معرفی بهترین حرکات ورزشی برای کودکان دبستانی

بدون شک، انجام بهترین حرکات ورزشی برای کودکان دبستانی تاثیر به سزایی در سلامت کودک خواهد داشت. تحقیق جدیدی نشان می‏‌دهد یک برنامه ورزش صبحگاهی یک ساعته برای کودکان مدرسه‌‏ای که در واقع باعث فعالیت کودک مانند رقصیدن، بالا و پایین پریدن و دویدن کودک می‌شود، تاثیر مثبتی در سلامتی و شادمانی آنان دارد. اما تقویت سیستم ایمنی کودک تنها ویژگی مثبت ورزش صبحگاهی کودک نیست. طبق تحقیقی در دانمارک، ورزش کردن کودکان مدرسه‌‏ای باعث افزایش تمرکز آنها نیز می‏‌شود. بسیاری از والدین و معلمان به دنبال یک برنامه ورزشی صبحگاهی برای کودکان مدرسه‏ ای هستند، اما از حرکات و فعالیت‏‌های مناسب کودکان مدرسه‏‌ای آگاهی ندارند. در ادامه مطلب، لیستی از بهترین حرکات ورزشی برای کودکان مدرسه‏ ای ارائه می‌‏شود تا به شما والدین و معلمان دلسوز در این زمینه یاری برساند.

فهرست مطالب

• اهمیت ورزش صبحگاهی برای کودکان چیست

• چه میزان ورزش برای کودکان مناسب است

• بهترین حرکات ورزشی برای کودکان مدرسه‌ ای چیست

• معرفی بهترین حرکات ورزشی برای کودکان دبستانی قبل از مدرسه رفتن

• بهترین حرکات ورزشی برای کودکان در خانه 

اهمیت ورزش صبحگاهی برای کودکان چیست

ورزش صبحگاهی تاثیرات مثبت فراوانی برای سلامت کودکان مدرسه‏ ای دارد. تنها چندین حرکت ورزشی ساده برای مدت کوتاهی به مدت روزانه سبب جلوگیری از بسیاری از بیماری‏‌ها و تقویت آرامش اعصاب و روان کودک می‌‏شود. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی، می‌توانید درباره فواید و اصول ورزش کودکان دبستانی به طور مفصل بخوانید. اما در ادامه به طور اجمالی بر فواید ورزش صبحگاهی برای کودک دبستانی مروری خواهیم داشت. به طور کلی، انجام مناسب‌ترین و بهترین حرکات ورزشی برای کودکان دبستانی می‌تواند اثرات مثبت زیر را به همراه داشته باشد:  

