اگر دچار افسردگی هستید و به طور مداوم یوگا تمرین می‌کنید، مطمئن باشید که تمرینات یوگا برای افسردگی مفید است. به خصوص اگر تمرینات منزل را انجام دهید و از سایر روش‌های درمانی نیز به عنوان مکمل بهره‌مند شوید. با وجود این، یادتان باشد که تمامی حرکات یوگا برای افسردگی مفید نیستند. در این مطلب شما را با حرکات توصیه شده یوگا آشنا می‌کنیم تا درباره تاثیر یوگا بر افسردگی بیشتر بدانید.

فهرست مطالب

• تاثیر یوگا بر افسردگی
• معرفی تمرینات یوگا برای افسردگی
• پرسش‌های رایج 
  • ورزش یوگا برای چه بیماری هایی مفید است؟
  • آیا حرکات یوگا برای رفع خستگی موثرند؟

تاثیر یوگا بر افسردگی

تحقیقات مختلف نشان می‌دهند، انجام تمرینات یوگا می‌تواند نقش موثری در بهبود افسردگی داشته باشد. به خصوص افسردگی ناگهانی که بی‌دلیل به سراغ ما می‌آید. در چنین شرایطی می‌توانید با  انجام ورزش یوگا برای افسردگی، با این بیماری مقابله کنید. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره افسردگی ناگهانی بیشتر بخوانید و با انواع راه‌های مقابله با آن آشنا شوید. 

به طور کلی، استرس و اضطراب، همه جا وجود دارد وگاهی باعث ایجاد احساس غم، ناراحتی وحتی افسردگی می‌کند. اما یوگا می‌تواند برای کنترل بیماری و درمان آن موثر باشد. یوگا یک تمرین ذهنی و بدنی است که ترکیبی از تمرینات بدنی، تمرینات تنفسی و کنترل شده، مراقبه و آرامش است. حرکات یوگا برای کاهش استرس بسیار مفید هستند و یوگا می‌تواند علاوه بر کاهش استرس، باعث کاهش فشار خون و کاهش ضربان قلب شود.

علاوه بر این، به عنوان ورزش، یوگا یک روش طبیعی برای افزایش تولید سروتونین است و تولید سروتونین در درمان افسردگی نقش دارد. تحقیقات نشان می‌دهد، سروتونین نقش عمده‌ای در شادی و مقابله با افسردگی دارد. از این رو، ورزش یوگا برای افسردگی مفید و موثر است. گفتنی است، با دنبال کردن این صفحه می‌توانید درباره انوع بیماری افسردگی و راه‌های درمان آن بیشتر بخوانید.

معرفی تمرینات یوگا برای افسردگی

اکنون که با فواید یوگا برای افسردگی آشنا شده‌اید، در ادامه مطلب، با حرکات ورزش یوگا برای افسردگی آشنا می‌شوید که انجام این تمرینات یوگا می‌توانند برای افسردگی مفید باشند. گفتنی است در این صفحه از وبسایت سبک زندگی می‌توانید با انواع ورزش‌های یوگا آشنا شوید. 

•  سگ سر پایین (downward dog)

سگ سر پایین (آدموکها شوآن آسانا) روشی عالی برای تقویت قدرت در ضمن حفظ پایداری است. این حالت می‌تواند از نظر جسمی چالش برانگیز باشد. بنابراین انجام آن نیازمند تمرکز ذهن شماست و نه افکار افسرده شما. 

 با دست‌ و مچ و زانوها شروع کنید و آنها را در امتداد زیرانداز بکشید. به حرکت پلانک برگردید به طوری که مچ دست، پایین شانه‌ها قرار بگیرد و پاها کشیده شوند. بدون حرکت دست ها یا پاها، باسن خود را به سمت بالا بکشید تا بدن شما باید به شکل عدد ۸ درآید.

انگشت‌های خود را باز کنید و کل دست را مسطح کنید. دست‌ها را به پایین فشار دهید تا بازوها کشیده قرار گیرند. پشت خود را بکشید و لگن را به سمت بالا بکشید. تا آنجا که می‌توانید منحنی را در کمر خود نگه دارید. پاهای خود را تا جای ممکن دراز کنید. به اندازه ده دم و بازدم عمیق این حالت را حفظ کرده و به آرامی به حالت عادی برگردید.

