اغلب ما نقش مهمی که ریه‌ها در حفظ سلامتی دارند را فراموش می‌کنیم و به این امر توجهی نمی‌کنیم تا زمانی که دچار مشکلات تنفسی می‌شویم. حقیقت این است که ریه‌ها مانند سایر اعضای بدن نیاز به مراقبت و توجه ویژه دارند. تنفس، اکسیژن را به سلول‌های بدن می‌رساند. بدون اکسیژن کافی، افراد در معرض مشکلات سلامتی از جمله بیماری‌های تنفسی، انسداد ریوی مزمن و حتی بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند. متخصصان مرکز پزشکی دانشگاه راش در شیکاگو اعلام کرده‌اند که تنفس معمولی و روزمره برای افزایش جریان اکسیژن در بدن کافی نیست. تمرینات تنفسی برای کرونا در دوران سلامتی توصیه شده و ریه‌های قوی باعث سلامتی بیشتر کل بدن شما می‌شوند.

فهرست مطالب

• عملکرد ریه‌ها و ظرفیت آنها

• آیا تمرینات تنفسی برای کرونا موثر است

• تقویت ریه‌های ضعیف و بهبود سلامت آنها

• موارد احتیاطی قبل از شروع تمرینات تنفسی برای کرونا

• پرسش‌های رایج درباره تمرینات تنفسی برای کرونا

  • آیا تقویت ریه‌ها با تمرین تنفسی یک نوع تمرین علمی است و اثربخش است؟

  • آیا تمرینات تنفسی برای کرونا پس از ابتلا به کرونا نیز موثر است؟

عملکرد ریه‌ها و ظرفیت آنها

ریه‌ها اکسیژن را وارد جریان خون کرده و دی‌اکسد کربن را خارج می‌کنند. هر سلول در بدن اکسیژن را از خون گرفته و دی‌اکسید کربن را به‌عنوان زباله در جریان خون رسوب می‌دهد. برای افرادی که با بیماری‌های مزمن ریوی مانند فیبروز ریوی و بیماری انسداد مزمن ریوی زندگی می‌کنند، ریه‌ها در تامین مقدار اکسیژن موردنیاز بدن مشکل دارند.
عملکرد ریه و ظرفیت آن تعیین می‌کند که ریه‌ها چگونه اکسیژن را تحویل می‌دهند و از دی‌اکسید کربن خلاص می‌شوند. ظرفیت ریه نشان‌دهنده میزان هوای ریه‌های شما است. همچنین تعیین می‌کند که ریه‌ها چگونه اکسیژن را تحویل می‌دهند و دی‌اکسید کربن را از جریان خون خارج می‌کنند.

عملکرد ریه نیز مربوط به میزان کارایی بدن در استفاده از اکسیژن دریافتی است. با این توضیحات باید گفت ظرفیت ریه می‌تواند بهبود یابد اما عملکرد ریه قابل‌ بهبود نیست. این بدان معنی است بهبود سلامت ریه شما بستگی به ظرفیت ریه‌ها دارد. تمرینات ریوی معمولا برای کمک به بدن در استفاده بهتر از منابع اکسیژن موجود طراحی شده‌اند و این‌گونه تمرینات تنفسی برای کرونا امکان‌پذیر می‌شوند.

آیا تمرینات تنفسی برای کرونا موثر است

شاید در فضای مجازی زیاد دیده باشید که بسیاری از افراد مشهور که به کرونا مبتلا شده‌اند در مورد تمرینات تنفسی برای کرونا صحبت کرده‌اند. به‌راستی واقعیت چیست؟ آیا تقویت ریه کرونایی با تمرینات تنفسی ممکن است؟ ما در اینجا واقعیتی را می‌گوییم که برترین دانشگاه‌های پزشکی فیزیوتراپی آن را اعلام کرده‌اند.

واقعیت این است قبل از اینکه شما به کرونا مبتلا شوید بهتر است این حرکات و تمرینات تنفسی را انجام دهید و ریه خود را تقویت کنید. اما تمرینات تنفسی برای بیماران کرونایی توصیه نمی‌شوند، حتی قبل از اینکه بیماری کرونایی وجود داشته باشد به افرادی که تب داشتند توصیه می‌شد این تمرینات تنفسی را انجام ندهند.

