معرفی بهترین حرکات ورزشی برای کودکان دبستانی
زمان خواندن ۱۱ دقیقه یکشنبه ۱۷ اسفند ۱۳۹۹ ۲۲:۰۰
بدون شک، انجام بهترین حرکات ورزشی برای کودکان دبستانی تاثیر به سزایی در سلامت کودک خواهد داشت. تحقیق جدیدی نشان میدهد یک برنامه ورزش صبحگاهی یک ساعته برای کودکان مدرسهای که در واقع باعث فعالیت کودک مانند رقصیدن، بالا و پایین پریدن و دویدن کودک میشود، تاثیر مثبتی در سلامتی و شادمانی آنان دارد. اما تقویت سیستم ایمنی کودک تنها ویژگی مثبت ورزش صبحگاهی کودک نیست. طبق تحقیقی در دانمارک، ورزش کردن کودکان مدرسهای باعث افزایش تمرکز آنها نیز میشود. بسیاری از والدین و معلمان به دنبال یک برنامه ورزشی صبحگاهی برای کودکان مدرسه ای هستند، اما از حرکات و فعالیتهای مناسب کودکان مدرسهای آگاهی ندارند. در ادامه مطلب، لیستی از بهترین حرکات ورزشی برای کودکان مدرسه ای ارائه میشود تا به شما والدین و معلمان دلسوز در این زمینه یاری برساند.
فهرست مطالب
اهمیت ورزش صبحگاهی برای کودکان چیست
ورزش صبحگاهی تاثیرات مثبت فراوانی برای سلامت کودکان مدرسه ای دارد. تنها چندین حرکت ورزشی ساده برای مدت کوتاهی به مدت روزانه سبب جلوگیری از بسیاری از بیماریها و تقویت آرامش اعصاب و روان کودک میشود. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی، میتوانید درباره فواید و اصول ورزش کودکان دبستانی به طور مفصل بخوانید. اما در ادامه به طور اجمالی بر فواید ورزش صبحگاهی برای کودک دبستانی مروری خواهیم داشت. به طور کلی، انجام مناسبترین و بهترین حرکات ورزشی برای کودکان دبستانی میتواند اثرات مثبت زیر را به همراه داشته باشد:
- تقویت قلب و عروق: قلب یک عضله است و همانند دیگر عضلات با تمرین، قویتر میشود. قوی کردن عضله قلب باعث جلوگیری از بیماریهای قلبی-یکی از شایعترین بیماریهای قرن- میشود. همچنین ورزش مداوم با کاهش سطح کلسترول و چربی خون، انعطافپذیری دیواره عروق خونی را افزایش داده و به کاهش فشار خون کمک میکند. در نتیجه، احتمال بروز سکته و حمله قلبی به شدت کاهش مییابد.
- تقویت ششها: ورزش کردن ظرفیت ششها را بالا میبرد و تنفس را راحتتر میکند. در نتیجه، دریافت اکسیژن و خروج دیاکسید کربن تسریع میشود که از پایین آمدن سطح اکسیژن خون (که عموما به خاطر کهولت سن یا بیتحرکی اتفاق میافتد) جلوگیری میکند.
- کنترل قند خون و کاهش وزن: هنگام ورزش، عضلات برای تولید انرژی، بیشتر از حالت عادی گلوکز مصرف میکنند که باعث کاهش قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را پایین میآورد. به علاوه، فعالیت بدنی باعث افزایش متابولیسم بدن و در نتیجه چربیسوزی و کاهش وزن میشود.
- استحکام استخوانها: علاوه بر عضلات، استخوانها نیز با ورزش کردن تقویت میشوند. توده استخوانی بزرگسالان از اواخر بیست سالگی شروع به تحلیل رفتن میکند، اما ورزش مداوم قبل از رسیدن به این سن باعث افزایش تراکم استخوانی خواهد شد که احتمال ابتلا به پوکی استخوان در نتیجه از دست دادن توده استخوانی را کاهش میدهد.
- جلوگیری از سرطان: احتمال ابتلا به سرطان در افرادی که به صورت منظم ورزش میکنند به طور چشمگیری کاهش مییابد، به خصوص سرطان روده بزرگ، پروستات، رحم و سرطان سینه.
- سلامت روان: بدون شک، استرس بر سلامت روان کودک تاثیر منفی میگذارد که در این مطلب میتوانید درباره اثرات استرس بر سلامت کودک به طور مفصل بخوانید. حتی برخی از کودکان از مدرسه رفتن هراس دارند و هراس کودک از مدرسه رفتن، بر میزان استرس آنها و توان یادگیریشان اثر منفی میگذارد. اما با انجام تمرینات ورزشی می توانید تا حد زیادی این استرس را کنترل کنید. نتایج مطالعهای (Science daily) نشان میدهد که ورزش کردن سطح استرس کودکان را کاهش داده و احساس آرامش و سرزندگی به آنان میبخشد. همچنین گفته میشود ورزش کردن باعث ترشح بتا اندورفین شده که صد برابر قویتر از مورفین است.
