی که ورود و خروج مواد به درون سلول با مشکل مواجه شود. مقدار بیش از حد رادیکال‌های آزاد درون بدن باعث ایجاد وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو شده و با آسیب رساندن به سلول‌ها موجب ایجاد بیماری‌های مزمن می‌شود. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره رادیکال آزاد بیشتر بخوانید.
بدن ما در برابر رادیکال‌های آزاد بی‌دفاع نیست و سیستم ایمنی بدن به مرور زمان در اثر تکامل آموخته چگونه با آن‌ها مبارزه کند. همچنین در بدن مبارزانی برای از بین بردن رادیکا‌های آزاد از غذاهایی که می‌خوریم استخراج می‌شوند که آنتی‌اکسیدان نام دارند.

آیا به خاطر دارید که اشاره کرده بودیم رادیکال آزاد به دلیل دریافت الکترون از محیط در ماهیت آن تغییر ایجاد می‌کند؟ اینجاست که معنی آنتی ‌اکسیدان ضرورت پیدا می‌کند و آنتی اکسیدان سخاوتمندانه این الکترون‌ها را در اختیار رادیکال آزاد گذاشته و از ایجاد تغییر در سلول‌ها و مواد در بدن جلوگیری می‌کند. همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها در ترمیم DNA و حفظ سلامت سلول نقش دارند.

صدها ماده در طبیعت وجود دارند که با جلوگیری از اکسیداسیون می‌توانند نقش آنتی‌اکسیدان را بازی کنند و اغلب در غذاهای ما نیز یافت می‌شوند. مشهورترین آن‌ها ویتامین ث، ویتامین ای و بتاکاروتن، همچنین مواد معدنی همچون سلنیوم و منگنز هستند.

نکته‌ای که باید بدانید این است که استفاده از اصطلاح آنتی‌اکسیدان برای اشاره به دسته‌ای از مواد کاملا اشتباه است. به عنوان مثال می‌گوییم پرتغال دارای ویتامین ث است، اما نباید بگوییم پرتغال آنتی‌اکسیدان دارد. چرا که آنتی‌اکسیدان بودن یک خاصیت شیمیایی است و ویتامین ث درون پرتغال می‌تواند این نقش را در بدن ایفا کند.
درست است که وظیفه آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن را شرح دادیم، اما باید بدانید که هر یک از موادی که این خاصیت شیمیایی را دارند، نقش متفاوتی در بدن بازی می‌کنند. این بدین معنی است که هیچ یک نمی‌تواند جای بقیه را بگیرد و باید رژیم غذایی شما به گونه‌ای باشد تا بدن بتواند انواع آن‌ها را در اختیار داشته باشد.

افسانه مکمل‌های آنتی‌ اکسیدان 

اواخر قرن ۲۰ میلادی بود که پزشکان به اهمیت آنتی‌اکسیدان‌ها پی بردند و متوجه شدند که رادیکال‌های آزاد با بیماری‌هایی مزمنی مثل سرطان مرتبط است. این تحقیقات نشان داد افرادی که در رژیم غذایی خود از میزان کمتری از میوه‌ها و سبزیجات استفاده می‌کنند بیشتر در معرض این بیماری‌های مزمن قرار دارند.

در این هنگام بود که شرکت‌ها شروع به تبلیغ مکمل‌های آنتی‌اکسیدان کردند و مردم نیز برای استفاده از آن‌ها هجوم بردند. هرچه تحقیقات درباره مصرف مکمل‌ها بیشتر شد نتایج ناامید کننده‌تری به دست آمد. هنوز هم آنتی‌اکسیدان‌ها به عنوان سلاحی برای از بین بردن سرطان و بیماری‌های قلبی تبلیغ می‌شود که باید بدانید این موضوع درست نیست.

اما آیا این به این معنی است که آنتی‌اکسیدان‌ها اصلا مهم نیستند؟ جواب قطعا خیر است. آنتی‌کسیدان نقش مهمی در بدن ایفا می‌کنند و قطعا برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمنی چون سرطان و بیماری‌های قلبی و عروقی موثر است. اما باید در نظر داشت که قرار نیست آنتی اکسیدان معجزه کرده و نقش دارو را ایفا کند. 
به شما توصیه می‌کنیم در رژیم غذایی خود میوه و سبزیجات را به مقدار کافی مصرف کنید. در این صورت هیچ نیازی به انواع مکمل و قرص نداشته و بدن شما سلاح مبارزه با رادیکال‌های آزاد را در اختیار خواهد گرفت.

بیشترین آنتی اکسیدان در چیست

یکی از دلایلی که متخصصان معتقدند به جای استفاده از مکمل‌های آنتی‌اکسیدان بهتر است غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان بخوریم، این است که آنها در ترکیب با سایر مواد مغذی و حتی سایر آنتی‌اکسیدان‌ها عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهند.