پس از اینکه شما از بیماری کرونا رهایی پیدا کردید، می‌توانید این تمرینات تنفسی را برای افزایش کارایی ریه انجام دهید. در صورت مشاهده هرگونه علائم ابتلا به کرونا، انجام تمرینات را متوقف کنید. فراموش نکنید که در حال حاضر ویروس کرونا دارای نشانه‌های جدیدی است که بهتر است آنها را بشناسید. با مراجعه به وبسیات سبک زندگی می‌توانید درباره علائم جدید ویروس کرونا بیشتر بخوانید. 

تقویت ریه‌های ضعیف و بهبود سلامت آنها

متخصص فیزیوتراپی قلبی عروقی و ریوی «جنیفر رایان» می‌گوید: «انسان‌ها در حال استراحت و همچنین فعالیت‌های روزانه فقط ۵۰ درصد از ظرفیت ریه‌های خود را استفاده می‌کنند. برای کمک به جلوگیری از تجمع سموم ناشی از آلاینده‌های محیطی، آلرژن‌ها، گرد و غبار و دود سیگار در ریه‌ها باید به تمرینات تنفسی برای کرونا پرداخت. باید به ریه‌های خود کمک کنید تا خود را تمیز کنند». 

مدیر درمان تنفسی در دانشگاه راش توصیه می‌کند تکنیک‌های تمرینات تنفسی برای کرونا را هم افراد سالم انجام دهند و هم افرادی که مشکلات ریوی مانند آسم و برونشیت مزمن را تجربه کرده‌اند و ریه‌های ضعیفی دارند.
ریه‌ها مانند سایر اعضای بدن در اثر فعالیت و حرکت رشد می‌کنند. همچنین ریه‌ها نیاز به مراقبت و محافظت از استرس دارند و بهتر است با تمرین تنفسی برای تقویت ریه ها عملکرد آن را بهبود بخشیم. به همین منظور، در وبسایت سبک زندگی به طور مفصل تمریناتی را برای کاهش استرس و بهبود عملکرد ریه‌ها پیشنهاد داده‌ایم. 

تمرین تنفس برای تقویت ریه می‌تواند گامی موثر در افزایش حجم ریه‌‌ها باشد. اکنون که با ضرورت انجام تکنیک‌های تنفسی برای تقویت ریه در مقابل کرونا آشنا شده‌اید، در ادامه می‌خواهیم چند تمرین ساده برای تقویت ریه در مقابل کرونا را به شما معرفی کنیم.

• تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی)

تنفس سالم از دیافراگم استفاده می‌کند که یک صفحه ماهیچه‌ای گنبدی شکل است که بین قفسه سینه و شکم قرار دارد. عضله دیافراگم باید با حرکت به سمت پایین به ریه‌ها کمک کند تا با هوا پر شوند و سپس با حرکت به سمت بالا، هوا را از ریه‌ها خارج کند.

شکم که معمولا به‌عنوان تنفس دیافراگم شناخته می‌شود، با هر نفسی بالا و پایین می‌رود. در حالی که قرار است دیافراگم عضله تنفسی اولیه باشد بسیاری از افراد ناآگاهانه عادت به استفاده از عضلات گردن، شانه‌ها و پشت را دارند و با عملیات معروف دم و بازدم میزان هوای ورودی و خروجی به ریه‌ها را محدود می‌کنند.
یک مطالعه تحقیقاتی در سال ۲۰۱۶ میلادی که در ژورنال تخصصی علوم فیزیوتراپی به چاپ رسید در مورد مشاهده اثرات تنفس دیافراگم بر عملکرد تنفسی است. این مطالعه بر روی دو گروه از افراد انجام شد. گروهی به تمرینات تنفسی دم و بازدمی معمولی مشغول شدند و گروه دیگر تنفس دیافراگمی را انجام دادند. نتایج این مطالعه بهبود قابل‌توجهی در ظرفیت ریه را برای گروهی که تنفس دیافراگمی را انجام داده بودند، نشان داد.

در حقیقت تنفس دیافراگمی عضله دیافراگم را تقویت می‌کند و به‌نوبه خود به ریه‌ها نیز کمک کرده تا کارایی بیشتری داشته باشند. تنفس دیافراگمی چندین مرحله دارد که شما می‌توانید با آنها آشنا شوید.
 
