اگر عضلاتی ورزیده می‌خواهید، اگر می‌خواهید حداکثر نتیجه را در تمرینات ورزشی بگیرید از استراحت در بدنسازی غافل نشوید. اما رعایت استراحت در تمرینات بدنسازی اصول مهمی دارد که می‌بایستی آن را بدانید و به خوبی رعایت کنید. این مطلب را تا انتها بخوانید تا این نکات را بشناسید. 

فهرست مطالب 

• چند روز استراحت در بدنسازی لازم است

• بعد از تمرین ورزشی به چه میزان باید استراحت کرد

• استراحت بین دوره‌های بدنسازی

• فرا جبران یا فرا بازسازی چیست

• روز استراحت بهتر است چه کارهایی انجام دهیم

• از کجا بدانیم که چه زمانی نیاز به استراحت داریم

• کارهایی که نباید در روز استراحت بدنسازی انجام دهید

• میزان استراحت در تمام طول روز

چند روز استراحت در بدنسازی لازم است

همیشه بین افرادی که ورزش می‌کنند و افرادی که ورزشکار هستند، این موضوع که چند روز در هفته باید ورزش کرد و اصلا آیا استراحت در بدنسازی جای دارد یا خیر مطرح بوده است. در این مقاله ما در مورد جایگاه استراحت در بدنسازی و باید و نبایدهایی که می‌بایست بدانیم صحبت خواهیم کرد. در واقع بعد از تمرینات ورزشی، بدن شما برای بازگشتن به حالت اولیه خود نیاز به استراحت دارد. با سریع‌تر کردن روند ریکاوری و استراحت مناسب در ورزش بدنسازی ، به کسب قدرت و توده عضلانی ورزیده‌تر کمک خواهید کرد.

وقتی صحبت از استراحت می‌کنیم، صرفا خوابیدن مد نظرمان نیست؛ هرچند نباید از تاثیر خواب بر رشد عضلات غافل شد. بلکه زمانی است که بدن در آرامش و استرس پایینی باشد. اگر این استراحت را از بدن خود سلب کنید، در واقعا امکان رشد را از آن‌ها گرفته‌اید.

بعد از تمرین ورزشی به چه میزان باید استراحت کرد

مدت زمان مورد نیاز برای ریکاوری و استراحت بعد از تمرینات ورزشی ، به عوامل زیر بستگی دارند:

• شدت تمرین (درجه سختی تمرین تا چه حدی است؟)

• تعداد جلسات (اغلب در طول هفته چند جلسه تمرین می‌کنید؟)

• مدت جلسات تمرین (طول هر جلسه تمرین چقدر است؟)

• سرعت ریکاوری بدن شما (چقدر سریع بدنتان خود را ریکاوری می‌کند؟)

• عادات تغذیه‌ای (اکثر اوقات چه مقدار و چه نوع موارد غذایی مصرف می‌کنید؟)

• استرس و فشار روحی (در طول هفته چقدر استرس دارید و یا تا چه حد قادر به کنترل و مدیریت احساساتتان  در طول ۲۴ ساعت روزهستید؟)

اگر شما هم تصمیم به استراحت در تمرینات بدنسازی دارید ولی نمی‌دانید این استراحت را در چه حد و به چه صورتی انجام دهید، حتما ادامه این مقاله را مطالعه کنید.

استراحت بین دوره‌های بدنسازی

چرا ریکاوری و استراحت بعد ازتمرینات بدنسازی اهمیت دارد

در هنگام برداشتن وزنه‌های مختلف و سایر تمرینات ورزشی، شما از سیستم عصبی بدنتان استفاده می‌کنید. سپس این سیستم عصبی به ماهیچه‌های شما دستور به حرکت می‌دهد. مثلا زمانی که فردی برای اولین بار وزنه می‌زند، عضلات دستانش می‌لرزد یا حرکات را به صورت ناهماهنگ انجام می‌دهد.

