۹ تمرین آسان و موثر برای عضله سازی در خانه

همانطور که در مقاله ورزش‌های عضله‌ ساز اشاره کردیم، امروزه با شیوع ویروس کرونا تمایل به ورزش در خانه زیاد شده است. طبیعتا این دست تمرینات وسایل و دستگاه‌های زیادی نمی‌خواهد و در بیشتر موارد با وزن بدن انجام می‌شود. در واقع تمرینات وزن بدن همانطور که از اسمش پیداست، عضله سازی در خانه بدون وزنه هستند که فقط با سنگینی وزن بدنتان انجام می‌شود. به عنوان فردی که سال‌ها شاگردانش را به ورزش در خانه تشویق می‌کند، به شما مژده می‌دهم که تمام آنچه که برای عضله سازی در تمرینات ورزشی نیاز دارید در منزلتان پیدا می‌کنید.

فهرست مطالب 

• مزایای عضله سازی در خانه بدون وسایل

• تمرینات عضله سازی با وزن بدن

• بهترین تمرینات برای عضله سازی با وزن بدن در خانه

• ریکاوری بعد از ورزش

مزایای عضله سازی در خانه بدون وسایل

با شیوع بیماری کرونا، انجام تمرینات ورزشی در خانه با استقبال زیادی رو به رو شده است. صرفه جویی در زمان رفت و آمد به باشگاه‌های ورزشی تنها مزیت ورزش در خانه نیست. طبق مطالعات انجام شده، این تمرینات واقعا موثرند. تمرین با وزن بدن در کاهش چربی بدن، بهبود حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) که شاخصی جهت سنجش توانایی بدن است و همچنین ارتقا آمادگی عضلانی بسیار موثر است. البته ورزش تنها راه عضله سازی نیست و باید به تغذیه نیز توجه کنید. در این مطلب می‌توانید درباره این موضوع که برای عضله سازی چه بخوریم بیشتر بخوانید. 

با توجه به نکاتی که پیش‌تر گفته شد احتمالا تا الان کنجکاو شده‌اید که بهترین تمرینات وزن بدن برای ساختن عضله کدام هستند؟

در این نوشته تعدادی از بهترین و موثرترین تمرینات با وزن بدن را توضیح خواهیم داد. به این صورت می‌توانید در هر زمان و هرمکان، بدون دغدغه بهترین ورژن بدنتان را به خودتان هدیه دهید و عضله سازی در خانه را تجربه کنید.

تمرینات عضله سازی با وزن بدن

در این قسمت سوالاتی که ممکن است در ذهن شما در جهت تمرین با وزن بدن در خانه ایجاد شده باشد را پاسخ خواهیم داد.

• در دسترس بودن تمرینات با وزن بدن

سری ورزش‌های عضله ساز در خانه امکان انطباق با هر سطحی از آمادگی جسمانی را دارد. این تمرینات از کم‌ترین سطح با توانایی انجام تنها یک حرکت اسکات تا سطح یک ورزشکار حرفه‌ای، می‌توانند به طرز شگفت آوری مفید و موثر باشد.

جدا از این نکته، پیشرفت در این تمرینات بسیار آسان و قابل مشاهده است. شما می‌توانید همواره آمادگی بدنی خود را به چالش بکشید و روز به روز پیشرفت خود را مشاهده کنید.

• افزایش استقامت و تحرک با تمرینات با وزن بدن

برای سلامت دستگاه‌های بدن، تحرک و استقامت ضروری است. درست است که وزنه زدن تاثیرات مثبت بسیاری برای رشد عضلاتتان دارد، اما در عین حال می‌تواند باعث کاهش چابکی و تحرک شما شود. جالب است که انجام این نوع از ورزش‌های قدرتی و استقامتی در خانه می‌تواند منجر به افزایش قدرت در تمرینات باشگاهی نیز بشوند.

• سریع و آسان بودن تمرینات وزن بدن

امروزه اغلب مردم زمان آزاد بسیار کمی دارند. پس انجام تمرینی سریع و مؤثر کمک کننده است. تمرین با وزن بدن نیازمند به باشگاه‌های خاص و تجهیزات نیست. علاوه بر آن این تمرینات به شما مجوز می‌دهند تا تمرینات هوازی و قدرتی را با هم ترکیب کرده و بتوانید بیشترین تاثیر را بگیرید.

بهترین تمرینات برای عضله سازی با وزن بدن در خانه

تا اینجا دانستید که می‌توان با برنامه تمرین در منزل با وزن خود بدن عضله سازی کرد. اما در این مورد که باید کدام تمرینات را از اصلی برنامه‌های تمرینی قرار داد صحبتی نکردیم.

 در این قسمت به تعدادی از بهترین تمرینات با استفاده از وزن بدن اشاره خواهیم کرد. این تمرینات می‌توانند آنچنان کل بدن شما را ورزیده کنند که از افراد از دیدن بدن شما این تصور را کنند که شما به صورت مداوم به باشگاه می‌روید.