1. تقویت قلب و عروق: قلب یک عضله است و همانند دیگر عضلات با تمرین، قوی‌‏تر می‏‌شود. قوی کردن عضله قلب باعث جلوگیری از بیماری‏‌های قلبی-یکی از شایع‏‌ترین بیماری‏‌های قرن- می‏‌شود. همچنین ورزش مداوم با کاهش سطح کلسترول و چربی خون، انعطاف‌‏پذیری دیواره عروق خونی را افزایش داده و به کاهش فشار خون کمک می‏‌کند. در نتیجه، احتمال بروز سکته و حمله قلبی به شدت کاهش می‌یابد. 
2. تقویت شش‌ها: ورزش کردن ظرفیت شش‏‌ها را بالا می‌‏برد و تنفس را راحت‌‏تر می‌‏کند. در نتیجه، دریافت اکسیژن و خروج دی‌‏اکسید کربن تسریع می‌‏شود که از پایین آمدن سطح اکسیژن خون (که عموما به خاطر کهولت سن یا بی‏‌تحرکی اتفاق می‏‌افتد) جلوگیری می‏‌کند.
3. کنترل قند خون و کاهش وزن: هنگام ورزش، عضلات برای تولید انرژی، بیشتر از حالت عادی گلوکز مصرف می‏‌کنند که باعث کاهش قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را پایین می‌‏آورد. به علاوه، فعالیت بدنی باعث افزایش متابولیسم بدن و در نتیجه چربی‏‌سوزی و کاهش وزن می‌‏شود. 
4. استحکام استخوان‏‌ها: علاوه بر عضلات، استخوان‏‌ها نیز با ورزش کردن تقویت می‏‌شوند. توده استخوانی بزرگسالان از اواخر بیست سالگی شروع به تحلیل رفتن می‏‌کند، اما ورزش مداوم قبل از رسیدن به این سن باعث افزایش تراکم استخوانی خواهد شد که احتمال ابتلا به پوکی استخوان در نتیجه از دست دادن توده استخوانی را کاهش می‏‌دهد.
5. جلوگیری از سرطان: احتمال ابتلا به سرطان در افرادی که به صورت منظم ورزش می‌‏کنند به طور چشمگیری کاهش‏ می‌‏یابد، به خصوص سرطان روده بزرگ، پروستات، رحم و سرطان سینه.
6. سلامت روان: بدون شک، استرس بر سلامت روان کودک تاثیر منفی می‌گذارد که در این مطلب می‌توانید درباره اثرات استرس بر سلامت کودک به طور مفصل بخوانید. حتی برخی از کودکان از مدرسه رفتن هراس دارند و هراس کودک از مدرسه رفتن، بر میزان استرس آنها و توان یادگیری‌شان اثر منفی می‌گذارد. اما با انجام تمرینات ورزشی می توانید تا حد زیادی این استرس را کنترل کنید. نتایج مطالعه‌ای (Science daily) نشان می‌دهد که ورزش کردن سطح استرس کودکان را کاهش داده و احساس آرامش و سرزندگی به آنان می‌‏بخشد. همچنین گفته می‌‏شود ورزش کردن باعث ترشح بتا اندورفین شده که صد برابر قوی‎‏تر  از مورفین است.
7. بهبود عملکرد درسی و تقویت تمرکز: فعالیت بدنی باعث تقویت عملکرد تحصیلی دانش‏‌آموزان می‏‌شود. ثابت شده است کودکانی که قبل از مدرسه رفتن ورزش می‌‏کنند، هم از لحاظ درسی هم از لحاظ رفتاری عملکرد بهتری دارند. کودکانی که پیاده و یا با دوچرخه به مدرسه می‌‏روند، در مقایسه با آنهایی که از سرویس و یا اتوبوس استفاده می‏‌کنند قادرند تا چهار ساعت بیشتر تمرکز مطلق بر مسائل داشته باشند. تحقیقی انجام شده توسط دکتر چالرز هیلمن از دانشگاه ایلینوی ثابت کرده است رابطه مستقیمی میان میزان فعالیت بدنی و قدرت یادگیری وجود دارد.

چه میزان ورزش برای کودکان مناسب است

میزان ورزش مناسب برای کودکان وابسته به سن آنهاست. برای کودکان ۵ تا ۱۸ ساله، روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی لازم است. در طول هفته، سه روز باید به فعالیت‏‌های ورزشی شدید و چهار روز باقی‌‏مانده به فعالیت‏‌های ورزشی ملایم اختصاص داده شود. فعالیت‌‏های ورزشی ملایم، فعالیت‏‌هایی هستند که باعث بالا رفتن ضربان قلب، افزایش تنفس و تعریق می‌‏شوند، مانند دوچرخه سواری، پیاده‌‏روی و حرکات رزمی. اما فعالیت‏‌های ورزشی شدید، ضربان قلب و تنفس را به حدی بالا می‏‌برند که تنفس کند شده و صحبت کردن هنگام انجام فعالیت ورزشی دشوار است، مانند دوی سرعتی، اسکیت سواری و شنا.

از نشستن و بی‏‌حرکت بودن کودکان در بازه‏‌های طولانی باید جلوگیری شود. انجام حرکات سبک ورزشی پس از مدتی بی‏حرکت بودن تاثیر به‌سزایی در سلامت کودک خواهد داشت. 