مرحله اول: تنفس عمیق درحالی‌که به پشت دراز کشیده‌اید

1. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید به‌گونه‌ای که کف پاهایتان روی تخت قرار گیرد.
2.  دستان خود را بالای معده قرار دهید یا آن‌ها را در اطراف کناره‌های معده بگذارید.
3. لب‌ها را ببندید و زبان را به سقف دهان بچسبانید.
4. از طریق بینی نفس بکشید و هوا را به سمت معده جایی که دستان شما است پایین بکشید.
5. حالا نفس خود را به‌آرامی از طریق بینی بیرون دهید.
6. این نفس‌های عمیق را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

مرحله دوم: تنفس عمیق درحالی‌که روی شکم خود دراز کشیده‌اید

1. به شکم دراز بکشید و سر خود را روی دستانتان قرار دهید تا فضای تنفس فراهم شود.
2. لب‌های خود را ببندید و زبان را به سقف دهان بچسبانید.
3. از طریق بینی نفس بکشید و هوا را به داخل معده بکشید. سعی کنید هنگام تنفس معده خود را به تشک فشار دهید.
4. نفس خود را به‌آرامی از طریق بینی بیرون دهید.
5. این نفس‌های عمیق را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

مرحله سوم: تنفس عمیق درحالی‌که نشسته‌اید

1. به ‌صورت صاف در حالتی که انگار ایستاده‌اید در لبه تخت یا صندلی بنشینید.
2. دستان خود را در اطراف کناره‌های معده قرار دهید.
3. لب‌ها را ببندید و زبان را به سقف دهان بچسبانید.
4. از طریق بینی نفس بکشید و هوا را به سمت معده جایی که دستان شما قرار دارد، پایین بکشید.
5. حالا نفس خود را به‌آرامی از طریق بینی بیرون دهید.
6. این نفس‌های عمیق را به مدت یک دقیقه ادامه دهید.

مرحله چهارم: تنفس عمیق در حالت ایستاده

1. صاف سر جای خود بایستید و ستون فقرت را صاف نگه دارید. حالا دستان خود را اطراف کناره‌های معده قرار دهید.
2. لب‌های خود را ببندید، زبان را به سقف دهان بچسبانید.
3. از طریق بینی نفس بکشید و هوا را به سمت معده جایی که دستان شما قرار دارد پایین بکشید.
4. نفس خود را به‌آرامی از طریق بینی بیرون دهید.
5. این نفس‌های عمیق را به مدت یک دقیقه تکرار کنید

به طور کلی، تنفس دیافراگمی در مجموع ۴ دقیقه وقت شما را می‌گیرد و به تمرینات تنفسی برای کرونا می‌انجامد. پس این تمرین را فراموش نکنید تا سلامتی ریه‌های شما در طی زمان پابرجا باقی بماند.

• تنفس عمیق با خمیازه بلند

یکی دیگر از تمرینات تنفسی خمیازه بلند است. این تمرین شامل حرکت با تنفس عمیق است که به افزایش هماهنگی و ایجاد قدرت در بازوها و شانه‌ها نیز کمک می‌کند. همچنین باعث باز شدن عضلات قفسه سینه می‌شود تا فضای دیافراگم برای انبساط فراهم شود.

1. بدون اینکه خم شوید روی لبه تخت یا صندلی صاف بنشینید
2. دستان خود را به طرفین بکشید و خمیازه کششی بزرگی ایجاد کنید.
3. دستان خود را پایین بیاورید به مدت ۳ ثانیه لبخند بزنید
4. این نوع تنفس عمیق را یک دقیقه تکرار کنید.

• تنفس عمیق با لب کشیده

شرایط مزمن ریه مانند برونشیت و آسم، اغلب از مجاری تنفسی ملتهب ایجاد می‌شوند که مانع از گردش هوا از طریق ریه‌ها می‌شوند. وقتی این اتفاق می‌افتد هوای کهنه درون آن گیرکرده و جذب هوای تازه و اکسیژن را برای ریه‌ها دشوار می‌کند. این شرایط باعث می‌شود فرد در بیشتر اوقات نفس‌تنگی داشته باشد. تنفس لب کشیده مجاری تنفسی را مجبور می‌کند هنگام بازدم مدت بیشتری باز بماند تا هوای کهنه از بدن خارج شده و هوای تازه بیشتری جذب شود. این تکنیک برای زمانی که فردی دچار تنگی نفس می‌شود مناسب است.