برای بازسازی قدرت عضلات و عضله سازی در ورزش ، باید به بدنتان اجازه «فرا بازسازی» بدهید. اینگونه اجازه قدرتمند‌تر و ورزیده‌تر شدن به بدنتان می‌دید. برای ساخت و پرورش عضلاتی که تحت فشار تمرینات سنگین قرار گرفته‌اند، باید مواد غذایی کافی به آن‌ها برسانید و پس از آن خوب استراحت کنید.

فرا جبران یا فرا بازسازی چیست

بازسازی عضلات به صورتی که نسبت به اول نیرومندتر شوند، ساده‌ترین تعریف برای فرا بازسازی عضلات است. در طول تمرین، فشار وارد شده به عضلات باعث پارگی میکروسکوپی آن‌ها می‌شود که همین باعث ایجاد ضعف بدن و آسیب به عضلات می‌شود. این پارگی‌ها به صورت درد عضلانی ظاهر می‌شود. زمانی عضلات می‌توانند رشد کنند یا ترمیم شوند که تحت فشار تمرینات قرار بگیرند، مواد خوراکی کافی به آن‌ها برسد و سپس خوب استراحت کنند.

حال فقط موضوع استراحت تک عضله در بدنسازی نیست؛ بلکه نیاز به استراحت کل بدن مورد نظر است. اگر کل بدن به مبزان کافی استراحت نکند، سرعت توانایی بازیابی بدن کاهش پیدا می‌کند و یا حتی متوقف می‌شود. بنابراین استراحت کافی برای کل بدن می‌تواند سبب تولید انرژی و قدرت بیشتری در فردا تمرین کرده می‌شود و به او اجازه می‌دهد که فشار به طور یکسان بر عضلات تقسیم شود و یا این فشار از روی بدن برداشته شود. این فرآیند سالم و قوی نگه داشتن بدن است و نتیجه آن رشد مداوم عضلات است.

علاوه بر موارد گفته شده، استراحت و ریکاوری در بدنسازی فواید دیگری نیز دارد که در ادامه شرح خواهیم داد.

• تقویت و حفظ انگیزه روانی

دلسرد و نا امید شدن از تمرینات به دلیل عدم پیشرفت و نداشتن انگیزه و امید جهت داشتن بدنی متناسب و سبک زندگی فعال به دلیل استراحت ناکافی یا عدم استراحت بعد از تمرینات بدنسازی است. به همین دلیل نداشتن این «تمایل روانی» شما را وادار می‌کند که از انجام ادامه تمرینات کنار بکشید و مجدد پیگیر انجام آن نشوید. در حالی که تنها علت ایجاد رشد عضلانی، تمرینات ورزشی است.

معمولا اجرای تمرینات سه بار در هفته و یا۵-۶ بار در هفته انجام تمرینات مقاومتی است.

• زمان ترمیم عضله

در هنگام ورزش، زمانی که شما با وزنه شروع به تمرین می‌کنید، قلب شما با پمپاژ کردن خون به داخل عضلات، باعث منقبض و منبسط نمودن فیبرهای عضلانی می‌شوید.  پس از تمرین هنگامی که تاثیرات این پمپاژ خون از بین می‌رود ممکن است تصور کنید که سایز عضلات شما کمتر از قبل تمرین شده است اما این موضوع کاملا طبیعی است و بخشی از آن مرتبط با فیبرهای عضلانی می‌شود.

در حین انجام تمرین، مقداری از پروتئین‌ها و فیبرهای عضلانی نیز تخریب می‌شوند. اما نکته قابل توجه این است که زمان ترمیم و تجدید آن‌ها در هنگاه تمرین نیست! بلکه در زمان استراحت بعد از تمرین در بدنسازی است. به همین علت باید به مسئله استراحت در ورزش نیز توجه داشته باشید.

تا اینجا فواید استراحت بعد از تمرین کردن را مرور کردیم. اما مانند هر مسئله‌ای علاوه بر بعد فواید، توجهاتی نیز وجود دارد که باید مورد بررسی قرار بگیرد و به آن نگاه ویژه شود. در ادامه نبایدهایی که در روز استراحت در بدنسازی می‌بایست به آن توجه شود را مرور خواهیم کرد.