- بهبود عملکرد درسی و تقویت تمرکز: فعالیت بدنی باعث تقویت عملکرد تحصیلی دانشآموزان میشود. ثابت شده است کودکانی که قبل از مدرسه رفتن ورزش میکنند، هم از لحاظ درسی هم از لحاظ رفتاری عملکرد بهتری دارند. کودکانی که پیاده و یا با دوچرخه به مدرسه میروند، در مقایسه با آنهایی که از سرویس و یا اتوبوس استفاده میکنند قادرند تا چهار ساعت بیشتر تمرکز مطلق بر مسائل داشته باشند. تحقیقی انجام شده توسط دکتر چالرز هیلمن از دانشگاه ایلینوی ثابت کرده است رابطه مستقیمی میان میزان فعالیت بدنی و قدرت یادگیری وجود دارد.
چه میزان ورزش برای کودکان مناسب است
میزان ورزش مناسب برای کودکان وابسته به سن آنهاست. برای کودکان ۵ تا ۱۸ ساله، روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی لازم است. در طول هفته، سه روز باید به فعالیتهای ورزشی شدید و چهار روز باقیمانده به فعالیتهای ورزشی ملایم اختصاص داده شود. فعالیتهای ورزشی ملایم، فعالیتهایی هستند که باعث بالا رفتن ضربان قلب، افزایش تنفس و تعریق میشوند، مانند دوچرخه سواری، پیادهروی و حرکات رزمی. اما فعالیتهای ورزشی شدید، ضربان قلب و تنفس را به حدی بالا میبرند که تنفس کند شده و صحبت کردن هنگام انجام فعالیت ورزشی دشوار است، مانند دوی سرعتی، اسکیت سواری و شنا.
از نشستن و بیحرکت بودن کودکان در بازههای طولانی باید جلوگیری شود. انجام حرکات سبک ورزشی پس از مدتی بیحرکت بودن تاثیر بهسزایی در سلامت کودک خواهد داشت.
بهترین حرکات ورزشی برای کودکان مدرسه ای چیست
انجام ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات ورزشی سبک برای گرم کردن بدن و بالا بردن ضربان قلب توصیه میشود. حرکات نرمشی برای کودکان مناسب هستند که هم به آسانی انجام شده و هم به آسانی آموزش داده شوند. انجام حرکات نرمشی قبل از ورزش صبحگاهی، به علت افزایش جریان خون در عضلات به علاوه افزایش محدوده حرکات و کمک به کنترل دمای بدن، باعث عملکرد بهتر در ورزش و همچنین جلوگیری از آسیب دیدگی میشود.
یک نرمش مناسب شامل تمرینات ملایم ایروبیک است؛ حرکاتی باعث تحرک کودک شده، اما باعث خستگی زیاد نشود. نرمش خود را با حرکات آرام و آسان (از لیست پایین کمک بگیرید) شروع بکنید و سپس آرام آرام سرعت و شدت حرکات را بالا ببرید.
برای گرم کردن بدن از حرکات کششتی پویا (ضربهای) استفاده کنید. بعد از گرم شدن عضلات، استفاده از حرکات کششی ثابت نیز مفید است. اگر یک ورزش را به عنوان ورزش صبحگاهی برای کودکان مدرسه ای خود در نظر گرفتید، یک نسخه ملایمتر از آن ورزش میتواند نرمش مناسبی برای آن باشد؛ مانند دوی آهسته قبل از دوی سرعتی.
پیادهروی، درجا زدن، و یا حرکات جهشی آرام میتوانند نرمش مناسبی برای کودکان باشند، اما انجام حرکات پایین نیز میتوانند به گرم کردن بدن کودکان کمک کنند، همچنین میتوانند به عنوان ورزش صبحگاهی در خانه برای کودکان در نظر گرفته شوند.
- رقصیدن: ورزش کودکان باید شاد و سرگرم کننده باشد؛ اگر کودکان به عنوان تفریح ورزش بکنند، هم تمایل بیشتری به ورزش خواهند داشت و هم از آن لذت خواهند برد. به کودکان اجازه بدهید حرکات موزون خود را، خودشان ابداع کنند.