به طور مثال یک فنجان توت‌فرنگی حاوی ۸۰ میلی گرم ویتامین ث بوده و فعالیت آنتی ‌اکسیدانی بسیار بالایی دارد. در همین حال، یک مکمل، حاوی ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین ث است. اما چرا می‌گوییم مصرف توت فرنگی بهتر از مکمل است؟ پاسخ در اینجاست که توت فرنگی مواد دیگری مانند پلی‌فنول‌ها را دارد که در کنار ویتامین ث به مبارزه علیه بیماری‌ها و رادیکال‌های آزاد می‌پردازند. در صورتی که در مکمل همچین موادی وجود ندارد.

پلی‌فنول‌ها علاوه بر توانایی ایفای نقش آنتی‌اکسیدانی دارای خواص بسیاری نیز هستند. ذکر این نکته نیز مهم است که فعالیت آنتی‌اکسیدان‌ها به ساختار بدن افراد بستگی دارد و ممکن است فردی نتواند از طریق مواد مغذی طبیعی این نیاز را برطرف کند. در این صورت باید با مشورت پزشک از مکمل‌های حاوی آن‌ها استفاده کنید.

تفاوت دیگر مکمل‌ها با مواد غذایی در اینجاست که به طور مثال ۸ فرم شیمیایی مختلف از ویتامین ای در مواد غذایی وجود دارد، اما در مکمل این ویتامین تنها یک فرم شیمیایی آن به نام آلفاتوکوفرول وجود دارد. به همین دلیل است که می‌گوییم بیشتر مواد مغذی را از غذاها دریافت کنید تا از مکمل‌ها.
مواد مغذی و غذاهایی که در ادامه معرفی می‌کنیم میزان بالایی از فعالیت آنتی‌اکسیدانی در بدن دارند و دارای مواد مغذی دیگری هستند که به حالت آنتی‌اکسیدانی آن‌ها کمک ویژه‌ای می‌کنند:

• ویتامین ث: این ویتامین یکی از موثرترین مواد در زمینه ایفای نقش ضد رادیکال‌های آزاد در بدن است. کلم بروکلی، گل کلم، گریپ فروت، سبزیجات، عسل، کیوی، لیمو، پرتغال، توت‌فرنگی، سیب‌زمینی شیرین، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای از منابع سرشار ویتامین ث هستند.
• ویتامین ای: این ویتامین شامل اشکال مختلفی است که همه آن‌ها برای بدن لازم هستند. ویتامین ای در بادام، آووکادو، سبزیجات، بادام زمینی، فلفل قرمز، اسفناج و تخمه آفتابگردان وجود دارد.
• بتاکاروتن و لیکوپن: این مواد در زردآلو، مارچوبه، چغندر، کلم بروکلی، هویج، فلفل دلمه‌ای، کلم، انبه، شلغم، پرتغال، هلو، اسفناج، سیب ‌زمینی، نارنگی، گوجه فرنگی و هندوانه یافت می‌شوند.
• سلنیوم: آجیل، برنج، ماهی، گوشت گاو، مرغ، جو و برنج قهوه‌ای منابع سرشار سلنیوم هستند.
• روی: گوشت گاو، مرغ، میگو، دانه کنجد، نخود، دانه کدو تنبل، عدس، پنیر و غلات غنی شده حاوی روی هستند.
• ترکیبات فنلی: این ترکیبات نیز خاصیت مشابهی داشته و در سیب، پیاز، چای، کاکائو، انواع توت، انگور، بادام و ادویه‌جات یافت می‌شوند.

آیا آنتی ‌اکسیدان در اثر حرارت از بین می‌رود

این موضوع یک جواب مشخص نداشته و به چندین عامل بستگی دارد. مدت زمانی که مواد غذایی را در معرض حرارت قرار می‌دهید بر میزان آنتی‌اکسیدان آن تاثیر می‌گذارد. همچنین روش‌های پخت و پز نیز در این زمینه تاثیرگذار هستند.