1. دهان خود را ببندید و مانند کسی که گلی را بو می‌کند حدود ۲ ثانیه از طریق بینی، هوا را داخل بکشید، از عضلات شکم برای پر کردن ریه‌ها از هوا استفاده کنید.
2. حالا لب‌های خود را به حالتی در بیاورید که انگار می‌خواهید شمعی را فوت کند و به‌آرامی هوای ریه‌های خود را به بیرون هدایت کنید.
3. این عمل را چندین بار تکرار کنید.

• سرفه کنترل شده

سرفه مداوم می‌تواند باعث ریزش مجاری هوایی شود و تنفس را فوق‌العاده سخت کند. سرفه کنترل شده در اعماق ریه‌ها اتفاق می‌افتد و بدین گونه عمل می‌کند که مخاط را از طریق مجاری تنفسی منتقل کرده بدون اینکه منجر به فروپاشی شود.

1. روی صندلی بنشینید و کف هر دو پا روی زمین باشند، کمی به جلو خم شوید.
2. دستان خود را دور شکم خود جمع کنید، از طریق بینی هوا را به‌آرامی بالا بکشید.
3. به جلو خم شوید و نفس خود را بیرون دهید، بازوهای خود را به شکم فشار دهید.
4. دهان خود را کمی باز کرده و دو تا سه بار سرفه کنید، سرفه‌های خود را کوتاه و تیز کنید.
5. به‌آرامی از بینی نفس بکشید.
6. چندین بار این تمرین را تکرار کنید.

این روش مناسب هنگامی است که در مجاری تنفسی خود مخاط احساس می‌کنید، البته بعد از اینکه از داروی گشادکننده برونش نیز استفاده می‌کنید این تکنیک به بهبود ظرفیت ریه کمک می‌کند. فراموش نکنید که حتما آب بخورید تا ریه شما هیدراته بماند و ترشحات رقیق شوند. 

شاید به نظر بیاید تمرینات تنفسی برای کرونا کافی باشد، اما باید بدانید دریافت آب کافی برای ریه‌ها به‌اندازه سایر اعضای بدن مهم است. «رایان» متخصص فیزیوتراپی قلب و ریه می‌گوید: «با دریافت مایعات در طول روز به‌خوبی هیدراته کنید، مایعات به نازک نگه‌داشتن مخاط در ریه‌ها کمک می‌کند».

موارد احتیاطی قبل از شروع تمرینات تنفسی برای کرونا

هر یک از موارد زیر را داشتید تمرینات تنفسی را برای بهبود تنفس شروع نکنید.

• تب
• هنگام استراحت و در حالت عادی دچار تنگی نفس می‌شوید
• درد در قفسه سینه یا تپش قلب
• تورم جدید در پاها

در صورت بروز چه علائمی نباید تمرینات تنفسی را ادامه داد

بعد از اینکه برای تمرینات تنفسی برای کرونا پیش رفتید اگر هر یک از موارد زیر بروز کرد، بلافاصله تمرینات را قطع کنید:

• سرگیجه
• تنگی نفس بیش از حد طبیعی
• درد قفسه سینه
• خستگی مفرط
• ضربان قلب نامنظم

پرسش‌های رایج درباره تمرینات تنفسی برای کرونا

• آیا تقویت ریه‌ها با تمرین تنفسی یک نوع تمرین علمی است و اثربخش است؟

بله این تمرینات توسط بهترین پزشکان دنیا توصیه می‌شوند و مبنای علمی دارند.

• آیا تمرینات تنفسی برای کرونا پس از ابتلا به کرونا نیز موثر است؟

در صورت ابتلا به بیماری کرونا، بهتر است به ریه‌ها استراحت دهید و از انجام این تمرینات یا هر نوع تنفس شدیدی که باعث ایجاد فشار در ریه‌ها شود، خودداری کنید.

سخن پایانی

تمرینات تنفسی برای کرونا راهی برای بهبود ظرفیت ریه در روزهای شیوع بیماری است. در زمانی که جهانیان با بیماری کرونا دست‌وپنجه نرم می‌کنند و اطلاعات ضدونقیضی در دسترس عموم قرار می‌گیرد وظیفه افرادی که در این زمینه تولید محتوا می‌کنند این است که اطلاعات درست و دقیق در اختیار کاربران بگذارند. تمرینات تنفسی به بهبود ظرفیت ریه در زمانی که سالم هستید بسیار کمک می‌کند. اگر دچار بیماری خاصی هستید قبل از اینکه این تمرینات تنفسی را شروع کنید با پزشک خود مشورت کنید.