بهترین حرکات ورزشی برای کودکان مدرسه‌ ای چیست

انجام ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات ورزشی سبک برای گرم کردن بدن و بالا بردن ضربان قلب توصیه می‌شود. حرکات نرمشی‌‏ برای کودکان مناسب هستند که هم به آسانی انجام ‏شده و هم به آسانی آموزش داده ‏شوند. انجام حرکات نرمشی قبل از ورزش صبحگاهی، به علت افزایش جریان خون در عضلات به علاوه افزایش محدوده حرکات و کمک به کنترل دمای بدن، باعث عملکرد بهتر در ورزش و همچنین جلوگیری از آسیب‏ دیدگی می‏‌شود.
یک نرمش مناسب شامل تمرینات ملایم ایروبیک است؛ حرکاتی باعث تحرک کودک شده، اما باعث خستگی زیاد نشود. نرمش خود را با حرکات آرام و آسان (از لیست پایین کمک بگیرید) شروع بکنید و سپس آرام آرام سرعت و شدت حرکات را بالا ببرید.

برای گرم کردن بدن از حرکات کششتی پویا (ضربه‏‌ای) استفاده کنید. بعد از گرم شدن عضلات، استفاده از حرکات کششی ثابت نیز مفید است. اگر یک ورزش را به عنوان ورزش صبحگاهی برای کودکان مدرسه ‏ای خود در نظر گرفتید، یک نسخه ملایم‌تر از آن ورزش می‌‏تواند نرمش مناسبی برای آن باشد؛ مانند دوی آهسته قبل از دوی سرعتی. 
پیاده‌‏روی، درجا زدن، و یا حرکات جهشی آرام می‌‏توانند نرمش مناسبی برای کودکان باشند، اما انجام حرکات پایین نیز می‏‌توانند به گرم کردن بدن کودکان کمک کنند، همچنین می‌توانند به عنوان ورزش صبحگاهی در خانه برای کودکان در نظر گرفته شوند.

1.  رقصیدن: ورزش کودکان باید شاد و سرگرم ‏کننده باشد؛ اگر کودکان به عنوان تفریح ورزش بکنند، هم تمایل بیشتری به ورزش خواهند داشت و هم از آن لذت خواهند برد. به کودکان اجازه بدهید حرکات موزون خود را، خودشان ابداع کنند.
2. زانو بلند: هنگام راه رفتن «اگر در خانه ورزش می‏‌کنید، درجا زدن» زانوهای خود را بالا بیاورید. می‌‏توانید برای بیشتر کردن تحرک حرکت نرمشی به آن حرکات دست، مانند لمس کردن زانو با دست‏ها یا آرنج‌‏ها اضافه کنید و به جای راه رفتن، بدوید. اگر در خانه ورزش می‌‏کنید، می‌توانید از کودک بخواهید درجا بپرد یا حرکت پروانه را انجام دهد. 

3. بردن پا به عقب (ضربه به باسن): این حرکت، برعکس حرکت زانو بلند است. به جای بالا بردن زانو‏ها، پاها را به عقب پرت کنید و به باسن خود ضربه بزنید. می‌‏توانید برای بیشتر کردن تحرک حرکت نرمشی به آن حرکات دست، مانند عقب بردن دست‏‌ها و لمس کردن پاها را اضافه کنید و به جای راه رفتن، بدوید. اگر انجام این حرکت در حال راه رفتن برایتان دشوار است، می‏‌توانید در حال درجا زدن حرکت را انجام دهید.
4. لانج حرکتی: یک گام بلند با پای راست به سمت جلو بردارید، به صورتی که ساق و ران پای راست (پای جلویی) زاویه نود درجه بسازند و پای چپ (پای عقبی) صاف و در حال کشش باشد. سپس پای چپ را بلند کنید و به صورتی که پای چپ زاویه نود درجه داشته باشد و پای راست، صاف و کشیده شود، گام جلو بگذارید. به همین صورت پاها را عوض کرده و ادامه دهید.

5. چرخش شانه: دست‏ها را بالا بیاورید و در راستای شانه نگه دارید. سپس با دستان خود دایره‌‏های کوچک بکشید و به تدریج اندازه دایره‌‏ها را بزرگ‌تر بکنید. می‌‏توانید به عنوان یک حرکت ورزشی دیگر، دست‌‏ها را از شانه جلو و عقب ببرید.