•  صندلی قلب (heart bench)

این حرکت مانند تمام حرکت‌های آهسته خم شدن به عقب (یا حرکت‌هایی که با تکیه به پایه انجام می‌شود)، می‌تواند به باز و گشاده شدن قفسه سینه کمک کند. قفسه سینه ناحیه‌ای است که افراد افسرده آن را خمیده می‌کنند. اگر بر اثر افسردگی انرژی کمی دارید، وجود یک تکیه‌گاه به شما امکان می‌دهد تا حرکت را به مدت طولانی‌تری نگه دارید و روی نفس خود تمرکز کنید.

به پشت دراز بکشید و پاهای‌تان را صاف روی زمین دراز کنید. پاها و زانو را کاملا به سمت بالا نگه دارید. بدن خود را بر روی ساعد خود تکیه دهید و سینه را بلند کنید. یک بلوک با ارتفاع متوسط را درست پایین شانه‌ها و در میانه‌ کمر خود قرار دهید.

بلوک دیگری با ارتفاع متوسط ​​را زیر سر یعنی زیر پایه جمجمه قرار دهید. بازوهای خود را در طرفین خود قرار دهید در حالی که کف دست رو به بالا و شانه‌ها حالت باز دارند. اگر دچار افسردگی هستید، بر دم و اگر دچار اضطراب هستید بر بازدم خود تمرکز کنید. به مدت ده دم و بازدم در حالت تکیه‌دادن به صورت خمیده بمانید. فقط تا زمانی که می‌توانید فرم مناسب را حفظ کنید و احساس راحتی داشته باشید، این حرکت را ادامه دهید. 

• ایستادن روی سر (head stand) 

این وضعیت هم یکی از موارد مفید یوگا برای افسردگی است. سیرشا آسانا یا همان ایستادن روی سر به طور ویژه برای تمرینات قدرتی خوب است. روند انجام اقدامات منطقی برای انجام حرکت، به رشد اعتماد به نفس کمک می‌کند. برای ایستادن روی سر باید تمرکز کنید، چرا که برای انجام این حرکت لازم است جز تعادل هیچ چیز دیگری در ذهن نداشته باشید.  

از دست و زانو شروع کنید. انگشتان خود را در هم قفل کنید و فاصله کمی به اندازه یک توپ گلف بین کف دستان نگه دارید. ساعد و مچ دست خود را روی زمین قرار دهید و سر را بین دستان پایین بیاورید به طوری که پشت سرتان بین دو دست قرار گیرد. سر خود را طوری تنظیم کنید که بالای سر روی زمین قرار گیرد.

هنگامی که زانوها را از زمین بلند می کنید، سر و ساعد را روی زمین نگه دارید. پای خود را دراز کنید تا باسن بالاتر از شانه‌ها قرار گیرد و هر دو پا همزمان از زمین بلند شوند. پاها را به هم فشار دهید و آن‌ها را بالای سر تاب دهید و پاها و باسن را بالای شانه‌ها جمع کنید. حداکثر تا ده دقیقه نگه دارید و پاهای خود را به آهستگی به پایین بکشید. اگر در گردن احساس ناراحتی می کنید، پایین بیایید و روی حالتی از این حرکت کار کنید که این فشار را بر گردنتان وارد نکند.

• وضعیت شتر (camel pose)

وضعیت شتر (اوشتر آسانا) از آسان‌ترین حرکات یوگا برای افسردگی است. انجام آن عضلات شانه‌ و کمر را باز کرده، قسمت پایین کمر را ثابت و قسمت بالایی و میانی را آزاد می‌کند؛ جایی که ممکن است منقبض شده باشد. 

زانوها را به اندازه عرض لگن فاصله داده و روی زیرانداز خود زانو بزنید. همزمان با دم قفسه سینه را باز کنید، فاصله‌ باسن تا شانه‌ها به بالا و عقب کشیده و پاشنه‌ها را با دست بگیرید. قفسه سینه را آزاد کرده و باسن را به جلو حرکت دهید. اطمینان حاصل کنید که گردن در امتداد کمر باشد. پنج بار نفس بکشید و با باز کردن هر دو دست به طور همزمان، روی زانو برگردید.