روز استراحت بهتر است چه کارهایی انجام دهیم

برای حداکثر کردن استفاده از روز استراحتتان موارد زیر را در نظر بگیرید:

• رژیم غذایی دارای پروتئین مصرف کنید

در روزهای استراحت به میزان کالری و غذای کمتری نیاز دارید، ولی در عوض همین مقدار غذا باید پروتئین قابل قبولی داشته باشد. در یک کلام به نیاز بدنتان گوش کنید. همانطور که در مقالات قبلی نیز گفته شد، برای بازسازی بافت عضلات و سلامت آن‌ها، پروتئین یکی ازضروری‌ترین ریز مغذی‌ها است.  در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره رابطه رژیم و ورزش بیشتر بخوانید

افرادی که ورزش می‌کنند تقریبا ۱.۵ تا ۲ برابر وزنشان باید پروتئین مصرف کنند. مثلا یک فرد ۶۰ کیلوگرمی بایست ۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند.

علاوه بر پروتئین موارد زیر را نیز باید در رژیم غذایی روز استراحت خود جای دهید:

• کربوهیدرات‌ها - کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید تا سطح گلیکوژن شما بازگردد. بسته به سطح فعالیت شما، به ۳ تا ۱۰ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز کربوهیدرات نیاز دارید.

• آب - نوشیدن آب کافی حتی زمانی که در حال تمرین نیستید نیز ضروری است. هیدراته ماندن از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند و مواد مغذی را به سراسر بدن شما می‌رساند.

• میوه‌ها و سبزیجات - میوه‌ها و سبزیجات کربوهیدرات و مواد مغذی سالم را به بدن شما می‌دهند که به ریکاوری بدن شما سرعت می‌بخشد.

• یوگا کنید - یوگا یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید در یک روز استراحت خود انجام دهید. برای بهبود ریکاوری عضلات بدن، تنفس و انعطاف پذیری عالی است. همچنین به شما کمک می‌کند تا ضمن ریلکس و باز شدن ماهیچه‌ها، قدرت خود را تقویت کنید. علاوه بر این، یوگا باعث آرامش می‌شود و شما را سرحال و آماده برای تمرین بعدی می‌کند. از همه مهم‌تر اینکه برای لذت بردن از مزایای یوگا به زمان زیادی احتیاج ندارید. فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یوگا، به ریکاوری شما کمک می‌کند.

• تمرینات سبک - تمرینات سبکی مانند یوگا و سایر ورزش‌های کم فشار یک فعالیت عالی برای روزهای استراحت محسوب می‌شوند. تمرینات سبک به شما کمک می‌کند بدون فشار زیاد بر بدن خود فعال باشید. همچنین آن‌ها به شما اجازه می‌دهند از ورزش به شیوه‌ای آرامش بخش‌تر لذت ببرید.

نمونه‌هایی از تمرینات سبک عبارتند از:

• پیاده روی
• شنا
• دوچرخه سواری
• رقصیدن
• قایقرانی و …

از کجا بدانیم که چه زمانی نیاز به استراحت داریم

عواملی که نشان می‌دهد شما به یک روز استراحت در بدنسازی نیاز دارید. در واقع، در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر، بدانید که زمان استراحت فرا رسیده است:

• احساس درد در عضلات

احساس درد بعد از ورزش تا حدودی طبیعی است، اما درد مداوم یک آژیر قرمز است. این بدان معناست که عضلات شما از تمرینات گذشته بهبود نیافته‌اند.

• احساس خستگی

به خستگی شدید توجه کنید. اگر احساس خستگی شدیدی می‌کنید، به صدای بدن خود گوش دهید و بگذارید بدن شما استراحت کند.

• احساس درد

احساس درد عضلانی یا مفصلی که مداوم است و از بین نمی‌رود ممکن است نشانه آسیب بیش از حد باشد.

• تغییرات احساسی

وقتی بدن شما بیش از حد خسته است، هورمون هایی مانند سروتونین و کورتیزول دچار عدم تعادل می‌شوند. این می‌تواند باعث تغییراتی مانند تحریک پذیری، بی حوصلگی و نوسانات خلقی شود.