• روش پختن: اگر عادت به پختن سبزیجات خود در آب دارید خبرهای بدی برای شما داریم. براساس یافته‌های محققان جوشاندن سبزیجات در آب بیشترین تلفات آنتی‌اکسیدان را دارد. از آنجایی که آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین ث در آب حل می‌شوند با این روش پخت تمام مواد مغذی سبزیجات در آب حل شده و از بین می‌روند.
• روش بخارپز: بخارپز کردن یک روش معمول برای جلوگیری از اضافه کردن روغن به غذاست. در کنار جوشاندن بخارپز، دومین روشی است که بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدان سبزیجات را تلف می‌کند. درست است که این روش در مقایسه با سرخ کردن بسیار سالم است، اما برای آنتی‌اکسیدان سبزیجات مضر خواهد بود. برای جلوگیری از هدر رفتآنها، زمان بخارپز کردن را کوتاه کنید. این بدین معنی است که سبزیجات شما کمی تردتر اما با میزان آنتی‌اکسیدان بالاتری خواهند بود.
• سرخ کردن: این روش بهترین راه برای حفظ آنتی اکسیدان سبزیجات است. به یاد داشته باشید که برای حفظ سلامت غذا مقدار کمی روغن اضافه کرده و روی حرارت زیاد مدت زمان پخت را کاهش دهید. چرا که گرما مستقیما آن‌ها را نابود نمی‌کند، بلکه مدت زمان زیاد در معرض گرما بودن مشکل زا است. برای اینکه مواد در حالت حداقل قرار گرفتن در برابر گرما باشند دائما تابه را جا‌به‌جا کرده و مواد را به هم بزنید.
• کباب کردن: بهترین و سالم‌ترین روش برای تهیه غذا کباب کردن است. در این حالت نیز مانند سرخ کردن غذا را دائما جابه‌جا کنید.

به خاطر داشته باشید اغلب مواد غذایی که حاوی آنتی‌اکسیدان هستند مانند میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها پخته نمی‌شوند و آنتی‌اکسیدان موجود در آن‌ها به طور کامل به بدن می‌رسد. اگر یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که حاوی همه مواد باشد قطعا در دریافت آنها با مشکل رو به رو نخواهید شد. 

خطرات مصرف آنتی ‌اکسیدان

مکمل‌های آنتی‌اکسیدان با دوز بالا در بعضی موارد ممکن است مضر باشند. نتایج برخی از تحقیقات نشان می‌دهد استفاده از مکمل بتاکاروتن با دوز بالا خطر ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری را افزایش می‌دهد. همچنین استفاده بیش از حد از مکمل ویتامین ای خطر ابتلا به سکته مغزی و مشکلات پروستات را بیشتر می‌کند.

مانند دیگر مکمل‌های غذایی، این مکمل‌ها نیز ممکن است با برخی از داروها تداخل داشته باشند. به عنوان مثال مکمل ویتامین ای ممکن است خطر خونریزی در افرادی که داروهای ضد انعقاد خون (رقیق کننده خون) مصرف می‌کنند را افزایش دهد. در رابطه با اثر مکمل‌های آنتی‌اکسیدان بر سرطان شواهد متناقضی وجود دارد. به همین دلیل پزشکان توصیه می‌کنند افرادی مبتلا به سرطان که در حال درمان هستند برای استفاده این نوع مکمل‌ها حتما با پزشک خود مشورت کنند.

پرسش‌های متدول 

• چرا آنتی اکسیدان برای بدن ضروری است؟

آنتی اکسیدان با مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن جلوی آسیب رساندن آن‌ها به سلول‌ها و DNA را می‌گیرد. همچنین در پیشگیری از ابتلا به برخی از بیماری‌های مزمن همچون سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی موثر است.

• آیا مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی پیشنهاد می‌شود؟

آنتی‌کسیدان نقش مهمی در بدن برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمنی چون سرطان و بیماری‌های قلبی و عروقی ایفا می‌کند. به شما توصیه می‌کنیم در رژیم غذایی خود میوه‌ها و سبزیجات را به مقدار کافی مصرف کنید. در این صورت هیچ نیازی به انواع مکمل و قرص نداشته و بدن شما سلاح مبارزه با رادیکال‌های آزاد را در اختیار خواهد داشت.

• آیا آنتی اکسیدان برای بدن ضرر دارد؟

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف بیش از اندازه آنتی اکسیدان خود موجب ایجاد بیماری‌هایی همچون سرطان، سکته، مشکلات پروستات می‌شود. همچنین ممکن است موجب تداخل با برخی از داروها شود.

سخن پایانی

به یاد داشته باشید که آنتی اکسیدان نیز مانند تمام چیزهای دیگری که بدن برای ادامه فعالیت به آن نیاز دارد، باید در حد و اندازه صحیح مصرف شود. موادی که گفته شد برای بدن لازم هستند اما نمی‌توانند جای دارو را بگیرند. پس از استفاده سرخود از مکمل‌ها شدیدا خودداری کنید. رژیم غذایی سالم و مبتنی بر مصرف سرشار میوه‌ها و سبزیجات داشته باشید، اما اگر بدن شما توانایی درستی در جذب آنتی اکسیدان ندارد با مشورت با پزشک و در مقدار مناسب از مکمل‌ها بهره جویید.