• یوگا برای افسردگی با حالت چرخ (wheel pose)

پس از اجرای حالت چرخ (اوردوا دانور آسانا)، مرحله‌ جدیدی در اجرای حالت‌ها به روی شما باز می‌شود. تمرین برای اجرای یک حالت به شما هدف می‌دهد و نیازمند طی مسیری برای دستیابی به آن است. این مسیر باعث ایجاد مقاومت می‌‌شود و به خصوص برای افراد دارای اضطراب موثر است.

به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاهای خود را طوری قرار دهید که قوزک‌های پا به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. دقت کنید قوزک پا در زیر زانو قرار بگیرد. پاها را به سمت پایین فشار دهید و باسن خود را به سمت بالا بکشید. سپس دستان خود را روی تشک در کنار گوش‌ها قرار دهید، طوری که انگشت‌ها به سمت پاها باشند. روی سر خود بلند شوید، سر شما باید در امتداد تنه قرار داشته باشد. قفسه سینه را بالا کشیده و از پا فاصله بدهید. 

مفصل آرنج را به آرامی صاف کرده و سر خود را از زمین بلند کنید. تا زمانی که پا و زانوها پیچ نخورند، باسن خود را تا جای ممکن بلند کنید.. پنج بار نفس بکشید، سپس به آرامی به پشت پایین بیایید. 

• وضعیت جسم بی‌ جان (corpse pose)

دراز کشیدن به پشت با آسودگی عمیق، بسیار آرام‌کننده است و توجه شما را به سمت خود معطوف می‌کند. وضعیت جسم بیجان (شاواسانا) برای کسانی که تلاش می‌کنند به ثبات برسند موثر است و حمله‌های اضطرابی را دفع می‌کند. افرادی که دچار افسردگی هستند، باید شاواسانا را با چشمان باز انجام دهند، چرا که بستن چشمان و نگاه به درون ممکن است افکار منفی را به وجود آورد. درعوض، با نگاه و ذهن متمرکز به یک نقطه نگاه کنید. 

به پشت بخوابید و دست‌ها را در امتداد بدن خود و کف دست‌ها را رو به بالا قرار دهید. چشمان خود را ببندید، فک خود را شل کنید و بگذارید تمام بدن به نرمی روی زمین پهن شود. برای انجام این حرکت عجله نکنید. ده دقیقه ثابت بمانید و توجه را به نفس خود معطوف کنید. در هر دم، به افکار خود توجه کنید. در هر بازدم، آن‌ها را رها کنید. اگر لیست کارها را در ذهن خود بررسی می‌کنید، سعی کنید نفس های خود را بشمارید یا با هر دم بگویید «رها» و با هر بازدم بگویید «کن».

پرسش‌های رایج 

ورزش یوگا برای چه بیماری هایی مفید است؟

یوگا از جمله بهترین ورزش‌ها برای مدیریت استرس و افسردگی است. علاوه بر این باعث تقویت عضلات می‌شود و خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، تمرینات یوگا در کنترل بیماری تیروئید، سندروم تخمدان پلی‌ کیستیک، آرتروز و دردهای عضلانی، کنترل بیماری دیابت و همچنین انواع سردردها به خصوص سردردهای میگرنی موثر است. 

آیا حرکات یوگا برای رفع خستگی موثرند؟

یوگا از جمله تمرینات ورزشی است که با وجود خستگی می توانید انجام دهید. انجام تمریناتی مانند سگ سر پایین، حرکت بچه، حرکت کبری و به طور کلی تمرینات کششی و مدیتیشن یوگا می‌تواند خستگی را از شما دور کند. حرکات یوگا برای آرامش به شدت توصیه می‌شود. 

سخن پایانی 

اگر به هر دلیل احساس ناراحتی یا افسردگی می‌کنید، به جای مصرف داروها، به سراغ ورزش کردن بروید و سعی کنید با انجام تمرینات ورزشی به خصوص تمرینات یوگا با افسردگی مقابله کنید. یوگا برای افسردگی بسیار مفید است و انجام صحیح تمرینات یوگا برای افسردگی شما را از مصرف داروها بی‌نیاز می کند. در مطلب فوق، چندین تمرین ورزشی یوگا برای افسردگی را مرور کردیم و برای آموزش بهتر تصاویر یوگا برای افسردگی را نیز در اختیارتان قرار داده‌ایم.