• مشکلات خواب

سطوح بالای کورتیزول و آدرنالین می‌تواند خواب با کیفیت را دشوار کند.

• کاهش عملکرد ذهنی و جسمی

اگر روال عادی زندگی شما دشوار شده است یا پیشرفت را متوقف کرده‌اید، پس حتما یک روز استراحت کنید.

نکاتی که در رابطه با استراحت بعد از تمرین می‌بایست بدان توجه میکردیم را برای‌تان شرح دادیم. اکنون زمان آن است که نبایدها را نیز بدانیم.

کارهایی که نباید در روز استراحت بدنسازی انجام دهید

همان طور که گفته شد، روز استراحت در بدنسازی برای انجام ریکاوری و بازسازی عضلات ضروری است، اما نباید از این روز به بدترین شکل ممکن استفاده کنید. پس با ما در ادامه این مقاله همراه باشید.

حتما برای شما هم اتفاق افتاده است که بعد از بیدار شدن در صبح، یکباره به خاطر آورده‌اید که امروز، روز استراحت در تمرینات بدنسازی شماست و دیگر امروز نیازی به تمرین ندارید.

تجربه این حس بسیار لذت بخش است و اگر شما هم همچین حسی دارید باید بدانید که تنها نیستید، زیرا بسیاری از افراد در جهان احساسی همچون شما دارند.

اینکه بعد از یک یا چند روز تمرین بدنسازی، استراحت داشته باشید بسیار طبیعی است. چه یک روز در هفته و چه بیشتر از یک روز در هفته استراحت داشته باشید، طبیعتا می‌خواهید از آن نهایت استفاده را ببرید. درست است که احتمالا گذراندن روزهای استراحت ساده به نظر برسد، اما اشتباهات رایجی وجود دارند که با جلوگیری از آن‌ها می‌توانید بازده عملکرد ورزشی خود را در روزهای تمرینی افزایش دهید.

​​​​​​​

میزان استراحت در تمام طول روز

درست است که روزهای استراحت در بدنسازی جهت گذراندن روزی معمولی در میان روز‌های تمرینات قرار گرفته‌اند، اما معنای آن این نیست که باید حتما تمام روز را روی کاناپه درحال تماشا کردن فیلم و سریال محبوب خود دراز بکشید. شما می‌توانید از روز استراحت خود به عنوان فرصتی برای بهبود عملکردتان در روزهای تمرینی استفاده کنید. به طور مثال در روزهای استراحت می توانید پیاده روی کنید، تمرینات هوازی را امتحان کنید و برخی از کار‌های روزمره‌ شما را انجام دهید. علاوه بر آن می‌توانید روز خود را با انجام حرکات گرم کردن و یوگا شروع کنید.

اما بین تمام گزینه‌های پیش روی شکا، نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که اصلی‌ترین مسئله در روزهای استراحت، افزایش بهبود بافت عضلات و ریکاوری است و اجباری برای کالری سوزی بالا ندارید. پس در نتیجه پیشنهاد می‌شود که انرژی خود را تخلیه نکنید و آن را برای روزهای تمرین نگه دارید.

• جلوگیری از انجام تفریحاتی که به فعالیت شدید نیاز دارند

به طور مثال ممکن است، انجام بازی فوتبال یک ورزش عالی برای بازیابی روحیه شما در روز استراحت باشد (که واقعا هم می‌تواند باشد)، ولی با شدت بالا انجام دادن آن در روز استراحت به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

در حالتی که در روز استراحت شما در بدنسازی، فعالیت‌های با شدت بالا داشته باشید، بدن‌تان زمان لازم برای بازیابی و بهبود عضلاتتان به دست نمی‌آورد. همچنین، زیاده روی در انجام این فعالیت‌ها در طولانی مدت در روزهای استراحت می‌تواند آسیب زا باشد. در نتیجه در روزهای استراحت، والیبال، فوتبال، تنیس یا هر فعالیت دیگری که می‌خواهید انجام دهید را در سطح آرام و متعادل نگه دارید.