6. پروانه: برای شدیدتر کردن برنامه نرمشی خود، به آن پروانه اضافه بکنید. حرکت پروانه دست‏‌ها و پاها را درگیر می‏‌کند و همچنین باعث کاهش وزن شده و به برنامه ورزشی‏‌تان جهش اضافه می‌‏کند.

7. جهش به کنار: یک خط فرضی را در نظر بگیرید و با پاهای جفت به دو طرف خط بپرید.

معرفی بهترین حرکات ورزشی برای کودکان دبستانی قبل از مدرسه رفتن

1. دوچرخه سواری: دوچرخه سواری تا مدرسه، آسان‌‏ترین ورزش صبحگاهی برای کودکان مدرسه‏‌ای است. البته که این کار برای بسیاری از دانش‌‏آموزانی که مسافت بین خانه‏ و مدرسه‌‏شان بسیار زیاد است و یا امکان دوچرخه سواری در خیابان‏‌های شلوغ و خطرناک را ندارند غیرممکن به نظر می‏‌رسد. اما نگران نباشید، زیرا که انجام ورزش در خانه، برای دانش آموزان به اندازه دوچرخه سواری و یا پیاده‌روی قبل از مدرسه رفتن مفید خواهد بود.
2. دویدن: دویدن از بهترین حرکات ورزشی برای کودکان دبستانی است، چراکه کودکان عاشق آن هستند! شاید با خود بگویید دویدن تنها بیرون خانه ممکن است، اما در درون خانه برای مثال در یک راهرو، راه‏پله و حتی به دور یک میز بزرگ نیز می‏‌توان دوید. برای افزایش تحرک و ایجاد تنوع، از کودکان‏تان بخواهید با الگوهای حرکتی متفاوت بدوند: بعد از چند قدم دویدن، شروع به پریدن بکنند یا با سرعت درجا بزنند. دویدن با زانو بلند یا با ضربه به باسن نیز فعالیت مناسبی هستند. تغییر جهت هنگام دویدن و دوی زیگزاگ نیز هم عضلات و هم حفظ تعادل فرزندان‏تان را تقویت می‏‌کند.
3. پریدن: پریدن باعث تقویت قدرت عضلانی، سلامت قبل و عروق و استقامت کودکان می‏‌شود. پروانه زدن و لی‏لی کردن فعالیت‌‏های جهشی مفرحی برای کودکان هستند. پریدن به جلو و عقب یا چپ و راست از روی خط فرضی نیز ورزش مناسبی است.
4. اسکات: کمتر کسی است که تا به حال اسم حرکت اسکات و فایده آن برای تقویت قدرت عضلات سرینی و عضله چهارسر ران را نشنیده باشد. انجام حرکات اسکات باعث تقویت قدرت پاهای کودکان و بهبود عملکرد ورزشی آنان می‏‌شود. تنها کافیست پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و زانوهای خود را خم کنید (نه در حدی که زانو از نوک انگشتان جلو بزند). می‌‏توانید به این حرکت ورزشی پرش نیز بیافزایید و اسکات پرشی انجام دهید. به این صورت که پس از هر اسکات، به بالا بپرید.
5. دراز نشست، شنا و پلانک. یاد دادن حرکات درازنشست معمولی و پلانک به کودکان و افزودن آنها به برنامه ورزشی صبحگاهی‏‌شان  باعث تقویت عضلات بالاتنه و شکم می‏‌شود.
6. کشش: بعد از انجام حرکات ورزشی، از انجام حرکات کششی غافل نشوید و با انجام حرکت‌های کششی بدن را سرد کنید تا عضلات قوی و سالم باقی بمانند. هرگز هنگام سرد کردن بدن بعد از ورزش، از حرکات کششی پویا استفاده نکنید.