• شنا (Push Up)

شنا از جمله حرکات رایج و بسیار اثربخش در برنامه تمرین در منزل بوده که در چربی‌سوزی و عضله‌سازی در خانه موثر است. برای انجام این تمرین به هیچگونه وسیله ورزشی نیاز نیست. برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید:

1. ابتدا بر روی شکم دراز بکشید.
2.  بالاتنه خود را در به صورتی که دست‌ها کشیده و در فاصله عرض شانه هایتان باز شده‌اند، بالا نگه دارد.
3. سپس همزمان با داخل کشیدن نفس تا جایی که سینه هنوز به زمین نرسیده‌ است پایین بروید.
4. همزمان در حالت بازدم، بدن خود را بالابیاورید و در نقطه شروع قرار دهید.
5. ماهیچه‌های سینه خود را منقبض کنید.
6. این حرکت را تکرار کنید.

فراست می‌گوید: «شنا یک تمرین با وزن بدن و قدیمی است که اگر به درستی انجام شود تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند».  

• حرکت Step-up با بالا آوردن زانو (Set Up high knee)

این تمرین با وزن بدن برای تقویت و ساختن عضلات مخصوصا پای شما مفید است.

• یک جعبه یا نیمکت را جلوی پای خود بگذارید و یک پایتان را روی آن قرار دهید.
• زمانی که پایتان را روی جعبه گذاشتید پای دیگر را تا جایی که می‌توانید، از قسمت زانو بالا بیاورید. دوباره همان پا را به جایی که بود برگردانده و سپس از جعبه پایین بیایید.
• همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

نکته: اگر کمی احساس عدم تعادل در عضلات و یا احساس درد در ناحیه پایین تنه خود داشتید، توقف نکنید.

فراست می‌گوید: «انجام این تمرین تنها با یک پا (به طور غیر قرینه) می‌تواند به تقویت عضلات آن سمت کمک کند و حتی در بی‌تعادلی نیز مؤثر باشد». 

•  جهش به جلو در حالت شنا (Frogger)

این تمرین حرکتی عالی برای گرم کردن است. درست است که این تمرین ساده به نظر می‌رسد اما بدون شک یکی از حرکات موثر عضله‌سازی در خانه است. برای انجام این حرکت مراحل زیر را به درستی طی کنید:

• ابتدا در حالت حرکت شنا قرار بگیرید.
• به جلو بپرید طوری که پاهایتان در کنار دست‌ها قرار بگیرند.
• به وضعیت قبلی با توجه به صاف بودن بدنتان بازگردید.

به گفته فراست: «این تمرینات وزن بدن با درگیر کردن باسن و قفسه سینه، ‌ به طور چشم‌گیری موجب افزایش طیف حرکات بدن می‌شود». 

• خزیدن عنکبوتی (spider crawl)

این تمرین همزمان باعث شکل دادن قسمت مرکزی بدن و همچنین پاها، ‌ قفسه سینه و شانه‌ها می‌شود. خزیدن عنکبوتی در چربی سوزی،  کاهش وزن و ساختن عضله بسیار مفید می‌باشد.

• در حالت شنا قرار بگیرید، یک پا را از زمین بلند کرده و زانویتان را تا نزدیکی آرنج بیاورید.
• بعد از تا ۱۰شمردن، پا را به جای قبلی برگردانده و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

در انجام این حرکت تا جای ممکن بالاتنه را بچرخانید تا بتوانید زانوها را تا جای ممکن به آرنج نزدیک‌تر کرده و عضلات بیشتری را درگیر نمایید.

• پرش بلند ایستاده (Standing Long Jump)

اگر به دنبال بهبود قدرت خود یا بزرگتر به نظر رسیدن عضلاتتان هستید، روی درست انجام دادن این تمرین، تمرکز کنید.

• در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه باز است، بدنتان را به اندازه حرکت اسکات پایین آورید.
• دست‌هایتان را پشت بدن صاف نگه داشته و از آن‌ها برای هل دادن خود به جلو استفاده کنید.
• برای پرشی بلندتر، ‌پاها را به جلو بکشید.
• تا جایی که می‌توانید به سمت جلو بپرید و روی کف پا فرود بیایید.

فراست می‌گوید: «از تمرین پرش بلند ایستاده استفاده کنید. در مجموع هدف این تمرین با وزن بدن تمامی فیبرهای مهم در عضلات تند انقباض است».

• برپی (Burpees)

تمرین برپی انرژی زیادی لازم دارد و با درگیر کردن تقریبا تمام ماهیچه‌های بدن باعث سوزاندن کالری زیادی می‌شود.

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، مانند حرکت اسکات پایین بیایید تا جایی که ران‌هایتان موازی با زمین قرار بگیرند.
• در پایین‌ترین قسمت اسکات، ‌دستانتان را روی زمین قرار دهید و سپس پاها را با سرعت به سمت عقب ببرید تا در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید.
• در حالت شنا باقی بمانید و سپس دوباره همچون حالت اسکات روی پاهایتان بلند شوید.
• بلند شده و با کمک کف پا بالا بپرید تا حدود ۱۰ الی ۱۵ سانتیمتر از زمین فاصله بگیرید و سپس این مراحل را مجددا تکرار کنید.