- زانو بلند: هنگام راه رفتن «اگر در خانه ورزش میکنید، درجا زدن» زانوهای خود را بالا بیاورید. میتوانید برای بیشتر کردن تحرک حرکت نرمشی به آن حرکات دست، مانند لمس کردن زانو با دستها یا آرنجها اضافه کنید و به جای راه رفتن، بدوید. اگر در خانه ورزش میکنید، میتوانید از کودک بخواهید درجا بپرد یا حرکت پروانه را انجام دهد.
- بردن پا به عقب (ضربه به باسن): این حرکت، برعکس حرکت زانو بلند است. به جای بالا بردن زانوها، پاها را به عقب پرت کنید و به باسن خود ضربه بزنید. میتوانید برای بیشتر کردن تحرک حرکت نرمشی به آن حرکات دست، مانند عقب بردن دستها و لمس کردن پاها را اضافه کنید و به جای راه رفتن، بدوید. اگر انجام این حرکت در حال راه رفتن برایتان دشوار است، میتوانید در حال درجا زدن حرکت را انجام دهید.
- لانج حرکتی: یک گام بلند با پای راست به سمت جلو بردارید، به صورتی که ساق و ران پای راست (پای جلویی) زاویه نود درجه بسازند و پای چپ (پای عقبی) صاف و در حال کشش باشد. سپس پای چپ را بلند کنید و به صورتی که پای چپ زاویه نود درجه داشته باشد و پای راست، صاف و کشیده شود، گام جلو بگذارید. به همین صورت پاها را عوض کرده و ادامه دهید.
- چرخش شانه: دستها را بالا بیاورید و در راستای شانه نگه دارید. سپس با دستان خود دایرههای کوچک بکشید و به تدریج اندازه دایرهها را بزرگتر بکنید. میتوانید به عنوان یک حرکت ورزشی دیگر، دستها را از شانه جلو و عقب ببرید.
- پروانه: برای شدیدتر کردن برنامه نرمشی خود، به آن پروانه اضافه بکنید. حرکت پروانه دستها و پاها را درگیر میکند و همچنین باعث کاهش وزن شده و به برنامه ورزشیتان جهش اضافه میکند.
- جهش به کنار: یک خط فرضی را در نظر بگیرید و با پاهای جفت به دو طرف خط بپرید.
معرفی بهترین حرکات ورزشی برای کودکان دبستانی قبل از مدرسه رفتن
- دوچرخه سواری: دوچرخه سواری تا مدرسه، آسانترین ورزش صبحگاهی برای کودکان مدرسهای است. البته که این کار برای بسیاری از دانشآموزانی که مسافت بین خانه و مدرسهشان بسیار زیاد است و یا امکان دوچرخه سواری در خیابانهای شلوغ و خطرناک را ندارند غیرممکن به نظر میرسد. اما نگران نباشید، زیرا که انجام ورزش در خانه، برای دانش آموزان به اندازه دوچرخه سواری و یا پیادهروی قبل از مدرسه رفتن مفید خواهد بود.
- دویدن: دویدن از بهترین حرکات ورزشی برای کودکان دبستانی است، چراکه کودکان عاشق آن هستند! شاید با خود بگویید دویدن تنها بیرون خانه ممکن است، اما در درون خانه برای مثال در یک راهرو، راهپله و حتی به دور یک میز بزرگ نیز میتوان دوید. برای افزایش تحرک و ایجاد تنوع، از کودکانتان بخواهید با الگوهای حرکتی متفاوت بدوند: بعد از چند قدم دویدن، شروع به پریدن بکنند یا با سرعت درجا بزنند. دویدن با زانو بلند یا با ضربه به باسن نیز فعالیت مناسبی هستند. تغییر جهت هنگام دویدن و دوی زیگزاگ نیز هم عضلات و هم حفظ تعادل فرزندانتان را تقویت میکند.
- پریدن: پریدن باعث تقویت قدرت عضلانی، سلامت قبل و عروق و استقامت کودکان میشود. پروانه زدن و لیلی کردن فعالیتهای جهشی مفرحی برای کودکان هستند. پریدن به جلو و عقب یا چپ و راست از روی خط فرضی نیز ورزش مناسبی است.
- اسکات: کمتر کسی است که تا به حال اسم حرکت اسکات و فایده آن برای تقویت قدرت عضلات سرینی و عضله چهارسر ران را نشنیده باشد. انجام حرکات اسکات باعث تقویت قدرت پاهای کودکان و بهبود عملکرد ورزشی آنان میشود. تنها کافیست پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و زانوهای خود را خم کنید (نه در حدی که زانو از نوک انگشتان جلو بزند). میتوانید به این حرکت ورزشی پرش نیز بیافزایید و اسکات پرشی انجام دهید. به این صورت که پس از هر اسکات، به بالا بپرید.