بهترین حرکات ورزشی برای کودکان در خانه 

حرکات ورزشی در خانه برای دانش آموزان می‌توانند باعث ایجاد نشاط صبحگاهی آنها شود. در روزهای تعطیل که وقت بیشتری برای ورزش و فعالیت وجود دارد، می‏‌توانید انجام حرکات ورزشی را به یک بازی شاد و سرگرم ‏کننده برای کل خانواده تبدیل کنید.

انجام ورزش‌‏های دسته‌‏جمعی، سرعتی و یا رقابتی، علاوه بر بهبود سلامتی و قدرت بدنی کودک، بر نشاط و سرزندگی او (به علاوه دیگر اعضای خانواده) تاثیر به سزایی دارد. استفاده از ورزش و فعالیت‏‌های زیر به عنوان یک فعالیت خانوادگی و مفرح، هم باعث افزایش قدرت بدنی و قدرت تمرکز کودکان می‏‌شود و هم برای نشاط صبحگاهی کودک بسیار مفید است:

• به عنوان یک بازی دسته ‏جمعی، در دو سر اتاق و در دو صف روبه روی همدیگر قرار بگیرید. با شماره سه به حالت دو به سمت یکدیگر بدوید. زمانی که به میانه اتاق رسیدید بایستید، سه اسکات بزنید و بعد دست‌هایتان را به دست فرد روبه‌روی خود بزنید. سپس به مکان اولیه خود برگردید و تمرین را تکرار کنید. تمرکز این بازی بربرخورد دست‌ها و ارتباط اجتماعی است که برقرار می‏‌شود. اگر با گروه بزرگی از کودکان این بازی را انجام می‏‌دهید، می‌‏توانید از آن‏ها بخواهید بعد از هر ست، یک قدم به سمت راست بروند تا سِت بعدی را با کودک دیگری بازی کنند.
• به عنوان یک بازی دیگر، در چهار گوشه اتاق بایستید و سپس شروع به دویدن دور اتاق بکنید. با شنیدن صدای سوت، به گوشه‏‌های اولیه خود برگردید و چند تمرین ورزشی (برای مثال ۵ حرکت پروانه، یا ۳۰ ثانیه پلانک) انجام دهید. بگذارید کودکان تمرینات ورزشی هر سِت را خودشان انتخاب بکنند تا احساس مالکیت و کنترل بروی بازی خود داشته باشند.
• به عنوان ورزش دیگر، با شماره سه شروع به دویدن کنید. با شنیدن صدای سوت در جا بایستید و به عقب بدوید. در نهایت، با شنیدن دو سوت پشت سر هم، بپرید و یا اسکات بزنید تا مهارت‌‏های دیگری نیز تقویت شوند. این بار هم می‏‌توانید انتخاب فعالیت آخر را به خود کودکان بسپارید.
• رفتن به پارک آخرین پیشنهاد ما به عنوان فعالیتی شاد و خانوادگی است. به جای نشستن روی نیمکت و انتظار برای اتمام بازی کودکان‏تان، با آنها همبازی شوید! کودکان از بازی با وسایل پارک لذت بسیاری می‌‏برند و اگر همبازی مشتاقی نیز داشته باشند، برای ورزش و بازی انرژی و تمایل بیشتری خواهند داشت. 

سخن پایانی

همانطور که اشاره کردیم، ورزش کردن یکی از عادت‏‌هایی است که نه تنها بر سلامت فیزیکی کودکان تاثیر غیر قابل ‏چشم‏‌پوشی دارد، بلکه با تغییرات مفیدی که در روح و روان آنان ایجاد می‏‌کند، می‌‏تواند کیفیت زندگی کودکان را به طور چشمگیری بهبود ببخشد. از سویی، یکی از موثرترین روش‌‏های خلق عادت‏‌های ماندگار، آموزش اصولی از دوران کودکی است. والدین به عنوان اولین و مهم‌ترین الگوی فرزندان، نقش به سزایی در شکل‏‌گیری عادات کودکان دارند. با نهادینه کردن انجام بهترین حرکات ورزشی برای کودکان دبستانی، عادت مفید تحرک و ورزش را به فرزندانمان هدیه کنیم.