فراست پیشنهاد می‌دهد: «این تمرین را بین ست‌های قدرتی یا به عنوان جزئی اصلی از برنامة تمرینات وزن بدن انجام دهید». 

• بارفیکس با دستان باز (Pull Up wide Grip)

تاثیرات مثبت تمرینات بارفیکس برای قوی‌ کردن عضلات پشت بدن ثابت شده است و به سادگی می‌توان در خانه با کمک آن عضله سازی کرد. تمرین بارفیکس در برنامه ورزشیتان،  نقش موثری در افزایش استقامت و قدرت بدنی دارد.

• میله بارفیکس را به نحوی که کف دستتان به سمت بیرون باشد بگیرید و دستهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. در این حالت  فشار بیشتری به عضلات زیر بغل و پشت شما خواهد آمد.
• خود را به سمت بالا بکشید تا زمانی که چانه شما بالاتر از میله بارفیکس قرار بگیرد.
• به موقعیت اولیه خود بازگردید.

فراست می‌گوید: «در حین انجام حرکت عضلات باسن را منقبض کنید تا بدنتان صاف بماند و عضلاتتان دچار آسیب نشوند». 

• دراز نشست با مکث به حالت Frozen V-sit

فراست می‌گوید: «در انجام تمرین شکمی نباید عجله کنید. باید این دسته از تمرینات وزن بدن را با مدیریت کافی انجام دهید تا مزایای قدرتی آن‌ها را به حداکثر برسانید. اگر می‌خواهید تعداد بیشتری از عضلات مرکزی بدن را با فشار بیشتری درگیر کنید، ‌باید حرکت دراز و نشست معمولی را با تمرین نشستن V عوض کنید».

• به پشت دراز بکشید. پاها و دستان خود را تا جای ممکن به بیرون کشیده و آن‌ها را کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید.
• همزمان بالاتنه و پاهایتان را بلند کنید تا جایی که بتوانید پاها را بگیرید.
• ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.

• پل باسن تک پا (Glute Bridge single Leg)

حرکت پل باسن تک پا، باعث فرم دادن به عضلات پا و باسن شما می‌شود.

• به پشت روی زمین دراز بکشید و یک پا را بلند کنید.
• خودتان را به بالا کشیده و باسن را تا جای ممکن از زمین بلند نمایید.
• کمی عضلات باسنتان را منقبض کنید.
• سپس به آرامی به سمت زمین برگردید.

فراست می‌گوید: «قدرتمند کردن عضلات پشت، وضعیت و طرز قرارگیری بدن را بهبود بخشیده و هر گونه درد مزمن کمر را تسکین می‌دهد». طبق توصیه فراست وقتی به خوبی از پس این تمرین برآمدید می‌توانید با قرار دادن یک هالتر بر روی لگن، خود را بیشتر به چالش بکشید.

همیشه فقط انجام درست تمرینات ورزشی مطرح نیست. بلکه همانطو که گفته شد، استراحت و ریکاوری بعد از ورزش نیز می‌توانید روند عضله سازی شما را بهبود بخشد. در این مطلب می‌توانید درباره تاثیر خواب بر رشد عضلات به طور مفصل بخوانید. 

ریکاوری بعد از ورزش

همانطور که گفته شد، پس از انجام تمرینات به ویژه تمرینات سنگین، انرژی ذخیره شده در بدن شما کاهش می‌باید. به همین جهت بافت عضلات دچار تخریب و آسیب شده و نیاز به انرژی و مراقبت برای مجددا ساخته شدن دارند.

همیشه به خاطر داشته باشید که ریکاوری بعد از تمرین دقیقا به اندازه گرم کردن قبل از تمرینات اهمیت دارد. علاوه بر آن داشتن تغذیه مناسب، نوشیدن آب کافی و داشتن خواب کافی و مناسب را همیشه در نظر داشته باشید. مواردی که در ادامه نام برده می‌شوند، به شما برای داشتن یک ریکاوری درست کمک خواهند کرد:

1. مصرف مایعات در حین ورزش و بعد از ورزش برای تامین آب از دست رفته بدن
2. حمام کردن با آب خنک بعد از تمرینات
3. مصرف ویتامین دی مخصوصا برای بهسازی عضلات در زمان رشد
4. مصرف زینک و ویتامین ای
5. مصرف مولتی ویتامین‌ها
6. داشتن خواب کافی
7. داشتن برنامه تغذیه پر پروتئین و مناسب

سخن پایانی

برای داشتن بدنی تراشیده و عضلانی حتما نیازی به حضور در باشگاه‌های ورزشی نیست. در واقع عضله سازی در خانه با ساده‌ترین و ارزان‌ترین تجهیزات ورزشی صورت می‌گیرد. پس بهانه‌ها را کنار بگذارید و با استفاده از یک برنامه ورزشی در خانه و مشاوره با یک مربی ورزشی می‌توانید بدنی عضلانی‌تر و قوی‌تر بسازید.