• تغییر ندادن رژیم غذایی معمول

اگر شما هم جز آن دسته افرادی هستید که خوردن یک شام مفصل در زمان استراحت برایتان بسیار وسوسه انگیز است، این بخش را مطالعه کنید. درست است که مصرف غذاها و میان وعده‌های متفاوت هر چند وقت یک بار بسیار خوب است، اما تغییر عادت‌های معمول رژیم غذایی در روز استراحت اشتباه است.

اینکه در روزهایی که وقت بیشتری برای خود دارید و برنامه خاصی ندارید، بیشتر غذا بخورید طبیعی است. طبیعتا زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید باید به بدن خود غذا برسانید، اما تلاش خود را بکنید که در این مسئله افراط نکنید.

معمولا توصیه می‌شود که اگر صرفا به علت بیکاری سراغ یخچال می‌روید و غذا می‌خورید، فعالیت مثبتی را جایگزین آن کنید. مثلا با دوستانتان صحبت کنید یا به پیاده روی بروید. دقت کنید که چه عواملی باعث افزایش گرسنگی شما می‌شوند و سعی کنید فقط در زمان هایی که واقعا گرسنه هستید غذا بخورید. همچنین می‌توانید زمان هایی که احساس گرسنگی کاذب کردید، یک لیوان آب بنوشید.

از خوردن غذاها یا میان وعده هایی که کاملا برخلاف رژیم معمول شما هستند تا جای ممکن خودداری کنید. زیرا تجربه معده درد گرفتن افراد از این حالت بسیار زیاد است و خب هیچکس دلش نمی‌خواهد روز استراحتش همچین چیزی را تجربه کند.

• نوشیدن آب را فراموش کنید

روزهایی که به سالن ورزش و بدنسازی نمی‌روید، بهترین زمان برای تمرکز بر نوشیدن آب کافی است. ممکن است تصور کنید که در روزهای استراحت نوشیدن آب به اندازه کافی آسان است. اما افراد زیادی هستند که به دلیل ورزش نکردن و عدم تعریق در این روز، در نوشیدن آب کافی کوتاهی میکنند و حتی آن را فراموش می‌کنند.

مقدار آب مورد نیاز در هر فردی نسبت به فرد دیگر متفاوت است و بسته به عوامل مختلفی از جمله میزان تعریق، محل زندگی و دفعات استفاده از سرویس بهداشتی می‌تواند متغیر باشد. اما به طور میانگین آقایان باید حداقل ۳.۷ لیتر و خانم‎ها باید حداقل ۲٫.۷ لیتر آب در هر روز بنوشند.

• کم غذا نخورید

این که در روزهایی که ورزش نمی‌کنید احساس گرسنگی کمتری داشته باشید، عجیب نیست. در واقع شما همچون روزهایی که ورزش می‌کنید، کالری نمی‌سوزانید و ممکن است احساس کنید بدنتان در روز استراحت به غذای کمتری نیاز دارد. اما حتما به حداقل کالری دریافتی خودتان توجه داشته باشید.

بدن شما در روز استراحت هم به رعایت رژیم غذایی و دریافت مقدار مناسبی کالری نیاز دارد تا بتواند وظیفه ریکاوری و رشد عضلات را به خوبی انجام دهد. در واقع با مصرف کالری درست و کافی در روزهای استراحت، ریکاوری یافتن  شما افزایش می‌یابد.

پس فراموش نکنید که با دریافت مقدار کالری مورد نیاز بدن در روز استراحت می‌توانید آمادگی خود را برای شروع روز تمرینی بعد افزایش دهید.

سخن پایانی 

درست است که برای داشتن عضلات زیبا و ورزیده نباید از تاثیر تمرینات ورزشی و بدنسازی و همچنین داشتن رژیم غذایی با پروتئین کافی غافل شویم، ولی برای به حداکثر رساندن نتیجه باید استراحت در بدنسازی را طبق برنامه‌ای که مربی ورزشی‌تان متناسب با شرایط بدنی شما می‌دهد، لحاظ کنید. امیدواریم از این مطلب نهایت استفاده را کرده باشید.