- دراز نشست، شنا و پلانک. یاد دادن حرکات درازنشست معمولی و پلانک به کودکان و افزودن آنها به برنامه ورزشی صبحگاهیشان باعث تقویت عضلات بالاتنه و شکم میشود.
- کشش: بعد از انجام حرکات ورزشی، از انجام حرکات کششی غافل نشوید و با انجام حرکتهای کششی بدن را سرد کنید تا عضلات قوی و سالم باقی بمانند. هرگز هنگام سرد کردن بدن بعد از ورزش، از حرکات کششی پویا استفاده نکنید.
بهترین حرکات ورزشی برای کودکان در خانه
حرکات ورزشی در خانه برای دانش آموزان میتوانند باعث ایجاد نشاط صبحگاهی آنها شود. در روزهای تعطیل که وقت بیشتری برای ورزش و فعالیت وجود دارد، میتوانید انجام حرکات ورزشی را به یک بازی شاد و سرگرم کننده برای کل خانواده تبدیل کنید.
انجام ورزشهای دستهجمعی، سرعتی و یا رقابتی، علاوه بر بهبود سلامتی و قدرت بدنی کودک، بر نشاط و سرزندگی او (به علاوه دیگر اعضای خانواده) تاثیر به سزایی دارد. استفاده از ورزش و فعالیتهای زیر به عنوان یک فعالیت خانوادگی و مفرح، هم باعث افزایش قدرت بدنی و قدرت تمرکز کودکان میشود و هم برای نشاط صبحگاهی کودک بسیار مفید است:
- به عنوان یک بازی دسته جمعی، در دو سر اتاق و در دو صف روبه روی همدیگر قرار بگیرید. با شماره سه به حالت دو به سمت یکدیگر بدوید. زمانی که به میانه اتاق رسیدید بایستید، سه اسکات بزنید و بعد دستهایتان را به دست فرد روبهروی خود بزنید. سپس به مکان اولیه خود برگردید و تمرین را تکرار کنید. تمرکز این بازی بربرخورد دستها و ارتباط اجتماعی است که برقرار میشود. اگر با گروه بزرگی از کودکان این بازی را انجام میدهید، میتوانید از آنها بخواهید بعد از هر ست، یک قدم به سمت راست بروند تا سِت بعدی را با کودک دیگری بازی کنند.
- به عنوان یک بازی دیگر، در چهار گوشه اتاق بایستید و سپس شروع به دویدن دور اتاق بکنید. با شنیدن صدای سوت، به گوشههای اولیه خود برگردید و چند تمرین ورزشی (برای مثال ۵ حرکت پروانه، یا ۳۰ ثانیه پلانک) انجام دهید. بگذارید کودکان تمرینات ورزشی هر سِت را خودشان انتخاب بکنند تا احساس مالکیت و کنترل بروی بازی خود داشته باشند.
- به عنوان ورزش دیگر، با شماره سه شروع به دویدن کنید. با شنیدن صدای سوت در جا بایستید و به عقب بدوید. در نهایت، با شنیدن دو سوت پشت سر هم، بپرید و یا اسکات بزنید تا مهارتهای دیگری نیز تقویت شوند. این بار هم میتوانید انتخاب فعالیت آخر را به خود کودکان بسپارید.
- رفتن به پارک آخرین پیشنهاد ما به عنوان فعالیتی شاد و خانوادگی است. به جای نشستن روی نیمکت و انتظار برای اتمام بازی کودکانتان، با آنها همبازی شوید! کودکان از بازی با وسایل پارک لذت بسیاری میبرند و اگر همبازی مشتاقی نیز داشته باشند، برای ورزش و بازی انرژی و تمایل بیشتری خواهند داشت.
سخن پایانی
همانطور که اشاره کردیم، ورزش کردن یکی از عادتهایی است که نه تنها بر سلامت فیزیکی کودکان تاثیر غیر قابل چشمپوشی دارد، بلکه با تغییرات مفیدی که در روح و روان آنان ایجاد میکند، میتواند کیفیت زندگی کودکان را به طور چشمگیری بهبود ببخشد. از سویی، یکی از موثرترین روشهای خلق عادتهای ماندگار، آموزش اصولی از دوران کودکی است. والدین به عنوان اولین و مهمترین الگوی فرزندان، نقش به سزایی در شکلگیری عادات کودکان دارند. با نهادینه کردن انجام بهترین حرکات ورزشی برای کودکان دبستانی، عادت مفید تحرک و ورزش را به فرزندانمان هدیه کنیم.
نظرات کاربران